Здорове харчування вже давно зайняло важливе місце у житті людей. Сучасні канони краси все більше схиляються до того, що людина повинна бути не тільки струнка і підтягнута, але в першу чергу здорова. Тому жорсткі короткострокові методики, засновані на значному обмеженні раціону і створюють стрес для організму, впевнено витісняються такими, що щадять, які поряд з нормалізацією маси тіла оздоровлюють організм і омолоджують зовнішність. «Класикою жанру» у подібному схудненні є дієта «Здорове харчування» («Здорова їжа»), назва якої прямо говорить про її спрямованість. Ця дуже зрозуміла та проста, але дуже ефективна системадозволяє знизити вагу, не голодуючи, не відчуваючи дискомфорту та не обмежуючи надходження в організм усіх необхідних речовин, вітамінів, мікро- та макроелементів. Вона підходить людям різного віку і відмінно вписується в звичний спосіб життя.

Принципи та правила

По суті здорова дієта для схуднення - це правильне збалансоване харчування корисними продуктами. Вона не дає швидкого результату, зате втрачені кілограми йдуть вже не повертаються назад. Більш того, зайва вагайтиме, не викликаючи жодних негативних відчуттів, а, навпаки, покращуючи загальне самопочуття та психоемоційний стан. Така методика допомагає навіть тим, хто постійно зривається на інших дієтах, оскільки не пов'язана з почуттям голоду.

Основне завдання, яке вирішує дієта «Здорова їжа» – це комплексне усунення проблеми зайвої ваги, її наслідків та пов'язаних із нею захворювань. Але для досягнення максимально можливого результату необхідно чітко дотримуватись встановлених правил:

1. Дотримуватись 5-разового режиму харчування, приймаючи їжу кожні 3 години. При цьому суворо харчуватись за встановленим графіком не обов'язково. Потрібно слухати сигнали свого організму – при появі почуття голоду можна перенести час їди та перекусити або повноцінно поїсти.
2. Зменшити розмір порцій – разова кількість їжі не повинна перевищувати 300 г. Щоб контролювати обсяг, слід замінити тарілки блюдцями. Якщо чергова їда пропущена, збільшувати порцію не можна. А якщо почуття голоду з'явилося раніше, ніж за 3 години, то кількість їжі треба зменшити до 150–200 г.
3. Вуглеводи та інші висококалорійні продукти вживати у першій половині дня. Тоді отримана енергія повністю витрачатиметься і нічого не відкладеться в жирові запаси. Загалом схема має бути такою: на сніданок та ланч – складні вуглеводи (каші, фрукти); на обід та полудень – овочі, клітковина, білок; на вечерю – переважно білок.
4. Для перекушування між зазначеними п'ятьма прийомами їжі рекомендується використовувати горіхи (обов'язково без добавок), але в невеликій кількості (не більше жмені), оскільки вони дуже калорійні.
5. Снідати обов'язково, причому не пізніше 2-х годин після пробудження та повноцінно. Вечеряти – навпаки, не менш як за 2 години до сну і дуже легко.
6. Меню має бути різноманітним. Не потрібно готувати страви про запас, оскільки тільки у свіжоприготовлених зберігається весь набір корисних компонентів.
7. Дотримуватись правил термічної обробки – варити на парі або у воді, гасити, запікати без олії. Повністю виключається смаження з додаванням жиру.
8. Чисту воду пити протягом дня в кількості 1,5–2-х л. Визначити оптимальний собі обсяг можна шляхом множення власної ваги на 0,3 л.
9. Приймати їжу, не поспішаючи, із задоволенням смакуючи кожен шматочок. Не можна їсти на ходу.
10. Один раз на тиждень влаштовувати завантаження - з'їдати невелику порцію одного забороненого продукту. Це допоможе запобігти зривам.
11. Підвищувати витрати калорій усіма можливими способами – не користуватися ліфтом, більше ходити пішки, заряджатися, займатися спортом.

Правила дієти здорового харчування прості та не вимагають жодних особливих зусиль для дотримання. Але саме від неухильного виконання кожного залежить ефективність всієї методики і те, наскільки корисною вона буде. Змінивши свої харчові звички та спосіб життя відповідно до цих рекомендацій, можна втратити за місяць до 3–5 зайвих кілограмів.

Протипоказань система немає, оскільки є правильним харчуванням. Деяким людям вона може просто не підходити через необхідність харчуватися лікувальним раціоном при певних захворюваннях.

Зразкове меню

Крім дотримання зазначених правил, при переході на дієту здорового харчування слід виключити або мінімізувати вживання заборонених продуктів та харчуватися переважно дозволеними.

Цілком потрібно відмовитися від такої їжі та напоїв:

• чіпси, солодке газування;
• алкоголь та його похідні;
• здобу;
• соління;
• майонез;
• пакетовані соки;
• жирне м'ясо, сало;
• ковбасні вироби, напівфабрикати;
• рафінований цукор.

Щоб дотримувалася дійсно здорова дієта для схуднення, меню треба складати, використовуючи:

• нежирні сорти м'яса та риби;
• кисломолочну продукцію, молоко;
• овочі, зелень, ягоди, фрукти;
• крупи;
• випічку та хлібці з цільно-зернового борошна;
• несолодкі напої - чай, трав'яні настої, морси, узвари.

Раціон на кожен день легко створювати самостійно, підлаштовуючи його під особисті смакові уподобання. Улюбленим стравам можна віддавати перевагу, а від нелюбимих відмовитись, навіть якщо вони дозволені.

Для розуміння схеми дієти здорового харчування та спрощення розробки меню на тиждень можна використовувати наведені нижче приклади основних прийомів їжі.

Варіанти сніданку:

• каша (вівсяна, гречана, пшоняна) на воді або молоці з додаванням шматочків фруктів, сухофруктів, невеликої кількості меду;
• варені яйця (2 або 3 штуки), овочевий салат із заправкою з нерафінованої оливкової (лляної) олії або натурального йогурту, пара скибочок твердого сиру;
• омлет на пару з 2-3 яєць з додаванням молока, 50 г твердого сиру, апельсиновий фреш;
• яєчня з 2-3-х яєць зі шматочками помідорів, фруктовий салат із заправкою з натурального йогурту;

Варіанти ланчу:

• печені яблука, фаршировані сиром із родзинками;
• запіканка морквяно-яблучна;
• сирі фрукти - яблуко, груша, банан, сливи;
• фруктові смузі;
• кефір або йогурт з ягоди, фрукти, сухофрукти.

Варіанти обіду:

• пісний супз грибами або крупами, тушковане у своєму соку м'ясо, виготовлене на пару спаржа;
• м'ясний бульйон, відварене м'ясо, салат із сирих овочів;
• вуха, відварена риба, салат із варених овочів;
• овочеве рагуз рисом, капустяний салат із зеленню та сметаною;
• макарони з пшениці твердих сортівз сиром та томатним соусом, морепродукти.

Варіанти полуденку:

• фруктово-овочевої або овочевої смузі;
• кефір, йогурт, кисле молоко з висівками;
• сир з різними добавками, краще із зеленню та спеціями;
• злакові хлібці із твердим сиром;
• бутерброди з цільнозернового хліба та домашньої буженини.

Варіанти вечері:

• відварена або запечена телятина з тушкованими овочами;
• риба на грилі, буряковий салат;
• курка у своєму соку, відварена квасоля в томатному соусі;
• салат з варених овочів та яєць з консервованим тунцем;
• асорті із морепродуктів.

Важливо завжди мати при собі щось корисне, щоб при необхідності перекусу не довелося купувати печиво або фаст-фуд. Найкраще для цього підходять:

• горіхи (мигдаль, фісташки, волоські, лісові);
• сухофрукти;
• фрукти;
• цільно-зернові хлібці чи булочки;
• йогурт, кефір, сир без добавок.

Обов'язково в раціоні має бути невелика кількість (1–2 ст. л.) рослинної олії холодного віджиму. Його можна додавати до салатів або інших готових страв, що допоможе запобігти багатьом проблемам зі здоров'ям і зовнішністю.

ТОП-5 здорових дієт

Питання досягнення оптимальної ваги і пропорцій без шкоди здоров'ю цікавить як дієтологів, а й світову громадськість. Тому щорічно визначається рейтинг найкращих дієт, за допомогою яких вдається досягти максимального ефекту у схудненні з одночасним оздоровленням організму. За підсумками 2016 року було визначено найкращі дієтидля здорового харчування, до ТОП-5 яких увійшли:

• дієта "2016";
• методика доктора Іонової;
• "Дієта моделей";
• система Маргарити Корольової;
• "Правильна" дієта.

У цьому списку немає жорстких монодієт чи «чудотворно-швидкісних» програм зниження ваги на основі синтетичних препаратів. У рейтингу лідирують лише методики, розроблені іменитими дієтологами на основі широкого спектру натуральних продуктів. Саме за такого підходу забезпечується повноцінне насичення організму всім необхідним, завдяки якому він починає працювати як добре налагоджений механізм і самостійно позбавляється всього зайвого.

Дієта «2016»

Дієта здорового харчування, визнана експертами найкращою, була запропонована австралійськими дієтологами. Вона забезпечує корисну, але при цьому найшвидшу втрату ваги в порівнянні з рештою оздоровчих систем зниження ваги.

Правила та принципи

Суть методики «2016» полягає у чіткому поділі продуктів на 3 категорії:

• що виключаються повністю;
• вживані обмежено;
• складові основу раціону.

Продукти з першої категорії є забороненими, тому про них потрібно забути, з другої категорії – можна включати в меню трохи більше 3-х разів на тиждень. Третя категорія - це основна їжа на період схуднення.

Всі інші вимоги не відрізняються від наведених вище загальних правил. Найважливішими з них є рекомендації щодо вживання достатньої кількості чистої водита приготування страв без олії.

Зразкове меню

Спеціального меню в австралійській методиці "2016" немає. Воно має відповідати зазначеним вимогам, а раціон потрібно складати відповідно до списку дозволених та заборонених продуктів.

Виключаються повністю:

• шоколад, цукор;
• хліб, здоба, печиво, білі борошняні вироби;
• сухофрукти, мед;
• фаст-фуд, чіпси;
• солодке газування;
• алкоголь.

Можуть вживатися 3 рази на тиждень:

• картопля;
• крупи;
• фрукти, ягоди;
• жирні сорти м'яса та риби;
• молоко;
• тверді сировини.

Базові продукти раціону:

• овочі;
• яйця;
• сир, кефір;
• нежирні сорти м'яса та риби;
• морепродуктів.

Методика доктора Іонової

Програма схуднення одного з найкращих російських дієтологів Лідії Іонової є професійно розробленою дієтою здорового харчування, спрямованою на лікування надмірної ваги. В основу методики покладено дотримання правильного збалансованого раціону, що забезпечує плавне схуднення, швидкість якого відповідає нормам ВООЗ.

Правила та принципи

Основу нормалізації маси тіла, на думку доктора Іонової, мають становити правильні харчові звички, які допомагають перейти на здорове харчування, а воно у свою чергу покликане забезпечити зниження та утримання ваги. Всі ці принципи викладені дієтологом у книзі «Здорові звички», де розповідається не лише про схуднення, а й про переосмислення своєї поведінки та способу життя.

Суть дієти лікаря Іонової полягає у дотриманні п'яти основних правил:

1. Проблему зайвої ваги потрібно вирішувати комплексно, щоб зберегти здоров'я в період схуднення та закріпити стабільний результат надалі.
2. Схуднення має бути поступовим, без різких стрибків, оскільки саме значні вагові коливання негативно позначаються на стані організму та психіки.
3. Процес нормалізації ваги повинен бути комфортним – таким, що виключає жорсткі обмеження в меню і надає свободу вибору тих чи інших дозволених продуктів.
4. Раціон повинен організовуватися так, щоб забезпечити формування правильних харчових звичок, які надалі запобігають поверненню до «шкідливої» їжі.
5. Метою всіх заходів має бути тривале збереження одержаного результату.

До переваг методики доктора Іонової відносяться:

• відсутність суворого обмеження у виборі їжі;
• безпечне зниження ваги із подальшим збереженням отриманих показників;
• поліпшення здоров'я, підвищення енергії та працездатності.

Зразкове меню

Схема дієти здорового харчування для схуднення за принципами доктора Іонової є харчовою пірамідою, що складається з продуктів, глікемічний індексяких не перевищує 50 одиниць. Якщо цей показник вищий, продукти повністю виключаються із меню. Крім того, в харчовій піраміді Іонової враховується час, протягом якого вживається певна їжа:

• сніданок (до 11:00) – злакові: коричневий рис, бобові, вівсянка, перловка (крім кукурудзи);
• ланч (11:00–14:00) – морепродукти, риба, м'ясо;
• обід (14:00–17:00) – молоко, кисломолочна продукція;
• полуденок (17:00–19:00) – сирі фрукти, ягоди (крім манго та кавуна);
• вечеря (19:00–23:00) – овочі (крім картоплі).

Добове споживання жировмісної їжі (жири, олії, горіхи) не повинно перевищувати 20 г. Необхідна кількістьводи визначається із розрахунку 30 мл на 1 кг ваги.

Перший день:

• сніданок – перловка, посолена за смаком та приправлена ​​вершковим маслом;
• ланч - відварені креветки;
• обід – кефір;
• полуденок – апельсини;
• вечеря – тушковані овочі (болгарський перець, томати).

• сніданок - гречана каша з сіллю та олією;
• ланч - рибне філе на грилі, зелень;
• обід – ряжанка;
• полуденок – яблука;
• вечеря – броколі у запеченому чи відвареному вигляді із сіллю, зелень.

• сніданок - вівсяні пластівцінешвидкого приготування з додаванням солі та олії;
• ланч - варена телятина;
• обід – сир зі сметаною;
• полуденок – груші;
• вечеря – салат із томатів із листовими овочами.

Четвертий:

• сніданок – пюре із сочевиці із сіллю (без олії);
• ланч - куряча грудка;
• обід – молоко;
• полуденок – хурма;
• вечеря – капустяно-морквяний салат, підсолений та заправлений лляною олією.

• сніданок - рисова кашаз олією та сіллю;
• ланч – рибне філе на пару із сіллю;
• обід - кисле молоко;
• полуденок – ананас;
• вечеря – буряковий салат із часником та соком лимона.

• сніданок – пшоняна каша (присолена);
• ланч - відварені кальмари;
• обід – молочний напій;
• полуденок – ківі;
• вечеря – огірковий салат із зеленню та лляною олією.

• сніданок – пюре з квасолі, заправлене олією та сіллю;
• ланч - баранина відварена;
• обід – ряжанка;
• полуденок – абрикоси;
• вечеря – овочі на грилі.

Таке меню повністю збалансоване за набором поживних речовин, не дуже строгим, але дозволяє скинути до 7 кг за тиждень. Багато пацієнтів з ожирінням, які не могли схуднути на інших методиках, втрачали за допомогою методики доктора Іонової до 20 кг за 1 місяць. Крім того, після завершення курсу у них не виникло бажання повернутися до звичного харчування.

Дієта моделей

На третьому місці рейтингу корисних програм зниження ваги знаходиться один із різновидів так званих дієт моделей. На відміну від жорстких експрес-методик з аналогічною назвою, ця програма схуднення характеризується різноманітністю, ситністю та простотою дотримання. Їй слідують такі визнані символи жіночої краси, як Софі Лорен та Пенелопа Крус.

Правила та принципи

За всіх цих переваг у період схуднення потрібно обов'язково дотримуватися деяких пропорцій у щоденному раціоні. Як план харчування використовується схема, що має форму трикутника, в основі якого знаходяться складні вуглеводи в їх корисному різновиді:

• цільно-зернові крупи;
• висівковий хліб;
• макарони із твердих сортів пшениці.

Вище йдуть продукти у такій послідовності:

• овочі фрукти;
• нерафінована рослинна олія;
• горіхи, насіння;
• кисломолочна продукція, молоко.

Усе це вживається щодня. Крім того, деякі категорії продуктів вводяться в меню більш обмежено:

• нежирні сорти м'яса, птиці, риби – 5 разів на тиждень;
• яйця – через день;
• картопля – 1 раз на тиждень.

Оскільки дієта здорового харчування моделей призначена для діячів шоу-бізнесу, при її дотриманні дозволяється вживати червоне сухе вино 2 рази на день – по келиху на обід та за вечерею.

Також необхідно дотримуватися деяких правил:

1. Приймати їжу 5 разів на день - з них 3 рази повноцінно (основні прийоми їжі) плюс 2 легких перекушування.
2. Обмежень за розміром порцій немає, але не можна переїдати.

Перевагою такого харчування є наявність великої кількості клітковини в овочах та злакових, які становлять основу раціону. Вона забезпечує швидке насичення та тривале почуття ситості. Водночас різноманітність дозволеної їжі допомагає уникнути зривів, характерних для інших методик схуднення.

Зразкове меню

Варіантів меню на такій дієті здорового харчування може бути дуже багато. Але для розуміння принципу його складання можна скористатися наведеним нижче прикладом.

Перший день:

• сніданок - цільно-зернові пластівці з йогуртом, яблуко;
• обід – овочі на грилі, запечена риба, сухе червоне вино (можна замінити на фреш);
• вечеря – овочевий салат, сир, сухе червоне вино (можна замінити склянкою фрешу).

• сніданок – молочна каша, цільно-зерновий тост із сиром;
• обід – яєчно-томатний салат із зеленню, відварений рис, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – риба на грилі із зеленню, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок – фруктово-йогуртовий салат;
• обід – овочі, макарони з морепродуктами та олією, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря - м'ясо на пару або грилі з маслинами, зеленню та олією, сухе червоне вино (фреш).

Четвертий:

• сніданок – бутерброди з бужениною, овочевий салат із зеленню та олією;
• обід – морська капустаз кільцями відвареного кальмара; сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – відварений рис із пряними приправами та зеленню, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок – омлет зі шматочками помідорів, маслинами та зеленню;
• обід – макарони з тертим сиром, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – овочеве рагу із сочевицею, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок - вівсянка, грейпфрут;
• обід – пісний суп, морепродукти, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – риба із овочами на грилі, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок - варені яйця, сир, хліб;
• обід – відварений рис із овочами, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – овочеве рагу із куркою, сухе червоне вино (фреш).

Для перекусів між основними прийомами їжі можна вживати кефір, молоко, фрукти, горіхи.

Головним мінусом здорової версії дієти моделей вважається її дорожнеча, оскільки обов'язкові компоненти – оливкова олія холодного віджиму, морепродукти, свіжі овочі, сир – відносяться до категорії дорогих. Однак така думка – лише стереотип. Адже напівфабрикати, соуси, м'ясо, ковбаси, які виключаються правилами цієї методики, обходяться не набагато дешевше. Більше того, якщо додати витрати на лікування хвороб, викликаних ожирінням або неправильним споживанням продуктів, то дієта здорового харчування моделей буде цілком прийнятною за вартістю.

Система Маргарити Корольової

Маргарита Корольова – автор безлічі книг та творець великої кількості методик для схуднення. Ще Королеву називають «зірковим» дієтологом, оскільки вона вже понад 20 років становить дієтичні раціони для багатьох вітчизняних зірок шоу-бізнесу. Однією з найвідоміших методик Маргарити Корольової, призначених для швидкого та корисного схудненняє дев'ятиденна дієта, що дозволяє без шкоди для організму втратити до 10 кг надмірної ваги. Однак слід враховувати, що, незважаючи на свою безпеку та збалансованість, система схуднення за Маргаритою Корольовою переноситься досить складно.

Правила та принципи

Ця методика неймовірно проста у дотриманні, оскільки заснована на вживанні лише трьох страв:

• вареного рису;
• курячого м'яса, яке можна замінити рибою;
• овочів у сирому чи вареному вигляді.

Але вживати їх потрібно не одночасно, а у різні дні. Виходить 3 монодієти - рисова, білкова та овочева, кожна тривалістю 3 дні.

Протягом 9 днів потрібно дотримуватися кількох правил:

• повністю відмовитися від солі;
• випивати 2,5 л чистої води (рівномірно протягом дня);
• починати ранок зі склянки води (за 20 хвилин до сніданку).

Крім того, є окремі правила щодо складання меню для кожного триместру.

Зразкове меню

Кожна монодієта, що становить систему Маргарити Корольової, має спрямовану дію. Перший триместр на відвареному рисі призначений для насичення організму вуглеводами. Крім рису дозволяється вживати воду та мед.

Рис потрібно взяти білий довгозернистий і приготувати його за таким рецептом:

• 1 склянку крупи промити, залити на ніч водою для набухання;
• вранці ще раз промити, залити гарячою водою 1:2;
• проварити при повільному кипінні 15 хвилин|мінути|.

Отриману кашу розділити на 6 рівних порцій, які потрібно з'їсти протягом дня через проміжки часу. Останню порцію слід використати не пізніше 20:00. Крім того, за день можна вжити 3 ст. л. меду окремо від води та рису.

Другий триместр на курячому м'ясі чи рибі покликаний наситити організм протеїнами та запустити процес жиросжигания. На кожен із цих днів виділяється по 1,2 кг. сирої куркиабо 0,8 кг риби, яку потрібно приготувати так:

• відварити з вечора (краще на пару);
• очистити від шкіри та кісток (у курки перемішати філе та червоне м'ясо).

Вживати за тією ж схемою, що й рис, але останню порцію треба з'їсти до 19:00. Мед виключається. Курячі та рибні дні дозволяється чергувати, але не змішувати ці продукти в межах одного дня.

Третій триместр на овочах спрямовано очищення кишечника. Допускається з'їсти 1 кг сирих та відварених овочів, краще білого та зеленого кольору. Овочі іншого забарвлення можна використовувати обмежено. Вказану кількість слід розділити навпіл – 0,5 кг відварити, з 0,5 кг, що залишилися, приготувати салат.

Два обсяги поділяється на 6 рівних порцій і з'їдається за тим самим принципом. До раціону додається 3 ст. л. меду, але вже розведеного у воді.

Найважче переносяться рисові та овочеві дні, проте в цілому програма схуднення Маргарити Корольової не чинить негативного впливу на організм і вважається корисною. Але через суворість обмежень вона протипоказана при анемії та діабеті.

Для тих, хто не хоче терпіти голод, Маргарита Корольова пропонує просто перейти на дієту здорового харчування, для чого рекомендує дотримуватись наступних правил:

1. Приймати їжу усвідомлено, щоб вона давала не тільки енергію, а й чинила лікувальну дію.
2. Відмовитись від вживання білого борошна, вибілених круп, рафінованого цукру.
3. Замінити кухонну сіль перетертими водоростями або морською сіллю.
4. Салати заправляти мінімальною кількістюоливкової олії та соком лимона, додаючи до них багато зелені.
5. Випивати по 2 л чистої води щодня, приймаючи першу порцію відразу після пробудження.
6. Розмір кожної порції повинен становити 250 мл або 1 склянку.
7. Між їдою дотримуватися інтервалів не довше 3-х годин, щоб вийшло 5-6 прийомів на день.
8. При приготуванні страв використовувати лише воду, олію додавати в тарілку перед вживанням.

Також важливо вести активний спосіб життя, займатися спортом. Тренування повинні бути помірними за фізичного навантаженняАле для схуднення їх тривалість повинна становити мінімум 40 хвилин - жироспаление починається тільки через 20 хвилин після початку заняття.

Правильна дієта

Завершує рейтинг найкращих методик здорового схуднення дієта під назвою «Правильна». Її особливість полягає в тому, що вона призначена для сімейного застосування. Дуже часто навіть на безпечних і ситних дієтичних раціонах відбуваються зриви, оскільки в холодильнику постійно присутні багато заборонених продуктів. Тому дієтологи пропоную худнути всією сім'єю, використовуючи «Правильну» систему харчування – збалансовану та корисну, але низькокалорійну. Вона розрахована на 1 місяць, протягом якого щотижня можна втрачати до 5 кг на двох.

Правила та принципи

"Правильна сімейна" методика схуднення базується на вживанні різноманітної корисної їжі з низькою калорійністю. Такий підхід дозволяє зберегти звичний розмір порцій, але значно знизити їх енергетичну цінність.

При дотриманні такої програми необхідно дотримуватися досить простих правил:

1. Режим харчування зробити дробовим - вживати їжу 5-6 разів на день.
2. З раціону виключити цукор і всі вироби, що його містять, фаст-фуд, напівфабрикати, жирну, смажену та іншу важку їжу.
3. Вживати протягом доби 1,5–2 л очищеної води.
4. Випивати склянку води за 20 хвилин перед кожним прийомом їжі, щоб усунути хибне почуття голоду та запобігти переїданню.
5. Не пропускати сніданок, вечеряти за 2-3 години до сну.
6. Страви готувати на пару або у воді, запікати у духовці, гасити.
7. Основу харчування повинні становити білки та клітковина.
8. Відмовитися від алкоголю – він має високу калорійність, підвищує апетит, позбавляє контролю над кількістю їжі та шкодить здоров'ю.

При такому режимі організм отримуватиме всі необхідні речовини, тому прийом додаткових вітамінно-мінеральних комплексів не потрібний. Дотримання такої дієти здорового харчування можна поєднувати з активними спортом, що на тлі низької калорійності раціону допоможе швидше скинути вагу.

Зразкове меню

Варіантів правильного сімейного меню можна вигадати досить багато. Орієнтовні приклади можуть бути такими.

Варіант 1:

• сніданок - вівсяна каша з пластівців нешвидкого приготування, йогурт;
• ланч – запіканка сирна із сухофруктами;
• обід – грибний суп, гречана каша, порція курки у своєму соку, овочевий салат з олією оливи;
• полудень – жменя мигдалю, апельсин чи яблуко;
• вечеря - овочеве рагу, порція відвареної риби;
• перед сном – кефір.

Варіант 2:

• сніданок – яйця (варені, омлет чи яєчня), цільно-зерновий хліб із бужениною чи сиром;
• ланч – фрукти;
• обід – овочевий суп(борщ), 2 картоплини, порція відвареної телятини, томатний фреш;
• полуденок – кефір;
• вечеря – рибні котлети з зеленим горошком, сир;
• перед сном – йогурт чи яблуко.

«Правильна» сімейна дієта – ситна збалансована методика, але, якщо спочатку буде не вистачати солодкого, можна 1 раз на день вживати 1 ст. л. меду, жменю сухофруктів або 2 солодкі фрукти. Це дасть заряд енергії та покращить настрій.

Вихід із дієти

Якщо дотримання дієти здорового харчування - це не тимчасове явище, а спосіб життя, виходити з неї взагалі не потрібно. Для тих, хто переходив на правильний раціон тимчасово, щоб лише нормалізувати вагу, а надалі не може жити без фаст-фуду, алкоголю та інших шкідливих продуктів, рекомендується дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Вводити таку їжу поступово, починаючи з мінімальних кількостей.
2. Намагатися не зловживати подібними продуктами, вживаючи їх якомога рідше.

Обов'язково потрібно працювати над собою, щоб здорове харчування стало способом життя. Для цього слід тренувати правильні харчові звички, знаходити задоволення в корисній їжі, розуміючи її величезну користь для організму та зовнішності.

Правильне харчування – головна умова здорового образужиття людини.

Задоволення голоду одна із найважливіших інстинктів організму, оскільки він гарантує збереження життя. Отже, від того, що ми їмо, в якій кількості, коли і яким чином, залежить наше життя у всіх його проявах та аспектах.

Харчування людини – один із найважливіших факторів, що безпосередньо впливають на людину.
Неправильне харчування призводить до порушення функцій окремих органів людини і організму загалом. Згубно впливає і неповноцінна за складом їжа, і нестача їжі та її надлишок.

Саме тому харчуванню необхідно приділяти увагу та прикладати необхідні зусилля для того, щоб воно було повноцінним!

Здорове правильне харчування – це надходження в організм та засвоєння тих речовин, які необхідні для заповнення витраченої енергії, побудови та відновлення тканин, регулювання роботи всіх органів та систем організму людини.

Піраміда харчування (харчова піраміда)

З хематичне зображення основних принципів здорового харчування можна побачити, подивившись на піраміду харчування, розроблену зарубіжними дієтологами та схвалену російськими фахівцями. У піраміді харчування представлені не конкретні продукти, а п'ять великих груп продуктів, що дозволяє урізноманітнити свій раціон харчування та вибирати ті, які вам більше подобаються або підходять для вашого харчування. Збалансувати своє харчування, користуючись пірамідою харчування, досить просто. Давайте розглянемо харчову піраміду докладніше.

Внизу піраміди (в основі) знаходяться продукти, яких у раціоні харчування людини має бути найбільше і чим вище до вершини, тим менше відповідних продуктів має вживати людина.

Продукти у піраміді харчування умовно поділяють на порції. Порція - це умовна величина і може дорівнювати, наприклад 100 гр. або іншій величині, яка зручніша вам. Кількість порцій необхідних конкретній людині залежить від віку, статі, комплектації, стану здоров'я та ступеня активності конкретної людини. Нижче наведено піраміду харчування для середньостатистичної людини, не ослабленої хворобами і не зайнятою важкою фізичною працею.

• Жир, сіль, цукор, солодощі (необхідно звести до мінімуму)

• Молочні продукти, йогурти, сир (2-3 порції)

• М'ясні продукти, птах, риба, боби, горіхи (2-3 порції)

• Овочі та фрукти (5-9 порцій)

• (6-11 порцій)

Цільнозернові продукти
Основою піраміди харчування є їжа, виготовлена ​​із зернових. До цільнозернових продуктів відноситься хліб грубого помелу, каші, макарони з цільнозернового борошна, неочищений. Також до цієї групи в даній піраміді харчування відносять рослинні жири ( , та інші олії).

Овочі та фрукти
Овочі та фрукти дуже корисні для організму людини. Вони низькокалорійні і містять величезну кількість мікроелементів, а також містять у великій кількості воду і клітковину, які створюють відчуття ситості.

М'ясні продукти, птах, риба, боби, яйця, горіхи.
Ця група продуктів також називається білковмісні продукти. Бажано надавати перевагу рибі, м'ясу птиці, бобам т.к. в них міститься менше жирів, ніж в інших продуктах, що містять білки тваринного походження. Бобові та горіхи містять дуже багато корисних і мікроелементів.

Молочні продукти, йогурти, сир.
Ці продукти теж є білковмісними і в піраміді харчування стоять на одному рівні з м'ясними продуктами, птах, риба, боби і горіхи. Молочні продукти забезпечують нас білками, кальцієм та іншими поживними речовинами.

Жир, сіль, цукор, солодощі.
Ця група продуктів у раціоні здорового харчування має бути зведена до мінімуму, а найкраще зовсім виключена з раціону людини. До цієї групи продуктів також належать маргарин, продукти з білого борошна (хліб та макарони), солодощі, газовані напої.

Основи правильного харчування:

• Намагайтеся максимально наблизити свій раціон харчування до загальноприйнятої харчової піраміди, про яку йшлося вище. Тобто основним раціоном здорового харчування мають стати овочі, фрукти та крупи.

• Намагайтеся вживати лише свіжі продукти. У крайньому випадку можна приготувати напівфабрикати. Готову їжу, що продається в багатьох магазинах і вимагає лише розігріву, варто виключити з раціону.

• Здорове збалансоване харчування передбачає вживання всіх груп продуктів. Тому намагайтеся не замінювати чи виключати конкретні групи продуктів. Просто необхідно дотримуватися пропорцій і урізноманітнити своє харчування.

• Якщо потрібно перекусити - поїжте фруктів, горіхів або сухофруктів.

• Якнайчастіше включайте в раціон харчування різні види капусти (білокочанна, . В основі (найнижча частина) піраміди харчування, розробленої Гарвардською школою громадського харчування, знаходиться вживання рідин та .

• Не чекайте від переходу на здорове харчування миттєвих результатів. Поступово ви помітите, що з'явилося більше енергії, відновився, ви стали хворіти набагато рідше і набагато швидше одужувати, нормалізувалась вага і ще багато приємних моментів.

• Якщо вам складно оцінити свій раціон харчування та перейти на збалансоване харчування, то вам допоможе зошит та ручка. Протягом тижня записуйте все, що ви вживаєте, і наприкінці тижня ви вже зможете самостійно оцінити стан справ і з'ясувати, які продукти переважають у вашому раціоні на даний момент, і які продукти варто додати або виключити з раціону, щоб збалансувати своє харчування.

Ваше здоров'я у ваших руках!

Здорове харчування− запорука довгого життя, про це знає і дитина. Що потрібно робити, щоби прожити до ста років? Дієтологи запевняють, що секрет довголіття – саме у здоровому та повноцінному раціоні.

Що ми знаємо про правильне харчування?

Вживати продукти, що містять клітковину (злаки, овочі, фрукти, сухофрукти).

Вживати свіжоприготовлені страви.

Не смажити на вершковому маслі та повністю ліквідувати з раціону маргарин.

Відмовитись від надмірно солоних продуктів.

Замість молока вживати молочнокислі продукти (кефір, йогурт, ряжанку).

М'ясо, рибу та птицю вживати свіжоприготовленими і тільки з травами та овочами (петрушкою, селера, кропом, салатом, зеленою цибулею, капустою та ін.).

Щодня є салат зі свіжих овочів чи фруктовий салат.

Свіжі овочі

Щоб дотримуватись правил здорового харчування, необхідно обмежити споживання наступних продуктів: цукор, соління, копченості, смажені страви, жирна свинина, вироби із здобного тіста, консерви та консервовані продукти.

Звичайно, повна відмова від «шкідливих» продуктів вимагатиме величезної напруги волі, і не факт, що зусилля будуть виправдані: якщо поганий настрій підніме шматочок торта – нічого страшного. Стрес для організму набагато небезпечніший, ніж тістечко, яке допоможе впоратися з ним. Намагатися жити без стресів, у ладі із самим собою – це ще одне важливе правило, що формує наш здоровий спосіб життя.

Не забувайте вживати у їжу (бажано щодня) всілякі каші.Вони – головний «здоровий» продукт, з якого краще почати ранок: це смачно і корисно. У злаках багато клітковини(яка необхідна для правильного травлення), мінераліві вітамінів групи В, які підтримують нашу нервову систему. В умовах постійних стресів каша – найкраще заспокійливе! Злаки - це "довгі" вуглеводи, саме вони забезпечать організму ситість та енергію до обіду.

Харчуйтеся правильно, і результати не забаряться!

Систематичне вживання надмірно жирної та калорійної їжі вкрай негативно відбивається на здоров'ї, викликаючи ожиріння та супутні проблеми.

«Фосфоглів» – сучасний комбінований препарат для профілактики та лікування захворювань печінки:

• оптимальний склад активних компонентів;
• протизапальну дію;
• сприятливий профіль безпеки;
• безрецептурна відпустка з аптек.

Деякі спортивні дієтита препарати, які застосовуються для підвищення ефективності тренувань, згубно позначаються на стані печінки. Як захистити цей життєво важливий орган? Щоб не переплачувати за профілактику та лікування захворювань печінки, вибирайте препарати, які мають фіксовану доступну ціну.

Чому здорове харчування таке важливе і як правильно підібрати раціон на кожен день

Стародавні казали: ти те, що ти їси. Сучасні дослідження підтверджують цей вислів. Від раціону залежать не лише здоров'я та довголіття, а й настрій. На жаль, в Останніми рокамилюди рідше відрізняють правильне харчування від дієт зниження ваги. Проте багато хто з останніх не тільки не має жодного відношення до здорового харчування, але й може серйозно нашкодити здоров'ю. Тоді як збалансоване меню допоможе не тільки привести вагу в норму, а й помітно покращити самопочуття.

Здорове харчування - запорука гарного самопочуття та довголіття

Чому так важливо харчуватися правильно, навіть якщо ваша вага в нормі? Біологічно людина не в змозі вживати таку різноманітність їжі, яку ми маємо зараз. Коли природа «проектувала» нас, вона передбачала, що ми проходитимемо довгі кілометри в пошуках кожного корінця чи шматка м'яса, харчуватимемося дрібними порціями, більшу частину нашого раціону складуть фрукти та овочі, а м'ясо та мед будуть траплятися нам значно рідше. Але цивілізація все змінила – сьогодні навіть люди з невеликим статком легко можуть дозволити собі калорійну, жирну, солону та солодку їжу. І для цього майже не треба рухатись! Але ж у природному середовищі середньостатистичний Homo sapiens має проходити щонайменше 10–20 кілометрів на день. В результаті майже всі люди цивілізованого світу мало рухаються та переїдають, але при цьому не отримують достатньої кількості вітамінів та мінералів.

Наслідками неправильного харчування можуть стати не лише зайва вага та ожиріння. Незбалансоване меню - причина млявості та постійної втоми (навіть якщо ви отримуєте достатньо калорій), хвороб печінки, підшлункової залози та шлунково-кишковий тракт, проблем зі шкірою, різних видівалергії, ламкого та рідкого волосся, дратівливості та низької працездатності, а також таких грізних хвороб, як цукровий діабет, виразка, гастрит, інсульт, атеросклероз, цироз. Більше 70% всіх сучасних хвороб - наслідок неправильного харчування, надмірного захоплення алкоголем, переїдання або, навпаки, руйнівних для здоров'я дієт.

Принципи правильного харчування

Здорове харчування здатне вирішити багато неприємностей зі здоров'ям, і чим раніше ви почнете дотримуватися принципів раціональної дієти, тим краще. Коли ми говоримо «дієта», ми маємо на увазі не короткострокове голодування, яке нібито вирішить усі проблеми зі здоров'ям. Правильний раціон - це не вживання одного салатного листя, а спосіб життя. Ось основні принципи здорового харчування:

1. Їжте лише тоді, коли голодні.Доступність їжі призвела до того, що ми нерідко сідаємо за стіл без найменшого бажання поїсти, «заїдаємо» смуток чи гризем калорійні чіпси та попкорн у кіно лише для того, щоб чимось зайняти руки.
2. Віддавайте перевагу мінімально обробленій їжі.Фарш, пюре, муси, всілякі смузі – надто м'яка їжа. Процес жування – дуже важлива частина травлення. Харчуючи такою їжею, ми витрачаємо набагато менше калорій, ніж маємо.
3. Слідкуйте за калоріями.У середньому людині щодня потрібно 1800–2200 калорій, ці цифри варіюються залежно від ваги, статі, віку, стану здоров'я, рівня навантажень та періоду життя. З віком потреба в калоріях знижується, але слід урізати не споживання білків, а жирів і простих вуглеводів (хліба, макаронів, солодощів).
4. Їжте невеликими порціями.Наша травна системарозрахована на 5-6 прийомів їжі в невеликих кількостях, а не на 2-3, як ми звикли. Кожна порція їжі має бути розміром з кулак або менше. Якщо є лише раз чи два на день, тіло почне накопичувати жир.
5. Слідкуйте за співвідношенням білків, жирів та вуглеводів. 50% вуглеводів, 25% жирів та 25% білків - формула, яка підходить більшості.
6. Вносите різноманітність.Тиждень на одному рисі чи салаті не зробить вас здоровим – він зробить вас дратівливим. Їжа має бути різноманітною та смачною – по-перше, це добре для настрою, а по-друге, це забезпечить вас усіма необхідними вітамінами.
7. Уникайте готової їжі та фастфуду.Заморожена піца, пельмені або гамбургер можуть здаватися не такими калорійними, але технологія виробництва таких страв передбачає дуже високий відсоток вмісту «прихованого» жиру, консервантів і солі.
8. Не їжте увечері.Вночі ваш шлунок теж спить і не може справлятися з травленням щільної вечері. Їсти слід як мінімум за 2 години до відходу до сну.

Це цікаво
Зростає як калорійність страв, а й їх обсяг. Навіть у «Макдоналдсі» 1950-го року стандартна порція газування становила 225 грамів. Сьогодні у цих кафе найменша порція коли – 340 грамів, а велика – 900. Це приблизно 310 ккал.

Продукти здорового харчування

Як правильно харчуватись? Коли ми чуємо слова «здорова їжа», ми часто уявляємо собі купу салатного листя. Що й казати, листові овочі дуже корисні, але мало у кого вони викликають апетит. На щастя, здорові продукти – це не лише зелень. Ось список складових для правильного харчування кожного дня.

Риба.Особливо океанські сорти риб'ячий жирдуже корисний для здоров'я, він знижує рівень холестерину, очищаючи судини від бляшок та знижуючи ризик інфаркту та інсульту майже вдвічі. Переважна більшість риби в раціоні - запорука хорошого стану шкіри та волосся. Крім того, риба активізує діяльність мозку та містить вітамін Е, який необхідний для здоров'я печінки.

Яйця.Ними не слід захоплюватися - 4-5 яєць на тиждень цілком достатньо, щоб попередити виразку шлунка та дванадцятипалої кишки, панкреатит та розлади нервової системи.

Ягоди.Будь-які ягоди багаті на антиоксиданти, що уповільнюють процес старіння - це стосується не тільки зовнішності, але і всіх систем організму. Ягоди обов'язково повинні бути присутніми на столі тих, хто страждає на ожиріння і діабет.

Боби.Бобові – практично ідеальний дієтичний продукт. Страви з квасолі та сочевиці швидко насичують, дають нам необхідний запас білка та клітковини для гарного травлення. Вони корисні для людей, які страждають на ожиріння, цукровим діабетом, атеросклерозом, хворобами нирок та печінки, а також для всіх, у кого ослаблений імунітет.

Цільнозерновий хліб та макарони.Це «хороші» вуглеводи, які насичують надовго. Організм витрачає чимало енергії, щоб їх переварити, і вони не такі небезпечні для нашої фігури, як булочки та торти. Більше того - цільнозернові продукти сприяють схуднення. Страви з борошна грубого помелу допомагають перемогти ожиріння, діабет, авітаміноз, депресію, хвороби серця та судин. Вони багато вітамінів групи У.

Молочні продукти.Вибирайте необезжирені – у них багато білка та кальцію, необхідного для зубів, кісток та обмінних процесів. Є в них і ліпоєва кислота, яка сприяє оздоровленню печінки. Знежирені продукти втрачають більшу частину своїх корисних властивостей та смаку. Через останнього виробники нерідко додають у них величезну кількість цукру.

Овочі.Справжня криниця вітамінів і клітковини, а калорій у них дуже небагато. Особливо корисні будь-які овочі яскраво-жовтогарячого та червоного кольорів - в них багато вітаміну А, необхідного для зору, гарної шкірита здорової печінки. У зелених овочах міститься весь комплекс вітамінів групи В, а також калій та кальцій.

Оливкова олія.Це «чарівний» продукт, що знижує рівень холестерину, очищає печінку і виводить токсини.

До речі
Психологи підрахували, що ми думаємо про їжу приблизно 100 разів на день.

Заборонені продукти

Деякі продукти несумісні зі здоровим харчуванням. Ось лише неповний їхній список.

КонсервиДля того, щоб консервовані овочі, м'ясо, фрукти або риба зберігали смак і товарний вигляд протягом довгих місяців, у них нерідко додають барвники, консерванти, величезну кількість цукру та солі. До того ж корисних речовин у них дуже мало – наприклад, жирні кислоти омега-3, які й роблять тунець таким корисним сортомриби, які при консервуванні повністю руйнуються.

Готові жирні соуси.Наприклад, настільки улюблений багатьма майонез. Домашній майонез, зроблений із свіжих сільських яєць та оливкової олії, зрідка можна собі дозволити. Але на виготовлення готового соусу йде масло далеко не кращої якостіУ ньому багато консервантів, оцту, до того ж це дуже калорійна заправка, яка зводить нанівець всю користь страв, наприклад, овочевих салатів.

Копченості.У копченому м'ясі та рибі дуже багато солі, такі закуски – колосальне навантаження на нирки. Крім того, давно доведено, що м'ясо, що пройшло обробку, містить канцерогенні речовини. Іншими словами, все, що можна купити і одразу з'їсти (ковбаси, шинки, сосиски, бекон, грудинка та інші подібні продукти) не тільки корисно, але й небезпечно для здоров'я.

Обережно, м'ясо!
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я та Міжнародного агентства з вивчення раку, перероблене м'ясо є однією з причин виникнення раку кишечнику. Так, вживання 50 г бекону або іншого переробленого м'яса збільшує ризик розвитку онкології на 18%!

Смажене.Картопля фрі, продукти в клярі, пиріжки та чебуреки - всі ці страви настільки ж популярні, як і небезпечні. Вони містять дуже багато жиру - і часто готуються з використанням низькоякісних олій. Надлишок жиру взагалі небажаний - він призводить до зайвої ваги, а клітини печінки під його впливом перероджуються в жирові та перестають виконувати свої функції.

Солодкі напої.Наш мозок не використовує калорії, отримані із соків та газування. А тим часом і в лимонадах, і в пакетованих соках дуже багато цукру – одна склянка може містити до 170 і більше калорій!

Випічка та цукерки.Це звані швидкі вуглеводи - енергія, отримана від нього, повинна витрачатися негайно. В іншому випадку надлишкові вуглеводи стають причиною відкладення жирової тканини.

Правильний раціон харчування на кожен день

Перш ніж переглядати свій раціон, потрібно поговорити з лікарем. Існують продукти, що протипоказані при деяких захворюваннях. Здорові люди цілком можуть скласти власне меню на основі нашого прикладу правильного харчування на кожен день тижня.

Понеділок

Сніданок:вівсянка на воді з додаванням молока, одне варене яйце, цільнозерновий тост, чай чи каву без цукру.

Обід:овочевий суп-пюре, бутерброд із цільнозерновим хлібом та нежирним сиром.

Полудень:сир із сухофруктами.

Вечеря:курячі грудки, запечені з овочами.

Вівторок

Сніданок:пшоняна каша з родзинками, чай або кава без цукру.

Обід:зелений борщ, запіканка з брокколі.

Полудень:овочевий салат.

Вечеря:курка, запечена в духовці, з|із| відвареною картоплею.

Середа

Сніданок:натуральний йогурт із жменею ягід, чай чи кави без цукру.

Обід:курячий суп з вермішель, сирна запіканка.

Полудень:фруктовий салат.

Вечеря: парові котлети з овочевим гарніром.

Четвер

Сніданок:яйце-пашот на цільнозерновому тості, чай чи каву без цукру.

Обід:окрошка з куркою, цільнозерновий хлібець.

Полудень:склянку ряжанки.

Вечеря:запечена риба, відварений рис.

П'ятниця

Сніданок:мюслі з фруктами та горіхами, чай або кава без цукру.

Обід:грибний суп, ліниві голубціз нежирної курятини.

Полудень:рисова запіканка із сухофруктами.

Вечеря:овочеве рагу, салат із кальмарів.

Субота

Сніданок:гречана каша, чай чи кава без цукру.

Обід:суп-пюре з кабачків з курячою грудкою, овочевий салат.

Полудень:сирні сирники.

Вечеря:макарони із твердих сортів пшениці з овочевим соусом.

Неділя

Сніданок:омлет із 2 яєць, чай або кава без цукру.

Полудень:фруктовий салат заправлений йогуртом.

Обід:вуха, вінегрет.

Вечеря:рагу з квасолі

Як бачите, здорове харчування дуже далеке від голодування. Але немає сенсу сприймати його як дієту - щоб зберегти красу і здоров'я, потрібно харчуватися так завжди, зрідка дозволяючи собі відступу від правил - все-таки ми всі люди.

Помічники у боротьбі за здоров'я

Життя середньостатистичного городянина ніяк не можна назвати здоровим – стреси, погана екологія, брак часу і, як наслідок, – велика частка фастфуду в раціоні. Деякі зняття напруги використовують алкоголь, і це теж не додає здоров'я. Першою страждає печінка – саме цей орган виводить токсини та розщеплює жири. 30-річна людина з хворою на печінку - не рідкість. Але чи можна назвати таку ситуацію нормальною? Звичайно, ні.

Більшості з нас для хорошого самопочуття вже недостатньо здорового харчування – печінка потребує додаткової підтримки. Цим і зумовлена ​​популярність препаратів-гепатопротекторів для захисту печінки.

Найпоширеніший активний компонент гепатопротекторів – есенціальні фосфоліпіди – рослинні речовини, що зміцнюють клітинні мембрани. Фосфоліпіди сприяють швидкому відновленню пошкоджених клітин печінки. Вони хороші власними силами, але найефективніше фосфоліпіди працюють у поєднані із гліцирризиновой кислотою. Це речовина, яка у природі міститься в корені солодки – відомому засобі від захворювань печінки. Вчені вивчали ці речовини протягом десятиліть та довели, що такий тандем ефективний при лікуванні неалкогольної жирової хвороби печінки, алкогольної та лікарської хвороб печінки та інших захворювань. Фосфоліпіди та гліциризинова кислота зміцнюють клітини печінки, прискорюють їх регенерацію, мають протизапальну, антифібротичну та антиоксидантну дію. Комбінація цих речовин з 2010 року включена до Переліку життєво необхідних та найважливіших лікарських засобів, Щорічно затверджується Урядом РФ, також вона входить до стандартів лікування захворювань печінки. Це підтверджує клінічну ефективність та сприятливий профіль безпеки даного комплексу.

Четвер, 01.03.2018

Думка редакції

Складаючи здорове меню, думайте не лише про користь, а й про свої переваги. Брокколі дуже корисна, але ви з дитинства не можете терпіти цей овоч? Замініть його на щось інше – шпинат чи кабачки. Чи страждаєте без солодкого? Не відмовляйтеся від нього зовсім, просто замініть цукерки на фініки, курагу та чорний шоколад. Це важливо, оскільки стрес від несмачної їжі може звести нанівець всю користь здорового раціону.

З сьогодні продуктовий кошик середньостатистичної людини рясніє різноманітними видами їжі. Сучасній людинідоступні будь-які продукти. Але той, хто стежить за своїм здоров'ям та обирає для себе корисне харчування, повинен виразно розуміти, що далеко не вся їжа повинна потрапляти до переліку продуктів корисного раціону. То що можна, а що не можна їсти людині, яка хоче підтримати свій організм, зберегти молодість та здоров'я? Відповімо на ці питання розгорнуто.

Що можна, а що не можна при здоровому харчуванні

Звичайно, головним принципом здорової дієти вважається баланс споживаних корисних речовин. А це не лише білок. Організму людини потрібні амінокислоти, вітаміни (Е, А, В, РР, D), фолієва та інші кислоти, магній, кальцій і т. д. Щоб забезпечити запаси корисних речовин своєму організму, треба максимально урізноманітнити раціон. На столі мають бути овочі, фрукти, бобові, горіхи, натуральні рослинні олії. Організувати свій раціон правильно нескладно. Потрібно відштовхуватися від принципу включення максимальної кількості корисних продуктівта повного виключення шкідливої ​​їжі.

Що можна їсти замість м'яса на здоровому харчуванні

Білок виконує основну будівельну функцію в організмі. Отже, цей елемент відповідає за процеси регенерації, утворення ферментативних елементів, сполучної тканини і т. д. Крім будівельної функції, білки відіграють захисну роль, продукуючи особливі захисні тільця в крові. Активно білки беруть участь у процесі засвоєння вуглеводів, мінералів та інших біоактивних речовин. Тобто з огляду на це легко зробити висновок, що без білка організму людини не впоратися. Але як бути, якщо вирішено відмовитися від м'яса та риби? Можна замінити ці продукти іншими елементами їжі.

Молочні та кисломолочні продукти

Якщо обрано не суворе вегетаріанство, то допускається залишити у своєму раціоні молочні та кисломолочні продукти. Вони є чудовими джерелами білка. Також у молоці, сирі, йогуртах та кефірі є багато інших корисних речовин, які потрібні для підтримки життєвих сил та здоров'я.

Бобові

Квасоля, сочевиця, горох, соя - це елементи їжі, які чудово справляються із завданням насичення організму білком. До того ж, бобові дуже смачні та поживні.

Гриби

Існує величезна кількість видів їстівних грибів. На смак вони чудові, причому гриби відмінні замінники м'яса.

Горіхи

У природі існує понад десяток видів горіхів. Всі вони маслянисті, смачні та дуже ситні. Споживаючи кешью, грецькі горіхи, арахіс, кедрові горіхи, фундук, можна заповнити якийсь запас білкових елементів в організмі.

Крупи

Складаючи здоровий раціон, не можна забувати про крупи. Вони добре насичують, збагачують організм корисними волокнами, клітковиною. І, звичайно, багато круп містять білок. Наприклад, велика кількість білка міститься у гречці.

Соняшник

Насіння соняшника багате на білок і вітаміни, необхідні для підтримки здоров'я. Можна вживати в їжу насіння соняшнику, в народі звані насінням, або якусь кількість білка легко отримати, вживаючи в їжу соняшникову олію прямого віджиму.

Рослинна їжа

Деяка кількість білка є й у рослинній їжі. Однак справедливо вважати, що в овочах, фруктах, ягодах та травах міститься менша кількість білка, ніж, наприклад, у бобових та грибах.

Здорове харчування: що можна, а що не можна

Йога передбачає перехід на вегетаріанську їжу. Це означає, що продукти, одержувані рахунок позбавлення життя тварин, на столі не повинні. Здорове харчування передбачає відмову від м'яса, риби, яєць. Це пояснюється тим, що, живучи за принципами йоги, ми відмовляємося шкодити не лише своєму фізичному тілу, але й дбаємо про чистоту душі. М'ясо несе у собі негативну енергетику. І навіть якщо тварина вбита не вами особисто, вживаючи таку їжу, можливо, доведеться тримати кармічну відповідь. Принаймні саме так вважають справжні вегетаріанці.

Також сучасна м'ясна, рибна продукція часто представлена ​​поганою якістю. Тварин годують кормами з добавками збільшення зростання, ваги, антибіотиками тощо. буд. Вживаючи такий продукт, не можна бути впевненим, що у здоров'я організму це позначиться. М'ясо, риба, яйця сумнівного виробництва є потенційними джерелами зоонозних інфекцій. Наприклад, неякісні яйця нерідко є причиною захворювання людини на сальмонельоз. М'ясо парнокопитних тварин може бути джерелом кишкової палички та інших хвороботворних бактерій.

Що не можна їсти при здоровому харчуванні

Ми з'ясували, розглядаючи здорове харчування, що їсти можна і треба. Але тепер хочеться зробити акцент на тих продуктах, яким не місце на столі людини, яка обирає шлях здорового способу життя.

Отже, що не можна:

1. Жирна їжа. Не варто допускати у своєму меню жирну їжу. Це шкідливо не лише з погляду вегетаріанства та йоги. Будь-який гастроентеролог вам скаже, що захоплення жирною їжеюрано чи пізно призведе до проблем із травним трактом. Крім цього любителі поїсти жирного нерідко стикаються із захворюваннями судин та серця. Чи варто тут говорити про зайву вагу? Адже і так зрозуміло, що, споживаючи зайві жири, доведеться попрощатися зі стрункою фігурою.
2. Напівфабрикати та фастфуд. Ця категорія їжі взагалі має бути позначена знаком небезпеки. Адже чим є швидка їжа? Джерелом зайвих калорій, канцерогенів, консервантів, ароматичних добавок, барвників, підсилювачів смаку. Десь серед цього неймовірно шкідливого коктейлю затесався малий відсоток чогось допустимого. Але це не факт. Недарма люди, що захоплюються фастфудом і напівфабрикати, що поїдають, без міри, страждають від хвороб шлунка, кишечника. Ну а зайва вага, що отримується від такої їжі, має такі масштаби, з якими потім не впоратися навіть за допомогою дієт та навантажень.
3. Кондитерські вироби . Сам собою цукор корисний для людського організму. Однак сучасні солодощі містять компоненти, які за своїм негативним впливом на організм затьмарюють навіть цукор. Ті ж барвники, загусники, консерванти та підсилювачі смаку сьогодні легко зустріти у шоколадках та цукерках. Сучасні солодощі далекі від досконалості. Тому від них краще відмовитися, якщо є бажання зберегти здорове та гарне тіло.
4. Соуси. Багато людей не мислять свого обіду без будь-яких добавок, що посилюють смак їжі. Майонез, кетчуп та інші варіанти соусів мегашкідливі для здоров'я людини. У них міститься стільки жиру, солей, ароматичних добавок та штучних барвників, що назвати допустимим вживання подібної їжі просто ніяк не можна.
5. Консервовані продукти. Ще з дитинства ми пам'ятаємо численні баночки з помідорами, огірками на зиму, а також усілякі варення та джеми, які зберігалися у підвалі роками. Не варто насичувати свій раціон подібними продуктами. Вони як мінімум нічого не дають нашому організму. Корисні волокна змінені та їх структура стає не тією, що у свіжих овочах та фруктах. При консервації часто використовується багато цукру, солі, оцту та інших добавок. Все це не потрібно людському організму і особливо в такій кількості.

Що потрібно їсти при правильному харчуванні

Говорячи про правильне харчування, хочеться відзначити категорію продуктів, яка дуже потрібна людському організму. Йдеться про натуральну рослинну їжу. Їжте яблука, абрикоси, вишні та томати. Будь-які свіжі овочі, фрукти, ягоди та трави, вирощені в екологічно чистій місцевості без застосування хімічних добрив, дуже корисні для організму. Можна їсти мед натурального виробництва, горіхи, сухофрукти та злаки. Раціон повинен максимально складатися з тих продуктів, які можуть наситити його корисними речовинами. Звісно, ​​при складанні меню треба враховувати індивідуальні особливості свого організму. Важливо звернути увагу на наявність алергії на компоненти їжі, а також на наявні хронічне захворювання, компенсація яких може бути порушена за рахунок включення до раціону окремих видівпродуктів.

Крім того, що раціон повинен складатися тільки з корисних продуктів, варто вивчити принципи правильного харчування. Адже їсти треба також правильно. Чи не об'їдатися, не морити себе голодом, рівномірно розподіляти прийоми їжі протягом дня. Важливо дотримуватись балансу насичення організму їжею та витрачання енергії. Так, можна сказати, що вибудовування правильного раціону – це лише один щабель до здорового харчування. Щоб отримати максимум користі, важливо врахувати інші грані, від яких залежить насичення організму корисними речовинами, енергією і силами.