Ефективні способи як підвищити витривалість організму при бігу та фізичних навантаженнях. Як збільшити швидкість бігу Як збільшити швидкість бігу на довгі дистанції
У цій статті йтиметься про те, як підвищити середню, її ще називають крейсерською, швидкість на середніх та довгих дистанцій.
Виконуйте тренування із запасом швидкості
Це означає, що частина тренувань повинна бути побудована так, що темп бігу на них повинен бути вищим за темп, з яким ви збираєтеся бігти свою дистанцію.
Візьмемо за приклад 1000 метрів. Якщо вам необхідно подолати цю дистанцію за 3 хвилини, бігати на тренуваннях треба зі швидкістю 2 хвилин 50 секунд. Але не весь кілометр, а його відрізки.
А саме, необхідно виконувати інтервальну роботу на відрізках по 200-400-600 метрів, зі швидкістю більшою, ніж ви збираєтесь бігти 1 км на заліку або змаганнях. Теж стосується й інших дистанцій.
Наприклад, зробіть на тренуванні 10 разів по 200 метрів з відпочинком 2-3 хвилини або 200 метрів легким бігом. І кожні 200 метрів пробігайте зі швидкістю більшою, ніж середня швидкість кілометра, з якою ви плануєте цей кілометр бігти.
Наприклад. Якщо ви хочете показати на кілометрі 3 хвилини 20 секунд, то кожні 200 метрів по ходу дистанції треба пробігати за 40 секунд. Отже, на тренуванні, коли ви бігаєте відрізки, між якими є відпочинок, бігайте кожні 200 до 37-38 секунд.
Теж стосується й інших дистанцій. Якщо ви готуєтеся бігти 10 км, і хочете пробігти швидше 40 хвилин, тоді виконуйте інтервальні роботи по 1 км зі швидкістю 3 м 50 секунд на кілометр. Між відрізками відпочинок 2 хвилини або легким бігом 200-400 метрів.
Таким чином, ви привчатиме організм до більш високої швидкості. І коли побіжіть дистанцію з меншою швидкістю, долати її буде легше, оскільки ваш організм має запас швидкості.
Тренуйте витривалість
Якщо вам належить бігти 3 км, то щоб організм витримав біг на таку відстань, йому потрібний запас витривалості. Тобто вам потрібно бігати кроси по 6-10 км. За рахунок цього ваш організм буде готовий бігти 10 або 12 хвилин, тому що він звик до бігу на великі відстані.
Це правило відноситься і до довших відрізків. Але трохи інакше його треба застосовувати.
Наприклад, якщо вам необхідно показати хороший результат у бігу на напівмарафоні або марафоні, то само собою ви не зможете регулярно бігати по 40-50 км безупинно, щоб мати запас витривалості.
Це компенсується двома тренуваннями на день або щоденними тренуваннями. Тобто, наприклад, ви вранці зробили тренування на відрізках і пробігли, скажімо, 10 разів по 1000 метрів. Увечері зробіть крос 10 км у повільному темпі. За рахунок цього сумарний біговий обсяг вже буде за 20 км.
Професійні марафонці набігають на місяць по 1000 км, застосовуючи закон запасу витривалості. Любителю такий обсяг не під силу. Тому потрібна регулярність. Щоб організм не до кінця відновлювався після попередньої роботи, вже отримував нове навантаження. Повторюся, не до кінця, це не означає, що зовсім не поновлювався. Якщо ви бігатимете з останніх сил, то зробите тільки гірше своєму організму та майбутньому результату. Перевтома нікому не приносить користі.
Спринтери повинні приділяти велику увагу фізіологічним, а також біологічним факторам. Щоб досягти позитивних результатів у бігу на короткі дистанції, необхідно багато тренуватися, витрачаючи багато сил і часу. Також атлету необхідно постійно працювати над покращенням координації рухів, адже від них залежить результат забігу.
Оскільки спортсмен рухається по дистанції з максимальною швидкістю, він повинен уміти добре контролювати всі рухи свого тіла. Навіть найнесуттєвіша помилка в техніці здатна призвести до втрати швидкості або навіть травми. Саме тому ви повинні приділяти достатньо часу відточенню технічних нюансів.
Слід зазначити, що біг на сто метрів входить до програми обов'язкових нормативів навчальних закладах. Щоб мати змогу контролювати результати, було створено спеціальні нормативи. Наприклад, звання "Майстер спорту" присуджується чоловікам, які зуміли подолати 100 метрів за 10.4 секунди. Для жінок норматив дещо менший і становить 11.6 секунди.
Техніка бігу на 100 метрів
Біг на короткі дистанції, а крім стометрівки це ще й дистанція 60 метрів, передбачає наявність чотирьох етапів - старт, розгін, рух по дистанції та фініш. Перед початком забігу спринтер повинен посісти позицію низького старту. Зауважимо, що є чотири види низького старту:
- Звичайний- відстань від колодок до стартової межі становить одну або дві стопи. Спринтерам-початківцям рекомендуємо збільшити цю відстань на стопу.
- Вузький- відстань між колодками на 0.5 стопи менша порівняно з відстанню від стартової лінії до першої колодки.
- Розтягнутий- відстань між колодками становить від 1.5 до 2 стоп, а між першою колодкою та стартовою лінією дорівнює від двох до трьох стоп.
- Зближений- між колодками відстань дорівнює одній стопі, а від стартової лінії до першої колодки становить 1.5 стопи.
Коли суддя дає команду «На старт», спринтер повинен зайняти своє місце на відведеній йому біговій доріжці та впертись ногами у колодки, опустивши колінний суглоб задньої ноги на землю. При цьому великий і вказівний пальцінеобхідно розмістити на стартовій лінії.
Після команди «Увага» атлет переносить центр ваги тіла на руки та стопи, піднімаючи для цього таз. У цей час спринтер є стиснутою пружиною, яка готова в будь-який момент розпрямитися. За звуком пострілу або командою «Марш», необхідно одночасно відштовхнутися руками та ногою від землі та колодки відповідно. Передня нога повинна розпрямитись у той час, коли друга виконує маховий рух. Також слідкуйте, щоб руки на початку руху працювали синхронно, щоб швидко набрати максимальну швидкість.
Стартовий розгін здійснюється протягом перших 15-30 метрів дистанції. Щоб набирати швидкість, корпус необхідно трохи нахилити вперед, а руки повинні працювати енергійно. Відрізок дистанції, що залишився, долається з розпрямленим корпусом. Руки розташовані біля корпусу та працюють з максимальною активністю. Важливо вміти контролювати роботу м'язів тіла, оскільки під час бігу напружуються лише необхідні м'язи, інші перебувають у розслабленому стані.
Коли спортсмен може зберігати набрану швидкість до фінішної межі, то можна говорити про недаремно витрачений час. Якщо ви хочете знати, як тренувати біг на 100 метрів, приготуйтеся до важкої роботи. Щоб дотримуватись максимальної швидкості, необхідно збільшувати частоту кроків та активність рухів рук. Фінішна характеристика вважається пересіченою після торкання стрічки грудною клітиною або плечовим суглобом.
Як тренувати біг на 100 метрів?
Над технікою бігу вам доведеться працювати постійно, але при цьому важливо пам'ятати і про силові тренування. Найчастіше спринтери використовують у своїх заняттях човниковий біг. Це відмінний вид тренування старту та подальшого розбігу. Ми рекомендуємо використовувати для човникового бігу дистанцію 30 метрів або трохи більше. На кожному тренуванні необхідно виконувати від чотирьох до десяти забігів на цій дистанції.
Зауважимо, що серед військовослужбовців особливої популярності користується схема човникового бігу 10х10. Основну перевагу тут має спортсмен, у якого добре розвинений старт та координація рухів, адже на повороті не можна втрачати швидкість. Щоб швидко розвернутися, останній крок має бути стрибкоподібним, після чого атлет розгортається на опорній нозі.
Також популярна і схема 3х10, яка активно використовується футболістами та баскетболістами. За допомогою човникового бігу спринтер може покращити координацію рухів та техніку дихання. Давайте розглянемо кілька простих правил, які допоможуть вам зрозуміти, як тренувати біг на 100 метрів:
- Регулярність- тільки постійні тренування можуть дати позитивні результати, і для цього протягом тижня слід займатися мінімум два рази.
- Зручне спортивне екіпірування- якщо ви використовуєте незручний одяг, складно розраховувати на високі результати.
- Широкі крокищоб швидко бігати, необхідно робити широкі кроки, максимально швидко пересуваючи ногами і активно допомагаючи собі руками.
- Руки з гантелями необхідно підняти до плечових суглобів. Починайте повільно і глибоко присідати, після чого здійсніть стрибок, відштовхуючись ногами з усієї сили. Щоб збільшити навантаження на м'язи ніг, руки з гантелями під час виконання стрибка можна підняти нагору.
- Ефективними вправами є біг із високо піднятим стегном і захлестом гомілки. У першому випадку колінні суглобинеобхідно піднімати на рівень грудної клітки, а у другому, торкатися п'ятами сідниць.
- Зверніть увагу на тренування рухів руками. У роботі під час бігу повинні брати участь лише плечові суглоби. Зауважимо, що ця навичка можна тренувати вдома, перебуваючи перед дзеркалом та імітуючи рухи рук.
Якщо ви подивитеся на відомих спринтерів, то легко помітите, що їхнє тіло гармонійно розвинене. Безумовно, вони не мають таких м'язів, як культуристи, але це і, ні до чого. Відмінним способом підготовки до бігу на короткі дистанції є стрибкові вправи. Сьогодні створено багато методик тренінгу спринтерів, і ми не можемо в рамках цієї статті приділити увагу всім. Зараз ми даємо лише загальні рекомендації, які допоможуть спортсменам-початківцям скласти програму тренінгу.
Як тренувати біг на 100 метрів за два місяці?
Є одна дуже ефективна методика, завдяки якій можна досить швидко навчитися добре бігати на стометрівку. Якщо ви хочете знати, як тренувати біг на 100 метрів за два місяці, то зараз ми розповімо про це. Єдиною умовою є регулярність тренувань. Відпрацьовуйте нижче наведену програму ретельно.
Дистанція від стартової лінії до 15 метрів
Опустіть голову і впріться руками в землю, трохи хитнувши корпус вперед. Під час старту необхідно сильно відштовхнутися робочою ногою, спрямовуючи тіло не нагору, а суворо вперед. Щоб освоїти техніку старту, ви можете виконувати класичні присідання. Робіть цю вправу до краю і після двохвилинного відпочинку повторіть. Вам потрібно виконувати від чотирьох до п'яти таких сетів.
Дистанція з 15 до 40 метрів
На цьому відрізку ваше тіло має бути розпрямлене, а погляд спрямований суворо вперед. Також зауважимо, що дихати потрібно носом. Тут велике значеннямає вибухова силам'язів ніг, розвинути яку допоможуть пліометричні стрибки. Нагадаємо, що під вибуховий швидкість необхідно розуміти здатність м'язів виявляти максимальне зусилля на короткому часовому відрізку.
Щоб виконувати пліометричні стрибки, вам знадобиться низька лава або платформа. Поставте на її край носки ніг і стрибайте вниз. Після цього необхідно за допомогою ще одного стрибка повернутися до початкової позиції. Працювати необхідно з максимально можливою швидкістю, виконуючи три мережі по 10-12 повторів у кожному.
Дистанція від 40 до 100 метрів
Це фінішний відрізок дистанції, і вам необхідно на ньому розвинути максимальне прискорення. Однак пересуватися необхідно легко та без сильного перенапруги. Гальмувати необхідно починати лише після того, як вами буде пройдено фінішну лінію.
Для тренування навички максимального прискорення варто використовувати вправу – біг із вантажем. Прикріпіть до пояса за допомогою троса чи ланцюга будь-яке обтяження. Це може бути, наприклад, млинець від штанги. Зауважимо, що вагу вантажу необхідно підібрати так, щоб не виникала потреба вкорочувати кроки.
Як збільшити швидкість бігу?
Швидкість проходження дистанції багато в чому залежить від тривалості контакту стопи із землею. Чим менший цей час, тим швидше ви пересуватиметеся. Для тренування навички можна використовувати таку вправу, як біг на шкарпетках. Крім цього достатньо ефективною вправоює біг по поверхні, що піднімається в гору. Вони допоможуть вам зміцнити м'язи ніг і звикнути правильно бігати, зокрема, приземляючи стопу на пальці.
Намагайтеся не виконувати пружні рухи, тому що вони змушують вас витрачати дорогоцінні секунди. Як ми вже говорили вище, важливо стежити за рухами рук. Вони повинні працювати з тією самою амплітудою, що й ноги. Також вже коротко згадувалося і про дихання, за технікою якого потрібно стежити. Ви повинні дихати так, щоб організм не відчував дефіциту кисню. В результаті подолати дистанцію значно легше.
Більш детально про те, як тренувати без на 100 метрів, дивіться у цьому відео:
Для збільшення потужності за тих же умов і темп педалювання перемикайся на великі передачі. Тренуйся інтервалами, наприклад:
- спочатку крути на межі можливостей 60 секунд (або менше, якщо ти новачок);
- потім збільшуй інтервал до 90 секунд тощо.
Зверніть увагу на каденс (частота педалювання). Якщо з часом за тих самих умов, але на великих передачах він "вирівнявся", значить мучишся не дарма.
У гору
При спуску велосипедисти зазвичай знижують каденс та зусилля натискання на педалі. Так результату не досягти. Тому для підвищення потужності рекомендується навпаки – їздити в гору. Починай з невеликого підйому, наприклад, 300 метрів. Потім збільшуй дистанцію до 1 км.
Ще один гарний спосібзбільшити потужність – це інтервальні спринти при виїзді на круті пагорби. Тривають трохи більше 60-90 секунд, потім відновлення, і знову працювати.
Проти вітру
Тим, кому до найближчої гори їхати 200 кілометрів можна збільшувати потужність по-іншому. А саме: кататись проти вітру. Принцип роботи: як тільки відчув зустрічний потік повітря, вкручвай щосили - доти, поки хтось із вас двох не ослабне. Якщо потік повітря постійно дме в обличчя, кати йому назустріч зі стабільним каденсом не менше 90 оборотів на хвилину.
Блоки
Тренування блоками - це жорсткі заняття, що триває кілька днів. Включають (наприклад):
- 1-й день – їзда в гору;
- 2-й день – інтервальні спринти;
- 3-й день – вихідний;
- 4-й – день – відновлювальна їзда.
Зазвичай такі блоки застосовуються для полегшення процесу адаптації до тренувального режиму та підвищення потужності. Важливо: після такого серйозного навантаження на опорно-руховий апараті серцево-судинну систему, потрібно серйозно ставитись до відновлення організму. Рекомендується відпочинок, прогулянки, інші види спорту або неспортивна їзда на велосипеді. Одна з таких – у наступному відео:
Правило "75%"
Відповідно до цього правила, 75% тренувального часу має проходити на 75% від усієї потужності організму, при ЧСС 50-70% від максимуму. Зверни увагу: інша половина цього правила каже:
"25% тренувального часу має проходити в зоні інтенсивної їзди за максимальної ЧСС".
Як підвищити витривалість під час виконання фізичних вправ? Відповідь це питання цікавить досить велика кількість людей. І ми з вами зараз обговоримо його – розглянемо існуючі програми, приділимо увагу медичним препаратам, що підвищують витривалість, та їх впливу на організм спортсмена.
Як універсальний засіб для вирішення названої проблеми, розглянемо біг. Адже це простий спосіб, який не потребує спеціальних тренажерів.
Загальна інформація
Біг, звичайно, універсальний, але вимагає спеціального підходу, для якого недостатньо просто взяти хороший старт. Потрібно ще й уміти досить довго триматися в темпі. Для цього, крім фізичної підготовки, знадобиться ще й сила волі, а також тактика (або техніка) пересування. Умовно виділяють спеціальну та загальну витривалість. Вони необхідні для таких цілей:
- Загальна витривалість. Дозволяє закріплювати наявний результат та бути готовим до можливих фізичних навантажень.
- Спеціальна витривалість. Вона потрібна тим, хто займається здатністю організму долати тривалі навантаження. Її розвитком займаються спортсмени, котрі хочуть влаштовувати забіги на довгі дистанції. Адже вона дозволяє краще переносити гіпоксичні стани та справлятися з аеробними навантаженнями.
Спортивний біг вимагає чималої витривалості. Розгляньмо, як її отримати.
Отже, для того щоб досягти оптимального результату, вам необхідно:
- Займатися біля з незначним підйомом (до 4%). Крім того, необхідно вибрати такий темп, щоб під час нього можна було не задихаючись розмовляти. Відповідаючи, як підвищити витривалість свого організму, необхідно ще відзначити і те, що як початкова швидкість можна вибрати таку, щоб за 20 секунд долати відстань у 30 своїх кроків і націлюватися, що тренування тяжкі тривати не менше 20 хвилин.
- Ускладнюйте свій зі збільшенням кількості занять. Так, корисним буде рух по горбистій місцевості (підйом не менше 8%). Звичайно, на неї потрібно витрачати не весь час, а лише половину. Швидкість пересування має бути на рівні попереднього пункту.
- Не забувайте проводити відновлення власної мускулатури. Робити це можна як під час затримки, так і при розминці на самому початку. Особливо це буде тим, хто переніс травму, і тривалий час не навантажував свій організм. Для відновлення мускулатури достатньо зайнятися Якщо тренування спочатку даються складно, то його можна використовувати періодично протягом усього тренування.
А тепер давайте вивчатимемо вправи, що підвищують витривалість, і базуються на бігу.
Чим повільніше, тим краще
Бажання досягти результату часто бере нагору над людською обережністю. А дарма! Адже це може призвести, як мінімум, до крепатури, а іноді навіть до мікротравм або переломів.
Ідея першої вправи полягає в тому, що людині необхідно виконувати її циклами. Для тих, чия спортивна форма плачевна, підійде наступний варіант:
- Потрібно бігти тридцять секунд;
- Йти пішки у спокійному темпі 4,5 хвилини;
- Повторити вісім разів.
Це тренування достатньо виконувати тричі на тиждень. Як бігові дні можна вибрати понеділок, середу та п'ятницю. Згодом необхідно збільшувати навантаження та зменшувати відпочинок.
За півроку тренування за такою методикою ті, хто не пропускає занять та адекватно оцінює свої сили, можуть похвалитися результатом у дві години бігу у спокійному темпі. Але працювати тут краще не за часом, а за дистанцією. Її можна збільшувати раз на два тижні.
Швидка пробіжка
Отже, продовжуємо розглядати вправи, що підвищують витривалість. Суть наступного заняття зводиться до того, що необхідно пробігати певну дистанцію за короткий час. Причому неодноразово, а певну кількість. І бігти потрібно з такою швидкістю, як хоче людина.
Як приклад можна навести дистанцію 800 метрів за 3 хвилини 30 секунд. Починати потрібно з 4-5 підходів за одне тренування. Якщо не вдається виконати нормативи, все одно бігайте і намагайтеся досягти мети. Як тільки всі підходи успішно виконуватимуться, можна збільшувати їх кількість. Хоча не рекомендується бігати більше 10 разів за одне тренування. Нею можна займатися так само, як і попередньою – тричі на тиждень.
Тепер ви знаєте, як підвищити витривалість, якщо є бажання навчитися швидко пробігати великі дистанції. Але такий спосіб підходить до людей, які взагалі не можуть пробігти хоч би три кілометри? Якщо це не під силу - що ж, читайте пункт №1.
Повільний та довгий біг
Наступна вправа підійде тим, кого цікавить, як підвищити витривалість і при цьому не знемагати від утоми. Головний сенс його у тому, що необхідно концентруватися на легкому бігу. До речі, крім своєї прямої мети вправа допомагає уникнути травматичних ситуацій.
Ця програма для бігу спрямовано зусилля людини. За цією методикою необхідно бігти не на 90% своїх сил, як це робить більшість людей, а на 80%. Якщо 8 кілометрів ви можете подолати за 25 хвилин, то спробуйте зробити це за півгодини. Тобто часу можна використовувати коефіцієнт 1,25.
Документоване тренування
Ця програма для бігу передбачає наявність фізичного навантаження до знемоги. Причому це має бути не частіше, ніж тричі на тиждень (можна використати той самий понеділок, середу і п'ятницю).
Необхідно складати робочий план, де буде вказана швидкість та пройдена відстань кожного тренування. При цьому умовний понеділок - але в повільному темпі. У середу фізичне навантаження проходить інтервально. А у п'ятницю необхідно влаштувати темпове тренування. До речі, завдяки чергуванню знижується ризик травмування. Але чи підходять у цьому випадку такі тренування на витривалість - кожна людина вирішує сама.
Пліометрика
Наступні тренування на витривалість використовують ударний метод. Такий підхід показує хороші результати, коли необхідна швидкість, швидкість та потужність. Також елементи пліометрики можна побачити у паркурі. Тут використовуються вибухові та швидкі рухи, щоб розвивати м'язову силу та швидкість. Важливим тут є стрибки.
Якоїсь певної методики немає, але можете починати з такого: спочатку біг швидкими невеликими кроками на 15-20 метрів. При цьому потрібно досить високо піднімати коліна (але не надто). Після цього необхідно відпочити та повторити ще 6-8 разів. Як додаткову розминку можна додати різні стрибки (на двох ногах, на лівій, на правій). Щоб не травмуватися, бажано працювати на ґрунті чи асфальті.
Довгі темпові тренування
Продовжуючи розглядати, як підвищити фізичну витривалість свого організму, приділимо увагу ще одному методу. Для порівняння, торкнемося стандартних підходів. У них передбачено, щоб людина бігла з трохи меншою швидкістю, ніж та, з якою можна без проблем подолати 10 кілометрів. Тут пропонується цей показник збільшити до 60 хвилин.
Спочатку рекомендується займатися лише раз на тиждень. Так має тривати протягом двох місяців. При цьому, щоб уникнути травм, рекомендується починати зі стандартного підходу – з 20 хвилин. Щотижня необхідно додавати по 5 хв. Якщо це не виходить - що ж, спробуйте у попередньому режимі, доки не зможете витягувати у новому регламенті збільшення. Після двох місяців занять надайте собі повноцінний відпочинок на тиждень. Згодом можна буде збільшувати частоту занять. Так можна буде проводити по два забіги за тиждень - поки що залишаться вільні дні.
Швидкий та довгий біг
Цей варіант протилежний підходу №3. Суть цього методу полягає в тому, щоб коли залишиться тільки 25% встановленої дистанції, почати набирати швидкість. Причому робити це потрібно поступово. Зрештою, у багатьох буде відчуття, що вони як не хвилюйтеся – це нормально. Але й заганяти себе як скакового коня не треба.
Медицина йде на допомогу
Поговоримо про препарати, що підвищують витривалість. Насамперед, хочеться помістити попередження про те, що їхнє використання не проходить безслідно. Тому тричі подумайте, а також порадьтеся з лікарем перед тим, як щось приймати. Вони можуть мати такий ефект:
- мобілізуючий;
- метаболічний;
- змішаний.
Препарати першої групи небажані, оскільки тривале їх вживання веде до прогресування різних порушень в організмі. Другий тип можна приймати довше, але в них, як правило, досить повільна швидкість дії. Препарати із змішаним ефектом займають проміжне положення.
Багато хто не зовсім розуміє суть підготовки. Тому найчастіше просто починають якнайчастіше бігати ту дистанцію, до якої готуються. Наприклад, якщо йде підготовка до бігу на кілометр, то щодня намагаються бігати по одному кілометру на всю викладку. В результаті це не ефективно, та ще й шкідливо для організму.
Виконуйте тренування із запасом швидкості
Це означає, що частина тренувань повинна бути побудована так, що темп бігу на них повинен бути вищим за темп, з яким ви збираєтеся бігти свою дистанцію.
Візьмемо в приклад ті самі . Якщо вам необхідно подолати цю дистанцію за 3 хвилини, бігати на тренуваннях треба зі швидкістю 2 хвилин 50 секунд. Але не весь кілометр, а його відрізки.
А саме, необхідно виконувати інтервальну роботу на відрізках по 200-400-600 метрів, зі швидкістю більшою, ніж ви збираєтесь бігти 1 км на заліку або змаганнях. Теж стосується й інших дистанцій.
Наприклад, зробіть на тренуванні 10 разів по 200 метрів з відпочинком 2-3 хвилини або легким бігом. І кожні 200 метрів пробігайте зі швидкістю більшою, ніж середня швидкість кілометра, з якою ви плануєте цей кілометр бігти.
Наприклад. Якщо ви хочете показати на кілометрі 3 хвилини 20 секунд, то кожні 200 метрів по ходу дистанції треба пробігати за 40 секунд. Отже, на тренуванні, коли ви бігаєте відрізки, між якими є відпочинок, бігайте кожні 200 до 37-38 секунд.
Теж стосується й інших дистанцій. Якщо ви готуєтеся бігти 10 км, і хочете пробігти швидше 40 хвилин, тоді виконуйте інтервальні роботи по 1 км зі швидкістю 3 м 50 секунд на кілометр. Між відрізками відпочинок 2 хвилини або легким бігом 200-400 метрів.
Таким чином, ви привчатиме організм до більш високої швидкості. І коли побіжіть дистанцію з меншою швидкістю, долати її буде легше, оскільки ваш організм має запас швидкості.
Тренуйте витривалість
Якщо вам належить бігти 3 км, то щоб організм витримав біг на таку відстань, йому потрібний запас витривалості. Тобто вам потрібно бігати кроси по 6-10 км. За рахунок цього ваш організм буде готовий бігти 10 або 12 хвилин, тому що він звик до бігу на великі відстані.
Це правило відноситься і до довших відрізків. Але трохи інакше його треба застосовувати.
Наприклад, якщо вам необхідно показати хороший результат або марафон, то само собою ви не зможете регулярно бігати по 40-50 км безупинно, щоб мати запас витривалості.
Це компенсується біговим тижневим обсягом. Вважається, що для того, щоб подолати марафон, потрібно за місяць набігати близько 200 км. Тобто 50 км. на тиждень. Цього обсягу зазвичай достатньо, щоб організм мав такий запас витривалості, щоб у повільному темпі безупинно пробігти марафон. Однак, по-перше, комусь його може не вистачити, щоб добігти 42 км, по-друге, якщо ви хочете не просто добігти марафону, а показати якийсь результат, то кілометраж доведеться збільшувати.
Професійні марафонці набігають на місяць по 800-1000 км, застосовуючи закон запасу витривалості. Любителю такий обсяг не під силу. Тому потрібна регулярність. Щоб організм не до кінця відновлювався після попередньої роботи, вже отримував нове навантаження. Повторюся, не до кінця, це не означає, що зовсім не поновлювався. Якщо ви бігатимете з останніх сил, то зробите тільки гірше своєму організму та майбутньому результату. Перевтома нікому не приносить користі.
Щоб покращити свої результати в бігу на середні та довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, уміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні . Щоб їх отримати, достатньо передплатити розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок із серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть вам.
