Правильне харчування для качків-початківців. Правильне харчування бодібілдера - Науковий підхід до харчування. Олії та жири

Бодібілдинг відноситься до досить популярного виду спорту серед чоловіків і жінок і є процесом модифікації тіла за рахунок збільшення ( гіпертрофії ) мускулатури в цілому, та окремих груп м'язів зокрема, а також формування рельєфності тіла за рахунок редукції підшкірно-жирової клітковини. Формування атлетичної статури базується на спеціально розроблених системах силових тренувань з обтяженням, високоенергетичному спеціальному харчуванні з підвищеним/зниженим вмістом тих чи інших харчових інгредієнтів, використанні спортивних дієтичних добавок та анаболічних/фармакологічних засобів.

Розрізняють аматорський бодібілдинг, яким займаються більшість для покращення будови свого тіла/фігури, та професійний, який об'єднує спортсменів, що беруть участь у змаганнях, у процесі яких оцінюється естетичність, обсяг та пропорційність фізичного розвитку культуриста. Питання тренувального процесу нами не розглядаються, ці питання висвітлюються на спеціалізованих веб-ресурсах з відео та у спеціальній літературі.

Загальновизнано, що дієта для бодібілдерів, поряд силовими тренуваннями, є основою бодібілдингу. Більше того, саме правильно підібрана дієта під час тренувань у тренажерному залі дозволяє вирішувати конкретні завдання, з якими стикаються спортсмени. м'язової маси, збільшення сили, спалювання підшкірно-жирового прошарку. Якщо говорити загалом, то основними завданнями харчування культуристів є:

• Забезпечення організму адекватною кількістю енергії, що корелює (перевищує/недостатнє) з її витратою в процесі тренувань залежно від завдання тренувального циклу.
• Збалансованість харчового раціону харчування стосовно інтенсивності/завдань фізичних навантажень. Співвідношення харчової енергії, що отримується з різних харчових інгредієнтів (БЖУ), варіює в залежності від цілей бодібілдера.
• Створення відповідного метаболічного фону для синтезу та дії, що регулюють необхідні реакції, як в організмі в цілому, так і в різних тканинах.
• Використання харчових факторів для нарощування м'язової маси/збільшення сили/редукції жирового прошарку.
• Індивідуалізація харчування з урахуванням фізіологічних, антропометричних та метаболічних характеристик організму спортсмена, стану шлунково-кишкового тракту, особистих смаків та харчових звичок.

Далі розглянемо питання харчування на різних етапах/завданнях трансформації тіла спортсмена, що особливо буде корисно для бодібілдерів-початківців, які допускають безліч помилок при формуванні свого раціону харчування. Саме правильне харчування є найважливішою умовою для створення базового фону відновлювального періоду (супервідновлення та зрощення міофібрилу). Слід пам'ятати, що правильне харчування та тренажерний зал- це основа досягнення конкретних результатів і одне без іншого не працює.

Збільшення маси тіла

Найчастіше збільшення маси тіла є першим завданням, з яким стикається спортсмен. Основним принципом зростання маси тіла є споживання енергії з їжею, що перевищує її витрати (забезпечення позитивного енергетичного балансу в організмі). Найбільш простим методом розрахунку орієнтовної кількості необхідної енергії для підтримки ваги в незмінному стані є формула: вага (в кг) х 30. Отримані дані вказують на калорійність денного раціону харчування, необхідного для підтримання статичного балансу азоту. Але під час занять спортом азотистий баланс завжди стає негативним. Тому при роботі на масу тіла необхідно додати до цього показника ще 600-1000 калорій на день, залежно від індивідуальних особливостей будови тіла (соматотип спортсмена) протягом усього циклу силових (анаеробних) тренувань.

Для спортсменів-початківців рекомендується збільшувати калорійність раціону харчування поступово до рівня збільшення вашої ваги в межах 600-800 г/тиждень. Основним завданням цього етапу є набір сухої м'язової маси, а багато спортсменів збільшують і жировий прошарок, що є поширеною помилкою. Безумовно набирати масу тіла без збільшення жирового прошарку практично неможливо, але необхідно прагне мінімізації набору жиру. Слід запам'ятати, що збільшення ваги, що перевищує 900-1000 г/тиждень, відбувається за рахунок збільшення жиру. Тому дуже важливий щотижневий контроль ваги та відповідна корекція раціону харчування.

p align="justify"> Наступний важливим принципом зростання м'язів є формування раціону харчування з вмістом у ньому основних харчових нутрієнтів у наступній пропорції: білки - 20-30%; жири – 15-20%; вуглеводи – на рівні 50-60%. Далі, знаючи свою норму калорійності раціону харчування, необхідно визначити, в якій кількості повинні бути присутніми у вашому харчуванні. нутрієнти , тобто скласти конкретний раціон бодібілдера на день.

Береться необхідна норма калорійності та конкретна пропорція вмісту БЖУ в раціоні та обчислюється кількість кожного з харчових інгредієнтів на основі енергетичної значущості 1 г білка та вуглеводів по 4 калорії та 1 г жиру – 9 калорій. А визначивши кількість харчових інгредієнтів, необхідних для забезпечення заданої калорійності за спеціальними таблицями харчової цінностіпродуктів та утримання у них БЖУ, визначаємо кількість продуктів, необхідних для спортсмена на день.

Тепер про кількісний зміст БЖУ в раціоні харчування та їх якість. Найважливішою умовою зростання м'язів є включення до раціону харчування достатньої кількості білка, що виконує основну пластичну функцію. Потреба бодібілдерів у білку під час тренувань на масу підвищена та становить у середньому 1,5-3,0 г/кг маси тіла, що зумовлено фізіологічними втратами азоту у процесі інтенсивних тривалих тренувань.

Однак, великою помилкою буде збільшення цієї величини понад максимальну межу норми, оскільки при цьому погіршується засвоюваність білка, внаслідок чого утворюються у підвищених кількостях. аміак і сечовина , які підвищують навантаження на нирки та печінку. Крім того, підвищене утворення аміаку токсично впливає на клітини головного мозку, що призводить до уповільнення передачі нервових імпульсів і, відповідно, вираженого зниження реакції, а також згубно впливає на мікробіоценоз кишечника, знижуючи вміст/.

Як відомо, коли гойдаєшся для збільшення м'язової маси, необхідно забезпечити умови, що сприяють збільшенню вмісту м'язової тканини структурних і скоротливих білків. Впливати на процес посилення синтезу білка в м'язах можна шляхом включення до раціону харчування білкового компонента з високою біологічною цінністю та засвоюваністю. При цьому чим якіснішим буде споживаний білок і в достатній кількості, тим швидше зростатиме м'язова маса спортсмена. Під біологічною цінністю білка мається на увазі його амінокислотний склад, що забезпечує кількісну та якісну потребу організму в азотистих речовинах.

Неповноцінність амінокислотного складу білка у продуктах харчування призводить до порушення в організмі процесів синтезу власних білків. При цьому, в процесі побудови білка нестача будь-якої незамінної амінокислоти обмежує використання інших амінокислот а значний надлишок сприяє утворенню високотоксичних продуктів обміну. Особливого значення серед незамінних амінокислот має лейцин, що є ключовим регулятором та активатором процесу синтезу м'язових білків. Не менш важливий і рівень засвоюваності білка, що відображає ступінь і швидкість його розщеплення в шлунково-кишковому тракті і швидкість адсорбції амінокислот (всмоктування в кров та м'язову тканину).

Для спортсменів оптимальним джерелом високоякісного білка є молочні білки, що складаються із сироваткового. протеїну (15%) та казеїну (85%). При цьому обидві фракції перетравлюється і засвоюються рівномірно, але спочатку біологічно активні низькомолекулярні білки сироватки ( лактальбумін , лактоглобулін , імуноглобулін ), а потім – високомолекулярний казеїн.

Використання молочного білка є особливо актуальним для відновлення м'язів після інтенсивного фізичного навантаження. Також до найбільш повноцінного білка відноситься білок курячого яйця, Що містить всі незамінні амінокислоти в оптимальному співвідношенні і практично повністю засвоюється організмом При цьому теплова кулінарна обробка курячого білка не призводить до втрати його якостей.

Таким чином, основними джерелами якісного білка в раціоні бодібілдеру можуть служити продукти тваринного походження - нежирні сорти червоного м'яса (без сполучнотканинних утворень) зі засвоюваністю білка м'яса на 75-87%, риба зі засвоюваністю білка 90-95%, сир, молоко (Засвоюваність молочного білка 95%), курячі яйця (засвоюваність білка 98-99%). Білки рослинного походження відрізняються низькою засвоюваністю на рівні 55-65%.

Хоча і вони повинні бути присутніми в раціоні харчування (25-30% від всього споживаного білка) через вміст безлічі мікроелементів і (соя, бобові культури, насіння, горіхи, круп'яні вироби), проте в раціоні харчування спортсмена в квоті білкового компонента вони не враховуються. І якщо спортсмени-любителі ще можуть дозволити собі дієту вегетаріанця і все ж таки в незначному обсязі збільшувати масу м'язів, то професійні бодібілдери за таких умов харчування досягти необхідного рівня лейцину , Що дозволяє запустити процеси синтезу білка в організмі, не можуть.

Важливими принципами білкового забезпечення організму спортсмена є:

• Грамотне споживання білкового компонента протягом дня з обов'язковим включенням протеїну перед тренуванням. Рівномірний розподіл протеїну на порції протягом усього дня є надзвичайно важливим для поступового та своєчасного поповнення запасу амінокислот в організмі, необхідного для синтезу білка. Крім того, прийом білка перед тренуванням посилює генетичні механізми, що забезпечують зростання м'язової маси, порівняно з тренуваннями натще. Також відомо, що саме анаеробне навантаження збільшує швидкість синтезу білків на 90-120% порівняно зі спокоєм, а використання харчових білків/сумішей амінокислот безпосередньо після закінчення силового тренування (після гойдалки) посилює цей ефект і дозволяє отримувати максимальну користь для відновлення м'язових волокон.
• Включення у кожний прийом їжі граничної дози протеїну. Доведено, що спортсмени, які вживали з кожним прийомом їжі по 30 г протеїну, мають більш високий (на 20%) рівень синтезу білка щодо тих, хто вживав протеїн лише на вечерю, що підвищує можливості організму нарощувати м'язову масу.
• Переважання в раціоні харчування протеїну високої якості максимальною швидкістюзасвоєння. Важливо знати, що споживання протеїну на рівні 2 г/кг ваги оптимальне для стимуляції синтезу білка, без підвищення рівня його втрат. А подальше збільшення його споживання підвищує рівень розщеплення протеїну та знижує його синтез.

Що стосується надзвичайно корисного яєчного білка, то він повинен вживатися тільки після теплової обробки (у вареному/смаженому вигляді), оскільки білок сирого курячого яйця погано засвоюється через його склад. овокуїда і авідіна , що негативно впливають на фермент шлункового соку. При тепловій обробці вони руйнуються та засвоюваність білка яйця досягає 98%.

Додатковим джерелом білка є харчові добавки(спортивне харчування), що містять – концентрати, ізоляти або гідролізати сироваткового білка, що швидко засвоюються в організмі або протеїн тривалої дії ( казеїн ). Багато сучасних добавок містять білок, частково розкладений на пептиди (довго/коротколанцюгові сполуки амінокислот). Однак, повністю замінювати натуральне протеїнове харчування вони не повинні і можуть використовуватися лише як доповнення до раціону харчування.

Не менш важливою умовою набору м'язової маси є достатній вміст у раціоні харчування вуглеводів, без адекватного вмісту яких знижується синтез аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ) та через механізм глюконеогенезу посилюються процеси катаболізму м'язових волокон.

Вуглеводи, що надійшли в організм з їжею, насамперед забезпечують глюкозою скелетну мускулатуру, як при виконанні силових фізичних вправ, і у періоді відновлення. І тільки потім, глюкоза та фруктоза використовується для синтезу глікогену у печінці. Відповідно, при нестачі глікогену в м'язах у процес вироблення енергії включаються запаси глікогену в печінці, а після їх виснаження у процес одержання енергії залучається білок м'язів. Тому, при недостатньому споживанні вуглеводів, мова про будь-яке зростання м'язів йти не може.

Для максимально швидкого відновленням'язового глікогену після посиленого фізичного навантаження та оптимізації його запасів вміст вуглеводів у раціоні харчування спортсмена має становити 7-10 г/кг маси тіла. Лише при достатньому вмісті вуглеводів можна захистити м'язові волокна від катаболічного руйнування, оскільки жир, як джерело енергії, при інтенсивних анаеробних навантаженнях практично не використовується через недостатнє надходження в організм кисню, без якого неможливий процес окислення жирів.

Адже нам необхідний ріст м'язової маси, що неможливо без надходження в організм достатньої кількості енергії. Оскільки запаси глікогену під час тренування різко знижуються, а м'язи мікро травмуються, то період відпочинку організму необхідно відновити до вихідного рівня запаси глікогену, створюючи тим самим вигідніші умови для протікання метаболічних процесів, вкладених у пластичне відновлення м'язової тканини. Тому вуглеводний компонент є основою зростання м'язової тканини поряд із білками.

При цьому особливу важливість має тип споживаних вуглеводів. Вживання моно/ді/олігосахаридів (простих вуглеводів) викликають суттєве короткочасне збільшення концентрації глюкози в крові, що швидко розщеплюється повністю, не призводить до насичення. Тому їхня питома вага в раціоні спортсмена не повинна перевищувати 25-30% усієї квоти вуглеводів. Відповідно до раціону харчування обмежуються: цукор, кондитерські вироби, цукерки, джем, варення.

Включення до раціону харчування полісахаридів (складних вуглеводів) забезпечує згладжене і більш тривале підвищення глюкози в крові, сприяючи цим насичення м'язів глікогеном , і з іншого боку - формуванню почуття насичення. Джерелом складних вуглеводів є круп'яні вироби, макарони з житнього борошна, цільнозерновий хліб, бурий рис, овочі, бобові, кислі фрукти.

Більш грамотним з позиції зміни концентрації глюкози крові є поділ вуглеводних продуктів за принципом «глікемічного індексу». Після тривалого та інтенсивного силового навантаження рекомендується вживання продуктів, що мають високий та середній ГІ, оскільки їх споживання під час «вуглеводного вікна» дозволяє прискорити збільшення запасів глікогену м'язів більшою мірою, ніж вуглеводні продукти з низьким ГІ. Такий підхід дозволяє оптимізувати процес відновлення глікогену, оскільки ресинтез глікогену найшвидше відбувається в перші 30 хвилин після закінчення тренування, а потім продовжується в повільному темпі протягом 6 годин.

Жири, хоч і не є основними джерелами енергії бодібілдера, під час тренувального процесу є обов'язковим компонентом дієти для «качків». Їх нестача в їжі (менше 20% добового раціону енергії з жирів), чим грішать раціони спортсменів-початківців, негативно позначається на гормональному фоні спортсмена та його працездатності. Біологічну цінність представляють насамперед рослинні жири, що містять поліненасичені жирні кислотиякі не синтезуються організмом, а надходять виключно з їжею. Це насамперед рослинні олії холодного віджиму, горіхи, насіння.

Правильне харчуваннядля «гойдалок» передбачає споживання 25-30 г/добу жирів рослинного походження. З тваринних жирів найбільш цінними є: насичений жир тваринного походження: молочні жири, що містяться в молочних продуктах, вершковому маслі та риб'ячий жир, джерелом якого є жирні види морської та річкової риби (тунець, лосось, сом, скумбрія, оселедець).

Оптимальним співвідношенням споживання жирів є вживання 1/3 насичених, 1/3 мононенасичених та 1/3 поліненасичених жирів ω-3 . При цьому з раціону потрібно повністю виключити трансжири.

Особливу важливість достатнього вмісту жирів у раціоні харчування має період тренувального процесу, спрямований на підвищення силових показників, що досягається роботою з обтяженням максимально ваги, за якої м'язи розвивають максимально можливе зусилля за короткий період часу. Вміст жиру в раціоні протягом цього тренувального мікроциклу має бути збільшено до 30-35%. При цьому в харчуванні обов'язково повинні бути присутніми і насичені жири, що сприяють прискоренню вироблення (чоловічого гормону), при низькій концентрації якого збільшення сили неможливе. Крім того, при роботі з великою вагою страждає зв'язково-суглобовий апарат, для зміцнення якого необхідно достатнє надходження різноманітних видів жирів в організм.

При формуванні раціону харчування не слід забувати про достатнє споживання мікронутрієнтів (вітаміни/мінерали), які відіграють важливу роль у процесах вироблення енергії, синтезі та продукції антиоксидантів . Харчування бодібілдерів-початківців часто містить недостатньо , групи В, кальцію, магнію, заліза, цинку, антиоксидантів ( вітамінів С і Е , селену, бета-каротину). Тому в період інтенсивних тренувань обов'язковий прийом комплексних вітамінно-мінеральних комплексів. Однак споживання вітамінів/мікроелементів спортсменами-любителями не повинно перевищувати норми більш ніж у 2 рази.

Раціон харчування при силових тренуваннях бодібілдера вимикає та враховує безліч аспектів, одним з яких є створення та підтримка гормонального фону, що дозволяє повніше використовувати можливості організму збільшення м'язової тканини. Як відомо, концентрація тестостерону в організмі чоловіка знижується швидкими темпами після 35-40 років, тому харчування бодібілдера після 40 років має сприяти підтримці його концентрації, оскільки він сприяє зростанню сили та м'язової маси за рахунок прискорення синтезу білка у м'язовій тканині та впливу на ядра клітин м'язів (збільшує кількість ядер у м'язових волокнах). Нестача тестостерону після 40 років посилює процеси м'язового катаболізму.

Повішенню концентрації тестостерону сприяє правильно організоване харчування. З цією метою до раціону харчування повинні включатися продукти, що містять цинк, що сприяє виробленню гормону, а також перешкоджає його перетворенню на жіночий гормон естроген . Основними джерелами цинку є устриці, в 100 г яких міститься добова норма для дорослого чоловіка (15-20 мг) та різні морепродукти (креветки, мідії, кальмари, краби), які необхідно включати до раціону харчування після щадної термічної обробки спільно з овочами не менше 3-х разів на тиждень. Денна норма цинку для бодібілдера може змінюватись в межах 20-40 мг залежно від інтенсивності навантажень.

Для підвищення тестостерону важливо збільшити вміст жиру в раціоні харчування до 30-35%, оскільки жир – це основний матеріал для вироблення тестостерону . При цьому необхідно збільшити споживання безпосередньо насичених жирів тваринного походження (вершки, жирна риба, сметана). Всі ці продукти, крім цинку, містять ненасичені жирні кислоти омега-3 /омега-6 , селен , жиророзчинні вітаміни A , E , що беруть участь у синтезі тестостерону В якості альтернативи дозволяється приймати харчові добавки, що містять цинк у комплексі з магнієм та вітамінами С і D . Денна доза магнію для спортсмена має становити 500-800 мг, а вітаміну D – 25 мкг.

Для попередження сплеску синтезу інсуліну , що запускає процес перетворення тестостерону у пов'язану форму та ароматизацію, слід зменшити частку вуглеводних продуктів з високим глікемічним індексом . Для усунення вироблення та позбавлення від надлишкового естрогену в раціон харчування необхідно включати овочі сімейства хрестоцвітих (ріпа, капуста, редис), у складі яких є дііндолілметан (DIM), що сприяє зниженню надлишків естрогену. Не менш корисна і клітковина, що очищає товстий кишечник від токсичних елементів, накопичення яких призводить до надлишку естрогену.

Ще однією з найважливіших умов набору маси тіла є правильний режим харчування. Однією з частих помилок бодібілдерів-початківців є 2-3 кратний прийом їжі, в той час як режим харчування повинен бути 5-7 разовим. Запам'ятайте одне з найважливіших правил – при анаболічному типі навантаження не можна бути голодним. Категорично забороняється пропускати їди, період між їдою не повинен перевищувати 3-х годин, що дозволяє підтримувати в крові спортсмена достатній рівень глюкози. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2 години до сну. Такий режим сприяє більш повному засвоєнню поживних речовин та зниження навантаження на ШКТ від сніданку до вечері.

Розподіл харчових нутрієнтів протягом дня має виходити з принципу переважного споживання вуглеводного компонента в першій половині дня, що зумовлено потребою організму в енергії протягом дня, а білка - у другій, який вкрай необхідний організму як пластичний матеріал у період відновлення (вночі). Тобто, пропорція споживання вуглеводів повинна змінюватися протягом дня: вранці у більшому обсязі, до вечора - у меншому та повна їхня відсутність у 2-х останніх прийомах їжі. Перед сном рекомендується приймати «нічний» тип білка (казеїн), що довго діє, а вранці, для нейтралізації процесів катаболізму і запуску анаболічних процесів - після сну відразу приймати білково-вуглеводний коктейль.

Для підтримки адекватної гідратації та терморегуляції важливо приділяти увагу і достатньому споживанню води, яка повинна заповнювати втрату рідини та солей, що втрачаються із сечею та потім. Навіть при помірному зневодненні організму знижується рівень вироблення тестостерону і страждають на силові показники. Зневоднення прискорює катаболічні процеси (знижує синтез білка і прискорює його розщеплення). Уникнути цього можна споживанням адекватної кількості води (щонайменше 2,5 л/добу). Споживати воду необхідно часто і невеликими порціями (200-300 мл).

Також при інтенсивних навантаженнях важливо стежити за сольовим балансом, оскільки вода без достатнього вмісту електролітів (натрію, хлору) в організмі не затримується, оскільки процеси міжклітинної гідратації запускаються саме цими електролітами. Без достатньої концентрації їх у воді додаткова рідина призведе лише до зниження рівня гідратації, що негативно позначиться на загальному стані здоров'я та спортивних результатах. Тому при напружених тренуваннях, особливо у спеку, рекомендується додавати у воду морську сіль(0,3-0,7 г/літр) або використовувати спортивні регідратаційні розчини.

Дієтичне харчування на етапі спалювання жирового прошарку (сушіння тіла)

Наступним етапом після набору маси тіла для спортсменів, що займаються бодібілдингом, є формування рельєфу тіла за рахунок редукції підшкірно-жирової клітковини. У спортсменів-початківців цей етап часто асоціюється зі згонкою ваги, що не відповідає правильному підходу до процесу «сушіння» тіла. Незважаючи на певну втрату ваги в цілому, тренувальний процес та харчування спрямовані на спалювання підшкірного жирового прошарку при збереженні об'єму сухої м'язової маси та силових характеристик м'язів.

Сушіння тіла повинна проводитися тільки при нарощеній м'язовій масі, оскільки при її нестачі, сушіння тіла призводить до виснаження/знесилення тіла з в'ялими м'язами та обвислою шкірою. Показником ефективності спалювання жирового прошарку є відсоток вмісту жиру в організмі. Як правило, орієнтиром показників для чоловіків-аматорів є 13-15% та 15-18% для жінок. Професійні спортсмени знижують вміст жиру і до нижчих показників, проте це робиться лише перед змаганнями та на короткий проміжок часу.

Основним принципом дієти при зниженні жиру є зниження рівня глікогену в м'язах і переведення обміну речовин в організмі на ліполіз, що досягається шляхом переходу спортсмена на спеціальний раціон харчування та тренувань (аеробні вправи для створення негативного балансу енергії в комплексі з вправами з обтяженнями для запобігання зниженню миші маси).

Дієта для сушіння тіла будується на створенні негативного енергетичного балансу в організмі, що дістанеться дефіцитом калорій у раціоні харчування по відношенню до рівня енерговитрат спортсмена (базові енерговитрати та витрати енергії на фізичну активність) та збільшення швидкості метаболізму . При цьому для збереження м'язової маси азотистий баланс повинен залишатися незмінним.

Для спортсменів-аматорів оптимальним варіантом сушіння є метод поступового (ступінчастого) зниження калорійності раціону з дефіцитом калорійності харчування на рівні 10-20% від добової норми споживання. Досягається це шляхом виключення з раціону харчування переважно продуктів із високим глікемічним індексом та жирів (меншою мірою). Відповідно організм при постійному дефіциті вуглеводів починає поступово переходити на інший тип отримання енергії. ліполіз що призводить до спалювання підшкірного жиру.

Рівень редукування вуглеводного компонента визначається заданим темпом спалювання підшкірного жиру. У нормі загальна втрата маси тіла не повинна бути вищою за 1 кг/тиждень, оскільки як правило при перевищенні цього показника включається механізм самозахисту організму і жировий прошарок не знижується або навіть починає збільшуватися. Тому надзвичайно важливим є щотижневий контроль маси тіла та рівня жиру. Основною помилкою бодібілдерів-початківців є різке обмеження калорійності раціону харчування. Цей процес повинен здійснюватися плавно і поступово, оскільки саме плавне зменшення калорійності раціону сприяє переважній втраті жиру, а м'язова маса зменшується в значно меншій пропорції.

Загальне співвідношення БЖУ у раціоні харчування при сушінні тіла змінюється і становить різних системах харчування 50-60% білок, 10-20% жир і 30-40% вуглеводи. При роботі на рельєф особливо важливо поступово скорочувати споживання вуглеводів, довівши їх вміст до 1,5 г на 1 кг ваги тіла. Якщо при сушінні маса тіла в якийсь період перестала знижуватися, необхідно зменшити прийом вуглеводів. Вуглеводи в раціоні харчування повинні бути представлені складними вуглеводами (зерновий хліб, круп'яні вироби, макарони з житнього борошна, бурий рис, кислі фрукти, овочі), при цьому вживати їх рекомендується у першій половині дня.

Що стосується білків, то їхня кількість повинна перебувати на рівні 1,5-2,0 г/кг ваги і вони повинні бути представлені якісними тваринами білками з високою засвоюваністю - нежирне червоне м'ясо (яловичина), м'ясо кролика, курки, індички, яйця, риба, морепродукти, продукти з молока з низьким змістомжиру (йогурт, молоко, сир, кефір). Жири в раціоні харчування повинні бути присутніми в мінімальних кількостях, але не менше 40 г на добу (0,5 г х вага тіла). Це переважно рослинні жири, тверді тваринні жири практично виключаються.

При сушінні та роботі на рельєф у раціоні харчування повинна переважати знежирена їжа та натуральні продукти. Частою помилкою спортсменів-аматорів є харчування з повним виключенням жирів або мінімальним вмістом вуглеводів, що є неприпустимим і більш того, небезпечним для здоров'я через ризик розвитку кетоацидозу та збільшення навантаження на нирки через споживання у великих кількостях білків. Прискорення метаболізму здійснюється шляхом дробового харчування (5-7 разів на добу) та вживання рідини у кількості не менше 3 л/день. Підвищенню метаболізму сприяє гострий перець і зелений чай.

Під час сушіння забороняється вживати шкідливі калорійні продукти - продукцію фастфуду, консерви, майонези, копченості, кетчупи, жирне м'ясо та рибу, газовані напої, соління, маринади, цукерки, цукор, варення, джеми, морозиво, сухофрукти, мед, , персики, абрикоси, банани, виноград, хурма), тістечка, торти, вироби з тіста, крохмалисті овочі (баклажани, картопля, кукурудза), алкогольні напої, оскільки вони гальмують процес спалювання жирів.

Кулінарна обробка продуктів складається з варіння, гасіння, приготування на пару, запікання, смаження виключається, оскільки підвищує калорійність раціону харчування. Зелень та овочі рекомендується вживати у сирому вигляді. Існують й інші дієтичні програми для сушіння тіла – метод вуглеводного чергування, кетодієту, проте вони використовуються переважно професійними спортсменами.

Сушіння тіла спортсменами-аматорами часто супроводжується помилками, основними з яких є:

• Різке обмеження калорійності раціону харчування.
• Недоїдання/переїдання.
• Виняток із раціону харчування жирів або вуглеводів.
• Відмова від солі.
• Рідкісний прийом їжі протягом дня і нерівномірний розподіл їжі протягом дня (відмова від сніданку, споживання вуглеводів у другій половині дня).
• Недостатнє вживання вільної рідини.
• Відсутність контролю над темпом (швидкістю) зниження маси тіла.
• Ненормоване/неаргументоване використання спортивного харчування.

Враховуючи високу витратність раціону харчування, багато спортсменів-початківців намагаються сформувати свій бюджетний раціон для бодібілдера по мінімуму. Для цього деякі бодібілдери часто намагаються погладшати за допомогою дитячого харчування. Багато спортсменів на форумах також цікавляться чи корисно дорослим дитяче харчуванняі чи можна використати його замість протеїну? Безумовно, дитяче харчування дозволяє знизити навантаження на бюджет, проте дитяче харчування в бодібілдингу не може замінити спортивне харчування в цілому або протеїн зокрема, оскільки воно призначене для інших цілей і має зовсім інший баланс харчових нутрієнтів і нарощування м'язової маси не підходить.

Більше того, заміна спортивного харчування дитячим в умовах інтенсивних фізичних навантажень може завдати шкоди організму та нівелювати спортивні результати. Також спортсмени-початківці повинні розуміти, що процес набору маси тіла і сушіння мускулатури повинен займати як мінімум 3-5 місяців.

Спроби прискорити процес та недотримання норм набору/втрати ваги у прагненні досягти нереальної композиції тіла для свого соматотипу може негативно позначитися на стані здоров'я спортсмена, зокрема на серцево-судинній системі. опорно-руховому апараті. Особливо небезпечним є надмірна швидкість зниження ваги, що може супроводжуватися зниженням працездатності, ослабленням імунітету , когнітивними дисфункціями, погіршенням загального самопочуття

Дозволені продукти

Дієта бодібілдера включає:

• Супи на м'ясному/рибному бульйоні з мінімальним вмістом жиру.
• Курячі яйця у будь-якому вигляді (повністю або білки окремо).
• М'ясо яловичини/телятини, курки, кролика, індички у відвареному, приготовленому на пару, запеченому вигляді.
• Жирні види річкової/морської риби (тріска, хек, сардини, оселедець тунець, лосось, форель), устриці, морепродукти (краби, креветки, кальмари, мідії).
• Цільнозернові каші, зерновий хліб, коричневий рис, хлібці зернові, макарони з грубого борошна, висівки.
• Кисломолочні напої та продукти низької/середньої жирності (тверді сири, сир, ряженку, йогурт, кефір).
• Рослинні олії нерафіновані холодного віджиму, вершкове масло, риб'ячий жир.
• Сою, бобові культури (горох, сочевиця, квасоля, нут).
• Горіхи, морські водорості, насіння, насіння кунжуту та льону.
• Овочі (солодкий перець, морква, картопля, капуста, цибуля, огірки, кабачки), городню зелень.
• Несолодкі фрукти/ягоди.
• Свіжоприготовлені соки, відвар шипшини, трав'яний чай, зелений чай з лимоном, столову воду без газу.

Таблиця дозволених товарів

	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорії, ккал
Овочі та зелень
зелень	2,6	0,4	5,2	36
баклажани	1,2	0,1	4,5	24
боби	6,0	0,1	8,5	57
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколі	3,0	0,4	5,2	28
капуста цвітна варена	1,8	0,3	4,0	29
крес-салат	2,3	0,1	1,3	11
цибуля ріпчаста	1,4	0,0	10,4	41
морква	1,3	0,1	6,9	32
огірки	0,8	0,1	2,8	15
перець салатний	1,3	0,0	5,3	27
салат	1,2	0,3	1,3	12
буряк	1,5	0,1	8,8	40
селера	0,9	0,1	2,1	12
соя	34,9	17,3	17,3	381
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
помідори	0,6	0,2	4,2	20
топінамбур	2,1	0,1	12,8	61
гарбуз	1,3	0,3	7,7	28
кріп	2,5	0,5	6,3	38
квасоля	7,8	0,5	21,5	123
часник	6,5	0,5	29,9	143
сочевиця	24,0	1,5	42,7	284
Фрукти
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
апельсини	0,9	0,2	8,1	36
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
груші	0,4	0,3	10,9	42
ківі	1,0	0,6	10,3	48
лимони	0,9	0,1	3,0	16
манго	0,5	0,3	11,5	67
мандарини	0,8	0,2	7,5	33
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
яблука	0,4	0,4	9,8	47
яблука печені кисло-солодкі	0,5	0,5	12,3	59
Ягоди
аґрус	0,7	0,2	12,0	43
смородина червона	0,6	0,2	7,7	43
смородина чорна	1,0	0,4	7,3	44
Горіхи та сухофрукти
горіхи	15,0	40,0	20,0	500
кешью	25,7	54,1	13,2	643
кунжут	19,4	48,7	12,2	565
насіння льону	18,3	42,2	28,9	534
насіння пажитника	23,0	6,4	58,3	323
насіння соняшника	20,7	52,9	3,4	578
Крупи та каші
гречана крупа (ядриця)	12,6	3,3	62,1	313
вівсяна крупа	12,3	6,1	59,5	342
вівсяні пластівці	11,9	7,2	69,3	366
пшеничні висівки	15,1	3,8	53,6	296
пшоняна крупа	11,5	3,3	69,3	348
Хлібобулочні вироби
хлібці цільнозернові	10,1	2,3	57,1	295
Кондитерські вироби
зефір	0,8	0,0	78,5	304
меренги	2,6	20,8	60,5	440
пастила	0,5	0,0	80,8	310
Сировина та приправи
мед	0,8	0,0	81,5	329
Молочні продукти
молоко знежирене	2,0	0,1	4,8	31
сметана 15% (маложирна)	2,6	15,0	3,0	158
йогурт натуральний 2%	4,3	2,0	6,2	60
Сири та сир
сир 1.8% (нежирний)	18,0	1,8	3,3	101
сир тофу	8,1	4,2	0,6	73
Мясні продукти
свиняча печінка	18,8	3,6	0,0	108
яловичина	18,9	19,4	0,0	187
яловича печінка	17,4	3,1	0,0	98
яловича мова варена	23,9	15,0	0,0	231
телятина відварена	30,7	0,9	0,0	131
кролик	21,0	8,0	0,0	156
Птах
куряче філе варене	30,4	3,5	0,0	153
індичка	19,2	0,7	0,0	84
Яйця
яйця курячі варені круто	12,9	11,6	0,8	160
Риба та морепродукти
риба відварена	17,3	5,0	0,0	116
кальмари	21,2	2,8	2,0	122
лосось	19,8	6,3	0,0	142
мідії	9,1	1,5	0,0	50
морська капуста	0,8	5,1	0,0	49
оселедець	16,3	10,7	-	161
судак	19,2	0,7	-	84
тріска	17,7	0,7	-	78
тунець	23,0	1,0	-	101
форель	19,2	2,1	-	97
хек	16,6	2,2	0,0	86
щука	18,4	0,8	-	82
Олії та жири
масло вершкове	0,5	82,5	0,8	748
масло лляне	0,0	99,8	0,0	898
олія оливкова	0,0	99,8	0,0	898
олія соняшникова	0,0	99,9	0,0	899
Напої безалкогольні
вода мінеральна	0,0	0,0	0,0	-
цикорій розчинний	0,1	0,0	2,8	11
чай зелений	0,0	0,0	0,0	-
чай чорний	20,0	5,1	6,9	152
Соки та компоти
морквяний сік	1,1	0,1	6,4	28
гарбузовий сік	0,0	0,0	9,0	38
шипшинний сік	0,1	0,0	17,6	70

Цілком або частково обмежені продукти

Дієта бодібілдера виключає з раціону харчування:

• Жирні бульйони та супи на їх основі.
• Консерви, ковбасні вироби, копченості, жирне м'ясо, вироби фаст-фуду, м'ясо гусака, напівфабрикати, тваринні жири.
• Цукор, шоколад, морозиво, мед варення, сухофрукти (інжир, родзинки, чорнослив, фініки, курага), цукерки, солодкі десерти, джеми, згущене молоко.
• Пшеничний хліб, торти, млинці, вироби з листкового/здобного тіста, манну крупу, випічку, печиво, пельмені, вафлі, тістечка, вареники.
• Газовані та алкогольні напої.

Таблиця заборонених продуктів

	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорії, ккал
Овочі та зелень
редис	1,2	0,1	3,4	19
редька біла	1,4	0,0	4,1	21
редька червона	1,2	0,1	3,4	20
редька чорна	1,9	0,2	6,7	35
шпинат	2,9	0,3	2,0	22
щавель	1,5	0,3	2,9	19
Фрукти
банани	1,5	0,2	21,8	95
Ягоди
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Гриби
гриби	3,5	2,0	2,5	30
Горіхи та сухофрукти
родзинки	2,9	0,6	66,0	264
Снекі
чіпси картопляні	5,5	30,0	53,0	520
Крупи та каші
манна крупа	10,3	1,0	73,3	328
рис білий	6,7	0,7	78,9	344
Борошно та макаронні вироби
макарони	10,4	1,1	69,7	337
оладки	6,3	7,3	51,4	294
Хлібобулочні вироби
булочки	7,2	6,2	51,0	317
Кондитерські вироби
варення	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
цукерки	4,3	19,8	67,5	453
крем кондитерський	0,2	26,0	16,5	300
печиво	7,5	11,8	74,9	417
тісто	7,9	1,4	50,6	234
халва	11,6	29,7	54,0	523
Морозиво
морозиво	3,7	6,9	22,1	189
Торти
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сировина та приправи
гірчиця	5,7	6,4	22,0	162
майонез	2,4	67,0	3,9	627
Молочні продукти
молоко 3.6%	2,8	3,6	4,7	62
молоко 4.5%	3,1	4,5	4,7	72
вершки	2,8	20,0	3,7	205
сметана 25% (класична)	2,6	25,0	2,5	248
Сири та сир
сир	24,1	29,5	0,3	363
сир 18% (жирний)	14,0	18,0	2,8	232
Мясні продукти
свинина жирна	11,4	49,3	0,0	489
свиняча печінка	18,8	3,6	0,0	108
свинячі нирки	13,0	3,1	0,0	80
свинячий шпик	1,4	92,8	0,0	841
сало	2,4	89,0	0,0	797
яловича печінка	17,4	3,1	0,0	98
яловичі нирки	12,5	1,8	0,0	66
яловичі мізки	9,5	9,5	0,0	124
бекон	23,0	45,0	0,0	500
Ковбасні вироби
ковбаса п/копчена	16,2	44,6	0,0	466
ковбаса з/копчена	9,9	63,2	0,3	608
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птах
курка копчена	27,5	8,2	0,0	184
качка	16,5	61,2	0,0	346
качка копчена	19,0	28,4	0,0	337
гусак	16,1	33,3	0,0	364
Риба та морепродукти
риба копчена	26,8	9,9	0,0	196
риба солона	19,2	2,0	0,0	190
ікра червона	32,0	15,0	0,0	263
ікра чорна	28,0	9,7	0,0	203
рибні консерви	17,5	2,0	0,0	88
рибні напівфабрикати	12,5	6,7	14,7	209
Олії та жири
маргарин вершковий	0,5	82,0	0,0	745
спред рослинно-жировий	0,0	40,0	0,0	360
жир тваринний	0,0	99,7	0,0	897
жир кулінарний	0,0	99,7	0,0	897
Напої алкогольні
вино біле десертне 16%	0,5	0,0	16,0	153
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
пиво	0,3	0,0	4,6	42
Напої безалкогольні
коли	0,0	0,0	10,4	42
кава розчинна суха	15,0	3,5	0,0	94
пепсі	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
енергетичний напій	0,0	0,0	11,3	45
* дані вказані на 100 г продукту

Меню (Режим харчування)

Меню бодібілдера складається індивідуально, згідно з раціоном харчування бодібілдеру на тиждень відповідно до тренувального етапу (набір ваги, сушіння тіла) згідно з переліком дозволених/заборонених продуктів з урахуванням калорійності раціону харчування та співвідношення БЖУ.

Привіт усім початківцям і прихильникам бодібілдингу, що стали! Скільки вже говорено, що справжній бодібілдер складається з тренувань, збалансованого харчування та повноцінного відпочинку, під час яких одночасно відбуваються процеси зростання м'язової маси, набору сили, формування фактури.

Правильне харчування для бодібілдингу – це основа основ отримання необхідного результату у цьому виді спорту. Адже на ньому тримається весь сенс бодібілдингу, бо це центр триєдності, верхівка трикутника, в який бік її не поверни.

Їжа для хитавиці:

На чолі кута

При заняттях у тренажерному залі, силових вправах з обтяженням витрачається багато енергії, поповнення якої ми отримуємо з їжею, а наповнення енергією втомлених м'язів відбувається під час відпочинку.

Слово «правильне» має на увазі достатню розумно розподілену кількість білкової, вуглеводної їжі, жирів на день. Наприклад, таке: білків – 30%, вуглеводів – 60%, жирів – 10%.

Прийом їжі слід вибрати 5-6-разовий, так вона швидше засвоюватиметься, а денна норма калорій повинна становити 3000.

Замінимо цукор медом, обмежимося невеликою кількістю солі, відмовимося від борошняного, кондитерських виробів, шоколаду та кави, жирної їжі, тварин жирів, оскільки вони відкладаються навколо внутрішніх органів, сприяючи ожирінню, а нам треба, щоб їжа перетворювалася на енергію.

З натуральними продуктамиорганізм отримує значну кількість корисних речовин. Для нарощування мускулатури нам потрібні амінокислоти, на які розпадається білок. Щоб це працювало, 2 г білка на кілограм маси тіла – оптимальний варіант. Білок отримаємо, вживаючи такі продукти:

• Риба та морепродукти;
• м'ясо нежирне (курка, телятина, кролятина, індичата);
• сир, молоко нежирні, кисломолочні продукти.

Вуглеводи забезпечать нас силою для фізичних навантажень та відновлення після них. 500-600 г на день збагатять організм інсуліном, який транспортує амінокислоти в м'язи. Рекомендується приймати вуглеводи за годину до тренування і не стоїть перед сном. Надійдуть вуглеводи з такою їжею:

• молочні нежирні продукти;
• локшина, макарони із твердих порід пшениці;
• хліб цільнозерновий;
• крупи;
• горіхи;
• фрукти;
• овочі;
• бобові.

Меню бодібілдерів не може обійтися без ненасичених жирів, багатих на біологічно активні речовини, які легко засвоюються, калорійні (добова норма не більше 15% від їжі):

• горіхи;
• олія оливкова, арахісова;
• авокадо;
• риба (палтус, лососеві, печінка тріски).

Ви запитаєте, як з усім цим впоратися та скласти денний раціон? Вивчати тексти етикеток на продуктах, там вказані калорії, склад, у вільному доступі до Інтернету розміщуються таблиці калорійності продуктів. Наприклад, такий набір на 3000 калорій:

• вранці: 3 яйця, сир (200 г), олія (30 г), хліб (100 г);
• перекушування: овочі (150 г);
• обідній годинник: м'ясо (400 г), хліб (100 г), каша (500 г), фрукти (100 г);
• перекушування: фрукти (100 г);
• на вечерю: 2 яйця, сир (200 г), фрукти (100 г), овочі (150 г).

Перед сном можна випити гейнер, протеїновий коктейль, щоб м'язи продовжували насичуватися.

Про роздільне та дробове

Що стосується дробового харчування, воно у бодібілдерів так дробове. Тут особливі рецепти не потрібні, коли денна норма їжі дробитися на п'ять-шість прийомів. Це як у топку підкидати дров, щоб вогонь не згасав, горів рівно.

М'язи не витрачають сили на добування білка із внутрішніх резервів організму, якщо їм вчасно його підкинути. Вчасно – це за півтори, дві години до занять або за годину, півтори після.

Професіонали не радять запроваджувати нововведення під час занять із обтяженнями. В Інтернеті розміщено багато відео на цю тему. Роздільне харчування, наприклад, у разі немає сенсу.

Хоча білок без вуглеводів засвоюватиметься краще, а ось амінокислоти як доберуться куди треба? І не факт, що без проблем. У всіх інших обставинах роздільне харчування, наприклад, при сушінні або для набору ваги дуже підходить.

Для зняття зайвої вагивуглеводний прийом можна практикувати один-два рази на добу (каша на сніданок), решта буде білково-овочевою. Складніше при наборі маси.

Їсти доведеться разів вісім-дев'ять чи кожні дві години. Прийоми розбити на вуглеводні та білкові: три рази по 70 г перших та п'ять білкових по 30 г.

Якщо зменшити кількість прийомів та збільшити порції, то їжа засвоюватиметься гірше. Нестача ще в тому, що перерви між прийомами білкової та вуглеводної частини раціону становлять 4-5 годин, і це погано відбивається на наборі м'язової маси.

Кожен вибирає собі дрібне, роздільне ... Практика покаже, пробуйте. Підписуйтесь на оновлення у моєму блозі, ділитеся з друзями у соцмережах нашими інтересами. Везіння, настрої, здоров'я та удачі!

Качки сушаться переважно перед змаганнями, щоб м'язовий рельєф виглядав ефектніше.

Тренажерна зала без правильного харчування не дасть потрібного ефекту. Раціональне харчування є однією із складових, що беруть участь у побудові гарного тіла, сприяє нарощуванню м'язової маси і не дозволяє відкладати зайві кілограми.

Качки до і після сушіння справді сильно відрізняються. Після сушіння біцепси, трицепси промальовані набагато чіткіше, кубики преса на животі помітніші, тому що дієта сушіння спалює жир під шкірою. Шкіра щільніше прилягає до м'язів, відкриваючи погляду рельєфи хитавиця у всій красі. До речі, щоб дізнатися, скільки жиру потрібно "висушити" хитавицю, можна скористатися онлайн-калькулятором і обчислити який є на даний момент. Потім звіритися з таблицею і дізнатися, який відсоток жирового прошарку допустимий для бодібілдера чоловіка чи жінки.

Перелік продуктів

Суть харчування для побудови гарного тіла: більше білків та вуглеводів. Білок це будматеріал для м'язів. Білок постачає організму азот, він накопичується у м'язах та дозволяє їм повноцінно відновлюватися. Вуглеводи ж дають енергію та беруть участь у синтезі білка.

Під забороною напівфабрикати, жирна, гостра та солона їжа, цукор та борошняні вироби.

До списку улюблених для качків продуктів, що містять велику кількість білка та вуглеводів, що допомагають наростити масу увійшли:

• Каші - , ;
• – джерело вуглеводів та рослинних білків;
• - Оптимальна кількість-2-5 штук на день, жовтки можна до 10 штук;
• Куряча грудинка та куряче філе – джерело протеїнів, краще готувати відвареною;
• Вівсянка – джерело повільних вуглеводів, забезпечить організм енергією на 3-4 години, містить рослинний білок;
• Макарони – рекордсмен по 200 калорій у порції;
• морепродукти, риба (особливо жирних сортів);
• нежирних сортів;
• Молоко, сир та знежирені;
• Абрикоси або курага – здорове серце культуриста, вона містить калій, бета-каротин, вітамін С;
• Нежирна телятина або яловичина, краще у вигляді тюфтель і парових. У м'ясі крім білка містяться вітаміни В12 та В6 та інші мікроелементи;
• Батат (солодка картопля) – містить бета-каротин, калій та вітаміни С та В6;
• Йогурт – містить кальцій, що покращує травлення;
• Тунець - джерело білка;
• - це легкі вуглеводи, калій, вітамін С. Швидко піднімуть рівень цукру в крові;
• Ківі – містить велику кількість вітаміну С, калію;
• Апельсиновий сік – вуглеводи, вітамін С, каротиноїди, калій та фолієва кислота. Сік допоможе миттєво підвищити рівень цукру на крові;
• Чорниця – найсильніший антиоксидант, містить калій, цинк, магній, вітамін С – допоможе культуристу зберегти зір;
• Горіхи – не більше 30 г будь-яких видів, тому що крім великої кількості білка вони містять і жири;
• Вода - бодібілдеру, що тренується, потрібно близько 3,5 літрів води в день, для засвоєння білків і вуглеводів, і заповнення втрат рідини в організмі при фізичних навантаженнях.

Меню на кожен день

Для прикладу наведемо зразкове меню для хитавиця професіонала та новачка на 5 днів.

Сніданки:

• 1 день: каша вівсяна 100г, з фруктами, 2 варені яйця;
• 2 день: каша 3 злаки 100 грам, бутерброд із сиром та шинкою, склянка нежирного молока;
• 3 день: Каша рисова 150г, банан, склянка 1% кефіру;
• 4 день: Каша гречана 150 г з курячим філе, сир 100 г, апельсиновий сік;
• 5 день: гречана каша 100 г, Омлет з 5 білків, компот з абрикосів.

• 1 день: 300 г риби з 200 г рису, апельсиновий сік;
• 2 день: Куряча грудка, 200 грамами, салат з перцем і помідорами, заправлений гірчицею та оцтом, компот із сухофруктів;
• 3 день: Вівсяна каша, шматок відвареної телятини, склянка нежирного кефіру;
• 4 день: відварена картопля, парові котлети з яловичини, 1% кефіру;
• 5 день: Макарони з фаршем («по флотськи»), грейпфрутовий сік.

• 1 день: куряче філе, рис;
• 2 день: вівсяна каша та яловичі тефтелі, кефір нежирний;
• 3 день: макарони, куряча грудка, апельсиновий сік;
• 4 день: відварена риба (жирних сортів), рис, 1% кефіру;
• 5 день: відварена картопля, яловичі котлети, абрикосовий компот.

Пам'ятайте, що харчування хитавиці має бути не 3-разовим, а 5-6 разовим, але через нашу зайнятість знайти час на їжу не завжди вдається. У такому разі виручать перекушування, для них теж потрібно вибирати продукти, що допомагають у наборі м'язової маси.

Перекушування: яблука, йогурт, протеїновий коктейль, салат з тунцем, знежирений сир, 1% кефір, склянка нежирного молока, йогурт, піца, горіхи, банани.

Рецепти страв

• Коктейль «Чемпіон» добрий замість їжі. Змішайте в блендері: 500г 1% кефіру, 2 столові ложки вівсяних пластівців, 1 банан, 100 г нежирного сиру
• Салат "Качок". Листя зеленого салату та консервований тунець, заправлений оцтом.
• Каша "Вибух". У вівсяну кашу додати порошковий протеїн та 3 штуки яєчного білка.
• Напій «Даєш білок та вуглеводи!». Протеїн, молоко, фрукти змішати у блендері.
• «Курочка бодібілдера». На кілька годин замочити курку з часником та спеціями. Запекти у фользі у духовці або аерогрилі.
• Спекотне з телятини. 500 г телятини (на 2 порції) посолити, поперчити, посмажити, додати цибулю та часник, додати 1 склянку води, приправу, гасити до готовності.
• Рулети з сиром та шинкою. Сир змішати з часником та цибулею. Змастити шматочки шинки і згорнути у рулети.

Рибний суп «Холостяк»

На 1 літр води:

• 2 банки рибних консервів у власному соку
• 1 л води;
• 1 цибулина;
• 3 лаврові листи;
• Пучок кропу;
• Сіль і перець.

У киплячу воду покласти розім'яті консерви, цибулю, спеції, лавровий лист. Варити 5 хвилин|мінути|.

Рибні котлети

На 3 порції:

• 500 грам тріски або іншої риби
• 100 г крабових паличокабо м'яса
• Цибулина;
• Яйце;
• 100 мл молока;
• Сіль перець.

Тріску, крабове м'ясо, цибулю прокрутити на м'ясорубці. Додати яйце, перемішати, зробити котлети, зварити на пару.

Для швидкого метаболізму необхідно дрібне харчування: маленькими порціями по 5-6 разів на день або через кожні 2-3 години. Таке харчування дає швидкий рістм'язів. Принципи роздільного харчування також повинні дотримуватися дієти качків для кращого метаболізму їжі. Не можна разом їсти жири та вуглеводи, винятком мають стати такі страви як смажена картопля, макарони, заправлені, булочки з сиром та інше. Вживати алкоголь небажано або його кількість має бути мінімальною, оскільки він містить у складі цукор.

Для нарощування м'язів дієта має поєднуватися із фізичними навантаженнями. Необхідно використовувати повільні вуглеводи (вівсяні пластівці, чорний хліб, овочі, крупи), а швидкі вуглеводи (випічка, шоколад, білий хліб, банани, варення, мед, родзинки).

Радимо вести підрахунок споживаних калорій. Для зростання м'язів потрібно, щоб кількість з'їдених калорій на день було на 500 калорій більше, ніж витрачених. Оптимальна кількість вуглеводів на день 4,5 г на кілограм ваги. Безпечна кількість жирів – 15-20% від загальної калорійності їжі на добу. Основні та самі корисні видиприготування їжі для хитавиці: запікання, відварювання, гасіння.

Напевно кожен з нас, чоловіків, хоча б раз після вечірнього перегляду чергового гостросюжетного бойовика з красенем-атлетом у головній ролі, задумливо почухав свій «пивний м'яз», ловив себе на думці про те, що непогано б змусити цього американця позаздрити мускулатурі справжнього мужика, тобто твоїй. Іноді ми приступаємо до справи негайно, не відкладаючи її в довгу скриньку, і починаємо вправлятися просто серед ночі, викликаючи здивовані погляди рідних та близьких. Особливо ретельні доносять цей запал навіть до ранку, змушуючи себе прокинутися рано-вранці і зробити ранкову пробіжку. Але ось невдача, не виявивши видимих ​​результатів через день-другий (а це й неможливо за такий короткий термін!), ми найчастіше забуваємо шляхетні пориви, втішаючи себе переконанням, що «ці «стероїдні монстри» насправді нікуди не годяться». Насправді бажаного результату досягти цілком реально, про що ми, власне, зараз вам розповімо.

Кожен, хто досяг успіху, культурист, поклавши руку на серце, скаже вам, що перше, з чого слід почати, - це правильне харчування. Звичайно, якщо ви не позашлюбний нащадок могутнього Ахілеса і м'язи у вас не ростуть самі по собі, як гриби після дощу!

Почнемо з того, що традиційний триразовий раціон з неминучими перекушуваннями забезпечує лише 2000-2500 калорій на день. Наростити пристойну м'язову масу за такого підходу до харчування не вдавалося ще нікому. У нашому випадку потрібна спеціальна дієта. Лякатися цього терміну, який, до слова сказати, у перекладі з грецької означає всього лише спосіб життя, не слід - ніхто не змушуватиме вас давитися вареною морквою або фальшивим вегетаріанським зайцем з безсмертного твору Ільфа і Петрова.

Все якраз навпаки, у вашому раціоні повинні бути продукти, що дійсно живлять організм. Справа в тому, що багато страв, що входять до нашого звичного меню, вкрай неефективні для нарощування м'язової маси. Наприклад, супи. Зміст корисних речовин, зокрема амінокислот, у яких зведено до мінімуму, тому щоб витягти з цього продукту хоч щось для м'язового зростання, необхідно проковтнути не одну порцію і навіть дві. Або та ж котлета - жирів у ній хоч відбавляй, а от вуглеводів та білків зовсім мало, адже саме вони й потрібні вашому організму! Куди доречнішим у нашому випадку буде шматок пісної яловичини на грилі, відварена курка, макарони, коричневий рис, свіжі соки, фрукти, овочеві салати, горіхи та ін. Загалом суть ясна. Тепер зупинимося докладніше на тому, як, коли і в якій кількості це слід вживати.

Коли їсти?

Логічно робити це відразу ж після пробудження від сну. Вранці в організмі відбуваються посилені катаболічні процеси, і м'язи фактично згоряють кожну хвилину до сніданку. Врахуйте, що снідати необхідно навіть тоді, коли цього зовсім не хочеться! Як приклад такого «сніданку чемпіонів» можна навести кашу (вівсянка, рис, гречка), скажімо, 100-150 грам, та 300 грам курячого філе. Непоганим варіантом буде яєчня з 4 жовтків та 10 білків з апельсиновим фрешем або великим кухлем нежирного молока. Чи не звикли до прийому їжі вранці? Спробуйте розпочати день із коктейлю. Досить збити міксером 2 столові ложки вівсяних пластівців, 1 банан, 100–150 грам нежирного сиру та півлітра нежирного кефіру, така суміш зведе на «ні» будь-який катаболізм щонайменше на 2–3 години!

Як часто потрібно їсти?

Тільки часте харчування забезпечить швидке зростання м'язів! Якщо ви з ранку злегка перекусили (наприклад, з'їли сир з фруктами або кефір з парою яєць), то черговий прийом їжі плануйте через 2 години, після рясного сніданку (скажімо, після 300 грамів риби з 200 грамами гречки) можна зробити перерву в 3-4 години. Мінімальна кількість прийомів їжі – 5 разів на день. До речі, саме культуристи першими оцінили пораду медиків про 8-разове харчування!

Чому не можна харчуватися всім поспіль

Як ви вже зрозуміли, є все підряд, ефективно набираючи при цьому м'язову масу, не вдасться. Наповнивши шлунок чіпсами і тістечками, ви навіть не в змозі дивитися на курку і рис, адже тільки якісні продукти добре засвоюються і виступають у ролі будівельного матеріалу для зростання м'язів! Насамперед доведеться сказати «ні» їжі, яка негативно впливає на функціональний стан травної системи. У цей «чорний список» входять копченості та гостра їжа, смажені страви та напівфабрикати. Абсолютно неприйнятний цукор та продукти на його основі, особливо у випадку, якщо ваш організм схильний до набору жирових відкладень. Винятком є ​​період після тренувань, та й то після прийому достатньої кількості багатих білком продуктів. У жодному разі не змішуйте в одній тарілці жири і вуглеводи (наприклад, смажена картопля, макарони з вершковим маслом, хлібобулочні вироби з жирним сиром та ін.), намагайтеся вживати менше алкоголю (адже це той же цукор тільки в рідкому вигляді).

Продукти, які корисно їсти «для маси» у будь-який час дня та ночі:
Яйця курячі цілісні (з жовтками), близько 2-5 штук на день. Більше не слід, тому що в жовтках багато «шкідливого» жиру та холестерину, що негативно позначається на печінці. Яєчні білки, починаючи з 10 штук на день і хоч до кількох дюжин! Не лякайтеся цієї, здавалося б, небезпечної цифри, адже білки - це чистий, збагачений амінокислотами продукт, що тане набагато меншу загрозу для печінки, ніж невинна куряча грудинка або та ж риба.
Кальмари, рапани, мідії - будь-які морепродукти - надзвичайно багаті на білок і зовсім не містять «шкідливих» жирів, так що можете налягати на них за повною програмою! Вживайте якнайбільше риби будь-яких сортів, особливо корисна жирна риба. Адже якщо жири в жовтках, свинячому м'ясі або вершках провокують повноту і шкідливі для нашого улюбленого організму, жири в рибі або, скажімо, в оливковій олії, його зміцнюють.
Надзвичайно цінними є нежирні сири, оскільки вони також насичені білком, корисні молоко, сир і кефір за умови мінімального вмісту в них жиру.
Пташина грудинка – класичне джерело білків для бодібілдера. Протягом дня її можна поїдати у великій кількості, наскільки вистачить вашого ентузіазму, уникаючи при цьому шкірки та інших жирних частин.
Що ж до м'яса, перевагу необхідно віддавати тільки нежирній телятині або яловичині. В ідеалі бажано готувати з цих продуктів парові котлети або тефтелі з мінімальною кількістю жиру та борошна. Таким чином, ви зможете з'їсти більше м'яса, і ваш організм набагато успішніше перетравить з'їдене.

Харчуючи вказаним чином щодня, ви суттєво збільшите свої шанси досягти поставленої мети: виходити на пляж із гордо піднятою головою, відчуваючи заздрісні погляди чоловічої половини суспільства та чуючи захоплений жіночий шепіт!

Харчування до та після тренування

Насамкінець кілька слів про те, як харчуватися до і після тренувань у спортзалі, адже не менш важлива сторона процесу нарощування м'язової маси – це фізичні вправи.

Як відомо, вуглеводи умовно поділяються на швидкі та повільні. До першої групи належать цукерки, торти, здобна випічка, варення, білий хліб та ін. Повільні вуглеводи – це вівсяні пластівці, чорний хліб, деякі овочі, усі крупи, особливо рис. Саме вони є доречними для вживання перед тренуваннями, оскільки живлять кров глюкозою поступово, а це є важливою умовою збільшення м'язової маси.

Після інтенсивних фізичних навантажень необхідно, навпаки, підкріпитися швидкими вуглеводами: відразу в роздягальні можете поласувати булочкою, родзинками, медом та ін., головне, у розумних кількостях.

Залишається ще одне наказ: будь-які поради хороші за наявності цілеспрямованості та наполегливості у тих, кому вони адресовані. Сподіваюся, що у вас є ці якості, і тому заздалегідь тішуся з результатами, яких ви досягнете!

Не тільки новачки, а й професіонали можуть не відразу підібрати правильне харчування для бодібілдера, щоб досягти чудової форми. Нижче запропоновані основні принципи складання меню в бодібілдингу виведуть вас на рівень професіонала.

Бажаючим наростити мускулатуру, позбутися жиру або підтримати форму буде потрібна спеціальна стратегія харчування, яка залежатиме від обраної мети. Ми розписали зразкові плани та раціон харчування бодібілдера, який відповідає кожному з трьох завдань. Також ми вкажемо норми споживання калорій, вуглеводів, білків та жирів, яких вам слід прагнути щодня.

Запасіться продуктами з нашого списку, щоб насолоджуватися смачною та поживною їжею цілий рікприготування в домашніх умовах. Ми додатково запропонуємо приклади рецептів з варіантами заміни продуктів, щоб урізноманітнити ваше меню хитавиці на весь період підготовки. Отже, перед вами зручний універсальний довідник за видами їжі та способом її приготування, щоб не викликало запитань.

Склад меню визначається цілями та розкладом силових тренувань, радимо спочатку дізнатися для правильного підбору продуктів. Страви з нашого плану відносяться до двох категорій: які включають і не містять крохмалистих вуглеводів.

Перед-і посттренувальна їжа повинна рясніти крохмалистими вуглеводами, але містити мало жиру. Вона зробить вас сильнішими, і забезпечить енергією для забезпечення м'язового зростання. Правильне харчування для хитавиць, які тренуються для набору маси, має включати більше таких страв у щоденному раціоні. У проміжках між тренуваннями варто обмежити кількість крохмалистих вуглеводів та зосередитись на жирах. Так ви підстегнете процеси жироспаления.

Продукти - джерела крохмалистих вуглеводів для складання меню бодібілдера:

• Крохмалисті продукти: бурий рис, кіноа, картопля, вівсянка, цільнозернова паста, хлібобулочні вироби, пластівці, крупи
• Білкові продукти: порошковий протеїн, яєчний білок, цільні яйця (дозовано), нежирне м'ясо, біла риба, грецький йогурт
• Фруктово-овочеві та бобові культури: екзотичні фрукти, зелені або волокнисті овочами, бобові
• Рослинна олія: застосовувати помірно, по чайній ложці замість їдальні

Безкрохмальна їжа готується з:

• Білкових продуктів: порошкового протеїну, яєць, білого та червоного м'яса, жирної чи білої риби, грецького йогурту. Тут ви знайдете найкращі високої якості.
• Фруктово-овочевих та бобових культур: ягід, зелених або волокнистих овочів, бобів (у малих кількостях)
• Рослинної олії чи жирів: вимірювати столовою ложкою замість чайної. Авокадо, насіння та горіхів, кокосової олії, канолового майонезу, жирних сортів сиру.

На замітку: Під «посттренувальним перекушуванням» мається на увазі шийк або їжа, багаті вуглеводами, що швидко перетравлюються.

5 основних принципів харчування у бодібілдингу

1. Шестиразове харчування: Підкріплюйте організм щоденними частими, але маленькими прийомами їжі та перекушуваннями, щоб відстежувати вміст цукру в крові та підтримувати постійний метаболізм, що сприяє побудові м'язів.
2. Зменште споживання оброблених продуктів: Якщо їжа упакована в коробки, пачки або пакети з лейблом або назвою бренду, то, швидше за все, ви маєте справу з інтенсивно обробленими продуктами, які не варто вживати. Викресліть зі свого меню цю калорійну та шкідливу їжу, і ваші шанси виконати свою новорічну обіцянку значно зростуть.
3. Слідкуйте за водним балансом: Вживання води та низькокалорійних напоїв дозволить ефективніше тренуватися у залі. Тримайтеся подалі від солодких напоїв, здатних збільшити вашу талію на пару сантиметрів, і пригнічують антиоксидантні функції організму.
4. Корисні вуглеводи: Вони можуть бути крохмалистими (швидко діючі, на кшталт рису, хліба та пасти), які викликають різкий стрибок рівня цукру в крові, та безкрохмальними, що знаходяться у фруктах, овочах та цільнозернових крупах. У складі більше клітковини, і вони сприяють поступового підвищення інсуліну. З некрохмалистими вуглеводами часто проблем немає. Можете вільно насолоджуватися ними! А ось споживання крохмалистих вуглеводів вплине на формування та стан сухої м'язової маси. Вживайте їх або з ранку натще, або насамперед після завершення тренінгу. Тоді ймовірність того, що організм пустить їх на поповнення запасу енергії, значно вища.
5. Чистий білок:Регулярно підживлюйте ваше тіло білковими дозами з інтервалом в пару годин. Так ви стимулюєте інтенсивне м'язове зростання і вироблення жироспалюючих гормонів. Серед оптимальних джерел білка – нежирна яловичина, курятина, риба, дієтичні молочні продукти та соя. Незважаючи на те, що перевагу варто завжди віддавати цільній їжі, якісні протеїнові порошки вдало доповнять ваше меню, дозволяючи виходити на норму споживання білка кожен день. Приймайте порцію сироваткового протеїну 1-2 рази між їжею. Також використовуйте казеїновий протеїн, що повільно перетравлюється, щоб забезпечити приріст м'язів під час нічного сну.

Раціон для початківця

Норма: 2500 Ккал, 218 г вуглеводів, 218 г білків, 83 г жирів

За бажання покращити форму і стати більш енергійним на тренуванні, цей варіант буде найоптимальнішим. Він обмежує вуглеводи, що надходять з їжею, і встановлює високий рівеньвживання білків. Наголос у ньому робиться на їжу з антиоксидантними властивостями, здатну покращити стан судин та запобігти запальним процесам – саме ці два фактори активізують процеси старіння клітин.

Розклад прийомів їжі

• Страва 2: Низько/безвуглеводне
• Страва 3: Низько/безвуглеводне

страва1

• Грецького йогурту – півтори склянки (ст.)
• Малини – 1/2 ст.
• Мюслей (ванільних, мигдальних або без наповнювачів) – 1/3 ст.
• Яєць (джерело Омега-3) – 3

страва2: Подвійний шоколадний смузі з вишнею

• Порошкового протеїну (із смаком шоколаду) – 2 порції
• Кокосового молока – 1/4 ст.
• Вишень – 3/4 ст.
• Насіння льону – 1 столова ложка (ст. л.)
• Какао-порошка – 1 ст. л.
• Льоду – 3-4 шматочки
• Води – 2-3 ст.

страва3: Бургер з листя салату

• Салат – 2 листи
• Яловичого фаршу (жирністю 5%) – 227 г
• Томатів – 2 кільця
• Червоної цибулі – 2 скибочки
• Кетчупа – 1 ст. л.
• Майонезу (канолового) – 1 ст. л.
• Стручкової квасолі – 3 ст.

страва4: Посттренувальний перекус

• Протеїнових батончиків (відновлювального напою) – 1 порція

страва5: Креветки зі шпинатним салатом та гарніром з бурого рису

• Креветок – 170 г
• Бурого рису – 1/4 ст.
• Шпинату – 4 ст.
• Сира фета – 1/4 ст.
• Пол-паприки
• Оливкової олії (Extra virgin) – 2 ст. л.

• Замінники малини: 5 порізаних ягід полуниці, 1/2 ст. чорниці, 2/3 ст. ожини або 1 ст. л. родзинки
• Замість мюслів: 1/3 ст. пластівців вівсянки або геркулеса, 3/4 ст. сухого сніданку Fiber One або 2/3 ст. органічних пластівців
• Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубаних волоських горіхів
• Вишня замінюється: 1 ст. ожини

Живлення бодібілдерів для набору м'язової маси

Цей масонабірний раціон відмінно підійде для худорлявих чоловіків, які хочуть наростити м'язи при тренуваннях у залі.

Норма: приблизно 3000 Ккал, 300 г вуглеводів, 225 г білків, 100 г жирів

Формування нових м'язових волокон потребує висококалорійної, високовуглеводної дієти. Врахуйте, що масонабірна програма харчування не має на увазі безмірного поїдання всього, що трапляється на очі. Зовсім навпаки слід дозовано вживати якісну, поживну, багату на вуглеводи їжу в години найбільшої потреби в ній – перед та після завершення тренінгу.

Зауважте, що цей план харчування підходить тим, хто відвідує тренажерний зал у пообідній час. Якщо ви тренуєтеся вранці, достатньо поміняти страви місцями, щоб вживання крохмалистих продуктів припадало на час перед-і посттренувальних перекусів. Далі протягом дня утримуйтесь від крохмалистих вуглеводів.

Розклад прийомів їжі

• Страва 1: Крохмалисто-вуглеводне
• Страва 2: Низько/безвуглеводне
• Страва 3: Низько/безвуглеводне
• Страва 4: (Посттренувальний перекус) Крохмалисто-вуглеводне
• Страва 5: Крохмалисто-вуглеводне
• Страва 6: Крохмалисто-вуглеводне

страва1: Яєчня з сиром та цибулею-шалот

• Яєць (джерело Омега-3) – 3
• Яєчних білків – 4
• Сира (чеддер) – 1/4 ст.
• Лука-шалот – 2
• Хліба Ezekiel – 2 шматки
• Яблук – 1

страва2: Смузі з чорниці з мигдалем

• Порошкового протеїну (з ароматом ванілі) – 2 порції
• Чорниці – 1 ст.
• Мигдалю – 28 г
• Мигдального молока – 1 ст.
• Води – 1 ст.
• Льоду – 3-4 шматочки

страва3: Стейк із томатно-бобовим салатом

• Стейк (фланк стейк на грилі) – 170 г
• Томатів – 1
• Підлога-огірка (нарізаного)
• Нута – 1 ст.
• Оливкової олії – 1 ст. л.

страва4: Посттренувальний перекус

• Порошкового протеїну (відновного напою, що містить 50 г вуглеводів та 25 г білка) – 1 порція

Страва 5: Курятина з салатом з кіно

• Курятини – 170 г
• Кіноа – 1/3 ст.
• Волоські горіхи – 2 ст. л.
• Ізюму – 2 ст. л.

Страва 6: З білої риби з ямсом та пармезаном

• Тілапії – 170 г
• Сира пармезан – 2 ст. л.
• Ямса – 2 (середнього розміру)
• Олії вершкового – 1 ст. л.
• Брокколі – 1 ст.

• Замінники яєчних білків: 2 слайси бекону з індички, 2 невеликі курячі ковбаски, 2 скибочки бекону по-канадськи або 1/4 ст. консерви із сьомги
• Цибулю-шалот можна замінити: 2 ст. л. сальси, 1/4 ст. нашаткованого цибулі, або 2 ст. л. подрібнених в'ялених томатів.
• Альтернатива чорниці: 3/4 ст. замороженого манго
• Замість курячого філе: 170 г свинячої вирізки, 141 г риба з буйвола, 141 г м'якоті верхньої частини яловичого стегна.
• Аналог кіноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого чи чорного рису
• Заміна тилапії: 141 г стейку тунця, 198 г тріски, 170 г креветок
• Ямс замінюється: 1/3 ст. щирки, пшеничного або перлової крупи

Жирозпалюючий раціон

Норма: 2000 Ккал, 150 г вуглеводів, 150 г білків, 88 г жирів

Прискорити жироспаление можна зниженням вживання крохмалистих вуглеводів. Їсти їх можна один раз – відразу після закінчення силового тренінгу. Даний варіант раціону пропонує сфокусуватися на листовій зелені та овочах – це зручний метод зниження калорійності харчування та урізування вуглеводів. Рекомендується налягати на жири, щоб організм став утилізувати їх замість вуглеводів під час вироблення енергії (хитрий трюк від професіоналів для розщеплення жиру замість м'язів).

Розклад прийомів їжі

• Страва 1: Низько/безвуглеводне
• Страва 2: Низько/безвуглеводне
• Страва 3: Низько/безвуглеводне
• Страва 4: (Посттренувальний перекус) Крохмалисто-вуглеводне
• Страва 5: Крохмалисто-вуглеводне

Страва 1: Омлет зі шпинатом

• Яєць – 3
• Сира (Пеппер Джек) – 1 слайс
• Шпінату (бебі) – 1 ст.
• Персиків – 1

Страва 2: Горіхово-шоколадний шейк

• Порошкового протеїну (з ароматом шоколаду) – 1 порція
• Шоколадного молока – 2 ст.
• Арахісової олії – 2 ст. л.
• Насіння чиа – 1 ст. л.
• Льоду – 2-3 шматочки

Страва 2 (аналог): Вершково-полуничний смузі

• Порошкового протеїну (з ванільним смаком) – 1 порція
• Насіння льону – 1 ст. л.
• Полуниці – 6
• Йогурта – 3/4 ст.

Страва 3: Стейк на грилі з салатом з томатів та авокадо

• Стейк (з м'якуша верхньої частини яловичого стегна) – 113 г
• Пол-авокадо
• Томатів – 1

Страва 4: Посттренувальний перекус

• Порошкового протеїну (відновного напою, що включає 50 г вуглеводів та 25 г білка) – 1 порція

Страва 5: Льняна паста під ситним соусом

• Курятини (філе курячої грудкикубиками) – 85 г
• Цільнозернової лляної пасти – 28 г
• Грибів (слайсами) – 1 ст.
• Квітків броколі – 2 ст.
• Соусу маринару – 1/2 ст.
• Оливкової олії (Extra virgin) – 1 ст. л.

• Рецепт салату №1: 3 ст. міксу капусти та броколі та 2 ст. л. заправки для капустяного салату
• Рецепт салату №2: 1/2 ст. обсмажених бобів едамам та 2 ст. л. нарізаних в'ялених томатів під 2 ст. л. оливкової олії Extra virgin.
• На заміну курятині: 85 г яловичого фаршу з 5 % жиру, жовтого тунця або холодного ростбіфа, 141 г молюсків.
• Замість грибів: 3 стручки спаржі, 1 ст. подрібненого бебі-шпинату, 3 бебі-цукіні або 1 томат-вершка
• Аналог броколі: 2 ст. нашинованих баклажанів, 1 паприка або гарбуз, 1 морква зі стеблом селери.

Насамкінець ще нагадаємо, що харчування в бодібілдингу не буває універсальним для спортсменів і вже тим більше не буде однаковим для качків з різними цілями та стажем тренувань. Дієта бодібілдера для зростання м'язів або для спалювання жиру кілька разів змінюватиметься в процесі тренувань і досягнення цілей. Режим харчування повинен постійно підлаштовуватися під потреби, що змінюють, і можливості організму. На перших етапах м'язи добре ростуть, а жир активно витрачається як джерело енергії.

Але чим більше буде ваш стаж тренувань, тим складніше набиратиме кожен додатковий кілограм м'язів, а ваше тіло вимагатиме більше енергії, що вимагає збільшення калорійності раціону. Харчування для культуриста для набору ваги змінюватиметься з віком, після 40 років обмін речовин сповільнюється і потрібно зменшувати кількість вуглеводів та збільшувати процентний вміст білків, щоб не запливати жиром.