Палео дієта - меню на тиждень для схуднення. Палео дієта - живе харчування предків для здоров'я та схуднення Палео дієта набір продуктів дослідження

Виявляється, історія – це дуже корисна для здоров'я наука. Вона може навчити людство як приймати правильні а й вести здоровий образжиття, і навіть ефективно боротися з зайвою вагою. Яким чином?

Справа в тому, що глибоке вивчення харчування первісних людей, лягло в основу цікавої та результативної дієти - "палеолітичної". Дотримання цього раціону допоможе не тільки прибрати зайві кілограми, але й поправити здоров'я, покращити зовнішній вигляді набути гарного настрою.

Що є палеолітична дієта? Меню на тиждень, рецепти, відгуки та результати будуть описані у цій статті.

Але спочатку давайте коротко поговоримо про історію її виникнення, а також про основні переваги та недоліки.

Хроніка з минулого

Вперше ідея первісної палеолітичної дієти була оприлюднена близько п'ятдесяти років тому, гастроентерологом з Америки Уолтером Вогтліном. Однак його працю "Дієта кам'яного віку" різко розкритикували та забули.

І все ж, через чверть століття, прогресивний дієтолог зі США Лорен Кордейн відродив цю методику, внісши деякі зміни і коригування. З того часу палеолітична дієта стала досить популярною програмою не лише боротьби з зайвою вагою, але і як постійний спосіб харчування.

У чому сутність цього дієтичного режиму? Давайте розумітися.

Коротко про головне

Основною особливістю меню палеолітичної дієти є повернення до того принципу харчування, яким керувалися давні мешканці кам'яного віку.

Вони взагалі не були знайомі з деякими інгредієнтами та компонентами, які зараз широко використовуються сучасними людьми (наприклад, молоко та молочні вироби, ковбаси, крупи та борошняне). Незважаючи на такі обмеження, жителі давнини були здоровими та витривалими. Що нам заважає стати такими ж, перейнявши їхню точку зору на власне харчування?!

Загальні правила методики

Нижче наводяться основні вимоги палеолітичної:

Як бачимо, все дуже просто. Не потрібно зважувати продукти та вести суворий підрахунок калорій. Немає потреби у голодуваннях та інших жорстких обмеженнях. Прислухайтеся до свого організму, їжте та худніть.

Плюси дієтичного харчування

Ми вже трохи торкнулися позитивні сторониметодики Насамперед – це доступність та різноманітність продуктів, а також користь подібного харчування для здоров'я людини. Яким чином?

Достовірно доведено, що відмова від цукру, вживання нежирного м'яса, фруктів та овочів очищає кров та судини від холестерину, а отже, знижується ризик таких захворювань, як цукровий діабет, атеросклероз, серцева недостатність та інші.

До інших плюсів методики слід віднести вражаючі результати палеолітичної. Якщо правильно дотримуватися всіх правил і вимог, вести активний спосіб життя і харчуватися невеликими порціями, за кілька тижнів можна скинути не менше ніж п'ять кілограм! І це не межа.

Більше того, ефективні результати палеолітичної дієти не повинні бути короткостроковими. Згідно з деякими дослідженнями існує мінімальна ймовірність повернення скинутої ваги протягом декількох місяців після закінчення дієти. А якщо дотримуватися принципів палеолітичного харчування протягом тривалого часу, то втрачені кілограми назавжди кануть у небуття.

Які ж негативні сторони меню палеолітичної дієти? Про це ми розповімо нижче.

Мінуси дієтичного харчування

Насамперед слід врахувати, що дотримуватися цієї методики категорично забороняється людям, у яких в анамнезі присутні хронічні захворювання нирок та органів ШКТ.

Важливим негативним чинником і те, що палеолитическая дієта неприйнятна для вегетаріанців.

Крім того, дотримання всіх правил даного методу для схуднення суттєво позначиться на вашому гаманці. Це тому, що продукти, що входять в меню дієти, відрізняються своєю високою дорожнечею.

А тепер давайте дізнаємося, які саме інгредієнти дозволені авторами методики, а які заборонені.

Ось список дозволених продуктів, які можна використовувати у приготуванні страв палеолітичної дієти (рецепти та рекомендації будуть подані нижче):

1. М'ясо (нежирна свинина, яловичина, курятина, оленина, конина тощо), а також печінка та нирки. Бажано, щоб тварини були вирощені у природних умовах. Такого м'яса можна придбати на колгоспних ринках.
2. Риба та морепродукти (оселедець, окунь, тунець, скумбрія, сардини, щука, устриці, мідії, ікра).
3. Овочі (капуста, морква, огірки, шпинат, цибуля, гриби, салат та інші). Перевага надається овочам, вирощеним не в теплицях, а в природних умовах.
4. Фрукти (яблука, абрикоси, виноград, фініки, цитрусові, персики, кокоси, груші та всілякі ягоди).
5. Горіхи. Мигдаль, волоський і лісовий горіх, каштани. Не можна - арахіс, оскільки він належить до бобових.
6. Олія (лляна, оливкова, кокосова). Бажано, першого та холодного віджиму.
7. Спеції та приправи повинні бути натуральними, без використання солі (часник, коріандр, цибуля, паприка).
8. Напої. Насамперед, слід пити очищену воду. Також можна вживати зелений та трав'яний чай (з м'яти чи ромашки).

Заборонені продукти

Під час палеолітичної дієти категорично забороняється використовувати:

1. Цукор (як у чистому вигляді, так і в цукерках та інших солодощах).
2. Злакові (каші, крупи, макарони, хліб, випічка).
3. Молочні продукти (сир, сир, вершкове масло, сироватка, йогурт).
4. Бобові (квасоля, горох, соя, арахіс).
5. Картопля.
6. Приправи (сіль, дріжджі, оцет та будь-які спеції, куплені в магазині).
7. Напої: алкоголь, чай, кава, газування, соки з фруктів або овочів, свіжі або покупні.
8. Напівфабрикати та фаст-фуд.
9. Сухофрукти (через вміст великої кількості цукру).

А тепер давайте ознайомимося з меню на тиждень палеолітичної дієти.

Список страв

Якщо ви вибрали цю методику як систему для оздоровлення або схуднення, то протягом наступних семи днів ви можете порадувати себе смачними, різноманітними та поживними стравами.

Нижче наводиться приблизний малюнок меню для палеолітичної дієти.

День	Види трапези	Рекомендовані страви
Перший	Сніданок	Омлет (два яйця, чайна ложка оливкової олії), половинка болгарського перцю
	Обід	Риба, запечена в духовці, одна відварена картоплина ("у мундирі"), лист салату
	Перкус	Декілька горіхів, чай
	Вечеря	Двісті грамів відвареної курятини, салат зі свіжих овочів.
Другий	Сніданок	Салат із овочів
	Обід	Суп-пюре
	Перекус	Один фрукт (на вибір)
	Вечеря	Риба на пару або запечена (двісті грам), відварене брокколі або квасоля.
Третій	Сніданок	Два яйця (яєчня), фрукти
	Обід	Сто п'ятдесят грам відварених морепродуктів, салат, заправлений оливковою олією
	Перекус	Яблуко та кілька волоських горіхів
	Вечеря	Сто грам відвареної курки, протушкована капуста
Четвертий	Сніданок	Два яйця, близько трьохсот грам ягід
	Обід	Борщ чи овочевий суп
	Перкус	Фрукт або трохи салату з овочів
	Вечеря	Риба з печерицями, приготовлена ​​в духовці у фользі, салат з овочів та зелені
П'ятий	Сніданок	Сто грам мигдалю та фрукти
	Обід	Одне яйце, сто п'ятдесят грам курячого філе, двісті грам салату з пекінської капусти.
	Перекус	Банан
	Вечеря	Риба на пару (двісті грам), три помідори
Шостий	Сніданок	Одне яйце, сто п'ятдесят грам ягід
	Обід	Овочевий суп
	Перекус	Терті яблука
	Вечеря	Телятина на пару, салат
Сьомий	Сніданок	Омлет із двох яєць, ягоди
	Обід	Куряча грудка запечена, сто грамів легкого супу
	Перекус	Горіхи, два стебла селери
	Вечеря	Відбивна з м'яса, листя салату

Вище наведено лише приблизні страви, які можна вживати під час дієти. Примітно, що протягом дня можна змінювати час перекушування, головне, щоб вони не були рясні та часті. Також дозволяється вживати не тільки варене або парове м'ясо, але і тушковане, і запечене, і обсмажене (на невеликій кількості оливкової олії).

Так, можна і потрібно фантазувати з вибором страв та рекомендованих інгредієнтів. Тому не лінуйтеся задіяти уяву та фантазію, і тоді на вашому столі завжди будуть дієтичні, смачні та корисні страви.

Чи існують конкретні рецепти палеолітичної дієти? Так, нижче наводяться деякі з них.

Варіанти приготування страв

Ось деякі рецепти, які можна приготувати на обід.

Овочевий суп із курки

Компоненти для першої страви:

• одна цибулина;
• дві моркви;
• дві селери;
• два зубці часнику;
• три-чотири помідори;
• півтора літри води;
• одна куряча грудка.

Спосіб приготування простий і нехитрий:

1. Дрібно нарізати і злегка обсмажити цибулю, часник та м'ясне філе.
2. Додати моркву, селера, помідори і тушкувати протягом трьох хвилин.
3. Перекласти в каструльку, довести до кипіння і варити на повільному вогні протягом 25 хвилин.
4. Можна додати рекомендовані дієтологами приправи.

Цей рецепт розрахований на чотири порції.

Крем-суп із броколі.

Пропоновані інгредієнти:

• одна цибулина;
• триста грам броколі;
• чверть склянки горіхів;
• півтора літри овочевого бульйону.

Покрокова інструкція:

1. Подрібнити та обсмажити цибулю.
2. Додати в сковороду бульйон та броколі.
3. Варити протягом п'ятнадцяти хвилин.
4. Збити блендером.

Куряче м'ясо з цитрусовими фруктами

Це не менш цікава страва, яку можна приготувати на сніданок чи вечерю.

• вісім курячих ніжокабо стегна;
• одна цибулина;
• один лимон;
• один апельсин;
• п'ять столових ложок оливкової олії;
• чотири великі зубчики часнику;
• сік одного лимона;
• сік одного апельсину.

А тепер спосіб приготування:

1. Змішати оливкову олію, часник та соки цитрусових, залити маринадом курятину та залишити на кілька годин у холодному місці.
2. Кільцями порізати цибулю та фрукти.
3. Курку помістити в ємність для запікання, зверху викласти цибулю та цитрусові, накрити фольгою і поставити в розігріту до двохсот градусів духовку.
4. Запікати 30 хвилин, потім зняти фольгу і готувати ще 20 хвилин.

Так як палеолітична методика передбачає вживання помірної кількості м'яса, то меню дієти рясніє різноманітними, смачними та корисними м'ясними стравами.

Рецепт соковитої та апетитної телятини

Для її приготування на кілька порцій слід взяти:

• півкілограма м'якоті телятини;
• п'ятсот грамів грибів;
• трохи оливкової олії.

Спосіб приготування:

Не менш важливим інгредієнтом страв палеолітичної дієти є риба. Ось орієнтовний рецепт запеченої риби:

• тушку або філе морської красуні, маринувати протягом п'ятнадцяти хвилин у кількох столових ложках оливкової олії та лимона (взятих у однакових пропорціях). Потім загорнути у фольгу, викласти на лист і запікати близько півгодини.

Дуже смачним і корисною стравоювважається риба, приготовлена ​​на пару. Для цього слід взяти кілька соковитих стейків будь-якого виду риби, натерти кмином та імбиром, усередину покласти скибочки лимона.

Потім продукт помістити в пароварку або поставити на парову лазню і томити протягом сорока-п'ятдесяти хвилин. Можна подавати із зеленню, вареними або сирими овочами.

Але як же без солодкого? Як корисні ласощі можна приготувати вітамінні цукерки. Для цього знадобляться:

• дві склянки кількох видів горіхів;
• половина склянки кокосової стружки;
• п'ять штук чорносливу;
• шість штук фініків.

Горіхи та сухофрукти подрібнити через м'ясорубку, обваляти в кокосовій стружці та поставити на пару годинників у холодильник. За бажанням можна додати мед.

Як бачимо, цей рецепт трохи відходить від класичного виду палеолітичної дієти, оскільки передбачає використання не рекомендованих сухофруктів та меду. Однак якщо вам дуже хочеться солодощів, то можна заплющити очі на деякі нюанси і насолодитися поживними і корисними ласощами.

Крім того, замість звичних солодощів можна вживати фруктові салати, які багаті на природні сахарози і глюкозу. Для цього можна взяти по одному яблуку, апельсину та банану, нарізати кубиками та заправити соком із ягід. За бажанням можна додати мед.

Як видно, під час палеолітичної дієти ви не голодуватимете або сильно обмежуватимете себе в продуктах. Улюблені м'ясо та риба, овочі та фрукти будуть з вами завжди.

Чи справді ця методика така ефективна?

Реальні відгуки

Згідно з численними відгуками, палеолітична дієта справді є результативним методом схуднення. Багато хто відзначає поступове зниження ваги вже до кінця першого тижня!

Однак не все так гладко. Найважчим і неприємним у цій методиці є те, що страви готуються без солі та спецій, так звичних у нашому раціоні.

І все ж, відмова від цих та інших незначних смаколиків того варта. Ви зможете не тільки втратити зайві кілограми, але й набути приємного кольору обличчя та здорового зовнішнього вигляду.

Схуднути та привести тіло у форму мріють багато людей. Останнім часом стала вельми поширеною і хороші відгуки набула палео дієта. Цей вид харчування включає прості рецепти, які допомагають оздоровити організм, скинути зайву вагу, покращити стан шкіри, волосся та нігтів. З продуктів, дозволених у дієті, можна скласти просте та зручне меню на тиждень, що не вимагає багато витрат та часу на приготування. Це допоможе контролювати харчування для покращення фігури. Про те, що таке дієта палео і як вона працює, читайте далі.

Що таке?

Палео дієта – це скорочена назва, яка узвичаїлася від словосполучення «палеолітична дієта». Також її називають «дієта давніх». Таке ім'я незвичайний спосіб харчування отримав недарма. Американські дієтологи, Оз Гарсіа та Лорен Кордейн, придумали палео дієту, базуючись на знаннях про те, як харчувалися наші предки в епоху палеоліту. Фахівці вважають, що з того часу генетичний код людини майже не змінився, і найкраще для організму підходить харчування, засноване на натуральних продуктах.

Їжа в готовому вигляді, напівфабрикати, багаті на емульгатори та підсилювачі смаку продукти негативно впливають на стан здоров'я. Творці палео дієти рекомендують на якийсь час відмовитися від них, щоб оздоровити організм. Головна мета палеолітичного харчування – відновлення здоров'я, але люди з успіхом використовують цей дієтичний раціон для позбавлення зайвих кілограмів. Багате вітамінами, мікроелементами, меню палео дієти має багато плюсів:

• Нормалізація гормонального тла;
• Профілактична дія проти таких захворювань, як атеросклероз, гіпертонія та інші патології серцево-судинної системи;
• Підвищення стресостійкості та покращення настрою;
• Втрата зайвої ваги;
• Нормалізація артеріального тиску;
• Зниження холестеринового та цукрового рівня в крові.

Принципи складання меню

Які ж основні продукти входять до меню палео дієти? Це овочі, фрукти, коріння, нежирне м'ясо, горіхи, яйця, кисломолочні продукти. Обов'язково при такому раціоні приймати вітаміни, щоб підтримувати їхній баланс в організмі. Палео дієта насичує тіло корисними речовинами, але при способі життя, що веде сучасна людина, їх буде недостатньо. Основні принципи складання меню палео дієти:

1. Віддавайте перевагу натуральним продуктам, які ростуть у дикій природі. Повністю відмовтеся від напівфабрикатів, підсилювачів смаку, шкідливих закусок.
2. Волокнисті овочі, фрукти, горіхи, насіння – основа вашого раціону. Це відмінна підтримка серцевого м'яза та профілактика серцево-судинних захворювань.
3. Ягоди, фрукти, що мають антиоксидантну дію, введені в меню палео дієти, допоможуть покращити настрій, привести тіло в тонус, нормалізувати роботу імунної системи.
4. Використовуйте горіхи, наприклад, фундук, мигдаль, що є джерелом нетваринного білка.
5. Відмовтеся від білого цукру під час палео дієти, а також їжі та напоїв, які його містять. Цей продукт провокує підвищений виробіток інсуліну, який сприяє набору ваги. На заміну йому підійде мед, кокосовий цукор.
6. Перестаньте вживати каву. Напій піднімає тиск, дисбалансує обмін речовин, викликає дратівливість. Від чаю теж краще відмовитись, але якщо це важко – пийте зелений або трав'яний.
7. Пийте чисту негазовану воду. Творці палео дієти рекомендують відмовитися від усіх інших напоїв.
8. Вживайте тваринні білки у вигляді нежирного м'яса та риби, кисломолочних продуктів, яєць.
9. Відмовтеся від борошняних виробів та каш з круп, молочних продуктів, бобових, великої кількості солі.

Крім дотримання нового раціону харчування, слід змінити спосіб життя. Дієтологи радять їсти небагато, маленькими порціями та займатися спортом – тоді результати від палео дієти будуть помітнішими. До того ж слід їсти тільки тоді, коли з'являється почуття голоду. Рухомий спосіб життя допоможе швидше спалювати накопичені жири разом з дієтою палео.

Меню на тиждень

З представленого вище списку продуктів можна скласти цікаве та різноманітне меню палео дієти, яке не вимагає багато часу на приготування страв, дозволяє контролювати надходження в організм необхідних речовин. Натуральну їжу бажано не піддавати зайвому термообробленню, щоб корисні компоненти в її складі не зникали. Щодня палео дієти відразу після пробудження рекомендується випити склянку простої води кімнатної температури, а також за чверть години до обіду та вечері. Зразкове меню Палео дієти на тиждень:

Понеділок

• Сніданок - омлет із 2 яєць на оливковій олії.
• Ланч – ананасові цукати (30 грам).
• Обід – запечена нежирна риба, 1 картопля у мундирі, морквяний сік.
• Вечеря - овочевий салат, 200 г курячого відвареного філе.

Вівторок

• Сніданок - фруктове асорті, 100 г сиру.
• Ланч - морквяні палички (не більше 90 грам).
• Обід - відварена куряча грудка, салат із овочів, фундук (50 грам).
• Вечеря – відварене броколі (100 грам), риба на пару (200 грам).

Середа

• Сніданок – фруктове асорті, яєчня з двох яєць.
• Ланч – яблуко, трохи горіхів.
• Обід - салат із зелені з оливковою олією, 150 грам відварених морепродуктів, фрукт.
• Вечеря - цвітна капустаз броколі відварені або на пару, 100 г курки вареної.

Четвер

• Сніданок - Ягідне асорті (до 400 г), омлет із двома яйцями.
• Ланч – невеликий шматок нежирного м'яса, яблуко.
• Обід - Стейк на пару із червоної риби, овочевий салат, заправлений лимонним соком або оливковою олією.
• Вечеря - 150 г філе курки на пару, салат із зелені.

П'ятниця

• Сніданок – жменя мигдалю, фруктове асорті.
• Ланч – банан, трохи горіхів.
• Обід – салат із пекінської капусти на оливковій олії (до 260 г), куряче філе (до 150 г), 1 відварене яйце.
• Вечеря – 3 томати, невеликий шматок риби на парі.

Субота

• Сніданок – 1 яйце пашот, жменя ягід.
• Ланч - невелика порція салату з тертими яблуками і шматочками авокадо.
• Обід - куряча грудка в духовці, салат з огірками та селера.
• Вечеря – стейк з червоної риби на пару, овочевий салат.

Неділя

• Сніданок - ягідне асорті (жменя), омлет із двома яйцями та зеленню.
• Ланч – жменя горіхів, стебла селери (2 штуки).
• Обід - тарілка гаспаччо, відварена куряча грудка.
• Вечеря – індичка відварена (до 200 г), капуста броколі (до 100 г).

Низькокалорійна палео дієта допоможе вам почуватися чудово. Якщо ви активно займаєтеся спортом, можете збільшити кількість вуглеводів за допомогою фруктів та додати більше білкових продуктів. У спрощеному варіанті палео дієти допускається обсмажувати м'ясні та рибні продукти замість варіння та приготування на пару.

Рецепти страв

Для тих, хто любить готувати, досвідчені кулінари вигадали кілька цікавих рецептів з дозволеними продуктами палео дієти. Вони допоможуть значно урізноманітнити меню. Ви можете скористатися покроковими інструкціямиабо самостійно скласти декілька унікальних рецептівдля свого палеолітичного раціону.

Крем-суп броколі з горішками

Вам знадобиться:

• 1 цибуля;
• 3 склянки броколі;
• 1/4 склянки горіхів кедрових;
• оливкова олія;
• бульйон овочевий.

Приготування:

1. Цибулю помийте, подрібніть, обсмажте.
2. Додайте в сковороду бульйон, броколі.
3. Варіть чверть години.
4. Збийте у блендері.

Шпинатне пхали

Вам знадобиться:

• півкіло шпинату;
• волоські горіхи(145 г);
• чверть гострого зеленого перцю;
• кінза (100 г);
• часник (зубчик).

Приготування:

1. Овочі та зелень помийте.
2. Закип'ятіть воду у каструлі, проваріть шпинат 10 хвилин. Ретельно відіжміть. Засипте у блендер.
3. Помістіть до шпинату решту інгредієнтів, збийте до однорідної консистенції.
4. Можна їсти із зернятками гранату та краплею оливкової олії.

Запіканка з бататом

Вам знадобиться:

• цибулина;
• батат (200 г);
• 100 г курячого фаршу;
• 1 яйце;
• перець;
• лимонний сік.

Приготування:

1. Батат натріть.
2. Цибулину наріжте невеликими кубиками.
3. У формі для запікання змішайте яйце, фарш, цибулю, батат, перець. Збризкайте соком.
4. Випікати – півгодини за 200 градусів.
5. При подачі прикрасьте блюдо базиліком.

Думка лікарів

Враховуючи поширення палеолітичного типу харчування, лікарі встигли скласти думку та зробити відгуки про палео дієту. Фахівці сходяться на думці, що натуральний раціон дійсно допомагає схуднути та покращити здоров'я, служить профілактикою багатьох захворювань. Їжа в палеолітичному меню підходить майже всім людям, крім тих, хто страждає на патології нирок і шлунка. Лікарі рекомендують стежити за своїм станом при переході на палео дієти та коригувати її відповідно до особливостей свого організму.

Палеодієта – це спроба повернутися до вживання їжі, яку ми їли давно… дуже давно. І якщо печерна людина не їла цього, то й ви не можете.

Це означає, що у вашому раціоні можуть бути тільки те, на що можна полювати або що можна збирати: м'ясо, риба, горіхи, зелень, овочі та насіння. На жаль, макаронні вироби, крупи, цукерки проходять повз. Натомість ви можете дозволити собі смажену курку.

Важко знайти людину, яка любила б рахувати калорії: навряд чи комусь подобається контролювати з'їдене і стежити за кожним грамом. До того ж калорії – це лише половина справи, оскільки їх кількість не дорівнює якості: 400 калорій із чіпсів не впливають на ваше тіло так само, як 400 калорій із високоякісних овочів та м'яса.

На щастя, якщо ви не боїтеся експериментів і не проти виключити деякі види продуктів зі свого раціону, ви можете НАЗАВЖДИ забути про підрахунок калорій. Пропонуємо конкретне харчування, дотримуючись якого вам не потрібно враховувати енергетичну цінність їжі, і при цьому ви зможете їсти доти, доки не насититесь. Крім того, палеодієта допоможе вам втратити зайву вагу, наростити м'язову масу і чудово почуватися.

Звучить, звичайно, як реклама біологічної добавки або книги про «чарівну» дієту, яку показують на ТБ о 4 годині ранку. Але це не так: палеодієта насправді працює. Вона допомогла вже багатьом людям досягти приголомшливих результатів, у тому числі ось цій молодій людині:

Господи, ще одна дієта. Так, звучить, звісно, ​​не дуже, але! Десятки тисяч років тому, ще до Nike, McDonald's, Starbucks та всього іншого, наші давні предки були чудовими мисливцями та збирачами. Незважаючи на те, що часу пройшло справді багато, наша генетика відтоді суттєво не змінилася.

Середньостатистичний Хомо Сапієнс тоді: високий, м'язистий, рухливий, спортивний.

Середньостатистичний Хомо Сапієнс зараз: з надмірною вагою, постійно в напрузі, нещасний, що страждає на безсоння, помирає від безлічі хвороб, що запобігають.

Що ж сталося? З'явилося сільське господарство! Кілька тисяч років тому люди навчилися вирощувати зерно, відбулася сільськогосподарська революція, і ми перетворилися з мисливців та збирачів на фермерів. Люди почали розселятись, формуючи зачатки суспільства, і поступово людська раса розвивалася до того, що ми маємо сьогодні.

Проблема в тому, що наші тіла ніколи не були призначені для споживання зернової їжі, яку нам дає землеробство. Уявіть собі поле завдовжки 100 метрів. Перші 99,5 метрів – це проміжок часу, за який Homo Sapiens був мисливцем і збирачем. Оскільки люди були справді добре пристосовані до полювання та збирання їжі, наші тіла ідеально підходили для такого життя протягом тисяч років. Останні півметра відображають епоху сільського господарства, коли наша дієта почала змінюватися (але наша генетика залишилася незмінною).

Таким чином, замість того, щоб харчуватися м'ясом, овочами та сезонними фруктами, ми стали видом, який «залежить» від зерна – хліба, макаронів, рису, кукурудзи тощо. Фахівці з харчування продовжують рекомендувати 6-11 порцій зернових продуктів на день, а люди, як і раніше, набирають зайві кілограми.

У 66% населення є надмірна вага, 33% страждають від ожиріння, і ці цифри стають більше і більше з кожним днем. Очевидно, щось гаразд. Палеодієта – це спроба повернутися до їжі, до якої ми біологічно пристосовані, яка дозволяє максимально використовувати наш генетичний потенціал та жити більш здоровим життям.

Що таке дієта палео?

Багато років тому в нашому раціоні не було зерна.

Зернові продукти викликають незвичайну реакцію організму у відповідь. Зерна складаються з вуглеводів, які перетворюються на глюкозу, яка в нашому організмі використовується для виробництва енергії та інших завдань, які допомагають функціонувати нашому тілу. Глюкоза, яка не використовується як енергія, відкладається у вигляді жиру.

Більшість зернових містять глютен та лектини. Що це таке і що з ними не так? Дуже добре, що спитали.

• Клейковина (або глютен) – це білок, що міститься у таких зернових як жито, пшениця та ячмінь. Відомо, що більшість людей страждає від непереносимості клейковини (виробники продуктів користуються цим і розміщують напис «Без глютена!» скрізь, де тільки можна). Непереносимість клейковини може виражатися цілим комплексом медичних проблем: дерматитом, болем у суглобах, проблемами з репродуктивною функцією, рефлюксом шлункового вмісту та багатьма іншими.

• Лектини – це природні токсини, які містяться в зернах для їхнього захисту від споживання! Так, зерна еволюціонували, щоб захиститися від поїдання. Лектини не дуже люблять наш шлунково-кишковий тракт і уповільнюють процеси відновлення слизової оболонки. Це може спричинити різні пошкодження кишечника.

Як стверджує один із прихильників палеодієти, «зернові як мінімум просто не корисні, і як максимум – небезпечні для здоров'я».

У палеодієті майже повністю відсутня цукор. Оскільки ви отримуєте цукор із фруктів, вам доведеться забути про чистий цукор. Він викликає енергетичний сплеск і перетворюється на жир, якщо не використовується відразу, а потім накопичується у наших тілах.

Отже: немає зерновим, немає цукру, немає обробленим харчовим продуктам. Багато досліджень показали, що безліч захворювань та проблем зі здоров'ям зникають, якщо виключити з раціону ці три види продуктів. Є навіть спостереження за хворими на рак, які перейшли на дієту, в якій був відсутній цукор, і побачили позитивні результати.

Але звідки братиметься енергія?

Отже, якщо ви не їсте 300 і більше грам вуглеводів кожен день, де ви візьмете енергію?

Людський організм може працювати з меншою кількістю вуглеводів, ніж ми звикли споживати з їжею, тому ніякої проблеми немає. Якщо в їжі відсутні вуглеводи (до надходження яких ми вже звикли), наш організм починає витрачати накопичений жир і спалювати його для отримання енергії в процесі, що називається кетогенез.

Що важливо зрозуміти: наші тіла дуже ефективні механізми.

Результат: менше вуглеводів = менше глюкози в організмі. Це означає, що ваше тіло спалює жир для покриття потреб енергії. Так!

Значить, усі вуглеводи погані?

Ні. Вуглеводи виконують важливу роботу в наших організмах, але вони не є есенціальними: є безліч народів, які ніколи їх не вживають, наприклад, інуїти. Найкраще вживати вуглеводи з овочів, батату та фруктів. Чому? Ці продукти природним шляхом зустрічаються в дикій природі, і їх не потрібно обробляти, щоб їх можна було з'їсти (на відміну від зерна).

Інша відмінна особливість овочів - те, що їх можна їсти стільки, скільки хочете, і ви ніколи не видужаєте. Вони неймовірно поживні та в них дуже мало калорій. Наприклад, шість порцій броколі (а хто з'їсть 6 порцій відразу?) Містять 180 калорій і лише 36 грамів вуглеводів. Одна порція макаронів (але майже ніхто не відмовляється від добавки) містить 200 калорій і 42 грами вуглеводів.

Як щодо молочних продуктів?

Вживання молочних продуктів це складне питання. Більшість тих, хто дотримується принципів палео, тримаються подалі від молочного: досить багато людей страждають на непереносимість лактози або просто не люблять молоко. Чому так відбувається? Тому що жодне інше ссавець не п'є молоко після закінчення періоду дитинства. Мисливці та збирачі не тягли за собою корів, коли кочували, молоко пили лише діти. Повторюється історія із зерновими продуктами: наші тіла не призначені для вживання молочних продуктів.

Якщо не можна їсти ні зернових, ні молочних продуктів, що ж залишається?

Отже, якщо виключити зернові, майже всі оброблені продукти, молочне і залишити тільки те, що зустрічається в природі, то залишається:

• М'ясо, отримане від корів, які харчувалися тільки травою, а не зерновим кормом, оскільки він викликає такі ж проблеми з шлунково-кишковим трактомжуйних, що і в організмі людини.
• Птах: курка, качка, курка, індичка – будь-які види, які літають (або хоча б намагаються).
• Риба: тільки дика, оскільки у штучних водоймах, де вирощується риба, може бути підвищено вміст ртуті та інших токсинів.
• Яйця: вибирайте омега-3 збагачені яйця.
• Овочі: якщо вони не сильно оброблені, їжте стільки, скільки хочете.
• Олії: оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо – купуйте натуральну.
• Фрукти сповнені природного цукру, і можуть містити багато калорій, тому обмежте себе, якщо намагаєтеся скинути вагу.
• Горіхи містять багато калорій, тому вони гарні для закуски, але не варто поглинати їх горстками.
• Бульби: солодка картопля та ямс. Вони дуже багато калорій і вуглеводів, отже їх можна вживати відразу після тренування, щоб поповнити запаси глікогену.

Стейк зі спаржею та солодкою картоплею фрі, салат зі смаженого курчати, величезні омлети, які забезпечать вам почуття ситості на першу половину дня, яблука в мигдальній олії тощо. Виберіть будь-яку страву з цього списку, і їжте стільки, скільки хочете (дотримуючись принципів палео). Ви почуватиметеся краще і здоровіше.

Чому я не наберу вагу на дієті палео?

Тому що ці продукти настільки поживні та об'ємні, що переїдання практично виключається.

Щоб отримати стільки калорій, скільки міститься в мішку чипсів або хлібі (які, як ви знаєте, можна їсти цілий день і не відчувати насичення), вам доведеться з'їсти 2-3 каструлі брокколі та шпинату. Гаразд, це перебільшення, але ви зрозуміли. ВОГМНА тарілка овочів і розумна кількість м'яса можуть підтримувати почуття ситості протягом кількох годин, а їжа, повна вуглеводів, може призвести до того, що почуття голоду розвинеться дуже швидко.

Якщо вам потрібно швидко схуднути, сідайте на 100% палео, і ви зможете скинути пару кілограмів протягом кількох тижнів (поєднуючи дієту з силовими та інтервальними тренуваннями).

Але я не можу відмовитися від булочок, макаронів, піци та хліба!

Гаразд, тоді просто не сідайте на палеодієту! Це ж просто.

Якщо ви задоволені тим, як виглядаєте, якщо почуваєтеся енергійним весь день, і у вас немає жодної необхідності щось покращити, то продовжувати робити те, що робите – вас ніхто не змушує харчуватися як печерні люди. Але якщо ви щосили прагнете втратити вагу, ви відчуваєте втому протягом дня, вам потрібно вісім чашок кави, щоб нормально працювати, ви ненавидите рахувати калорії і хочете змінити своє життя вже сьогодні, чому б не використати цей шанс?

Спробуйте: якщо через 30 днів ви не помітите значного покращення вашого життя, повертайтеся до пончиків. Можливо, вам буде потрібно цілий місяць, щоб ухвалити остаточне рішення. Ваш організм повинен пристосуватися до відсутності вуглеводів та цукру, до спалювання запасів жиру для забезпечення енергії. Це може тривати кілька тижнів.

Якщо ви не готові повністю виключити зернові зі свого раціону, просто поступово обмежуйте ці продукти та спостерігайте, як реагує ваше тіло. Ваш організм повільно перебудовується з режиму легкого споживання глюкози в режим розщеплення жирів: це може тривати кілька тижнів. Що ближче ваша дієта буде до принципів палео, то швидше ви побачите результати.

Скільки поживних речовин я маю їсти?

Все просто: намагайтеся з кожним прийомом їжі вживати добре джерело білка (яйця, стейк, курка, риба, свинина) разом з невеликою кількістю овочів або фруктів. Ось і все. Якщо у вас виникли проблеми з отриманням достатньої кількості калорій на день, додайте «здорові» жири: авокадо, жменю мигдалю або волоських горіхів, мигдальної олії, оливкової олії тощо.

Підсумок: у фруктах є багато цукру, в горіхах – чимало калорій… так що якщо ви слідуєте палеодите, але не втрачаєте вагу, перевірте споживання фруктів та горіхів і подивіться, чи не перестараєтеся ви.

Що важливо: жир повинен становити більшу частину раціону.

СТОП: я думав, що жир робить нас жирнішим?

Бідний жир. За минулі кілька десятиліть його настільки не злюбили, що в харчової промисловостіпочалися справжні гонки: компанії роблять все можливе, щоб отримати «здорові» продукти з низьким змістомжиру (додаючи всілякі консерванти, хімічні речовини та цукру). Так... знежирили, додали вуглеводів... і подивіться, що з цього вийшло.

Чому жир так не люблять? Замість того, щоб пояснювати це у статті, краще познайомтеся з неймовірно ретельно і добре опрацьованою книгою Гері Таубса «Хороші Калорії, Погані Калорії». Витратьте трохи часу, щоб прочитати її – вона радикально змінить ваші переконання про жири та вуглеводи.

Так що не соромтеся їсти «здорові» жири, і перестаньте купувати незрозуміло що «з низьким вмістом жиру».

Мені потрібно їсти кожні 3:00?

Ні. Їжте, коли ви голодні, і не їжте, коли не хочете. Повернімося знову до людської історії: ми не завжди могли дозволити собі розкіш зайти в продуктовий магазин або замовити піцу додому. Іноді люди ходили цілий день або навіть кілька днів і не могли знайти собі їжі. На щастя, для таких ситуацій у нас припасений жир.

Не хвилюйтеся: не потрібно харчуватися щогодини. Іноді навіть добре пропустити один або два прийоми їжі, але не доводьте себе до божевілля і не вгамовуйте свій голод сімома порціями на вечерю.

Таке харчування називається голодуванням, що перемежується.

За що критикують цю дієту?

Основна критика заснована на страху спалювання жирів у процесі кетогенезу та відмову від зерна (та сама історія, як і з жирами в недавньому минулому).

Якщо ви не будете обачні, ця дієта може вам дорого обійтися. Але, як відомо з кількох досліджень, здорове харчуванняможе бути неймовірно доступним. Для харчування вкрай рекомендуються органічні фрукти та овочі, м'ясо птиці, яка бігала по лузі, та м'ясо корови, яка харчувалася травою, але всі вони можуть виявитися дорожчими, ніж звичайні продукти, оскільки їх отримання є більш витратним.

Тим не менш, на ярмарках або у дрібних фермерів можна придбати по гарним цінамм'ясо, яйця, фрукти та овочі, які отримані без використання пестицидів та антибіотиків. Навіть якщо ви витратите трохи більше грошейПодумайте про користь для здоров'я: краще зараз витратити на здорову їжу кілька додаткових сотень, ніж потім витрачати тисячі на дорогі медичні витрати.

Важко дотримуватися принципів палео сучасному суспільстві. Нормальний сніданок складається з булочок, млинців, тостів, пластівців або пончиків. Жоден із цих продуктів не має особливої поживної цінностіВони повні вуглеводів і калорій і складаються з оброблених зерен, які можуть порушувати роботу травного тракту. Їжа в ресторанах може зовсім не відповідати принципам палео, врозріз з тим, що написано в меню. Харчування вимагає ретельного планування та сили волі, але це цілком можливо, якщо ви твердо вирішите це зробити.

«Але печерні люди мали коротку тривалість життя! Ми зараз живемо довше!» Так, це так, але тільки тому, що вам не доводиться мати справу з тими небезпеками, що були тоді. Дайте тим мисливцям і збирачам доступ до сучасних технологій і медицини, і будьте певні: їхня тривалість життя легко перевершила б нашу середню.

Нарешті, є ті, хто стверджує, що заяви про те, що «наші організми не призначені для споживання зерна» – справжня нісенітниця. І що багато народів у всьому світі вживають зерна, при цьому вони не товстіють, а їхнє здоров'я не погіршується. Китайські дослідження в галузі медицини часто критикують палеодієту.

«Але це ж білкова дієта, а є одне м'ясо погано! По-перше, ретельніше ознайомтеся із принципами дієти і лише після цього робіть відповідні висновки. По-друге, це зовсім білкова дієта, і це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів. Найбільша складова палеодієти? Овочі! У кожній страві міститься «здорове» м'ясо (правильно вирощені курчата, корови, які гуляли на лузі, відсутність гормональних добавок тощо) разом із гарніром із овочів або невелика кількість фруктів.

Ні, ви мене не переконали

Тіло людини – це настільки складний механізм, що важко віриться, що колись буде визначено ідеальний тип харчування. Комусь здаватиметься, що він або незвичний, або що в ньому дуже багато обмежень, або що його дуже складно дотримуватися і т.д.

Все, що потрібно зробити, це спробувати дотримуватись дієти протягом 30 днів, перш ніж виносити остаточний вердикт. Можна написати тут безліч історій про те, як палеодієта змінила життя людей, але набагато краще буде, якщо ви це спробуєте.

Протягом 30 днів виключіть зернові та молочні продукти, почніть їсти більше овочів та фруктів, їжте м'ясо тварин, яких годували не зерновим кормом, виключіть солодкі напої, алкоголь та цукор. І подивіться, як почуватиметеся через місяць. Якщо ви хочете аналітики та цифр для того, щоб ухвалити остаточне рішення, зробіть аналіз крові на початку та наприкінці місяця. Сфотографуйте себе зараз і за 30 днів. Ви будете здивовані.

Чому варто дотримуватись палеодієти?

Шанувальники палеодієти вважають її концепцію досить логічною. 150 000 років ми добре існували як вид, до того часу, як 10 000 років тому виникло сільське господарство. Це означає, що 140 000 років ми жили без зернових продуктів. І людство чудово без нього обходилося (інакше нас із вами тут не було б).

Інша причина: ви можете їсти те, що ви хочете (за умови, що це палео), і так багато, як хочете. Можна з'їсти величезний сніданок, пропустити обід та з'їсти велику вечерю. Можна з'їсти невеликий сніданок, зробити два перекушування, а потім повечеряти. Робіть все, що робить вас щасливим та вписується у ваш графік. Таке харчування не змушує вас напружуватися чи переживати.

Ця дієта дійсно працює: є безліч прикладів, коли люди втратили пристойну кількість кілограмів і змінили своє життя лише за кілька місяців.

Незалежно від того, як ви ставитеся до зернових, не можна не погодитися, що є більше натуральних продуктів і менше оброблених – корисно.

Чи це палео?!?!

Коли ви тільки почнете тримати палеодієти, вам може бути дуже важко.

"Арахіс - це палео?" Ні, це бобові!

«Що краще їсти: звичайна картопля чи солодка?» Солодка картопля, у неї нижча глікемічний індекс.

"Що я можу пити замість молока?" Спробуйте кокосове молокоабо мигдальне молоко!

Щоб відповісти на всі подібні питання, в інтернеті є безліч сайтів, а для мобільних розроблені спеціальні додатки, в яких розписані продукти та рецепти з них, що входять до списку дозволених у дієті палео.

Як легко увійти в дієту

Можливо, ви готові скуштувати палео, але ви не можете змінити життя повністю прямо зараз - можливо, є певні продукти, від яких ви не можете відмовитися, або ви не можете дозволити собі купити органічну яловичину зараз. Це нормально! Навіть якщо ви зробите хоча б кілька невеликих змін (виключіть солодкі напої, перейдіть з рису на тушковані овочі, скоротите вживання хліба і т.д.), ви побачите деякі зміни. Пам'ятайте, на 20% більше здоров'я краще, ніж на 0% більше. Як тільки ви побачите покращення, ви захочете ще більше змін.

Як полегшити життя з палео (ця порада знадобиться багатьом): їжте протягом тижня лише палеопродукти, а потім дайте собі один день свободи на вихідних та їжте все, що хочете: піцу, морозиво, млинці, рогалики тощо. Поверніть з дороги на один день, а потім поверніться назад. Декому це допомагає не зірватися остаточно. Спробуйте.

Позбавтеся спокус: якщо ви збираєтеся серйозно сідати на дієту, винесіть з дому всю нездорову їжу. Ваше тіло протягом кількох тижнів буде пристосовуватися до спалювання жиру, а не глюкози, і вам постійно хотітиметься їсти. Якщо вдома немає жодної шкідливої ​​їжі, значить, немає і жодних спокус, і ніщо не зб'є вас з правильного шляху.

За матеріалами:

Багато хто не розуміє, що навіть старанно займаючись спортом, ведучи активний спосіб життя, якісно схуднути, привести себе в норму виходить не завжди. До цього всього необхідно ще й правильне харчування, яке дозволить спалювати всі калорії, що надходять в організм. Таким чином можна запобігти утворенню негарних і небезпечних для здоров'я жирових відкладень. Однією з найпопулярніших нині систем харчування є палеонтологічна або палеодієта, а що це таке ми сьогодні і постараємося розібратися.

Природність, натуральність, екологічність стає з кожним днем ​​дедалі популярнішою. Кожному хочеться носити одяг із чистої бавовни або льону, пити воду з гірських струмків, харчуватися продуктами, які не наповнені до країв дарами новітніх хімічних розробок. В умовах сучасної екологічної ситуації на планеті загалом це цілком зрозуміло.

Основною ідеєю палео-дієти, відгуки та результати якої багато хто оцінює надзвичайно високо, є харчування тими ж продуктами, що становили раціон наших далеких предків у період палеоліту.

Основні принципи

Будь-хто, хто захоплюється дієтологією та правильним харчуванням, чув про існування такої системи харчування. Наші далекі предки жили в досить важких умовах кам'яного віку, а основною їх їжею було те, що вони самі добували для себе полюванням і збиранням. Це зовсім не означає, що настав час стругати з палиці спис і йти в ліс на ведмедя, або вирушати в найближчу лісосмугу за корінцями.

Дієтологи вважають, що сучасна людина надмірно віддалилася від свого коріння, забула, як саме потрібно харчуватися правильно, щоб залишатися здоровою. На їхню думку, еволюція не могла зробити помилку, пристосувавши наш організм до певних умов.

Таким чином вони вважають, що більшість хвороб - наслідок неправильного. харчової поведінки. Використовуючи оброблені, модифіковані, наповнені хімічними добавками продукти, ми фактично проти власної природи. Адже травна системапросто не в змозі переварити, переробити все це.

Немає жодних обмежень за кількістю їжі, що поглинається. Єдиний чинник – насичення. Однак вживати можна лише дозволені продукти і бажано тричі на день.

Які продукти у якому вигляді можна вживати

Основою палео-дієти, список продуктів на яку ми надаємо, є збільшення натурального тваринного білка в раціоні до максимуму. Заодно це можна назвати головною перевагою такого типу харчування, адже подібний протеїн здатний значно прискорити метаболізм. Це призводить до того, що людина, не відчуваючи жодного дискомфорту, не голодуючи, починає швидко втрачати зайві кілограми. Але які саме продукти можна споживати при виборі такого харчування?

Система схуднення на палео-дієті проста, їсти треба кожні п'ять годин – тричі на добу. Три години їжа «добиратиметься до шлунка, перетравлюватиметься і засвоюватиметься. Дві години, що залишилися, призначені для якісного спалювання підшкірного і внутрішнього жиру.

• Пісне м'ясо, птиця: яловичина, телятина, індичка, курятина, кролик та інше.
• Різні морепродукти, дика риба (не вирощена у спеціальних розсадниках) як річкова, і морська.
• Яйця.
• Горіхи, насіння, борошно із подібних продуктів.
• Гриби різних видівкрім окультурених.
• Фрукти, овочі, ягоди.
• Рослинні олії з мінімальним ступенем підготовки до вживання, крім всіх рафінованих, виморожених.

Під забороною: що не можна їсти на палео-дієті

Будь-який алкоголь виключається із раціону. Заодно відразу ж забудьте про фастфуд, каву з різними добавками, на кшталт латте, газовані напої, а також суші та роли.

• Бобові, зернові культури опиняються під забороною. Цьому є цілком логічне пояснення. Будь-яка здоба, хліб – це «швидкі» вуглеводи, які засвоюються зі швидкістю світла, змушують людину шукати, чим це ще підкріпитися. Боби ж багаті на антиживильні речовини, які блокують всмоктування корисних речовин.
• Молочні продукти можуть викликати стрибки інсуліну, а ще й погано засвоюються великою кількістю дорослих людей. До того ж первісні люди не мали змоги отримати молоко, оскільки тварини були приручені пізніше. Замінити молоко можна кокосовим, мигдальним чи навіть соєвим, але надмірно захоплюватися ними не рекомендується
• Ні про який цукор або навіть цукрозамінники йти не може, тому що в кам'яному столітті його просто не існувало. Тому відмовитись від нього доведеться повністю. Максимум, чим можна «розбавити» свій раціон – це сирий натуральний мед.

Крохмаль - ще один винахід людства, що є витяжкою з рослин. Він має високий глікемічний індекс, тому продукти з його додаванням, включаючи ковбасу, кисіль та інше, треба виключити із раціону.

Первісна палео-дієта: меню на тиждень для охочих схуднути

Вибираючи для себе дієт до смаку, сучасні чоловіки і жінки часто лякаються, прочитавши список рекомендацій та заборон харчування. Вони побоюються, що просто не зможуть витримати такого «жорсткого» обмеження. Насправді рецепти палеодієти досить різноманітні, а раціон багатий, смачний, а головне - достатній, щоб не відчувати себе обділеним. Тому ми склали зразкове менюна сім днів, що допоможе зробити їжу приємною, а саме харчування здоровим без «жертв».

Понеділок

Сніданок

• Відварені круто три яйця або омлет із них.
• Овочі на пару.
• Банан.

Обід

• 150-200 г риби (запекти, зварити) або відвареної курки.
• Овочевий салат з мінімальною кількістюсолі та олії.
• Жменя горіхів.

Вечеря

• 400-450 грам курчати на пару.
• Овочевий салат з горіхами та лимонним соком.
• Рагу з кабачками, морквою, цибулею, болгарським перцем, капустою.

Вівторок

Сніданок

• Два яйця круто.
• Салат зі свіжих фруктів за сезоном.
• Груша половина склянки свіжих ягід.

Обід

• Овочі на пару або тушковані.
• 200 г телятини, 200 г курки (відвареної або приготовленої з тими ж овочами).
• Фруктовий салат з горіхами.

Вечеря

• Куряча грудка на пару – 150-220 грамів.
• 200-250 г вареної спаржі або квасолі за смаком.

Середа

Сніданок

• Омлет із зеленим салатом з трьох яєць.
• 100 г фруктового салату без заправки.
• Персик, жменя свіжих ягід.

Обід

• Близько ста п'ятдесяти грамів морепродуктів (запечених на пару відварених).
• Салат з огірків, зелені, пекінської капусти з краплею оливкової олії.
• Яблуко, горіхи.

Вечеря

• 200 г червоної риби на пару.
• Тушкована цвітна капуста або броколі.

Четвер

Сніданок

• Яйця пашот – 2 штуки.
• Свіжі ягоди.
• Фруктовий салат з горіхами, яблуками.

Обід

• Біла риба на пару (150-180 г).
• Овочевий салат без заправки.
• Банан.

Вечеря

• Куряча грудка, тушкована з грибами, зеленню (до 300 г).
• Відварене яйце.

П'ятниця

Сніданок

• Омлет.
• Фруктовий салат.
• Виноград (не більше 120 г).

Обід

• Парова яловичина з овочами.
• Салат із свіжих овочів, зелені.
• Банан.
• Горіхи.

Вечеря

• Відварена риба (не більше 180-200 г).
• Рагу з грибами, морквою, цибулею.

Субота

Сніданок

• Відварені яйця.
• Банан.
• Горіхи.

Обід

• Запечена червона риба (220 г), побризкана лимонним соком.
• Овочі печені.
• Ягоди.
• Жменя горіхів.

Вечеря

• 200 грамів парової індички.
• Овочеве рагу з броколі або цвітної капусти з кабачками, цибулею, морквою.

Неділя

Сніданок

• Овочі на пару.
• Омлет.
• Горіхи.
• Яблуко.

Обід

• Телятина з овочами в духовці.
• Овочевий салат з огірками, пекінської капустою.
• Банан.
• Жменя свіжих ягід.

Вечеря

• Біла риба тушкована з цибулею.
• Зелень.
• Овочі на пару.

Правильне перекушування

Як бачите, що можна, а що не можна на палео-дієті видно неозброєним поглядом. Незважаючи на жорсткі обмеження, меню можна зробити різноманітним, смачним, корисним. Крім всього не можна забувати, що між основними прийомами їжі можна і навіть потрібно робити перекушування.

Просто уявіть, що ви мешкаєте на фермі, а у велике місто ніяк не можете потрапити. Перекусити нічим покупним тоді точно не вийде, ніякі шкідливі чіпси, сухарики, шоколадки або інші продукти вам недоступні. Можна підкріпитися ягодами або фруктами з власного саду, з'їсти жменю горішків, насіння. Головний принцип є лише те, що підпадає під визначення "з грядки на стіл". Вже через тиждень ви побачите, як вирівнявся тон шкіри, стали менше випадати волосся, ламатися нігті.

Переваги та недоліки дієти кам'яного віку

Такий тип харчування відомий вже понад тридцять років. За цей час ставлення суспільства до нього змінювалося. Спершу її визнавали чи не панацеєю для всіх і кожного, а потім почали активно гудити. Істина причаїлася десь посередині.

У 2015 році Британська Асоціація Дієтологів визнала палео-дієту однією з найгірших варіантів із усіх існуючих на той момент систем харчування.

Користь їжі печерної людини

Ця дієта має низку переваг, які говорять самі за себе. Давайте розберемося докладніше.

• Найбільш серйозним плюсом палео-живлення є можливість значно знизити рівень цукру на крові. Виключення «швидких» вуглеводів, активне включення до раціону великої кількості овочів, а також регулярне споживання маложирного м'яса призводить до нормалізації рівня холестерину, стабілізації рівня глюкози.
• Найчастіше підвищення маси тіла відбувається при надмірному вживанні вуглеводів, тобто ще однією перевагою дієти є швидке схуднення. При цьому вона не дозволить після завершення знову набрати кілограми, адже сама по собі є висококалорійною.
• Харчування здоровою, чистою їжею з мінімальною обробкою безперечно оздоровлює організм. Ми отримуємо при її дотриманні багато вітамінів, мінералів, макро- та мікроелементів. Рафіновані, перероблені продукти втрачають майже всі корисні речовини. При палео-дієті від них доведеться відмовитись.

Багато хто відносить до плюсів самостійне приготування страв. По-перше, так можна навчитися готувати, а по-друге, ви точно знатимете з чого «зроблено» ваш раціон.

Недоліки

Але оцінюючи переваги, не можна забувати про негативні моменти.

• Перше, з чим стикаються адепти цієї системи – надмірне споживання тваринних білків. Це може призвести до раннього старіння, розвитку деяких форм онкологічних захворювань.
• Виняток цілих груп продуктів, які теж приносять користь. Наприклад, молочні продукти, бобові та інше.
• Третій великий недолік - високий ступіньобмежень. Більшість продуктів, представлених на полицях супермаркетів, виявляться під суворою забороною.
• Людям, які мають проблеми з нирками, дотримуватися харчування печерної людини не можна.
• Вегетаріанці не зможуть застосовувати палео-дієту, оскільки багато продуктів опиниться в зоні заборони. Тоді харчування стане мізерним, що може призвести до здоров'я, що похитнулося.

Останній пункт особливо неприємний щодо того, що доведеться проявити неабияку винахідливість у підборі продуктів, страв. Це може суттєво відволікти від найважливіших питань.

Чоловіки та жінки з сильно розвиненою мускулатурою повинні з обережністю розглядати будь-яку дієту, особливо палеонтологічну. При регулярно високих фізичних навантаженьорганізм повинен отримувати багато різних речовин підтримки форми. Палео-живлення не здатне дати потрібну кількість калорій, амінокислот, вуглеводів та іншого, що може спричинити проблеми зі здоров'ям.

Поради щодо переходу на палео-дієту: супутня інформація

Будь-які зміни у раціоні неминуче є стресом для організму, який звик до звичайної їжі. Тому краще не сідати на дієту різко, а зробити плавний, поступовий перехід. Дієтологи пропонують низку порад, які допоможуть зробити процес максимально комфортним та «безболісним». Від заборонених продуктів треба відмовлятися поступово, по одному-двох на день.

• Потрібно пити більше рідини. Так перехід на палео-дієту не буде таким шокуючим. Найчастіше відчуття голоду свідчать насправді про спрагу. Краще пити невеликими дозами по сто чи сто п'ятдесят мілілітрів.
• Виконуйте перехід до палео-живлення у той час, коли відчуваєте добре у всіх сенсах. Не повинно бути проблем зі здоров'ям, загострень хронічних захворювань, стресів на роботі чи навчанні, при депресії Оптимально сідати на дієту під час відпустки.
• Не завадить заручитися допомогою, підтримкою рідних та близьких. Це допоможе психологічно налаштуватися на результат, досягти успіху.

Не зайвим буде пам'ятати, що важка дорога від зайвих кілограмів до хорошої форми не може бути простою. Це тривалий, тернистий шлях, що вимагає повної віддачі. Але наприкінці на вас чекатиме відмінне самопочуття, гарне тіло, впевненість у собі, а можливо, позбавлення від хвороб, що давно страждають.

Що говорить медицина: аутоімунний палео-протокол

Про систему харчування печерної людини говорять багато хто, проте не завадить з'ясувати, як вона може впливати на стан людини, яка має особливі хвороби. Лікар Сара Баллантайн, чия палеодієта російською сьогодні відома у всьому світі, сама зіткнулася з аутоімунним захворюванням. За нього клітини, покликані створити захист, починають атакувати власні частини. Тільки на третину причиною розвитку такої проблеми стає генетична схильність, в іншому ж «винний» спосіб життя, харчування, довкілля, інші фактори

Саме пані Баллантайн написала і випустила книгу про те, що цілком можливо звести до мінімуму ризик розвитку аутоімунних хвороб. Вона пропонує просто змінити свої харчові звички, збільшити фізичну активність, нормалізувати сон, усунути стрес. Її відгалуження палео-дієти, аутоімунний протокол (АІП або AIP) з меню на тиждень, має більш чітку орієнтованість на насиченість продуктів харчування нутрієнтами, що перешкоджають хворобам. Тобто їжа тут розглядається тільки в тому плані, чи вона підтримує організм або погіршує його стан.

Відмінність палеолітичного харчування від сироїдіння

Останнім часом меню печерної людини порівнюють із сироїдством, але це неправильно. Це абсолютно різні системи, що відрізняються в корені. Знаменитий спеціаліст-дієтолог Крістофер Гарднер зі Stanford University вважає, що здорова людинане може харчуватись виключно необробленими продуктами. Наприклад, щоб отримати всього дві тисячі калорій, йому доведеться поглинути понад сотню помідорів, близько сорока морквин середніх розмірів або п'ятдесяти порцій свіжої капусти.

При цьому, різноманітність такого харчування або тим більше його насиченість білками можна поставити під сумнів. Палеодієта допускає не тільки обробку продуктів, але також введення до раціону багатьох джерел тваринного білка. Перевага її очевидна, проте відноситься до будь-яких харчовим обмеженнямварто обережно, а застосовувати з розумом. Повна відмова від клітковини та молочних продуктів може порушити мікрофлору кишечника. Тому роками сидіти на дієті кам'яного віку не рекомендується.

Результати палео-дієти

Відразу ж отримати результати не вийде, яку дієту ви не обрали, доведеться трохи почекати. Багато хто зазначає, що вже третього тижня починають відчувати зміни. У пацієнтів пропадає постійна сонливість, а бадьорість упродовж дня стає нормою. Вони скидають вагу, незважаючи на те, що їсти можуть досхочу, без постійного відчуття голоду.

Палео дієта одержала свою назву від словосполучення «палеотична дієта». Можна зустріти й інші назви – «дієта древніх» або «дієта кам'яного віку». Такі незвичайні назви дієтичного харчування неспроста. Два американські дієтологи Лорен Кордейн і Оз Гарсія створили нову дієту, ґрунтуючись на тому, як харчувалися наші предки часів палеоліту. Пізніше учень Лорена Робб Вулф випустив книгу, в якій докладно описує основи та принципи натуральної дієти палео. Вважається, що генетичний код людини не змінився з давніх часів, а саме корисне харчуванняґрунтується на натуральних продуктах.

Готові страви, напівфабрикати, збагачені підсилювачами смаку та емульгаторами, негативно впливають на здоров'я. Під час дієти рекомендується відмовитися від усього, що негативно впливає на організм людини і дотримуватися живлення, що оздоровлює. Палеодієта своєю головною метою ставить відновлення здоров'я, але її можна успішно застосовувати і для позбавлення від зайвої ваги. Багата мікроелементами і палеолітична дієта має низку незаперечних плюсів:

• стабілізація;
• стабілізація;
• рятування від зайвих кілограмів;
• профілактика;
• попередження розвитку та прогресування;
• зниження рівня цукру на крові;
• зниження.

Показання

Зниження ваги, позбавлення зайвих кілограмів.

Дозволені продукти

В основі меню: нежирні сорти м'яса, фрукти, кисломолочна продукція, яйця, горіхи, коріння. При такому раціоні додатковий прийом вітамінних комплексів є обов'язковим. Незважаючи на те, що палео-дієта насичує організм корисними і поживними речовинами, при сучасному способі життя їх все ж таки недостатньо.

Основні принципи складання основного меню:

• Ягоди та фрукти, що мають антиоксидантний ефект, приводять тіло в тонус, покращують настрій, нормалізують роботу імунної системи.
• Горіхи, насіння, волокнисті овочі та фрукти – це основа раціону. Таке харчування є профілактикою захворювань серцево-судинної системи та відмінною підтримкою серцевого м'яза.
• Перевагу краще віддавати натуральним продуктам, які ростуть у дикій природі.
• Як джерело не тваринного білка найкраще зарекомендували себе такі горіхи, як мигдаль і фундук.
• Якщо відмовитися від солодощів не виходить, то дозволяється вживати мед і кокосовий цукор, який не так сильно впливають на вироблення.
• Пити краще чисту негазовану воду.
• Як джерела тварин білків відмінно підійдуть: кисломолочна продукція, нежирні сорти риби та м'яса.

Таблиця дозволених продуктів

	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорії, ккал
овочі	2,5	0,3	7,0	35
фрукти	0,8	0,3	11,5	56
ягоди	0,7	0,3	9,4	44
горіхи	15,0	40,0	20,0	500
цукати	2,0	1,0	71,0	301
сухофрукти	2,3	0,6	68,2	286
мигдаль	18,6	57,7	16,2	645
фундук	16,1	66,9	9,9	704
мед	0,8	0,0	81,5	329
цукор кокосовий	1,1	0,4	93,4	382
курка	16,0	14,0	0,0	190
риба	18,5	4,9	0,0	136
олія авокадо	0,0	100,0	0,0	884
олія волоського горіха	0,0	99,8	0,0	898
лляна олія	0,0	99,8	0,0	898
вода мінеральна	0,0	0,0	0,0	-
чай зелений	0,0	0,0	0,0	-

Цілком або частково обмежені продукти

Неприпустимо вживання білого цукру і всіх продуктів, що його містять. Відмовтеся від кави, яка дестабілізує обмін речовин, піднімає кров'яний тиск та викликає дратівливість. Від вживання чаю також рекомендується утриматися, за неможливості дозволяється пити зелений або трав'яний чай. Молочна продукція, каші з круп, борошняні виробизаборонено. Не рекомендується вживати блюда, що містять бобові. Сіль під забороною.

Таблиця заборонених продуктів

	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорії, ккал
Снекі
чіпси картопляні	5,5	30,0	53,0	520
чіпси бананові	2,3	33,6	50,7	519
Крупи та каші
каші	3,3	1,2	22,1	102
Борошно та макаронні вироби
макарони	10,4	1,1	69,7	337
спагетті	10,4	1,1	71,5	344
вареники	7,6	2,3	18,7	155
Кондитерські вироби
баурсак	6,8	2,6	45,8	234
варення	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
зефір	0,8	0,0	78,5	304
цукерки	4,3	19,8	67,5	453
мармелад фруктово-ягідний	0,4	0,0	76,6	293
тістечко	3,8	22,6	47,0	397
Морозиво
морозиво	3,7	6,9	22,1	189
Сировина та приправи
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
сіль	0,0	0,0	0,0	-
соус кисло-солодкий	0,3	0,8	39,7	167
соус горіховий	23,4	37,5	10,5	473
соус сметанний	1,9	5,7	5,2	78
соус тартар	0,9	46,0	7,0	464
Олії та жири
масло вершкове	0,5	82,5	0,8	748
маргарин вершковий	0,5	82,0	0,0	745
* дані вказані на 100 г продукту

Меню (Розпорядок харчування)

З дозволених продуктів можна скласти досить різноманітне меню, яке не вимагає багато часу на приготування страв і дозволяє контролювати надходження необхідних речовин в організм. Натуральні продуктикраще позбавити зайвої термічної обробки для максимального збереження корисних речовин. Після пробудження та перед кожним прийомом їжі рекомендується випивати склянку простої теплої води.

Палео-дієта, меню на тиждень

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

П'ятниця

Субота

Неділя

Рецепти палео-дієти

Для тих, хто любить готувати, досвідченими кулінарами розроблено декілька незвичайних рецептівіз дозволеними продуктами. Ці страви допоможуть вам урізноманітнити меню на дієті палео.

Рецепти

Запіканка з бататом

Основні компоненти:

• батат - 200 грам;
• 1 середня цибулина;
• 1 яйце;
• курячий фарш - 100 грам;
• перець та лимонний сік.

Натріть батат на тертці, а цибулину наріжте дрібними кубиками. У спеціальній формідля запікання змішайте фарш, цибулю, яйце, батат та перець. Протягом півгодини випікайте за температури 200 градусів. Подаючи страву на стіл, не забудьте прикрасити її базиліком.

Шпинатне пхали

Основні компоненти:

• шпинат 0,5 кг;
• гострий зелений перець (1/4 частина);
• волоські горіхи - 145 грам;
• зубчик часнику;
• кінза - 100 грам.

Рецепт приготування: добре промийте зелень та овочі. У каструлі закип'ятіть воду та додайте шпинат. Варити 10 хвилин, після чого ретельно віджати і засипати в блендер шпинат та інші інгредієнти. Збийте до одержання однорідної маси. Додайте до страви крапельку оливкової олії та зернятка гранату.

Крем-суп з броколі та горішками

Основні компоненти:

• кедрові горішки (чверть склянки);
• 3 повні склянки з капустою броколі;
• цибуля ріпчаста;
• овочевий бульйон;
• оливкова олія.

Рецепт приготування: промийте цибулю, подрібніть її і злегка обсмажте. Додайте брокколі та бульйон у сковороду. Відварюйте протягом 15 хвилин. Отриману масу збийте у блендері. Крем-суп готовий, вживати гарячим.

Гарбузовий суп-пюре

Основні компоненти:

• середній гарбуз;
• 1 середня морква;
• зубчик часнику та середня цибулина;
• бекон 90 г;
• вершкове масло|мастило| 35 грам;
• 100 мл сухого білого вина;
• волоські горіхи 60 грам;
• вершки 50 мл;
• білий перець, паприка.

Рецепт приготування: Очистити, а потім нарізати невеликими кубиками моркву і гарбуз. Дрібно нарізати часник та цибулю. Розрізати невеликими шматочками бекону. Подрібнити волоські горіхи. На розігрітий сотейник помістити часник і цибулю, обсмажити на вершковому маслі протягом 5 хвилин, після чого додати шматочки моркви і гарбуза. Трохи збільшити вогонь, накрити кришкою.

Кожні 5 хвилин ретельно перемішувати суміш. Після готовності гарбуз та моркву залити білим вином, через 5-7 хвилин додати води. Витримати 5 хвилин. Горіхи та бекон обсмажувати на вогні протягом 5 хвилин. Подрібніть у блендері гарбузову масу, після чого додайте спеції та вершки. Суп поставте на вогонь, додайте|добавляйте| горіхи з беконом і ретельно перемішайте. Не доводячи до кипіння, зніміть з вогню. Подавайте гарячим.

При зриві

Вихід із дієти

Рекомендується поступове додавання до раціону різних круп, щоб усі корисні мікроелементи надходили в організм. необхідної кількості. Снідати краще корисною та поживною кашею. Можна чергувати традиційну гречку, вівсянку та рис. Вершкове масло, як і раніше, повинно бути обмежене або мінімізоване. За неможливості повністю відмовитися від вершкового маслайого можна ввести в раціон другого тижня після виходу з дієти. Також з другого тижня можна до страв додавати рослинну олію. Не забувайте приймати вітамінні комплекси.

Протипоказання

• патологія ниркової системи;
• виношування;
• період загострення хронічної патології;
• захворювання печінкової системи;
• порушення у роботі травного тракту.

Для дітей

При вагітності та лактації

Виношування та період лактації є протипоказаннями для даного раціону харчування.

Плюси та мінуси

Плюси

Мінуси

відчуття бадьорості та припливу сил; швидкий результат; палео-дієта безпечна для здоров'я; виробляється звичка правильно харчуватися; рясне споживання води очищає організм; ситне меню, збалансованість харчування; відсутність стресу для організму; безліч мікроелементів, вітамінів і мінералів у продуктах, дозволених до вживання; не потрібен підрахунок калорій; зниження рівня холестерину; немає відчуття голоду; покращення спортивних показників; стабілізує рівень глюкози у крові; зменшує вираженість запальних процесів в організмі; знижує ризик розвитку атеросклерозу, раку, остеопорозу та цукрового діабету.

протипоказана при проблемах з нирковою системою та шлунком; дорожнеча дієти через величезну кількість натуральної продукції, яку важко знайти в магазинах і вона не всім по кишені; потрібно фізична активністьдля досягнення результату; не підходить вегетаріанцям

Важливі умови

Якщо в період дотримання дієти з'являється, то це перша ознака нестачі білків та жирів. Щодня в раціоні має бути або риба, або м'ясо. Корисним буде і вживання горіхів. На регулярній основі можна приймати риб'ячий жир. Намагайтеся якнайбільше рухатися, частіше виходити на свіже повітря. Піші прогулянки – не менше години на день.

Ефективність дієти зростає під час занять спортом.

КросФіт та Палеодієта

На сьогоднішній день Кросфіт – один із найпопулярніших видів фітнесу з інтенсивними навантаженнями. Заняття допомагають як накачати м'язову масу, а й коригувати фігуру. Любителі кросфіту дуже часто вдаються до палеодіету як до основного типу харчування.

При заняттях кросфітом меню палео-дієти рекомендується трохи коригувати згідно з правилами:

• кожен прийом їжі повинен включати однакову кількість білків, жирів та вуглеводів;
• розрахунок калорійності потрібно робити, враховуючи кількість білка на 1 грам ваги (1,5 грама на 1 кг ваги при середніх фізичних навантаженнях на кросфіті та 2,5 грама на 1 кілограм – при важких);
• вуглеводи у раціоні повинні становити 40%, протеїни – 30%, мононасичені жири – 30%.

Дієтологи стверджують, що поєднання кросфіту з палеолітичним типом харчування дозволяє досягти найкращих результатів. Правильне харчуваннята грамотно підібрані фізичні вправисприяють адекватному набору м'язової маси, покращення загального самопочуття та наводять тіло в тонус.