Жири шкода та користь хімія. Корисні та шкідливі жири. Продукти багаті на жири

Користь та шкода жирів для людини, незліченно разів вивчалися і ще довго вивчатимуться. Багато чого, вже відомо і незаперечно.

Багато людей, наївно припускають, що зайві кілограми у них з'являються через надмірне вживання жиру. Ну як же, аналогія проста, якщо їсти багато жирного, то надлишки цих жирів, будуть накопичуватися в області живота, стегон, та інших проблемних зонах. Звичайно ж, ця думка помилкова, за своєю суттю.

Проблема надмірної ваги, це, перш за все порушене співвідношення між одержуваними організмом в результаті харчування калоріями, та їх кількістю, витраченою на активність та життєдіяльність людини. Ось якраз надлишок цих калорій і призводить до утворення небажаних накопичень на тілі людини. А вже звідки отримані ці калорії, справа інша. Так звичайно, жири засвоюються часом довше і складніше ніж вуглеводи, та й що?

Взагалі кажучи, є чотири основні різновиди жирів, які ми отримуємо з їжею.

Це: насичені жири, мононенасичені, поліненасичені та транс-жири. І це абсолютно різні продукти, з різними властивостямита впливом на організм. Я вам більше скажу, два види жирів із чотирьох, це речовини без яких здорове життя людини, загалом, неможливе. Причому, надходити в організм, такі корисні жири повинні регулярно.

Корисні для організму жири

У цілому нині, корисними і навіть необхідні життєдіяльності системи під назвою людський організм, необхідні ненасичені жири. Причому як поліненасичені, так і мононенасичені. Якщо ми поставимо питання, де шукати такі ненасичені жири, то незабаром, отримаємо досить великий список продуктів, що містять ці речовини. Це і кунжут, і лосось, і тунець, горіхи насіння льону та олія з них, авокадо, а також ціла низка інших смакот. Так що, особливої ​​складності з підбором продуктів, що містять ці речовини, у вас точно не виникне. А натомість ви почнете позбавлятися від поганого різновиду холестерину, отримаєте здорову серцево-судинну систему, а так само покращите обмін речовин в організмі.

Жири шкідливі, обережно!

Якщо ненасичені жири, як ми вже розібралися, корисні для нас, то логічно припустити, що два інші види цих речовин не тільки не несуть користі нашому організму, але й шкідливі для людини. Жири, що відносяться до групи насичених, у великій кількості містяться в м'ясі, яйцях, молоці та молочних продуктах, салі та деяких інших продуктах. Вони, ці жири здатні дуже швидко і відчутно підвищувати в організмі рівень поганого холестерину, що викликає зменшення просвіту судин, а так само здатне призводити до їх закупорки і здоровий інфаркт. Так що, насичені жири, це далеко не найпотрібніші та корисні речовиниу нашій їжі.

Ну і нарешті транс-жири. Цей різновид жирів, найбільш шкідливий, щоб не сказати, небезпечний для нашого з вами здоров'я. Ці речовини, як правило, містяться у продуктах швидкого приготування, таких як різні бургери, піца, чіпси та інші. Так само їх використовують у різній здобі та цілій низці інших продуктів. За ідеєю, наявність у продукті подібних жирів повинна вказуватися на етикетці в обов'язковому порядку. Але тут є одна маленька хитрість. Вказувати наявність трансжирів слід лише, коли їх зміст перевищує половину грама. А якщо немає? Тоді дивіться, чи входять до складу продукту гідрогенізовані олії, якщо входять, з'їжте щось інше, багато ви не втратите, а здоровіше будете, точно.

Калорійність жирів

Навіть у тому випадку, якщо ви змогли так збалансувати свій раціон, що в ньому мінімізовано вміст поганих жирів, а корисні жири присутні, то їх не повинно бути занадто багато. Адже як би там не було, а жири взагалі, більш ніж удвічі калорійніші за вуглеводи та білки. А значить, якщо їх буде занадто багато, стрілка на терезах почне показувати все менш приємні результати. А поява зайвої ваги здоров'ю точно не сприяє. Щоб кількість жирів не перевищувала норми, вибирайте знежирені молочні продукти, замініть масло або сало під час смаження сковородою з покриттям антипригарного типу. Уникайте напівфабрикатів та продуктів швидкого приготування. Позбавтеся звички заливати свої страви жирними соусами, гірчичка або сік лимона, теж відмінні замінники соусу. А без деяких жировмісних продуктів, взагалі цілком успішно, можна обійтися.

Як би там не було, без жирів зовсім обійтися не можна, але все має бути в міру, сподіваємося нам вдалося, пояснити і вам зрозумілі користь і шкода жирів.

Тому не варто уникати продуктів, які взагалі містять жири. Адже серед цих речовин є як корисні для нас, так і шкідливі. Жир, як кажуть, жиру не відрізняється. І не варто стригти всі жири під один гребінець. Будьте здорові, харчуйтеся правильно і життя ваше буде цікавим і щасливим.

Жири є такими макронутрієнтами, які необхідні для повноцінного харчування людей. До раціону кожної людини повинні бути включені різні жири, кожен з яких відіграє свою роль. Вони входять до складу всіх клітин організму та необхідні для засвоєння деяких вітамінів, забезпечення терморегуляції, нормальної роботи нервової та імунної систем людини. У нашому організмі присутні насичені та ненасичені жирні кислоти, і якщо останні приносять величезну користь, то перші вважають шкідливими. Але чи насправді так, яку роль відіграють насичені жири для нашого організму? Це питання ми сьогодні розглянемо.

НЖК – що це?

Перш ніж розглянути роль насичених жирних кислот (НЖК), дізнаємося, що ж вони являють собою. НЖК є твердими речовинами, які плавляться за високої температури. Вони найчастіше засвоюються людським організмом без участі жовчних кислот, тому мають високу поживну цінність. Але надлишок насичених жирів завжди відкладається в організмі про запас. НЖК надають жирам, до складу яких входять приємний смак. Вони містять також лецитин, вітаміни А і Д, холестерин, насичують клітини енергією.

Останні тридцять років було прийнято вважати, що вміст насичених жирних кислот в організмі завдає йому великої шкоди, оскільки сприяють розвитку захворювань серцево-судинної системи. Завдяки новим науковим відкриттям стало ясно, що вони не становлять небезпеки, навпаки, добре впливають на діяльність внутрішніх органів. Вони також беруть участь у терморегуляції, покращують стан волосся та шкіри. Навіть холестерин життєво необхідний для людського організму, оскільки бере участь у синтезі вітаміну Д та гормональних процесах. При цьому в організмі повинні бути в помірних кількостях насичені жирні кислоти. Користь та шкідливість будуть розглянуті нижче.

Користь НЖК

Насичені (граничні) жири необхідні організму людини у кількості п'ятнадцяти грамів на добу. Якщо людина не отримуватиме необхідного їх числа, то клітини отримуватимуть їх методом синтезу з іншої їжі, що призведе до зайвого навантаження на внутрішні органи. Основною функцією насичених жирних кислот є забезпечення енергією всього організму. Крім цього, вони беруть участь у синтезі гормонів, формуванні тестостерону та естрогену, мембранних клітин, жирового прошарку для захисту внутрішніх органів, а також нормалізують захисні функції організму.

Нестача в організмі насичених жирних кислот

Недостатнє надходження до організму НЖК може негативно позначитися з його розвитку. Так, досить часто в цьому випадку спостерігається зменшення ваги тіла, порушення роботи гормональної та нервової систем, стану шкіри та волосся. Згодом у жінок може настати безпліддя.

Шкода

Деякі НЖК тваринного походження безпосередньо пов'язані з появою тяжких запальних недуг. Особливо зростає ризик при надходженні кислот у великій кількості в організм людини. Так, вживання великих порцій жирів може спричинити гострий запальний процес, неприємні відчуття виникають протягом невеликого періоду часу після їди. Також можливе скупчення холестерину у великих кількостях, що є небезпечним для серцево-судинної системи.

Надлишок в організмі НЖК

Надмірне надходження в організм НЖК може негативно позначитися на його розвитку. У цьому випадку спостерігається збільшення артеріального тиску, порушення роботи серцево-судинної системи, поява в нирках каміння. Згодом накопичується зайва вага, розвиваються серцево-судинні захворювання, розвиваються ракові пухлини

Що потрібно вживати?

Насамперед потрібен збалансований раціон, який буде насичений жирними кислотами. Корисні продукти, багаті на НЖК, - яйця, риба та м'ясні субпродукти - краще за все. У щоденному раціоні на жирні кислоти має відводитися калорійність не більше десяти відсотків, тобто п'ятнадцять чи двадцять грамів. Самим оптимальним варіантомвважається вживання жирів, які входять до складу продуктів, що мають велику кількість корисних властивостей, наприклад, морської капусти, оливок, горіхів, риби та іншого.

Хорошим вибором вважається масло вершкове натуральне, сало рекомендується вживати у засоленому вигляді у невеликих кількостях. Найменшу користьприносять рафіновані олії, а також їх замінники. Нерафіновані олії тепловій обробці піддавати не можна. Крім того, потрібно пам'ятати про те, що не можна зберігати жири на сонці, відкритому повітрі та на світлі.

Основні НЖК

1. Пропіонова кислота (формула - CH3-CH2-COOH). Вона утворюється при метаболічному розщепленні жирних кислот, що мають непарне число атомів вуглецю, а також деяких амінокислот. У природі вона знаходиться у нафті. Оскільки вона не дає можливості рости плісняві та деяким бактеріям, пропіонова кислота, формула якої нам вже відома, часто застосовується як консерванти у виробництві продуктів, що споживає людина. Наприклад, у хлібобулочному виробництві вона використовується у вигляді натрієвої та кальцієвої солей.
2. Олійна кислота (формула CH3-(CH2)2-COOH). Вона є однією з найважливіших, утворюється в кишечнику природним способом. Ця жирна кислота сприяє саморегуляції кишечника, а також постачає енергію в епітеліоцити. Вона створює таке кисле середовище, за якого стають несприятливими умови для розвитку патогенної мікрофлори. Масляна кислота, формула якої нам відома, має протизапальну дію, сприяє зупинці розвитку ракових клітинпідвищує апетит. Також вона сприяє припиненню порушення обміну речовин, збільшує місцевий імунітет.
3. Валеріанова кислота (формула CH3-(CH2)3-COOH). Вона має слабко виражену спазмолітичну дію. Як і масляна, вона активізує моторику товстої кишки, впливаючи на нервові закінчення кишечника та стимулюючи клітини гладких м'язів. Утворюється кислота як наслідок метаболізму мікроорганізмів у товстій кишці. Валеріанова кислота, формула якої була наведена вище, виникає як результат діяльності бактерій, що входять до складу мікрофлори кишечнику.
4. Капронова кислота (формула CH3-(CH2)4-COOH). У природі цю кислоту можна зустріти в пальмовому маслі, тваринні жири. Особливо багато її у вершковому маслі. Вона згубна дія на багато хвороботворних бактерій, навіть ті, що стійкі до антитіл. Капронова кислота (формула вказана вище) відіграє важливу роль для людського організму. Вона має протиалергічну активність, покращує функцію печінки.

• тяжкі захворювання дихальної системи;
• великі фізичні навантаження;
• при лікуванні травної системи;
• вагітність та в період лактації;
• у холодну пору року, а також людям, які проживають на Крайній Півночі;
• деякі захворювання серця та судин.

Для швидкого засвоєння жири необхідно вживати з овочами, зеленню та травами. Найкраще використовувати натуральні продукти, що їх містять, а також мають у своєму складі більшість корисних компонентів.

Джерела НЖК

Найбільше насичених жирних кислот міститься у продуктах, що мають тваринне походження. Це може бути м'ясо, риба, птах, молоко та вершки, сало, бджолиний віск. Також НЖК містяться у пальмовому та кокосовому маслах, сирах, кондитерських виробах, яйцях, шоколаді. Людям, які ведуть здоровий спосіб життя та стежать за своєю фігурою, необхідно ввести до свого раціону насичені жири.

Підведемо підсумки

Насичені та ненасичені жирні кислоти є головними постачальниками людського організму енергією. Вони є важливими для будови та розвитку клітин та надходять з їжею тваринного походження. Такі жири мають тверду консистенцію, яка не змінюється за кімнатної температури. Нестача та надлишок їх згубно впливає на організм.

Для того, щоб мати гарне самопочуття, необхідно вживати близько п'ятнадцяти або двадцяти грамів насичених кислот на добу. Це дозволить поповнити енергетичні витрати та не перевантажити організм. Дієтологи рекомендують замінити шкідливі жирні кислоти, що знаходяться в смаженому м'ясі, їжі швидкого приготування, кондитерських виробах на молочні продукти, морську рибу, горіхи та інше.

Необхідно постійно стежити не лише за кількістю, а й за якістю їжі. Правильне харчуваннядопомагає покращити самопочуття та здоров'я в цілому, підвищити продуктивність праці, подолати депресію. Таким чином, не можна розділяти жири на «хороші» та «погані», всі вони відіграють важливу роль у розвитку та будові організму кожного з нас. Просто необхідно уважніше підходити до складу свого щоденного раціону та пам'ятати про те, що проблеми зі здоров'ям виникають завдяки сукупності факторів, а також способу життя людини, тому боятися жирів як насичених, так і ненасичених не варто.

Літературні дані останніх трьох десятиліть вказують на те, що насичені жири є основною причиною виникнення серцево-судинних захворювань. Але сьогодні вченими доведено, що це не так. Дослідження показали, що молодим людям не обов'язково виключати жири зі свого раціону. Якщо говорити про людей похилого віку, то обмеження в їх прийомі є все ж таки науково обґрунтованими.

Деякі вчені вважають, що насичені жири тісно пов'язані з беруть участь у метаболічних процесах, є структурними компонентами біомембран тощо. Співробітниками університету Кардіффа доведено, що молочний жир зменшує ризик розвитку хвороб серця та судин. Тому лікарі радять все ж таки вживати цільне молоко, а не знежирене. Вживання такого продукту дітьми та молодими людьми приносить більше шкоди, ніж користі. У своєму раціоні необхідно обмежити кількість «шкідливих» транс-жирів, цукру та солі.

Сьогодні відомо, що насичені жири не є причиною збільшення маси тіла. Як правило, цей процес відбувається через споживання значної кількості вуглеводів. Вживання мінімальної кількості жирів провокує розвиток багатьох захворювань. В першу чергу це зв'язно з жиророзчинними вітамінами А, Д, Е, К, F. Зазначені елементи просто не засвоюватимуться організмом без достатньої кількості ліпідів. Внаслідок чого виникають гіпо- та авітамінози. Не слід забувати, що і стероїдні гормони, і є похідними ліпідів. Жири - відмінний термоізоляційний матеріал, важливе джерело енергії, ендогенної води та субстрат для синтезу цілого ряду біоактивних сполук для організму.

І все ж таки необхідно розібратися, що являють собою жири. Хімія жирів (ліпідів)

Усі вони поділяються на три величезні групи: прості, складні та похідні. До перших належать ті, які складаються з гліцеролу (трехатомного спирту) та вищих жирних кислот. До цієї групи належать триацилгліцероли, стерини та воски. У молекулі складних ліпідів міститься гліцерол, вищі жирні кислоти, фосфатна та сульфатна кислоти, азотисті речовини, вуглеводи та багато інших сполук. До похідних ліпідів відносять каротин, жирні кислоти, вищі спирти, деякі тощо.

Що стосується вищих жирних кислот у жирах, то вони переважно представлені насиченими та ненасиченими ациклічними жирними кислотами. До складу деяких жирів входять циклічні карбонові кислоти та гідроксикислоти. Насичені жири містять високий рівеньпальмітинової, стеаринової, мірістинової кислот. Загальновідомим є те, що деякі не утворюються в нашому організмі або синтезуються у недостатньому, мінімальній кількості. У зв'язку з цим їх називають есенціальними чи незамінними. До зазначеної групи відносять арахідонову, лінолеву, ліноленову кислоту. Есенціальних жирних кислот достатньо в рослинних оліях. У молочному жирі міститься велика кількість Мононенасичені жири містять величезну кількість

В організмі людини насичені жири (тріацилгліцериди) використовуються як енергетичний матеріал. До них можна віднести такі тваринного походження, і навіть тверді рослинні. Триацилгліцеридів багато в м'ясних продуктахіз жирного м'яса, а також у молочних продуктах, шоколаді, кондитерських виробах. Надмірне вживання таких жирів може спричинити підвищення концентрації холестеролу в організмі. Так званий «патологічний» холестерол відкладається на стінках кровоносних судин, що, своєю чергою, викликає розвиток такого захворювання, як атеросклероз, порушується еластичність судин, утворюються крововиливи.

Дієтологи рекомендують вживати незначну кількість насичених жирів. Найбільш шкідливими для організму вважаються трансжири. Такі ізомери утворюються внаслідок дії фізико-хімічних факторів на рослинні жири, які змінюють свій агрегатний стан з рідкого на твердий. До них можна віднести маргарин, а також кондитерські та вони можуть виробляти канцерогенний ефект.

Якщо перед людиною стане вибір, який продукт з'їсти - жирний або знежирений - майже кожен віддасть перевагу другому. Люди завжди прагнуть схуднути. А щоб це зробити, потрібно вживати дієтичні продукти. Жир, у свою чергу, незмінно позиціонувався як ворог дієти, який несе тільки шкоду, тому не дивно, що люди здивуються, коли лікарі та дієтологи нахвалюють жири.

Так можна взяти до уваги оливкову олію, перлину середземноморської системи харчування. Окрім згаданих, є ще досить багато корисних продуктівбагатих жирами, які безумовно варто включити до свого раціону на регулярній основі. Ось що вам потрібно знати.

Що насправді означає "корисний жир"?

Які жири корисні для організму? Зазвичай такими вважають мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Вони допомагають знижувати рівень холестерину, що забиває артерії, що йде доповненням до інших їх корисних для серця властивостей.

Дослідження також показують, що ці жири впливають на нормалізацію рівня інсуліну та цукру у крові, знижуючи ризик виникнення діабету другого типу.

«Мононенасичені жири є одними з найкорисніших серед усіх жирів», - каже Дана Ханнс, доктор філософії, магістр у галузі охорони здоров'я, дослідник та розробник, старший дієтолог Медичного центру UCLA та позаштатний доцент у школі Fielding Public Health.

«Вони протистоять запальним процесам, знижують ризик серцево-судинних захворювань та сповнені хороших поживних речовин, а також є корисними для схуднення».

Поліненасичені жири також можуть бути корисними. Двома основними типами є жирні кислоти омега-3 та омега-6, які необхідні нашому організму для функціонування мозку та зростання клітин. Омега-3 корисні для здоров'я серця і в основному містяться в рибі та водоростях, горіхах та зернових.

"Інші поліненасичені жири омега-6 можна знайти в деяких рослинних оліях", - додає Ханнс. «Вони не особливо шкідливі, але й не завжди корисні, на відміну від омега-3 та мононенасичених жирів».

Омега-6 працюють разом з омега-3, щоб знизити рівень холестерину, але дослідження показують, що вживання більшої кількості омега-6, ніж омега-3, може сприяти виникненню запальних процесів та збільшенню ваги, тому головний момент – ви повинні бути впевнені, що вживаєте більше омега-3, ніж омега-6.

Одне просте правило: завжди потрібно уникати трансжирів - вони вказані на етикетці як «частково гідрогенізовані олії».

Вони справді не несуть нічого, крім шкідливості. Більшість із них є штучними та підвищують рівень поганого холестерину та знижують рівень хорошого, який допомагає очищати судини.

За даними Американської асоціації здоров'я серця, транс-жири збільшують ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту та пов'язані з вищим ризиком захворювання на діабет другого типу.

Діяти щодо насичених жирів дещо складніше. Старі дослідження харчування говорили, що насичений жир дійсно поганий для рівня холестерину, але більше Нова інформаціяговорить, що він має нейтральний ефект.

Тема дуже педантична, і рекомендації Міністерства сільського господарстваСША та Американської кардіологічної асоціації, як і раніше, полягають в обмеженні споживання насичених жирів і перевагу мононенасичених і поліненасичених жирів.

Багато з нижче перерахованих корисних продуктів містять насичені жири, але вони не становить велику частку всіх жирів і тому не заглушають позитивного ефекту від корисних жирів.

Корисні властивості жирів

Людському організму для повноцінного функціонування необхідні жири у харчуванні. Ми не тільки черпаємо енергію із жирових запасів, але жир ще й захищає наші органи від пошкодження та зігріває їх від низької температури зовні.

Кожній клітині тіла потрібний жир для створення та підтримки зовнішньої мембрани або покриття клітини. І, зрозуміло, жир викликає відчуття насичення та задоволення від їжі. Ключ до здоровому образужиття - правильно вибирати джерела жирів.

У фізіології немає нічого зайвого, кожна речовина незамінна. Так і жири виконують безліч важливих завдань:

• Структурний елемент клітинних мембран

Це той самий холестерин, яким нас лякають. Виявляється, без нього клітини перестають ділитися та нормально функціонувати.

• Вироблення статевих гормонів

Виняток жирної їжі з раціону призводить до статевої дисфункції.

• Всмоктування вітамінів А, Е, D

Це жиророзчинні речовини, які можуть проникнути через слизову оболонку кишечника без молекул ліпідів. Дієта призводить до їх дефіциту - страждають нігті, волосся, еластичність шкіри. Порушується сон, людина стає нервовою та дратівливою.

• Енергія для мозку

Головний мозок отримує більшу частину енергії для своєї роботи при розщепленні жирів. Мембрани нейронів на 30% складаються з омега-3, 6 жирних кислот. Їхній недолік веде до порушення всіх кіркових функцій: пам'яті, уваги, вольових якостей.

• Захист та теплоізоляція

Внутрішній жир навколишній органи амортизує удари, виконуючи захисну функцію. Підшкірна клітковина – це «шуба», що захищає нас від переохолодження чи перегрівання.

Неправильні дієти з бездумним обмеженням жирної їжі призводять людину до букету хронічних захворювань. Щоб цього не сталося, потрібно вміти відрізняти здорові жири від шкідливих.

«Друзі та вороги»

Людині необхідно з'їдати 80 грамів жиру на день (для жінок норма трохи нижче - 60-70 г). Ця кількість залежить від маси (1 г на кг ваги). У їжі повинні домінувати корисні жири, які не відкладаються «мертвим вантажем» у підшкірну клітковину.

Вони поділяються на рослинні та тварини. Але походження не таке важливе, як структура органічної речовини. Залежно від довжини молекулярного ланцюжка розрізняють чотири види.

1. Мононенасичені

Це пальмітинова і олеїнова кислоти - найнеобхідніший вид, який не тільки не накопичується в організмі, а й сприяє розщепленню надлишку ліпідів. Інша корисна властивість – зниження рівня «поганого» холестерину та гальмування його окислення (механізм утворення атеросклеротичних бляшок).

1. Поліненасичені

До групи входять:

• лінолева кислота – омега-6;
• альфа-лінолева кислота – омега-3;
• ейкозапентоєнова кислота - ЕРА;
• докозагексаєнова кислота – DНА;
• кон'югована лінолева кислота - СLА.

Їхня загальна властивість - структурна, це «будівельний матеріал» клітин. У жирову тканину не відкладається, тому продуктів із великим вмістом поліненасичених кислот можна не боятися:

• риба (переважно морська), лляна олія, грецькі горіхи, конопляне масло - омега-3;
• соєва олія, соняшникова олія, кукурудзяна, арахісова, кунжутна, бавовняна олія - ​​омега-6.

1. Насичені

Найбільш неоднозначна група – пальмітинова, стеаринова, лауринова кислота. Вони містяться в м'ясі, молочних продуктах, шоколаді, кокосовому та пальмовому маслі. Раніше вважалося, що більшість цих речовин відкладається в підшкірній клітковині та розщеплюється при нестачі енергії в останню чергу. Сьогодні підходи трохи пом'якшилися:

• ці речовини необхідні синтезу статевих гормонів, тому повністю їх виключати з раціону не можна;
• важливо контролювати кількість вуглеводів (якщо вона не перевищує 4 г на кг ваги, насичені жири не призводять до набору ваги);
• лауринова кислота, що міститься в кокосовій олії, збільшує вміст лише «хорошого» холестерину, що для людей з ожирінням корисно.

Важливо пам'ятати, що добова нормазалежить від енерговитрат людини. Люди, які ведуть активний спосіб життя або займаються активними тренуваннями для схуднення, можуть з'їдати приблизно на 30 г більше (за рахунок насичених у тому числі). Усі вони розщеплюватимуться з утворенням енергії при обмеженому споживанні вуглеводів.

1. Транс-жири (маргарини)

Єдині речовини, шкідливість яких безперечна. Їх слід виключати з раціону не тільки людям, що худнуть, але всім, хто бажає залишатися здоровими. Наслідок захоплення транс-жирами - ожиріння, починаючи з дитячого віку, ендокринні та серцево-судинні захворювання.

До заборонених продуктів належать кондитерські виробипромислового виробництва, напівфабрикати, майонез, кетчуп, маргарин, знежирені молочні продукти, фаст-фуд (картопля фрі, чіпси та інші). Всі вони містять рослинні олії, збагачені воднем, які блокують ферментативну систему клітини, призводячи до її загибелі.

1. Дотримання правильного співвідношення. На день потрібно вживати 2,5-3 частини жирів, 1 частина білків і лише 0,8 частини вуглеводів. За твердженням дієтолога, саме ця пропорція характеризує грудне молоко.
2. Немає чіткого часу їди. Їсти можна стільки, скільки хочеться, заборона «після 18:00 – нічого, окрім води» скасовується.
3. Важливо дотримуватися ритуалу їжі: у спокійній обстановці, мовчки, без телевізора та газети. Їжу потрібно добре пережовувати та не поспішати.
4. Відмовляємося від фруктів, овочів, клітковини злакових. Це повна протилежність традиційним рекомендаціям дієтологів. Клітковина на думку Кваснєвського не засвоюється і користі не приносить, вітаміни та мінерали можна отримати з м'яса та риби.
5. Замість рослинної їжі вживаємо тварину: м'ясо, рибу, молоко, вершки, сири, яйця (їх можна до 8 штук на день). Кількість цих продуктів практично не обмежена (головне пам'ятати про співвідношення БЖУ).

Перевагою такої дієти є повна відсутність почуття голоду, емоційне та енергетичне піднесення (людина не відчуває напруги, пов'язаної з постійним контролем та обмеженням). Підсилюють ефективність методу фізичні вправичерез 2 години після їди.

Зразкове меню

Сніданок: традиційний омлет із 3-4 яєць. Смажити можна на вершковому маслі чи салі. Запиваємо несолодким чаєм.

Обід: 150 г м'яса у будь-якому вигляді (його можна гасити, смажити, запікати). На гарнір смажена картопля(2 шт.), солоний огірок.

Вечеря: дієтолог закликає відмовлятися від вечері, але якщо організм недоотримав енергію протягом дня, морити голодом не варто. З'їдаємо сир зі сметаною (але без цукру), можна повторити м'ясо.

Таку кількість жирних продуктів бажано вводити в раціон одразу, без підготовчих етапів. Маючи хронічне захворювання, краще отримати схвалення лікаря.

Протипоказання

Дієта має загальні обмеження, пов'язані з хронічними захворюваннями:

• серцево-судинна патологія;
• хронічний гепатит, панкреатит, інша патологія шлунково-кишкового тракту;
• онкологія;
• ендокринні захворювання;
• проблеми з нирками;
• літній вік;
• вагітність;
• психічні захворювання.

Дієта абсолютно протипоказана дітям та підліткам через можливість порушення метаболізму. Багато дієтологів не приймають цю систему через повну відсутність фруктів та овочів та ризик підвищення рівня холестерину. Їхні пацієнти відзначають одноманітність раціону.

Ми описали дієту Кваснєвського як спірний метод, який довів свою ефективність. Можна не вдаватися до таких радикальних заходів, включаючи до свого раціону деякі продукти, що полегшують втрату кілограмів.

• Риб'ячий жир

Одержують із печінки тріски. Сьогодні риб'ячий жирвикористовують у капсулах як звичайне лікарський засіб. Ефект для схуднення ґрунтується на здатності регулювати рівень інсуліну та створювати тривале відчуття насичення. Приймають по 30 мг (2 капсули) тричі на день протягом трьох тижнів. Потім роблять перерву три місяці, після чого курс повторюють.

• М'ясо

Дієтологи розглядають м'ясо молодих тварин (ягня, козеня, теляти) як джерело саме мононенасичених жирних кислот, які запускають процес розщеплення запасів ліпідів.

• Рослинні олії

Традиційне джерело поліненасичених жирних кислот. Лідером є оливкова - столова ложка містить 9 г. Льняне не менш корисне, але має специфічний смак. Регулярне вживаннярослинних олій благотворно впливає на травлення та обмін речовин, що прискорює схуднення.

• гіркий шоколад

• Горіхи

Дуже калорійний продукт, але визнаний «чемпіон» із вмісту цінних ліпідів.

Враховуючи ці цифри, можна безбоязно включати до раціону худнучу людину невелику кількість ласощів.

• Твердий сир

При жирності менше 40% препарат вважається дієтичним. Існують розвантажувальні дні на сирах, які допомагають швидко втратити кілька кілограмів. На відміну від маргарину вони складаються з корисних жирних кислот.

• Авокадо

Цей екзотичний фруктдавно відомий як ефективний жироспалювач. Адже 10 г його м'якоті містить 1 г жиру. Важливо з'їдати свіжі плоди, що не зазнали термічної обробки. Це правило відноситься до всіх продуктів, так як при високій температурі жирні кислоти перетворюються на важкозасвоювані токсичні речовини.

• Дієта, збагачена жирною їжею, знижує частоту виникнення хвороби Альцгеймера та Паркінсона
• Відрізнити структуру жирів можна за зовнішньому виглядуОсі: ненасичені - рідкі, насичені - тверді.
• Зниження речовин нижче за фізіологічну норму призводить до набору ваги. Організм включає стрес-реакцію, і жирові депо починають відкладатися вуглеводи. Для схуднення важливим є не зменшення загальної кількості в їжі, а перерозподіл у бік корисних фракцій.
• Оливкова олія не можна використовувати для смаження. Воно повністю втрачає свої властивості.
• Овочі краще засвоюються з рослинними жирами, тому заправлені оливковою олією салати набагато корисніші для здоров'я.

Жири перестали бути ворогами постаті. Вони включаються в багато систем схуднення і при правильному використаннінесуть організму користь та красу.

Різниця між жирами

З хімічної точки зору, всі жири складаються з довгих ланцюжків атомів вуглецю з прикріпленими збоку атомами кисню і водню. Ненасичені жири мають одну або кілька відкритих позицій, щоб організм міг «прикріпити» самостійно атоми водню в процесі травлення.

А ось насичені жири вже повністю укомплектовані воднем, так що організму складніше розщеплювати їх для ефективного використання.

Жир – це завжди погано. Що це означає? Насичені жири, які містяться в м'ясі, салі, вершковому маслі та трансжири, які є в маргарині та продуктах, виготовлених на його основі, завдають більше шкоди, ніж користі організму людини. Але є жири, які нам потрібні. Йдеться про моно- та поліненасичені жири, які підтримують у тонусі судини та суглоби. Це жири, що спалюють жир і як би дико не звучало, необхідні для того, щоб позбутися зайвих жирових відкладень.

Прийнято говорити «масло» та «жир», коли йдеться про продукти харчування. Якщо ж говорити про процеси, що відбуваються в організмі людини, доцільніше використати позначення «ліпіди». До них відносяться жири та олії, які розчиняються в органічних розчинниках, але не розчиняються у воді, а також вітамін D та холестерин. То навіщо ж, власне, людському організму жир?

Ліпіди є у складі всіх клітин організму, саме їх складається клітинна мембрана. Підшкірний шар жиру пом'якшує грубу механічну дію на організм, перешкоджає проникненню в організм небезпечних мікроорганізмів, у цьому його захисна функція. А вісцеральний жир, що обволікає внутрішні органи, захищає їх від пошкоджень.

Харчові жири є джерелом і носієм жиророзчинних вітамінів, таких як A, D, E, K. Ці вітаміни не вбиралися б шлунково-кишковому трактібез жирів. Холестерин також міститься в харчовому жирі. З нього продукується тестостерон та деякі інші гормони. Холестерин – важливий компонент клітинних оболонок. І, крім усього іншого, жири – це необхідне людині джерело енергії.

Головна властивість жиру - це накопичуватися в тих місцях, де його найменше хотіли б бачити. Жирові відкладення на сідницях і стегнах великої шкоди здоров'ю не завдають, але багато жиру в абдомінальній області – одна з причин розвитку діабету. Холестерин місцями може накопичуватися на стінках судин, роблячи вже їх просвіт, що загрожує відомими наслідками.

На замітку!

Повне вилучення жирів з раціону ні до чого хорошого не приведе, і навіть не варто пробувати це робити. Жирами можуть ставати як білки, і вуглеводи. З білками, щоправда, таке трапляється, якщо немає фізична активність. Позбавлення жиру в раціоні не обов'язково тягне за собою його зменшення під шкірою, якщо звичайно не витрачати більше енергії. Крім того, відмова від жирів – це впевнений шлях до авітамінозу, адже їх відсутність гальмує засвоювання вітамінів А та Е. Це коли починають страждати на суглоби та судини, у жінок падає рівень естрогену, а у чоловіків – тестостерону.

Жири: шкідливий та корисний полюси.

Як одна і та ж речовина може нести в собі і користь, і шкоду? Секундочку. Одне і теж? Зовсім ні. Усі жири можна розділити на 3 види: насичені, мононенасичені та поліненасичені. Перші, здебільшого, шкідливі, це так. А ось останні, навпаки, дуже корисні. Такі традиційні прикраси нашого столу, як жирне м'ясо, курка зі шкірою, сало, вершкове масло- Це джерела якраз насичених жирів (хоча в цих продуктах є і корисні жири, але про це пізніше).

Спочатку сказано, що ненасичені жири корисні. Однак, варто зазначити деякі винятки. Це трансжири, природа яких – штучна, їх одержують шляхом гідрогенізації (перетворення рідкої рослинної олії на тверду). У природі таких жирів не існує, їх виробляють штучно і вони якраз є різновидом трансжирів. Метод гідрогенізації відразу ж увійшов у широкий ужиток харчовиків. Зрозуміло, адже виробляти маргарин набагато дешевше, ніж вершкове масло. До речі, разом із насиченими жирами, трансжири – винуватці такого захворювання, як атеросклероз.

Безперечно корисні жирні кислоти – це омега-3, омега-6 та мононенасичені жири. Вони, як правило, містяться в одних і тих же продуктах. Далі про це докладніше.

Омега 3 та 6. Що це?

Насправді те й інше ставитися до жирних кислот, точніше до класу поліненасичених жирних кислот (основа жирів). Не зовсім коректно називати їх жирами. Ці два види жирних кислот надходять в організм виключно ззовні з їжею і самостійно не виробляються. Ще й тому їх називають незамінними. Як омега-3, так і омега-6 містяться в однакових продуктах, але їх співвідношення може бути різним. До речі, до поліненасичених жирних кислот відноситься також і омега-9, але про них сьогодні не йтиметься.

Омега-3: детальніше

Найважливіші жирні кислоти з 11 можливих, які можна поєднати поняттям «омега-3» – це докозогексаєнова кислота (DHA), альфа-ліноленова кислота (ALA) та ейкозопентаєнова кислота (EPA). Саме ці абревіатури можна розуміти як жири омега-3. З цих трьох найменш значуща кислота - альфа-ліноленова тому, як її дефіцит в організмі найбільш малоймовірний.

Які продукти є омега-3? Це той нелюбий усіма риб'ячий жир (форель, лосось, макрель, сардини, анчоуси). При консервації риба продовжує зберігати частину жирів омнга-3, а ось при засолюванні і копченні навпаки, деяка частина корисних жирів втрачається. Джерело ALA - це лляна олія (цієї кислоти в ньому втричі більше, ніж омега-6). Крім того, ALA міститься в горіхах, гарбузовому насінні, ріпаку і навіть ківі, хоча в ньому її не так багато.

Бажана щоденна порція жирів омега-3 для чоловіків – це 2 грами, для жінок – 1,6. Така доза є оптимальною для повноцінного функціонування клітин людського організму. Так, наприклад, жирні кислоти омега-3 у кількості близько 2 грам є в:

• чайній ложці лляної олії та столової ложки ріпакової;
• приблизно у 120 грамах насіння гарбуза;
• жменьці волоських горіхів(8-10 штук);
• порції свіжого лосося вагою 70 грам;
• консервованих сардинах (90 г);
• консервованої макрелі (120 г).

У даному контекстіможна відзначити, що жири омега-3 рослинного походження засвоюються краще, ніж тварини. Хоча ще існують різні добавки омега-3 або риб'ячий жир у капсулах. Цілком можна використовувати їх. На що додатково варто звертати увагу? З продуктів, звісно, ​​на рибу. Оскільки додатковий прийом альфа-ліноленової кислоти менш важливий, краще віддавати перевагу тій добавкі, що містить у більшій кількості DHA і EPA.

Омега-6: детальніше

Що таке омега-6? Це ейкозадієнова, арахідонова, ліноєва, гамма-ліноленова кислота та інші жирні кислоти. Як уже зазначалося раніше, багато омега-6 є у лляній олії. Крім нього в горіхах, у всіх - і волоських, і кешью, і арахісі і т.д. А ще цільнозерновому хлібі та взагалі зернових продуктах, рослинних оліях (найкраще і доступне джерело – оливкова олія).

На перший погляд, дивно, але жирні кислоти омега-6 є в тих продуктах, які вважаються шкідливими. Наприклад, у яєчному жовтку та тваринних жирах. Так, у першому їх вагома частка сягає 45 відсотків, а по-друге до тридцяти п'яти. Єдине, що решта в них – це насичені жири, а як зрозуміло, від них порівняно більше шкоди, ніж користі.

Омега-3 та омега-6: необхідне співвідношення

Оптимальна межа співвідношення омега-3 і омега-6 в раціоні: від 1 до 1 до 1 до 4. Причому краще якщо співвідношення наближатися до позначки в 1:1. Чому це важливо? Якщо споживати в п'ять і більше разів більше жирних кислот омега-6, ніж омега-3, останні будуть помітно гірше засвоюватися. Цікавий факту тому, що раціон харчування більшості населення розвинених країн містить до 12 разів більше омега-6, ніж омега-3.

На що здатні корисні жири?

У чому суть корисних жирів? Що вони можуть робити? Крім того, що вони беруть участь у продукуванні гормонів і будівництві клітинних мембран, вони ще можуть дуже багато всього (але це стосується швидше жирних кислот омега-3).

Перше: жирні кислоти омега-3 згладжують ризик розвитку ішемічної чи коронарної серцевої хвороби. Зменшується ймовірність інфаркту, покращує циркуляція крові, падає рівень холестерину (мається на увазі «поганий» холестерин: ліпопротеїди низької та вкрай низької щільності), стабілізується артеріальний тискта частота серцебиття. Друге: омега-3 дуже корисні для тих, у кого спостерігається варикозне розширеннявен, третє – тим, хто страждає від ревматозного артриту. Четверне: вони зміцнюють захисні сили організму, позитивно позначаються на імунної системи. І варто відзначити, що омега-3 у комплексі з іншими препаратами обов'язково прописують при депресіях та підвищеній агресивності. І насамкінець: ці жирні кислоти необхідні для здоров'я шкіри.

Жироспалювання та омега-3

Важливо таке: відомо, що омега-3 допомагають не лише наростити м'язову масу, але й позбавиться зайвого жиру. Як? Механізм цього процесу ще остаточно не розкритий. Як омега-3 знищують зайві жирові відкладення? Напрошуються такі припущення.

По-перше, омега-3 робить оксидацію жирів швидше. По-друге, та сама DHA (докозогексаєнова кислота) не дає пре-адипоцидам перетворюватися на адипоциди, іншими словами, запобігає відкладенню «енергетичних жирових запасів» і, по-третє, можливо що омега-3 робить утилізацію шкідливих жирів помітно повільнішими і вони, здебільшого виходять з організму до кінця неперетравленими.

Слід уточнити, що всі дослідження, які стосувалися впливу омега-3 на схуднення, були поставлені на тих, хто сидить на місці. Це означає, що жирні кислоти омега-3, як одержувані у вигляді харчових добавок, і з природних джерел працюють добре разом із правильної дієтою. І не просто добре, а чудово.

У ході одного з експериментів піддослідні, у раціоні яких була риба і жирних, і напівжирних сортів змогли втратити додатково кілограм зайвого підшкірного жиру. Важливо те, що фізичними навантаженнями вони не займалися, і наявність вуглеводів у їхньому раціоні було близько 50 відсотків.

Під час іншого дослідження, добровольці виконували аеробне навантаження, це була ходьба біговою доріжкою. Так от скидання жиру у них порівняно з контрольною групою піддослідних було значно більшим. Це можна пояснити тим, що жирні кислоти омега-3 роблять утилізацію жирів під час спортивного навантаження набагато швидше.

Висновок такий, що для схуднення найкраще поєднання фізичних навантаженьта дієти. У першому випадку це можуть бути як суто аеробні, так і аеробно-силові тренування, у другому – здорова дієта (хоча строга ефективніша). А закріплення – додатковий прийом омега-3.

(2 оцінок, середня: 5,00 з 5)