Добова норма калорій для дорослої людини. Добова потреба різних груп населення калоріях. Денні норми споживання калорій. Для підрахунку норми калорій на день їм потрібно врахувати

Діяльність людини пов'язана із витрачанням енергії. Її кількість вимірюється у калоріях. Для нормальної життєдіяльності необхідно постійно поповнювати організм енергією, яка надходить до нього як їжі.

Добова норма споживання калорій залежить від статі, роду діяльності та віку людини. Наприклад, чоловікам потрібно більше енергії на день, ніж жінкам. А активні молоді люди, які ще ростуть та розвиваються, витрачають щодня більше калорій у порівнянні з дорослими людьми.

Добова норма калорій для чоловіків

Для активних чоловіків

• до 30 років: 3000 калорій;
• від 30 до 50 років: у межах 2800 – 3000 калорій;
• старше 51 року: 2800 – 2400 калорій.

Для чоловіків при малорухливому стилі життя

• до 30 років: 2400 калорій;
• з 31 до 50 років: 2200 калорій;
• після 51 року достатньо 2000 калорій на добу.

Для чоловіків при помірному способі життя

• 19-30 років: 2600 – 2800 калорій;
• 31-50 років: 2400 – 2600 калорій;
• від 51 року: 2200 – 2400 калорій.

Добова норма калорій для жінок

Для помірно активних жінок

• до 25 років достатньо споживати за добу 2200 калорій для нормального функціонування їх організму;
• у 25-50 років рекомендована добова норма – 2200 калорій
• старше 51 року: достатньо лише 1800 калорій.

При малорухливому стилі життя

• молодим дівчатам до 25 років вистачить 2000 калорій;
• жінкам віком від 26 до 50 років оптимально споживати не більше 1800 калорій;
• після 51 року необхідно скоротити споживання до 1600 калорій.

При активному стилі життя

• молоді жінки 19 – 30 років можуть споживати 2400 калорій;
• жінки у зрілому віці 31 - 60 років потребують 2200 калорій;
• жінкам після 61 року рекомендовано добову норму в межах 2000 калорій.

Індивідуальний розрахунок добової норми калорій

Наведені вище значення добових норм калорій узагальнені і зразкові. Адже кожна людина індивідуальна і в неї свій зріст, вага, м'язова маса і ступінь активності. Тому вчені вивели формули, які дають змогу розрахувати добову норму калорій для різних людей.

Спочатку обчислюється кількість калорій, необхідних людині у стані повної бездіяльності та при комфортній температурі. Інакше кажучи, насамперед необхідно з'ясувати, скільки організму потрібно енергії для функціонування його внутрішніх органів без фізичних і емоційних навантажень. Зазвичай цей показник у лабораторних умовах вимірюється у лежачому положенні та за відсутності бурхливих емоцій. Для вимірювання їх у домашніх умовах було виведено формули визначення величини основного обміну (ВГО).

Формули обчислення ВГО

• Для чоловіків :

66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6.8 х вік у роках)

• Для жінок :

655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зростання в см) - (4.7 х вік у роках)

Наприклад:

Для 39-річної жінки вагою 70 кг та зростом 168 см ВГО обчислюється так:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 калорій

Формула розрахунку щоденної потреби калорій (СПК)

СПК = коефіцієнт активності x ВГО

Визначення значення коефіцієнта активності

• 1,2 – при способі життя без фізичних навантажень;
• 1,375 - при полегшеній фізичній праці;
• 1,55 – при середніх, помірних фізичних навантаженнях;
• 1,75 – при важких фізичних навантаженнях;
• 1,9 - при особливо тяжкій фізичній праці.

Наприклад:

При ВГО = 1446,1 і за середньої активності (беремо коефіцієнт - 1,55) денна норма визначається так:

СВК = 1446,1 * 1,55 = 2241,46 калорій

Зручно використовувати калькулятор калорій для підрахунку добової норми.

Добова норма калорій для схуднення

Знаючи своє значення СПК, можна вирішити проблему із зайвою вагою. Для цього варто просто зменшити надходження енергії до організму з їжею. Так можна створити дефіцит калорій, що призведе організм до необхідності витратити свої запаси – жир.

У яких межах скорочувати споживані калорії для зниження маси тіла безпечно? Це дуже важливе питання, тому що при неправильно створеному дефіциті енергії обов'язково постраждає самопочуття та здоров'я того, хто худне. Для втрати зайвих кілограмів необхідно зменшити значення СПК на 500 – 1000 одиниць. Але при цьому мінімальна кількість щодня споживаних калорій при схудненні для чоловіків – 1800, а для жінок – 1200. Нижче цих значень дуже небезпечно створювати дефіцит енергії в організмі.

Ідеальний варіант - зниження споживання калорій на величину, що дорівнює 15-20% від СПК. Якщо є гостра необхідність створити в організмі більший дефіцит енергії, то краще це зробити за допомогою збільшення щоденного фізичного навантаження.

Коли ви визначили, скільки вам треба споживати калорій для схуднення, залишається тільки правильно підбирати продукти для свого харчування. Сумарне значення спожитої з їжею енергії має перевищувати зменшене вами значення СПК. Так можна худнути і при цьому в невеликій кількості є майже всі продукти. Зверніть увагу, що раціон повинен бути строго розписаний за кількістю калорій. У цьому вигляді схуднення навіть корисні та низькокалорійні продукти не можна вживати необмежено.

Калорією називають одиницю теплоти чи обсяг тепла, необхідний нагрівання одного грама води однією градус Цельсія. Приймаючи калорії, що знаходяться в продуктах, ми отримуємо тепло і енергію. Але для жінок часто цього недостатньо, їм необхідно не просто споживати їх, а знати, скільки потрібно енергії для стрункої фігури або скидання ваги. Розкриємо нижче основні секрети, що ховаються в енергетичній цінності харчування, і спробуємо зрозуміти норму калорій на день у жінок.

Якість харчування

Всі знають, що у будь-якому продукті є харчова цінність, яка дає організму якийсь обсяг енергії. Часто ця цінність виявляється у калоріях. Коли складаєте план свого розпорядку харчування, треба обов'язково брати до уваги, скільки необхідно жінці для збереження своєї фігури і для оптимального самопочуття.

До того ж важливо не забувати, що їжа не просто дає енергію, вона надає той рівень поживних речовин та вітамінів, який потрібний для підтримання оптимальної життєдіяльності жінки. Це означає, що споживані продукти краще збалансувати за жирами, білками, вуглеводами, мінералами і вітамінами. Спланувати свій раціон таким чином часто непросто, тому що необхідні хоч якісь початкові знання з енергетичної цінності та поживності тих чи інших продуктів, тому багато жінок регулярно набувають зайвої калорійності в харчуванні, що веде до зайвої ваги і навіть до авітамінозу. Необхідно завжди брати до уваги оптимальний обсяг калорій та вітаміни.

Оптимальна кількість калорій для жінок

Щоденна норма калорій на день для жінки може істотно варіюватися, враховуючи цілі, що досягаються. Якщо важливо знизити вагу, обсяг калорійності їжі, що споживається, повинен бути нижче середнього показника, якщо ж необхідно набрати, то, відповідно, калорійність продуктів треба підвищити. Тим не менш, ідеальний обсяг калорій – число неоднозначне, тому що воно залежить від великої кількості параметрів. Наприклад, у підлітковому та юнацькому віці необхідно більше калорій, ніж дорослій жінці, тому що витрачається набагато більше енергії, та й організм ще зростає. До того ж, обмін речовин у них підвищений.

Літнім людям вистачає невеликих порцій, щоб отримати відчуття ситості і покрити свою потребу в калоріях, тому що обмін речовин у них знижений і немає необхідності мати великий запас енергії, тому що вони практично її не витрачають.

При тяжкому фізичному навантаженні або активному способі життя необхідно харчування з підвищеною поживною цінністю, щоб вистачало енергії на виконання намічених цілей. Навіть клімат впливає на кількість споживаних калорій, а також їх необхідний щоденний обсяг. Встановлено, що норма споживання калорій на день для жінок суттєво менша за чоловічу. Але представниці жіночої статі, здебільшого, досить швидко набирають зайві кілограми, через це треба бути обережними із споживанням продуктів у «порожніми» калоріями (цукерки, випічка тощо).

Вважаємо оптимальний обсяг калорій

Перед розрахунком необхідно застерегти, що абсолютно точну цифру розрахувати не вийде, оскільки жоден розрахунок не може взяти до уваги рухову активність жінки на всі 100%. Наприклад, сьогодні вихідний і ви плануєте лежати на дивані, а завтра поїдете в гори на весь день кататися на сноуборді. Обсяг необхідної цих активностей енергії істотно відрізнятиметься.

Позитивним фактом є те, що досконалий підрахунок зниження ваги не потрібен. Насамперед, треба за якоюсь із запропонованих нижче формул розрахувати свій добовий обсяг. Далі вилучити з цього результату від 10% до 25% (все залежить від бажаної швидкості втрати ваги). В результаті виходить той обсяг калорій, який потрібний на день для зниження ваги.

Рекомендується дотримуватися цієї цифри протягом двох тижнів, за цей час можна буде зрозуміти швидкість втрати ваги і знизити калорійність, якщо необхідно. Але вкрай небажано знижувати щоденну енергетичну цінність нижче за позначку 1200, тому що почнеться уповільнення обміну речовин, що неприпустимо при зниженні обсягів. Якщо ви володарка мініатюрної статури та обчислення норми показало позначку нижче за щоденні 1200 ккал, рекомендуємо додати тренування, але не знижувати харчову цінність споживаних продуктів нижче зазначеної цифри.

Прості обчислення оптимального щоденного показника

Щоденний обсяг калорій = K в ккал * Вага кг

Нижче наведемо розшифровку:

Який у неї метаболізм, жінка може зрозуміти, як швидко вона набирає непотрібні кілограми. Якщо навіть при підвищеній калорійності харчування немає зайвих кілограмів, але це прискорений метаболізм, якщо ж вона одужує від ложки цукру, то, відповідно, низький.

Складні обчислення

1. Формула Гарріса-Бенедикта

Денна потреба в енергії = Показник Фізичної Активності * Основний рівень метаболізму (BMR)

Показник фізичної активності визначається таким чином:

• відсутність або низький обсяг активності – 1,2;
• трохи більше середнього навантаження (не більше 3-5 днів щотижня) - 1,55;
• великий рівень навантажень (до 7 щотижня) – 1,725;
• високий рівень активності (тренування щодня або двічі на день) – 1,9.

Обчислення BMR = 447,593 + (9,247 * вага, виражений у кілограмах) + (3,098 * зростання в сантиметрах) - (4,330 * вік у роках).

2. Формула Міффліна – Сан Жеора

Цей показник вважається найдостовірнішим на сьогодні.

Щоденний оптимальний рівень калорійності для слабкої статі = (10* вага у кілограмах + 6,25* зростання у сантиметрах – 5* вік у роках – 161)* Показник Фізичної Активності.

Показник фізичної активності:

• 1.2 – ні або мінімум рухів;
• 1.375 – фітнес по 3 заняття щотижня;
• 1.4625 – фітнес по 5 занять щотижня;
• 1.550 – високий рівень навантажень не менше 5 занять щотижня;
• 1.6375 – фітнес щодня;
• 1.725 – два заняття спортом на день або високоінтенсивні щоденні навантаження;
• 1.9 – фізична активність щодня.

Калорійність у віці

Вище зазначалося, що норма калорій на день для жінки залежить від багатьох параметрів: активності жінки, обміну речовин, клімату, способу життя тощо.

Зупинимося докладніше ще одному параметрі - вік жінки.

Відомо, що з віком обмін речовин уповільнюється. Виходячи з цього, норма калорій на день для жінки 40 років (правильніше сказати, 30-50 років), яка веде не дуже активний спосіб життя, буде 1800, активнішим - до 2000. Якщо спосіб життя дуже активний - обсяг споживаної енергії складе 2200 калорій .

Окремо варто сказати про такий показник, як норма калорій на день для вагітної жінки та калорійності її харчування. Лікарі не радять змінювати калорійність харчування протягом перших п'яти місяців. Потім дуже бажано додати до раціону ще близько 300 ккал. Мами, що годують, можуть підвищити енергетичну цінність їжі ще на 300 ккал.

Худнемо з комфортом

З метою оптимального та легкого скидання ваги до 400 г протягом тижня, норма калорій на день для жінки для схуднення повинна бути меншою за щоденну (розраховану вище за будь-яким із запропонованих способів) на 20%. Пам'ятайте, що для працездатності та оптимального функціонування калорійність треба підтримувати на рівні хоча б 1600 ккал.

Обчислення харчової цінності страв, що готуються, вкрай складно: треба мати спеціальні кухонні ваги. Важливо не забути, що енергетична цінність готових страв відрізняється від калорійності продуктів, з яких воно було приготовлене. Цей факт пояснюється поглинанням продуктами жирів та води.

Калорійність – не показник здорової їжі

У кожного продукту своя калорійність, проте, немає прямого зв'язку між його калорійністю та корисністю. Інакше кажучи, немає потреби з'їдати точно вираховану норму калорій на день для жінки з метою підтримки здоров'я організму. Найважливіше, щоб харчування жінки було оптимальним та збалансованим.

Плануючи графік харчування, необхідно брати до уваги енергетичну цінність кожного продукту, але набагато важливіше враховувати їх склад. Лише збалансоване та раціональне харчування підтримає ваше здоров'я в оптимальному стані та збереже стрункість фігури.

На закінчення

Коли є бажання знизити вагу та вести здоровий спосіб життя, важливо враховувати такий показник, як норма калорій на день. Для жінки при схудненні важливо підраховувати як калорійність порцій, а й оптимальне співвідношення вуглеводів, жирів і білків. Споживаючи більше вуглеводів, вся зайва енергія відкладатиметься «про запас» як жирові відкладення, недолік же стане причиною поганого настрою та почуття хронічної втоми. Невелика кількість жирів гарантує постійне почуття голоду, а нестача споживаних білків веде до порушення обміну речовин. Фахівці вивели оптимальне співвідношення цих речовин: у кожній порції має бути по 15% жирів та білків та 60% вуглеводів. Пам'ятайте, що ці вуглеводи повинні бути "повільними", тобто отримані не з рафінованих продуктів.

При розрахунку показника "норма калорій на день для жінки", щоб схуднути, важливо пам'ятати, що організму не байдуже, що в нього потрапляє, навіть якщо калорійність порцій буде однакова (наприклад, калорійність 60 грам шоколадного кексу дорівнює калорійності пачки знежиреного сиру, проте набагато корисніше з'їсти білковий продукт, ніж порцію «швидких» або «порожніх» вуглеводів). За будь-якого способу життя важливо пам'ятати, що їжа повинна бути не тільки смачною, а й корисною.

Успіхів у ваших починаннях!

Починаючи позбуватися зайвої ваги за допомогою підрахунку БЖУК, необхідно спочатку правильно зробити розрахунок калорій для схуднення. Точніше визначити, скільки калорій на день потрібно з'їдати, щоб вага плавно знижувалась. У попередній статті були розглянуті всі показники, що впливають на денну норму споживання, і наведено простий метод визначення цієї величини. Сьогодні ми розглянемо складні, але й достовірніші формули розрахунку калорій.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Формула Харріса-Бенедикта

Цю формулу розрахунку норми калорій визначили досвідченим шляхом та оприлюднили у 1919 році відомі вчені-антропологи Франсіс Гано Бенедикт та Джеймс Артур Харріс.

1. BMR = 66 + + - - чоловіки
2. BMR = 655 + + - - жінки

Дослідження проводилися на початку минулого століття на групі активних молодих людей, тому цей метод розрахунку не дуже коректно використовуватиме визначення добової потреби в енергії середньостатистичного жителя мегаполісу. Розрахункова величина, отримана за допомогою формули Харріса-Бенедикта, перевищує реальну потребу сучасної людини у калоріях. Це слід враховувати при розрахунках добової норми калорій для жінок, людям з ІМТ вище за норму і бажаючим сильно схуднути.

З часом ця формула неодноразово уточнювалася та переглядалася. У результаті сьогодні існує кілька інших способів визначення добової норми споживання калорій.

Формула розрахунку норми калорій Міффліна - Сан Жеора

Ця формула буде молодша, ніж попередня, оскільки вона розроблена наприкінці минулого століття (у 90-х).

1. Чоловіки – BMR = + - + 5
2. Жінки - BMR = + - -161

Для визначення необхідного рівня калорій цей метод розрахунку найпопулярніший на сьогоднішній день. Він розроблений з урахуванням специфіки харчування та інших реалій сучасності. Проте ця формула не враховує частку жиру в організмі. Виходячи з цього факту, і беручи до уваги інші нюанси можна припустити, що результат розрахунку за формулою Міффліна - Сан Жеора також трохи вищий за реальні потреби організму в калоріях.

Для простоти сприйняття вивчіть наочний приклад того, як правильно рахувати калорії за цією формулою.

Приклад

Ви жінка. Вага -85 кг, вік - 35 років, зріст - 170 см. Розрахуємо BMR для цих умов:

BMR = + - -161

Використовуючи наведені вище формули, розраховується базовий метаболізм BMR (Basal metabolic rate) – кількість енергії, необхідна для здійснення життєдіяльності (лежати, сидіти, дихати). Однак здоровій людині, не прикутій до ліжка в день, необхідно трохи більше калорій для нормального існування. Для того, щоб обчислити підсумкову норму споживання калорій, якої слід дотримуватися, плануючи добовий раціон, необхідно отримані значення BMR помножити на відповідний коефіцієнт фізичної активності.

Деякі люди неадекватно оцінюють свою активність, тому є можливість отримати в результаті підрахунку не зовсім правильні значення. Визначаючи рівень своєї активності, постарайтеся об'єктивно подивитися на своє життя.

• 1.2 - мінімальний рівень фізнавантаження або повна її відсутність (сидяча робота, відсутність спорту);
• 1.3-1.4 легкий рівень активності (легкі фізичні вправи близько 3 разів на тиждень, щоденна ранкова зарядка, піші прогулянки);
• 1.5-1.6 середня активність (спорт до 5 разів на тиждень);
• 1.7-1.8 активність високого рівня (активний спосіб життя разом із щоденними інтенсивними тренуваннями);
• 1.9-2.0 екстремально висока активність (спортивний спосіб життя, важка фізична праця, тривалі важкі тренування щодня).

Продовження прикладу: BMR * 1,2 = 1578,45 * 1,2 = 1894,14

Помноживши розрахункове значення BMR на коефіцієнт активності, ви отримуєте межі коридору калорійності, яких треба дотримуватися, плануючи своє харчування. Виробивши точний розрахунок того, скільки потрібно в день споживати калорій, можна контролювати свою вагу протягом тривалого часу і залишатися здоровим, не докладаючи при цьому додаткових зусиль.

Навіщо нам потрібно знати базову добову норму калорій?

Ви, напевно, знаєте свою мету - схуднути, утримати або набрати вагу. Для того щоб скоригувати своє харчування для досягнення бажаного результату, нам потрібно знати свою норму споживання калорій в день:

1. Бажаєте зберегти вагу - дотримуйтесь отриманих при розрахунку величин
2. Ваша мета схуднути – зменшіть отриману величину на 10-20%
3. Набрати кілограми - приплюсуйте ті ж 10-20% калорій.

Приклад розрахунку добової калорійності для схуднення:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендується регулярно стежити за змінами у вазі, що відбуваються, і проводити своєчасний перерахунок добової калорійності. При зміні ваги на 5 кілограмів та більше перегляд добової норми проводити обов'язково.

У світі все більше уваги приділяється здоровому способу життя. ЗМІ пропагують заняття спортом, розповідають дивовижні історії людей, які спромоглися скинути зайву вагу, показують матеріали про наслідки неправильного харчування. Хоч би якою метою не ставилася людина, почати потрібно з встановлення добової норми калорій на день.

Калорійність продуктів (енергетична цінність) – це обсяг енергії, який виробляється після травлення та повного засвоєння їжі.

Одиницею виміру енергетичної цінності є кілоджоуль (кДж) або кілокалорія на 100 г їжі.Усі продукти харчування мають калорії. Але такі, як чорний чай, сушений кріп - трохи калорійні продукти.

Корисні та шкідливі калорії

Калорія є одиницю виміру тепла, енергії. Їх прийнято розділяти на корисні та шкідливі, тому що деякі з них, надходячи в організм, несуть користь, а інші – вирушають у запас.

Більшість калорій надходить у організм завдяки вуглеводам.

Складні вуглеводи містяться в:

• крупах;
• овочах;
• сахаридах.

Швидкі вуглеводи - у цукрі, шоколадних та кондитерських виробах. У першому випадку організм отримає багато енергії, мікроелементів, вітамінів та амінокислот. Це і є корисні калорії.

При надходженні в організм простих вуглеводів він отримає вагому дозу калорій практично без корисних елементів, плюс вони підуть у запаси жирової тканини. Називаються такі калорії шкідливими.

Корисні калорії виходять із натуральних продуктів, а шкідливі – із перероблених компонентів, посилених смаковими добавками.

Норми для жінок, вагітних дівчат

Жінка потребує меншого калоражу, ніж чоловік.

Для підрахунку норми калорій на день їм потрібно врахувати:

• активність;
• вік;
• індивідуальні особливості;
• здоров'я.

При неактивному способі життя норма на добу складатиме:

• від 18 до 24 років – 1950 ккал;
• від 25 до 49 років – 1750 ккал;
• старше 49 років – 1550 ккал.

При середньому рівні активності:

• від 18 до 24 років – 2150 ккал;
• від 25 до 49 років – 1950 ккал;
• старше 49 років – 1750 ккал.

За активного життя:

• від 18 до 24 років – 2350 ккал;
• від 25 до 49 років – 2150 ккал;
• старше 49 років – 1950 ккал.

Коли жінка виношує дитину, худнути їй заборонено, але вживання їжі «за двох» також може зашкодити. Потрібно згадати золоте правило - "їсти не за двох, а для двох".

Таблиця добової норми калорій на день для чоловіків та жінок

Добова норма калорій на день залежить від терміну вагітності. При його збільшенні має збільшуватися і споживання калорій, починаючи від 2500 і закінчуючи 3200 – в останні тижні вагітності.

Так на добу майбутня мати повинна вживати не менше 3500 калорій. Їхня третина йде на гормональну перебудову, на забезпечення плоду всім необхідним, підготовку жінки до майбутніх пологів та годування груддю.

Норма для чоловіків

Добова норма калорій на день для чоловічої статі значно вища. Щоб правильно розрахувати потребу енергії для чоловіка, потрібно знати його спосіб життя і кількість повних років.

25 років	26-45	понад 45
малорухливий
2300 ккал	1900 ккал	1600 ккал
середньої активності
2450-2700 ккал	2450 ккал	2250 ккал
активний
3150 ккал	2950 - 3150 ккал	2550 - 2950 ккал

За бажання чоловіка скинути зайві кілограми, щоденна норма калорій має бути зменшена, а при нарощуванні м'язів – збільшена.

Норми для дітей та підлітків

Раціон дітей та підлітків має бути різноманітним та повноцінним, тому що в підлітковому організмі йдуть великі гормональні перебудови, зростання тіла. Добова норма калорій для підростаючого покоління має враховувати його фізичну активність – заняття різними видами спорту, психологічну напруженість, фізичні та розумові навантаження на день.

Якщо дівчина активна, її норма складатиме від 1800-2100 ккал.Для активного юнака норма – 2200-2500 ккал. Коли хлопці ведуть малорухливий спосіб споживання калорій не повинно бути більше 2000 ккал.

Добова норма калорій на день для дітей визначається віком. Невеликий зростаючий організм необхідно забезпечити достатнім обсягом енергії. Процес зростання дітей відбувається швидко, тому кожні 6 місяців калорійність має бути скоригована.

З урахуванням віку потреба виглядає так:

• від 12 місяців до 1 року 11 місяців – 1250 ккал;
• від 1 року до 3,5 років – 1450 ккал;
• від 3,5 до 6 років - 1850-2000 ккал;
• від 6 до 9 років - 2000-2400 ккал;
• від 9 до 13 років – 2850 ккал.

Не варто калораж доводити до норми підвищеним вживанням борошняних, кондитерських виробів, газировок та інших продуктів, що містять багато цукру.

Це може призвести до появи:

Нижні межі норми

Коридор калорійності – це нижня та верхня межа споживання калорій на добу для зниження або підтримання ваги. Дізнатись нижню межу допоможе знання індивідуального рівня метаболізму (базового обміну речовин). Існує безліч рівнянь для підрахунку рівня метаболізму. До результату нижньої межі норми необхідно додати 200, і вийде верхня межа.

Для схуднення необхідно розрахувати індивідуальний коридор калорійності та почати його зменшувати. Лікарі радять не відпускатися менше за нижню межу норми – 900-1000 калорій на день.Якщо той, хто худне, вживатиме менше, то він постійно відчуватиме почуття голоду і зазнає стресу. При цьому зменшення ваги зупиниться, оскільки організм залишатиме енергію в запас.

Навіщо потрібно дотримуватись добової норми калорій

Базовий метаболізм – це обмін речовин, що відбувається, коли людина спить чи перебуває у стані спокою.

Калораж витрачається на природні процеси фізіології:

• дихання;
• кровообіг;
• підтримка температурного режиму;
• зростання нових клітин.

Тому при розрахунку обміну абсолютному спокої не береться до уваги потреба калорій на активні фізичні дії.

Білки, жири та вуглеводи, потрапляючи в організм, забезпечують роботу всіх органів, вивільняють енергію для вирішення повсякденних завдань та дій. Наділяючи організм необхідним обсягом калорій, людина значно полегшує роботу всього людського механізму. Відповість організм здоров'ям, витривалістю, опірністю до бактерій та гарним настроєм.

Наслідки недостатнього та надмірного споживання калорій

Недостатнє або надмірне споживання калорій може протікати безсимптомно, а може призвести до появи видимих ​​захворювань та розвитку патологічних станів організму.

Недостатнє харчування може призвести до:

• зниження імунітету;
• захворювання на тлі психіки;
• проблем зі шлунком та кишечником;
• онкозахворювань;
• порушенням фізичного розвитку дітей та інші.

Наслідки харчування з надлишком:

Щоб запобігти цим наслідкам, потрібно збалансувати раціон, замінити висококалорійну їжу продуктами з низькою калорійністю, поєднувати правильне та збалансоване харчування з фізичними вправами та перебуванням на свіжому повітрі.

Розрахунок норми за формулою Маффіна-Джеора

У 2005 році було введено формулу Маффіна-Джеора для підрахунку калорійної норми на добу. Введено рівняння командою лікарів-дієтологів з Америки під керівництвом видатних лікарів – Маффіна та Сан Жеора. Формула ґрунтується на підрахунку калорійної потреби для збереження поточної ваги з урахуванням активності.

Існує теорія у 2-х видах – спрощеному та доопрацьованому:

1.Спрощений спосіб показує калорії для метаболізму чоловіків (ООМ) та жінок (ООЖ):

ООМ = (10 * кг (вага)) + (6,252 * см (зріст)) - (5 * вік) + 5;

ООЖ = (10 * кг (вага)) + (6,252 * см (зріст)) - (5 * вік) - 162.

2. Змінене рівняння Маффина-Джеора представляє більш точну цифру калорій, враховуючи щоденні фізичні напруження - отриманий результат ООМ і ООЖ множиться на фізичну активність.

Активність поділяють на 5 ступенів залежно від фізичних навантажень:

• 1,2 – маленька;
• 1,38 – слабка;
• 1,55 – помірна;
• 1,73 – велика;
• 1,9 – супервелика (ставляться люди, хто щодня фізично працює та тренується).

Формула Харріса-Бенедикта

Рівняння Харріса-Бенедикта користується великою популярністю вже багато десятиліть і заслужило схвалення з боку фахівців. Воно було засноване 1919 року. Завдяки простоті формула здатна визначити індивідуальну норму в калоріях.

Рівняння підраховує необхідний калорійний обсяг метаболізму (ВГО). Після цього стає очевидним, як менше потрібно з'їдати калорій, щоб почати худнути.

ВГО з теорії Харріса-Бенедикта (вік – повні роки, зріст – сантиметри, вага – кілограми):

• жіноча стать: ВГО = 655,2 + 9,61 * вага + 1,851 * зростання - 4,69 * вік;
• чоловіча стать: ВГО = 66,48 + 13,76 * вага + 5,01 * зростання - 6,75 * вік.

У 1984 році рівняння переглядається та коригується, у зв'язку з нововведеннями в медицині та способі життя людей:

• жіноча стать: ВГО = 447,594 + (9,248 * вага) + (3,099 * зростання) - (4,331 * вік);
• чоловіча стать: ВГО = 88,363 + (13,398 * вага) + (4,798 * зростання) - (5,678 * вік).

Формула Кетча-МакАрдла

Рівняння Кетча-МакАрдла засноване на підрахунку м'язової маси тіла, завдяки чому вдається правильно визначити калорійну потребу на добу. Підрахунок ведеться з урахуванням маси м'язів (ММТ), тому він однаково підходить як представникам чоловічої статі та жіночої статі.

Базовий обмін = 370 + 21,6* масу м'язів.

Наприклад, для людини з вагою 53 кг, при частці жиру 20% (10,6 кг жиру), отже, вага тіла без жиру буде 53 – 10,6 = 42,4 кг калорійна потреба на добу становитиме:

370+ (21,61*42,4) = 1286 калорій

При цьому слід враховувати активність, наприклад, вона дорівнюватиме 1,55 (тренування або фізична робота більше 2 разів на тиждень). Калорійна потреба на добу = 1,55*1286 = 1993 калорій.

Формула ВООЗ

Рівняння Всесвітньої організації охорони здоров'я виходить з потреби у калоріях на добу з урахуванням активності (вага — у кілограмах).

Для дівчат та жінок віку:

• 18 - 29: кфа * (0,0641 * вага + 2,038) * 241;
• 30 - 60: кфа * (0,035 * вага + 3,540) * 241;
• старше 61: кфа * (0,039 * вага + 2,756) * 241;

Для юнаків та чоловіків віку:

• 18 - 29: кфа * (0,064 * вага + 2,897) * 241;
• 30 - 60: кфа * (0,485 * вага + 3,654) * 241;
• старше 61: кфа* (0,493* вага + 2,460)*241.

КФА – це активність, може набувати значення:

• 1 – низька, мінімальні навантаження;
• 1,3 - середня, тренування від 2-х разів на тиждень, робота помірної тяжкості;
• 1,5 - висока, фізична робота, постійні заняття спортом.

Наприклад, дівчині 28-ми років при вазі 48 кг із високим рівнем КФА потрібно: (0,064*48 + 2,038)*241 х 1,5 = 1847 ккал.

Формула на основі площі тіла

Формула ґрунтується на знанні зростання та ваги людини. У високих і худих людей базовий рівень обмінного процесу буде вищим. Якщо рівний обсяг калорій щодня вживатимуть люди з однією вагою, але різні за висотою (низький і високий), то через певний час людина невисокого зросту повнішатиме. При цьому людина великого зросту залишиться з колишньою вагою.

Витрати калорій на 1 кв. м площі тіла за годину:

Вік	Калорії
14-16	43
16-18	40
18-20	38
20-30	37
30-40	36,5
40-50	36
50-60	35
60-70	34
70-80	33

Норми БЖУ на день для жінок, чоловіків та дітей

Білки, вуглеводи та жири – це важливі складові їжі. При дотриманні дієти та підрахунку калорій потрібно обов'язково враховувати їх співвідношення.

При визначенні норми БЖУ людина визначається однією з наступних вагових категорій:

• 1 категорія – маса тіла в діапазоні 30–50 кг;
• 2 категорія – 51–60 кг;
• 3 категорія - 61-70 кг;
• 4 категорія - 71-90 кг.

Норма вуглеводів:

	1 категорія	2 категорія	3 категорія	4 категорія
підтримання ваги
чоловіки	220 г	235 г	255 г	265 г
жінки	155 г	195 г	205 г	225 г
дієта
чоловіки	163 г	168 г	178 г	188 г
жінки	135 г	145 г	160 г	170 г
для зростання м'язів
чоловіки	280 г	295 г	325 г	340г
жінки	210 г	255 г	270 г	255 г

Норма білків:

	1 категорія	2 категорія	3 категорія	4 категорія
підтримання ваги
чоловіки	150 г	160 г	170 г	180 г
жінки	125 г	135 г	145 г	155 г
дієта
чоловіки	155 г	160 г	165 г	175 г
жінки	110 г	135 г	155 г	145 г
для зростання м'язів
чоловіки	185 г	195 г	205 г	215 г
жінки	165 г	175 г	190 г	195 г

Норма жирів:

	1 категорія	2 категорія	3 категорія	4 категорія
підтримання ваги
чоловіки	45 г	55 г	55 г	60 г
жінки	40 г	45 г	45 г	50 г
дієта
чоловіки	25 г	25 г	25 г	25 г
жінки	25 г	30 г	30 г	35 г
для зростання м'язів
чоловіки	65 г	65 г	70 г	75 г
жінки	55 г	55 г	60 г	65 г

На норми БЖУ для дітей впливає вік:

Вік (років)	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г
1-3	54	54	212
4-6	69	69	272
7-10	77	79	335
11-13 хлопчики	90	92	390
11-13 дівчинки	82	84	355
14-17 юнаки	98	100	425
14-17 дівчата	90	90	365

Їжа має бути збалансована як для дорослого, так і для дитячого організму. Надлишок або недолік БЖУ відбивається на здоров'ї та самопочутті.

Індивідуальний розрахунок БЖУ

Щоб порахувати індивідуальний рівень БЖУ, необхідно обчислити рівень свого метаболізму за однією з формул відомих лікарів та дієтологів.

Відомо, що в 1 г:

• білка - 4 ккал;
• жиру - 9 ккал;
• вуглеводів – 4 ккал.

• 27% білків;
• 23% жирів;
• 50% вуглеводів.

Виходячи з цього, вважається індивідуальний БЖУ (візьмемо кількість калорій для базового обміну речовин, що дорівнює 1250):

1. Білки = (1250 * 0,27): 4 = 84 р.
2. Жири = (1250 * 0,23): 9 = 32 р.
3. Вуглеводи = (1250 * 0,50): 4 = 156 р.

Раціон повинен складатися з урахуванням цілей та потреби в калоріях, при цьому має дотримуватися збалансоване співвідношення БЖУ.

Скільки калорій потрібно для схуднення чи нарощування м'язів

Добова норма калорій на день для всіх індивідуальна та залежить від способу життя. І мета підрахунку калорій теж різна, одному – дотримання дієти, іншому – нарощування м'язів.

Сучасні дієтологи виділяють цифру - 1000-1200. Стільки ккал потрібно жінці та дівчині на добу для забезпечення жіночого організму всім необхідним. Для чоловіків – 1200-1500 ккал. Зменшивши ці показники, можна почати худнути. Різко знижувати споживання калорій не рекомендується, потрібно поступово на 20%.

За зростання м'язів у тілі відповідають білки, за стабілізацію жирового прошарку – жири, за вироблення необхідної енергії – вуглеводи. Від конкретного виду спорту залежить необхідна калорійність їжі та розраховується на кілограм маси тіла. Коли мета – збільшення маси, потреба в калоріях має становити 50-63 ккал на кілограм ваги.

Швидкість зниження та набору ваги

Зайва вага несе небезпеку для людини, але й різке її зниження також небажане.Сучасні дієтологи вважають, що зниження ваги на кілограм у перший тиждень дотримання дієти не зашкодить організму. Але зменшення ваги має наступити не тільки завдяки дієтичному харчуванню, а й заняттям спортом та активному способу життя.

У перші 2 тижні йде вода, а не жирові запаси. Далі рекомендується втрачати вагу не більше 600 г на тиждень.Щоб зниження ваги пішло швидше, потрібно більше вживати складних вуглеводів, при цьому витрата калорій має бути більшою за надходження.

Різке зниження ваги не дає організму пристосовуватися до нових умов. Відбувається зниження рівня метаболізму та негативний вплив на печінку та нирки. А швидка втрата рідини – до в'ялості шкіри, до судомних процесів у ділянці м'язів та серця.

Поради лікарів та дієтологів щодо організації меню з підрахунком калорій

Лікарі та дієтологи при підрахунку калорій рекомендують завести записник. У ній необхідно розпланувати своє харчування на кожен день з урахуванням рекомендованого вживання БЖУ, а також розрахувати надмірно накопичені запаси або бажані кілограми. Правильне харчування має супроводжуватися психологічним настроєм на користь і вигоду.

Дієтологи підтримують ідею, що людина не повинна обмежувати себе в будь-яких продуктах. Вся суть дієти та набору ваги має бути заснована на підрахунку калорій. Не варто починати дієту при будь-яких захворюваннях, стресах, важких періодах життя.

• добовий прийом їжі потрібно розділити на 4 рази, з перервами між ними від 3-х до 4-х годин;
• зменшити споживання копченостей, маринадів;
• завершальний прийом їжі повинен бути за 2,5 години до сну (краще раніше);
• норма щодо вживання простих вуглеводів (макарони, кондитерські вироби);
• розподіл калорійності має бути таким: сніданок – 30%, легке перекушування – 10%, обід – 40%, вечеря – 20%, 5-10% – додаткова вечеря;
• за півгодини перед їдою випити склянку води.

Знаючи добову норму калорій на день, неважко скоригувати харчування та розпочати шлях до досягнення бажаної мети – набір чи зниження ваги. Підрахунок калорійності продуктів допоможе по-іншому поглянути на харчування та збалансувати життя.

Оформлення статті: Володимир Великий

Відео на тему: Добова норма калорій для людини

Якщо ви хочете вести здоровий спосіб життя, вам потрібно обов'язково дотримуватися добових норм калорій людини і намагатися не перевищувати їх. Норма кількості споживаних калорій щодня залежить від статі, віку, виду діяльності, і навіть від клімату.

Дітям у міру їх дорослішання та зростання потрібно все більше калорій для повноцінного розвитку організму. У дорослої людини добові норми калорій знижуються залежно від віку: що старша людина, то менше їй потрібно енергії. Це, звичайно, не відноситься до тих, хто вважає за краще займатися фізкультурою і в старості!

У чоловіків норма калорій на день вища, ніж у жінок. Вагітні

жінки та годуючі матері повинні пам'ятати про достатнє

кількості кілокалорій для себе та для своєї дитини. Спортсмени

можуть споживати на день у 1,5 - 1,8 рази більше калорій, ніж люди,

а які займаються спортом.

Не забувайте, що продумуючи свій раціон, необхідно враховувати не лише кількість калорій, яку ви споживаєте за добу, а й їхню "якість". Цілком неправильно думати, що важливо тільки не перевищити денну норму калорій, а за рахунок яких продуктів її набирати – не має значення. Ваша їжа має бути збалансованою, містити достатню кількість білків та помірну кількість вуглеводів та жирів, надлишок яких, як відомо, і призводить до відкладення жиру. На жири має припадати трохи більше 20-30% денний норми калорій, на вуглеводи - трохи більше 50%. Ваша дієта обов'язково повинна включати фрукти та овочі, бажано свіжі, а також злаки.

Добова потреба у калоріях окремих категорій людей

Діти
від 6 місяців до 1 року	800
від 1 року до 1,5 років	1330
1,5 – 3 років	1480
34 роки	1800
5 - 6 років	1990
7 - 10 років	2380
11 - 13 років	2860
Юнаки 14 - 17 років	3160
Дівчата 14 – 17 років	2760
Дорослі
Вагітні жінки	3200
Шалені татусі	3500
Студенти (чоловіки)	3300
Студенти (жінки)	2800
Спортсмени: чоловіки	4500 - 5000
Спортсмени: жінки	3500 - 4000
Чоловіки, зайняті важкою фізичною працею	4500 і більше

Денні норми калорій в залежності від фізичної активності та віку

Групи населення за інтенсивністю праці	Вік	Чоловіки				Жінки
		Великі міста	Невеликі міста та села			Великі міста	Невеликі міста та села
				великі міста	невеликі міста			великі міста	невеликі міста
Особи, робота яких не пов'язана з витратами фізичної праці (працівники розумової праці, службовці)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
	40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
Працівники механізованої праці та сфери обслуговування (телефоністи, продавці тощо)	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
	40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
Працівники механізованої праці, праця яких пов'язана із значними фізичними зусиллями (верстатники, текстильники тощо)	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
	40-60	2900	3100	3100	3300