Mod de luat la sala de sport pentru fete. Program de antrenament pentru fete și femei la sală: complexul are dreptate să ocupe planul. Sprijinirea corpului într-o formă bună

Mustața fetelor vrea să arate bine, mamă garn silueta, un corp sănătos. Știu cu toții că calea către plinătatea corpului tău trece prin sala de sport. Ale bogat cineva este liniștit, care este virishuetsya aproape trenuvatisya zishtovhuyutsya cu cea mai comună problemă. Lunile petrecute la sală nu dau aceleași rezultate. Motivul principal al acestei probleme este indemnul greșit sau instruirea fetelor în programul de antrenament la sală.

Fitness-ul poate minți. Citiți articolul nostru dacă nu știți. Invitați sălile de sport de familie mici să sune ca o pereche de aparate spongioase și să posede, așa cum vedeți și nu știți cum să câștigați, și oameni sexy neprietenos care trag peste tot pachetele de lapte peste erizipel. Cei mai mulți dintre noi, începători în această lume, ne schimbăm puțin la fiecare oră în drum spre sală. Sunt atât de multe de văzut acolo, atât de multe de învățat despre el, de ce să începi!

Scrie-ți numele pe eliptice, nu este înfricoșător. Drumul cel bun cu suflet mare nu te-a condus în niciun fel, așa că te vei ține de el și vei începe să te grăbești. Și dacă cânți, atunci cei mici vor avea grijă ca alți oameni să-și câștige antrenamentul minunat.

Dacă te trezești că încerci să faci ceva corect cu etanșeitate, atunci, mai bine pentru orice, începe cu un fel de muncă. Alegeți unul, citiți instrucțiunile și apoi încercați să copiați imaginile în el. Când vikonanni ruhu pui mâncare: „Chi este corect că fac totul? Jur că nu am senzația potrivită în nimeni. Bine, nimeni nu ar trebui să fie surprins de mine!

După o luptă cu o verstă, te gândești să mergi la rack cu gantere, dar băieți maiestuosi și musculoși stau pe drum, arătând unul în fața unuia. Te întrebi ce urlă ganterele în mâinile tale?

Când te întorci acasă, începi să ai îndoieli interne: „M-am antrenat și nu înregistrez rezultatul alimentației. Ei bine, poți să pască puțin...?

Și așa te lupți cu zvichki-ul tău, nu cu progresul otrimuyuchi bazhanskogo shvidkogo și te întrebi mereu, care este secretul?

Din câte știți, trebuie să aruncați o privire nouă asupra fitnessului. Succes, ai mâncat-o, unde ai nevoie. Program de antrenament la sala de sport pentru fete la acest articol, totul este necesar pentru o excursie la sală, poți începe să fii fericit, îmi voi îmbunătăți versiunea despre mine.

Multe femei sunt turbulente, că antrenamentul de putere părea să le facă să semene cu Hulk, că duhoarea anilor este petrecută antrenamente cardio pentru păstrarea siluetei femeii. Cu toate acestea, adevărul este că femeile nu folosesc suplimente hormonale pentru a construi masa m'yazovoi, așa cum fac bărbații. Marele zbіlshennya m'azovoї masi vіdpovіdaє hormon testosteron. Testosteronul spart la femei este mult mai scăzut, mai scăzut la bărbați. Prin urmare, poți învinge presa pe bancă pe lavă, fără să-ți faci griji pentru cei care au mult păr pe piept.

Іsnuyut zhіnki, zvvichay, culturisti profesioniști, de parcă arată ca un bărbat. Ai nevoie de mult antrenament rock și de un mod de viață specific pentru antrenamentul acestui tip de mușchi. Chiar dacă nu poți deveni o vedetă ofensivă a culturismului feminin, nu poți fi turbulent cu impulsul marilor, diferite reliefuri ale lui m’yaziv.

Poți face diferența doar într-un singur discurs: antrenament de forță pentru a-ți crește m'yazovu masu. Sunt bine! Cu cât ai mai mult m'yazi, cu atât mai multe calorii ard corpul tău. Cu cât ardeți mai multe calorii, cu atât creșteți mai mult. Masa m'yazovoi mai mare, de asemenea, dă formă mâinilor, văd centimetri în jurul stomacului și adaugă rotunjime feselor! Dacă revistele pentru femei vorbesc despre „tonus”, duhoarea este într-adevăr la un pas de m'yazi puternic.

Atinge-ți obiectivul în mod rațional

O altă problemă pentru femei este că pur și simplu nu știu ce trebuie să distrugă și să viziteze. Unii oameni citesc despre astfel de discursuri, cum ar fi „split”, „day nіg” și „programare”, dar nu cunoaștem contextul acestor idei, altfel se vor opri pentru noi.

Toate aceste cuvinte non-primare pot fi auzite până la un singur discurs - antrenament regulat, ca și cum ai fi învingător pentru atingerea fitness-ului. Pentru a obține cele mai bune rezultate de la vіdnyattya vag, este important să vikonuvat pіdёm іz metoda cântecului și cea corectă drept înainte. Este imposibil să treceți de la verst la verst fără prima notificare, deoarece dreptul și legăturile rețelelor și repetiția vă vor ajuta să ajungeți mai repede la destinație.

Dacă nu sunteți convins de cum să vă atingeți obiectivul mai eficient, apelați la unul dintre antrenorii noștri importanți. Ca mama unui antrenor personal, dar nu trebuie să-l plătiți. Am pregătit totul pentru tine - trebuie doar să mergi mai departe!

Caracteristicile a 12 tipuri de program de antrenament de putere

Acest program are ca scop îmbunătățirea forței tale, extinderea lumii și, în același timp, promovarea sănătății fizice. Blocul de piele chotiritizhnevy va fi pe puterea acelor nou-veniți, otrimanih pentru front chotiri tizhnі.

Format fierbinte pentru antrenamentul pielii din ofensiva:

Rozigriv

Antrenamentul pielii poate activa încălzirea, deoarece vă activează m'yazi, pregătește sistemul nervos central pentru antrenament și crește fluxul de sânge către m'yazi. Vіdmіnna іdeya іt аlѕо hаvе tо thе cu roller іz pіni înainte de antrenamentele dermice. Pentru antrenamentul piciorului, mișcați cvadricepsul, tendonul subcolonial, carnea de pere și vițeii. Pentru partea superioară a corpului, mișcă umerii, pieptul, tricepsul și bicepșii.

Activarea ruhi pentru fermitate și friabilitate

Qi ruhi vimahayut 20 de repetări. Nu trebuie să atingeți 20 de repetări într-un set. Alegeți singur o astfel de schemă de rețele și repetări, astfel încât să vă permită să vikonați toate cele 20 de repetări, astfel încât să nu aveți puțin din ea.

Principalele reguli pentru puterea m'yaziv

Antrenamentul pielii include mișcări de bază, de depozit. Trebuie să numărați 5 seturi a câte 5 repetări ale unor astfel de depozite. Asigurați-vă că sunteți gata să vă aruncați propriul plâns la vederea unei zile bune. Drept de vină de bază, dar pliabil, ruhi suplimentar mai mic. Dați 1-2 măsurători între seturi.

Drept suplimentar

Qi au dreptul să ajute să dea formă m'yazam-ului tău. Câștigă 8-12 repetări. Când vikonanni tsikh ruhіv nu este necesar să ridicați acest mare vag. Pe toate treptele suplimentare, amintiți-vă cât mai puțin posibil, dar nu atât de puțin, încât a trebuit să coborâți vag.

O creație a minții pentru un sistem cardiovascular sănătos și economisirea grăsimilor

Antrenamentul dumneavoastră cardio poate avea câteva forme diferite. Ziua pielii de antrenament cu o schimbare, vei avea 20 de minute de antrenament pe intervale de mare intensitate. Alegeți o schemă de intervale care influențează puterea forțelor, dar nu imposibilă. Începeți să lucrați la schemă - 30 de secunde de lucru, apoi o soluție rapidă. O zi pe săptămână vei face antrenament cardio de intensitate scăzută. Câte zile te poți atașa de calea ta preferată pentru a sparge grăsimea de iepure.

Tizhnya 1-4

În primul șprot din tizhniv, vom câștiga o ambiție victorioasă mică. Ne vom dezvolta, victorioși, ca o mare aventură în lume care împinge înainte, dar nu te lăsa imediat în spatele granițelor, te vei simți în siguranță. De îndată ce vă simțiți confortabil, apoi suspinați mâinile și asigurați-vă că le urmați, atunci puteți începe să adăugați mai multă greutate. Îndepărtați toate paradoxurile din baza noastră de date chiar, apăsând pe pielea dreapta, cusută mai jos, pentru instrucțiuni detaliate!

Ziua 1

Role Pinn
Tunsori pe cutie
Stând pe un picior cu o mreană 5 seturi a câte 5 repetări
Ridicarea stegonului cu o mreană din poziție șezând 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenamentul la genunchi pe simulatoare în poziția culcat 3 seturi de 8-12 repetări
Presă pentru viței 3 seturi de 8-12 repetări

Ziua 2

Pasi medbola sub forma de sani 20 de repetări (despărțiți numărul de seturi)
Vidzhimannia 5 seturi a câte 5 repetări
Creștere manuală pe bloc 3 seturi de 8-12 repetări
3 seturi de 8-12 repetări
Deschiderea mâinilor cu gantere în poziție culcată 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament pe intervale de mare intensitate

Ziua 3

30-45 hvilin

Ziua 4

Mahi greutăți 20 de repetări (despărțiți numărul de seturi)
Deadlift românesc 5 seturi a câte 5 repetări
Tracțiuni la piept cu o prindere largă 3 seturi de 8-12 repetări
Tragere cu mreană 3 seturi de 8-12 repetări
Ridicare cu gantere pentru bicepși sub capotă 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament pe intervale de mare intensitate

Ziua 5

20 de repetări (despărțiți numărul de seturi)
Presă cu gantere 5 seturi a câte 5 repetări
Împingerea blocului superior spre față 3 seturi de 8-12 repetări
scândură 3 rețele timp de 20 de secunde
Pidyom stegon 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament pe intervale de mare intensitate

Tizhnya 5-8

În viitor, principalele modificări se schimbă, dezvoltându-se la o versiune actuală mai mare. Adăugăm și câteva accesorii noi pentru zi și le înlocuim. Meta ta este o creștere a sumei de bani din mișcările tale principale, nu e bine. În ceea ce privește completarea repetiției, aveți nevoie de un poster, solicitați unul. Tse є obov'yazykovim regula, shob vy a progresat.

Ziua 1

Tunsori pe cutie 20 de repetări (despărțiți numărul de seturi)
ghemuit cu mreana pe piept 5 seturi a câte 5 repetări
Ridicarea unui stegon cu o mreană dintr-o poziție așezată pe un picior 3 seturi de 8-12 repetări
Vipryamlennya nig 3 seturi de 8-12 repetări
Rozginannya nig stând 3 seturi de 8-12 repetări
Pidyomi litok stând 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament pe intervale de mare intensitate

Ziua 2

Pasi medbola sub forma de sani 20 de repetari
Presă cu gantere Lava 5 seturi a câte 5 repetări
Creșterea ganterelor sub capotă 3 seturi de 8-12 repetări
Vіdzhimannya pe bare pentru triceps 3 seturi de 8-12 repetări
Îndreptarea brațelor de la gantere înapoi la bolnav 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament pe intervale de mare intensitate

Ziua 3

Antrenament cardio de intensitate scăzută 30-45 hvilin

Ziua 4

Mahi greutăți 20 de repetări (despărțiți numărul de seturi)
Sumo deadlift 5 seturi a câte 5 repetări
Împingerea blocului superior la sâni cu o prindere pe spate 3 seturi de 8-12 repetări
Rând piept 3 seturi de 8-12 repetări
Îndoirea mâinilor cu o mreană pe lava vitelor 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament pe intervale de mare intensitate

Ziua 5

Aruncarea unei mingi medicale peste cap 20 de repetări (despărțiți numărul de seturi)
Presa de bancă a armatei 5 seturi a câte 5 repetări
Zvorotni pіdyomii gantere la nakhili 3 seturi de 8-12 repetări
Încrucișarea întinderii mâinilor în lateral pe bloc 3 seturi de 8-12 repetări
tijă de tijă 3 seturi de 8-12 repetări
"Bună moartă" 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament pe intervale de mare intensitate

luni 9-12

Din nou, schimbăm drepturile principale și suplimentare. Și din nou, meta principală este o creștere a vagăi în ruhurile principale. Dacă aveți suficientă putere, atunci puteți crește puterea drepturilor suplimentare. La qi restul tyzhnі tizhnі nagolovnіshe - tse іtensivnіst, deci antrenează-te cu sârguință!

Ziua 1

Tunsori pe cutie 20 de repetări (despărțiți numărul de seturi)
Stând cu mreana pe spate 5 seturi a câte 5 repetări
X-tails cu expander 3 seturi de 8-12 cicluri pentru skin bik
Vipryamlennya nig 3 seturi de 8-12 repetări
Rozginannya cu un picior așezat 3 seturi de 8-12 repetări
Pidyomi Litok în picioare 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament pe intervale de mare intensitate

Ziua 2

Pasi medbola sub forma de sani 20 de repetari (Intră în numărul necesar de rețele)
Bench press pe lavă 5 seturi a câte 5 repetări
Mâinile încrucișate sunt în picioare 3 seturi de 8-12 repetări
Vіdzhimannya pe lavă 3 seturi de 8-12 repetări
Deschiderea mâinilor peste cap cu o ganteră 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament pe intervale de mare intensitate

Ziua 3

Antrenament cardio de intensitate scăzută 30-45 hvilin

Ziua 4

Mahi greutăți 20 de repetări (despărțiți numărul de seturi)
deadlift 5 seturi a câte 5 repetări
Ridicare 3 seturi de 8-12 repetări
Impingerea blocului inferior 3 seturi de 8-12 repetări
Alternați balansări cu gantere 3 seturi de 8-12 repetări pe braț de piele
Antrenament pe intervale de mare intensitate

Ziua 5

Aruncarea unei mingi medicale peste cap 20 de repetări (despărțiți numărul de seturi)
Shvung Zhimovy 5 seturi a câte 5 repetări
Wide Grip Lower Block Row 3 seturi de 8-12 repetări
tijă de tijă 3 seturi de 8-12 repetări
Pidyom stegon 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament pe intervale de mare intensitate

Momente importante pentru realizarea unui plan de antrenament bun

Dacă ești supus tipului de fete, dacă vrei să lucrezi independent, poate vrei să-ți instigi propriul program. Pe lângă același vipadok, aici este prezentat tot ceea ce este necesar pentru orice fel de ocupație de putere.

Drepturi de bază

Pidyomi de bază - tse dreapta, yakі zachіpayut mai mult de un grup de m'yazyv la їх vykonanny. Dacă vrei să adaugi programului tău aspectul de forță inspiratoare, schimbă că ai inclus unul sau două depozite în antrenamentul pielii.

În același timp, cu ajutorul încurajării, vitalitatea este importantă pentru îmbunătățirea atletismului, a forței, a fragilității și a sănătății cardiovasculare. Și ca urmare a faptului că pentru victorie a unor astfel de pidyoms vei învinge mai mult de un grup de m'yazyv, vei avea nevoie de mai multă energie (calorii) pentru victorie.

Așează-te, de exemplu, pentru a contribui mai mult la antrenamentul tău, coboară picioarele, la faptul că trebuie să câștigi mai mult m'yaziv și, prin urmare, mai multă energie pentru victoriile lor.

Drept suplimentar

Izolările suplimentare au dreptul de a vikorate ca adaos la cele de bază. În funcție de drepturile de bază, puteți adăuga 2-4 drepturi suplimentare pe zi.

Programele de culturism sunt adesea bazate pe drepturi. Isolyuyuchi dreapta - ruhi cu un singur segment. Duhoarea victorioasă pentru a îmbunătăți forma și dimensiunea părților corpului, dacă doriți să vă îmbunătățiți estetica - izolați corect și ideal.

De exemplu, dacă ați vrut să izolați bicepșii, atunci bateți bicepșii. Pentru izolare, este mai bine să înfășurați lingourile în mod corect, similar cu părțile inferioare de pe pantofi, de parcă ar fi îndreptate în mod special către viței.

Vybіr podkhodіv ta repetă

La culturism, bate 3-4 rețele și 8-12 repetări. Tse sună numărul corect de repetări ale creșterii m'yazovy (hipertrofie). De parcă ai fi începător, cusă-te, astfel încât prima ta repetiție să arate așa, de parcă ar fi nemișcat. Dacă nu puteți vikonati 8 repetări, vikoristovyte mai puțin vaga. Dacă nu cunoașteți mai multe daune, alegeți mai puține, dar nu îndepărtați elementele de bază și simțiți-vă mai confortabil, pentru a ajuta la evitarea rănilor.

Forma este bună pentru mintea ta, dar puterea este, de asemenea, importantă. Pentru a lucra la putere, bate mișcări importante din depozit din 4-6 repetări. Sună ca și cum depozitele sunt bătute cu un număr mai mic de repetări;

Vidpochinok

Cu cât petreci mai puțin timp între seturi, cu atât antrenamentul tău va fi mai pliabil și mai intens. Perioadele scurte de recuperare (30-45 de secunde) îți lovesc mintea și sistemul inimă-vas. Pentru o perioadă lungă de recuperare (1-2 ore) acordați mai mult de o oră pentru reînnoire înainte de setul următor.

progres

Împingând înainte - tse ingredient secret pentru un program de antrenament de succes. Acesta este motivul, pentru că corpul tău se schimbă odată cu ora. Nu este posibil să câștigi același ruhi, vikoristovuyuchi același vaga zi după zi și să obții rezultate noi. Ai săniu singur postiyno pіdshtovhuvati. Dacă ați extins baza, atunci veți crește suma de bani, veți repeta și schimba perioada de reparație.

Reprezentantul Narazi al frumosului stat la sala de sport devine tot mai mare. Daca vrei sa slabesti, altfel te ingrasi. Dacă impersonalitatea este corectă, dar efectul poate fi atins doar în acel moment, atunci programul de antrenament pentru fete la sală va fi clar delimitat. Să ne dăm seama care sunt modulele de formare de bază și cum să obținem rezultatul.

A sta cu mreana este unul dintre drepturile de bază ale fetelor pentru a se califica nu numai pentru ziua respectivă, ci și pentru alte grupuri lingvistice

De ce varto alege antrenament pentru toate grupurile de boli

O mulțime de antrenori pentru începători pentru a face pe plac practica m'yazi, urmând programul split. Vaughn polagaє la opratsyuvannya inclusiv unul sau două grupuri de m'yazіv. Ale іnshі zaperechuyut tsyu tehnica, având în vedere că este recunoscută pentru profesioniști. Permiteți-mi să vă explic că este greu pentru începători să se enerveze pe același grup lingvistic. Pentru femeile începătoare cea mai buna varianta va fi antrenament, pentru ajutorul unor astfel de mirosuri, toate grupurile de m'yaziv vor fi folosite într-o singură ocupație.

Videoclipul arată programul de antrenament pentru fete la sală

Fetele Tim, de parcă prin angajare pot lipsi de la angajare, ceea ce va fi o opțiune bună. Tse pov'yazano z scho, scho zbіlshyuyuchi іmіzhok mіzh robot z odnієї z grupuri m'yazіv, eficiența scade. Krym tsgogo, apelând la particularitățile organismului, fetele nu au ocazia să se angajeze în recăpăta putereaîn timpul ciclului menstrual. Aparent, unele grupuri de m'yaziv, care se antrenează pe același vipad pentru toată perioada, vor fi evaluate incorect.

2. Vipadi cu gantere în mâini

• ia gantere la mâini, îndreaptă-ți spatele;
• poziția poate fi astfel încât piciorul din față matlasat să facă o paralelă cu piciorul, iar homilka să fie perpendiculară.

3. Trage de gantere până la talie cu o mână

Tehnica de ștergere:

• deveni un genunchi pe lavă, un alt picior este lăsat pe fund;
• cu o mână ridică vocea pe lavă, iar cu cealaltă mână ia o gantere;
• îndreptați-vă spatele;
• Gantera trebuie trasă în sus până la sâni și coborâtă în jos.

4. Ridicare

Este necesar să atârnați pe bara orizontală și să balansați boarders-ul până la bara transversală. Pentru ușurința ridicării, există un simulator special - un gravitron, care vă permite să ridicați brațul, precum și să vă ajute să vă ridicați corpul în sus.

Important! Împingerea blocului superior în spatele capului este similară cu cea din dreapta. Efect și opratsyuvannya m'yazіv la fel.

5. Bench press pe o lavă bolnavă

Este necesar să vă plimbați pe lava de lavă. Prinde bara de mâini. Ridicați și coborâți її pe sâni egali.

6. Trage cu tija până la talie

Schema Vikonanny dreapta:

• picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• corpul rănilor din față;
• spatele este drept;
• mreana este trasă în jos cu două mâini, este trasă în sus până la stomac, după care coboară.

7. Răspește la bloc până la sâni cu o prindere îngustă

Pe simulator, apucați mânerul cu o prindere îngustă cu mâinile. Picioarele vinovaților stau pe podea, iar genunchii sunt apăsați de rolă. Spatele trebuie îndreptat. După ce luați poziția corectă, mânerul trebuie tras în sus până la piept, iar omoplații trebuie trase.

8. Squatting „Plіє” cu gantere. Pratsiyuyut intern m'yazi stegon

• este necesar să puneți picioarele mai late în spatele umerilor;
• skarpetki razgornut 120 de grade;
• spatele este vinovat că a fost lăsat în linie dreaptă;
• ia o ganteră la mâini;
• stegna se coboara la paralela de jos.

9. Stând pe un picior (lângă „cuțite”) cu o mreană

• pune bara pe umeri, îndreaptă-ți spatele;
• cu un picior robiti vipad înainte;
• îndoiți-vă piciorul din spate, dar nu vă împingeți împotriva lui;
• stați în așa fel încât pilota piciorului din față să fie paralelă cu partea inferioară, iar gomilka să fie perpendiculară.

Important! În cazul unei căderi, este corect să ne gândim, că până la sfârșitul viconnanței, cantitatea necesară de repetare a piciorului este lăsată pe misiuni.

10. Carte în presă

Este necesar să vă întindeți pe spate și să trageți mâinile în spatele capului. Ridică imediat brațele și picioarele drepte. Trebuie să întindeți mâinile până la genunchi.

11. Deadlift

Corect vikonannya dreapta - deadlift. Ajută la obținerea rezultatului dorit

• luați bara la mâini, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele;
• doua tehnici:
  • spatele este paralel cu fundul. Dorința pentru o astfel de poziție este de a merge la m'yazi înapoi. Este necesar ca șoldul să aducă spatele într-o poziție verticală și mai puțin să îndrepte picioarele;
  • stegna în paralel pіdlozі. Dorința de a merge la m'yazi nіg în acea zi. În acest caz, picioarele ar trebui să se îndrepte și este mai puțin necesar să transferați corpul într-o poziție verticală;
  0 0

  12. Stând cu accent pe lavă

  Tehnica este similară cu „Stai pe un nas (la „cuțite”) cu o mreană” cu aceeași marjă, care piciorul din spate pune lavă.

  

  13. Tragerea blocului inferior până la talie în timp ce stați cu o prindere îngustă

  Așezați-vă pe lavă, puneți picioarele în jos, prindeți mânerele cu mâinile, îndreptați-vă spatele. După aceea, trageți de mânere. Mâinile vinovate se prăbușesc paralel cu lava. Omoplații trebuie ridicati atunci când aveți nevoie.

  14. Presă de bancă cu gantere

  Vikonuєtsya asemănător cu bara de apăsare pe bancă pe lava slabă. De câte ori poate fi lava dreaptă și în mâini, evident, gantere.

  15. Cresterea cu gantere

  Întinde-te cu spatele pe lavă, ridică-ți ganterele în mâini și ridică-le peste piept. Și-au dat mâinile pentru a-și deschide părțile laterale.

  

  întinderea

  Ea va finaliza întotdeauna antrenamentul. M'yazi ar trebui să fie întins bine. Împrumutați cam 7-10 câștigate.

  Programul de antrenament pentru fete la sala de sport poate include cu succes toate reviziile si mai corecte. Pentru un antrenament, sună 5 corect. Crema standard, poti buti obrane antrenament circular. Atunci este doar că toată lumea nu ar trebui să se sfiească, ci să aibă dreptul să se bată reciproc pe miză.

Vitannia! Adică să uit de femei! Chiar și puține articole au fost scrise pentru articolul perfect, chiar dacă au nevoie de cunoștințe specifice pentru progres. І stink v_drіznyayutsya vіd cholovіchoї teorії și practică. Astăzi vreau să corectez puțin această omisiune. Vreau să raportez despre antrenamentul CORECT pentru fete, voi da o versiune de lucru a programului de antrenament.

M-am antrenat la diferite săli de sport. Acolo, de mă antrenez, acum femeia urmează să-i termine pe bogați. Și mai rău, mai în vârstă, mai tânără și chiar mai în vârstă. Cineva se antrenează cu un antrenor, cineva singur. Ca un bărbat, voi spune că voi veghea invizibil asupra unei femei care se antrenează. De ce? Nu știu...

Є in tsomu schos so sobi. În balansoarul meu, numărul mai mare de băieți este mai important. Duhoarea este nepoliticos pentru natura sa, este corect să slăbiți forțele pentru dezvoltarea unei forțe și mai mari care a creat o imagine mai brutală. Dar dacă fetele de jos ridică greutatea și răcnesc mirosul puternicului m'yakistyu - este potrivit pentru el. Meta ta nu este brutalitatea, ci un impuls pentru feminitatea ta naturală.

Este normal ca o fată să nu vină la sală, să se culce ca un bărbat. Multe fete trebuie să se gândească la modul în care sala le poate transforma în oameni. De la prima unitate a raja, ar trebui să citiți articolul despre cum să folosiți antrenamentul cu forța.

Programul de antrenament pentru fete la sală este important, iar eu, așa cum am spus, vă voi oferi її. Să aruncăm o privire mai atentă asupra aspectelor teoretice ale specificului pregătirii feminine.

Înainte de discurs, є statistici miraculoase pe tema і Yakshcho ești o fată începătoare, poți arăta bine.

Aș vrea să spun imediat că fetelor bogate li s-a spus despre cei care se pot antrena eficient - LA RĂDĂDINĂ E GREȘIT! Încă mai crezi că dacă te bărbierești cu o frânghie, răsuciți un cerc și alergați pe un drum mare nou, veți fi fericit.

Abo, de exemplu, să te gândești că, după ce ai cumpărat un fel de centură, o cremă secretă pentru spălarea grăsimii sau un instrument vibrant - pentru a arde grăsimea fără zusil special. Ar fi fost clar pentru toată lumea acum, de ce nu are valoare, ce nu funcționează - dar de ce este încă bun de vândut? Mare marketing nu dormi! Creșteți profiturile pentru vânzarea mărfurilor de marcă pentru sport, dar pentru a posta bagați așa și rămâneți fără schimbare.

Drept urmare, femeile primesc totul și aruncă duhoare pentru a încerca să te schimbi. „Poate că nu este al meu”, „poate că am o astfel de tіlobudova”, „nu ajută la nimic” si etc. Aje, înainte de antrenamentul efectiv, fata nu s-a apropiat de 50%.

Cel mai eficient antrenament pentru cei, pentru care tu CU ADEVĂRAT MUNCĂ ta m'yazi asta VІDCHUVAЄSH ЇX ROBOT! Este și mai ușor să te antrenezi în sală - totul este acolo pentru altcineva, dar este mai pliabil acasă. În acest articol spunem memo NUMAI DESPRE ANTRENAMENTUL ÎN GALLE.În mințile domestice, totul este pliat bogat.

Spravzhnє zhіnoche trenuvannya і cei care sunt ocupați în același timp - este posibil 2 discursuri absolut diferite!

Știi, corpurile noastre sunt practic aceleași pentru funcțiile lor de bază. Fie ca un organism care reactioneaza la exercitii fizice, la o lipsa de calorii, la intrarea in organism a linistit chi alti nutrienti.

Nu vorbesc pentru vinyaty vipadki, vorbesc pentru standarde globale pentru toti oamenii.

• NU o faceți astfel încât să-i antrenați corect pe m'yaz, iar vinul a fost lăsat într-o tabără colosală.
• NU faceți așa, astfel încât să economisiți mai puține calorii, să mâncați mai puțin și să nu slăbiți.

Corpul nostru - tse vitvir arta marelui matematician, totul este natural! Creațiile mele sunt cusute de noi prin procese automate, care se realizează fără știrea noastră. Trebuie doar să învățăm să știm să ne lucrăm corpul și să-l învingem pentru a ne atinge obiectivele (a câștiga mult m'yaziv, a arde grăsimi etc.)

De ce ai nevoie de sala în sine

Ca limbaj, este vorba despre antrenamentul femeilor, apoi este vorba despre câte fete își pot imagina aerobic, cum să se antreneze cu stil. Unduim cu bratele, picioarele, bigaemo, stribaemo subtire.

Totul este grozav, dar la „simulator” există cel puțin 3 smut înainte de aerobic:

1. Sala de sport vă va ajuta să vă ridicați individual picioarele, brațele și scaunele. Tobto tse PUNCTE SCHIMBĂ PÂNĂ. Nu înseamnă că la sală este necesar să pompați doar pe cele pe care le doriți - tot corpul poate fi folosit acolo. Ale nihto nu skasovuvav accent pe diferitele grupuri de m'yaziv pentru consum. La sală, este mai ușor să te antrenezi, la aerobic - nu.
2. După antrenamentul din sală, schimbul tău de discursuri se face pe ținta de 24 de ani, iar cei buni nu vor veni să lucreze pentru o tabără grozavă. Presiunea aerobă pentru a da un astfel de efect este mai mică de 4-5 ani. Diferența este mai mare și mai mică este evidentă.
3. Sala de sport în sine te va ajuta să construiești m'yazi, ca și cum singur vei face o cantitate mare de calorii pentru a le insufla într-o stare calmă, dacă dormi forțat. Aerobic m'yazove de creștere nu este sigur.

Caracteristicile cheie ale corpului feminin

Capul opiniei persoanei ca femeie este poligay prin faptul că o femeie poate construi o națiune. Acesta este un complex de alte vіdmіnnosti la toate nivelurile de fiziologie și biochimie.

1. Corpul unei femei acumulează cu ușurință o viață de vorbire „în rezervă”, este mai ușor pentru fete să învețe. La legătura z cym a alunecat o cusătură de ferăstrău pentru reducerea carbohidraților. Mai frumos decât їх vikoristati mai puțin, nizh mai mult.
2. La femei, nivelul hormonilor anabolizanți (testosteron) este destul de scăzut. Lower Rіven Tse all vplyvaє pe antrenament. Atingerea m'yazovo ї vіdmovі zhіnіkі vіdnіkі mai bogat, nizhі holovіkіm (dacă m'yaz nastіlki vіdmёnenii, scho scho vіdzhe skorochuvatisya mai mult). Din punct de vedere fizic, femeia va construi un viconat pentru o repetare, dar este puțin probabil să fie rupt. Creierul va da comanda de fixare la dreapta. Iar bărbații, scrâșnind din dinți, împingând, șartă, lătrând, ciripind încă câteva repetări. A cui diferență! Prin urmare, pentru o femeie, este mai bine să lucreze o repetiție bogată (12-15) și un venit bogat (4-5), în loc de asta, să exerseze cu o bandă mare de 6-10 repetări în 3 venituri.
3. Corpul femeii are mai puține miofibrile (fibre ale m'yazyv-ului nostru). Prin urmare, antrenamentul „până la includere” în 6-10 repetări nu este bun pentru femei, la fel ca pentru oameni. Zagalom la bărbați 45% m'yazіv în tіlі vіd zagalnoї masi, dar la femei doar 35%.
4. Partea superioară a corpului feminin are mai puțin m'yazyv, partea inferioară are mai mult. Picioarele femeilor sunt puternice, ceea ce este inspirat de această clădire de vin și de oamenii copiilor. Antrenamentul este mai ușor pentru femei, mai mic pentru oameni (m'yazi au mai multe șanse să fie în aventură). Tom Este necesar să se coase în spatele creșterii părții inferioare a corpului.
5. Durerea înainte de ora lunii este o altă caracteristică importantă. În regiunea presei inferioare la femei există ligamente neuro-mucoase slabe. Acest lucru se face, humovirno pentru a reduce puțină durere în abdomen. Din motive de cauză, este problematic pentru fete să pompeze presa inferioară.
6. Metabolismul feminin este semnificativ mai mare, mai scăzut uman. Tsezh vplyvaє pe clădire pentru a acumula grăsime în organism și po'yazane cu o prezență mai mică a m'yazіv. Aduceți mai multă energie unei persoane calme, unei femei. La aceeași femeie, grăsimea devine aproximativ 28%, apoi la același bărbat - 18%.
7. Organismul feminin stochează mai multă energie pentru m'yaziv robotizat. Glicogenul însuși ne arde înainte de ora de antrenament. Există un alt factor în severitatea acumulării de grăsime de către corpul femeii. La aceeași oră, este mai probabil ca fata să-și ardă grăsimea. Oamenii care cresc sunt mult mai importanți. Tom antrenament cardio pentru femeile care muncesc mai mult.

Fetele Deyakikh, după cum simt, chiar și genetice turbulente. Movlyav, yakscho „natura nu a răsplătit”- Înseamnă egalitate în sală? Cine are mai puțin de o fracțiune din adevăr. Deci, nu vorbiți cu corpul dvs. de un nume pentru un singur exercițiu și mâncare, așa că puteți vorbi despre forma sânilor și її rozmir, despre structura profundă a corpului prea subțire.

Nu corectați problema părului murdar, shkiri, orez neprietenos etc. Pentru toate sporturile, se adaugă puțin.

Ale 100% poți investi în îmbunătățirea figurilor tale creț. Vrei să-l încerci. Dacă vrei să o porți corect, dacă nu vrei, dacă nu, poți evalua diferența. Obov'yazkovo zrobіt fotografie „înainte” și „înainte”.

Testosteron și rist m'yaziv

Cu toate acestea, vreau să adaug câteva cuvinte pentru femei, să cred că antrenamentul de forță le poate transforma în oameni. Sunt convins că în timpul nostru, dezvoltarea fitnessului și culturismului, în era accesibilității informațiilor pentru oricine, este deja mai bogat pentru o femeie să se gândească la milă. Dar o sa ma repet...

Gândul principal este că o femeie nu poate pompa niciodată același tip de noroi, ca un bărbat, dintr-un motiv simplu - nu are suficient testosteron în corpul ei pentru asta. Și tsey hormon vіdpovіdaє pentru zbіlshennya m'yazovoї masi.

Ca și în cifre, atunci norma pentru testosteronul în sânge pentru oameni. 200-1200 ng/dl (nanogram/decilitru), acelasi lucru pentru femei 15-70. Te uiți la comerțul cu amănuntul? Într-o astfel de situație, pentru a crea cea mai mare femeie cu testosteron (200) răsturnează însăși femeia cu testosteron (70) Mayzhe vtrychi.Și dacă luați valoarea medie (700 și 42), atunci diferența va fi la 16 ori.

Pentru astfel de vіdmіnnosti, femeile pur și simplu nu au șansa de a cunoaște m'yazi asemănător omului prin metode naturale. Nu putem spune despre farmacologie.

Menstruația și exercițiile fizice

1) FAZA MENSTRUALA (1-7 zile ale ciclului).

Informatii despre perioada: scăderea eritrocitelor și a sângelui.

• Minusuri. Această fază se caracterizează printr-o scădere a forței mentale la femei, bătăi frecvente ale inimii și lipsă de aer. Viteza și reacțiile motorii se înrăutățesc.
• La care se adauga. Creșterea clădirii la muncă de scurtă durată. În corpul unei femei, se văd hormoni speciali, care se numesc „relaxare”. Duhoarea dă friabilitate mai mare în mlaștini și acea îndoire sălbatică.

Instruire: întinderea este corectă și întinderea. Puteți opri presiunea pe presa neagră și pe picioare, dar cioburile vor fi mai bune.

Viaţă: conținutul de calorii al їzhі poate fi crescut, bea mai mult decât țara natală pentru o її viddennia suedeză.

2) Faza foliculară (8-14 zile ale ciclului).

Informatii despre perioada: nivelurile de estrogen (hormonii feminini) din sânge cresc treptat.

• La care se adauga. Coordonare sporită, lucru îmbunătățit sistem nervos acea inimă-sudine, zbіshuєtsya practică.

Instruire: antrenament de forta la valori maxime, antrenament pentru vitalitate si flexibilitate.

Viaţă: conținutul de calorii poate fi redus dacă nu faci mișcare.

3) ovulatie si faza luteala (15-28 zile din ciclu).

Informatii despre perioada: încă tremurând înalt rіven estrogen pe afidele progesteron, care crește (un hormon steroid, care se adaugă la ciclul menstrual).

• Minusuri. Se dezvoltă apetitul. Organismul se pregătește să perebachuvana vagitatea și stochează grăsimea în rezervă.
• La care se adauga. Forțele reînvie deja.

Instruire: antrenament de ardere a grăsimilor pentru pierderea în greutate și cardio.

Viaţă: smut - nu exagera.

Principiile antrenamentului feminin

Pentru a termina ceasul lung din mijlocul acelorași bloggeri înțelepți ca mine, este un gând categoric, că antrenamentul unei femei poate fi puternic iritat de o persoană. Și apoi, mai târziu, am făcut rapoarte și investigații, iar între timp au început să apară informații, că pregătirea femeii nu este vinovată de a fi iritată puternic de o persoană.

Încă o dată, confirmă inteligența tuturor acestor realizări în culturism și în toate privințele, fie că este vorba de orice sferă. Este foarte posibil ca astăzi să vorbim atât de categoric despre multe lucruri - într-o oră vei fi insultat și pregătit. Deci axa...

Principalele reguli pentru femei mayzhe sunt aceleași ca și pentru oameni, dar pentru tine:

• Antrenament în intervalul de 4-6 repetări pentru creșterea forței și 7-12 pentru creșterea volumului (hipertrofie a mușchilor). Orice peste 12 este deja un antrenament privind vitalitatea sistemului cardiovascular.
• Ale - o bere. „O femeie are o mulțime de fibre m'yazovyh de primul tip (fibre mici, este important să crească și să reacționeze mai puțin la un număr mare de repetări, tendințe aerobe la vitalitate). Astfel de fibre pot fi scazut stombly, eventual femei Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că 4-6 repetări nu pot fi oprite puterea, dar shvidko vtomlyuyutsya. Visnovok: se pune accent pe fibra fibre (8-15 repetări), dar fără a uita de fibrele fibre (4-6 repetări).
• Este necesar să tragi greutăți importante.
• După cum am spus mai devreme, antrenamentul pentru a „răni” nu este pentru fete. Între timp, o mulțime de culturisti cool din trecut s-au îndoit de yoga necesară oamenilor. Și astăzi super fetele nu simt nevoia de yoga. De exemplu, învățăturile lui Mikel Izkuerdo, care au arătat că, după primul antrenament, factorii de creștere similari ai IHF-1 sunt crescuți și redusi brusc. S-a remarcat, de asemenea, că clitinele sunt conștiente de lipsa severă de energie, că sinteza proteinelor este perturbată în ei și, de asemenea, creșterea este afectată. Cu alte cuvinte, pur și simplu vysnazhuєmo svіy organіzm i v dovgostrokovіy perspektі, vicios „vіdmovoi”, ne putem îmbunătăți progresul singuri.
• Pratsyuvati în drepturile de bază (ei bine, chi similar cu ei). De exemplu, dacă nu vă puteți așeza, faceți o apăsare pe picioare. Zilele de îndreptare nu au stat în această ordine.
• Nu vizitați sala mai mult de 1 an, maxim 1,15.
• Probabil pe tot corpul. Bazhannya podkachati dvs. acolo treshki și aici treshki pe deplin înțeles. Ale trebuie să fie conștientă de faptul că întregul corp va trebui corectat. Timp de un an, vă puteți exprima vocea în orice parte a corpului, dar nu o balansați până la capăt. Și amintiți-vă că utilizarea întregului corp în drepturi de bază este mai eficientă în arderea caloriilor și reglarea corpului, mai puțin concentrarea pe o parte a corpului.
• Voce pe partea inferioară a corpului. Antrenamentul Zhіnoche poate fi pliat în proporție de 50% de la dreapta la picioare. 20% se vede pe spate, 10% pe brate, 10% pe umeri, 10% pe piept.
• Pentru o fată începătoare, este necesar să folosești întregul corp într-un singur antrenament. În mai puțin de un an, puteți trece la programe split (okremo antrenează diferite grupuri de sunete, sau okremo partea superioară a corpului, okremo jos).

Opțiuni de program de lucru

Este timpul să trecem la practică. Mai jos voi ghida planul de antrenament la sala de sport pentru femei nivel diferit pliere. Și vom încerca să-i mințim pe toți cei care au vorbit mai mult, să transferăm toate principiile teoretice de bază la antrenament real. Puteți avea grijă de trichi pentru ziua respectivă.

Pentru fete-novice (1-2 zile după lună)

DREAPTA	CE ANTRENAM	PIDHODIV	REPETA
ghemuit cu mreana	Picioarele	5-6	10-15
Presă de bancă cu prindere apropiată		5-6	10-15
	Delti mijlociu, trapez	6	10-15
Împingerea blocului superior la sâni în timp ce stai	Spate, bicepși, umăr din față	6	10-15
Răsucire	Pres	4-5	maxim

Note înainte de program: De asemenea, dacă perioada lunară a trecut, te poți antrena la maximum. Corpul tău este imediat pregătit pentru astfel de progrese. Ca un bachite, programul de antrenament al acestei femei vă va permite să pompați TOATE THILO într-o singură cameră.

Її Bazhano petrece 1 an, nu mai mult. Tratați între abordări cu un germen de până la 1,5 min. Apoi puteți accelera recuperarea până la 50 de secunde. Amintiți-vă, mai puțin efort, mai multă intensitate și rezultate mai bune! Inima Ale zaganyat nu este, de asemenea, varto. Dacă vedeți că problema nu a fost încă remediată, mai bine reparați troch-ul.

Există un singur drept pentru scaun și doar unul - așezați-vă. Vono singuri metoda eficienta trezeste-te negru. Pentru bazhannya sau consum real - puteți adăuga mai multe la programul drept pentru a sta. Pentru care cu siguranță vei fi ajutat de al meu

Cum ți-ai amintit - în acest program nu există drepturi speciale pe piept. Pentru pomparea sanilor nu este suficient sa depuneti mai mult decat putin efort; Pe acest subiect, am scris la Obov'yazkovo citiți!

Presa de bancă Vuzky, care se află în acest program, zadіyuє m'yazi sub sacul de lapte și astfel aduce sânii în ton. Mai multe specializări sunt potrivite pentru o presă clasică de bancă cu mreană sau ganterele pot schimba puțin din tija de lapte și se va adăuga la volumul tuturor sânilor. Pentru fetele cu sâni mari, nu este înfricoșător, dar chiar și așa, fata se gândește în continuare la acele zile și nopți, cum să devină mai mare și să nu te duci la melancolie.

Așa că vreau să ghicesc despre cele care sunt fete, care se antrenează, trebuie să exerseze, să învețe cum să ridice complet, să urce pe grinzi, cum să facă pidlog și așa mai departe. Qi are dreptate să extindă partea superioară a corpului.

Dar în stadiul de cob, este posibil să nu poți câștiga corect. Apoi înlocuiți-le cu cele mai ușoare:

• Ridicarea clasică este înlocuită cu un bloc vertical pull up până la sâni, sau un pull-up la gravitron (un simulator special pentru tragere ușoară). Nu există așa ceva - gumă care să ajute. Înfășurați-l pe bara orizontală și trageți în sus cu ea în același timp. Won you trohi podnіmatim în faza activă a goanei în sus.
• Vіdzhimannya vіd pіdloga zamenіt vіdzhimannya z kolіn аbо largi vіdzhimannya vіd magazine.
• Ca o problemă cu grinzile - bate toți aceeași gumă de antrenament sau un gravitron.
• O altă problemă cu abdomenele este să lucrezi la presa de picioare la simulator, atunci.

Pe cel mic de mai jos, am arătat cum arată gravitronul (levoruch). Dă-i respect celui nou, poți urca și urca pe grinzi. În dreapta, puteți vedea opțiunea de utilizare a gumii de antrenament:

Așa că încercați să găsiți o alternativă! Personalizați programul pentru dvs., pentru că nu există programe unice! Este mai puțin o perie. Cine se face vinovat de pidide yak є și oricine se întâmplă să-l schimbe. Cine are nevoie de multă greutate, dar care vrea să îmbunătățească prea mult ușurarea.

Pentru fete informale (1-2 zile după lună)

Dacă program introductiv dacă devii ușor pentru tine, poți trece la următoarea rіven.

DREAPTA	CE ANTRENAM	PIDHODIV	REPETA
Stând cu mreana + deadlift (SUPERSET)	Picioare, spatele pilotei, spatele	5	10-15
Bench press cu aderență apropiată + concentrații la bicepși (SUPERSET)	Piept, triceps, delta anterioară, biceps	5	10-15
Trage cu mreană până la bărbie („trage”) + balansări de gantere în picioare laterale (SUPERSET)	Mănunchiul anterior și mijlociu de delte, trapez	5	10-15
Rând cu mreană până la talie în întregime + rând vertical de blog până la sâni așezați (SUPERSET)	Înapoi	5	10-15
Răsucire culcat + atârnat pe bara orizontală, pe simulator sau culcat (SUPERSET)	Pres	6	maxim

Note înainte de program: Ce am făcut aici? Am luat ca bază ultimul program și doar am adăugat drepturi suplimentare, astfel încât să puteți câștiga SUPERSET-ul, deci fără o soluție.

De exemplu, te-ai ghemuit și imediat ai vikonalizat împingerea „moartă” (cea care câștigă cu picioarele drepte, nu te rătăci її z). Altfel nu le-a păsat de acele vikonali.

Vіdpochinok mizh pіdkhody saturate trimati 1 whilin. Yakshcho important - 1,5 min. Dar este mai important să nu vă varto, deoarece eficiența este mult redusă. Sângele poate fierbe!

Program ușor (3-4 cicluri)

DREAPTA	CE ANTRENAM	PIDHODIV	REPETA
Blog de sus împins la sâni așezat	Spate, bicepși, umăr din față	3-4	12-20
Presă de bancă cu prindere apropiată	Piept, delti anterior, triceps	3-4	12-20
Tija trage în sus la pіdborіddy ("broșă")	Delti mijlociu, trapez	3-4	12-20
Antrenament cardio (ritm cardiac de aproximativ 120 de bătăi pe minut)	Sistemul cardiovascular	1	40-60 penne

Note înainte de program: Programul a activat presiunea pe picioare. Numărul de sosiri și repetări a fost redus. Tse înseamnă că este necesar să alegi un paznic viabil, astfel încât să poți lupta de până la 20 de ori la intrare.

Poți petrece cardio-vantage fie cu o plimbare suedeză, fie cu un big mai bun. Frecvența ritmului cardiac (HR) și pulsul nostru - poate fi aproape de 120 de bătăi pe whilin, dar frecvența este cea mai favorabilă pentru arderea grăsimilor.

Programul Tsya, pentru care veți lua o oră slabă până la i, poate, sub ora menstruației. Urmează-ți propriile gânduri și este și mai dificil să corectezi mai bine.

Pentru a mânca - nu trăiți prea mult bogat în carbohidrați. În a 3-a-4-a zi a ciclului, fie că este vorba de carbohidrați (shvidki și povilni), este mai ușor de adăugat în grăsime.

Reguli pentru consumul fetelor sportive

În ceea ce privește mâncarea, atunci iată 2 smuts, trebuie să vă amintiți (merită pentru oameni):

1. Este important să țineți cont de cantitatea de calorii reduse și să recunoașteți cât este necesar pentru funcționarea normală a organismului. Despre cei cum să desemnezi minim cantitatea necesară calorii m-am enervat
2. Cremă de calorii, este important să ne concentrăm pe cantitatea de BJU (proteine-grăsimi-carbohidrați).

Orientarea exclusiv către bebelușul caloric este GREȘIT. Este mai important să coaseți pentru yakistyu їzhi și zmіst la nіy BZHU.

Este imposibil să nu exprimam psihologia greșită a femeilor bogate. „Cum am mers la sală - înseamnă că acum îmi permit să fiu un be-scho!”.Într-adevăr, uneori este necesar - răsfățați-vă puțin. Așa că va fi mai ușor să suporti murdăria la arici.

Ale tse poate fi regula. Este norma de viață să devii stăpân pe tine însuți dacă mănânci, mai ales pe cei bogati în carbohidrați. Tse vіdbuvaєtsya prin prezența în organismul feminin a unor astfel de hormoni de stare precum estrogenul și progestagenul.

Am găsit antrenamentul de bază pentru femeile care se antrenează:

1. APĂ. Bea mult! Nu lăsați să spreg. Dacă ai vrut să bei, atunci era necesar să crești deja de 5 ori înainte - așa de des par să spună sportivii.
2. PRODUSE CU „GI” scăzut. Poate fi la limita scăzută Index glicemic produse. High GІ їzhі priyaє grăsime acumulată pіd oră її zasvoєnnya. Tabelele acestor produse pot fi găsite pe Internet.
3. INSULINĂ. Pentru yoga, este necesar să urmăriți nu numai diabeticii, ci și sportivii. Stabil tsukru de rubarbă în sânge este un semnal al formării masei uscate m'yazovoy.
4. PROTEINĂ. Pentru femei, iac și oameni, proteine, este necesar 1,8 - 2 gr. pe kg. body vag. Nu e vina ta să fii mai mare, altfel poți avea probleme cu nirkami și ficatul. Puteți reduce sumele suplimentare de proteine ​​ca adaos la masa principală.
5. ACID NEGRAȘ. Tse grăsime de pește, omega-3-6-9 acizi grași, lyana oliya etc. Raju piti in capsule este foarte la indemana. Eu beau în special 2 capsule de grăsime yakіsnogo rib'yach astăzi!

Unde termin qiu articol despre femeile care se antrenează la sală. Upevneniy, acolo vei fi unul maro. Nu ezitați să mergeți în sală, dragi fete - nu este înfricoșător! Ai totul! La fel ca un aliment - scrieți în comentarii, împărtășiți acest articol sau citiți-l cu nerăbdare))) Și am totul...

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului nu spune nimic! O să întreb asta înaintea mea Instagram

În zilele noastre, ordinea „Sună după haine și îndepărtează după rațiune” este încă relevantă, chiar și atunci când cunoaștem o persoană nouă, ne adunăm gândurile despre ea, înclinând spre exterior, iar apoi ne minunăm deja de acelea. în mijlocul ei. Dacă vrei ca mama ta să aibă succes, ca pe un front special, deci pe un robot, trebuie să te tundezi constant la formă.

Pentru o femeie, a fi amabil și a primi este deosebit de important. Depozitul principal al unei astfel de imagini este jumătatea frumoasă a populației. Prin urmare, subiectul acestui articol va fi „Program de antrenament la sala de sport pentru femei”.

Cunoașterea etapelor de pierdere în greutate

Pentru prima dată, să discutăm despre cei că programul de antrenament la sala de sport pentru femei cu o metodă de slăbire și cu o metodă de pompare și formare a grupurilor de cântări ale lui m'yazyv este îmbunătățit fundamental.

Dacă este important pentru tine să construiești acel cadru de piatră, atunci cele mai eficiente forțe sunt potrivite. Dacă metoda dvs. este să aruncați zayvoї vaga, atunci avantajul cardio sunt acelea cărora varto le acordă un respect deosebit. Cu toate acestea, pentru cel mai bun rezultat, respectul pentru infracțiune este corect.

În această stare a capului, am pus la punct un program de antrenament pentru femei la sală - curățați viața și părțile laterale și, de asemenea, strângeți partea inferioară a corpului sau schimbați partea inferioară a corpului.

Cremă pliată, va trebui să înveți despre principiile de bază ale unei alimentații corecte.

Pentru o simplă schimbare a m'yaziv, creșterea m'yazovoj masi și uscăciunea copilului, este important să se revitalizeze. Acest punct al detaliilor ascunse va fi, de asemenea, analizat de noi.

Este important de înțeles că programul de antrenament la sala de sport pentru femei și pentru oameni se realizează prin retail la corp. Negi pentru a proteja caracteristicile organismului fetei înainte de prima zi a ciclului menstrual.

Este necesar să ai o sală de sport cu simulatoare într-un loc special atașat pentru copilul tău și trebuie să iei cu tine cantitatea necesară de apă.

Caracteristicile fiziologiei femeilor

În legătură cu cantitatea de astfel de hormoni la femei, cum ar fi testosteronul și norepinefrina (sunt semnificativ mai puțini la femei, mai mici la bărbați), organismul este mai moderat la acumularea de țesut adipos. De asemenea, numărul de hormoni citați pentru agresivitate și zdatn_st a fost confirmat a fi repetat pentru îndepărtarea acelor chinshі au dreptul (când planul femeii este mai puțin vitrival).

Indiferent de viteza de acumulare a țesutului adipos în organism, fetele pot fi capabile să-și ia rămas bun din belșug de la kilogramele bogate, băieții mai mici.

La femei, m'yazi din partea inferioară a corpului este bine separată, al cărui miros pute este bun pentru antrenament. Sărbătorește partea superioară a corpului cu girshi. Este important să pompați m'yazi al presei, sânilor, brațelor și umerilor, dar este posibil în combinație cu masa corectă.

Înainte de vorbire, printr-un număr mai mic de terminații nervoase din abdomenul inferior, la femei există mai puține conexiuni ale legăturilor nervoase-mucoase, mai mici la om. Dintr-o parte, e bine, chiar și în această parte a corpului, femeile sunt mai tolerante la durere (zocrema la durere înainte de ora menstruației), protejarea prin prețul presei inferioare este cea mai problematică parte a celor mai multe dintre ele.

Pentru femei, este, de asemenea, important să aleagă ordinea exercițiilor în funcție de ciclul menstrual.

In prima jumatate de ora dupa menstruatie, corpul este mai vibrant si mai puternic, si totodata mai putin zvelt pana la „rezerva” de carbohidrati, asa ca antrenamentul la aceasta ora este cel mai productiv.

Sună la două zile după menstruație, vine ovulația. Corpul zilei este cel mai slab, vinurile sunt ocupate cu energia acumulata si protejata, poti fi sigur ca ai facut o bucata de tort in acelasi timp, pentru orice indoiala, aduce-ti formele la o forma rotunjita. Antrenamentul în această perioadă este cel mai eficient, recomand fahivtsi navit pentru a reduce efortul.

Pіdіb'єmo pіdіbki scho scho datorează nobleței zhіnka, vybirayuchi potrivit pentru tine.

Programul de antrenament pentru pierderea în greutate pentru femei este puternic influențat de antrenamentul persoanelor aflate în legătură cu retailul în viața de zi cu zi.

Numărul de calorii, câți oameni pot trăi într-o zi, cel puțin depășește norma, așa cum se arată fetelor.

Programul de antrenament la sala de sport pentru femei poate fi în funcție de ciclul menstrual її: cel mai intens în primele două tyzhnі, intensitatea ulterioară a antrenamentului poate intra în declin.

O femeie care se antrenează poate avea o mulțime de repetări, între care există un minim de reparații. Programul de antrenament la sala de sport pentru femei de 3 ori pe zi este cea mai bună opțiune.

Să vorbim despre mâncare

Pentru ca creșterea în sala de susilla să nu fie ieftină, trebuie doar să vă controlați alimentația, chiar dacă nu vă efortați la antrenament, cu o reducere exagerată de grăsimi și carbohidrați, mâncarea dvs. va pur și simplu cresc sub o minge de grăsime.

Otzhe, regulile de bază ale unei alimentații corecte:

• Ai nevoie de un șprot o dată pe zi (5-7) în porții mici.
• Obov'yazkovo spozhivat nu mai puțin de doi litri apa pura(Ceai, kava, sucuri etc. până când nu se poate savura apa pură).
• Schimbați-vă la maximum părerea despre smіtєvih produktіv (aceste produse, deoarece transportă cory pentru organism). În fața lor puteți vedea: tsukor, maioneză, ketchup (și alte sosuri nenaturale achiziționate), lemn dulce, apă gazată subțire.
• Să unikati spozhivannya carne grasă și vіddavati perevagi produse fierte, înăbușite, coapte și aburite, mai puțin lubrifiate în ulei.

• Nu te obisnui sa mananci cu 3-4 ani inainte de culcare.
• Aportul de mai mulți carbohidrați scade în prima jumătate a zilei.

La fel ca Bachite, regulile sunt simple și ușor de înțeles pentru toată lumea. Nu suntem de dragul dumneavoastră, vă invităm să includeți lemn dulce în dietă, boroshnyane este uns. Este necesar doar să încerci să nu te mai obișnuiești cu asta produse colorate yakomoga este mai aproape. Să crești, de exemplu, o dată pentru ziua ta, dacă poți să-l faci savuros. Ale smut - nu exagera.

Ordinea de alimentație sănătoasă arată astfel: gustare, gustare, resentimente, gustare, cină. Ca o gustare, fructele sunt cele mai bune.

Golovne - amintiți-vă că programul de antrenament în sala de sport pentru femei (în special începători) nu vă va ajuta, deoarece nu mâncați corespunzător.

De ce este programul de antrenament circular în programe split

Mai târziu, am vorbit despre principiile de bază ale antrenamentului femeilor, am realizat de ce programul de antrenament pentru bărbați nu este potrivit pentru femei și am învățat despre principiile de bază ale unei alimentații adecvate. Acum să vorbim despre antrenament în sine.

Programul de antrenament la sala de sport pentru pierderea în greutate pentru femei timp de două zile (sau mai degrabă trei) este împărțit în două tipuri:

Program circular - tse antrenament, iac poate fi pe ocupația pielii în sala de sport ca un antrenament pentru toate grupurile de m'yazyv o dată. Acest tip de antrenament este bogat, care este cel mai bun pentru femei. Vaughn, poziția oricărei îndoieli, este ideală pentru liniște, a cărui meta este să arunce zaiva vaga că trohi zmіtsniti m'yazovy cadru.

Split-training se bazează pe faptul că o persoană, cum ar fi exersarea pe ea, pielea pe zi pentru un singur grup (sau un grup de șprot) este m'yaziv. De exemplu, ziua 1 - spate, brațe, ziua 2 - picioare, scaune și ziua 3 - piept și pres.

Un astfel de antrenament cere să jefuiască oamenii. Cu toate acestea, pentru fetele care doresc să crească masa m'yaziv în orice zonă sau să acorde un respect deosebit celei mai problematice părți a corpului, chiar mai frumos un astfel de program.

Mai jos este programul de antrenament la sala de sport pentru femei (pochatkov) de tip circular.

Antrenamentul pe circuit

Este important să rețineți că nu ați avut un program de antrenament la sala de slăbit pentru femei (și uscare în același timp cu exerciții pentru slăbire) pe care nu l-ați avut, trebuie să adăugați 20 de quiline pe cob de exerciții de încălzire și cardio și 20 de quilini pentru întindere m'yazіv ta cardiovantagena. Raportând acest moment vom discuta mai târziu.

Părinte, te-ai trezit. Acum să ne întrebăm cum putem vedea programul de antrenament circular pentru sala de sport pentru femei (pochatkov) pentru ziua respectivă.

prima zi

Pres. Mai întâi la dreapta, după cum vezi, vei răsuci corpul pe lavă. Loviți de 4 ori numărul maxim de repetări (formatorii profesioniști fac abilitățile să funcționeze, skilki, pe măsură ce vi se oferă, puteți plus de încă 5 ori. Qi 5 repetări vor fi cele mai eficiente).

Sidnichni m'yazi. Sari înainte pe picioarele rănite de 15 ori, tăiați ganterele cu o greutate minimă de 3 kg în mâini. 3 vin.

Înapoi. Bloc vertical de împingere. Qiu are dreptul să lucreze 4 seturi a câte 8-15 repetări, concentrându-se pe durerile de spate.

Presă de bancă cu gantere întinsă pe lavă. Tsya are dreptate să ridice sânii și să formeze o formă frumoasă, care, așteptați un minut, este importantă pentru o femeie (este deosebit de important ca programul de antrenament în sala de sport pentru femeile de peste 45 de ani să fie inclus chiar pe piept). Vikonati de 15 ori de 2 ori.

Ridicarea mâinilor cu gantere, culcat pe lavă. Am dreptul să-ți măresc și să-ți măresc sânii. Vikonati de 15 ori de 2 ori.

ucis Colectați 25 de leagăne cu un picior de piele, câte 2 pași fiecare.

Vicone 2-4 mize ale programului. Amintiți-vă că în pauzele dintre plimbări nu este posibil să stați și să stați în același loc, este mai bine să coborâți să beți apă, sau să o descompuneți și să întindeți m'yazi.

O altă zi - vіdpochinok.

Ziua trei

ghemuit, tăind mreana pe umeri, vіdmіnno pompați scaunele și picioarele. Greutatea lansetei poate fi de așa natură încât să poți sta cu ea de cel puțin 15 ori, fără să rănești nimic cu a ta (în mare parte de la 8-10 kilograme). În primul rând, este necesar să vă asigurați. Efectuați 2 abordări pentru 15 repetări.

Zhim vіd pіdlogi. Antrenează-te de 2 ori de 10-15 ori. Tsya este pe bună dreptate corisna pentru sânii m'yaziv.

Răsucire cu un fitball. Sens are dreptate să creadă în faptul că trebuie să ridici corpul acelui picior dintr-o dată, tăind cu fitball-ul în mâinile tale puternice, să treci mingea din mâinile piciorului și să o cobori, strângând-o cu picioarele. Qia se pliază la dreapta în spatele m'yazi al preselor superioare și inferioare, precum și m'yazi al mâinilor și nig. Cantitate minima repeta de 10 ori, de 2 ori.

Presă de picioare pe simulator. Tsya are dreptate să garanteze pentru m'yazi stegon. Fă yoga de 15 ori, de 2 ori.

Încrucișarea mâinilor cu o ganteră. Loviți de 2 ori de 15 ori pe brațul pielii. Pentru ajutor în acest punct, puteți pompa bicepșii, ceea ce vă va elibera de zonele cu probleme de pe mâini.

Stai la plance 1-1,5 hvilini. Planck pіdtyaguє m'yazi tіla.
Vicone 2-4 mize ale programului.

A patra zi - recuperare.

a 5-a zi

Hiperextensie. Tsya are dreptate să antreneze sidnichny m'yaz și m'yazi-rozginachi din spate. Vicone de 15-20 ori 0,5 kg. 2 vin.

Pidyom nig pe bara orizontală (în partea de sus). Așa că pompezi în mod miraculos m'yazi-ul presului inferior și superior, cosi m'yazi-ul abdomenului și al mâinilor. Ca și cum ai fi un novice, trage dealul cu picioarele îndoite în genunchi. Dacă vi se permite să vă pregătiți, atunci ridicați-vă la paralel de la picioarele drepte plate. O astfel de răsucire este necesară pentru a lucra într-o ordine ofensivă: înainte, stângaci, dreptaci. Loviți 10-20 de repetări în 2 pași.

Ridicarea mâinilor bolnavilor cu gantere pe obraz. Loviți de 15-25 de ori pe brațul pielii, de 2 ori. Am dreptul să vă marchez umerii.

Pidyom pe skarpetki cu gantere propraciuє m'yazi litok. Strânge de 3 ori de 40 de ori.

deadlift este mai potrivit pentru opratsyuvannya spate, scaun, stegon și față. Este necesar să învingi o astfel de poftă cu gantere sau cu mreană. De 15-20 de ori, de 2 ori pe zi.

Mahi gantere în lateral pompa în sus delta mijlocie a mâinii. 2 du-te de 10-15 ori.

Încălzire, întindere și cardio

Înainte de vikonannyam, este corect să adăugați 10 minute de rozmarin și 10 ore de muncă ocupanților de pe drumul mare sau de pe bicicleta de exerciții.

Întrebați: "Acum ai nevoie de o încălzire, pentru că nu vei acumula masa m'yazovu și nu îți vei reduce vag?" Raționamentul este simplu: doar după ce ai făcut o încălzire în prealabil, îți pregătești corpul pentru drepturile importante, ceea ce înseamnă să crești calitatea și siguranța unui antrenament la distanță.

Otzhe, pentru care aveți nevoie de o încălzire:

• Rozіgіvaє і conduc to tone uѕі m'yazi tіla.
• Accelerează bătăile inimii până la 100 bpm.
• Promovează activitatea sistemului cardiovascular, pentru care există un flux de sânge.
• Schimbați riscul de rozrivu sau roztyaguvannya m'yazіv pіd oră de antrenament de putere.
• Metabolism crescut.
• Ajută la îmbunătățirea antrenamentului.

Acum știi cât de important este rolul încălzirii. Poate include: tunsori pe frânghii, înfășurare drept pentru a juca mlaștini, bolnăvicios și întoarcerea corpului, tragerea și tragerea mâinilor pe diferite părți.

După aceea, după ce ați terminat cu o încălzire, alergați 10 penne pe drumul cel mare.

După ce ați finalizat programul principal de antrenament, adăugați 10 fire de întindere. Vaughn pentru a-ți îmbunătăți forma minții mai îngrijite și mai cochete și, de asemenea, pentru a schimba forma zilei următoare după antrenament. Și, evident, corpul de plastic al unei fete nu poate fi niciodată rănit.

Femeile după 40 de ani

Mulți oameni cred că programul de antrenament la sala de sport pentru femeile cu vârsta de 40 de ani și peste este puternic afectat de antrenamentul pentru generația tânără, sau altfel nu este disponibil. se gândi Tse Hibna. Sportul indicațiilor be-yakoy vіtsі, dar într-un astfel de timp este necesar să se țină cont de o serie de reguli:

1. Înainte de Tim, cum să începi să mergi la sală, trebuie să ai grijă de medic.
2. Vidpochinok între drepturi și abordări poate fi mai trivalim - 1-1,5 min.
3. Toți au dreptul să câștige cu grijă și nu prea repede.
4. Este mai mult de o oră pentru a adăuga întinderi și întinderi.

Vikonuyuchi toate regulile descrise în acest articol, veți obține aceleași rezultate în orice caz.

Cumpărați un abonament și pregătiți o geantă pentru sală - puteți face mai puțin de jumătate. Pentru a merge la sală și a ajunge la rezultate pozitive, este necesar să te gândești la un program de antrenament eficient și să-l duci la bun sfârșit cu o întindere lungă de sală. Vă puteți ocupa în mod independent de plierea unui program individual și a unui set de drepturi sau puteți obține rapid recomandările antrenorilor și puteți beneficia la maximum de sport.

În același timp, vom induce cele mai eficiente programe de antrenament, putem vedea particularitățile de a face sport la ora ciclului menstrual, să ne dăm seama care este rolul jucat de mâncare în atingerea unei siluete ideale.

Mai întâi, mergi la mâna dreaptă, evident principalele momente de antrenament pentru fete și ascensiunea mitului.

1. Ocupația de la sală nu rupe figura unei figuri asemănătoare omului. Fetele Bagato sunt antrenate în antrenament la cluburile de fitness prin lupta împotriva apariției unui obyagiv m'yazyv semnificativ. Acest gând este iertat, este imposibil să obțineți astfel de rezultate fără utilizarea de steroizi anabolizanți și este într-adevăr posibil să obțineți o figură mai atractivă. De asemenea, important este rolul jucat de hormonul testosteron, care este mai mare la om. Este posibil să construiești o siluetă mai atletică, dar nu poți scăpa de a lua mintea umană.
2. În programul de obov'yazkovo pot fi incluse, dar dreptul de bază, iar pe celălalt grup de m'yazyv.
3. Antrenamentul se face de 2-3 ori pe zi cu un interval de 1-2 zile. Vanitatea Schoden este inacceptabilă pentru începători.
4. Kіlkіst pіdhodіv tо mint іn thе mіtі, yаkо a reîncercat fecioara. Ca metodă principală, este subțierea sau un robot peste relief, atunci este necesar să folosiți arme mici și să subliniați cantitatea de repetare. Pentru fetele, care doresc să lucreze la m'yazovu, următorul pas este să crească vanitatea, după ce au petrecut mult timp arătându-se.
5. Mіzh cu drepturi și repetări, este necesar să se dea armaturi corpului. Ora reparației este și să stai în apă. І schimbarea vag, și creșterea musculaturii rinichilor între repetări, pot exista trochs mai multe pene, iar între dreapta 1,5 ore 2,5 cazuri.
6. Înainte de antrenamentul pielii, este necesar să se lucreze la întindere, pregătind corpul până la apariția tensiunii. Tunsorile cu coarda, mari, ghemuite cu alte baze au dreptul de a urma o intindere de 5-10 suvite. Același lucru este recomandat să lucrezi după finalizarea instruirii.
7. Înainte de antrenament, este necesar să se împrumute un student, pentru care este necesar să se prescrie un program și să afle rezultatele.

Antrenament eficient pentru fete la sală

Programele pot fi împărțite mental în două tipuri - funcționarea întregului corp este opera acelorași grupuri de m'yaziv. Pentru începători, cea mai scurtă primă opțiune, cioburi într-un astfel de rang, puteți lua tot corpul și, pas cu pas, aduceți yoga în forma de care aveți nevoie. Nu puneți accentul pe partea din spate a capului pe partea cea mai cântătoare a corpului, deoarece considerați cea mai problematică. Pentru orice, comportamentul este important și este necesar să începeți antrenamentul tuturor grupurilor de minți.

Program de tratament pentru întregul corp

Complexul este chiar de programul direct opratsyuvannya toate grupurile de m'yaziv la granițele unei singure ocupații. În același timp, este necesar să vizitați sala de sport de nu mai puțin de 2 ori, durata antrenamentului este de 1 an și 10 minute. Se iau zece frisoane pentru o încălzire înainte de ziua următoare a lecției principale.

Antrenamentul poate fi strict în concordanță cu planul. De îndată ce planul este stabilit, este posibil să creșteți cu ușurință ambiția și să reduceți repetarea. Și în 3-6 luni puteți trece la debutul rіven.

Video - Antrenament pentru fete la sala de sport

prima zi

Program:

• încălzire cinci hvilin;
• bicicleta 7 hvilin;
• răsucirea pe presă de 3 ori de 10 ori;
• impingere cu mreana romaneasca de 3 ori de 12 ori;
• în poziția de gantere în picioare răspândite de 3 ori de 12 ori;
• Bench press cu o aderență medie la apropiere de 12 ori;
• împingerea blocului superior în partea de sus a tablei de 3 ori de 12 ori;
• ghemuit clasic cu mreana de 3 ori de 10 ori;
• întinderea a 5 fire.

Alta zi

Program:

• încălzire cinci hvilin;
• în caz de visі pіdyom nіg pentru funcționarea presei 3 mergeți de 10 ori;
• bicicleta 7 hvilin;
• la stația ridicată se ridică ganterele de 3 ori, de 10 ori;
• împingerea blocului inferior spre talie de 3 ori de 10 ori;
• vidzhimannya vіd pіdlogi nu mai puțin de 10 ori;
• ghemuit cu mreana de 3 ori de 12 ori;
• pe bancă în poziția de a întinde gantere de 3 ori de 10 ori;
• încălziți cinci frisoane.

Program împărțit

Tim, care lucrează în aceeași zi de câteva luni, a obținut rezultate pozitive, vă puteți uita la programul Split. Esența її polagaє în roboți peste grupurile de cântări ale m'yazіv. Îndoiți planul pentru a-l lua într-un astfel de rang încât o dată la 7 zile să fie operat doar un grup de m'yaziv.

Vom descrie antrenamentul, rozrahovane pentru a merge la sală de trei ori pe zi, cu o pauză într-o zi - în a doua, joi, sâmbătă. În ocupațiile pielii, mi opratsovuvatimemo un nou grup de m'yazіv.

Ziua întâi - a doua

M'yazi, pe yaki robimo accent - apăsați, așezați-vă pe acel picior. Robotul are simulatoare victorioase, gantere și o mreană. Numărul de repetări ale pielii este corect de 10-15 ori.

Program:

• încălzire (bіgati 6 khvilin);
• culcat pe lava bolnăvicioasă răsucindu-se;
• Deadlift românesc;
• șezând;
• vipadi;
• pidyom nig cu accent pe likt;
• presa pentru picioare;
• răsucirea la simulator;
• încălzire (bіgati 6 frisoane).

O altă zi - joi

Antrenăm spatele. Robotul are simulatoare victorioase, gantere și o mreană. Numărul de repetări ale pielii este corect de 13-15 ori.

Program:

• încălzire (vigilență de 20 de ori);
• ridicare;
• împingerea blocului inferior în poziția șezând până la talie;
• împingerea blocului superior în poziția șezând în spatele capului;
• ghemuit cu mreana;
• tragere de gantere cu o mână până la talie în poziția umflată cu sprijin;
• trage tija până la talie în poziția pliată;
• încălzire (bіgati 6 frisoane).

Ziua a treia - sâmbătă

M'yazi, voce yakі robimo - piept, umeri, triceps. Robotul are simulatoare victorioase și gantere. Număr de repetări de 11-14 ori.

Program:

• încălzire (mari 5 khvilin);
• presă de bancă cu gantere pe lava bolnavă;
• vіdzhimannya (skіlki pochitsya);
• pіyom gantere ubіk;
• separarea ganterelor în decubit dorsal;
• apăsare cu gantere în sus în poziție șezând;
• întinderea mâinilor de la gantere în poziție în picioare (alternativ cu o mână de piele);
• extensie braț pentru triceps pe bloc;
• încălzire (șezând de 10 ori).

Puteți alege zilele pe care să le luați pe cont propriu, nu uitați de recablarea unei zile între ele. De asemenea, este posibil să se schimbe masele grupului de m'yaziv, pe care accentul va fi rupt și, de exemplu, să antrenați spatele și să terminați munca abdomenului și a nigului.

Exercițiile și ciclul menstrual

Zilele critice nu sunt importante pentru antrenament și îți poți continua cu calm zilele aglomerate. Prote vartomy pe uvazі, yakі cea mai ocupată nayefektnіshі în acea perioadă chinshy a ciclului menstrual, înaintea lui și după.

O lună poate fi subdivizată mental în trei faze:

• menstrual (1-6 zile);
• post menstrual (7-13 zile);
• ovulatie (14-28 zile).

Întinderea m'yazіv și zv'yazok - cea mai optimă opțiune pentru prima fază. De asemenea, se poate crește dreptul la fragilitatea corpului.

O altă fază permite antrenamentul în viteză și vitalitate. De asemenea, în această perioadă este permisă o creștere a forței.

Este important să mănânci corect?

Nu varto subestima mananca corect. Pe drumul către corpul ideal, nu este importantă doar puterea aventurii, rutina zilnică, ci și prezența unei diete sănătoase, dar și mai pe scurt її perevaga. Mâncat sănătos pentru a ajuta la creșterea formei dobândite și la creșterea imunității.

Ca principală metodă de antrenament, pierderea în greutate este necesară, este necesară modificarea etanșeității corpului, pentru a răzbuna caloriile. Și axa pentru creșterea m'yazіv їh kіlkіst are nevoie de mai mult.

Pentru a da un corp de ușurare, obov'yazkovo este necesar să mergeți după mâncare și să obțineți suficientă apă. În ziua antrenamentului, este necesar să beți până la 2 litri de apă curată, iar în prima zi - până la 1,5. Este important nu doar să hrănești caloriile, ci și să urmărești pentru consumul de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să alcătuiți un program de antrenament eficient. Doar asigurați-vă că îl înțelegeți corect, asigurați-vă că plănuiți să îl luați corect și să mâncați corect și să ajutați la aducerea corpului în formă.

Robotul de deasupra figurii are un complex important pidkhid și vinyatok care doresc un singur depozit poate îmbunătăți de fapt obținerea rezultatelor, altfel le va face insuportabile.