Режим занять у тренажерному залі для дівчат. Програма тренувань для дівчат та жінок у залі: комплекс вправ та план занять. Підтримка тіла у добрій формі

Усі дівчата хочуть добре виглядати, мати гарну фігуру, здорове тіло. І всім відомо, що шлях до досконалості вашого тіла лежить через спортзал. Але багато хто з тих, хто вирішується почати тренуватися зіштовхуються з найбільш частою проблемою. Місяці проведені у тренажерному залі не дають жодних результатів. Основною причиною цієї проблеми є неправильна побудова або навіть відсутність у дівчат програми тренувань у тренажерному залі.

Фітнес може лякати. Читайте іншу нашу статтю якщо не знаєте. Навіть невеликі сімейні тренажерні зали зазвичай сповнені лякаючих машин та обладнання, яке ви навіть і не знаєте, як використовувати, і непривітних сексуальних людей, що тягають всюди упаковки з-під молока повні рожевої води. Більшість із нас, новачків у цьому світі, переповнюють почуття під час походу до спортзалу. Там відбувається так багато всього, що навіть важко розібратися, з чого почати!

Вписуєте своє ім'я на еліптичні тренажери, це не страшно. Доброзичлива бігова доріжка ніколи не підводила вас, тому ви застрибуєте на неї і починаєте мчати. А коли зупиняєтеся, то мовчки спостерігаєте, як інші виконують свої дивовижні тренування.

Коли ви нарешті вирішуєте спробувати деякі вправи з обтяженням, то, швидше за все, починаєте з якогось верстата. Ви вибираєте один, читаєте інструкцію і потім намагаєтеся скопіювати рухи, що зображені в ній. При виконанні руху ви ставите запитання: «Чи правильно я все роблю? Я присягаюся, що в цьому напрямі немає жодного сенсу. Добре, що ніхто на мене не дивиться!

Після бою з верстатом, ви думаєте про похід до стійки з гантелями, але на шляху встають величезні, м'язисті хлопці, що красуються один перед одним. І ви запитуєте, що взагалі гантелі роблять у ваших руках?

Після повернення додому, у вас починаються внутрішні сумніви: «Я тренувався і не зіпсую результат харчування. Ну, може з'їсти трохи пасти…?

І так ви боретесь зі своїми звичками, не отримуючи бажаного швидкого прогресу, і завжди дивуєтесь, у чому секрет?

Якщо щось із цього вам знайоме, то вам необхідно по-новому поглянути на фітнес. На щастя, ви потрапили туди, куди треба. Програма тренувань у залі для дівчат у цій статті пропонує все необхідне для впевненого походу до тренажерного залу, де ви зможете почати будувати своє щастя, силу та кращу версію себе.

Багато жінок турбуються, що силове тренування якось зробить їх схожими на Халка, тому вони годинами виконують кардіотренування для збереження жіночної фігури. Але правда в тому, що жінки не мають гормональної підтримки для нарощування м'язової маси, як у чоловіків. За велике збільшення м'язової маси відповідає гормон-тестостерон. Рівень тестостерону у жінок набагато нижчий, ніж у чоловіків. Тому ви можете виконувати жим на лаві, не замислюючись про те, як багато волосся на грудях у вас виросте.

Існують жінки, зазвичай професійні бодібілдери, які виглядають мужньоподібними. Потрібні багато років тренувань та специфічний спосіб життя для отримання такого виду м'язів. Якщо у вас немає мети стати наступною зіркою жіночого бодібілдингу, то можете не перейматися великими, виразними рельєфами м'язів.

Ви маєте рацію тільки в одній речі: силові тренування збільшать вашу м'язову масу. І це добре! Чим більше ваші м'язи, тим більше калорій спалює ваше тіло. Чим більше калорій спалюєте, тим підтягнутішим ви стаєте. Збільшення м'язової маси також надає форму вашим рукам, забирає сантиметри навколо живота, і навіть додає округлості вашій попі! Коли жіночі журнали говорять про "тонус", вони насправді мають на увазі сильні м'язи.

Домагайтесь вашої мети раціонально

Ще одна проблема жінок у тому, що вони просто не знають, що їм слід порушувати і навіщо. Ми чули і читали про такі речі, як «спліт», «день ніг» та «програмування», але не знаємо контексту цих ідей, або як їх застосувати для нас.

Всі ці незвичайні слова стосуються однієї речі – регулярного тренування, яке ви використовуватимете для досягнення фітнес-мети. Для отримання кращих результатів від підняття ваги важливо виконувати підйом із певною метою та у правильному напрямку. Не можна переміщатися від верстата до верстата без первинного уявлення, які вправи та в якій кількості сетів та повторень краще допоможуть досягти вашої мети.

Якщо ви не впевнені, як досягти вашої мети найефективніше, зверніться до одного з наших поважних тренерів. Це як мати персонального тренера, але вам не потрібно йому платити. Ми все для вас підготували – вам слід лише пройти далі!

Особливості 12-ти тижневої програми силових тренувань

Ця програма націлена на покращення вашої сили, розміру м'язів і водночас підтримки фізичного здоров'я. Кожен чотиритижневий блок будується на силі та навичках, отриманих за попередні чотири тижні.

Загальний формат для кожного тренування наступний:

Розігрів

Кожне тренування повинне включати розминку, яка активує ваші м'язи, підготує центральну нервову систему до тренування та збільшить приплив крові до м'язів. Відмінна ідея також виконувати вправи з роликом із піни перед кожним тренуванням. Для тренування ніг прокочуйте квадрицепси, підколінні сухожилля, грушоподібний м'яз та ікри. Для верхньої частини тіла прокочуйте плечі, груди, трицепси та біцепси.

Активізуючі рухи для швидкості та рухливості

Ці рухи вимагають 20 повторень. Вам не обов'язково виконувати усі 20 повторень за один сет. Виберіть для себе таку схему сетів і повторень, яка дозволить вам виконати всі 20 повторень, щоб при цьому у вас не було почуття втоми.

Основні рухи для сили м'язів

Кожне тренування включає базові, складові рухи. Ви виконуватимете 5 сетів по 5 повторень таких складових рухів. Будьте впевнені, що готові кинути собі виклик у вигляді підняття різноваги. Базові вправи повинні бути складнішими, ніж допоміжні рухи. Відпочивайте 1-2 хвилини між сетами.

Допоміжні вправи

Ці вправи допоможуть надати форму вашим м'язам. Виконуйте 8-12 повторень. При виконанні цих рухів не потрібно піднімати надто велику вагу. На всіх допоміжних рухах відпочивайте якнайменше, але не так мало, щоб вам доводилося знижувати вагу.

Створення умов для здоров'я серцево-судинної системи та жироспалювання

Ваше кардіотренування має кілька різних форм. Кожен день тренування з різновагою, ви виконуватимете 20 хвилин високоінтенсивного інтервального тренування. Вибирайте схему інтервалу, що вимагає напруги сил, але не неможливу. Зазвичай спершу добре працює схема – 30 секунд роботи, потім 1 хвилина відпочинку. Один день на тиждень ви виконуватимете низькоінтенсивне кардіотренування. Цього дня можете застрибувати на улюблену бігову доріжку для спалювання зайвого жиру.

Тижні 1-4

У перші кілька тижнів ми будемо використовувати відносно невелике навантаження. Ми будемо розвиватися, використовуючи великі навантаження в міру просування вперед, але зараз не штовхайте себе за межі, де ви почуваєтеся в безпеці. Якщо ви почуваєтеся комфортно, то виконуйте рухи і усвідомлюйте, як їх слід відчувати, потім ви можете почати додавати більшу вагу. Отримайте всі переваги від нашої бази даних вправ, натиснувши на кожну вправу, розташовану нижче, для детальної інструкції!

День 1

Пінні ролики
Стрибки на короб
Присідання на одній нозі зі штангою 5 сетів по 5 повторень
Підйом стегон зі штангою із положення сидячи 3 сети по 8-12 повторень
Згинання ніг у коліні на тренажері в положенні лежачи 3 сети по 8-12 повторень
Жим ікрами 3 сети по 8-12 повторень

День 2

Паси медболу від грудей 20 повторень (розбивайте на необхідну кількість сетів)
Віджимання 5 сетів по 5 повторень
Розведення рук на блоці 3 сети по 8-12 повторень
3 сети по 8-12 повторень
Розгинання рук із гантелями в положенні лежачи 3 сети по 8-12 повторень
Високоінтенсивний інтервальний тренінг

День 3

30-45 хвилин

День 4

Махи гирі 20 повторень (розбивайте на необхідну кількість сетів)
Румунська станова тяга 5 сетів по 5 повторень
Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом 3 сети по 8-12 повторень
Тяга штанги у нахилі 3 сети по 8-12 повторень
Підйом гантелі на біцепс під кутом 3 сети по 8-12 повторень
Високоінтенсивний інтервальний тренінг

День 5

20 повторень (розбивайте на необхідну кількість сетів)
Жим гантелей 5 сетів по 5 повторень
Тяга верхнього блоку до обличчя 3 сети по 8-12 повторень
Планка 3 сета по 20 секунд
Підйом стегон 3 сети по 8-12 повторень
Високоінтенсивний інтервальний тренінг

Тижні 5-8

У наступні чотири тижні ми змінимо основні рухи, розвиваючись до більш сучасної версії. Ми також додамо деякі нові аксесуари для підняття та замінимо інші. Ваша мета – збільшення ваги у ваших основних рухах щотижня, навіть небагато. Якщо для завершення повторень вам потрібний спостерігач, запросіть одного. Це є обов'язковим правилом, щоб ви прогресували.

День 1

Стрибки на короб 20 повторень (розбивайте на необхідну кількість сетів)
Присідання зі штангою на грудях 5 сетів по 5 повторень
Підйом стегон зі штангою із положення сидячи на одній нозі 3 сети по 8-12 повторень
Випрямлення ніг 3 сети по 8-12 повторень
Розгинання ніг сидячи 3 сети по 8-12 повторень
Підйоми литок сидячи 3 сети по 8-12 повторень
Високоінтенсивний інтервальний тренінг

День 2

Паси медболу від грудей 20 повторень
Жим гантелей на лаві 5 сетів по 5 повторень
Розведення гантелей під кутом 3 сети по 8-12 повторень
Віджимання на брусах на трицепс 3 сети по 8-12 повторень
Випрямлення рук із гантелями назад у нахилі 3 сети по 8-12 повторень
Високоінтенсивний інтервальний тренінг

День 3

Низькоінтенсивне кардіотренування 30-45 хвилин

День 4

Махи гирі 20 повторень (розбивайте на необхідну кількість сетів)
Тяга сумо 5 сетів по 5 повторень
Тяга верхнього блоку до грудей зворотним хватом 3 сети по 8-12 повторень
Тяга з упором грудей 3 сети по 8-12 повторень
Згинання рук зі штангою на лаві Скота 3 сети по 8-12 повторень
Високоінтенсивний інтервальний тренінг

День 5

Кидки медичного м'яча через голову 20 повторень (розбивайте на необхідну кількість сетів)
Армійський жим 5 сетів по 5 повторень
Зворотні підйоми гантелей у нахилі 3 сети по 8-12 повторень
Перехресне розведення рук у сторони на блоці 3 сети по 8-12 повторень
Катання штанги 3 сети по 8-12 повторень
"Мертвий жук" 3 сети по 8-12 повторень
Високоінтенсивний інтервальний тренінг

Тижні 9-12

І знову, ми змінюємо основні та допоміжні вправи. І знову ж таки ваша основна мета – збільшення ваги в основних рухах щотижня. Якщо у вас достатньо сил, то можете збільшувати вагу у допоміжних вправах. У ці останні чотири тижні найголовніше – це інтенсивність, тож тренуйтеся старанно!

День 1

Стрибки на короб 20 повторень (розбивайте на необхідну кількість сетів)
Присідання зі штангою на спині 5 сетів по 5 повторень
Х-кроки з експандером 3 сету по 8-12 кроків у кожний бік
Випрямлення ніг 3 сети по 8-12 повторень
Розгинання однієї ноги сидячи 3 сети по 8-12 повторень
Підйоми литок стоячи 3 сети по 8-12 повторень
Високоінтенсивний інтервальний тренінг

День 2

Паси медболу від грудей 20 повторень (Розбивайте на необхідну кількість сетів)
Жим штанги на лаві 5 сетів по 5 повторень
Зведення рук у кросовері стоячи 3 сети по 8-12 повторень
Віджимання на лаві 3 сети по 8-12 повторень
Розгинання рук через голову з гантеллю 3 сети по 8-12 повторень
Високоінтенсивний інтервальний тренінг

День 3

Низькоінтенсивне кардіотренування 30-45 хвилин

День 4

Махи гирі 20 повторень (розбивайте на необхідну кількість сетів)
Станова тяга 5 сетів по 5 повторень
Підтягування 3 сети по 8-12 повторень
Тяга нижнього блоку 3 сети по 8-12 повторень
Поперемінні підйоми гантелі 3 сета по 8-12 повторень на кожну руку
Високоінтенсивний інтервальний тренінг

День 5

Кидки медичного м'яча через голову 20 повторень (розбивайте на необхідну кількість сетів)
Швунг Жимовий 5 сетів по 5 повторень
Тяга нижнього блоку широким хватом 3 сети по 8-12 повторень
Катання штанги 3 сети по 8-12 повторень
Підйом стегон 3 сети по 8-12 повторень
Високоінтенсивний інтервальний тренінг

Важливі моменти для створення власного плану тренувань

Якщо ви ставитеся до типу дівчат, які воліють робити все самостійно, ви можете захотіти побудувати свою власну програму. Якщо це той самий випадок, тут представлено все, що необхідно для будь-якого силового заняття.

Базові вправи

Базові підйоми – це вправи, які торкаються більше однієї групи м'язів за її виконанні. Якщо ви хочете додати до вашої програми аспект побудови сили, переконайтеся, що включили один або два складові підйому в кожне тренування.

Разом з допомогою у побудові м'язів ці рухи важливі для збільшення атлетизму, сили, рухливості та серцево-судинного здоров'я. А в результаті того, що для виконання таких підйомів ви використовуєте більше однієї групи м'язів, вам потрібно більше енергії (калорій) для їх виконання.

Присідання, наприклад, роблять більший внесок у ваше тренування, ніж жим ногами, тому що вам доводиться задіяти більше м'язів, а значить, і більше енергії для їх виконання.

Допоміжні вправи

Допоміжні чи ізольовані вправи використовуються як доповнення до базових. Залежно від обсягу ваших базових вправ, ви можете додавати 2-4 допоміжні вправи на день.

Програми у бодібілдингу часто будуються на ізолюючих вправах. Ізолювальні вправи – односуглобові рухи. Вони використовуються для збільшення форми та розміру частини тіла, якщо ви хочете покращити вашу естетичність – ізолюючі вправи ідеальні.

Наприклад, якщо ви хотіли б ізолювати біцепс, то виконуйте згинання на біцепс. Для ізоляції литок краще виконувати вправи подібні до підйомів на шкарпетки, які націлені виключно на ікри.

Вибір підходів та повторень

У бодібілдингу зазвичай використовується 3-4 сета та 8-12 повторень. Це зазвичай правильна кількість повторень для м'язового зростання (гіпертрофії). Якщо ви новачок, стежте, щоб ваше перше повторення виглядало так само, як і останнє. Якщо ви не можете виконати 8 повторень, використовуйте меншу вагу. Якщо ви незнайомі з більшістю рухів, вибирайте меншу вагу доки не отримаєте основи та комфортне самопочуття, це допоможе уникнути травм.

Форма – це добре для ваших м'язів, але сила також важлива. Для роботи над силою виконуйте важкі складові рухи із 4-6 повтореннями. Зазвичай складові рухи виконуються з меншою кількістю повторень, ніж ізольовані, які виконуються з меншою вагою для більшої кількості повторень.

Відпочинок

Чим менше часу ви відпочиваєте між сетами, тим складнішим і інтенсивнішим буде ваше тренування. Короткі періоди відпочинку (30-45 секунд) стомлюють ваші м'язи та серцево-судинну систему. Довгі періоди відпочинку (1-2 хвилини) дають більше часу на відновлення перед наступним сетом.

Прогрес

Просування вперед – це секретний інгредієнтдля успішної тренувальної програми. Це причина, через яку ваше тіло змінюється з часом. Не можна виконувати такі ж рухи, використовуючи таку ж вагу тиждень за тижнем і отримувати нові результати. Вам слід постійно підштовхувати себе. Якщо ви розробили базу, то збільшіть вагу, кількість повторень та зменшіть періоди відпочинку.

Нині представниць прекрасної статі у тренажерному залі стає дедалі більше. Хтось мріє схуднути, інші набрати м'язову масу. Існує безліч вправ, але ефекту можна досягти тільки в тому випадку, якщо буде чітко розроблена програма тренувань для дівчат у тренажерному залі. Давайте розберемося, які є базові тренувальні модулі, і як досягти результату.

Присідання зі штангою - одна з базових вправ для дівчат на зміцнення не тільки ніг і сідниць, а й інших м'язових груп

Чому варто вибрати тренування на всі групи м'язів

Багато тренерів новачкам радять опрацьовувати м'язи, слідуючи спліт програмі. Вона полягає у опрацюванні виключно однієї або двох груп м'язів. Але інші оскаржують цю методику, вважаючи, що вона призначена для професіоналів. Пояснюючи це тим, що новачкам складно зосередитися на одній м'язовій групі. Для жінок новачків найкращим варіантомбудуть тренування, за допомогою яких вони опрацьовуватимуть усі групи м'язів на одному занятті.

На відео показано програму тренувань для дівчат у тренажерному залі

Тим дівчатам, які через зайнятість іноді можуть пропускати заняття, теж значно зручніше буде даний варіант. Це пов'язано з тим, що збільшуючи проміжок між роботою з однієї з груп м'язів, ефективність знижується. Крім цього, зважаючи на особливості організму, у дівчат немає можливості займатися в повну силуу період менструального циклу. Відповідно, деякі групи м'язів, тренування на які випаде на цей період, будуть опрацьовані неякісно.

2. Випади з гантелями у руках

• взяти гантелі до рук, випрямити спину;
• положення має бути таким, щоб стегно передньої ноги утворювало паралель із підлогою, а гомілка знаходилася перпендикулярно.

3. Тяга гантелі до пояса однією рукою

Техніка виконання:

• стати коліном на лаву, друга нога залишається на підлозі;
• однією рукою наголосити на лаві, а в іншу взяти гантель;
• спину випрямити;
• Гантель слід підтягувати до грудей і опускати вниз.

4. Підтягування

Потрібно повиснути на турніку і намагатися підборіддям дістати до поперечини. Для полегшення підтягування існує спеціальний тренажер - гравітрон, він дозволяє виставити вагу, яка допоможе підтягнути тіло вгору.

Важливо! Тяга верхнього блоку за голову аналогічна цій вправі. Ефект і опрацювання м'язів та сама.

5. Жим штанги на похилій лаві

Потрібно зручно розташуватися на похилій лаві. Взяти штангу до рук. Піднімати та опускати її на рівні грудей.

6. Тяга штанги до пояса

Схема виконання вправи:

• ноги на ширині плечей;
• корпус нахилений уперед;
• спина пряма;
• штанга утримується двома руками та підтягується до живота, після чого опускається вниз.

7. Тяга блоку до грудей вузьким хватом

На тренажері руками слід взятися за ручку вузьким хватом. Ступні повинні стояти на підлозі, а коліна впиратися у валики. Спину потрібно випрямити. Після ухвалення правильного положення, рукоятку необхідно підтягувати до грудей, а лопатки зводити.

8. Присідання «Пліє» із гантелей. Працюють внутрішні м'язи стегон

• ноги потрібно поставити ширше за плечі;
• шкарпетки розгорнути на 120 градусів;
• спина повинна залишатися завжди прямою;
• до рук слід взяти гантель;
• стегна опускаються до паралелі із підлогою.

9. Присідання на одній нозі (у «ножиці») зі штангою

• покласти гриф на плечі, випрямити спину;
• однією ногою зробити випад уперед;
• задню ногу потрібно зігнути, але не торкатися нею підлоги;
• сісти так, щоб стегно передньої ноги було паралельно підлозі, а гомілка перпендикулярно.

Важливо! Від випадів ця вправа відрізняється тим, що до закінчення виконання необхідного числа повторень ступні залишаються на місцях.

10. Книга на прес

Потрібно лягти на спину та руки витягнути за голову. Одночасно слід піднімати прямі руки та ноги. Руками треба тягнутися до ніг.

11. Станова тяга

Правильне виконання вправи - станова тяга. Допоможе досягти бажаного результату

• взяти штангу до рук, ноги поставити на ширину плечей, спину випрямити;
• дві техніки:
  • спина паралельно підлозі. Навантаження за такої пози йде на м'язи спини. Спочатку потрібно привести спину у вертикальне положення і лише після випрямити ноги;
  • стегна паралельно підлозі. Навантаження йде на м'язи ніг та сідниць. У цьому варіанті слід випрямити ноги і лише після переведення корпусу у вертикальне положення;
  0 0

  12. Присідання з упором на лаву

  Техніка аналогічна «Присідання на одній нозі (у „ножиці“) зі штангою» з тією різницею, що задня ногаставиться на лаву.

  

  13. Тяга нижнього блоку до пояса сидячи вузьким хватом

  Сісти на лаву, ноги вперти у підніжки, руками взятися за рукояті, спину випрямити. Після цього слід тягнути за рукояті. Руки повинні рухатися паралельно лаві. Лопатки при цьому потрібно зводити.

  14. Жим гантелей лежачи

  Виконується аналогічно жиму штанги на похилій лаві. На цей раз тільки лава має бути пряма і в руках, відповідно, гантелі.

  15. Розведення з гантелями

  Легти спиною на лаву, гантелі взяти до рук і підняти над грудьми. Далі руки слід розводити у різні боки.

  

  Розтяжка

  Нею завжди завершується будь-яке тренування. М'язи слід добре розтягнути. Займає вона приблизно 7-10 хвилин.

  Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі може успішно включати всі перераховані вище вправи. За одне тренування зазвичай виконується 5 вправ. Крім стандартного, може бути обране кругове тренування. Тоді просто всі підходи робляться не відразу, а вправи виконуються ніби по колу.

Вітання! Я зовсім забув про жінок! Дуже мало статей ще написано для прекрасної статі, адже їм теж потрібні специфічні знання для прогресу. І вони відрізняються від чоловічої теорії та практики. Сьогодні хочу трохи виправити цей недогляд. Хочу дуже докладно розглянути ПРАВИЛЬНІ тренування для дівчат, дам робочий варіант тренувальної програми.

Я займався у різних тренажерних залах. Там, де я тренуюсь, тепер жінок досить багато. Є дуже худі, є дуже повні, молоді та вже у віці. Хтось тренується із тренером, хтось сам по собі. Як чоловік, скажу що дуже незвично спостерігати за жінкою, що тренується. Чому? Навіть не знаю...

Є в цьому щось таке собі. У моїй гойдалці переважна більшість відвідувачів – це хлопці. Вони грубі за своєю природою, роблять силові вправи у розвиток ще більшої сили та створення ще брутальнішого образу. Але коли тяжкості піднімають ніжні дівчата і роблять вони це з властивою їм м'якістю — у цьому справді щось є. Їхня мета — не брутальність, а підкреслення своєї природної жіночності.

Жодна нормальна дівчина не приходить до спортзалу для того, щоб розгойдатися як чоловік. Багато дівчат досі думають, що тренажерний зал перетворить їх на чоловіків. З цього приводу раджу вам почитати статтю щодо силових тренувань.

Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі – річ важлива, і я, як і обіцяв, дам вам її. Але спочатку розглянемо теоретичні моменти специфіки жіночого тренування.

До речі, є чудові статті на тему і Якщо ви дівчина-новачок, вам має бути це корисно.

Відразу хочеться сказати, що уявлення багатьох дівчат про те, яким має бути ефективне тренування — У КОРНІ НЕВЕРНІ! Вони все ще думають, що пострибавши на скакалці, покрутивши обруч і побігавши на новомодній біговій доріжці - буде їм щастя.

Або наприклад, думають, що купивши якийсь пояс, секретний крем для спалювання жиру або вібруючий прилад — спалять жир без особливих зусиль. Здавалося б вже всім ясно, що це нісенітниця, що це не працює - але тоді чому це все ще добре продається? Великий маркетинг не спить! Зростають прибутки продажу марних товарів для спорту, але постать багатьох так і залишається без змін.

В результаті жінкам це все набридає і вони кидають навіть спроби змінити себе. «Мабуть це не моя», «напевно, у мене просто статура така», «нічого не допомагає»і т.д. Адже до ефективного тренування дівчина так і не наблизилася навіть на 50%.

Найефективніше тренування це те, за якого ти РЕАЛЬНО СПРАВЖУЄШсвої м'язи та ВІДЧУВАЄШ ЇХ РОБОТУ!Це дуже легко зробити в тренажерному залі - там все для цього передбачено, але набагато складніше вдома. Тому в цій статті ми говоритимемо ЛИШЕ ПРО ТРЕНУВАННЯ В ЗАЛІ.У домашніх умовах все набагато складніше.

Справжнє жіноче тренування і те, яким займаєтеся зараз ви - можливо 2 абсолютно різні речі!

І знаєте — наші тіла практично однакові за своїми базовими функціями. Будь-яке тіло реагує на тренування, на нестачу калорій, на вступ до організму тих чи інших нутрієнтів.

Я не говорю за винятковий випадки, я говорю за загальні стандартидля всіх людей.

• НЕ буває так щоб ви правильно тренували м'яз, а він залишався в колишньому стані.
• НЕ буває так, щоб ви споживали менше калорій, ніж витрачаєте і при цьому не худнули.

Наше тіло - це витвір мистецтва великого математика, де все дуже закономірно! Ми створені з вшитими у нас автоматичними процесами, які відбуваються без нашого відома. Нам просто потрібно навчитися знати, як працює наше тіло і використовувати це для досягнення своїх цілей (набрати масу м'язів, спалити жир і т.д.)

Чому вам потрібна саме тренажерна зала

Якщо мова йде про жіноче тренування, то впевнений, що багато дівчат відразу представляють себе аеробіки, що тренується в стилі. Машем ручками, ніжками, бігаємо, стрибаємо тощо.

Це все класно, але у «тренажерки» є як мінімум 3 головні переваги перед аеробікою:

1. Спортзал вам допоможе індивідуально підкачати ноги, руки, сідниці. Тобто це БІЛЬШЕ ТОЧКОВОЕ ЗМІНИ ТІЛА. Це не означає, що в спортзалі потрібно качати тільки те, що ви хочете - там теж опрацьовується все тіло. Але ніхто не скасовував акценти на різні групим'язів за необхідності. У спортзалі це легко зробити, в аеробіці — ні.
2. Після тренінгу в тренажерному залі ваш обмін речовин розганяється на цілі 24 години, і навіть не наступна доба працює швидше за звичайний стан. Аеробні навантаження дають такий ефект лише на 4-5 годин. Різниця більш ніж очевидна.
3. Саме спортзал допоможе вам наростити м'язи, які згодом самі поглинатимуть велику кількість калорій навіть у спокійному стані, коли ви спите наприклад. Аеробіка м'язове зростання не забезпечує.

Ключові особливості жіночого тіла

Головна відмінність чоловіка від жінки полягає в тому, що жінка має здатність народжувати. Цим зумовлений цілий комплекс дрібніших відмінностей на всіх рівнях фізіології та біохімії.

1. Жіноче тіло легко накопичує поживні речовини «про запас», тому дівчата легше повніють. У зв'язку з цим необхідно уважно стежити за споживанням вуглеводів. Краще їх вжити менше, ніж більше.
2. У жінок рівень анаболічних гормонів (testosterone) суттєво нижчий. Нижчий рівень Це все впливає на тренування. Досягти м'язової відмови жінкам набагато складніше, ніж чоловікам (коли м'яз настільки стомлена, що більше не може скорочуватися). Фізично жінка буде здатна виконати ще кілька повторень, але навряд чи це зробить. Мозок дасть команду припинити вправу. А мужики, скріпивши зубами, пихкаючи, крякаючи, гавкаючи — виконають ще пару повторень. У цьому різниця! Тому для жінки краще робити багато повторень (12-15) та багато підходів (4-5), замість того щоб працювати більшими вагами по 6-10 повторень у 3 підходах.
3. У жіночому організмі менше міофібрил (волокна наших м'язів). Тому тренування «до відключення» в 6-10 повтореннях не діє на жінок так само добре, як на чоловіків. Загалом у чоловіків 45% м'язів у тілі від загальної маси, тоді як у жінок лише 35%.
4. У верхній частині жіночого тіла менше м'язів, у нижній – більше. Ноги у жінок сильніші, що зумовлено їхньою здатністю виношувати та народжувати дітей. Тренування ніг для жінок проходить легше, ніж для чоловіків (м'язи краще відгукуються на навантаження). Тому потрібно стежити зростання нижньої частини тіла.
5. Болі під час місячних – ще одна важлива особливість. В області нижнього преса у жінок слабший нейром'язовий зв'язок. Це зроблено, ймовірно для того, щоб трохи знизити болючі відчуття в області живота. Тому дівчатам більш проблематично накачати нижній прес.
6. Жіночий метаболізм суттєво повільніший, ніж чоловічий. Це теж впливає на здатність накопичувати жир у тілі та пов'язане з меншою наявністю м'язів. Навіть у спокійному стані чоловік витрачає більше енергії, ніж жінка. У тілі жінки жир становить приблизно 28%, тоді як у чоловіків – 18%.
7. Жіночий організм швидше запасає енергію для роботи м'язів. Саме глікоген згоряє насамперед під час тренувань. Це ще один фактор на користь швидшого накопичення жиру жіночим організмом. У той же час дівчина більш просто спалити цей жир. Чоловікові це зробити набагато важче. Тому кардіо-тренування для жінок крутіше працює.

Деяких дівчат, як я чув, дуже турбує їхня генетика. Мовляв, якщо «природа не нагородила»- Значить сенс паритися в спортзалі? У цьому лише частка правди. Так, ви не зробите зі своїм тілом неймовірні речі лише одним тренуванням і харчуванням, якщо йдеться про форму грудей та її розмір, про загальну структуру тіла і т.д.

Ви не виправите проблему поганого волосся, шкіри, непривабливих рис обличчя і т.д. На все це спорт мало впливає.

Але 100% можете вплинути на покращення своїх фігурних даних. Хоч би спробуйте. Якщо протренуєтеся правильно хоча б рік, не їстимете будь-що — зможете оцінити різницю. Обов'язково зробіть фото «до» та «після».

Тестостерон та ріст м'язів

Все ж таки хочу додати кілька слів для жінок, які думають що силові тренування можуть перетворити їх на чоловіків. Я впевнений, що в наш час розвитку фітнесу та бодібілдингу, у вік доступності інформації на цей рахунок — вже набагато менше жінок мислять помилково. Але все ж таки повторюся...

Головна думка полягає в тому, що жінка ніколи не зможе накачати такі ж м'язи, як чоловік з однієї простої причини - у неї в організмі дуже мало тестостерону для цього. А цей гормон відповідає за збільшення м'язової маси.

Якщо в цифрах, то норма вмісту тестостерону в крові для чоловіків. 200-1200 ng/dl (нанограм/децилітр),тоді як у жінок - 15-70. Різницю відчуваєте? При такому розкладі навіть найнетестостероновіший чоловік (200) перевершуємо саму тестостеронову жінку (70) майже втричі.А якщо взяти середні значення (700 та 42), то різниця буде у 16 разів.

За таких відмінностей у жінок просто немає шансів знайти чоловікоподібні м'язи природними методами. За фармакологію ми навіть не говоримо.

Менструація та тренування

1) МЕНСТРУАЛЬНА ФАЗА (1-7 дні циклу).

Інформація про період: знижується рівень еритроцитів та в крові.

• Мінуси.Дана фаза характеризується занепадом м'язової сили у жінок, почастішання серцебиття та дихання. Погіршуються швидкість та моторні реакції.
• Плюси.Зростання здатності до короткочасної роботи. В організмі жінки виділяються особливі гормони, які називають «розслаблюючими». Вони дають більш високу рухливість у суглобах та загальну гнучкість.

Тренування: розтягуючі вправи та стретчинг. Навантаження на черевний прес та ноги можна виключити, оскільки воно буде майже марним.

Живлення: калорійність їжі можна збільшити, пити більше рідини для більш швидкого її виведення.

2) ФОЛІКУЛЯРНА ФАЗА (8-14 дні циклу).

Інформація про період: поступово підвищується рівень естрогенів (жіночих статевих гормонів) у крові.

• Плюси.Зростає координація, покращується робота нервової системита серцево-судинної, збільшується працездатність.

Тренування: силове тренування на максимальних значеннях, тренінг на витривалість та швидкість.

Живлення: калорійність можна знизити, якщо не тренуєтеся.

3) овуляція та лютенова фаза (15-28 дні циклу).

Інформація про період: все ще тримається високий рівеньестрогену на тлі прогестерону, що збільшується (стероїдний статевий гормон, який впливає на менструальний цикл).

• Мінуси.Загострюється апетит. Організм готується до передбачуваної вагітності та запасає жири про запас.
• Плюси.Сили дуже швидко відновлюються.

Тренування: жироспалюючи тренування для схуднення та кардіо.

Живлення: головне - не переїдати.

Принципи жіночого тренування

Досить довгий час серед таких же розумників блогерів як я, панувала категорична думка, що жіноче тренування має сильно відрізнятися від чоловічого. Але потім були проведені докладніші дослідження і в мережу почала надходити інформація, що жіноче тренування не повинно сильно відрізнятися від чоловічого.

Це ще раз підтверджує умовність усіх цих досліджень у бодібілдингу та взагалі будь-якій сфері. Цілком можливо, що багато з того, про що так категорично говорять сьогодні, — через час буде оскаржено та обґрунтовано. Так ось...

Основні правила для жінок майже такі ж, як і для чоловіків, а саме:

• Тренування в діапазоні 4-6 повторень для збільшення сили і 7-12 для нарощування об'ємів (гіпертрофія м'язів). Все що понад 12 – це вже тренування на витривалість серцево-судинної системи.
• Але є одне але". У жіночому тіліЄ багато м'язових волокон 1-го типу (маленькі волокна, які важко ростуть, і реагують тільки на високу кількість повторень, аеробні навантаження на витривалість). Такі волокна мають низьку стомлюваність, можливо тому жінки витриваліші. Враховуючи цей факт жінкам все ж таки потрібно прагнути до 8-15 повторень у підході. Але це не означає, що 4-6 повторень не можна застосовувати. У жінці є ще й швидкі м'язові волокна, які скорочуються швидко, мають велику силу, але швидко втомлюються. Висновок: упор робимо на повільні волокна (8-15 повторів), але не забуваємо і про швидкі волокна (4-6 повторів).
• Тягати потрібно відносно важкі ваги.
• Як я вже говорив вище, тренування «до відмови» не для дівчат. Втім, багато крутих бодібілдерів минулого сумнівалися у його необхідності і для чоловіків. І сьогодні суперечки про необхідність його не вщухають. Наприклад, вчений Мікел Ізкуердо виявив, що після відмовного тренінгу різко підвищується і знижуються аналобічні фактори зростання ІГФ-1. Було помічено і те, що клітини відчувають настільки гостру нестачу енергії, що в них порушується синтез протеїну, а отже, сповільнюється ріст. Іншими словами, ми просто виснажуємо свій організм і в довгостроковій перспективі, зловживаючи «відмовою», ми можемо самі уповільнити свій прогрес.
• Працювати в базових вправах (ну чи схожих на них). Наприклад, якщо вам не можна присідати, робіть жим ногами. Жодні випрямлення ніг і поряд не стояли в даному випадку.
• Не знаходитись у залі довше 1 години, максимум 1,15.
• Проробляти все тіло. Ваше бажання підкачати там трішки і тут трішки цілком зрозуміло. Але треба розуміти, що опрацювання потребує все тіло. Згодом можна наголосити на будь-якій частині тіла, але не качати виключно її. І пам'ятайте, що опрацювання всього тіла в базових вправах набагато ефективніше спалює калорії та регулює вагу, ніж зосередженість лише на одній частині тіла.
• Наголошуйте на нижній частині тіла. Жіноче тренування має на 50% складатися із вправ на ноги. 20% можна виділити для опрацювання спини, 10% - руки, 10% - плечі, 10% - груди.
• Для дівчини-новачка необхідно опрацьовувати все тіло за одне тренування. Лише згодом можна переходити на спліт-програми (окремо тренувати різні групи м'язів, або окремо верх тіла, окремо низ).

Варіанти робочих програм

Настав час переходити до практики. Нижче я наведу план тренувань у тренажерному залі для жінок різного ступеняскладності. І намагатимемося врахувати все те, про що ми говорили вище, перенести всі базові теоретичні принципи на реальне тренування. Займатися можете тричі на тиждень.

Для дівчат-новачків (1-2 тижні після місячних)

ВПРАВА	ЩО ТРЕНУЄМО	ПІДХОДІВ	ПОВТОРЕНЬ
Присідання зі штангою	Ноги	5-6	10-15
Жим штанги лежачи вузьким хватом		5-6	10-15
	Середні дельти, трапеція	6	10-15
Тяга верхнього блоку до грудей сидячи	Спина, біцепси, передпліччя	6	10-15
Скручування	Прес	4-5	максимум

Примітки до програми: Отже, коли ваші місячні пройшли, можете тренуватися на повну котушку. Ваше тіло зараз готове до таких навантажень. Як бачите, ця жіноча програма тренувань дозволить вам прокачати ВСЕ ТІЛО за одне відвідування зали.

Її бажано провести за 1 годину, не більше. Відпочивайте між підходами спочатку до 1,5 хв. Потім можна зменшити відпочинок до 50 сек. Пам'ятайте, що менше відпочинку, тим вища інтенсивність і швидше результат! Але заганяти серце також не варто. Якщо відчуваєте, що дихання ще не відновилося, краще відпочиньте трохи більше.

Вправа для сідниць і ніг тільки одна - присіди. Воно є самим ефективним методомпобудови ніг загалом. За бажання чи реальної потреби - можете ще додати в програму вправ на сідниці. У цьому вам точно допоможе моя

Як ви помітили - у цій програмі немає особливих вправ на груди. Для прокачування грудей досить давати їй лише невелике навантаження, оскільки м'язів у грудях жінки практично немає. На цю тему я писав у Обов'язково почитайте!

Вузький жим, які є в цій програмі, задіює м'язи під молочною залозою і тим самим приводить груди в тонус. Більш спеціалізовані вправи на кшталт класичного жиму штанги або гантелей можуть трохи зменшити молочну залозу, а вона впливає на об'єм всіх грудей. Для дівчат з великими грудьми це не страшно, але якщо дівчина навпаки днями й ночами думає про те, як її збільшити, їй це не піде на користь.

Також хочу згадати про те, що дівчатам, що тренуються, потрібно прагнути навчитися повноцінно підтягуватися, віджиматися на брусах, від підлоги і т.д. Ці вправи розкішно будують верхню частину тіла.

Але на початковому етапі ви, можливо, не зможете виконувати ці вправи. Тоді замінюйте їх легшими:

• Класичні підтягування замініть на тягу вертикального блоку до грудей або підтягування у гравітроні (спеціальний тренажер для полегшених підтягувань). Якщо такого немає - гума на допомогу. Намотує її на турнік і підтягуйтеся разом з нею. Вона вас трохи підніматиме в активній фазі руху вгору.
• Віджимання від підлоги замініть на віджимання з колін або широкі віджимання від лавки.
• Якщо проблема з брусами - використовуйте ту саму тренувальну гуму або гравітрон.
• Якщо проблема з присіданнями – робіть жим ногами у тренажері тощо.

На малюнку нижче я показав як виглядає гравітрон (ліворуч). Зверніть увагу, що на ньому можна підтягуватися і віджиматися на брусах. Праворуч ви бачите варіант використання тренувальної гуми:

Тобто завжди намагайтеся знайти альтернативу! Підганяйте програму під себе, бо унікальних програм немає! Це лише кістяк. Комусь він підійде як є, а комусь доведеться його змінити. Комусь потрібна маса, а хтось хоче попрацювати на рельєф тощо.

Для досвідчених дівчат (1-2 тижні після місячних)

Коли вступна програмастане для вас надто легкою – можете переходити на наступний рівень.

ВПРАВА	ЩО ТРЕНУЄМО	ПІДХОДІВ	ПОВТОРЕНЬ
Присідання зі штангою + "мертва тяга" (СУПЕРСЕТ)	Ноги, задня поверхня стегна, спина	5	10-15
Жим штанги лежачи вузьким хватом + концентрований підйом на біцепс (СУПЕРСЕТ)	Груди, трицепс, передня дельта, біцепс	5	10-15
Тяга штанги до підборіддя ("протяжка") + махи гантелей у боки стоячи (СУПЕРСЕТ)	Передній та середній пучок дельт, трапеція	5	10-15
Тяга штанги до пояса в нахилі + тяга вертикального блогу до грудей сидячи (СУПЕРСЕТ)	Спина	5	10-15
Скручування лежачи + підйом ніг у висі на турніку, на тренажері або лежачи (СУПЕРСЕТ)	Прес	6	максимум

Примітки до програми: Що ми тут зробили? Ми взяли за основу минулу програму та просто додали додаткові вправи, які ви виконуватимете СУПЕРСЕТОМ, тобто без відпочинку.

Наприклад, ви присідали і відразу ж виконали «мертву» тягу (та, що виконується на прямих ногах, не плутайте її з ). Не відпочили та виконали інші підходи.

Відпочинок між підходами намагайтеся тримати 1 хвилину. Якщо важко – 1,5 хв. Але більше відпочивати не варто, тому що ефективність сильно знижується. Кров має кипіти!

Легка програма (3-4 тижні циклу)

ВПРАВА	ЩО ТРЕНУЄМО	ПІДХОДІВ	ПОВТОРЕНЬ
Тяга верхнього блогу до грудей сидячи	Спина, біцепси, передпліччя	3-4	12-20
Жим штанги лежачи вузьким хватом	Груди, передні дельти, трицепс	3-4	12-20
Тяга штанги до підборіддя ("протяжка")	Середні дельти, трапеція	3-4	12-20
Кардіотренування (ЧСС в районі 120 ударів за хв.)	Серцево-судинна система	1	40-60 хвилин

Примітки до програми: У програмі виключено навантаження на прес та ноги. Кількість підходів та повторень знижено. Це означає, що потрібно вибрати відповідну вагу, щоб витягнути до 20 разів у підході.

Кардіонавантаження можна провести або швидкою ходьбою, або повільним бігом. Частота серцевих скорочень (ЧСС), або наш пульс - має бути в районі 120 ударів на хвилину, тому що ця частота є найбільш сприятливою для жиросжигания.

Ця програма, за якою ви займатиметеся деякий час до і, можливо, під час менструації. Слідкуйте за своїми відчуттями і якщо дуже тяжко – краще більше відпочиньте.

За харчування - не споживайте занадто багато вуглеводів. На 3-4 тиждень циклу будь-які вуглеводи (швидкі та повільні) легше відкладаються в жир.

Правила харчування спортивної дівчини

Що ж до харчування, то тут є 2 головні цілі, які завжди потрібно пам'ятати (це стосується і чоловіків):

1. Важливо підрахувати кількість споживаних калорій і дізнатися, скільки потрібно для нормального функціонування організму. Про те, як визначити мінімально необхідна кількістькалорій я писав у
2. Крім калорій, дуже важливо орієнтуватися на відсоткове співвідношенняБЖУ (білки-жири-вуглеводи).

Орієнтуватися виключно на підрахунок калорій – НЕПРАВИЛЬНО. Більш важливо стежити за якістю їжі та вмістом у ній БЖУ.

Не можна не озвучити неправильну психологію багатьох жінок. «Якщо я сходила до зали — значить тепер можу собі дозволити їсти будь-що!».Насправді іноді це необхідно — трошки побалувати себе. Так легше переноситиме обмеження в їжі.

Але це має бути правилом. Саме вони відкладаються на боках і сідницях за жіночим типом. Це відбувається через наявність у жіночому організмі таких статевих гормонів як естрогену та прогестагенів.

І нарешті базові поради для жінок, що тренуються:

1. ВОДА.Пийте багато! Не допускайте спраги. Якщо ви захотіли пити, то треба було це зробити вже 5 хвилин тому — так часто кажуть спортсмени.
2. ПРОДУКТИ З НИЗКИМ «ГІ». Мається на увазі низький глікемічний індекспродуктів. Високий ГІ їжі сприяє накопиченню жиру під час її засвоєння. Таблиці цих продуктів можна знайти в інтернеті.
3. ІНСУЛІН.За його рівнем бажано стежити не лише діабетикам, а й усім спортсменам. Стабільний рівень цукру в крові – це сигнал нарощування сухої м'язової маси.
4. ПРОТЕЇН.Жінкам, як і чоловікам білка, необхідно 1,8 - 2 гр. на кілограм. ваги тіла. Його не повинно бути більше, інакше можливі проблеми з нирками та печінкою. Можна використовувати додаткові протеїнові суміші як доповнення до основного харчування.
5. НЕЗАМІННІ ЖИРНІ КИСЛОТИ. Це риб'ячий жир, омега-3-6-9 жирні кислоти, лляна олія і т.д. Раджу пити в капсулах дуже зручно. Особисто я щодня п'ю щонайменше 2 капсули якісного риб'ячого жиру!

На цьому я завершую цю статтюпро жіноче тренування у спортзалі. Впевнений, вона вам буде корисною. Не бійтеся йти до зали, милі дівчата — це не страшно! Все у вас вийде! Якщо є якісь питання — пишіть у коментарях, ділитесь цією статтею, або жадібно читайте самі))) А у мене все...

comments powered by HyperComments

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram

У наші дні як ніколи актуальна приказка «Зустрічають по одягу, а проводжають за розумом», адже насамперед при знайомстві з новою людиною ми складаємо про неї свою думку, спираючись на зовнішність, а потім уже дивимося на те, що в неї всередині. Якщо ви хочете мати успіх як на особистому фронті, так і на роботі, потрібно постійно тримати себе у формі.

Для жінки бути привабливою та приємною особливо важливо. Головною складовою такого образу прекрасної половини населення є. Тому темою цієї статті стане «Програма для тренувань у залі для жінок».

Ознайомлення з усіма етапами схуднення

Для початку давайте обговоримо те, що програма для тренувань у залі для жінок з метою схуднення та з метою прокачування та нарощування певних груп м'язів докорінно відрізняються.

Якщо вам важливе нарощування та зміцнення м'язового каркасу, то найбільш ефективні силові вправи. Якщо ж вашою метою є скидання зайвої ваги, то кардіонавантаження це те, чому варто приділити особливу увагу. Однак для найкращого результату зверніть увагу на обидва види вправ.

У цій статті головне завдання, яке вирішуватиме складена нами програма тренувань у тренажерному залі для жінок - прибрати живіт і боки, а також підтягнути нижню частину тіла або зменшити об'єм ніг.

Крім складеного, вам потрібно буде ознайомитися з основними принципами правильного харчування.

Для простого зміцнення м'язів, нарощування м'язової маси та сушіння дієти значно відрізнятимуться. Цей пункт у загальних деталях також буде розглянутий нами.

Важливо розуміти, що програма для тренувань у залі для жінок та чоловіків відрізняються через відмінності у будові тіла. Варто враховувати особливості організму дівчини до і після менструального циклу.

Відвідувати зал із тренажерами потрібно у спеціально пристосованому для цього одязі та обов'язково брати із собою необхідну вам кількість води.

Особливості жіночої фізіології

У зв'язку з кількістю в жіночому організмі таких гормонів, як тестостерон і норадреналін (їх у жінки значно менше, ніж у чоловіків), тіло схильне до накопичення жирового прошарку. Також ці гормони відповідають за агресивність і здатність усвідомлено повторювати на знос ті чи інші вправи (у цьому плані жінки менш витривалі).

Незважаючи на швидкість накопичення жирової тканини в організмі, дівчата мають здатність набагато швидше прощатися із зайвими кілограмами, ніж хлопці.

У жінок дуже добре розвинені м'язи нижньої частини тіла, завдяки чому вони добре піддаються тренуванню. З верхньою частиною тіла справи гірші. М'язи преса, грудей, рук і плечей прокачати досить важко, але в комплексі з правильним харчуванням цілком можливо.

До речі, через меншу кількість нервових закінчень унизу живота, у жінок менш розвинений нервово-м'язовий зв'язок, ніж у чоловіків. З одного боку це добре, адже в цій частині тіла жінки більш терпимі до болю (зокрема до болю під час менструації), проте через це нижній прес – найпроблемніша частина у більшості з них.

Для жінок дуже важливо вибирати порядок тренувань згідно з менструальним циклом.

У першу половину часу після менструації організм витриваліший і сильніший, а також менше схильний до відкладення «про запас» вуглеводів, тому тренування в цей час найбільш продуктивні.

Зазвичай за два тижні після менструації настає овуляція. У ці дні організм найслабший, він займається накопиченням і заощадженням енергії, тому ви можете бути впевнені, що кожен з'їдений вами шматочок тортика в цей час, поза всяким сумнівом, призведе до округлення ваших форм. Тренування у цей період найменш ефективні, фахівці навіть рекомендують знижувати навантаження.

Підіб'ємо підсумки того, що повинна знати жінка, вибираючи для себе вправи.

Програма тренувань для схуднення для жінок сильно відрізняється від тренувань для чоловіків у зв'язку з різницею в будові м'язів.

Кількість калорій, які має вживати чоловік за день, у рази перевищує норму, яка показана дівчатам.

Програма для тренувань у залі для жінок має будуватися відповідно до її менструального циклу: найбільші навантаження у перші два тижні, далі інтенсивність тренувань має йти на спад.

У жіночому тренуванні має бути багато підходів та повторень, між якими мінімум відпочинку. Програма для тренувань у тренажерному залі для жінок 3 рази на тиждень – найкращий варіант.

Поговоримо про харчування

Для того, щоб зроблені в залі зусилля не були марними, вам просто необхідно контролювати своє харчування, адже як би ви не напружувалися на тренуваннях, при надмірному споживанні жирів і вуглеводів, ваші м'язи просто зростатимуть під шаром жиру.

Отже, основні правила правильного харчування:

• Їсти треба кілька разів на день (5-7) дрібними порціями.
• Обов'язково споживати не менше двох літрів чистої води(Чай, кава, соки і т. д. до чистої води не мають жодного відношення).
• Максимально зменшити споживання так званих сміттєвих продуктів (це продукти, які не несуть користі для організму). До них належать: цукор, майонез, кетчуп (та інші покупні ненатуральні соуси), солодка газована вода тощо.
• Намагатися уникати споживання жирного м'яса і віддавати переваги вареним, тушкованим, запеченим і приготовленим на пару продуктам, ніж смаженим в маслі.

• Не вживати їжу за 3-4 години до сну.
• Прийом більшості вуглеводів повинен припадати на першу половину дня.

Як бачите, правила прості та зрозумілі всім. Ми не радимо вам зовсім виключити з раціону солодке, борошняне та смажене. Потрібно тільки постаратися вживати не дуже корисні продуктиякомога рідше. Зробіть, наприклад, раз на тиждень собі день, коли ви можете з'їсти щось смачненьке. Але головне – не переїдайте.

Зразковий порядок харчування виглядає так: сніданок, перекушування, обід, перекушування, вечеря. Як перекус найкраще підійдуть фрукти.

Головне - пам'ятайте, що ніяка програма для тренувань в тренажерному залі для жінок (новачків особливо) вам не допоможе, якщо ви не правильно харчуватися.

У чому відмінність програми кругового тренування від спліт-програми

Отже, ми поговорили про основні принципи жіночого тренування, зрозуміли чому програма тренувань для чоловіків жінкам не підходить, і дізналися про основні принципи правильного харчування. Тепер давайте поговоримо про самі тренування.

Програма тренувань у тренажерному залі для схуднення для жінок на два дні (а краще на три) поділяється на два види:

Кругова програма - це тренування, яке має на увазі кожне заняття в залі як опрацювання всіх груп м'язів одразу. Цей вид тренувань багато хто вважає найкращим для жінок. Вона, поза всяким сумнівом, ідеальна для тих, чия мета – скинути зайва вагата трохи зміцнити м'язовий каркас.

Спліт-тренування ґрунтується на тому, що людина, яка працює по ній, щодня опрацьовує певну групу (або кілька груп) м'язів. Наприклад, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, сідниці та 3 день – груди та прес.

Такі тренування зазвичай вибирають чоловіки. Однак дівчатам, які хочуть наростити масу м'язів до будь-якої області або приділити особливу увагу найбільш проблемної частини тіла, теж якнайкраще підійде така програма.

Нижче наведена програма тренувань у тренажерному залі для жінок (початкова) кругового типу.

Кругове тренування

Важливо пам'ятати, що яка б програма тренувань у тренажерному залі для схуднення для жінок (і сушіння теж обов'язкова спільно з тренуваннями для схуднення) у вас не була, необхідно приділити 20 хвилин на початку розминки та кардіовправ і 20 хвилин наприкінці - розтягування м'язів та кардіонавантажень . Докладніше цей момент ми обговоримо пізніше.

Отже, ви розім'ялися. Тепер давайте подивимося, як має виглядати кругова програма тренувань для тренажерного залу для жінок (початкова) на тиждень.

День перший

Прес.Першою вправою, яку ви виконаєте, буде скручування корпусу на лаві. Виконайте в 4 підходи максимальну кількість повторень (професійні тренери радять робити стільки, скільки, як вам здається, ви можете плюс ще 5 разів. Ці 5 повторень будуть найбільш ефективні).

Сідничні м'язи.Випади вперед на обидві ноги по 15 разів, тримаючи гантелі з мінімальною вагою 3 кг в руках. 3 підходи.

Спина.Тяга вертикального блоку. Цю вправу потрібно зробити 4 підходи по 8-15 повторень, концентруючись на м'язах спини.

Жим гантелей лежачи на лаві.Ця вправа підтягує груди і формує її красиву форму, що, погодьтеся, важливо для жінки (особливо важливо, щоб програма тренувань в тренажерному залі жінкам за 45 включала вправи на груди). Виконати 15 разів на 2 підходи.

Розведення рук з гантелями, лежачи на лаві.Ця вправа збільшить і зміцнить ваші груди. Виконати 15 разів 2 підходи.

у сторони.Зробіть 25 махів кожною ногою по 2 підходи.

Виконайте 2-4 кола цієї програми. Пам'ятайте, що в перервах між підходами та вправами не можна сидіти і небажано стояти на одному місці, краще сходіть попити води чи розминайте та розтягуйте м'язи.

День другий – відпочинок.

День третій

Присідання проведення штангу на плечах, відмінно прокачають ваші сідниці та ноги. Вага штанги має бути такою, щоб ви могли сісти з нею мінімум 15 разів, нічого при цьому собі не пошкодивши (радимо почати з 8-10 кілограмів). Вперше потрібно, щоб вас страхували. Зробіть 2 підходи з 15 повторень.

Жим від підлоги.Зробіть 2 підходи по 10-15 разів. Ця вправа корисна для м'язів грудей.

Скручування з фітболом.Сенс вправи полягає в тому, що вам треба підняти одночасно корпус та ноги, тримаючи при цьому фітбол у витягнутих руках, передати м'яч із рук у ноги та опуститися, стискаючи його ступнями ніг. Ця складна вправа задіює м'язи верхнього та нижнього преса, а також м'язи рук та ніг. Мінімальна кількістьповторів 10 разів, 2 підходи.

Жим ногами на тренажері.Ця вправа відповідає за м'язи стегон. Виконайте його 15 разів, 2 підходи.

Згинання руки з гантелі.Виконайте 2 підходи по 15 разів на кожну руку. За допомогою цього пункту ви зможете підкачати біцепс, що позбавить вас проблемних областей на руках.

Стійка у планці 1-1,5 хвилини.Планка підтягує м'язи всього тіла.
Виконайте 2-4 кола цієї програми.

День четвертий – відпочинок.

День п'ятий

Гіперекстензія.Ця вправа тренує сідничний м'яз і м'язи-розгиначі спини. Виконайте 15-20 разів по 0,5 кг. 2 підходи.

Підйом ніг на турніку (у висі).Так ви відмінно прокачаєте м'язи нижнього та верхнього преса, косі м'язи живота та руки. Якщо ви новачок, підтягуйте вгору зігнуті в колінах ноги. Якщо рівень підготовки вам дозволяє, то піднімайте до паралелі зі статтю прямі ноги. Такі скручування потрібно робити в наступному порядку: вперед, ліворуч, праворуч. Виконайте 10-20 повторень по 2 підходи.

Підйом рук у нахилі з гантелями по черзі.Виконайте по 15-25 разів на кожну руку, 2 підходи. Ця вправа зміцнить ваші плечі.

Підйом на шкарпетки з гантелямипропрацює м'язи литок. Зробіть 3 підходи по 40 разів.

Станова тягаякнайкраще підходить для опрацювання спини, сідниць, стегон і передпліч. Таку тягу потрібно виконувати з гантелями чи штангою. 15-20 разів по 2 підходи.

Махи гантелями в сторонипідкачають середню дельту руки. 2 підходи по 10-15 разів.

Розминка, розтяжка та кардіо

Перед виконанням вправ потрібно обов'язково приділити 10 хвилин розминці та 10 хвилин заняттям на біговій доріжці або на велотренажері.

Ви запитаєте: "Навіщо потрібна розминка, якщо вона не нарощує м'язову масу і не сприяє зниженню ваги?". Відповідь проста: тільки попередньо зробивши розминку, ви підготуєте свій організм до важких вправ, що значно підвищить якість та безпеку подальшого тренування.

Отже, за що відповідає розминка:

• Розігріває та приводить у тонус усі м'язи тіла.
• Прискорює биття серця до 100 уд/хв.
• Підвищує активність серцево-судинної системи, за рахунок чого до м'язів швидше приливає кров.
• Зменшує ризик розриву чи розтягування м'язів при силових тренуваннях.
• Пришвидшує метаболізм.
• Допомагає настроїтись на тренування.

Тепер ви знаєте, яку важливу роль відіграє розминка. Вона може включати: стрибки на скакалці, обертальні вправи для розігріву суглобів, нахили і повороти корпусу, відведення і потягування рук в різні сторони.

Після того як ви закінчили з розминкою, пробігайте 10 хвилин на біговій доріжці.

Виконавши основну програму тренувань, приділіть 10 хвилин розтяжці. Вона зробить форму ваших м'язів більш акуратною та жіночною, а також зменшить біль наступного дня після тренування. І, звичайно, пластичне тіло дівчині ніколи не завадить.

Жінки після 40 років

Багато хто думає, що програма тренувань у тренажерному залі жінці 40 років і старше сильно відрізняється від тренінгу для молодшого покоління або взагалі недоступна. Це хибна думка. Спорт показаний у будь-якому віці, але в такому випадку необхідно дотримуватися кількох правил:

1. Перед тим, як почати ходити в тренажерний зал, необхідно порадитися з лікарем.
2. Відпочинок між вправами та підходами має бути більш тривалим – 1-1,5 хв.
3. Всі вправи виконувати акуратно і не дуже швидко.
4. Більше часу приділяти розтяжці та розминці.

Виконуючи всі правила, описані в цій статті, ви досягнете неймовірних результатів у будь-якому віці.

Купити абонемент та підготувати сумку для спортзалу – це лише половина справи. Щоб походи до зали увінчалися позитивними результатами, необхідно заздалегідь продумати ефективну програму тренувань та суворо її дотримуватись протягом усього терміну відвідування зали. Можна самостійно зайнятися складанням індивідуального графіка та набору вправ, а можна скористатися рекомендаціями досвідчених тренерів та отримати максимальну вигоду зі спортивних занять.

У статті ми наведемо найефективніші програми тренувань, розглянемо особливості занять спортом під час менструального циклу, розберемося, яку роль грає харчування у досягненні ідеальної фігури.

Перш ніж перейти до переліку вправ, відзначимо основні моменти тренування для дівчат і розвіємо деякі міфи.

1. Заняття у залі фігуру чоловікоподібної не зроблять. Багато дівчат відмовляються від тренувань у фітнес клубах через побоювання появи значних обсягів м'язів. Ця думка помилкова, оскільки досягти таких результатів без застосування анаболічних стероїдів неможливо, а ось зробити фігуру більш привабливою реально. Також важливу роль відіграє рівень гормону тестостерону, який у чоловіків більший. Зробити фігуру спортивнішою можна, а от отримати чоловічі м'язи не вдасться.
2. У програму обов'язково мають бути включені як базові вправи, і на окрему групу м'язів.
3. Тренування повинні проходити 2–3 рази на тиждень із проміжком у 1–2 дні. Щоденні навантаження неприпустимі для новачків.
4. Кількість повторень та підходів залежить від мети, яку переслідує дівчина. Якщо основною метою є схуднення або робота над рельєфом, тоді потрібно задіяти невеликі ваги, а робити акцент на кількості повторень. Дівчатам бажаючим напрацювати м'язову масу слід збільшити навантаження, скоротивши при цьому кількісний показник.
5. Між вправами та повтореннями необхідно давати організму перепочинок. Час відпочинку також залежить від мети, що переслідується. І зменшення ваги, і нарощування мускулатури відпочинок між повтореннями може бути трохи більше хвилини, а між вправами 1,5 чи 2,5 відповідно.
6. Перед кожним тренуванням необхідно робити розтяжку, готуючи тіл до наступних навантажень. Стрибки зі скакалкою, біг, присідання чи інші базові вправи слід виконувати протягом 5-10 хвилин. Те саме рекомендується виконати і після закінчення тренування.
7. Перед тренуванням необхідно скласти щоденник занять, у якому потрібно прописати програму та позначити бажані результати.

Ефективні тренування для дівчат у залі

Програми умовно можна розділити на два види - опрацювання відразу всього тіла та робота над окремими групами м'язів. Для новачків кращий перший варіант, оскільки таким чином можна захопити відразу все тіло і поступово наводити його в потрібну форму. Не варто спочатку робити акцент на якійсь певній частині тіла, яку ви вважаєте найбільш проблемною. У всьому важлива поступовість, і треба починати з тренування всіх груп м'язів.

Програма опрацювання всього тіла

Комплекс вправ програми спрямовано опрацювання всіх груп м'язів у межах одного заняття. На тиждень необхідно відвідувати спортивний зал не менше ніж 2 рази, тривалість тренування 1 годину 10 хвилин. По десять хвилин відводиться на розминку до та після основного заняття.

Тренування має відбуватися строго відповідно до плану. Як тільки поставлений план долатиметься з легкістю можна почати підвищувати навантаження, і збільшувати повторення. А за 3–6 місяців можна перейти на наступний рівень.

Відео Тренування для дівчат у тренажерному залі

День перший

Програма:

• розминка п'ять хвилин;
• велосипед 7 хвилин;
• скручування на прес 3 підходи по 10 разів;
• тяга зі штангою румунська 3 підходи по 12 разів;
• у положенні стоячи розведення гантелей 3 підходи по 12 разів;
• жим штанги лежачи середнім хватом підходу по 12 разів;
• тяга верхнього блоку до підборіддя 3 підходи по 12 разів;
• класичні присідання зі штангою 3 підходи по 10 разів;
• розтяжки п'ять хвилин.

День другий

Програма:

• розминка п'ять хвилин;
• у висі підйом ніг на опрацювання преса 3 підходи по 10 разів;
• велосипед 7 хвилин;
• у напівзігнутому стані розведення гантелей 3 підходи по 10 разів;
• тяга нижнього блоку до пояса 3 підходи по 10 разів;
• віджимання від підлоги не менше 10 разів;
• присідання зі штангою 3 підходи по 12 разів;
• на лаві в положенні лежать гантели 3 підходи по 10 разів;
• розминка п'ять хвилин.

Спліт-програма

Тим, хто вже кілька місяців займається опрацюванням одразу всього тіла, досяг позитивних результатів, можна розглянути Спліт-програму. Суть її полягає у роботі над певними групами м'язів. Складання плану занять відбувається таким чином, що один раз на 7 днів опрацьовується лише одна група м'язів.

Ми опишемо тренування, розраховане на походи до зали три рази на тиждень з перервою в один день – вівторок, четвер, субота. У кожне заняття ми опрацьовуватимемо нову групу м'язів.

День перший – вівторок

М'язи, на які робимо упор – прес, сідниці та ноги. У роботі використовуємо тренажери, гантелі та штангу. Кількість повторів кожної вправи 10–15 раз.

Програма:

• розминка (бігати 6 хвилин);
• лежачи на похилій лаві скручування;
• румунська станова тяга;
• присідання;
• випади;
• підйом ніг з упором на лікті;
• жим ногами;
• скручування у тренажері;
• розминка (бігати 6 хвилин).

День другий – четвер

Тренуємо спину. У роботі використовуємо тренажери, гантелі та штангу. Кількість повторів кожної вправи 13–15 раз.

Програма:

• розминка (віджимання 20 разів);
• підтягування;
• тяга нижнього блоку у положенні сидячи до пояса;
• тяга верхнього блоку у положенні сидячи за голову;
• присідання зі штангою;
• тяга гантелі однією рукою до пояса у напівзігнутому положенні з опорою;
• тяга штанги до пояса в напівзігнутому положенні;
• розминка (бігати 6 хвилин).

День третій – субота

М'язи, на які робимо упор – груди, плечі, трицепси. У роботі використовуємо тренажери та гантелі. Кількість повторень 11-14 разів.

Програма:

• розминка (біг 5 хвилин);
• жим гантелей на похилій лаві;
• віджимання (скільки повчиться);
• підйом гантелі в сторони;
• розлучення гантелей у положенні лежачи на спині;
• жим гантелей нагору в положенні сидячи;
• розгинання рук із гантелями у положенні стоячи (поперемінно кожною рукою);
• розгинання рук на трицепс на блоці;
• розминка (присідання 10 разів).

Вибирати дні занять можна самостійно, головне, не забувати про один день перепочинку між ними. Також можна міняти місцями групи м'язів, на які буде зроблено акцент, і почати, наприклад, з тренування спини, а закінчити тиждень опрацюванням живота і ніг.

Тренування та менструальний цикл

Критичні дні не заважають тренуванням і можна спокійно продовжувати заняття навіть у ці дні. Однак варто мати на увазі, які саме заняття найефективніші в той чи інший період менструального циклу, перед ним і після.

Один місяць можна умовно поділити на три фази:

• менструальна (1-6 днів);
• менструальна пост (7–13 днів);
• овуляція (14-28 днів).

Розтяжка м'язів і зв'язок - найбільш оптимальний варіантдля першої фази. Також можна зробити вправи на гнучкість тіла.

Друга фаза допускає тренування на швидкість та витривалість. Також у цей період допускається збільшення силового навантаження.

Чи важливо правильно харчуватися?

Не варто недооцінювати правильне харчування. На шляху до ідеального тіла важливі не тільки силові навантаження, режим дня, а й наявність у раціоні здорової їжі, а ще краще її перевага. Здорове харчуваннядопоможе зробити форми привабливішими, і підвищить імунітет.

Якщо основною метою тренувань обрано схуднення, необхідно зменшити обсяги споживаної їжі, що містить калорії. А ось для нарощування м'язів їх кількість знадобиться збільшити.

Щоб надати тілу рельєфності, обов'язково потрібно стежити за харчуванням і вживати достатню кількість води. У день тренування необхідно вибивати до 2 літрів чистої води, а у звичайні дні до 1,5. Важливо не лише підраховувати калорії, а й стежити за співвідношенням білків, вуглеводів та жирів.

Щоб досягти бажаного результату, необхідно скласти ефективну програму тренувань. Тільки правильно підібрані вправи, суворе дотримання плану занять та правильне харчування допоможуть привести тіло у гарну форму.

У роботі над фігурою важливий комплексний підхід і виняток хоча б однієї складової може суттєво уповільнити досягнення результатів, а то й зовсім унеможливити їх.