Найкращі вправи щоб схуднути. Найкращі комплекси вправ для схуднення в домашніх умовах. Для схуднення стегон та сідниць

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше!

Зміст

Далеко не кожен бажаючий позбутися зайвого жиру і зробити своє тіло чарівним може вдатися для цього до важких фізичних навантажень та виснажливих голодувань. Останні при неписьменному підході можуть завдати організму людини серйозної шкоди. Ефективним варіантом для вирішення описаної задачі є прості вправи для схуднення, які є легким комплексом, що дозволяє при його виконанні активізувати нескладний, але швидкий процес схуднення.

Базові вправи для схуднення

Перед тим, як використовувати нескладні вправи для схуднення в домашніх умовах, врахуйте, що після деяких дієт вага починає поступово повертатися. Сідаючи на чергову дієту, не подбавши скласти схему тренувань для дому, досягти ідеальної фігури буде неможливо! Без виконання вправ вас супроводжуватимуть розбитість, сонливість та млявість.

Кардіо вправи

Швидкий та ефективний спосіб для схуднення та формування гарної фігури – кардіотренування, завдяки їм у спортсмена відбувається рясне виділення поту. Вони є цілий комплекс методик, що мають оздоровчий характер. Відмінним варіантом у цьому випадку може стати легка гімнастика для схуднення. Існують такі:

• Інтенсивний комплекс для спалювання жирових відкладень, що має на увазі тривалі заняття з однаковим навантаженням без відпочинку. Відмінним варіантом може стати біг на домашній біговій доріжці, їзда на велосипеді.
• Танцювальна аеробіка, крім кардіонавантаження, сприяє покращенню координації рухів, постави. За її допомогою можна навчитися краще володіти своїм тілом.
• Якщо ніяких тренажерів вдома немає, то найпростішим варіантом є біг на місці, стрибки нагору.

Комплекс силових вправ

Для силових вправ характерна сильна напруга м'язів за малої тривалості рухів та низької швидкості. З їх допомогою можна не тільки зменшити вагу, але й позбавитися депресії. Силові комплексні вправи здатні запускати у м'язах свого роду механізм трансформації енергії. Займатися і чоловікам, і жінкам задля досягнення результату потрібно регулярно! Для початку ви можете скористатися цим комплексом:

• 2-3 підходи присідань з 8-16 повторень. Для збільшення навантаження скористайтесь гантелями.
• Лежачи на спині, зігніть ноги і починайте піднімати верхню частину спини, намагаючись дотягуватися головою до колін. Затримавши на кілька секунд дихання, поступово поверніться до початкового положення. Виконайте 3 підходи з 8-20 повторень.
• «Човник». Ляжте на спину, опустіть руки вздовж корпусу, при цьому лікті не лежать на підлозі. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання та підніміть ноги над поверхнею, залишивши їх рівними. Повторіть кілька разів.
• Вправа "Бурпі". Прийміть положення присіду, вистрибніть ногами і зробіть віджимання від підлоги. Поверніться моментально у зворотне положення і вистрибніть якомога вище. Виконайте 4 підходи по 2 хвилини. Перерва між підходами – 1 хвилина.

Прості та ефективні вправи для схуднення

Використовуючи прості вправи для тренувань, врахуйте, що їх частота, час, інтенсивність залежить від підготовки та віку людини. Досягти потрібного ефекту і зробити гарне тіло можна, займаючись по 3 рази на тиждень. Якщо плануєте виконувати їх частіше, то є ймовірність того, що ваш організм не встигатиме відновлюватися від одного заняття до іншого.

Для схуднення живота

Найпроблемнішим місцем для людей, які страждають на зайву вагу, є живіт. Щоб позбавитися жиру в ньому і вирішити безліч проблем зі здоров'ям, потрібно скористатися комплексом спеціальних тренувань. Виконувати вправи потрібно правильно, не лінуючись, інакше зробити ідеальну талію не вдасться. Важливе значення при цьому має раціон харчування, в якому має бути менше жирної їжі. Найефективніші вправи для схуднення живота:

Підйом ніг

Ляжте на підлогу, підніміть ноги; Напружуючи прес, відірвіть стегна від поверхні (підніматися вони повинні повільно), затримайтеся на два рахунки і поверніться до початкового положення.

Проробляються м'язи нижнього пресу. Кількість повторів – 10 разів по 2 підходи.

Вакуум живота

У положенні лежачи на спині, зігніть ноги та зробіть потужний видих, втягнувши живіт із зусиллям; Тримайте живіт у такому стані близько 15 с. При виконанні опрацьовуються поперечні м'язи преса. Кількість повторень - 3-4 підходи по кілька разів на день.

Прогин із зігнутими колінами

Встаньте на коліна, поклавши лікті на підлогу; починайте відривати коліна від поверхні, затримуючись на три рахунки, після чого повертайтеся до початкового положення. Крім м'язів преса, задіяні також м'язи спини. Потрібно робити два підходи по 10 разів.

Для сідниць та стегон

Повинні сідниці мати опуклу спокусливу форму та бути підтягнуті. При цьому не може бути мови про целюліт. Грамотно підібрана схема і регулярність занять допоможе упорядкувати будь-яку фігуру. Головне – щиро хотіти змінити себе! Зверніть увагу на такі легкі вправи, які допоможуть швидко досягти поставленої мети.

Вправа №1:

• Назва – класичні присідання.
• Як виконувати - присідайте на вдиху, відводячи таз назад до тих пір, поки коліна не утворюють кут 90 градусів; на видиху поверніться до вихідного положення.
• Кількість повторів – 2-3 підходи до 8-16 повторень.

Вправа №2:

• Назва – стілець.
• Як виконувати - суть виконання полягає в тому, що людина начебто сідає на стілець, витягуючи у своїй руки.
• Які м'язи проробляються – сідничні м'язи та стегна.
• Кількість повторів - намагайтеся досягти ідеальної позиції в 90 градусів під колінами, тому що з першого разу це навряд чи вдасться.

Вправа №3:

• Назва – міст.
• Як виконувати - ляжте на спину, зігніть ноги; долоні мають дивитися вниз; поставте ноги так, щоб кінчики пальців на руках могли торкатися їх п'ят; на вдиху напружіть сідниці та підніміть таз; на видиху плавно опустіться вниз.
• Які м'язи опрацьовуються – сідничні м'язи, стегна.
• Кількість повторів – 10 разів.

Для схуднення рук

Шкіра на руках з часом може обвиснути, що виглядатиме дуже неестетично. Позбавившись целюліту на сідницях, підтягнувши живіт, ви не будете виглядати ідеально, якщо не приділите необхідну увагу плечам і передпліччям. Їхнє зміцнення в домашніх умовах є не такою вже важкою справою. Переконайтеся в цьому на основі наступного комплексу тренувань.

Вправа №1:

• Назва – згинання рук.
• Як виконувати – поставте ноги на ширину плечей, трохи зігнувши їх у колінах; повільно піднімайте руки з гантелями, поступово стискаючи їх у ліктях.
• Які м'язи опрацьовуються – біцепс.
• Кількість повторів – 15 разів.

Вправа №2:

• Назва - згинання рук 2.
• Як виконувати - підніміть руку над головою, попередньо взявши гантель, після чого розгорніть долоню вперед; потім повільно згинайте і розгинайте руку у бік голови.
• Які м'язи опрацьовуються – трицепс.
• Кількість повторів – 15 разів.

Вправа №3:

• Назва - звичайні віджимання.
• Як виконувати – прийміть позицію «упор лежачи»; починайте з повільного темпу, опускаючись якнайнижче.
• Які м'язи проробляються – м'язи рук та грудей.
• Кількість повторів – 20 разів із поступовим підвищенням планки.

Прості вправи йоги для схуднення

Виконуючи прості вправи для схуднення, взяті з йоги, обов'язково наведіть килимок або ковдру. Виконувати їх потрібно на порожній шлунок! Серед поз, що використовуються для зниження ваги, є стоячі, релаксаційні, перевернуті, нахили, скручування. Однією з найпростіших вправ є «Уттанасана». Для його виконання потрібно просто стати прямо, підняти руки нагору і почати плавно опускатися за руками вниз, постаравшись при цьому доторкнутися головою колін. Загалом займатися йогою рекомендується під керівництвом досвідченого наставника!

Обговорити

Легкі та ефективні комплекси вправ для схуднення в домашніх умовах для жінок та чоловіків

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Якщо ви хочете, щоб тренування не пройшло даремно, м'язи отримали необхідне навантаження, а тіло стало струнким, дізнайтеся, які вправи робити, щоб схуднути. Це дуже важливо, оскільки деякі з них сприяють збільшенню м'язової маси, інші – зниженню надмірної ваги. Щоб вони давали потрібний результат, їх потрібно робити правильно та систематично.

Комплекс вправ для схуднення

Фізичні вправи для схуднення вимагають правильного підходу до виконання. До початку занять потрібно обов'язково провести розминку для всіх м'язів, підготувавши їх тим самим до майбутніх навантажень. В основну частину тренування повинні входити силові заняття, що сприяють зміцненню м'язів, та кардіо (вправи, що допомагають швидко схуднути). Закінчуючи тренінг, обов'язково потрібно зробити затримку та розтягнутися.

Силові

У багатьох людей вправи такого плану асоціюються з величезною мускулатурою та важкими штангами, але не всі знають, наскільки корисні силові заняття для схуднення, причому швидкого та стабільного. Тренінги силового типу допомагають не тільки схуднути, але ще й зміцнюють кісткову систему, дають великий заряд енергії, покращують роботу всього організму. Якщо ви спортсмен-початківець і не знаєте, які вправи робити, щоб схуднути, виберіть для себе кілька базових рухів, які тренують основні види м'язів (вижимання штанги лежачи, присідання, прес).

Кардіо

Ці вправи сприяють прискореному розщепленню жирів, зниженню тиску (артеріального), покращують роботу серця та легень, допомагають схуднути, але м'язи не тренуються. Виконувати їх можна не лише у спортзалі, а ще й удома. До кардіо тренінгів відноситься їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, легкий біг, плавання та ін. Робіть їх тричі на тиждень протягом 20 хвилин і ви побачите, як жировий прошарок зникає на очах. Поєднуйте кардіо з силовими вправами для надання рельєфності тіла.

Вправи на розтяжку

Після закінчення фізичних вправ важливо проводити розтяжку чи стретчинг. Такі заняття розслаблюють, роблять м'язи менш рельєфними, розвивають гнучкість, пластичність, покращують поставу та циркуляцію крові. Робити вправи на розтяжку можна і вдома, але обов'язково через 50-60 хвилин після їди, натще не можна. Кожен рух повинен виконуватися в повільному темпі по 6 підходів, фіксуватися на 8-10 секунд.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Щоб схуднути та привести своє тіло у форму, не обов'язково купувати абонемент у спортзал. Багато ефективних рухів можна робити вдома. Вивчіть систему базових вправ для різних груп м'язів, складіть свій розклад, графік занять та тренуйтеся самостійно у будь-який денний час. Новачки фітнесу повинні починати тренінги з простих, легких рухів протягом 25-30 хвилин, без гантелей або з мінімальним навантаженням – 1 кг. Поступово вага обтяжувачів та тривалість тренінгу можна збільшувати.

Не забувайте, що кожному тренінгу має передувати розминка. І тому підійдуть звичайні вправи з уроків фізкультури. Почніть із кругових рухів голови (по 4-5 разів для кожної сторони), далі розігрійте плечі, ліктьові суглоби, кисті, обертаючи їх у різні боки. Після цього перейдіть до нахилів тулуба, зробіть випади убік, розімніть стопи. Виконуйте 5-10 хвилин.

Для живота

Тренуємо прес: ляжте спиною на килимок, руками візьміться за потилицю, ноги випряміть. Згинайте тулуб, підтискаючи коліна до грудей, а лікті до колін, поверніться до початкового положення. Виконайте 2 комбінації по 15-20 повторів, спортсмени-початківці можуть стартувати з 10 повторень. Наступний рух спрямований на тренінг косих м'язів преса та виконується так:

1. Початкове становище, як у минулому занятті.
2. Ноги зігніть у колінах, скручуйте тулуб, підтягуючи лікоть правої руки до коліна лівої ноги.
3. Поверніться до початкової позиції, повторіть все з лівим ліктем та правим коліном.
4. Зробіть 15-20 рухів кожним ліктем.

Для прокачування нижнього преса ляжте спиною на килимок, випряміть ноги, а руки заберіть під поперек. Напружуючи м'язи живота, підніміть ноги (коліни не згинаємо) під кутом приблизно 45 градусів, зафіксуйте на 10-15 секунд, опустіть на підлогу. Для кращого результату спробуйте виконувати вправу ножиці. Повторюйте цей ефективний рух 12-14 разів, намагайтеся не відривати сідниці та хребет від підлоги. Цей комплекс занять допоможе легко схуднути, прибрати жир із живота.

Для ніг

Давайте дізнаємося, які вправи робити для схуднення в ногах. Стати прямо, стопи - на ширині плечей, розверніть їх протилежно один одному. Повільно присідайте, поки в колінах не утворюється кут 90 градусів. Зафіксуйте положення на кілька секунд, встаньте. Повторіть такі напівприсідання 20 разів, зробіть 2 підходи. Схуднути і позбутися жирових відкладень допоможуть махи ногами, зробіть по 10 таких рухів кожною ногою поперемінно спочатку праворуч, а потім лівою.

Якщо ви не новачок, можете спробувати таку вправу: поставте збоку від себе стілець, покладіть на спинку стопу ноги так, щоб утворився кут 90 градусів з другою ногою (її носок розверніть назовні). Акуратно присідайте, не згинаючи коліна піднятої кінцівки, поверніться до початкового положення. Виконайте пару комбінацій по 10 повторів кожною ногою.

Для рук

На верхніх кінцівках теж часто утворюються жирові відкладення, тому дізнаємося, які вправи робити, щоб схуднути в руках. Для цього найкраще підходять віджимання: станьте в положення «планка» на прямих руках, обіпріться колінами об підлогу, відіжміться 10 разів. Для тренування задньої поверхні рук виконуйте зворотні віджимання:

1. Поставте стілець, станьте до нього спиною, сядьте на його край.
2. Руками обіпріться об краї стільця з боків від тіла, ноги поставте під прямим кутом.
3. Висуньте сідниці на 4-6 см від випорожнення і присідайте, згинаючи руки під прямим кутом.
4. Слідкуйте, щоб лікті залишалися паралельно.
5. Повторіть рух 15 разів.

Для стегон та сідниць

Схуднути в стегнах і накачати сідниці допоможуть присідання. Поставте ноги на ширині плечей, руки заберіть на талію. Починайте присідати, щоб спина була рівною, а ступні не відривалися від поверхні підлоги. Неповні присідання зміцнюють сідниці, виконуються як попередній рух, тільки ноги згинаються не повністю, а до прямого кута. Замріть у нижній больовій точці на кілька секунд, відчуйте напругу, встаньте. Виконуйте 3 підходи по 10 повторів. Розставивши ноги ширше за плечі, ви зможете виконувати широкі присідання, які зміцнять і підтягнуті внутрішню область стегна.

Прості вправи для схуднення в домашніх умовах

Якщо ви обмежені в часі і не можете відвідувати спортзал, а зайвих кілограмів позбавитися хочеться, дізнайтеся, які робити вправи, щоб схуднути вдома. Ви можете качати прес, присідати, робити випади та махи ногами, віджиматися, крутити обруч без тренера та тренажерів. Більше ходіть пішки, ігноруйте ліфт – піднімайтеся сходами, а якщо є можливість – робіть пробіжки. Є вправи, які можна робити на роботі та в транспорті, наприклад, напружувати прес та сідничні м'язи.

Крім спортивних вправ, дотримуйтесь наступних рекомендацій щодо здоров'я:

1. Намагайтеся щодня вранці робити гімнастику.
2. Перегляньте своє харчування, відмовтеся від шкідливих продуктів і простих вуглеводів, не їжте на ніч.
3. Збільшуйте навантаження поступово, починаючи з малої кількості повторень.
4. Між прийомом їжі та тренуванням (до або після неї) має бути інтервал у 30-60 хвилин.
5. Контролюйте під час занять дихання.
6. Випивайте щодня щонайменше двох літрів чистої води.

Вправи для схуднення у тренажерному залі

Вартість послуг тренера у спортзалі часто оплачується окремо. Якщо ви не маєте коштів для цього, дізнайтеся, які вправи потрібно робити для схуднення і робіть їх самостійно. Пам'ятайте, що процес інтенсивного спалювання жиру відбувається при максимальній амплітуді рухів, з малою кількістю повторень та коротким відпочинком. Складіть на місяць список вправ, таблицю з кількістю повторів та дотримуйтесь їх. Не перестарайтеся з тренуваннями, займайтеся тричі на тиждень.

Для жінок

Для представників різних статей заняття на тренажерах відрізнятимуться. Жінкам для схуднення можна робити такі вправи:

1. Підйом ніг на турніку. На видиху потрібно підтягувати зігнуті ноги нагору, на вдиху – опускати, і так 3 комбінації по 15 повторів. Ці заняття зроблять живіт плоским. Для найкращого результату слід піднімати рівні ноги.
2. Випади з обтяжувачами, 2 підходи по 10 разів кожною ногою.
3. Зведення ніг у тренажері, 15 разів, 3 кола.
4. Велотренажер – 10 хвилин.
5. Бігова доріжка – 7 хвилин.

Для чоловіків

Хлопцям потрібно вибирати середню вагу гантелей і робити вправи в стабільному темпі, не роблячи ривків. Перед початком проведіть розминку, а потім зробіть кардіо вправи. Основне тренування може мати такий вигляд.

Малорухливий спосіб життя, неправильне харчування, шкідливі звички, стреси відбиваються на зовнішньому вигляді та самопочутті. А ще є причиною набору зайвої ваги, що псує фігуру та настрій жінці.

Ефективним способом жироспалювання для дівчат вважаються систематичні заняття фітнесом. Хороших результатів можна досягти і в домашніх умовах, без відвідування спортзалу. Достатньо освоїти комплекс вправ для схуднення, знати особливості підготовки та проведення тренування.

Правильне розминання

Від якісної розминки залежить успішність тренінгу. Якщо нехтувати цим етапом, ризикуєте травмувати м'язи та суглоби або відчути себе погано під час заняття.
Правильне розминання включає опрацювання різних груп м'язів, починаючи з верхнього відділу тулуба, плавно переходячи до нижнього.

Наведемо приблизний комплекс процесів для розминки:

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконуйте повороти головою вгору-вниз, торкаючись підборіддям грудей і відводячи голову назад, убік. Кожну вправу робіть повільно.
2. Підйом плечей вгору-вниз, кругові обертання назад та вперед.
3. Витягніть руки перед собою та по черзі відводьте одну з рук максимально назад.
4. Руки в замку перед грудьми. Повороти верхньої частини корпусу убік, нижня частина нерухома, стопи притиснуті до підлоги.
5. Нахили убік для розтягування косих м'язів преса. Одна рука на талії, інша тягнеться убік.
6. Нахили корпусу вниз, пальцями дістати до підлоги. Затриматися у положенні на 10 секунд.
7. Випади на ногу: робіть широкий крок вперед, переносячи вагу тіла на опорну ногу. Кут у коліні 90 °.
8. Ноги на ширині плечей, ноги трохи зігнуті, долоні кладемо навколішки. Одночасно повертаємо коліна всередину, потім назовні.
9. Встаємо рівно, спираючись на повну стопу однієї ноги, а іншу перекладаємо на шкарпетку. Обертаємо стопою на носку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової. Те саме робимо з другою ногою.
10. Біг на місці за хвилину.
11. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки над головою. Потім глибокий видих і опустіть руки.

Що потрібно знати про тренування для схуднення

Прагнучи до постаті своєї мрії, не варто забувати про основні правила підготовки та проведення тренування. Найкращого результату у боротьбі із зайвою вагою можна досягти, поєднуючи силові та аеробні навантаження.

Види тренінгів

Силові тренування проводяться з додатковими вагами та спрямовані на розвиток та зміцнення мускулатури. Як обтяжувач використовують спортивний інвентар - штангу, гантелі, обтяжувачі для кінцівок і тренажери.

Аеробні або кардіотренування покращують роботу судин та серця, активізують метаболізм і за рахунок активного ритму дозволяють спалювати жир.

Час проведення

Різниці, коли краще проводити тренування, немає. Все залежить від можливостей людини: графіка роботи, режиму дня та стану здоров'я.

Деякі тренери рекомендують проводити тренування для схуднення вранці натще. Це пов'язано з тим, що після тривалого сну і по сніданку рівень цукру у крові знижений, тому організм змушений черпати енергію з жиру, а чи не з вуглеводів. В результаті ранкові тренування дозволяють схуднути швидше та якісніше, ніж вечірні. До того ж кардіонавантаження запускає всі внутрішні процеси та допомагає підбадьоритися.

Якщо у вас є серйозні захворювання, особливо серцеві, потрібна консультація спеціаліста. Він дасть рекомендації щодо підбору та виконання вправ для схуднення.

Ступінь навантаження в ранковий та вечірній час відрізняється. У 1-й половині дня інтенсивність спортивних занять має бути низькою, а у 2-ій половині дня – більш високою.

Харчування до та після

Про те, що збалансований раціон без шкідливих продуктів на 70% впливає на самопочуття та фігуру, вам скаже будь-який тренер.

Що стосується особливостей прийому їжі до тренування, то основне правило – повноцінне «завантаження» білками, клітковиною та складними вуглеводами. Трапезу варто проводити не менше, ніж за годину до занять спортом. На момент початку тренування у вас має бути помірне відчуття ситості.

Відразу після тренування краще віддати перевагу свіжим фруктам, наприклад, з'їсти зелене яблуко. Через 30-40 хвилин можна з'їсти білкову їжу, а через дві години складні вуглеводи.

Періодичність занять

Частота та тривалість тренування визначається індивідуально. Золоте правило – регулярність та сталість. Бажано проводити заняття протягом тижня в один і той же час: так буде простіше привчити себе до режиму і налаштувати внутрішній біологічний годинник.

Не варто тренуватися щодня, якщо ви не готуєтеся до участі у змаганнях! Даючи велике фізичне навантаження щодня, ви ризикуєте вимотати організм у короткий термін і заробити проблеми зі здоров'ям.

Оптимальна кількість тренувань для початківця – 2-3 рази на тиждень, по 15-20 хвилин, для просунутого – 4-5 разів на тиждень, по 40-120 хвилин. Час, що відводиться на тренування, залежить від підготовки організму та виду навантаження. Кардіотренування за часом коротше – не більше 45-50 хвилин, ніж силове – 1-2 години. Співвідношення аеробних та силових тренінгів встановлюється індивідуально. Єдине застереження – на етапі схуднення кількість кардіотренувань має прирівнюватись кількості силових, або на 1-2 більше.

Комплекс вправ для стрункості

Пропонуємо зразкову програму тренувань для схуднення, де кожен із днів призначений для опрацювання конкретної групи м'язів. Чергуйте ці дні для рівномірного опрацювання проблемних зон. Можна виконувати як усі перелічені вправи, так і частина з них, якщо ви новачок у спорті.

Для занять вам знадобляться:

• пляшка зі свіжою водою;
• фітнес-килимок;
• спортивний одяг та взуття;
• гантелі або обтяжувача для рук та ніг.

Одне тренування розраховане на 45-60 хвилин.

День 1: Ноги та сідниці

Даний комплекс розрахований на підтягування та розвиток литкових та сідничних м'язів. Особливу увагу приділено найбільш проблемним зонам – внутрішній поверхні стегна, «галіфі» та сідницям.

Підйоми ноги убік із упором

Вихідне становище як і попередньому вправі. Тільки тепер ви підніматимете ногу не вгору, а вбік. Для ускладнення можна використовувати додаткову вагу.

Усього – 15 разів на кожну ногу по 2 підходи.

Підйом тазу на поверхні

Сядьте на край дивана, спортивну лаву або стілець, упріться руками в сидіння і опуститеся так, щоб ваші лопатки лежали на поверхні, а нижня частина корпусу виявилася навісом, кут в колінах - 90 °. Опустіть таз максимально низько над підлогою, переносячи опору на п'яти, а потім поверніться у вихідне положення. При підйомі вгору постарайтеся якнайсильніше напружувати сідниці. Можна затриматись у верхньому положенні на 5-10 секунд.

Повторіть вправу 20 разів по 2 підходи.

Присідання біля стіни

Встаньте спиною до стіни, відстань між стопами трохи більше 5-10 сантиметрів. Опускайте корпус до паралелі стегон із підлогою, торкаючись спиною до стіни.

Повторіть вправу 30 разів.

Підйоми корпусу з розведенням ніг

Ляжте на спину, притулить випрямлені ноги до стіни, руки витягніть над головою. На видиху піднімайте корпус і торкайтеся стіни руками, розводячи ноги убік. Потім зведіть ноги разом, поверніться у вихідне положення.

Виконайте вправу 25 разів.

Присід у статиці біля стіни

Встаньте спиною до стіни, опустившись у положення присіду так, щоб кут у колінах був прямий, лопатки щільно притиснуті до стіни, одна нога закинута на іншу. Затримайтеся в такій позиції на 30-40 секунд із опорою на одну ногу, потім на такий самий час із опорою на іншу.

Присідання «пліє» зі стрибком

Виконуючи вправу, стежте, щоб коліна були паралельні стопам і не виходили за шкарпетки, тримайте спину рівно. Присідайте в позиції «пліє», а при підйомі вгору робіть невеликий стрибок на обидві ноги. На вдиху опускайте стегно до паралелі із підлогою. Після стрибка приземляйтесь із зігнутими колінами.

Кількість повторень – 15 разів.

Підйом ноги вгору з перехресною іншою

Прийміть положення лежачи на боці, підніміться на лікті. Верхню ногу зігніть у коліні та поставте перед нижньою ногою на стопу, можете притримувати рукою. Піднімайте максимально догори нижню ногу, відчуйте, як працює внутрішня поверхня стегна. Те саме повторіть на інший бік.

Вправу виконайте 15 разів на кожну ногу, всього 3 підходи.

Нахил корпусу назад з колін

Встаньте на коліна, руки виведіть перед собою, постава рівна. Максимально нахиліть корпус назад без прогину в попереку. Повторіть вправу 15 разів по 2 підходи.

Розтяжка сідничних м'язів

З положення стоячи, ноги зведені разом, нахиляйте корпус вниз і постарайтеся дістати долонями підлоги, затримайтеся на 5-10 секунд, потім повільно підніміть корпус вгору.

День 2: Прес

Щоб підтягнути живіт, варто звертати увагу на всі частини преса. Вправи розраховані для опрацювання косих, прямих і нижніх м'язів преса.

Бічні скручування

Ляжте на спину, ноги зігніть, упріться стопами в підлогу, руки розмістіть на потилиці. Піднімайте та повертайте корпус по черзі в різні боки, ліктем тягніться до протилежного коліна. Виконуйте вправу повільно, без ривків.

Зробіть 15-20 повторень на кожну сторону, всього – 2 підходи.

Класичне скручування

Положення те саме, що й у попередній вправі. Виконуйте прямі підйоми корпусу.

Усього – 30 повторень на 2 підходи.

Стійка у планці

Якщо вам важко триматися на прямих руках і шкарпетках, є два альтернативні варіанти: або перейти у стійку на ліктях, або перенести вагу на ноги, зігнувши їх у колінах і зафіксувавши хрест-навхрест. Правильне виконання планки має на увазі, що спина у вас пряма, голова не опущена і не закинута вгору, лопатки у статичному положенні, руки трохи зігнуті у ліктях, на ширині плечей.

Прийміть горизонтальне положення, долонями та шкарпетками стоп упріться в підлогу. Коли засічете час або запустіть таймер, прийміть правильне положення.

Час у стійці – від 30 секунд до 2 хвилин.

Стійка в бічній планці

Ляжте на бік, підніміться на випрямлену руку, відірвіть стегна від підлоги, ноги разом. Утримуйтесь у такій позиції встановлений час. Потім змініть руку і повторіть те саме на інший бік.

Час – від 30 секунд до 2 хвилин.

Зворотні скручування

Становище лежачи, руки по швах, ноги витягнуті. За рахунок напруги м'язів живота повільно піднімайте ноги і таз вгору, переносячи вагу на лопатки, начебто хочете вийти в свічку. Підніміть таз максимально високо над підлогою, залишайтеся в цьому положенні кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Балансування

Сидячи на сідницях, підніміть прямі ноги над підлогою, руки витягніть перед собою. Затримайтеся у такій позиції на 15-20 сек. Дихання спокійне, а спина рівна. Намагайтеся максимально напружити прес, утримуючи рівновагу.

Підтягування ніг до грудей

З горизонтального положення підніміться на долоні, руки зігнуті в ліктях, ікри на вазі і розташовуються паралельно до підлоги. Опускайте корпус та одночасно випрямляйте ноги. Коли піднімаєте корпус, ноги згинайте в колінах і притягайте їх до грудної клітки. Повтор вправи – 15-20 разів.

«Маятник»

Лежачи на спині, підніміть вгору прямі зведені разом ноги. По черзі опускайте спочатку направо, потім ліворуч, при цьому не повертаючись корпусом. Повторіть 15 разів.

"Альпініст"

Вихідне положення - планка на прямих руках, спина рівна, живіт втягнутий, верхівка спрямована вперед. З видихом підтягуємо праве коліно до грудей, з вдихом поверніться до початкового положення.

Усього – 25 разів.

Вправа на розтяжку "Змія"

Перевернуться на живіт, обіпріться на прямі руки долонями в підлогу. Погляд у стелю, руки розташовані під грудною кліткою. Злегка піднявши корпус над підлогою, прогніть у попереку і відчуйте натяг м'язів преса.

День 3: Груди та руки

Ідеал будь-якої дівчини – це підтягнуті груди та стрункі руки. Привести ці зони до спортивної форми допоможуть такі вправи.

Віджимання від стіни

Підійдіть до стіни, ноги зведіть разом і руками обіпріться на стіну. Перемістивши вагу тіла на шкарпетки, поставте руки трохи ширше за плечі і почніть віджимання. Спина, шия та ноги при цьому рівні та нерухомі, задіяні лише руки.

Віджимання від поверхні з підняттям ноги

Виберіть будь-яку плоску стійку поверхню – стіл, стілець, спортивна платформа і почніть віджимання. Опускаючись вниз, поперемінно піднімайте одну з ніг.

Усього – 15-20 разів.

Зміна рук із гантелями

Лежачи на підлозі, візьміть до рук маленькі гантелі. Поперемінно піднімайте та опускайте руки, не торкаючись підлоги. Швидкість зміни рук має відповідати ритму дихання.

Виконуємо 15 разів, всього – 2 підходи.

Французький жим стоячи

Беремо одну гантель в обидві руки, виводимо над головою і опускаємо їх разом за голову, потім випрямляємо назад. Можна виконувати як сидячи, і стоячи.

Кількість повторень – 20 разів.

Почергове розведення рук стоячи

З положення випаду на будь-яку ногу обіпріться зігнутою в лікті рукою на коліно. Іншу руку з гантеллю виводимо нагору, потім опускаємо і заводимо за коліно. Піднімаючи гантель, зводимо лопатки разом.

Усього – 15-20 повторень на кожну руку.

Підйоми рук із гантелями лежачи

Лежачи на спині, притисніть лопатки до підлоги, до рук візьміть гантелі і зведіть їх. Утримуючи гантелі, підніміть руки над грудьми, затримайтеся у верхній точці та повільно поверніться до початкового положення.

Жим лежачи

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, а стопи щільно притиснуті до підлоги. Підніміть таз, як у вправі «ягідний міст». Руки зігніть у ліктях під прямим кутом, не відриваючи трицепса від підлоги. Зробіть глибокий вдих, а на видиху вичавіть гантелі вгору. Потім знову на вдиху опустіть гантелі, повернувшись у вихідне положення.

Виконайте 15 разів.

Піднімання зігнутих у ліктях рук стоячи

Ноги розташовані на ширині плечей, погляд спрямований прямо, зігнуті руки з гантелями зведіть собі на рівні грудей. Повільно піднімаємо руки вгору, доки лікті нічого очікувати лише на рівні носа. Потім поволі опускаємо вниз.

Вправа виконується 10 разів.

Підйом гантелей на біцепс

Візьміть у руки гантелі. Синхронно згинайте руки в ліктях, не відриваючи їх від тіла.

Усього – 15 разів по 2 підходи.

Розведення гантелей у сторони

Повільно і одночасно піднімаємо руки з гантелями убік.

Повторіть вправу 10-15 разів.

Винос гантелей перед собою стоячи

Ноги на ширині плечей, рівна спина. Візьміть гантелі хватом зверху, опустіть руки до рівня стегон. На вдиху підніміть руки перед собою до рівня плечей або трохи вище. Не допускайте дотику гантелей та не розгинайте руки повністю у нижній точці.

Розтяжка на трицепс

Схрестіть руки у замок за спиною: права рука тягнеться знизу, ліва – зверху. Максимально прагнете руками, щоб розтягнути м'язи. Затримайтеся на 5 секунд. Змініть руки.

День 4: Кардіо

Щоб розробити м'язи, діафрагму, серце, а також прибрати жирові відкладення, необхідне активне тренування. Загальна тривалість будь-якого виду кардіонавантаження – від 15 до 40 хвилин.

Ви можете вибрати те, що вам більше до вподоби:

• Біг на місці/біговій доріжці/на вулиці.Для ефективності чергуйте біг із високим підніманням стегна і біг із захльостуванням у гомілки.
• Їзда на велосипеді/велотренажері.
• Стрибки зі скакалкою чи без неї.Сюди включайте різнопланові стрибки: хрест-навхрест, класичні почергові, з високим підніманням колін.
• Будь-які фізичні вправи без додаткової ваги, що виконуються у швидкому темпі - наприклад, фітнес-аеробіка або система Табата.

Будьте прекрасні та стрункі!

У наш час безперервно збільшується кількість людей, які страждають від зайвої ваги. Це з сучасним способом життя, перекусами на бігу, сидячої роботи. А мати здорове та красиве тіло хочеться всім. Тому ми підібрали вправи для схуднення, які допоможуть Вам швидко позбутися злощасних кілограмів.

Варто зрозуміти, що якщо виконувати найкорисніші та найефективніші вправи, але продовжувати неправильно харчуватися, то про результат можете і не мріяти. Тому закінчуємо їсти гамбургери та шоколадки та переходимо на здорове харчування.

З чого почати схуднення?

Прийнявши остаточне рішення схуднути, багато хто не розуміє, як почати.

Поради, з чого варто почати:

1. По перше,переходимо на правильну та низькокалорійну їжу.
2. По-друге,визначаємося, де ми займатимемося, у спортзалі чи вдома. Від “гойдалки” особливої ​​користі не чекайте, тому що люди ходять у тренажерний зал не позбавлятися жиру, а набирати м'язову масу. Якщо й записуватись на якісь заняття, то найкращим вибором стануть крос-фіт або кардіотренування. У домашніх умовах також можна досить скинути зайву вагу, причому безкоштовно.
3. По-третє,потрібно визначитися з часом тренувань і це регулярно. Адже за відсутності постійності на видимі результати можете не сподіватися.
4. Четверте,і найголовніше, зрозумійте, навіщо Ви маєте намір схуднути. Поставте мету і йдіть до неї, і тоді неймовірні результати не забаряться.

Як часто потрібно займатися для швидкого схуднення?

У третьому пункті попереднього розділу сказано, що потрібно визначитися з кількістю тренувань на тиждень. Насправді достатньо дотримуватись правил золотої середини.

Тренуватися занадто багато не варто, тому що йтиме дуже багато сил і енергії, що може призвести до втрати бажання худнути. Заняття два-чотири рази на тиждень стануть оптимальним варіантом.

Ось зразкова схема тренувань на тиждень:

• Заняття двічі на тиждень.Щоразу необхідно викладатися на всі сто відсотків. Час спорт.тренування має становити приблизно годину-півтори.
• Чотири тренування на тиждень.Необов'язково завжди докладати великих зусиль. Виконання всіх вправ загальним часом тридцять-сорок п'ять хвилин, інтенсивність виконання – невелика.
• Три заняття на тиждень стануть найкращим вибором.Працювати потрібно буде досить якісно, ​​але не на повну потужність. Тренування мають тривати не менше години.

Більше чотирьох разів займатися не потрібно, тому що швидко відпаде потяг до схуднення. Також можуть виникнути різноманітні ускладнення з серцем та іншими органами тіла через те, що організму незвично переходитиме з енергозберігаючого режиму на велику кількість інтенсивних вправ.

Основні правила раціону при схудненні

Щоб процес схуднення йшов досить швидко і не завдавав шкоди здоров'ю, слід дотримуватись цих основних правил:

• Потрібно повністю обмежити не тільки всю можливу неправильну їжу, але й весь алкоголь.тому що він є чи не головною причиною зайвої ваги у суспільстві.
• Необхідно їсти досить часто, але маленькими порціями.Це прискорить процес травлення, і калорії йдуть набагато швидше.
• Пийте багато води.Вона допомагає очистити організм від шкідливих речовин. Крім цього, через часто рясні пити, значно знижується апетит.
• Обов'язково снідайтеі не їжте щонайменше за три години до сну.

Основні правила при тренуваннях та вправах

Виконуючи вправи, потрібно дотримуватися певних правил:

Розминка перед вправами

Справді, комплекс вправ для розминки має бути невід'ємною частиною тренувань, адже не розігрів м'язи та суглоби вони можуть бути травмовані.

Існує два види розминки: розігрів та розтяжка м'язів.Причому спочатку потрібно робити розігрів. Ось невеликий список вправ, які необхідно виконувати перед кожним заняттям для схуднення.

Вправи на розігрів м'язів

Ці вправи спрямовані на те, щоб підготувати тіло до тренування:

Вправи на розтяжку

Їх необхідно виконувати, щоб не розтягнути чи порвати м'язи під час занять:

Вправи для схуднення всіх частин тіла

Після того, як Ви закінчили розминку, можна приступати до безпосереднього тренування, спрямованого на швидке спалювання калорій проблемних зон. У процесі занять необхідно виконувати вправи на всі групи м'язів.

Схуднення живота

Схуднення боків

Схуднення сідниць

Схуднення стегон

Схуднення ніг

Схуднення рук

Кожну з перерахованих вище вправ для схуднення можна повторити кілька разів. Головне, щоб кількість підходів була не більшою за три. Також для схуднення відмінно підійдуть заняття йогою. Багато хто, хто схуд за допомогою йоги, залишає за собою лише позитивні відгуки.

Правильне харчування

Звичайно, тренування для схуднення стануть безглуздою тратою часу, якщо порушувати основи правильного харчування. Не обов'язково обмежувати себе у їжі повністю.

Достатньо виконувати такі вимоги:

• Основною їжею мають стати білки, що дають енергію, не додаючи зайвого жиру.Приклади білкової їжі: яйця, риба, сир, куряча грудка. Вуглеводи теж мають бути використані у повсякденному легкому раціоні, але за умови, що це будуть повільні вуглеводи. Приклад повільних вуглеводів: вівсянка та інші види каш.
• Повністю викресліть зі свого раціону всілякі цукерки, булочки, торти, солодощі, чіпси та фастфуд.
• Перестаньте вживати білий хліб.Про булочки і мови бути не може.
• Обмежте кількість цукру та солі в їжі. Сіль затримує воду в організмі, що нам зовсім не потрібно, а цукор – це яскравий приклад порожніх калорій, надмірну вагу ми отримуємо, а енергію немає.
• Можна їсти всі види овочів та фруктівза винятком бананів та винограду, оскільки вони містять велику кількість глюкози.
• Селера є кращим жироспалюючим продуктом.

Пам'ятайте, що схуднення – сукупність двох складових: тренувань та дієти. Щоб мати струнку фігуру та прибрати зайві кілограми, фізичного навантаження не уникнути.

Насамкінець хотілося нагадати, що при схудненні головне - бажання. Якщо чоловікові або жінці дійсно потрібно схуднути, то вони обов'язково виконуватимуть усі правила і досягнуть бажаного схуднення. Не порушуйте правила харчування, тренуйтеся і виконуйте вправи, суворо відповідаючи плану, і ви все досягнете.

Щовесни ми починаємо боротьбу із зайвою вагою. У хід йдуть жорсткі дієти та тренування "на знос". Деякі вдаються навіть до чудо-таблеток. Але навіть немовлятам відомо, що основну роль у війні з ненависними кілограмами грає, звичайно ж, фізичні вправи для швидкого схуднення.

Прекрасно, якщо ви можете відвідувати спортклуб на постійній основі. На жаль, у багатьох не вистачає часу/грошей/терпіння. Прекрасний результат дадуть тренування в домашніх умовах.
Оптимальна (рекомендована лікарями) тривалість занять – 20-30 хвилин.

Спробуйте наведений нижче комплекс фізичних вправ і дивуйте знайомих ефектним результатом.

Розминка та вправи для швидкого схуднення

Кожне тренування необхідно розпочинати з розминки. М'язи та суглоби повинні бути прогріті. Це убереже вас від розтягувань та травм різної тяжкості.

Отже, починаємо. Спочатку сильно розітріть долоні, поки вони не нагріються. Погрійте ними обличчя, вуха та шию. Потім зробіть по парі обертальних рухів кожним суглобом обидві сторони.

Розминаємо плечі та руки. Виконуємо кругові рухи плечима вперед кілька разів, потім назад. Руки прямі, долоні паралельні підлозі і дивляться на протилежні сторони (наче зображуєте пінгвіна). Слідом крутимо в різні боки ліктями, а за ними кулачками.

Встаньте прямо, випряміть спину. Робіть повороти на протилежні сторони, залишаючи нижню частину тіла нерухомою. Голова постійно дивиться перед собою. Виконайте 25 повторів.

Потім зробіть кругові рухи корпусом. По 10 обертань у кожному напрямі. Ноги, як і раніше, нерухомі.

Комплекс вправ для швидкого схуднення

Вправа для стрункості сідниць

Поставте ноги трохи ширше за плечі, зігніть їх у колінах (найефективніше – під прямим кутом). Стійте в цій позі так довго, як зможете.

Вправа «Присідання»

Зробіть 2-3 підходи до 25-35 повторень. Під час присіду коліна повинні бути безпосередньо над стопами.

Вправа «Стрибки»

Присядьте навпочіпки. З такого положення підстрибніть на максимально можливу висоту та поверніть у вихідну точку. Повторіть 20 разів.

Вправа «Ножиці»

Ляжте на спину, ноги випряміть нагору, руки покладіть під нижню частину спини. Схрестіть ноги та розведіть їх максимально широко. Усього 10 повторень.

Вправа для струнких ніг

Станьте на коліна, руки витягнуті перед собою. У швидкому темпі сідайте на кожну сідницю, нахиляючи корпус для рівноваги. Повторіть 20-30 разів.

Вправа «Напівпліє»

Встаньте, ноги розставте злегка ширше за плечі, шкарпетки розгорнуті в протилежні сторони. Зробіть напівприсід у повільному темпі, затримуючись унизу, як тільки зможете довше. З тією ж швидкістю поверніться до початкового положення. Виконайте 20 повторень за 2 підходи.

Вправа «Махи ногою»

Ляжте набік. Зігніть ногу, що знаходиться внизу. Верхньою ногою робіть плавні підйоми з максимальною амплітудою. Зробіть 20 махів. Повторіть у протилежний бік.

Вправа для живота

Ляжте на спину, руки підкладіть під потилицю, ноги випрямлені. Підтягніть коліна до грудей, а плечі та голову відірвіть від підлоги та тягніть до колін. Поверніться до початкового положення. Виконайте по 20 разів 2 підходи.

Вправа «Косі скручування»

Лежачи на спині, зігніть у колінах ноги. Руки заведіть до потилиці. Тепер тягніть ліктем до протилежного коліна. Повторіть 20 разів. Тепер із протилежного боку.

Вправа для нижнього пресу

Продовжуючи лежати на спині, витягніть прямі ноги під кутом 45 0 до підлоги і тримайте стільки, скільки зможете. Зробіть 10 підходів.

Вправа для опрацювання всіх м'язів преса

Вихідне становище – те саме. Руки направте в сторони і додайте долоню вниз. Ноги випряміть вгору. Повільно опускайте ноги вниз, повертайте вгору, по черзі опускайте вліво і вправо. Зробіть по 12 разів у всіх напрямках.

Вправа «Напівмостик»

Продовжуйте лежати на спині. Ноги, зігнуті в колінах упріть у підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Підніміть таз як ви можете і опустіть. Виконуйте рух 20-30 разів.

Вправа для м'язів спини

Лежачи на спині розташуйте руки і ноги перпендикулярно до підлоги. По черзі відривайте від підлоги стегна і лопатки начебто намагаєтесь дістати ними до стелі. Зробіть 20 повторень.

Вправа «Ластівка лежачи»

Переверніть на живіт. Підніміть одночасно прямі ноги та руки на максимальну висоту. Тягніться в протилежні напрямки. Повторіть 30 разів.

Вправа «Віджимання»

Встаньте у «планку». Опустіть коліна на підлогу. Відіжміться від підлоги 10 разів.

Вправа «Зворотні віджимання»

Встаньте спиною до стільця. Сядьте на край і упріть руки з боків від тулуба. Ноги зігніть під прямим кутом і поставте п'ятами на підлогу. Таз висунути на 5 см за край стільця, спина має залишатися прямою. Зігніть лікті під кутом 90 0 . Підніміться нагору. Лікті категорично неприпустимо розводити у різні боки. Повторіть 15 разів.

Вправа для рук

Стійте прямо, руки підніміть перед собою. Затримайтеся в такій позі як зможете довше.

Вправа «Заминка»

Завершувати тренування обов'язково розтяжкою. Сядьте на підлогу, розведіть ноги на максимальну ширину; плавно тягніться корпусом вперед, ліворуч, праворуч. Ляжте на підлогу і тягніться руками та ногами перехресно у протилежні сторони (тобто тягнемо ліву руку та праву ногу, і навпаки).

Виконання вправ для схуднення вдома підтримує в тонусі м'язи та підвищує якість роботи організму загалом. Ви досягнете швидкого результату, якщо виконуватимете весь комплекс регулярно.