Що потрібно робити, щоб швидко заснути. Як швидко заснути вночі, якщо не можеш? Поради та ефективні рецепти. Корисно буде прийняти ванну

Здоровий сон заряджає позитивним настроєм наступного дня. Фізичні, психоемоційні навантаження активізують організм, є перешкодою швидкого засинання. Представлені методики миттєвого сну розкажуть, як заснути за одну хвилину.

Причини безсоння

Створено загальноприйняту класифікацію порушень сну:

• інсомнія – неправильний процес засинання, недостатня тривалість, постійні пробудження;
• гіперсомнія - пересипання, підлозі сонний стан;
• парасомнія – лунатизм, нічні кошмари, страшні сновидіння.

Виділяють фактори, що є причиною порушення сну:

• переживання, розлади, депресивний стан;
• емоційне піднесення на тлі майбутнього заходу;
• перезбуджений стан нервової системи – перегляд фільмів; нічна робота;
• вживання лікарських препаратів, енергетичних напоїв;
• хвороби, наприклад бронхіальна астма, епілепсія.

Основною причиною безсоння є внутрішній діалог. Навчитися технікам засинання — значить повністю відключати мозкову активність.

Правила миттєвого засипання

Перед сном обов'язково дотримуватися ряду правил, що прискорюють його наступ:

• дотримуватись режиму, сну відведено певну годину. Рекомендовано – 22.00 – 07.00;
• температура приміщення – 18-22 °С;
• записати тривоги, тимчасово забути, викинути;
• утриматися пити чай, каву, виключити повністю за 2 години до сну Вживання кофеїновмісних напоїв активізує функції організму;
• придбати беруші;
• не дрімати вдень, увечері;
• випити склянку кефіру, теплого молока перед сном.

Дихальна гімнастика

Дихальні вправи дозволяють занурюватися в сонний стан протягом 60 секунд. Повторення дій сприяє запам'ятовуванню, автоматизації.

Методика "4-7-8"

Ефективність виникає при постійному виконанні. Практикувати 2 десь у день – 2 місяці, потім 8 повторень/1 підхід – 30 діб. Опис способу:

• кінчик язика вперти у верхнє піднебіння над лінією зубів;
• щільно закрити рот;
• щодо «4» вдихнути повітря носом;
• "7" - затримати дихання;
• "8" - глибокий видих.

Потім роблять необхідна кількістьповторів комплексу

Техніка засинання «5-5-5»

Друга назва – метод дихання сну.

Вдих – активізує психоемоційний стан, видих – знижує, розслаблює. Тривалість етапу - 5 секунд, що дозволяє досягти максимальної ефективності. Дозволяється збільшити інтервал видихання. Включає техніка:

• 3 фази дихання по 5 секунд: повільне вдихання повітря ніздрями, перерва, випуск;
• збільшення тривалості етапів, видих поступово становитиме 6-7-8-10 секунд.

Обов'язково акцентувати увагу на видиху, навчиться відпускати тривоги, проблеми, отримувати задоволення. Така гімнастика спричиняє появу швидкої сонливості.

Методика засипання "десятка"

Людина перед сном вважає кількість вдихів, видихів за період 10 секунд. Далі вправа повторюється, потрібно 4 підходи. Внутрішні переживання йдуть, відключається свідомість, повна зосередженість проведення арифметичних дій. Слід мислити тільки про цифри, рух повітря, роботу грудної клітки.

Підходить методика для занять у домашніх умовах, гостях, поїзді. Легко запам'ятовується, дієва з першого тренування.

Техніка засинання «Карусель»

Психологи рекомендують щодня увечері виконувати спеціальну дихальну гімнастику. Відбувається повне розслаблення, зниження стресового стану, засипання. Комплекс включає певну комбінацію процесів. Після кожного етапу пауза – 1 секунда:

• лягти на спину, трохи розсунути ноги. Головне – зручна поза, нічого не сковує рухів. Уявити пляж, легкий бриз, морський аромат;
• повільно вдихнути, відчути проходження повітря через праве вухо, розходження тілом;
• видих правим плечем, пензлем;
• знову вдихання теплого повітря;
• видих крізь праву ступню;
• втягування приємних ароматів правим вухом;
• видихання лівим стегном, ступнів;
• ковток кисню вухом;
• видих лівим плечем, пензлем;
• вдих;
• видихання протилежним вухом, перерва.

Потім етапи повторити у зворотному порядку, починаючи вдихати лівим вухом, випускати повітря лівою рукою.

Для закріплення ефекту знадобиться 5-6 сеансів. Заборонено застосовувати техніку людям, які страждають на бронхіальну астму, хронічний бронхіт, хвороби верхніх. дихальних шляхів, пневмонії.

Методика сну спецслужб

Спосіб представлений розвідником Суворовим. Включає наступну послідовність дій:

• лягти максимально зручно;
• розслабитися;
• витягнутися, потягнутися;
• заплющити очі, видих повітря;
• очні яблука вгору.

Відбувається забезпечення фізіологічного стану органів зору під час сну, процес засинання настає швидше.

Техніка засинання – «зворотне моргання»

Для здійснення техніки потрібно прилягти у комфортному положенні, зімкнути повіки, думати про приємне. Відкрити очі, потім закрити, повторювати кожні 5 секунд (5, 10, 15 сек.). Перепочити, почати спочатку.

Метод дозволяє легко розслаблятися, поринути у сон.

Техніка засинання з використанням аутотренінгу

Медитації розслаблюють організм, мінімізують стресовий стан.

Аутотренінг «Пляж»

Дійсна техніка включає:

• лягти, сховатися ковдрою;
• кінцівки випрямлені;
• уявити морський берег;
• відчути пісок, він гріє спину, виходить приємне тепло;
• піщинки засипають поступово кінчики пальців, ліву долоню, зап'ястя, лікоть, плече;
• потім праву руку;
• покривають ступні, щиколотку, коліна, стегно;
• заповнюють живіт, боки, груди, шию;
• обличчя гріється сонячним промінням, лоб відчуває морський бриз;
• організм спить.

Аутотренінг «Куля»

Простий, ефективний приклад миттєвого засинання. Складається із послідовності дій:

• прийняти зручну позу;
• закрити повіки;
• уявити величезну кулю, що гойдається на хвилях океану. Важливо – зосередитись лише на кульці, відключити думки, свідомість.

Настання сну - 2-5 хвилин.

Методика засинання – медитація, йога

Сукупність вправ, медитації перед сном навчить організм відпочивати. Потрібно прийняти зручну позу, під покласти подушку, злегка відкинути голову, прикрити очі, долоні помістити на коліна, дихати 4 хвилини. Повністю розслабитися.

• Скручування. Закінчивши медитативну практику, розпочинають гімнастику. Зберігається первісне становище «по-турецьки», починаються акуратні повороти в обидві сторони. Долоня розташовується на протилежному коліні. Після скручування глибокий вдих, затримка дихання 10 секунд, плавний видих.
• Нахили. Положення залишається незмінним, ручки витягуються вперед, тіло нахиляється слідом. Завдяки витягу м'язів йде шийна, спинна напруга.
• Поза новонародженого. Легти на спину, зігнувши праву ногу в коліні. Повільно потягнути палець ступні, підвести до пахви, п'яти спрямовані в стелю. Потім повторити комплекс із лівою кінцівкою.
• Похитування. Сидячи в позі лотоса, притиснути коліна до грудної клітки. Почати злегка розгойдуватися.
• Шаванас. Вважається завершальним етапом йоги. Здійснюється лежачи на спині, руки по швах, долоні спрямовані нагору. Тіло ідеально розслаблене, органи поступово засинають.

Техніки допоможуть досягти фази сну за 5-10 хвилин. Правильне виконаннязначно прискорює процес засипання.

Сон - світ, оповитий завісою сновидінь та чудес. Завдяки сну організм набирає сили наступного дня. Сон оздоровлює тіло та дух для підкорення нових вершин. Шкіра виглядає здоровою та сяючою після сну. До речі, спати потрібно 8-10 годин на день. Але що коли Морфей не приходить? Що робити тим, у кого щоночі безсоння? Сьогодні ми поговоримо, чому це відбувається, як заснути за 1 хв і дамо вам дещо практичних порадна заклик Морфея.

Чому не вдається заснути: причини безсоння

Важкий день, стан, що стомився, кола під очима - все це сигналізує про недосипання або взагалі відсутність сну. Але чому це відбувається, які порушення можуть призвести до цієї проблеми? Безсоння часто виникає з якоїсь причини, на порожньому місці вона не з'являється. Причини виникнення цього порушення можна класифікувати кілька груп:

• Зовнішні;
• Внутрішні;
• патологічні;
• фізіологічні.

Докладніше про кожну з них:

• До зовнішнімфакторам, що впливають на занурення організму в стан сну, часто відносяться шуми, запахи, світло, лікарські препарати, харчування, ліжко та подушка:

• До внутрішнімвідносяться стресові ситуації, перезбуджуваність, депресивні розлади.

1. Стресові ситуації можуть бути найрізноманітнішими. Вони можуть проявлятися постійно чи один раз. До них можна віднести ніч перед іспитом, перед важливим виступом чи перший робочий день.
2. Перезбудливість може носити позитивний або негативний характер. Це може бути сварка з близькою людиною або фізичні вправиперед сном.
3. Депресивні розлади також розрізняють як психологічні чи просте погіршення настрою. У варіанті психологічних розладів необхідно звертатися до фахівця. А якщо у вас просто поганий настрій, це вирішується часом.

1. Розлади мають різний характер: від дрібних негараздів до великих скандалів, які турбують і не дають заснути.
2. Період вагітності та лактації змінює жінку як фізично, так і психологічно. Внутрішні та зовнішні зміни іноді не дають прийти сну вчасно. У цьому випадку можна спати ще й вдень і більше відпочивати, щоби завжди бути в хорошому настрої.
3. Хвороби завжди погано та тривожно позначаються на нічному відпочинку. Хоча сон і сприяє швидкому одужанню, але найчастіше він є причиною короткочасної інсомнії.
4. Порушення чи зміни ритму життя також можуть призвести до порушень сну. Можливо, вам варто переглянути ритм життя і виділити достатній час для відпочинку.

Як боротися з безсонням?

Порушення сну веде не лише до поганого настрою та постійних позівальних рефлексів протягом дня, але й до загального погіршення здоров'я. Тому з цією недугою необхідно боротися. Виправити таке становище можна за допомогою медикаментів, народними засобами, а можна за допомогою звичайного налагодження режиму дня.

• Створіть розслаблюючу атмосферу для відпочинку.
• Підберіть приємну на дотик постільну білизну.
• Увімкніть заспокійливу музику, наприклад звуки природи.
• Не зловживайте напоями, що бадьорять, перед сном.
• Спробуйте не спати у денний часдіб.
• Дотримуйтесь нормального порядку дня.

Таблетки від безсоння: рейтинг снодійних препаратів

Вибираючи медикаменти для гарного сну, потрібно, щоб до них не виникало звикання і вони відпускалися без рецепта.

Використання снодійних засобів можливе за умов, що:

• Інсомнія триває протягом 4-х тижнів;
• Безсоння виникло внаслідок психопатичних та невротичних змін;
• Розлад сну виник на основі вегетативної дисфункціїта патологій нервової системи;
• Порушення нічного відпочинку виникло через високу дратівливість, стресу чи напруження.

У разі постійної інсомнії необхідно звернутися до вузького фахівця чи терапевта, який також може порадити потрібний препарат.

На рослинній основі:

• Ново-пасит;
• Персен;
• Депрім;
• Дорміплант;
• Фіторелакс.

Синтетичні:

• Афобазол;
• Волосердін;
• Валемідин;
• Сєдавіт;
• Золпідем.

Комбіновані;

• Барбував;
• Донорміл;
• Іменний;
• Седафітон;
• Мелаксен.

Гомеопатичні:

• Тіноть;
• Нотта;
• Пасідорм;
• Гіпносід;
• Заспокойся.

Подана інформація має виключно ознайомлювальний характер і не є керівництвом до покупки. За будь-якою медичною консультацією слід звертатися до фахівців.

Як заснути швидко вночі без снодійного: 10 найкращих способів

Іноді, щоб сон був глибоким і спокійним, потрібно змінити обстановку. Можливо в спальні надто яскраві шпалери, які дратують нервову систему. А іноді кардинальні заходи не потрібні. Способи для гарного сну:

1. Подивіться перед сном романтичну комедію із щасливим фіналом.
2. Ляжте в ліжко, заплющте очі і порахуйте овець, які стрибають через паркан.
3. Провітрюйте кімнату перед тим як лягти спати.
4. Прогуляйтеся на свіжому повітрі на майбутній сон.
5. Прийміть ванну з аромамаслами меліси, шавлії, лаванди або бергамоту.
6. Подумайте про щось або про когось приємне для вас.
7. Попросіть вашого партнера зробити розслаблюючий масаж.
8. Займіться розслаблюючим сексом.
9. Спробуйте змінити позу для сну на більш зручну для вас.
10. Почніть практику розслаблюючих поз йоги.

Народні методи боротьби з безсонням

Крім перерахованих вище способів лікування інсомнії, існує народна практика. До числа народних засобіввходять:

• Заспокійливий чай з глодом;
• Тепле молоко із медом;
• Нудна книга;
• Лягайте на правий бік, зігнувши ноги в колінах;
• Капніть трохи олії лаванди на віскі;
• Повісьте над узголів'ям ліжка ловця снів.

Як розслабитись, щоб швидко заснути?

Здоров'я організму – запорука прекрасного настрою. А поганий сон чи взагалі його відсутність накладає відбиток неврозу та поганого самопочуття не лише зовні, а й внутрішньо. Тому, щоб сон прийшов якнайшвидше, потрібно вміти розслаблятися.

• Протягом дня розподіляйте фізичне навантаження на своє тіло, щоб наприкінці дня швидко заснути. Головне – не займайтеся перед сном, якщо фізичні вправи за розкладом увечері, то намагайтеся займатися за 2-3 години до сну.
• Практикуйте техніку глибокого дихання. Сядьте і розслабтеся, заплющити очі і зробіть глибокий вдих носом, потім видихніть ротом. Вдихаючи, відчуйте, у якій точці вашого тіла є напруга, постарайтеся її розслабити. Виконуючи цю вправу, намагайтеся ні про що не думати, а зосередьтеся на розслабленні тіла.
• Техніка візуалізаціїтакож може допомогти солодко заснути. Уявіть місце, де ви хотіли б опинитися і те, що ви там хотіли побачити. Подайте всі деталі, подробиці вашого місця.
• Спробуйте записативсі думки, що турбують вас і не дають заснути ідеї. У деяких випадках записані на аркуш паперу думки сприяють розслабленню. А розслаблення, у свою чергу, призводить до спокійного нічного відпочинку.
• Практика м'язової релаксаціїсприяє розслабленню тіла. Напружте кожен м'яз, затримуючись на 5 сек, потім розслабте. При напрузі м'язів дихайте глибоко, не затримуйте дихання. Кожен м'яз напружуйте по черзі.

Масаж від безсоння в домашніх умовах

Практика масажу від безсоння корисна не тільки для вирішення проблеми зі сном, але й для здоров'я організму. Масаж можна зробити самому, а можна попросити партнера. У другому випадку є можливість, що ви заснете під час процедури. А в першому - тіло розслабиться і ви спокійно заснете після самасажу.

Самомасаж

• Голова- розігрійте долоні та погладьте обличчя, імітуючи вмивання. Подушечками пальців поплескайте легкими рухами обличчя. Потім помасажуйте круговими рухами віскі, крапку між бровами та волосяну частину голови. Виконуйте рухи протягом 5-10 хв.
• Шия - вказівними пальцямипомасажуйте в точці грудино-ключично-соскоподібного м'яза, який починається за мочкою вуха і закінчується у напрямку до ключиці. Рухайтеся цим м'язом, виконуючи масажні рухи зверху вниз, протягом 5 хв.
• Вуха- Візьміться за мочки вух двома пальцями, великим із внутрішньої частини вуха, а вказівним із зовнішнього боку. Потім візьміться за вушні раковини та помасажуйте їх. Круговими рухами, що масажують, рухайтеся по всьому вуху зверху вниз. Виконуйте масаж протягом 3-5 хв.
• Живіт- розігрітою заздалегідь долонею виконуйте кругові легкі рухи за годинниковою стрілкою 20 разів, потім проти годинникової стрілки 20 разів.
• Підошва ступнів- приймаючи ванну, виконуйте масаж рухом великим пальцем руки. Масажуйте точку, яка знаходиться на подушечках ступнів.

Масаж спини

• Попередньо розігрійте долоні, для кращого ефекту можна змастити їх олією лаванди.
• Масаж спини починайте з легких рухів, що розігрівають. Спочатку масажуйте плечі, потім рухайтеся вниз, виконуючи кругові рухи симетрично з кожної сторони.
• Акупресура від безсоння носить розслаблюючий характер, тому рухи долонь мають бути м'якими і проти годинникової стрілки. Також не слід сильно тиснути або щипати, оскільки це не сприятиме розслабленню, а лише погіршить ситуацію.

Як швидко заснути: покрокова інструкція

Щоб швидко заснути, спробуйте дотримуватися інструкції, яка вам можливо допоможе призвати Морфея і поринути у безмежний простір сну.

1. Зробіть фізичні вправи протягом дня, але не пізніше ніж за 2-3 години до сну.
2. Повечеряйте за 2-3 години перед тим, як лягти в ліжко.
3. Прийміть ванну із заспокійливою олією лаванди.
4. Зробіть самомасаж.
5. Підготуйте кімнату до сну, заздалегідь провітривши та вимкнувши всі індикатори світла.
6. Ляжте в ліжко і закрийте очі.
7. Подумайте про приємне та розслабтеся.
8. А тепер засинайте.

Як заснути вдень: ефективні прийоми

Іноді виникає ситуація, коли сон потрібен у денний час, а він не хоче приходити. Тоді на допомогу приходять різні техніки, які надають розслаблюючий вплив на організм і занурюють його в сон.

• "Дихання 4-7-8" - видихніть через рот і зімкніть його. Помістіть кінчик язика на верхню частину піднебіння, а саме на частину перед передніми різцями. Тримайте мову весь час там. Тепер вдихніть носом, порахувавши до чотирьох. Затримайте подих, порахувавши до семи. І видихніть через рот, рахуючи до восьми. Повторіть ще 3 рази.

Зверніть увагу на те, що видих повинен проводитися зі свистом. Тільки в цьому випадку техніка буде виконана правильно.

• "Дихання на 10 рахунків" - рахуйте кожен вдих і видих, коли, наприклад, вдих - це один, а видих - 2. Порахуйте до 10, потім повторіть цикл. Виконуючи цей спосіб, концентруйте увагу на диханні, цифрах і як переміщається ваша грудна клітка. Дихати треба ротом. Повторюйте техніку, доки не заснете.
• «Метод Суворова» – ляжте на спину, витягніть ноги та руки. Закрийте очі і закотіть зіниці. Це розташування є фізіологічним для глибокого сну.
• "Зворотне моргання" - ляжте і розслабтеся, закрийте очі, а потім відкрийте. Виконуйте зворотні моргання з проміжком від 5 до 15 секунд. Ця техніка є якийсь самогіпноз.
• «Куля» - ляжте в зручному положенні для сну і уявіть собі кулю, яка знаходиться посеред океану. Навколо ні кінця, ні краю. Тепер зосередьтеся на тому, як хвилі погойдують його туди-сюди.

Як швидко заснути, якщо не хочеш спати?

Якщо ви не хочете спати, а це необхідно, не варто примушувати себе. Просто прийміть це як є. Не варто мучити себе і лаяти за те, що ваш організм ще хоче підбадьорити.

• Спробуйте встати з ліжка і бути схожим, вийдіть на свіже повітряабо прийміть теплу ванну.
• Візуалізуйте потік повітря, що ніби проходить каруселлю через ваше тіло.
• Випийте склянку теплої води.
• Викиньте всі думки з голови.
• Ляжте спати голяка.
• Заведіть рибок, щоб споглядати їх для швидкого відходу до сну.

Що зробити, щоб швидко заснути: наші поради

Наш журнал приготував для вас поради, як швидко заснути:

• Складіть режим дня, щоб ваш організм налаштувався здоровий сон.
• Позбудьтеся шкідливих звичок.
• Сходіть у туалет.
• Дотримуйтесь режиму харчування, не їжте надто важку їжу перед сном.
• При тяжких ситуаціях звертайтеся до лікаря.
• Вчіться отримувати задоволення від сну, розслабляйтеся та приймайте зручні пози.
• Не бійтеся говорити близьким, що вам заважає їхнє хропіння.
• Поміняйте обстановку для зручного нічного відпочинку.

Усі поради націлені на вирішення однієї проблеми – інсомнії. Вона може виявлятися один раз, а може постійно порушувати ваше самопочуття. Якщо справа набуває серйозного характеру, то допомога фахівця завжди буде доречною. А якщо безсоння має короткочасну форму, то всі перераховані вище методи, техніки та поради будуть вам корисні. Доброї ночі вам і приємних сновидінь.

Оновлення: Лютий 2019

Усі не раз стикалися у своєму житті із проблемою безсоння в період настання важливих подій. Не вдавалося заснути перед важким іспитом, співбесідою на нову роботу, великим святом чи виступом на публіці. Але не всі знають, що є один ефективний методдопомагає зануритися в сон у будь-який момент.

Метод 4-7-8

Якщо Ви помітили, що регулярно не можете легко заснути в очікуванні певної життєвої події, варто спробувати техніку «4-7-8». Завдяки кумедній і незвичайній назві її легко запам'ятати будь-якій людині. Вона працює навіть за кілька днів відсутності сну. А радять цей метод безліч фахівців з медитації та оздоровчих практик.

Вивченням питання методики "4-7-8" активно займався Ендрю Вейл. Цей доктор медичних наук Гарварда виявив застосування методу індійських йогів для медитації та пошуку гармонії з самим собою. Саме тому можна сміливо заявляти про безпеку «4-7-8».

Отже, як швидко заснути:

• 4 — Чотири секунди намагайтеся спокійно дихати, вдихаючи носом повітря.
• 7 — Далі затримайте подих на сім секунд.
• 8 — За наступні вісім секунд повільно видихніть повітря ротом.

Циклічне повторення всіх дій у тій кількості, яка підійде саме Вам, забезпечить швидке засинання та чудове самопочуття вранці.

Чому «4-7-8» працює:

Організм, що перебуває у стані стресу чи страху, починає виробляти велику кількість адреналіну та норадреналіну корою надниркових залоз. Ці відомі гормони здатні підвищити частоту дихальних рухів, роблячи їх менш глибокими (поверхневий тип дихання). Таке підвищення є фізіологічним, тобто є у всіх людей в нормі.

Метод для засинання за хвилину має ефект, подібний до дії заспокійливих лікарських препаратів. Крім того, затримавши дихання та повільно видихнувши після цього повітря, ми знижуємо частоту серцевих скорочень. Завдяки концентрації уваги на підрахунку секунд Ви заспокоюєтеся, думки приходять в порядок, почуття страху або тривога повільно зникають. У результаті цих процесів організм швидко стає розслабленим, як би Вам зробили знеболювання.

Завдяки активному застосуванню методики, можна помітно покращити якість сну та швидкість засинання. Це особливо корисно за безсоння перед весіллям, діловою зустріччю, іспитом, публічним виступом.

Прості кроки до покращення якості сну:

• Необхідно не лягати спати пізно, найоптимальніший час – до 23:00.
• Взимку спіть більше, ніж у літній період. Додайте до звичного часу сну ще одну годину. Але не забувайте орієнтуватися на свої відчуття щодо тривалості нічного відпочинку.
• Випийте перед сном 1 склянку молока чи 0,5 -1 банан. У банані багато серотоніну, що сприяє спокійному сну.
• Не слід захоплюватися постійним прийомом лікарських засобів, наприклад, мелатоніну. Його можна приймати трохи більше 2-3 днів (наприклад, при зміні часових поясів).
• Перед сном обов'язково провітрюйте спальню, це покращить якість Вашого відпочинку.
• Після 18:00 організму буде дуже корисним приглушене освітлення.
• Зверніть увагу на такий метод як світлолікування за допомогою спеціалізованих ламп.

Музика для розслаблення та швидкого засинання

Для розслаблення організму можна спробувати також застосування звукової терапії. Вона заснована на прослуховуванні пісні "Weightless" гурту "Marconi Union". Ефект від мелодії – заспокоєння, розслаблення, міцний сон.

Спільне дослідження лікарів Mindlab International лабораторії визначило, яка мелодія ідеально підходить для розслаблення, ефективного виклику сну. Однією з таких ритмів є "Weightless". Вона ідеально підходить для синхронізації пульсу із мозковими хвилями.

За твердженням учених, під час прослуховування цієї мелодії у слухачів:

• знижується артеріальний тиск
• сповільнюється серцевий ритм, сповільнюється дихання
• падає рівень гормону стресу
• знижується активність мозку
• з'являється відчуття повного розслаблення.

Активне використання розслаблюючих та гармонізуючих методик, у тому числі і «4-7-8», упорядкує не тільки час відпочинку. Всі події в житті стануть на своє місце через меншу втому, відсутність дратівливості та прояви постійного стресу перед важливими заходами.

Ці питання виникали у кожної людини незалежно від стану здоров'я та сімейного стану. І ось ви дісталися улюбленого будинку, лягли в улюблене ліжко. Але замість благочинного перегляду сновидінь повертаєтесь на подушці і не можете заснути.

Як швидко заснути та що робити, якщо не хочеться спати?

Розбираємо відповіді на ці та інші питання. Не читатимемо лекцій про необхідність сну. Якщо ви не йог високого ступеня розвитку, який живе в Гімалаях, сон вам необхідний.

Якщо у вас психоз, краще не спіть

Що робити, якщо не хочеться спати? Не спіть. Спроби заснути за наявності напруги, хвилювань та інших емоційних слідів дня тільки збільшить негативні емоціїі збудить без того вже налаштовану нервову систему. Краще зайнятися на 15-30 хвилин якоюсь необтяжливою справою на кшталт улюбленого хобі, перегляду телевізора, годування тварин чи прослуховування спокійної музики.

Комп'ютер знижує рівень гормону сну

Тільки не сідайте за комп'ютер. Сучасні дослідження показують, що високотехнологічні монітори гальмують вироблення в організмі мелатоніну – гормону сну. Ви вже сіли комп'ютер і не можете заснути, бо читаєте цю статтю? Нічого, один раз прочитаєте, натомість дізнаєтеся, як надовго забути питання «як заснути» і слово безсоння.

Важливо не робити, а не «не робити»

Як швидко заснути? Тут все просто і складно водночас. Просто – тому не потрібно нічого робити спеціально, важливіше – не робити. Складніше - тому що переліченими нижче діями не варто займатися за кілька годин до сну. Інакше потім довго доведеться заспокоювати нервову систему за допомогою прийому ванни з додаванням ароматичних олій.

*не плануйте на пізній вечір важливих ділових зустрічей

Якщо на кону не стоїть дуже важливе невідкладне питання, перенесіть його на ранок. Пам'ятайте, що ввечері та вночі люди роблять найбільшу кількість помилок. До кінця дня організму хочеться домашнього релаксу, що логічно завершується сном, а не бурхливих дій щодо порятунку світу.

*не займайтеся спортом пізно ввечері

Не займайтеся спортом за кілька годин до сну. Скільки конкретно, дивіться самі за розпорядком дня. Буде краса, якщо щонайменше за 2-3 години до сну. Однак навантаження протягом дня має бути обов'язковим. Якщо ви сиділи весь день у кріслі, ваш організм навряд чи втомився. Навіщо мені спати, як швидко заснути, якщо я не втомився, наче питатиме він у вас. До речі, зі скепсисом поставтеся до більшості поширених стереотипів про засинання, адже є безліч міфів про сон.

*бобові на вечерю не дадуть заснути

Дотримуйтесь вечірньої дієти. Скоротіть до мінімуму або зовсім виключіть жирну м'ясну їжу та бобові. Також не найкращим варіантомїжі будуть сирі овочі. Не варто за вечерею налягати на
приправи, соуси та спеції, вони можуть неабияк розворушити нервову систему. Організм буде повільно і нудно перетравлювати їжу (повністю вона перевариться тільки вранці, коли травлення запрацює на повну міць. Вам може і вдасться заснути, але повертатиметеся, спати неспокійно або почнуться кошмари. Краще з'їжте яблуко.

Забезпечте собі комфортний сон

Ви не зможете заснути, якщо поруч працює телевізор або світить екран монітора. Звичайно не всі мають окрему спальню, де все влаштовано від м'якого ліжка до затемнених штор… Але вихід часто є, але ми про нього не знаємо. Ось ви знали, що сьогодні в кожній аптеці продаються зручні і дуже красиві (різнокольорові) біруші. Біруші – це маленькі силіконові штучки, які вставляють у вуха для повної шумоізоляції. Коштують вони в межах 0,5-долара.

Допоможе заснути напевно

Щоб швидко заснути напевно, вам допоможе:

• масаж,
• розслаблюючі ванни,
• чи секс.

Хоча чому чи, можна поєднати.

Розслаблюючу ванну можна замінити гарячим душем. Дає також дуже гарний ефект. Але температура води має бути досить високою, ваша ванна має покритися парою.

Гаряче молоко з медом - засипаючий напій

Ну а універсальний рецептдля таких випадків – мед. В ідеалі розведіть у теплій воді пару чайних ложок і випийте перед чищенням зубів. Мед допоможе виробити недостатній в організмі мелатонін. А ось якщо ви з'єднаєте мед з теплиммолоком, яке додасть ще мелатоніну, сон збільшить швидкість наближення у 2 рази.

Олія лаванди або рожевого дерева під ніс

Що стосується ароматерапії, то можна вивчати її основи та готувати настої самому. А можна купити в аптеці ефірні олії.

Наприклад, лаванди чи рожевого дерева. Поділюсь особистим досвідом- «вирубує» за кілька хвилин, якщо помазати нерозбавленою олією між носом і верхньою губою. Якщо масло герані, яке вважається снодійним № 1 не зовсім ваш аромат, то можна випробувати інші олії, наприклад – майоран, бергамот чи сандал.

Однак часто так робити не слід, інакше потім важко буде заснути без такої аромопомочі. Це для крайніх ситуацій, коли вранці чекає щось відповідальне. Наприклад, не проспати будильник. Щоправда, якщо ви знаєте, що безсоння це «ваш коник», купіть собі мило з ароматом лаванди та приймайте вечірній душ із ним.

"Вівці в загоні" - старий перевірений спосіб

Звичайно, ви знаєте, що допомагає заснути рахунок. Але є одна хороша гра, що суттєво збільшує ефективність підрахунку. Вам потрібно вважати овець, представляючи як вони перестрибують через низький паркан загону. Зазвичай на 23 овець люди засинають.

Як швидко заснути за допомогою снодійних? Взагалі краще сказати категоричне «ні» цьому способу. Але відкидати його існування також не можна. Якщо у вас хронічні проблеми зі сном, які заважають вашій кар'єрі, здоров'ю чи особистому життю, проконсультуйтеся з лікарем щодо можливого прийому снодійних. Однак пам'ятайте, що побічних ефектіввони дуже багато.

100% працююча методика - 4-7-8

Методика розроблена американським лікарем та заснована на дихальній практиці. Таке дихання «вирівнює» серцевий ритм і заспокоює серце, сповільнюючи серцебиття, що призводить 100% до сну. Отже послідовно:

1. глибокий видих через рот;
2. потім вдихнути через ніс на рахунок 4 (вважаєте про себе: 1, 2, 3, 4);
3. потім затримати подих на рахунок 7;
4. потім видихнути через рот на рахунок 8.

Повторивши цикл 2-3 рази, ви однозначно заснете. Перевірено, працює!

Конспект лекції «як швидко заснути»

1. крок № 1 - гарячий душ
2. крок № 2 – тепле молоко з медом
3. крок № 3 - олія лаванди під ніс
4. крок № 4 - підрахунок усіх овечок у загоні
5. крок № 5 - перевірити методику «4-7-8» і заснути!

Мультфільм про безсонну ніч вагітної мами та дружини

Ну і якщо ви все ж таки не спите, та ще й сидите перед монітором, пропонуємо подивитися на сон майбутній маленький мультфільм, який намалювала одна чудова жінка на ім'я Holly. Будучи на 8-му місяці вагітності вона відобразила в малюнках свою чергову безсонну ніч….Посміхніться, ви такий не один…

Серія 1-а 21:30. Ми вирушили з чоловіком спати!

Серія 2-а 22:30. Мій чоловік ВЖЕ у глибокому сні. Як він зміг так швидко очистити свій мозок і провалиться у безтурботне блаженство? Хропіння на повну силу. Доведеться пхати його не один раз за ніч, щоб мені дісталися хоч кілька хвилин сну. А тим часом мій улюбленець чихуахуа вже протоптався до моїх ніг. Ну, чому до моїх?

Серія 3-я 23:00. Я була в душі вже двічі. І щоразу коли у поверталася, мій простір на ліжку зменшувався. А разом із ним зменшувалась і ковдра.

Серія 4-а о 1:30 ночі. Наш старший син пробрався зі свого ліжечка, а я вже майже на тумбочці. Малюк у животі теж постійно нагадує про себе.

Серія 5-та 5:30 ранку. Щойно був останній мій похід у душ, а мій син примудрився покласти на мене свої ноги.

Серія 6-та (заключна) 7:30 ранку. Усі виспалися і всім добре. А для мене настав час бути мамою!

Ну і про всяк випадок, подивіться як присипають немовлят. Може допоможе…

У кожної людини хоча б раз у житті був період, коли потрібно швидко заснути вночі, але це не завжди виходить і доводиться по 30-60 хвилин крутитися в ліжку, а сон все одно не приходить. Нерідко буває так, що чим швидше нам треба заснути, тим більше доводиться витрачати час на засинання. Потреба швидкому засинанні з'являється в людей, у яких час сну обмежений. І тоді передніми постає питання — як швидко заснути, якщо не хочеш спати, але треба, бо завтра треба бути у формі? Чи можливо самостійно навчиться керувати сном?

Існує багато методик, які дозволяють засипати за короткий час, заснованих на вправах дихання, на особливому положенні тіла, на аутотренінгу. Правильне застосування цих методик дозволить вам заснути за кілька хвилин і міцно спати.

Однією з основних причин того, що здорова людинане може швидко заснути – це внутрішній діалог чи суперечка його мозку. Найчастіше, такі діалоги з'являються при сильних емоційних переживаннях протягом минулого дня, або при спогадах про стресові ситуації, що відбулися набагато раніше. Дуже часто мозок збуджується перед майбутніми важливими подіямизавтрашнього дня. Як ми зрозуміли, швидкістю засинання керує безпосередньо наш мозок. І щоб швидко заснути нам необхідно і навчити наш мозок кільком технікам швидкого засинання.

Дихальні методики швидкого засинання

Як швидко заснути за 1 хвилину? Це можливо використовуючи одну з дихальних методик, досконало опанувавши яку, самі по собі дихальні вправибудуть виробляти присипляючий ефект.

Важливо!

Використання методик заснованих на дихальних вправах мають протипоказання та обмеження за віком. Рекомендується застосовувати людям старше 60 років після консультації з лікарем. Заборонено при різних захворюванняхта патологіях легень. Наприклад, астма, пневмонія, хронічний бронхіт, туберкульоз, плеврит, муковісцидоз та інші. Також потрібна консультація з лікарем при патологіях серцево-судинної системи. Провітряне приміщення є важливою умовою успішного застосування методики.

Спосіб заснути №1

Для працездатності дихальної техніки її потрібно добре вивчити та довести до повного автоматизму. Це потрібно для того, щоб мозок практично не брав участі при її використанні, перебував у стані спокою і був готовий відключитися. Щоб ефективно використовувати цю методику і швидко засипати, потрібно повторювати її мінімум 2 рази на день протягом 1-1.5 місяців.

Опис вправи

• поміщаємо кінчик язика на небо упираючись у верхні зуби;
• рахуємо і на чотири робимо вдих із закритим ротом;
• затримуємо дихання на рахунок 7;
• та повний видих на рахунок 8;
• повторюємо по 8-10 разів двічі на день.

Повторюючи цю вправу лише двічі на день, вже через два тижні ви зможете застосовувати цю методику розслаблюючого дихання на практиці, поступово зменшуючи час засинання. Оскільки ці дихальні вправи мають розслаблюючий ефект, їх можна використовувати в критичних стресових ситуаціях, зменшуючи тривожність і хвилювання.

Метод №2 уповільнений видих

Людський організм такий влаштований, що при вдиху кисень насичуючи кров, активує емоційний стан. А ось видих, навпаки, дає ефект розслаблення та заспокоєння. Тому дуже важливо, виконуючи дихальні вправи, намагатися робити видих довше ніж вдих або як мінімум однаковими, але не на оборот.

Опис техніки

Повільний вдих – 5 секунд, затримка – 5 сек, видих – 5 сек. У процесі тренування потрібно збільшувати ці секунди до 7-8, але не більше 10, тому що це поріг критичного кисневого голодування клітин. Акцентувати увагу потрібно на видиху, оскільки тільки він має розслаблюючий ефект, що викликає сонливість.

Метод №3 – дихання на 10 рахунків

Ця техніка досить проста і не потребує особливих тренувань. Суть її полягає у підрахуванні своїх вдихів та видихів до 10, повторюючи кілька циклів до засинання. Сенс цієї вправи полягає у займанні мозку однотипним легким завданням, відволікаючи його від інших більш емоційно збудливих роздумів. Як правило, вистачає 3-5 циклів і людина засинає. Дуже важливо дихати ротом, це дозволить краще наситити мозок киснем. Якщо ж цього немає, варто спробувати іншу техніку, наприклад метод №2.

Виконуючи цю вправу, намагайтеся рахувати не поспішаючи і поступово уповільнюючи розтягувати цифру. Під час рахунку думайте не лише про цифру, а й про дихання, відчуйте як повітря ніжно, не поспішаючи, заходить і виходить із ваших легенів. Не зациклюйтесь на одній цифрі, вони для вас мають бути з однаковим пріоритетом. Така концентрація на диханні дуже добре відключає свідомість. Це одна з простих технік швидкого засинання, яку легко може освоїти навіть дитина. Використовувати її можна в будь-якому місці та у будь-який час доби.

Аутотренінг

Це ефективна вправаіз серії як заснути за 5 хвилин. Його не обов'язково виконувати до кінця, можна зупинитися, як тільки ви відчуєте достатню сонливість. Правда працює воно не з першого разу, оскільки вимагає певних навичок та тренування.

Для виконання необхідно лягти в ліжко та накрити ковдрою все тіло, крім голови. Далі виправляємо ноги і руки і подумки переносимося на теплий пляж із білим піском і теплим бірюзовим морем. Легкий, теплий і приємний вітерець пестить ваше тіло. Ви відчуваєте як легкими теплими поривами він спочатку обдуває ваші ступні ніг, повільно переміщаючись на гомілку, потім на стегна і нарешті охоплює все тіло. Ви відчуваєте легке лоскотання на найвипукліших місцях вашого тіла. Вам добре і приємно, і все це повторюється.

Спосіб заснути за 1 хвилину

Як навчитися швидко засипати за 10 секунд? Бувають випадки у житті, коли потрібно відпочити за обмежений відрізок часу. Наприклад, перед складання іспитів або вчасно сесії коли на сон залишається кілька годин і не доцільно частину цього часу витрачати на засинання, хочеться заснути швидко практично миттєво. Насправді такі способи є і кілька з них.

Техніка зворотного моргання

Ляжте на ліжко і влаштуйтеся зручніше, заплющите очі, розслабтеся і звільніть свій мозок від думок. Далі, повільно рахуємо своє дихання від трьох до п'яти, відкриваємо очі і відразу ж закриваємо. Дихання має бути глибоким і неквапливим. Таким чином, ваш мозок розслабляється і занурюється в гіпнотичний транс. Якщо все правильно зробити, людина легко може заснути за 1 хвилину.

Всі вище перераховані методики допоможуть вам вирішити проблеми із засипанням і дадуть відповідь як швидко заснути вночі. Всі ці техніки засновані на методах звільнення мозку від думок та зменшення його активності.