Вправи на розтяг для всього. Ефективні вправи на розтяг: комплекс для початківців. Про що потрібно пам'ятати при виконанні вправ

Час на читання: 35 хв

Якщо ви хочете мінімізувати шкоду від малорухливого способу життя, позбутися болю в спині та відчути себе вільним та розкутим, то мінімум раз на тиждень виконуйте розтяжку для всього тіла.

Пропонуємо вам універсальний комплекс вправ для розтяжки всіх груп м'язів, який підійде і початківцям, і досвідченим.

Користь розтяжки + правила занять

Нижче пропонується готовий комплекс вправ на розтяжку, який потрібно виконувати 1-2 рази на тиждень, якщо ви хочете зберегти своє тіло здоровим та мобільним.

10 важливих причин зайнятися розтяжкою:

1. Позбавлення від жорсткості та скутості в м'язах та суглобах.
2. Запобігання укорочення м'язів.
3. Поліпшення еластичності м'язів, зв'язок та сухожилля.
4. Профілактика та звільнення від проблем з хребтом.
5. Поліпшення постави та звільнення від сутулості.
6. Поліпшення гнучкості та координації рухів.
7. Звільнення від м'язової втоми.
8. Зменшення ризику отримання травм та розтягувань.
9. Психологічна адаптація до фізичного навантаження.
10. Зниження стресу та підвищення життєвої сили.

Структура даного тренування на розтяжку:

• Суглобова гімнастика(5-6 хвилин). Обов'язково виконайте суглобову гімнастику перед стретчингом. Якщо ви плануєте розтягуватися після активного тренування, суглобову гімнастику можна пропустити і перейти відразу до розтяжки.
• Вправи на розтяжку(25-30 хвилин). Всі пропоновані нижче вправи статичні, тобто ви приймаєте позу і затримуєтеся в ній на 30 секунд, розтягуючи м'язи. Якщо ви хочете скоротити тривалість розтяжки до 15 хвилин, затримуйтеся в кожній позі 15 секунд. Якщо ви хочете збільшити тривалість розтяжки до 40 хвилин, затримуйтеся в кожній позі 45 секунд.

Тривалість вправ на розтяжку:

• 30 секунд у кожній позі => загальна тривалість розтяжки ~25 хвилин
• 45 секунд у кожній позі => загальна тривалість тренування ~35 хвилин
• 15 секунд у кожній позі => загальна тривалість розтяжки ~12 хвилин

Як часто виконувати комплекс вправ на розтяжку:

• Для тих, хто активно тренується: 1 раз на тиждень по 30 хвилин(На додаток до регулярної короткої розтяжки після тренування)
• Для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя: 2 рази на тиждень по 30 хвилин
• Для людей, які хочуть покращити свою розтяжку та гнучкість, а також позбутися болю в спині або покращити поставу: 3-4 рази на тиждень по 30 хвилин
• Для людей, які займаються йогою на регулярній основі, додаткові тренування на розтяжку можна виконувати.

Правила виконання вправ на розтяжку:

1. Всі запропоновані вправи на розтяжку статичні (крім суглобової гімнастики). Для їх виконання вам потрібно прийняти задану позу та розтягувати м'язи в одному положенні.
2. Не забувайте виконувати вправи на розтяг як на праву, так і на ліву сторону.
3. Ви завжди можете поглибити положення або, навпаки, трохи спростити вправу на розтяжку, вибираючи комфортнішу позу. Слухайте своє тіло!
4. Займайтеся без кросівок, босоніж або в шкарпетках. Додатково знадобиться (бажано нековзкий).
5. Якщо якась вправа на розтяжку доставляє вам сильний дискомфорт (не дискомфорт від розтяжки м'язів, а, наприклад, защемлення, судому чи біль), краще зупинити виконання вправи.
6. Затримайтеся в кожній позі на 30 секунд на кожну сторону (у цьому випадку загальна тривалість розтяжки буде 25 хвилин) або 15 секунд на кожну сторону (у цьому випадку загальна тривалість розтяжки буде менше 15 хвилин).
7. Бажано скористатися таймером, щоб відстежувати тривалість статичної пози. Подивіться.

Якщо у вас немає мобільного додатка з таймером, то скористайтеся готовим відео зі звуковим сигналом на кожні 30 секунд:

Подивіться також наші готові тренування для новачків:

Суглобова гімнастика: 10 вправ

Навіщо потрібна суглобова гімнастика? Суглобова гімнастика покращує кровообіг та розігріває м'язи всього тіла, що особливо важливо перед виконанням комплексу вправ на розтяжку, оскільки тягнутися на нерозім'яте тіло небезпечно. Крім того, вправи із суглобової гімнастики розігрівають та розробляють суглоби, роблять їх більш рухливими.

Якщо ви запланували виконувати вправи на розтяг після активного тренування, то в принципі суглобову гімнастику можна пропустити.Якщо ваше тренування починається зі стретчингу, то перед розтяжкою потрібно обов'язково виконати суглобову гімнастику.

До нашої суглобової гімнастики увійшли 10 вправ. Виконуйте кожну вправу по 30 секунд без відпочинку між вправами, якщо тренуєтеся за таймером. Або рахуйте кількість повторень, якщо тренуєтеся без таймера.

Встаньте прямо, руки на поясі. Почніть робити нахили голови: вправо – вперед – вліво – вперед. Виконуйте цю вправу у повільному темпі, не роблячи різких ривків головою.

Скільки: по 10 поворотів вправо та 10 поворотів вліво або 30 секунд.

Зігніть руки в ліктях перед собою та стисніть долоні у кулак. Почніть обертати кистями по колу, добре розминаючи зап'ястя. Повертайте спочатку в один бік, потім у зворотний (за годинниковою та проти годинникової стрілки).

Скільки:

Залиште долоні складеними в кулак і розведіть руки убік. Почніть обертати передпліччя, розминаючи ліктьові суглоби. Повертайте спочатку в один бік, потім у зворотний.

Скільки: по 10 обертань в кожну сторону (загалом 20 обертань) або по 15 секунд на обертання в одну сторону (всього 30 секунд на вправу).

Переходимо до розминки плечей. Опустіть руки вздовж тіла та почніть обертати плечима, намагаючись описати ними максимальне коло. Обертайте плечима спочатку вперед, потім назад.

Скільки: по 10 обертань в кожну сторону (загалом 20 обертань) або по 15 секунд на обертання в одну сторону (всього 30 секунд на вправу).

Залишайтеся в тому ж положенні та почніть обертати руками з максимальною амплітудою. Повертайте руками спочатку вперед, потім назад.

Скільки: по 10 обертань в кожну сторону (загалом 20 обертань) або по 15 секунд на обертання в одну сторону (всього 30 секунд на вправу).

6. Нахили корпусу

Переходимо до розминки корпусу. Покладіть руки на пояс і почніть виконувати нахили спочатку в один бік, потім в інший.

Скільки: по 10 нахилів у кожну сторону (всього 20 нахилів) або 30 секунд на вправу.

Залишіть руки на поясі та почніть обертати тазом по колу. Розминаємо сідниці, стегна та живіт. Не забудьте виконати обертання спочатку в один бік, потім у зворотний.

Скільки: по 10 обертань в кожну сторону (загалом 20 обертань) або по 15 секунд на обертання в одну сторону (всього 30 секунд на вправу).

8. Обертання стегнами

Пропрацюємо тазостегнові суглоби. Руки лежать на поясі. Підніміть коліно та почніть обертати ногою. Спочатку крутіть правою ногою (в один бік, потім у зворотний). Потім обертайте лівою ногою (в один бік, потім у зворотний).

Скільки: по 8 обертань в кожну сторону (всього 16 обертань на кожну ногу) або 15 секунд на обертання в кожну сторону (30 секунд на одну ногу або 60 секунд на обидві ноги).

9. Обертання колінами

Поставте ноги разом, нахиліть корпус і покладіть руки на коліна. Почніть обертати колінами, розігріваючи колінні суглоби.

Скільки: по 10 обертань на кожну сторону (всього 20 обертань) або по 15 секунд на кожну сторону (30 секунд на всю вправу).

10. Обертання стопами

Знову покладіть руки на пояс і підніміть коліно. Почніть обертати стопою, розминаючи гомілковостопний суглоб. Не забудьте виконати обертання в одну та іншу сторону на кожну ногу.

Скільки: по 10 обертань на кожну сторону (всього 20 обертань на кожну ногу) або 15 секунд на обертання в кожну сторону (30 секунд на одну ногу або 60 секунд на обидві ноги).

Тренування на розтяжку: 30 вправ

Після суглобової гімнастики можна переходити на тренування на розтяжку. Вправу виконуємо послідовно один за одним. Якщо якась вправа дається вам важко або завдає реального дискомфорту, пропустіть її.

Не забуваємо виконувати вправу на праву та ліву сторону! Тобто. якщо вправа передбачає виконання на праву та ліву сторону, то затримуємось по 30 секунд на кожну сторону.

Для чого:Починаємо наш комплекс вправ на розтяжку з дуже простої вправи, яка допоможе нам відмінно розтягнути м'язи рук, плечей та корпусу.

Як виконувати: Встаньте прямо, живіт підтягнутий, ноги трохи розставте. Підніміть руки вгору та схрестіть долоні над головою. Зробіть нахил убік, зводячи лопатки разом і зберігаючи руки над головою. Затримайтеся у нахилі, розтягуючи м'язи усієї верхньої частини тіла.

Для чого:Це проста вправа для розтяжки задньої поверхні стегна, підколінних сухожиль і сідниць можна виконувати не тільки в окремий день для стретчингу, але і після кожного тренування.

Як виконувати: Встаньте прямо, трохи зігніть ноги в колінах. Поставте одну ногу на півметра вперед із опорою на п'яту та повністю випряміть. Нахиліть пряму спину, руки покладіть на коліна передньої ноги або пояс. Чим нижче нахил, тим краще розтягуються м'язи та сухожилля. Затримайтеся в зручному положенні, можна потроху заглиблювати розтяжку.

Для чого:Ця вправа на розтяжку корисна для всієї верхньої частини тіла та задньої поверхні ніг. Але насамперед його добре виконувати для розтяжки грудних м'язів, розкриття грудної клітки та плечових суглобів.

Як виконувати: Встаньте прямо, заведіть руки назад і схрестіть долоні за спиною. Почніть повільно нахиляти корпус, заводячи руки назад і піднімаючи вгору. У кінцевій точці ваш корпус має бути паралельний підлозі, руки направлені вертикально вгору, грудна клітка розкрита. Можна трохи зігнути коліна, оскільки в цій вправі нам не так важливо розтягувати ноги (нижче буде достатньо вправ на розтяжку нижньої частини тіла).

Для чого:Поза трикутника зміцнює та розтягує м'язи стегон та сідниць, відмінно розтягує підколінні сухожилля, розкриває плечі та грудний відділ хребта, а також знімає біль у поперековому відділі.

Як виконувати: Розставте широко ноги, права стопа дивиться убік, ліва стопа вперед. Обидві ноги випрямили. Руки розведіть убік паралельно підлозі, напружте живіт. Нахиліть корпус до правої ноги і розверніть його так, щоб права рука лягла на праву гомілка, ліва рука дивилася вгору. Можна трохи зігнути в коліні праву ногу, якщо вам тяжко тримати ноги випрямленими. Поверніть голову, погляд прямуйте до пальців лівої руки. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у шиї, то тримайте голову у нейтральному положенні.

Для чого:Ця вправа розтягує трицепс – м'яз, який зазвичай навантажується найбільше під час .

Як виконувати: Встаньте прямо, ноги трохи розставлені. Підніміть зігнуту руку вгору і заведіть лікоть за голову. Іншою рукою злегка натисніть на лікоть, опускаючи руку нижче та посилюючи розтяжку. Долоня руки, що розтягується, ніби рухається вниз по лопатці.

Для чого:Ця вправа відмінно підходить для зміцнення та розтяжки м'язів нижньої частини тіла, особливо сідниць та м'язів (внутрішня поверхня стегна).

Як виконувати: Розставте широко ноги, коліна дивляться убік. Опустіть таз донизу, приймаючи положення присіду. Стегна паралельні підлозі. Руки покладіть на стегна і трохи нахиліть корпус, спина залишається прямою. Не прогинайте і не вигинайте в попереку, щоб не створювати напругу в цій області.

7. Нахил у напівшпагаті

Для чого:Нахил до підлоги зміцнює і розтягує м'язи сідниць, м'язи задньої поверхні стегна, підколінне сухожилля і м'язи стегон, що приводять, а також розгиначі спини. Така вправа дуже корисно практикувати для поздовжнього шпагату, а також для освоєння «складки».

Як виконувати: Розставте широко ноги, вони повністю випрямлені та не згинаються в колінах. Нахиліть корпус із прямою спиною, руки покладіть на підлогу. Не сутульте спину, зводьте лопатки разом. Можна ще ширше розставити ноги та покласти на підлогу передпліччя, якщо дозволяє розтяжка.

Для чого:Поза гірлянди не лише розкриває тазостегнові суглоби та розтягує м'язи ніг та сідниць, а й допомагає покращити кровообіг в органах малого тазу. Також ця вправа знімає напругу в поперековому відділі хребта.

Як виконувати: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть глибокий присід, не відриваючи п'ят від підлоги. Розведіть коліна убік і подайте корпус трохи вперед. Складіть долоні разом біля грудей, а розведеними ліктями злегка натисніть на коліна, намагаючись розсунути стегна убік.

Для чого:Це одна з найкращих вправ на розтяжку спини, задньої поверхні ніг та підколінних сухожилля. Також нахил до підлоги відмінно розслаблює та заспокоює свідомість.

Як виконувати: Встаньте прямо, ноги розташовані близько один до одного. Нахиліть корпус так, щоб живіт ліг на стегна. Руки вільні та опущені вниз, спробуйте дотягнутися кінчиками пальців до підлоги. Якщо не виходить дотягнутися до підлоги, обхопіть руками гомілки. У цій вправі на розтяжку дуже важливо не горбити спину і тягнутися животом до стегон. Не робіть ривкових рухів спиною, намагаючись будь-що дотягнутися до підлоги - є ризик травмувати спину.

Для чого:Бічний випад допоможе вам розтягнути м'язи сідниць та м'язи ніг, тому рекомендуємо завжди виконувати цю вправу після тренування ніг.

Як виконувати: Розставте широко ноги та зігніть праву ногу в коліні, переносячи на неї вагу тіла. Стегна правої ноги має бути як мінімум паралельно підлозі (можна опустити і глибше), коліно не виходить уперед носіння. Ліва нога залишається випрямленою. Відчуйте напругу та розтяжку у м'язах ніг. Руки можна витягнути перед собою або покласти на підлогу.

11. Випад із руками вгору

Для чого:Випад – це одна з найдоступніших і найефективніших вправ на розтяжку ніг та сідниць. Воно під силу кожному його можна виконувати практично в будь-яких умовах. Навіть, наприклад, після бігу на вулиці, щоб розтягнути м'язи.

Як виконувати: Встаньте прямо, ноги широко розставлені, права нога попереду. Опустіть таз униз і зігніть передню ногу в коліні так, щоб між стегном і гомілки утворився прямий кут. Задня ліва нога залишається повністю випрямленою та натягнутою, не розслабляйте її в коліні. Руки підніміть над головою, тягніться верхівкою вгору. При цьому таз намагайтеся опускати нижче до підлоги, ще краще розтягуючи м'язи ніг та сідниць.

Для чого:У цій вправі на розтяжку беруть участь майже всі м'язи вашого тіла. Ви розтягуватимете м'язи рук і плечей, грудні м'язи, м'язи преса, а також м'язи стегон і сідниць за рахунок положення випаду.

Як виконувати: Залишайтесь у положенні випаду, права нога попереду. Таз опустіть трохи нижче до підлоги. Ліву руку опустіть на підлогу і розверніть корпус праворуч так, щоб грудна клітка була повністю розкрита, а ліва рука тягнулася вгору. Погляд направте на пальці лівої руки. Це дуже популярна та ефективна вправа на розтяжку, яка ідеально підходить і для початківців, і для продовжуючих.

Як виконувати: Продовжуємо виконувати вправи на розтяжку ніг, бік не міняємо. Зберігаючи положення випаду, покладіть коліно на підлогу. Можна підкласти під коліно рушник чи подушку, якщо у вас тонкий килимок. Стегна передньої ноги залишається паралельно підлозі та перпендикулярно гомілки. Відведіть коліно задньої ноги трохи назад, опускаючи таз униз та поглиблюючи розтяжку. Відчуйте розтяг у м'язах ніг.

Для чого:Це поглиблене становище попередньої вправи на розтяжку для ще більш ефективного опрацювання м'язів ніг. У ногах розташовуються найбільші м'язи нашого тіла, тому їхній розтяжці потрібно приділити особливу увагу.

Як виконувати: Залишайтесь у положенні глибокого випаду, коліно лежить на підлозі. Підніміть вгору гомілка лівої ноги і підтягніть її лівою рукою до стегна так, щоб стопа була максимально близька до сідниць. Виконуйте вправу максимально м'яко, без ривків, щоб не потягнути м'язи ніг. Якщо вам важко тримати випад із захопленням ноги, то пропустіть цю вправу.

Для чого:Це одна з найкращих вправ для розтяжки задньої поверхні стегна та підколінних сухожилля. Регулярно практикуйте цю вправу, якщо хочете сісти на подовжній шпагат.

Як виконувати: З положення випаду повністю випряміть передню ногу. Зробіть легкий нахил до ноги, руки покладіть на килимок з обох боків витягнутої ноги. Коліно повністю випрямлене, тягніть носок на себе, щоб ще краще розтягнути підколінний сухожилля. Спина повністю пряма, не заокруглюйте її.

Якщо дає змогу розтяжку, покладіть корпус на витягнуту ногу.

Для чого:Поза голуба збільшує гнучкість тазостегнових суглобів, розтягує сідниці, квадрицепси та м'язи стегна.

Як виконувати: Поверніться до положення випаду. М'яко опустіть праву гомілку на підлогу і розверніть стегно так, щоб стопа опинилася під лівою стороною тазу. Задня нога залишається випрямленою, тягніть таз до підлоги. У цій вправі дуже важливо зафіксувати положення таза: він залишається стабільним і не завалюється убік. Для цього слідкуйте, щоб тазові кісточки були спрямовані вперед. Якщо вирівняти положення не виходить, підкладіть під сідниці подушку.

Для чого:Поза верблюда – це ідеальна вправа для зняття напруги у шийному відділі хребта та верхній частині спини.

Як виконувати: Встаньте на коліна, ноги на ширині таза, пряма спина, гомілки обох ніг лежать на підлозі. Покладіть руки на пояс, лікті відведіть назад. Зробіть невеликий нахил назад, прогинаючись у спині та зберігаючи прямий кут між стегном та гомілкою. Зводьте лопатки разом, розкривайте грудний відділ хребта. Нахиляйте голову назад, не заламуючи та не напружуючи шию.

Якщо дозволяє гнучкість, то збільшіть прогин та опустіть руки на стопи.

Для чого:Поза собаки мордою вниз не лише розтягує м'язи рук, плечей, спини, сідниць та ніг, але й благотворно впливає на поставу та хребет. Також ця вправа знімає напругу у всьому тілі, її дуже корисно виконувати після тривалого перебування на ногах.

Як виконувати: Встаньте у положенні планки на руках. Підніміть таз угору, випрямляючи руки та ноги, голова спрямована вниз. Ваш корпус і ноги начебто утворюють гірку. Зверніть увагу, що спина залишається абсолютно прямою. Оскільки це досить складна поза з йоги і вимагає хорошої розтяжки, ми трохи спростимо її за рахунок згинання ніг в колінах. Також можна відірвати п'яти від підлоги.

Якщо у вас хороша розтяжка, повністю випрямляйте ноги і ставте стопи на підлогу.

Для чого:І ще одна відмінна вправа для розтяжки та позбавлення проблем з хребтом. Поза собаки мордою вгору знімає біль у спині, розкриває грудну клітку, покращує еластичність легень, посилює циркуляцію крові у ділянці таза. Ми трохи спростимо цю вправу на розтяжку, опустивши нижню частину тіла на килимок.

Як виконувати: Ляжте на підлогу обличчям униз. Руки зігніть у ліктях, поставте долоні під плечима. Підніміть корпус вгору, прогинаючись у спині та спираючись на руки. Ноги залишаються на підлозі. Відводьте плечі назад і вниз, зводьте лопатки разом, не напружуйте шию і не закидайте голову. Затримайтеся у положенні собаки мордою догори, відчуваючи приємне розтягнення у хребті.

Для чого:Поза сфінксу м'яко розтягує грудний та поперековий відділи хребта. Це ідеальна вправа для покращення постави та розкриття грудної клітки.

Як виконувати: Ляжте на живіт, долоні поставте на килимок біля грудей. Спираючись на передпліччя, прогніть у спині і підніміть верхню частину тіла. Забирайте плечі від вух, розподіляйте прогин рівномірно між грудним та поперековим відділом хребта (середнім та нижнім відділами). Якщо ви відчуваєте напругу в попереку, зменшіть прогин.

Для чого:Поза лотоса в йозі в першу чергу спрямована на релаксування та розслаблення, вона має заспокійливий ефект. Також у позі лотоса ви добре розтягніть сідниці, що приводять м'язи стегна і м'язів гомілки, розкриєте тазостегнові суглоби. За рахунок нахилу ви додатково розтягнете м'язи спини та .

Як виконувати: Сядьте на підлогу, випряміть хребет, тягніться верхівкою вгору. Підтягніть до себе спочатку праву ногу, потім ліву, складаючи їх схрещеними перед собою. Коліна та стегна лежать на підлозі. Прийміть комфортне положення, але важливо, щоб спина залишалася прямою. Витягніть руки перед собою і злегка нахиліть корпус, розтягуючи спину. Не турбуйтеся, тягніться животом до підлоги. Не забудьте повторити вправу і на інший бік, підтягуючи себе спочатку ліву ногу, потім праву.

Якщо гнучкість тіла дозволяє, можете спертися на передпліччя, збільшуючи розтяжку:

Для чого:Поза метелика відмінно розтягує ноги, розкриває та розслаблює тазостегнові суглоби, а також покращує кровообіг в органах малого тазу та нижньої частини спини. Позу метелика особливо корисно виконувати тим, у кого сидячий або малорухливий спосіб життя.

Як виконувати: У нашому комплексі вправ для розтяжки ми пропонуємо спрощений варіант цієї пози, оскільки оригінальний поза метелик буде під силу тільки людям з гарною розтяжкою. Сядьте прямо і зігніть ноги в колінах. Розставте ноги так, щоб коліна лягли на підлогу, а стопи з'єдналися разом. Покладіть руки на гомілки і підтягніть ступні до таза. Спина залишається прямою. Якщо не виходить випрямити спину, значить відведіть ступні подалі від себе.

Якщо гнучкість тіла дозволяє, можете нахилити корпус вперед, розтягуючи м'язи спини:

Для чого:Складка – одна з найкорисніших вправ для розтяжки задньої поверхні стегна та підколінних сухожилля. Складка буде дуже корисною тим, хто хоче покращити розтяжку і сісти на поздовжній шпагат.

Як виконувати: У нашому комплексі вправ на розтяг ми виконаємо просту модифікацію складки без сильного нахилу. Сядьте на підлогу, ноги повністю випрямлені, руки лежать на стегнах. Почніть нахиляти корпус уперед, намагаючись лягти животом на стегна. Витягніть руки вперед, намагаючись дістати до пальців ніг. У цій вправі дуже важливо не сутулити спину, а тягнутися животом до стегон. Не можна закруглювати спину при нахилі та виконувати ривкові рухи, намагаючись зробити складку. Таке виконання може пошкодити спину та викликати біль у хребті.

Якщо дозволяє розтяжка, повністю нахиліть корпус до ніг, охоплюючи себе за стопи.

Для чого:Ця нескладна вправа допоможе вам розтягнути м'язи сідниць, гомілки та задньої поверхні стегна.

Як виконувати: Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою. Підтягніть до себе праву ногу і розверніть її убік так, щоб гомілка була паралельна грудях. Схопіть лівою рукою за стопу, а правою рукою притягніть гомілка якомога ближче до себе. Не горбиться у спині. Повторіть вправу на праву та ліву ногу.

Для чого:Ця проста вправа на розтяжку ідеально підходить для зняття напруги у спині та попереку. Також ця вправа допоможе вам розтягнути м'язи сідниць.

Як виконувати: Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою. Праву ногу зігніть у коліні та заведіть убік через ліве стегно. Ліва нога залишається випрямленою лежати на підлозі. Поверніть корпус праворуч, ліва рука лежить на коліні зігнутої ноги, права рука спирається на підлогу. Не забудьте повторити і на інший бік.

Для чого:Це одна з найкращих вправ для розслаблення спини, зняття напруги в поперековому відділі та профілактики захворювань хребта.

Як виконувати: Ляжте на спину, руки розведіть убік. Відведіть праву ногу в ліву сторону через стегно, скручуючись у спині і намагаючись торкнутися коліном підлоги. Можна допомогти собі рукою, трохи натиснувши на праву ногу, щоб вона опустилася нижче. Поверніть голову вправо. Права рука залишається витягнутою убік. Не забудьте повторити і на інший бік.

Для чого:Це чудова вправа для розтяжки сідниць, задньої поверхні ніг та підколінних сухожилля. Також ця проста вправа на розтяжку чудово розслаблює поперековий відділ хребта.

Як виконувати: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Підніміть одну ногу вгору і схопіть її за гомілку, намагаючись ближче притягнути до грудей. Піднята нога залишається повністю випрямленою. Якщо у вас хороша розтяжка, то можете випрямити другу ногу, поклавши її на килимок. Не забудьте повторити розтяг на обидві ноги.

Для чого:Це одна з найкращих вправ для розтяжки сідниць у положенні лежачи. Також ця вправа допомагає зняти напругу в області попереку.

Як виконувати: Ляжте на спину, коліна зігнуті, поперек щільно притиснутий до підлоги. Підніміть ноги вгору так, щоб гомілка лівої ноги лягла на стегно правої ноги. Руками обхопіть стегно правої ноги та підтягніть його ближче до живота. Відчуйте розтяжку в сідницях, задній поверхні стегна та попереку. Повторіть те саме на іншу ногу.

Для чого:Поза щасливої ​​дитини розкриває тазостегнові суглоби, розслаблює м'язи спини та попереку, зміцнює м'язи ніг. Це одна з найкращих вправ для розслаблення тіла.

Як виконувати: Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги, ноги зігнуті в колінах. Підтягніть коліна до грудей і схопіть руками за стопи (або за зовнішню, або за внутрішню частину). Розведіть коліна ширше та опускайте стегна ще нижче. Прийміть комфортне положення, можна трохи похитуватися з боку в бік. Включайте позу щасливої ​​дитини у свій комплекс вправ на розтяжку, якщо хочете забути про болі в попереку.

Для чого:Поза вітру є однією з найкращих вправ для зняття напруги у спині, попереку та шиї. Крім того, поза вітру забезпечує легкий масаж органів черевної порожнини, покращує гнучкість хребта, розтягує м'язи сідниць.

Як виконувати: Ляжте на спину, живіт підтягнутий, ноги зігнуті в колінах. Притягніть коліна до грудей, відриваючи голову та плечі від підлоги. Руками обхопіть коліна. Відчуйте приємне розслаблення у спині. Ця проста вправа відмінно підходить як розтяжка і розслаблення після інтенсивних навантажень.

Для чого:Позою дитини можна завершувати будь-яке тренування, оскільки це одна з найкращих вправ для розслаблення та релаксації. Також поза дитини допомагає подовжити хребет, зняти напругу в шийному, грудному та поперековому відділах хребта.

Як виконувати: Сядьте на зігнуті ноги в колінах, сідниці лежать на стопах, розведіть ноги між собою. Опустіть корпус на підлогу та витягніть руки вперед. Прийміть комфортне становище та розслабтеся. Відчуйте приємне розтягнення у м'язах спини. Закрийте очі і залишайтеся в позі дитини, поки не почуватиметеся повністю після навантажень.

Стройне гнучке тіло, рухливі суглоби та відмінне самопочуття – все це результат розтяжки. Отримайте 5 ефективних комплексів розтяжки для спини, ніг та інших частин тіла. Поверніть здоров'я, не виходячи із дому!

Якщо ви хочете покращити загальний стан організму, скинути зайву вагу та збільшити пластичність суглобів, то заняття з розтяжки для початківців чудово вам підійдуть.

Ефективний метод у розвиток гнучкості тіла використовується практично переважають у всіх спортивних напрямах. На даний момент найчастіше застосовуються такі види розтяжки.

1. Динамічна – вона у тому, що під час комплексу вправ не передбачається зупинка певної позиції. Всі рухи робляться швидко та на максимально можливій швидкості. Незважаючи на те, що цей вид розтяжки відмінно підходить для ефективного схуднення, він вважається найбільш травмонебезпечним, оскільки часто непідготовлені люди отримують розриви м'язів та зв'язок.
2. Пасивна – це чудовий спосіб розпочати займатися спортом зі своєю другою половиною. Великий мінус такого комплексу в тому, що займатися ним наодинці неможливо, оскільки метод працює на основі взаємодії з партнером, який додає навантаження своєю вагою різні ділянки тіла.
3. Статична - найлегша розтяжка, яка найкраще підходить новачкам. Багатьом цей вид вправ може нагадати знамениту на весь світ йогу, тому що він спокійний, а всі рухи під час проведення комплексу плавні та спокійні. Прості правила проведення статичної розтяжки дозволяють проводити її не лише у спеціально обладнаних залах, а й у домашніх умовах.

Людина здатна розвинути гнучкість у будь-якому віці. Звичайно, в дитинстві суглоби і м'язи знаходяться в більш еластичному стані і здатні краще розтягуватися та гнутися, проте правильні та постійні тренування здатні розвинути вашу гнучкість та покращити загальний стан організму.

З чого почати?

Якщо ви зацікавилися розтяжкою тіла, спочатку слід проконсультуватися з вашим лікарем, оскільки для занять існує кілька протипоказань:

• гіпертонічна хвороба;
• травми та розриви м'язів та сухожилля;
• захворювання хребта;
• артрит та артроз;
• ушкодження суглобів тазу;
• порушення у роботі органів серцево-судинної системи.

За відсутності будь-яких захворювань, кожна людина може сміливо вибирати відповідну для нього програму з розтяжки тіла для початківців.

Щоб почати заняття з нуля, кожному новачкові потрібно знати деякі нюанси, без яких спортивні вправи можуть принести видимого позитивного ефекту. Такі рекомендації найчастіше можна почути від професійних спортсменів.

Непідготовленій людині важливо знати наступні моменти

• Займаючись у спортивному залі або відео програмі, ніколи не намагайтеся дотягнутися до показників тренера або сусіда з фітнес килимку. Кожна людина має свій показник гнучкості, що розвивається поступово залежно від структури суглобів та м'язів.
• Заняття не повинні викликати сильного болю, якщо у вас виникають неприємні хворобливі відчуття під час виконання будь-якого руху, можливо воно виконується вами неправильно або тіло ще не готове до такого навантаження. У цьому випадку перевірте правильність виконання вправи або зменште навантаження.
• Не варто одразу намагатися зробити розтяжку на шпагат. Цей комплекс завжди розрахований на розвиток пластичності всього тіла, а не лише ніг.

Також дуже важливо пам'ятати, що під час проведення заняття не можна затримувати дихання. Вдихи та видихи повинні відбуватися спокійно та рівномірно, тому що нормальне дихання сприяє постійному притоку кисню у м'язи, що дозволяє їм нормально функціонувати та розтягуватися.

Комплекс розтяжки для початківців

Щоб почати займатися розтяжкою в домашніх умовах або в спортзалі, не потрібно ніякої попередньої підготовки або спеціальної дієти. Люди, які мають серйозних проблем зі здоров'ям, легко почнуть займатися за програмою для початківців – головне це внутрішня мотивація.

Варто відзначити, що для того, щоб займатися будь-яким видом спорту, спочатку треба підібрати хороший і правильний одяг. Кожна людина знає, що для фітнесу та вправ на гнучкість, необхідно одягати еластичні тренувальні штани та легку зручну майку.

Для занять найкраще вибрати тканини з поліестеру, нейлону або еластану. Такі матеріали міцні та добре переносять сильні розтягнення.

Вправи на розвиток гнучкості у початківців досить прості і не вимагають особливих навичок. Звичайно, щоб почати працювати над своїм тілом, спочатку найкраще звернутися до тренера зі стретчингу. Фахівець швидко розробить програму, виходячи з фізичних даних та індивідуальних особливостей організму.

Заняття для кожної людини можуть будуватися по-різному, проте всі базуються на стандартних вправах і починаються однаково з розминки найбільших м'язів тіла, тобто ніг та спини.

Важливо знати, що ранкову або вечірню розтяжку не можна робити перед серйозними фізичними навантаженнями, оскільки м'язи після тренування будуть повністю розслаблені.

Всі заняття з розтяжки тіла правильно починати з ніг і спини, тому спочатку потрібно розібратися, які саме вправи застосовуються для роботи над ними.

Спина

Кожен із нас бачив, як прокидаються домашні улюбленці. Кішки та собаки після пробудження активно потягуються та розминають кожен м'яз. Майже всі тренування для розтяжки підглянуті саме в наших менших братів.

Перед загальним комплексом вправ, кожній людині спочатку необхідно трохи розім'ятися. Можна пострибати на скакалці, зробити неглибокі нахили праворуч і ліворуч і трохи поприсідати. У будь-якому випадку, розминка повинна лише підбадьорити організм для подальшого тренування.

Існує кілька найефективніших варіантів на розтяжку для спини

1. Сидячи на підлозі повністю витягнувши і розслабивши ноги, тулуб повільно нахиляється вперед, доти, поки в м'язах ніг не з'являться хворобливі відчуття. Потім спину спокійно випрямляють. Нахили повторюються від 5 до 15 разів.
2. Сидячи на підлозі, ноги з'єднують один з одним так, щоб ступні були якомога ближчими до торса, а руки схрещують за головою. У цьому положенні повертають торс у різні боки.
3. Стоячи на підлозі зі зведеними ногами виконуються глибокі нахили вперед.
4. У положенні стоячи, ноги виставляються на ширині плечей, а руки схрещуються за спиною. Виконується прогин спини від 5 до 15 разів.
5. Руки та ноги на підлозі, виконується рух попереком вгору та вниз.
6. Лежачи на животі, голова та плечі піднімаються над підлогою.
7. З положення стоячи стати на "місток", якщо не вистачає вправності, вправу можна робити з підлоги.
8. Лежачи на животі, руками взяти себе за гомілки і намагатися витягнутися вгору, зображуючи колечко.
9. Лежачи на животі розкинувши руки та ноги «зірочкою», перекатами необхідно дотягнутися правою ногою до лівої руки і навпаки. Під час вправи торс від підлоги не відривається.

Робити їх можна як комбіновано, так і вибірково, головне, щоб вам було комфортно і приємно під час занять.

Ноги

Розтяжка ніг починається з розробки пластичності м'язів стегон. Щоб розробити задню частину стегна, вам потрібно лягти на спину та потягнути на себе праву чи ліву ногу. Під час вправи ноги повинні залишатись прямими, таз не відривається від підлоги. Рухи повинні бути похитуються. Розтяжка проводиться поперемінно для однієї та іншої ноги протягом 1-2 хвилин.

Щоб розтягнути внутрішні та сідничні м'язи, сядьте на підлогу так, щоб стопи стосувалися один одного. Ноги підтягуються максимально до тулуба. Під час цієї вправи проходять нахили вперед з рівною спиною. Також це можна робити як би «зависаючи» в одному положенні. Після нахилу вперед затримайте спину прямою на 30-60 секунд.

Внутрішні м'язи стегон розтягуються за допомогою ще однієї вправи. У положенні сидячи на підлозі прямі ноги необхідно розвести в різні боки на максимальну ширину. У цьому випадку також виробляються нахили вперед, праворуч і ліворуч. Під час такої розтяжки потрібно намагатися зробити так, щоб кожен нахил був глибшим за попередній. Однак варто пам'ятати, що нахили не повинні викликати сильних болючих відчуттів.

Заняття на розтяг зовнішніх м'язів стегон: ви сідаєте на підлогу, підгинаючи під себе ліву ногу; праву ногу, зігнуту в коліні необхідно якнайдалі перекинути через ліву ногу, а коліно притягнути до грудей. У цьому положенні слід знаходитись приблизно одну хвилину, після чого ноги потрібно змінити.

Багато людей, які бували на виступах гімнасток, бачили як дівчата, стоячи на одній нозі, витягують за спиною ногу, роблячи своєрідне «кільце». Така вправа дозволяє розтягнути передню частину стегнових м'язів. Звичайно, непідготовленій людині не під силу повторити це за професійними спортсменами, тому що вони розвивають пластику тіла роками. Новачки починають робити таку вправу в положенні лежачи на боці. Якщо ви лежите на лівому боці тіла, то розтягувати потрібно праву ногу правою рукою. Час виконання такої розтяжки – 1 хвилина на кожну ногу.

Шпагат

Будь-яка дівчинка у своєму житті хоч раз хотіла сісти на поздовжній шпагат, проте згодом бажання залишається, а можливість реалізувати мрію виглядає більш примарною. Прості заняття для розтяжки ніг дозволять сісти на шпагат у будь-якому віці.

Вправи для розтяжки на шпагат відбуваються поетапно

1. Динамічна гімнастика: цей комплекс включає махи і обертання ногами в різні боки. Для досягнення максимального ефекту таке навантаження на м'язи необхідно припиняти після того, як у ногах з'являється втома. Слід пам'ятати, що напружений і втомлений м'яз постійно скорочується, і не розтягується.

В активну розминку також включають нахили вперед, назад та в сторони. Усі вправи бажано робити, не зупиняючись, і міняти їх через 10-15 повторень.

2. Балістичне навантаження: включає вже більш серйозний вплив на м'язи ніг. Всі вправи відбуваються на межі больового порога, і повинні призводити до більшого наростання болючих відчуттів. До цього комплексу входять вправи з випадами. Ви робите дуже глибокий крок уперед, при цьому нога, що залишилася ззаду, повинна бути прямою. Після того, як пружні рухи ви повинні поглибити крок. Така вправа робиться протягом хвилини на кожну ногу.

До балістичного навантаження також відносяться перекати. Для їх виконання вам необхідно сісти на одну ногу, а другу потрібно витягнути убік. У такому положенні потрібно просидіти приблизно 15 секунд, а потім повільно та плавно переміститися без допомоги рук на другу ногу.

У цей комплекс вправ також включено нахили. Сидячи на підлозі, необхідно якнайширше розвести ноги і поперемінно до них нахилятися, затримуючись над кожним коліном на 10-15 секунд.

Кожна вправа, спрямоване на розвиток гнучкості, вимагає певної сили волі, оскільки ефект від них може бути досягнутий лише через біль.

Гімнастична розтяжка включає не тільки комплекс для розвитку гнучкості і пластичності, а й активні прогулянки, і роботу над проблемними зонами тіла.

Починаючи займатися розтяжкою, вам не варто відразу вибирати собі велику кількість вправ. Непідготовленим людям, для початку найкраще визначити 5-7 основних вправ, а вже відпрацювавши їх додати нові.

Займаючись гімнастикою на розтяжку, вибирають загальний комплекс вправ зі стретчингу, доповнюючи його невеликими фізичними навантаженнями: гантелями, скакалкою, присіданнями та ін.

Розтяжка для новачків – зручний та легкий спосіб стежити за здоров'ям організму та виглядати доглянуто.

Розтяжка для початківців у домашніх умовах

Розтяжка для початківців – відмінний спосіб збільшити працездатність організму, покращити свій зовнішній вигляд та позбутися багатьох захворювань. Прості заняття на пластику можна легко проводити вдома, не купуючи зайвих тренажерних пристроїв. Єдине, що знадобиться для домашніх тренувань, це гімнастичний килимок. Такий спортивний аксесуар допоможе проводити успішні та плідні тренування. Варто відзначити, що без килимка практично неможливо проводити балістичну розтяжку для шпагату, оскільки часто ноги на покриттях підлоги ковзають і під час тренування можна отримати серйозну травму.

Вправи з розтяжки принесуть у ваше життя багато приємних моментів. Жінки, які постійно займаються цим видом гімнастики, можуть повністю позбавити себе хворобливих відчуттів під час менструації, а також відновити її нормальний та стабільний цикл.

Комплекс вправ з розтяжки також сприяє звільненню від болю в спині, та відновленню роботи серцево-судинної системи. Також цей вид занять приносить відчуття спокою та умиротворення. Завдяки розтяжці, чоловіки і жінки різного віку можуть нормалізувати свій сон, відновити обмін речовин, і почати почуватися на всі 100%.

Відео

Усі хочуть бути гнучкими та пластичними, але від природи це дається далеко не всім. Тим не менш, покращити свою розтяжку за допомогою вправ можна у будь-якому віці. Особливо багатьох цікавить, як сісти на поздовжній та поперечний шпагат. Про розтяжку ніг у нас сьогодні й йтиметься.

Яка користь розтяжки для тіла (стретчингу)

Прибічники стретчинга (від англ. stretch - тягнути) переконані, що він приносить користь організму і важливий не тільки для того, щоб дивувати оточуючих. Дехто твердо впевнений, що ніякої користі від розтяжки немає. Але як справи насправді?

Найважливішою перевагою розтяжки є помітне покращення гнучкості. Це може допомогти вам виконувати деякі силові вправи на повну амплітуду, роблячи їх ефективнішими.

Також стретчинг непогано показав себе як реабілітаційні практики для людей, наприклад, які страждають від болю в шиї або в колінах.

Однак, всупереч поширеній думці, розтяжка не запобігає ймовірності отримання травми, якщо ви робитимете її до тренування.

Крім того, дослідження показали, що стретчінг до основного тренування може навіть знизити силові показники.

А ось після основного активного тренування трохи позайматися розтяжкою – саме час. Це допоможе витягнути та розслабити м'язи тіла та запобігти або знизити біль після занять.

Прості початкові вправи для розтяжки ніг

Найкращу ефективність і безпеку показує статична розтяжка, оскільки у цих вправах становище фіксується і утримується якийсь час без будь-яких рухів. Динамічна розтяжка може бути більш травмонебезпечною для зв'язок та суглобів.

Багато статичних вправ на розтяжку - це асани (пози) з йоги. Давайте познайомимося з ними.

Будь-які вправи для розтяжки ми розглянемо, вони будуть корисні як для жінок, так і для чоловіків.

Варіацій цієї вправи дуже багато від найпростіших до таких, які під силу лише професіоналам.

Починаємо з найпростішого варіанту.

Техніка виконання:

1. Стаємо на коліна та опускаємо таз на п'яти.
2. Розводимо коліна в сторони настільки, як дозволяють поточні можливості розтяжки.
3. Затримуємось у цій позі.

Якщо ця поза не викликає труднощів, ускладнюємо вправу.

Техніка виконання:

1. Встаємо на карачки, розводимо коліна в сторони, наскільки це дозволяє нинішній рівень розтяжки.
2. Після цього розвертаємо ноги так, щоб внутрішня сторона гомілки лежала на підлозі. Гомілки паралельні один одному. Шкарпетки дивляться убік.
3. У цьому положенні можна м'яко похитуватися вперед-назад для поглиблення розтяжки.

Завдання – повністю покласти внутрішній бік кожного стегна на підлогу.

Ще один досить простий, але не менш ефективний варіант вправи жаба, - сидячи навпочіпки.

Техніка виконання:

1. Присідаємо навпочіпки, стопи на ширині таза, шкарпетки дивляться в сторони.
2. Опускайтеся так, щоб стегна торкалися литкових м'язів.
3. Слідкуйте, щоб спина була пряма, намагайтеся хіба що прокручувати хвиль трохи назад.
4. Руки зводимо разом, з'єднавши долоні, лікті упираються у внутрішній бік колін.
5. Таким чином виходить, що ви ліктями розштовхуєте коліна в сторони. Якщо все вірно, ви відчуєте витягнення внутрішньої сторони стегна.

Ці варіанти вправи, при регулярних заняттях, дозволять вам сісти на поперечний шпагат.

Є більш специфічні варіанти «жаби».

Поза жаби для просунутих

У цьому варіанті завдання покласти ноги на підлогу. Звичайно, цей варіант підходить тільки для просунутих з добрим рівнем розтяжки.

Спочатку потрібно попрактикуватися.

Техніка виконання:

1. Лягаємо на живіт, витягуємо обидві ноги.
2. З вдихом піднімаємо корпус.
3. Згинаємо одну ногу в коліні і підтягуємо до однойменної сідниці.
4. Однойменною рукою обхоплюємо стопу і починаємо м'яко тиснути до підлоги.
5. Те саме робимо з другою ногою.

І поступово пробуємо виконувати вправу з обома ногами одразу.

Бічні випади для початківців

Ще одна досить хороша вправа для розтяжки внутрішніх м'язів стегна – бічні випади.

Техніка виконання:

1. Стаємо прямо, спина рівна, погляд спрямований вперед.
2. Ноги стоять приблизно на ширині плечей.
3. Робимо широкий крок убік та згинаємо ногу в коліні.
4. Коліно при цьому не повинно виходити за носок.
5. Нахиляємось корпусом до ноги і торкаємося руками підлоги.
6. У цьому положенні слід затриматися на 30-60 секунд і повторити на другу ногу.

Поза метелика - гімнастика не лише для жінок, а й для чоловіків

Іншою запозиченою вправою з йоги для внутрішньої частини стегна є поза метелика.

Насправді виконувати її самому малоефективно, оскільки не вдається надати потрібного тиску на ноги. Варто попросити когось м'яко придушити на стегна для найкращого впливу.

Техніка виконання:

1. Сідаємо на підлогу із прямою спиною.
2. Ноги підтягуємо до себе, як це можливо, і з'єднуємо стопи.
3. Долонями обхопіть ступні і тягніть їх до себе, намагаючись при цьому покласти стегна на підлогу.

Коли рівень розтяжки стане кращим, можна з такого положення нахилити корпус вперед і спробувати лобом дотягнутися до підлоги.

Розтяжка із положення сидячи - розвиваємо гнучкість м'язів

Нахили сидячи тим, у кого розтяжка не дуже хороша, важко даються. Легше виконувати нахили стоячи. Але це ефективна вправа, і скидати її з рахунків не потрібно.

1. Сідаємо на сідниці, ноги витягуємо – це вихідне становище.
2. Намагайтеся тримати спину прямою в цьому положенні. Якщо розтяжка не дуже хороша, ви вже зараз відчуєте розтяг під коліном.
3. Долоні поставте поруч із собою і впріться ними в підлогу так, ніби хочете відштовхнутися, намагаючись нахилити корпус вперед. Шкарпетки потягніть на себе. Затримайтеся у цьому положенні ненадовго.

   
   

4. Тепер потягніться корпусом до ніг.

   
   

5. Якщо це легко вам вдається, покладіть груди і живіт на стегна і залиштеся в такому положенні на 20-30 секунд.

   
   

6. Після цього поверніться у вихідне положення, підтягніть одну ногу до себе, щоб вона уперлася ступнею у внутрішню область іншої ноги, а коліно дивилося вбік і знову потягніться, нахиляючись вперед. Обхопіть витягнуту ногу рукою. Затримайтеся у цьому положенні.

   
   

7. Якщо виходить, можна лягти животом на витягнуту ногу.

   
   

8. Повторіть те саме на іншу ногу і поверніться у вихідне положення.
9. Тепер розведіть ноги в сторони настільки, наскільки вам дозволяє розтяжка та нахиліть корпус вперед.
10. Якщо виходить добре, намагаємось опустити корпус на підлогу між ногами.

    
    

11. Якщо виходить не дуже, можна поставити руки на долоні позаду та м'яко підштовхувати себе вперед.
12. Затримуємось у нахилі на 20–30 секунд і випрямляємось.
13. Тепер тягнемося корпусом не до центру, а до правої ноги, намагаючись лягти на неї животом.

    
    

14. Після цього міняємо ногу.
15. Випрямляємо спину і починаємо тягнутися не животом до ноги, а боком. Завдання у тому, щоб обхопити рукою ступню.

    
    

16. Змінюємо ногу.

Можна виконати 2-3 таких кола, щоб ефективніше розтягнути зв'язки та м'язи.

Найкраще виконувати ці фізичні вправи або в парі як спільну розтяжку, або з чиєюсь допомогою, щоб він допомагав розтягуватися вам.

Розтяжка із положення стоячи підходить і непідготовленій людині

Розтягуватися стоячи зазвичай буває легше і зручніше навіть непідготовленій людині з не дуже гарною гнучкістю, тому краще починати розтягуватися стоячи, а потім переходити до інших вправ.

1. Стаємо прямо.
2. Робимо глибокий вдих і нахиляємося вниз із круглою спиною. Розслабтеся та дозвольте шиї, голові, рукам і корпусу перебуває у комфортному вільному стані. Відчуйте м'яке розтягнення у хребті та затримайтеся у такому положенні.

   
   

3. Зробіть ще один вдих і потягніть руками до підлоги, намагаючись поставити всю долоню на підлогу.

   
   

4. Потім обхопіть коліна і покладіть груди та живіт на стегна.

   
   

5. Якщо нічого не виходить, покладіть руки на гомілки і м'яко тягніться в комфортному положенні.

   
   

6. Випрямляємось, робимо глибокий вдих і повторюємо все коло знову.
7. Після цього розставляємо ноги ширше за плечі і нахиляємося вперед, щоб торкнутися пальцями підлоги.

   

8. Якщо у вас виходить, покладіть усю долоню на підлогу.
9. Важливе завдання тут у тому, щоб прагнути виконати все із прямою спиною. Так, зі скругленою спиною ви можете нахилитися глибше, але в результаті якість розтяжки знизиться.
10. Хороша вправа на розтяжку з такого положення: нахиляємося до торкання хоча б пальцями підлоги і починаємо переставляти руки, ніби крокуючи вперед від ніг, а потім повертаючись до ніг.
11. Тепер нахиляємося до правої ноги, намагаючись тягнутися прямим корпусом.
12. Випрямляємось і повторюємо на іншу ногу.

Випади – глибока розтяжка

Ми розглядали переважно вправи, які добре розтягують внутрішній бік стегна. При регулярному виконанні вони допоможуть сісти на поперечний шпагат. Будьте обережні, якщо у вас були або є якісь проблеми з колінами

Для зручності на початкових етапах можна підкласти щось під ногу, щоб вона розслаблялася в цьому положенні, а не напружувалася

Якщо у вас виходить повністю сісти на підлогу, то наступний етап – розвернути таз так, щоб ви сиділи не напівбоком, а прямо.

Щоб вийти зі шпагату, спираємось на долоні та згинаємо праву ногу. Акуратно прибираємо ноги.

Повторюємо все те саме на другу ногу.

Ця вправа також запозичена з йоги і добре допомагає розтягнутися на поздовжній шпагат.

Дотримуйтесь цих порад, і ваші тренування стануть ще ефективнішими:

1. Щоб отримати помітні результати, потрібно регулярно розтягуватися. 3-4 рази на тиждень буде достатньо.
2. Комплекс на розтяжку (суплес) краще робити увечері, а чи не вранці. М'язи за день розігрілися та розтягнулися, тому виконувати вправи буде легше.
3. Займатися потрібно протягом хоч би 30 хвилин. Кожне положення утримуємо від 15 до 1 хвилини.
4. Перед розтяжкою бажано розігріти м'язи: зробити махи, поприсідати, інакше можна потягнути зв'язки та м'язи ноги.
5. Статична розтяжка безпечніша, ніж динамічна, але це не означає, що не можна допомагати собі, погойдуючись. Однак тут потрібно розуміти міру: різких ривків з великою амплітудою не повинно бути (дивіться навчальне відео).
6. Ви не повинні відчувати сильну болісну напругу в ногах. До болю тягнутися не треба.
7. Найголовніше – це спробувати розслабитися у кожному становищі.Тільки коли ви розслабляєтесь, м'язи починають тягнутися.

Якщо ви не дуже гнучкий від природи людина і впевнені, що вам вже пізно займатися розтяжкою, і нічого не вийде, це помилка. Чим старша людина, тим більше часу їй може знадобитися для того, щоб отримати видимі результати, але покращити свою гнучкість може будь-хто.

Неважливо, навіщо вам знадобилося сісти на шпагат – для ефектності на особливий випадок, бездоганної розтяжки чи користі здоров'ю (так, її шпагат теж приносить, і чималу). Що б ви не задумали, знайте, що сісти на шпагат насправді не так складно. Якщо регулярно виконувати кілька ефективних вправ – тим більше.

1. Нахили з руками «у замку» за спиною

Розтяжку, як правило, болісну і тому не дуже приємну, найкраще починати з простої і злегка розслаблюючої вправи, як це наприклад. Воно добре розтягне м'язи задньої поверхні стегон і як бонус покращить гнучкість спини, розправить плечі і грудну клітку.

Як зробити.Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зведіть руки за спиною, з'єднайте «в замок» і підніміть нагору - спина має вигнути. У такому положенні нахиліться і тягніть груди до стегон. При цьому ноги тримайте прямо, вони не повинні згинатися в колінах. Простоявши так, поки зробите 5 вдихів, повільно поверніться у вихідну позицію.

2. Нахили до однієї ноги

Робіть його дуже обережно. "Тягнути" буде під коліном і внизу спини, зате потім шпагат стане на пару сантиметрів ближче.

Як зробити.Сядьте на підлогу та витягніть ноги. Зігніть праву в коліні і покладіть набік, тим самим наполовину розкривши стегна. Прагніть правою рукою доторкнутися до зовнішньої сторони лівої стопи, а тулуб намагайтеся покласти на пряму ногу. Ліву руку теж тягніть уперед, до стопи. Розслабте плечі – вони не повинні підніматися. Залишайтеся в такому положенні, доки зробите 5 вдихів. Підніміть корпус, поміняйте ноги, повторіть вправу.

3. Нахил вперед із розкриттям ніг

Лігти корпусом на підлогу в такому положенні вийде не одразу. Але коли все-таки вийде, це буде означати, що до шпагату (причому не поздовжнього, а поперечного) залишилося нічого.

Як зробити.Сядьте і розведіть ноги убік, але не до граничної ширини. Пересуньте таз трохи вперед, але слідкуйте за тим, щоб ноги не посунулися разом з ним. Випряміть спину. Подавайте корпус вперед, до підлоги, доки не відчуєте «паління» під колінами – це розтягуються сухожилля. Залишайтеся в максимально низькому положенні, поки зробите 5 вдихів, після чого поверніться у вихідну позицію.

4. Глибокі випади вперед

Що може бути простіше та зручніше, ніж тягнути м'язи ніг у такому випаді? До того ж ця вправа навіть дуже добре допомагає розтягнутися.

Як зробити.Зробіть випад правою ногою вперед. Руки поставте на підлогу. Нога має опинитися між ними. Покладіть ліве коліно на підлогу. Якщо можете, опустіться на лікті. Притисніть корпус до правої ноги. Стегнами тягніться до підлоги. Залишайтеся якомога нижче, поки робите 5 вдихів. Поміняйте ноги та повторіть вправу.

5. Глибокий випад із підняттям гомілки

Попрацювавши над розтяжкою колін, перейдемо до стегон, а точніше – до м'язів їх задньої та передньої поверхонь.

Як зробити.Підійдіть до стіни, зупиніться за крок від неї, поверніться до неї спиною. Станьте на коліна. Праву ногу, зігнуту під прямим кутом, виставте вперед. Стопу лівої ноги підніміть нагору і «покладіть» на стіну. Стегнами тягніться вниз, доки не відчуєте натяг м'язів. Покладіть руки на коліно, щоб ваше становище було стійким. Спину тримайте прямо. Залишайтеся в такому положенні, поки робите 5 вдихів, потім розслабтеся, поміняйте ноги та повторіть вправу.

6. Силова розтяжка у положенні стоячи

Розтягуйте м'язи силою ваших рук - це може бути ефективнішим, ніж тиск на них власною вагою.

Як зробити.Встаньте прямо, зімкніть стопи. Перемістіть вагу на ліву ногу, а праву, зігнуту в коліні, щоб легко взятися за неї двома руками, підніміть нагору. Стійте прямо на лівій нозі. Повільно випряміть праву ногу вбік, тримаючись за великий палець ноги рукою. Якщо це дається легко, тягніть стегно до живота, піднімаючи стопу до стелі. Затримайтеся на 5 вдихів. Повільно опустіть праву ногу на підлогу. Поміняйте ноги та повторіть вправу.

7. Розтяжка у бічній планці

Щоб тягнутися в такому хиткому (у прямому значенні цього слова) положенні, потрібно вміти тримати рівновагу. Незважаючи на складність, ця вправа варто спробувати – одні м'язи вона відчутно подовжує, а іншим дає статичне навантаження.

Як зробити.Встаньте у бічну планку на витягнутій руці та з опорою на праву ногу. Обережно, зберігаючи рівновагу, візьміться лівою рукою за великий палець лівої стопи і зігнувши ногу в коліні, тягніть її нагору, поступово випрямляючи. Стійте, намагаючись не втрачати балансу. Якщо можете, випряміть ногу і тягніть її якомога вище. Через 5 вдихів акуратно відпустіть ліву ногу, покладіть її на підлогу, прийміть положення сидіння. Поміняйте бік, повторіть вправу.

Кожен, хто хоча б зрідка займається спортом, знає, наскільки важлива.

Вона розвиває гнучкість, зміцнює сухожилля, покращує кровообіг і, звичайно ж, допомагає уникнути травм під час активних тренувань у залі.

Незамінна вона для людей, які страждають на захворювання: знімає больові відчуття, покращує поставу і оздоровлює організм в цілому, підвищуючи витривалість і координацію рухів.

У цій статті ми приготували для наших читачів 10+ перших вправ стретчингу для початківців у домашніх умовах, а також короткі рекомендації щодо їх правильного виконання.

Розтяжка для початківців на кожен день - основні правила стретчингу

Головним плюсом стретчингу є його абсолютна доступність - тренуватися з однаковим успіхом можна і у власній квартирі, і в спортзалі без спеціального дорогого інвентарю.

Все, що вам знадобиться - це час, бажання, комфортний одяг з натуральних тканин, що не сковує рухів, і знання базових правил.

Комплекс вашого спортивного тренування обов'язково має включати вправи на розтяжку

Ось головні з них:

1. Якщо у вас існують хронічні захворювання, перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем на предмет протипоказань. Їх список малий, проте людям із підвищеним тиском та захворюваннями суглобів виконувати активну розтяжку не рекомендується.
2. Характер вправ залежить від вашого зростання, ваги та фізичної підготовки – враховуйте ці фактори, підбираючи систему тренувань, і пам'ятайте, що ви не повинні терпіти біль – неприємні відчуття не позначаться позитивно на результатах, а лише погіршать стан справ.
3. Перед заняттям завжди виконуйте розігріваючу розминку - нахили вперед/назад, кругові обертання руками, головою, областю тазу, ходіть або бігайте на місці.
4. Визначте початковий рівень своєї фізичної підготовки та збільшуйте навантаження поступово.
5. Щоб отримати від занять максимум користі, в кожній виконаній позиції фіксуйтеся на тридцять секунд, плавно нарощуючи час до хвилини і більше.
6. Кожну вправу спрямовуйте на опрацювання конкретної частини тіла. Для цього поділіть комплекс на блоки для різних груп м'язів.
7. Навчіться правильно дихати: перед початком вправи вдихайте та не затримуйте дихання під час виконання. Відновлюйте дихальну рівновагу у перервах між підходами.

Вправи ускладнюйте поступово

Порада: перед початком індивідуальних занять в ідеалі краще взяти два-три уроки у досвідченого інструктора - він допоможе уникнути основних помилок та підкаже правильне виконання рухів.

5+ основних видів стретчингу

Складається з махів руками, ногами, випадами, підйомом на носках і бігом на місці, дозволяє якісно підготувати тіло до фізичних навантажень.

Порада: комплекс вправ стретчингу для початківців у домашніх умовах зручно виконувати у супроводі навчальних відеоуроків.

Стретчинг для початківців у домашніх умовах - 10+ основних вправ з фото покроково

Вправи для ніг

Маги ногами.Проробляють стегнові та сухожилля.

Встаньте прямо, розташуйте ноги на ширині плечей, підніміть одну кінцівку і виконуйте нею рухи, подібні до маятника, вліво-вправо, нарощуючи амплітуду.

Спину тримайте рівною. Робіть кожну вправу хвилину-півтори.

Крім простих махів ногами, можна виконувати вправу з додатковою опорою

Бічні випади.Проробляють сідничні м'язи та внутрішню поверхню. Положення тіла аналогічне першій вправі, руки розташовані на талії.

Широко зробіть крок управо вбік, нога при цьому згинається в коліні, перенесіть на неї вагу тіла.

Ненадовго замріть, щоб відчути напруження у м'язах лівої кінцівки. Повторіть вправу на другу ногу.

Бічні випади чергуйте зі звичайними

Перехресні махи ногами.Покращують рівновагу та координацію рухів. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей.

Руки випряміть вперед перпендикулярно підлозі долонями вниз. По черзі піднімайте ноги так, щоб носок лівої ноги стосувався кінчиків пальців правої руки і навпаки. Почніть із десяти повторів для кожної ноги.

Вправи для спини

Нахили вперед.Проробляють і задню поверхню стегон. Встаньте прямо, потім нахиліться до підлоги та тягніться до ніг, зберігаючи коліна рівними.

Ваша мета – торкнутися долонями стопи. Повторіть вправу 5 разів.

При хорошій розтяжці ви повинні торкнутися стоп долонями

У другому варіанті цієї вправи встаньте рівно, руки зчепить у замок над головою та опустіть на потилицю.

Виконайте 10-15 нахилів тулуба вперед, зберігаючи рівними ноги та спину.

Тепер робимо нахили вперед із положення сидячи. Ця вправа незамінна для збереження.

Сядьте на підлогу, розставте ноги максимально широко. Глибоко вдихніть, вирівняйте спину. На видиху нахиліться вперед із витягнутими руками.

У максимально низькій для вас точці затримайтеся на півхвилини і поверніться до початкової. При ідеальній розтяжці ви повинні доторкнутися до підлоги грудьми.

Ваше головне завдання полягає в тому, щоб торкнутися статі грудьми, зберігаючи при цьому рівні ноги та спину

Вправи для рук

Циркуль.Проробляє м'язи всього.

З положення стоячи розведіть руки на всі боки до рівня плечей і виконуйте кругові рухи за годинниковою стрілкою і проти по 20-30 разів, поступово збільшуючи радіус.

Ножиці.Допомагають підтримувати тонус згинальних м'язів. Руки розташовані аналогічно до описаної вище вправи.

Протягом хвилини виконуйте одночасні махи кінцівками, схожими на рухи ножиць – права рука рухається назустріч лівій і навпаки.

Відведення рук за голову підготує м'язи до тренування

Відведення рук за голову.Зміцнює м'язи-розгиначі. Праву руку підніміть, зігніть у лікті і заведіть за спину, взявшись за неї лівою нижче ліктя.

Коли ви відчуєте напругу в , затримайтеся на 30 секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на іншу руку.

Вправи для пресу

Ляжте животом на підлогу. Ноги зігніть у колінах. Підніміть корпус і обхопіть руками кісточки.

Максимально прогніть хребет та утримуйте баланс. Підлоги торкайтеся виключно областю живота.

При виконанні цієї вправи статі повинен торкатися лише ваш живіт

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Руки зведіть у замок та підніміть над головою. Область та сідниць напружена.

Починайте виконувати плавні нахили ліворуч і праворуч, затримуючись у гранично низькій для кожної сторони точці на 30 секунд. Таким чином добре розтягуються і хребет.

Ця проста вправа корисна для преса

Наступна вправа стретчингу для початківців виконується із положення сидячи. Сядьте на стілець зі спинкою.

Спину зберігайте прямою. Виконайте поворот корпусу, намагаючись при цьому торкнутися руками спинки стільця.

Затримайтеся на 20 секунд і поверніться до початкової позиції. Виконайте вправу по 5 разів на кожну сторону.

Для тренування в домашніх умовах стане в нагоді стілець

Вправи для грудних м'язів

Місток- це знайоме з уроків фізкультури вправу опрацьовує та приводить у тонус одночасно грудні та стегнові м'язи.

Ляжте спиною на підлогу і зігніть коліна. П'ятки розташуйте якомога ближче до сідниць.

Високо підніміть стегна, зберігаючи передпліччя притиснутими до підлоги.

Опинившись у найвищій точці, глибоко вдихніть, видихніть, поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу п'ять разів.

Почніть з найпростішого містка

З положення стоячи виконайте нахил уперед. Ліву руку розташуйте на відстані півметра від стоп.

Праву ногу відведіть назад, однойменну руку підніміть, відчуваючи, як корпус повертається вправо.

Повторіть вправу по 5-10 разів на кожну сторону. Воно чудово розтягує та покращує загальне балансування.

Наступна вправа - завершальна в комплексі стретчингу для початківців. Опустіться на коліна і напружте прес.

Руки протягніть вперед паралельно до підлоги. Закиньте голову, тулуб відведіть назад, зводячи при цьому лопатки.

Зафіксуйтеся на межі можливостей та виконайте п'ять глибоких вдихів-видихів. Поверніться до початкового положення, повторіть 5-10 разів.

Цю вправу виконуйте останнім

Порада: на перших етапах занять найважливіше для ще не підготовленого і нетренованого тіла - не перевищувати навантаження і виконувати вправи з відчуттям болю. Нарощуйте амплітуду та кількість повторів поступово, щоб не травмуватися.

При регулярному виконанні розтяжки м'язи та сухожилля завжди будуть у тонусі, покращується стан кровоносних судин та загальна циркуляція крові, менш вираженими стануть перепади настрою.

Спортивні навантаження допомагають розслабитись і налаштуватися на спокійну хвилю.

Позитивні зміни помітять і ті, хто активно зайнятий правильним схудненням - стретчинг визнаний найбільш природним способом позбутися жирових відкладень.

Ще кілька вправ, які ви зможете виконувати, опанувавши базову техніку, ви знайдете у статті.

При регулярному виконанні вправ ви зможете перейти на наступний етап тренувань вже за пару місяців.

А щоб комплекс занять стретчингом для початківців був максимально комфортним і зрозумілим, ми приготували відеоуроки в домашніх умовах, які можна подивитись нижче: