Cel mai bun drept de a pierde în greutate. Cele mai bune complexe sunt potrivite pentru a pierde în greutate acasă. Pentru slăbire stegon care sta
Svitlana Markova
Frumusețea este ca o piatră prețioasă: de ce este mai simplă, mai dragă decât atât!
Zmist
Departe de a fi prietenos cu pielea, poți să scapi de grăsimea zayvogo și să-ți crești corpul cu carismă, poți alege câteva avantaje fizice importante și foamete viscerală. Rămâneți cu o abordare nescrisă poate duce la corpul unei persoane de un grav deficient. O opțiune eficientă pentru îndeplinirea sarcinilor descrise este pur și simplu potrivită pentru pierderea în greutate, ca un complex ușor, care vă permite să activați un proces incoerent, deși uscat de pierdere în greutate atunci când sunteți învingător.
Drept de bază pentru pierderea în greutate
Înainte de asta, ca un drept vikoristovuvaty stângaci pentru subțierea în mintea de acasă, vrahuyte, că după o astfel de dietă, vaga începe să se întoarcă pas cu pas. Luând o dietă a diavolului, fără a adăuga schema de antrenament pentru casă, va fi imposibil să ajungi la silueta ideală! Fără vikonannya, ai dreptate să fii însoțit de hohote, somnolență și somnolență.
Cardio dreapta
Cea mai eficientă metodă de slăbire și modelarea părții superioare a corpului este antrenamentul cardio, sportivul vede transpirația clar. Voni este un întreg complex de tehnici care ajută la dezvoltarea unui caracter de îmbunătățire a sănătății. Varianta Vіdmіnnim la tsomu vpadku poate deveni gimnastică ușoară pentru pierderea în greutate. Explicați astfel:
- Un complex intensiv pentru spălarea depozitelor de grăsime, care poate fi folosit pe uvazі trivalі ocupați cu aceleași ambiții fără ajutor. O opțiune viabilă poate fi o mare pe un drum mare acasă, ciclismul.
- Dance aerobic, krim cardio-vantage, îmbunătățește coordonarea mișcărilor, pune-l. Pentru ajutor, poți învăța cum să fii mai bun cu corpul tău.
- Deși acasă nu există simulatoare, cea mai simplă variantă este să alergi pe podea, cu dungi pe munte.
Complex de oameni de drept
Drepturile puternice sunt caracterizate de o tensiune puternică a m'yazіv pentru o frivolitate mică a ruhіv și flexibilitate scăzută. Cu ajutorul lor, nu numai că te poți răzgândi, dar și să scapi de depresie. Complexul de putere are dreptul să lanseze un fel de mecanism de transformare a energiei în minte. Este necesar să aveți grijă atât de bărbați, cât și de femei pentru a obține rezultatul în mod regulat! Pentru cob, puteți accelera complexul cym:
- 2-3 du-te așezați pentru 8-16 repetări. Pentru mai multă emoție, accelerează cu gantere.
- Întins pe spate, îndoiți picioarele și începeți să ridicați partea superioară a spatelui, încercând să ajungeți la cap până la genunchi. După ce ați respirat câteva secunde, întoarceți-vă pas cu pas în poziția cob. Loviți de 3 ori câte 8-20 de repetări.
- „Chovnik”. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în jos pe corp, cu care lumina nu se întinde pe podea. Pentru a adânci respirația profundă, tăceți respirația și ridicați picioarele deasupra suprafeței, lăsându-le uniforme. Repetați de câteva ori.
- La dreapta „Burpy”. Luați poziția să vă așezați, să vă glisați picioarele și să câștigați vigilență în bușteni. Întoarceți-vă imediat la punctul de cotitură și vedeți mai mult yakomog. Vicone 4 go 2 hvilini. O pauză între abordări - 1 whilin.
Iartă-mă și efectiv drept pentru a pierde în greutate
Vikoristovuyuchi tocmai potrivit pentru antrenament, vrahuyte, frecvență scho, oră, intensitate pentru a stabili sub formă de pregătire pentru acea vârstă a oamenilor. Este posibil să obțineți efectul necesar și să creșteți corpul garnei prin împrumut de 3 ori pe zi. Dacă intenționați să-i bateți mai des, atunci este posibil ca corpul dumneavoastră să nu poată fi înțeles de la o ocupație la alta.
Pentru slăbirea burticii
Locul cel mai problematic pentru oamenii care suferă de dragul libertății, ei trăiesc. Pentru a scăpa de grăsime în nou și a depăși problemele impersonale de sănătate, este necesar să accelerezi cu un complex de antrenamente speciale. Ai dreptul să o faci corect, să nu minți, altfel nu poți găsi talia ideală. Este important atunci când iei o dietă, în care poți mânca mai puține grăsimi. Cele mai eficiente remedii pentru pierderea în greutate în abdomen:
Pidyom nig
Întinde-te pe un pat, ridică-ți picioarele; Întindeți presa, trageți pilotele de pe suprafață (ridicarea duhoarei este necesară), trageți-vă în sus pe două părți și întoarceți-vă în poziția cob.
Problyayutsya m'yazi presiune mai scăzută. Numărul de repetări - de 10 ori, de 2 ori.
Aspirator pe burtă
În poziția culcat pe spate, îndoind picioarele și ridicând etanșeitatea ochilor, smulgând viața din susilla; Păstrați în viață la o astfel de stație aproximativ 15 s. Când vikonanninі opratsovuyutsya transversal m'yazi presa. Numărul de repetări - de 3-4 ori pe zi.
Progin de la genunchi îndoiți
Ridicați-vă în genunchi, după ce v-ați pus prelegerile pe pidlog; începeți să înfășurați genunchiul la suprafață, întinzându-se în trei bucăți, după care întoarceți-vă în poziția cob. Krim m'yazіv presa, zadіyanі so m'yazi înapoi. Trebuie să lucrezi de două ori de 10 ori.
Pentru că a stat pe acel stegon
Datoria mamei sidnits ouupklu forma conciliantă și buti ridicat. Cu cine, nu poți avea un film despre celulită. Schemă aleasă cu competență și regularitate pentru a lua comandă suplimentară, fie că este o cifră. Golovne - în general, vrei să te schimbi! Este corect să câștigi respect într-un mod atât de ușor, parcă pentru a te ajuta să ajungi rapid la marcajul stabilit.
Dreptul #1:
- Numele este un ghemuit clasic.
- Cum să câștigi - ghemuiește-te pe respirație, trăgând pelvisul înapoi până la o sărbătoare liniștită, până când genunchiul ajunge la 90 de grade; întoarceți-vă în poziția vizibilă.
- Număr de repetări - de 2-3 ori până la 8-16 repetări.
Dreptul #2:
- Numele este un stil.
- Cum să vikonuvati - esența vikonannya constă în faptul că o persoană este nachebto așezată pe un scaun, atârnând de propria mână.
- Yaki m'yazi problyayutsya - partea m'yazi care stegna.
- Multe repetari - incearca sa ajungi la pozitia ideala de 90 de grade sub genunchi, pentru ca prima data este putin probabil sa intri in ea.
Dreptul #3:
- Nume - ceață.
- Yak vikonuvati - întinde-te pe spate, îndoaie picioarele; văile se pot minuna în jos; pune-ți picioarele astfel încât vârfurile degetelor de pe mâini să se lipească de călcâiele lor; pentru a inspira părțile laterale și a ridica pelvisul; in vidihu coboara lin.
- Yaki m'yazi opratsovitsya - lateral m'yazi, stegna.
- Numărul de repetări - de 10 ori.
Pentru slăbirea mâinilor
Pielea de pe mâini se poate lăsa timp de o oră, ceea ce pare și mai inestetic. După ce ai scutit de celulita de pe scaune, ridicându-ți viața, nu vei arăta perfect, întrucât nu vei atașa respectul necesar umerilor și umerilor din față. Їхнє зміцнення în mințile domestice є nu atât de important acum. Schimbarea la tsoma pe baza complexului de antrenament ofensiv.
Dreptul #1:
- Numele este îndoirea mâinilor.
- Cum să câștigi - depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, trociile îndoite la genunchi; ridicați corect mâinile cu gantere, strângându-le pas cu pas de coate.
- Yakі m'yazi opratsovuetsya - bicepși.
- Numărul de repetări - de 15 ori.
Dreptul #2:
- Numele este îndoirea mâinilor 2.
- Cum să vikonuvat - ridicați mâna deasupra capului, luând o gantere în față, după care ridicați brațul înainte; Apoi, aplecați-vă corect și desfaceți mâna la ceafă.
- Yaki m'yazi pentru a antrena - triceps.
- Numărul de repetări - de 15 ori.
Dreptul #3:
- Numele este zvichayní vіdzhimannya.
- Cum să câștigi - să iei poziția de „accent mincinos”; începe într-un ritm mai lent, coborându-te și mai jos.
- Yakі m'yazi problyayutsya - mâinile și sânii m'yazi.
- Numărul de repetări - de 20 de ori de la progresia treptată a scândurii.
Îmi pare rău, yoga potrivită pentru pierderea în greutate
Este ușor să slăbești, iei din yoga, obov’yazkovo pune un kilimok sau un covor. Trebuie să le ridici pe un melc gol! Printre ipostazele care sunt victorioase pentru coborârea vagului se numără statul în picioare, relaxare, inversat, fragil, răsucit. Unul dintre cele mai simple drepturi este „Uttanasana”. Pentru yoga, este necesar să stați pur și simplu drept, să ridicați mâinile în sus și să începeți să vă coborâți ușor în spatele mâinilor, încercând să vă atingeți genunchii cu capul. Este recomandat să mergi la yoga sub supravegherea unui mentor cu experiență!
Discuta
Complexele ușoare și eficiente sunt potrivite pentru a pierde în greutate acasă pentru femei și oameni
Olya Likhachova
Frumusețea este ca o piatră scumpă: e mai simplă, e mai scumpă :)
Zmist
Dacă vrei, ca antrenamentul să nu meargă în zadar, mințile i-au luat ambiția necesară, iar corpul s-a înțepat, știi, ai dreptul să muncești, să slăbești. Este și mai important, cioburi de deak de la ei să spriyat zbіlshenny m'azovoї masi, іnshі - descendența supra-lumilor vaga. Pentru ca duhoarea să dea rezultatul dorit, este necesar să lucrați corect și sistematic.
Complexul de drepturi pentru pierderea în greutate
Din punct de vedere fizic, pentru a pierde în greutate, trebuie să urmați abordarea corectă până la capăt. La cob este necesar să luați obov'yazkovo pentru a efectua o încălzire pentru toți m'yaziv, pregătindu-i singuri până la viitoarele aventuri. Partea principală a antrenamentului se datorează forței ocupației, care te va ajuta să slăbești, și că cardio (corect, să te ajute să slăbești). Terminând antrenamentul, obov'yazkovo este necesar pentru a rezolva trucul și a-l întinde.
Puternic
Oamenii bogați au dreptul la un astfel de plan asociat cu o musculatură maiestuoasă și mrene importante, dar nu toată lumea știe, câte forțe puternice sunt ocupate pentru a pierde în greutate, în plus, este subțire și stabil. Antrenamentele de tip putere ajută nu numai să slăbească, ci și să întărească sistemul chistic, să ofere o mare încărcătură de energie, să îmbunătățească activitatea întregului organism. Ca sportiv, nu știi dacă ai dreptul să muncești, să slăbești, să alegi singur mișcări de bază, să antrenezi principalele exerciții (înclinat, ghemuit, presa).
Cardio
Qi are dreptul de a profita de divizarea accelerată a grăsimilor, de a reduce presiunea (arterială), de a îmbunătăți activitatea inimii și a piciorului, de a ajuta la pierderea în greutate, dar nu face mișcare. Le poți învinge nu numai la sală, ci și acasă. Înainte de antrenamentul cardio, sunt incluse mersul pe bicicletă, tunsorile pe frânghii, alergarea ușoară, înotul și înotul. Lucrează aceste trich pentru ziua cu o întindere de 20 de hvilin și vei dansa, ca un prosharok gras pe care îl cunoști în ochii tăi. Fă ceva cardio cu drepturi de forță pentru a îmbunătăți ușurarea corpului.
Setați să se întindă
După finalizarea drepturilor fizice, este important să se efectueze întindere și întindere. Astfel de activități se relaxează, fac noroiul mai puțin în relief, dezvoltă flexibilitatea, plasticitatea, îmbunătățesc aportul și circulația sângelui. Robiti dreptul de întindere este posibil acasă, dar obov'yazkovo după 50-60 hvilin după ce te duci, acum nu este posibil. Kozhen ruh este vinovat de vikonuvatisya într-un ritm normal timp de 6 pași, fixând timp de 8-10 secunde.
Efectiv potrivit pentru a pierde în greutate acasă
Pentru a pierde in greutate si a-ti aduce corpul in forma, nu cumpara neaparat un abonament la sala de sport. O mulțime de muncă eficientă poate fi făcută acasă. Sistem Vivchit de drepturi de bază pentru diferite grupuri de oameni, stocați-vă aspectul, programați-vă și antrenați-vă independent la orice oră din zi. Începătorii de fitness se fac vinovați că încep antrenamentele cu ridicări simple, ușoare, cu o întindere de 25-30 de fire, fără gantere sau cu efort minim - 1 kg. Vaga obtyazhuvachіv treptat și trivalitatea antrenamentului pot fi crescute.
Nu uita că antrenamentul pielii poate fi depășit de o încălzire. Și pentru asta, este mai bine să aveți dreptul de a lua lecții de educație fizică. Reparați din rukhіv circular a capului (de 4-5 ori pentru partea pielii), apoi trageți umerii, coatele, periile, înfășurându-le pe diferite părți. După aceea, pentru a merge la nahil_tulub, pentru a crește vipadi ucis, pentru a înțelege picioarele. Bate 5-10 quiline.
Pentru stomac
Antrenăm presa: întinde-te cu spatele pe kilimok, apucă hanoracul cu mâinile, îndreaptă picioarele. Îndoiți toelub-ul, coborând genunchiul până la sâni și coatele până la genunchi, întoarceți-vă în poziția cob. Câștigă 2 combinații de 15-20 de repetări, sportivii începători pot începe cu 10 repetări. Debutul directivelor pentru antrenamentul maselor oblice ale presei și victorii este următorul:
- Tabăra Pochatkovo, ca un trecut ocupat.
- Picioarele se îndoaie la genunchi, răsuciți toelub-ul, ridicând cotul mâinii drepte până la genunchiul piciorului stâng.
- Întoarceți-vă în poziția de post, repetați totul cu mâna stângă și coloana din dreapta.
- Realizați 15-20 de frecări cu pielea ușoară.
Pentru a pompa presa inferioară, întindeți-vă cu spatele pe kilimok, îndreptați-vă picioarele și luați-vă brațele peste. Întinderea abdomenului, ridicați picioarele (genunchii nu se îndoaie) sub glugă la aproximativ 45 de grade, fixați timp de 10-15 secunde, coborâți în jos. Pentru un rezultat mai scurt, încercați să tăiați cuțitul potrivit. Repetați această mișcare eficientă de 12-14 ori, faceți tot posibilul să nu distrugeți lateralele și creasta în urma buștenilor. Complexul Tsey pentru a lua mai mult ajutor pentru a pierde cu ușurință în greutate, pentru a elimina grăsimea din abdomen.
Pentru nig
Să aflăm dacă ai dreptul să muncești pentru a slăbi în picioare. Stați drept, opriți-vă - distanță la lățimea umerilor, întoarceți-le unul lângă altul unul la unul. Genuflexați ușor până când genunchii se așează la 90 de grade. Fixați poziția pentru câteva secunde, ridicați-vă. Repetați această mâzgălire de 20 de ori, obțineți 2 abordări. Pierdeți în greutate și scăpați de depunerile de grăsime pentru a vă ajuta să vă balansați picioarele, construiți 10 astfel de rukhіv cu piciorul de piele alternativ cu mâna dreaptă și apoi cu mâna stângă.
Dacă nu sunteți începător, puteți încerca corect: puneți un stil pe o parte, puneți piciorul pe spate astfel încât să fie la 90 de grade în spatele celuilalt picior (întoarceți degetul spre nume). Așezați-vă ușor ghemuit, fără a îndoi genunchiul vârfului coborât, întoarceți-vă în poziția cob. Loviți câteva combinații de 10 repetări cu un picior de piele.
Pentru mâini
La capetele superioare apar adesea depozite de grasime, asa ca stim ca ai dreptul sa muncesti, sa slabesti in brate. Pentru aceasta, cel mai bine este să mergeți: stați în poziția „scândura” pe brațele drepte, sprijiniți-vă pe genunchi pe pământ, mergeți de 10 ori. Pentru antrenamentul suprafeței din spate a mâinilor, utilizați dosul mâinii:
- Pune un scaun, stai cu spatele la cel nou, stai pe marginea yoga.
- Puneți mâinile pe marginile stilului din părțile laterale din fața corpului, puneți picioarele sub o tăietură dreaptă.
- Agățați scaunele cu 4-6 cm din poziția exterioară și așezați-vă, îndoind brațele sub un kut drept.
- Rețineți că limba sa pierdut în paralel.
- Repetați ruh de 15 ori.
Pentru stegon care sta
Slăbiți în pilote și ridicați scaunele pentru a vă ajuta să vă așezați. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, pune-ți mâinile pe talie. Începeți să vă așezați, astfel încât spatele să fie drept și picioarele să nu rup suprafața piciorului. Nepovnі pridannya zmіtsnyuyut sіdnitsі, vykonuyutsya ca un ruh frontal, numai picioarele nu se pliază, ci la un kut drept. Înghețați în punctul inferior al durerii pentru câteva secunde, simțiți presiunea, ridicați-vă. Câștigă 3 seturi de 10 repetări. După ce v-ați desfășurat picioarele mai larg în spatele umerilor, puteți glisa genuflexiuni largi, ca și cum ați întinde și a trage în sus zona interioară a pilotei.
Iartă-mă bine că slăbesc în mintea acasă
Dacă ești obzhezhenі în oră și nu poți deschide o sală de sport, dar vrei să slăbești, știi, ai dreptul să lucrezi, să slăbești acasă. Puteți să balansați presa, să vă așezați, să robiți vipadi și să vă balansați picioarele, să trageți în sus, să răsuciți cercul fără antrenor și simulatoare. Mergeți mai mult pishki, ignorați liftul - urcați în adunări și chiar mai mult posibil - încercați să străbateți. Și pe bună dreptate, puteți lucra la roboți și în transport, de exemplu, pentru a încorda presa și lateral m'yazi.
Krim sport corect, profită de recomandările viitoare pentru o sănătate bună:
- Încercați să faceți gimnastică în fiecare zi.
- Uitați-vă la mâncarea dvs., uitați-vă la alimente cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați simpli, nu mâncați degeaba.
- Creșteți ambiția pas cu pas, începând cu o cantitate mică de repetare.
- Mіzh priyomom їzhі și trenuvannyam (înainte sau după) pot avea un interval de 30-60 de minute.
- Controlează ora pentru a respira.
- Bea cel puțin doi litri de apă pură în fiecare zi.
Fiți în formă pentru pierderea în greutate la sală
Serviciul unui antrenor la sala de sport este adesea bine platit. Dacă nu ai bani pentru altcineva, află că ai dreptul să lucrezi pentru a pierde în greutate și să lucrezi independent. Amintiți-vă că procesul de spălare intensivă a grăsimii se realizează la amplitudinea maximă a rupturilor, cu o cantitate mică de repetare și o ruptură scurtă. Păstrați o listă pentru o lună corectă, un tabel cu un număr de repetări și terminați-le. Nu exagera cu antrenamentele, fa trichi pentru ziua.
Pentru femei
Pentru reprezentanții diferitelor articole, se ia în considerare angajarea pe simulatoare. Femeile pentru pierderea în greutate pot lucra astfel:
- Pidyom nig pe bara orizontală. Pe vidikha, este necesar să trageți picioarele îndoite în sus, pe inspirație - coborâți-le și astfel 3 combinații de 15 repetări. Qi ocupat zroblyat zhivіt plat. Pentru cel mai bun rezultat, urmează pașii.
- Vipadi cu dresuri, 2 du-te de 10 ori cu un picior de piele.
- Niciun apel la simulator, de 15 ori, 3 mize.
- Bicicleta de exerciții - 10 khvilin.
- Pista mare - 7 penne.
Pentru oameni
Este necesar ca flăcăii să aleagă brațul mijlociu al ganterelor și să lucreze corect într-un ritm stabil, nu urlând. Înainte de cob, faceți o încălzire, apoi faceți ceva cardio corect. Practic antrenamentul poate arăta așa.
Mod de viață de dimensiuni mici, alimentație necorespunzătoare, shkidlivy zvichki, accentul par să fie pe aspectul exterior al percepției de sine. Și, de asemenea, motivul pentru setul de zayvoї vag, figura scho psuє și starea de spirit a femeii.
Într-un mod eficient, sărarea grăsimilor pentru fete este încurajată să se angajeze sistematic în fitness. Rezultate bune pot fi obținute chiar și acasă, fără a merge la sală. Este suficient să stăpânești complexul de drepturi pentru slăbit, să cunoști specificul antrenamentului și antrenamentului.
Corect rozminannya
Vіd yakіsnoї razmіnі pentru a întinde succesul antrenamentului. De parcă nu ar fi bine în această etapă, riști să rănești m'yazi și zăpadă, sau te simți rău pentru tine la o oră aglomerată.
Este corect să porniți transformarea diferitelor grupuri de m'yaziv, începând din partea superioară a tunicii, trecând ușor la cea inferioară.
Vom ghida un set aproximativ de procese pentru încălzire:
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Vikonate întoarce-ți capul în sus și în jos, împingând-o pe piept și trăgându-ți capul înapoi, ucide. Pielea are dreptul să funcționeze corect.
- Ridicarea umerilor în sus și în jos, cerc înfășurat înainte și înapoi.
- Întinde-ți mâinile în fața ta, apoi trage-ți una dintre mâini cât mai înapoi posibil.
- Mâinile în castelul din fața pieptului. Întoarceți partea superioară a corpului moartă, partea inferioară nu este ruptă, picioarele sunt apăsate în jos pe picior.
- Nahili ubik pentru roztyaguvannya presă m'yaziv înclinată. O mână pe talie, altfel uciderea se va întinde.
- Au rănit corpul în jos, ajungând cu degetele până la burtă. Rămâneți în poziție timp de 10 secunde.
- Vipadi pe picior: rotiți un crochet larg înainte, transferând greutatea corpului pe piciorul de susținere. Kut la genunchi 90 °.
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt îndoite, picioarele sunt puse pe genunchi. Deodată, întoarcem roata în mijloc, apoi o sunăm.
- Stai drept, în spirală pe același picior al unui picior, iar celălalt este mutat pe o eșarfă. Înfășurat cu un picior pe vârf în spatele săgeții anului, apoi pe săgeata anului. Aceiași robimo cu celălalt picior.
- Mare pe ceață pentru scâncet.
- Respirați adânc, ridicați mâinile deasupra capului. Să transpirăm adânc și să punem mâinile în jos.
Ce trebuie să știți despre antrenamentul pentru pierderea în greutate
Pragnuchi la postul visurilor tale, nu uita de regulile de bază ale antrenamentului și antrenamentului. Cel mai bun rezultat într-o luptă împotriva unui zayvoi vag poate fi obținut prin utilizarea forței și a conducerii aerobe.
Vezi antrenamente
Antrenamentul de forță se efectuează cu mușchi suplimentari și este direcționat către dezvoltarea și dezvoltarea mușchilor. Yak obtyazhuvach vikoristovuyut echipament sportiv - mreană, gantere, obtyazhuvachі pentru kіntsivok și simulatoare.
Antrenamentul aerobic sau cardio îmbunătățește activitatea vasului și a inimii, activează metabolismul și permite ruperea grăsimii în timpul ritmului activ.
Ora
Comerțul cu amănuntul, dacă petreceți mai des antrenamentele, nu. A pune totul în vedere posibilitățile oamenilor: grafica lucrării, regimul zilei va deveni sănătos.
Instructorii Deyakі recomandă să efectueze antrenament pentru shudnennya vrantsі natshe. Acest lucru se datorează faptului că, după o noapte de somn bun și din cauza reducerii rubarbei din sânge, organismul este deranjat să atragă energie din grăsimi, și nu din carbohidrați. Ca urmare a antrenamentului de clasare, este posibil să slăbești și mai mult și chiar mai jos, serile mai joase. Pana atunci, cardio-advantage lanseaza toate procesele interne si ajuta la imbunatatire.
Dacă aveți o boală gravă, în special boli de inimă, trebuie să consultați un specialist. Vіn da recomandări despre cum să ridicați că vikonannya este potrivit pentru a pierde în greutate.
Stupin navantazhennya la primele ore și seara se trezește. În prima jumătate a zilei, intensitatea activităților sportive poate fi scăzută, iar în a 2-a jumătate a zilei - mai mare.
Mănâncă înainte de acea zi
Despre cei care echilibrează dieta fără shkіdlivih produktіv 70% influențând auto-percepuți această cifră, vă spun dacă este un antrenor.
Dacă există caracteristici speciale de luat înainte de antrenament, atunci regula principală este să fii complet „angajat” cu proteine, țesut celular și carbohidrați pliați. Petreceți o masă varto cu nu mai puțin de un an înainte de a face sport. În momentul antrenamentului pe cob, s-ar putea să fii mai liniștit și mai vigilent.
De îndată ce antrenamentul este mai bun, este mai bine să câștigi fructele proaspete, de exemplu, mărul verde. După 30-40 de minute, puteți mânca proteine, iar după doi ani, adăugați carbohidrați.
Periodicitate de luat
Frecvența și trivialitatea antrenamentului variază individual. Regula de aur este regularitatea și oțelul. Bazhano petrece săptămâna ocupat la aceeași oră: va fi mai ușor să vă obișnuiți cu regimul și să îmbunătățiți anul biologic intern.
Nu te antrena din greu astăzi, deoarece nu ești pregătit să participi la magie! Oferind o mare provocare fizică zilei, vei vedea dezvoltarea organismului pe termen scurt și dezvoltarea problemelor de sănătate.
Cantitatea optima de antrenament pentru stiuleti este de 2-3 ori pe saptamana, 15-20 de suvite, pentru cel braconat - de 4-5 ori pe saptamana, 40-120 de suvite. Ora sa te antrenezi, sa te culci in pregatire pentru corp si tipul de provocare. Antrenamentul cardio pe oră este mai scurt - nu mai mult de 45-50 de minute, putere mai mică - 1-2 ani. Antrenamentele aerobice și de forță Spivvіdshenie sunt stabilite individual. Singurul lucru la care trebuie să fii atent este că în stadiul de slăbire, numărul de exerciții cardio poate fi egal cu numărul de exerciții de forță, sau cu 1-2 mai mult.
Complexul de drepturi pentru stringență
Se sugerează programului individual de antrenament pentru pierderea în greutate, dejupuirea din zilele programărilor pentru tratamentul unui grup specific de boli. Desenați zile qi pentru tratarea egală a zonelor cu probleme. Poți câștiga ca regulă de bază, deci parte dintre ei, ca nou venit în sport.
Pentru a împrumuta aveți nevoie de:
- o plajă cu apă dulce;
- kilimok de fitness;
- haine de sport și vzuttya;
- gantere sau strânse pentru brațe și picioare.
O sesiune de antrenament este acoperită pentru 45-60 de penne.
Ziua 1: Picioare și scaune
Complex danez de împrumuturi pentru promovarea și dezvoltarea liticului și sydnychnyh m'yaziv. S-a acordat un respect deosebit celor mai problematice zone - suprafața interioară a matlasării, „pantaloni” și scaune.
Pіdёmi picioare ubіk іz accent
Tabăra Vikhіdne ca în fața dreptului. Numai că acum ridici piciorul nu în sus, ci în lateral. Pentru simplificare, puteți vikoristovuvat dodatkovu vaga.
Usy - de 15 ori pe picior de piele, de 2 ori.
Ridicați pelvisul la suprafață
Așezați-vă pe marginea canapelei, sport lava sau un stil, puneți mâinile pe scaun și coborâți-vă astfel încât omoplații să se așeze la suprafață, iar partea inferioară a corpului să depășească, în genunchi - 90 °. Coborâți pelvisul cât mai jos posibil deasupra fundului, transferând suportul pe cei cinci, apoi întoarceți-vă în poziția exterioară. Când urcați în deal, încercați să încordați scaunele cât mai mult posibil. Puteți rămâne în poziția superioară timp de 5-10 secunde.
Repetați corect de 20 de ori în 2 pași.
Așează-te la perete
Stai cu spatele la perete, stai între picioarele trochului mai mult de 5-10 centimetri. Coborâți corpul la paralela stegonului de jos, lipindu-vă cu spatele de perete.
Repetați corect de 30 de ori.
Corpul Pidyomi cu nig divorțat
Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele pe perete, întindeți-vă brațele peste cap. Pe vidihu, ridicați corpul și lipiți pereții cu mâinile, desfăcându-vă picioarele ucise. Să ridicăm picioarele imediat, să ne întoarcem în poziția de ieșire.
Atinge dreapta de 25 de ori.
Stai la peretele alb static
Stai cu spatele la perete, coborând în poziție, așează-te astfel încât arcul să fie drept la genunchi, omoplații sunt apăsați ferm de perete, un picior este aruncat peste celălalt. Rasfata-te in aceasta pozitie timp de 30-40 de secunde, bazandu-te pe un picior, apoi pentru aceeasi ora, bazandu-te pe celalalt.
Presіdannya "plіє" zі stribkom
Ai dreptate, cusă-te, ca genunchii să fie paraleli cu picioarele și să nu treacă dincolo de eșarfe, tunde-ți spatele uniform. Așezați-vă ghemuit în poziția „ply” și când mergeți în sus, lucrați o tunsoare mică pe picioarele rănite. La inspirație, coborâți stego-ul la paralela de jos. După tunsoare, aterizează cu genunchii îndoiți.
Numărul de repetări - de 15 ori.
Ridicați picioarele în sus cu piciorul încrucișat
Luați poziția culcat pe cizme, ridicați-vă pe coate. Așezați piciorul de sus la genunchi și puneți-l în fața piciorului inferior pe picior, îl puteți tăia cu mâna. Ridicați piciorul de jos cât mai ars posibil, vedeți cum funcționează pe suprafața interioară a pilotei. Repetați același lucru în ziua următoare.
La dreapta, loviți de 15 ori pe piciorul de piele, în total de 3 ori.
Nahil corpul înapoi de la genunchi
Stai în genunchi, pune mâinile în fața ta, stând drept. Vindecă corpul cât mai mult posibil spatele fără să te apleci. Repetați dreapta de 15 ori în 2 pași.
Întinderea sydnichnyh m'yazyv
Din poziția în picioare, picioarele împreună, înclinați corpul în jos și încercați să ajungeți la picioare cu brațele, tăiați timp de 5-10 secunde, apoi ridicați corect corpul în sus.
Ziua 2: Pres
Sob podtyagnuti zhivіt, varto zvertat respect pentru toate părțile presei. Dreptul de a fi rambursat pentru tratamentul preselor oblice, drepte și inferioare.
Bichni răsucire
Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele, odihnește-ți picioarele pe podea, întinde-ți mâinile pe tavan. Ridicați și întoarceți corpul de-a lungul laturilor largi, cu cotul întins spre genunchiul opus. Vicone pe bună dreptate, fără rivkiv-uri.
Efectuați 15-20 de repetări pe partea pielii, în total - 2 treceri.
Întorsătură clasică
Pozițiile sunt aceleași cu cele din față sunt drepte. Loviți drept înaintea corpului.
Usogo - 30 de repetări pentru 2 pași.
Stai la plan
Este important pentru tine să tunzi brațele drepte și eșarfele, există două opțiuni alternative: fie mergi la suport pe coate, fie transferă brațul la picioare, îndoind genunchii și fixând cross-over-ul. Este corect să radi scândurile de pe umeri, astfel încât spatele să fie drept, capul să nu fie coborât și să nu fie aruncat în sus, omoplații să fie în poziție statică, brațele îndoite la coate, la lățimea umerii.
Luați o poziție orizontală, cu palmele picioarelor sprijinite pe picior. Dacă numărați ora sau porniți cronometrul, luați poziția corectă.
O oră la stație - de la 30 de secunde la 2 whilins.
Stai în planul plajei
Întindeți-vă pe spate, ridicați-vă pe un braț îndreptat, rupeți pilotele de pe tampoane, picioarele deodată. Tăiați-vă în această poziție a orei. Să ne schimbăm mâna și să repetăm același lucru pentru a doua zi.
O oră - de la 30 de secunde la 2 timpi.
Zvorotni răsucire
Stând întins, mâinile la cusături, picioarele sunt trase în sus. Pentru rahunok al tensiunii stomacului, ridicați picioarele și pelvisul în sus, transferând vag pe omoplați, doriți să intrați în lumânare. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil deasupra fundului, rămâneți în acea poziție câteva secunde, apoi întoarceți-vă în poziția de ieșire.
Balansare
Stând pe scaune, ridică-ți picioarele drepte deasupra podelei, întinde-ți brațele în fața ta. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde. Respirația este calmă, iar spatele este uniform. Aplicați o tensiune maximă presă, maximizând gelozia.
Ridicarea până la sâni
Din poziția orizontală, se ridică pe palme, brațele îndoite la coate, caviar pe vază și se întinde paralel cu pliul. Coborâți corpul și îndreptați-vă simultan picioarele. Dacă ridicați corpul, îndoiți picioarele în genunchi și trageți-le până la piept. Repetați dreapta - de 15-20 de ori.
"Pendul"
Întins pe spate, ridică-ți picioarele drept în sus pe munte. Coborâți spatele la dreapta, apoi la stânga, fără a vă întoarce corpul. Repetați de 15 ori.
"Alpinist"
Poziția exterioară este o scândură pe brațe drepte, spatele este uniform, viața este retrasă, vârful este drept înainte. Din dreapta, ridicați genunchiul drept până la sâni, din interior, întoarceți-vă în poziția cob.
Usyi - de 25 de ori.
Dreptul la întinderea „Șarpe”
Întoarce-te pe un viu, sprijină-te pe brațele drepte cu palmele într-un pliu. Aruncând o privire spre pat, cu mâinile ciufulite sub piept. Ridicați ușor corpul peste partea inferioară, îndoiți-l și preluați etanșeitatea presei.
Ziua 3: Piept și brațe
Idealul de a fi fată este să-și ridice sânii și firele mâinilor. Aduceți zonele la uniforma de sport și ajutați-le spre dreapta.
Vіdzhimannya vіd stіni
Mergeți până la perete, puneți picioarele împreună și puneți mâinile pe perete. După ce ați mutat brațul corpului pe eșarfe, puneți mâinile puțin mai late în spatele umerilor și restabiliți-vă vigilența. Spatele, gâtul și picioarele, cu ajutorul egalului și neîntrerupt, spatele este mai puțin decât o mână.
Vіdzhimannya vіd vіd vіd vіdnі z vіdnyattyam picior
Alegeți dacă este o suprafață plană - oțel, oțel, platformă sportivă și restabiliți vigilența. Coborând, ridicați alternativ unul dintre picioare.
Usy - de 15-20 de ori.
Schimbarea mâinilor cu gantere
Întins pe o platformă, luați gantere mici până la mâini. Alternativ, ridicați și coborâți mâinile, fără a scoate pidlogurile. Viteza de schimbare a mâinilor poate reflecta ritmul respirației.
Wicked de 15 ori, în total - de 2 ori.
presa franceză în picioare
Luăm o gantere în mâinile ofensatoare, o aducem peste cap și o coborâm imediat în spatele capului, apoi o îndreptăm înapoi. Poți câștiga atât stând cât și stând în picioare.
Numărul de repetări - de 20 de ori.
Desenat de mână în picioare
Din pozitia in care cad pe picior, ma sprijin pe genunchi cu mana indoita in cot. Îmi duc mâna de pe gantere în sus pe munte, apoi o cobor și o înfășurează de genunchi. Ridicați haltera, ridicați omoplații deodată.
Ushogo - 15-20 de repetări pe braț de piele.
Ridicarea mâinilor cu gantere întinse
Întins pe spate, apăsați omoplații până la talie, luați ganterele în mâini și trageți-le în sus. Întindeți ganterele, ridicați mâinile deasupra pieptului, tăiați-vă în punctul de sus și întoarceți-vă în poziția cob.
presă pe bancă
Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele în genunchi și apăsați-vă picioarele ferm pe podea. Ridicați pelvisul, ca în „ceața yagdniy” dreaptă. Mâinile zignіt la coate sub un kutom drept, fără a trage tricepsul din picioare. Pentru a crește inhalarea profundă și pe vidikha pentru a crește ganterele în sus. Să coborâm din nou ganterele în respirație, întorcându-ne în poziția exterioară.
Bate de 15 ori.
Ridicând mâinile îndoite la coate în picioare
Picioarele sunt întinse la lățimea umerilor, aspectul de îndreptare este drept, brațele sunt îndoite cu gantere pentru a se aduce la nivelul sânilor. Mai mult decât suficient, ridicăm mâinile în sus, docurile ochiului nu sunt altceva decât la nivelul nasului. Hai să coborâm, să coborâm.
Câștigă dreapta de 10 ori.
Ridicare cu gantere pentru bicepși
Luați gantere din mână. Îndoiți-vă simultan mâinile în coate, fără a le rupe în corp.
Usy - de 15 ori, de 2 ori.
Creșterea ganterelor în lateral
Povilno și imediat a ridicat mâinile cu gantere ucise.
Repetați corect de 10-15 ori.
gantere Vinos care stau în fața ta
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Luați gantere cu strânsoarea fiarei, coborâți mâinile la nivelul stegonului. Ridică-ți mâinile în fața ta la nivelul umerilor, sau puțin mai mult. Nu lăsați ganterele să puncteze și nu deschideți brațele spre exterior în punctul inferior.
Întindere pentru triceps
Încrucișează-ți mâinile la castelul din spatele tău: mâna dreaptă se întinde în jos, leul - către fiară. Pragnete cu mâinile cât mai mult posibil pentru a întinde m'yazi. Țineți timp de 5 secunde. Schimbați mâinile.
Ziua 4: cardio
Pentru a extinde m'yazi, diafragma, inima și, de asemenea, curăța depozitele de grăsime, antrenamentul activ necesar. Zagalna trivalitate, indiferent dacă este de orice fel, cardiovantage - de la 15 la 40 de penne.
Le poți alege pe cele care ți se potrivesc mai mult, cum ar fi:
- Mare pe oraș / pe drumul mare / pe stradă. Pentru eficiență, trageți mare din fundurile înalte ale stegnei și mari din vânzările de la gomilka.
- Mersul pe bicicletă/bicicletă de exerciții.
- Tunsori cu frânghie sau fără ea. Aici, includeți o varietate de tunsori: încrucișat, scris de mână clasic, cu ridicări mari ale genunchiului.
- Fii corect din punct de vedere fizic fără vaga suplimentară scho vykonuyutsya în ritmul suedez - de exemplu, aerobic de fitness sau sistemul Tabata.
Fii frumos sfoara aia!
În vremea noastră, un număr de oameni cresc constant, ca și cum ar suferi în numele inamicului. Modul de viață modern al lui Tse, gustări pe fugă, muncă sedentară. Și mamele sunt un corp sănătos și frumos pe care toată lumea își dorește. De aceea ți-am dat dreptul de a slăbi, pentru ca ei să te ajute să scapi de kilogramele rele.
Înțelegeți că aveți dreptul de a câștiga cel mai bun și cel mai eficient, dar continuați să mâncați incorect, atunci nu vă puteți gândi la rezultat. De aceea este timpul să mâncăm hamburgeri și ciocolată și vom trece la o masă sănătoasă.
De ce să începi să slăbești?
După ce a luat restul deciziei, slăbește, bogat, cineva nu înțelege, ca puțin.
Vă rog, de ce să începeți:
- Primul, sa trecem la cea potrivita si la o dieta saraca in calorii.
- Într-un mod diferit vyznaєmosya, de mi ocupat, la sala de sport de acasă. Nu verificați tipul de „goydalka” mai ales scurt, pentru că oamenii merg la sală nu pentru a îngrășa, ci pentru a câștiga noroi. Dacă vă înscrieți pentru un loc de muncă, atunci cea mai bună alegere este să deveniți cross-fit sau antrenament cardio. În mințile domestice, este, de asemenea, posibil să aruncați zayva vaga, în plus, fără costuri.
- În al treilea rând, este necesar să se numească o oră de antrenament și tse în mod regulat. Nu poți fi păcălit de rezultatele vizibile.
- Al patrulea si mai captivant, intelegi, acum poti slabi. Puneți un meta și mergeți la el, iar același nume nu va obține rezultatele.
Cât de des trebuie să te antrenezi pentru o pierdere rapidă în greutate?
La al treilea paragraf al secțiunii din față, se spune că este necesar să se numere cantitatea de antrenament pentru ziua. Este într-adevăr suficient să ajungeți la regulile mijlocului de aur.
A face mișcare prea mult prea mult nu este bine, pentru cei care au deja multă forță și energie, ceea ce poate duce la o pierdere în greutate. Timp ocupat de două-chotiri pentru o zi pentru a deveni cea mai bună opțiune.
Schema de formare a axei zrazkova pentru tyzhden:
- Fete ocupate pentru acea zi. Este necesar să scriu pentru toate cele o sută de vizualizări. Ora de antrenament sportiv poate deveni aproximativ al doilea an.
- Antrenamentul Chotiri pentru saptamana. Neobov'yazkovo zavzhd' relatări ale marilor zusils. Privind bine timp de o oră fierbinte treizeci sau patruzeci și cinci de minute, intensitatea vizionării nu este grozavă.
- Trei activități pe zi vor fi cea mai bună alegere. Va fi necesar să facă și Pratsyuvati, dar nu în toată măsura. Antrenamentul mayut trivati nu mai puțin de un an.
Nu este necesar să faci mai mult decât chotirokh o dată, pentru ca cel care sorbiește rapid să piardă în greutate. De asemenea, poate fi pusă pe seama diverselor modificări ale inimii și ale altor organe ale corpului prin cele pe care organismul le trece invizibil de la regimul de economisire a energiei la un număr mare de drepturi intensive.
Reguli de bază ale dietei pentru pierderea în greutate
Pentru a realiza un proces sănătos de slăbire și fără a avea o sănătate proastă, urmați aceste reguli de bază:
- Va trebui să mă mut nu numai tot timpul când pot mânca greșit, ci și tot alcoolul. la faptul că vinul nu este principalul motiv pentru congestionarea vagului în suspіlstі.
- Este necesar să mulgi des, dar în porții mici. Acestea accelerează procesul de decapare, iar caloriile devin mai bogate.
- Bea multa apa. Ajută la curățarea corpului de discursurile shkidlivih. Krіm tsgogo, prin băutura adesea ryasnі, a redus semnificativ apetitul.
- Scoateți hainele și încălțăminteaȘi nu mâncați cu mai puțin de trei ani înainte de culcare.
Reguli de bază pentru formare și drepturi
Aveți dreptul de a câștiga, este necesar să respectați regulile de cânt:
Încălzire înainte de drepturi
De fapt, complexul este potrivit pentru o încălzire, dar poate fi o parte invizibilă a antrenamentului, chiar dacă nu joci m'yazi și puți, poți fi accidentat.
Utilizați două tipuri de încălzire: rozіgіv că întinderea m'yazіv. Mai mult, este necesar ca inima să lucreze trandafiri. Axa unei liste mici este corectă, deoarece este necesar să câștigi activitățile pielii pentru pierderea în greutate.
Dreptul de a juca m'yaziv
Qi au dreptul de a le direcționa către cei care trebuie să pregătească corpul înainte de antrenament:
Setați să se întindă
Este necesar să câștigi, pentru a nu te întinde și rupe m'yazi timp de o oră pentru a lua:
Potrivit pentru slăbirea tuturor părților corpului
După ce ați terminat încălzirea, puteți trece la un antrenament non-intermediar, îndreptat pe o shvidka, prin spargerea caloriilor din zonele cu probleme. În cadrul procesului, este necesar să luați dreptul de a câștiga dreptul la toate grupurile de m'yaziv.
Slăbire burtă
Slăbirea părților laterale
Slim fit
Stegon subțire
Slăbire Nig
Slăbirea mâinilor
Pielea din reabilitat este potrivita pentru slabit, poti repeta de cateva ori. Golovnya, că numărul sosirilor nu a fost mai mare de trei. Deci, pentru a pierde în greutate, ar trebui să faci yoga. Prea mulți, care sunt mai slabi pentru ajutorul yoga, își lasă un feedback mai pozitiv.
Mâncarea corectă
Evident, antrenamentul pentru pierderea în greutate va deveni o pierdere de timp, parcă ar distruge bazele unei alimentații corecte. Nu vă obov'yazkovo obzhuvaty la їzhi povnistyu.
Este suficient să câștigi astfel de vimogi:
- Motivul principal sunt proteinele, care dau energie fără a adăuga grăsimi. Aplicați un bol proteic: ouă, pește, brânză, piept de pui. Carbohidrații pot fi, de asemenea, băuți într-o dietă ușoară de zi cu zi, dar gândiți-vă la ce aveți nevoie de mai mulți carbohidrați. Un exemplu de mai mulți carbohidrați: iarba de grâu și alte tipuri de terci.
- Voi mânca tot felul de zukerki, chifle, prăjituri, malțuri, chipsuri și fast-food în dieta mea.
- Nu mai trăiți pâinea albă. Despre chifle și mutați buti nu pot.
- Înconjoară o mulțime de zucru și sare într-un arici. Apa prostească în corp, care nu este necesară pentru noi, iar tsukor este capul de calorii goale, ne luăm energia, dar nu există energie.
- Puteți mânca tot felul de legume și fructe pentru struguri de banane și struguri, cioburi de duhovnic pentru a răzbuna cantitatea mare de glucoză.
- Celer este un produs reducător de ardere a grăsimilor.
Amintiți-vă că pierderea în greutate este o combinație a două depozite: exerciții fizice și dietă. Sughiți șirul figurii și faceți ordine în greutate cu kilograme, nu vă pierdeți ambiția fizică.
Nasamkinets a vrut să ghicească că cu zvelt zvelt - bazhannya. Dacă oamenii sau femeile sunt destinate să piardă în greutate, atunci duhoarea obov'yazkovo vykonuvatimut usі guvernează și ajunge la bagan skhudnennia. Nu încălca regulile de a mânca, antrenează-te și faci bine, urmând cu strictețe planul și vei reuși totul.
Acum începem să luptăm împotriva zayva vaga. Trebuie să mergem la zhorstkі dієti și să ne antrenăm „pentru purtare”. Deyakі vdayutsya navit la pastile miraculoase. Dar să nu uităm că rolul principal al războiului cu urâtele kilograme de gri este, evident, potrivit din punct de vedere fizic pentru greutatea subțire.
Grozav, deoarece poți conduce un club sportiv în mod permanent. Păcat că bogații nu primesc o oră / bănuți / răbdare. Un rezultat excelent va fi dat de antrenamentul în mintea de acasă.
Trivalitatea optimă (recomandată de medici) de luat este de 20-30 de penne.
Încercați ghidul de mai jos complexul de drepturi fizice și minunați-vă de rezultatul efectiv cunoscut.
Încălzirea este potrivită pentru slăbirea suedeză
Antrenamentul pielii trebuie făcut cu o încălzire. M'yazi si suglobi vinovati buti s-au incalzit. Tse te salvează de roztyaguvan și răni de diferite severitate.
Oh, să începem. Mângâiați puternic șoldurile până când duhoarea se încălzește. Încălzește-i cu o mustrare, wow shyu. Apoi vom adăuga o pereche de rukhіv wrap-around cu mlaștină de piele pe părțile ofensatoare.
Ne schimbăm umerii și mâinile. Vikonuemo krugovі ruhi a umerit înainte kіlka razіv, apoi înapoi. Brațele sunt drepte, brațele sunt paralele cu picioarele și se întreabă pe partea opusă (cum înfățișați un pinguin). Apoi, răsuciți în diferite părți cu coatele, iar în spatele lor cu pumnii.
Stai drept, îndreaptă-ți spatele. A se întoarce pe partea opusă, lăsând intactă partea inferioară a corpului. Capul se minune în mod constant în fața lui însuși. Atinge 25 de repetări.
Să construim cercuri cu corpul. 10 împachetări direct pe piele. Picioare, ca înainte, indisciplinate.
Complexul de drepturi pentru slăbirea suedeză
Potrivit pentru rigiditatea scaunului
Pune-ți picioarele de trei ori mai late în spatele umerilor, îndoaie-le la genunchi (cel mai eficient - sub o tăietură dreaptă). Rămâneți în această poziție cât de mult puteți.
Dreptul "Prisіdannya"
Lucrați de 2-3 ori până la 25-35 de repetări. Timp de o oră, voi sta în genunchi, dar fără mijloc peste picioare.
dreapta "Stribki"
Stai pe spate. Din această poziție, treceți la înălțimea maximă posibilă și întoarceți-vă în punctul de ieșire. Repetați de 20 de ori.
„Cuțite” potrivite
Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, puneți mâinile sub partea inferioară a spatelui. Încrucișează-ți picioarele și întinde-le cât mai larg posibil. Utilizați 10 repetări. 
Potrivit pentru corzi
Pune-te în genunchi, mâinile tale sunt trase în fața ta. În ritm suedez, așează-te pe un scaun din piele, scuturând corpul de gelozie. Repetați de 20-30 de ori.
Dreapta „Napіvpliє”
Ridicați-vă, întindeți-vă picioarele puțin mai late în spatele umerilor, canelurile sunt deschise în părțile opuse. Să crești beat în ritm plin, tremurând de jos, căci nu poți decât să faci mai mult. Cu un tієyu bine swidkіstyu, întoarceți-vă la poziția cob. Loviți 20 de repetări în 2 pași.
dreapta „picior Mahi”
Intinde-te. Îndoiți piciorul care este dedesubt. Cu piciorul de sus, lucrați lin pidyomi cu amplitudinea maximă. Strânge 20 de mahiv. Repetați pe partea opusă.
Potrivit pentru stomac
Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile pe podea, îndreptați-vă picioarele. Trageți genunchiul până la sâni, trageți umerii și capul prin picioare și trageți-l până la genunchi. Întoarceți-vă în poziția de post. Loviți de 20 de ori de 2 ori.
Corect "Kosі răsucire"
Întins pe spate, îndoiți picioarele la genunchi. Adu-ți mâinile la potilice. Acum trageți cu simbolul în coloana opusă. Repetați de 20 de ori. Acum din partea dreaptă.
Drept pentru presa inferioară
Continuați întins pe spate, trăgând picioarele drepte sub glugă 45 0 până la podea și tăiați tălpile interioare, puteți skilki. Colectați 10 abordări.
Dreptul de a opratsyuvannya toate presa m'yazyv
Tabăra Vikhidne - aceleași. Întindeți mâinile în lateral și aduceți palma în jos. Îndreptați-vă picioarele în sus. Coborâți încet picioarele în jos, întoarceți-vă în sus, coborâți-le la stânga și la dreapta de-a lungul obrajilor. Câștigă de 12 ori în toate direcțiile. 
Dreptul „Napіvmostik”
Continuați întins pe spate. Picioarele, îndoite în genunchi, se odihnesc la picior, mâinile pentru a trage căpăstrul corpului. Ridicați pelvisul cât de mult puteți și coborâți-l. Loviți-l pe Roc de 20-30 de ori.
Corect pentru spatele meu
Întins pe spate, deschideți brațele și picioarele perpendicular pe podea. După inima voastră, vânt în pilotele plapumei și omoplaților, înmuiați-le până la stele. Antrenează 20 de repetări.
Dreapta „Lastivka culcat”
Flip pentru a trăi. Ridicați picioarele și brațele drepte în același timp la înălțimea maximă. Întindeți-vă în linie dreaptă. Repetați de 30 de ori.
Dreptul „Vidzhimannya”
Urcă-te pe scândură. Reduceți numărul pentru sublog. Vіdіzhmіtsya vіd podlogi de 10 ori.
Dreapta
Stai cu spatele la scaun. Așezați-vă pe margine și puneți mâinile pe părțile laterale ale hainei. Îndoaie picioarele sub un kut drept și pune-ți călcâiele pe pidlog. Bazinul atârnă la 5 cm dincolo de marginea stilului, spatele poate fi lăsat drept. Zіgnіt lіktі pіd kutom 90 0 . Urcă pe deal. Likti este categoric inacceptabil să se reproducă în diferite părți. Repetați de 15 ori.
Mana dreapta
Stai drept, ridică-ți mâinile în fața ta. Tratează-te în această poziție cât de mult poți.
„Hitch” dreapta
Completați antrenamentul cu o întindere. Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele la lățimea maximă; trageți ușor corpul înainte, stângaci, dreptaci. Întindeți-vă pe podea și întindeți-vă brațele și picioarele în cruce pe partea opusă (pentru a trage brațul stâng și piciorul drept și navpaki).
Vikonannya este potrivit pentru a pierde în greutate acasă podtremuє în tonusі m'yazi și pentru a crește yakіst robo-organіzmu zagal. Veți obține un rezultat bun, așa că veți realiza în mod regulat întregul complex.
