Вправи на розтяжку. Вправи на розтяжку для початківців. Дивитись відео — розтяжка м'язів преса

Походження терміна « стретчинг» має англійське коріння. Йдеться про особливий різновид занять аеробікою, де вся увага зосереджена на еластичності та гнучкості тіла, на розтяжці м'язів. Цей вид вправ підходить людям будь-якого віку і залежить від ступеня попередньої підготовки людини. Заняття можуть мати повністю самостійний характер, а можуть бути додатковим навантаженням до основної системи вправ аеробікою чи фітнесом.

Незалежно від віку чи гнучкості тіла, такі вправи підійдуть кожному. Оптимальний результат досягається лише якщо виконувати їх щодня.

Перш за все потрібно зрозуміти, що ви хочете отримати від цих занять:

• Стимулювати кровообіг, циркуляцію лімфи;
• зняти біль, спровокований напругою нервової системита стресом;
• уповільнити старіння організму;
• зберегти еластичність м'язової маси тіла;
• зменшити напругу на психіку.

Варто розібратися, що являє собою даний видаеробіки, в чому полягає його користь, для чого займаються стретчингом, які результати очікують на людину за умови регулярного виконання вправ.

З усього вище написаного, стає зрозуміло - стретчинг є комплексом для розтяжки і гнучкості тіла. Тренування бувають мимовільними, як окремий повноцінний комплекс, і додатковими як додавання до розроблених вправ. Умовно кажучи, кожен із нас, хто хоч раз пробував сісти на шпагат, займався стретчингом. Важливим елементом такого виду занять є розтяжка м'язів ніг.

Крім того, що такий різновид аеробіки допомагає відмінному тренуванню м'язів спини, рук, шиї і в цілому верхньої частини тіла. Постійні заняття з розтяжки допомагають суглобам і м'язам на тілі не втрачати рухливість і, що важливо, уповільнюють процеси старіння.

Заняття зі стретчингу входять до комплексу підготовки спортсменів-професіоналів і застосовуються як самостійний виглядлікувальний та оздоровчої гімнастики. Цей різновид дисципліни дає можливість почергово розслабляти і напружувати м'язові тканини, а це добре допомагає швидким процесам зняття напруги в тілі і відновлює втрачені сили, допомагає розслабитися і привести тіло в тонус.

Також важливим фактом є те, що вид аеробіки надає всім жінкам можливість бути стрункими і красивими. При регулярних заняттях у спортивному залі, у якийсь момент, ви помітите, що весь зайвий жир тіла майже зник, а розмір м'язової маси збільшився. Рельєфність м'язів створює зорове враження того, що тіло стало більшим. Додатковою користю стретчинга називають і те, що м'язи не ростуть вшир, незважаючи на їх регулярне розтягування. Результатом постійних вправ є чудова фігура – ​​гарне тіло, чарівні вигини, ідеальна талія.

Користь вправ

Комплекс тренувань на гнучкість та розтяжку дасть людині:

• покращення самооцінки, прекрасний настрій, почуття комфорту та внутрішньої задоволеності;
• допоможе виключити больові відчуття, напруга в різних точкахна основі усунення м'язових та нервових блоків;
• активізує серцево-судинну систему. Важлива робота периферичних вен та артерій, оскільки саме це допомагає усунути застарілі нездужання та запобігти такого роду проблемам, як тромбози, атеросклерози тощо;
• поверне тілу природну гнучкість та допоможе омолодити організм;
• стрункість, завжди буде величною та прямою;
• заняття допомагають опрацюванню всіх груп м'язів, у тому числі тих, які не задіяні під час відвідувань спортзалу.

Заняття стретчингом будуть доречними у будь-який час дня, у тому числі між силовими тренуваннями. Усього через місяць людина помічає прояв прихованих можливостей власного тіла. Наприклад, ви зможете легко і просто сідати в позу лотоса, або ж класти голову собі на коліна. Не існує обмежень для вдосконалення можливостей, тому з часом і регулярним виконанням вправ вам можуть стати доступні дивовижні таємниці йогів.

Нюанси та специфіка

Є кілька різновидів стретчингу, тому нескладно зупинити вибір на тому, який підійде саме вам, залежно від переваг та складності.

Силова гімнастика- Вправи на розтягування та силу м'язів. Такі заняття чудово підходять для тих, хто мав справу із систематичною розтяжкою.

Аеростретчінг– заняття розтяжкою та еластичністю на основі полотен у повітряному просторі. Вправи не підходять початківцям, оскільки великий ризик ушкоджень та травм. Такий вид розтяжки підходить тим, хто вже має базова підготовкапісля занять класичним видом аеробіки.

Початківці мають бути обережними, працювати поступово. Неприпустимо вимагати від тіла максимального результату за короткий час, оскільки великі навантаження здатні сильно нашкодити м'язам тіла. Новачки, як правило, починають свою роботу з нескладних вправ, витримуючи кожну з них не більше 15-20 секунд.

Основні правила для новачків:

• Правильно поставлене дихання. Не можна затримувати чи прискорювати вдихи чи видихи. Протягом усього комплексу дихати потрібно ритмічно та розмірено. Глибоко дихати можна під час перерви між стійками;
• розтягуючі тренування практикуються після аеробіки, гімнастики, фізичних навантажень. Саме це забезпечує необхідний приплив крові до м'язової масиі підвищує їхню еластичність;
• після вправ потрібно розслабити м'язи, не братися за важку роботу, виключити силові вправи, оскільки можна заробити перенапругу тіла;
• розтяжка тіла відбувається до певної точки – показником достатнього ступеня навантаження є болючі імпульси. Поява болю свідчить про те, що людина досягла своєї максимальної межі розтяжки м'язів.

Незначний біль не повинен лякати. Існує поняття «приємних» больових імпульсів у м'язах, та «небезпечних» симптомів, які говорять про ризик травми або її наявність. Людина швидко вчиться відрізняти одне від одного після того, як починає тренування.

Комплекс вправ

Тренувальні заняття проводяться у кілька стадій:

1. Обов'язкова фаза - силові маніпуляції або розминка: таким чином, людина розігріває свої м'язи, щоб уникнути пошкоджень.
2. Система вправ на гнучкість тіла – , нахили тощо.
3. Комплекс вправ з розтяжки, які краще виконувати з напарником.
4. Заняття для розслаблення м'язів.

Ефективність вправ стає очевидною після кількох тренувань. З кожним разом тіло набуває великого ступеня пластичності. Згодом комплекс можна розширити, запровадити вправи для балетної розтяжки – це дасть змогу досягти значнішого прогресу. Заняття можна проводити під музику. Музичний супровідє індивідуальним вибором людини. Підходить все: легкий варіант поп, релаксуючий ембієнт, джаз та інше. Зараз є низка веб-майданчиків, де викладені всілякі мелодії для фітнесу, гімнастики, аеробіки.

Нескладні вправи на гнучкість та розтяжку тіла:

Головне - почергово розслабляти та статично напружувати розтягнуті м'язи тіла. На самому початку курсу переважно займатися з досвідченим тренером у сфері аеробіки, що розтягує.

Протипоказання

Не рекомендується займатися тренуванням людям, які мають травми, патологічні проблеми з хребтом чи суглобами, тим більше у періоди загострень. Також не варто робити вправи тим, хто має серйозні захворювання серцево-судинної системи, тромбоз, грижі, артрит, остеопороз. Не можна тренуватися з температурою, грипом, симптомами будь-яких запальних процесів чи інфекційними захворюваннями.

Стречінг – це тренувальна методика, що дозволяє зробити м'язи еластичнішими, а тіло – більш гнучким. Дослівний переклад слова "стрєчінг" - розтягування.

Але свою англомовну назву методика отримала завдяки тому, що вона практикується окремо від фітнесу та атлетизму, з метою оздоровити тіло та зробити його гнучкішим.Особливо популярний стречинг у людей середнього та похилого віку.Якщо вірити статистичним даним, люди, які після 35 років почали займатися фітнесом та стречингом, до 70 років виглядають краще і рівень гнучкості у них вищий, ніж у «пасивних» індивідів.

Стречінг

Існує кілька видів розтяжки– статична, балістична та пропріоцептивне м'язове полегшення (ППМО).

Статична розтяжка– це нормальна розтяжка м'яза з утриманням тулуба деякий час у розтягнутому положенні.

При балістичній розтяжцім'яз розтягується у вигляді коротких ривкових рухів.

ППМО- Це ускладнений варіант балістичної розтяжки; у цьому випадку досягти більшої розтяжки допомагає партнер – за допомогою м'яких коротких натискань на частину тіла, що працює.

Комплекс вправ на розтяжку ніг

У програмі стречингу передбачено три види вправ для розтяжки м'язів ніг:

• вправи для розтяжки квадріцепсів (передніх м'язів стегон),
• для розтяжки біцепсів стегон (задніх м'язів стегон),
• вправи для розтяжки литкових м'язів.

Ноги мають, крім передніх і задніх м'язів стегон та литкових, ще безліч м'язів, але розтягувати їх додатково не має сенсу – оскільки всі вони задіяні у вищезгаданих вправах.

Розтяжка квадріцепсів

Ляжте на правий бік. Ліву ногу зігніть у коліні, і, обхопивши стопу рукою, тягніть її за спину, максимально розтягуючи передній м'яз стегна. Повторіть аналогічну вправу для іншої ноги.

Розтяжка біцепсів стегон

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. За допомогою рук тягніть ноги до себе, не відриваючи спини від підлоги.

Розтяжка литкових м'язів

Стати на відстані кроку від стіни. Зробіть крок однією ногою вперед, упріться її носком у стіну. Притискаючись всім тілом до стіни, не відривайте п'яту робочої ноги. З кожним днем ​​поступово збільшуйте ширину кроку.

Вправи на розтяжку спини

Спина – це м'язи попереку та найширші м'язи, плюс безліч дрібних м'язів, що з ними. Виконуючи вправи для розтяжки головних м'язів спини, ви робите профілактику решти.

Вправи для розтягування довгих м'язів спини (поперекових м'язів)

Опустіться на коліна. При цьому ваш таз має бути розміщений на п'ятах або між ними. Нахиляючись уперед, максимально витягайте руки. Як тільки відчуєте, що долоні досягли максимальної точки, продовжуйте нахилятися - поки не відчуєте пік розтяжки в попереку.

Вправа для розтяжки найширших м'язів спини

Стоячи на відстані кроку від одвірка двері, нахилиться і візьміться за одвірок правою рукою. Над нею розмістіть ліву руку. Тягніть торс назад, розтягуючи правий найширший м'яз. Повторіть аналогічну вправу з іншого боку.

Вправи на розтяжку плечей

Для повної розтяжки плечей існують три вправи. І виконувати краще одразу всі три. Кожна вправа задіяє певні головки дельтоподібних м'язів, а також м'язи, пов'язані з плечовими суглобами – ромбовидні та м'язи, що повертають лопатку.

1. Випряміть руку до рівня паралелі із підлогою. Візьміться за лікоть витягнутої руки іншою рукою, і тягніть її до плеча. Повторіть теж вправу для іншого плеча.

2. Піднявши одну руку верх, зігніть її в лікті, і постарайтеся дістати до неї іншою рукою, тільки знизу. Потім повторіть вправу, змінивши позицію рук.

3. Упріться тильною стороною долоні в поперек, іншою рукою візьміться за лікоть або трохи вище. Тягніть руку вперед до відчуття розтяжки в плечі. Повторіть вправу для іншого плеча.

Розтяжка м'язів рук

Виконуючи вправи, що розтягують, для біцепсів і трицепсів, ви робите профілактику для ліктьових суглобів, тягових сухожиль і зап'ясткових суглобів.

Розтяжка трицепсів

Піднявши руку нагору, зігніть її, завівши за голову і візьміться за її лікоть іншою рукою. Плавно тягніть робочу руку в бік донизу. Аналогічна вправа – для іншої руки.

Розтяжка біцепсів

Візьміться за одвірок дверей. При цьому великий палець вашої руки повинен дивитися вниз, а рука повинна бути паралельна підлозі. Потім розгорніться так, щоб погляд був у протилежний бік від робочої руки. Стоячи в такому положенні, повертайте плечовий відділ руки догори – до відчуття розтяжки в біцепсі. Повторіть аналогічну вправу для іншої руки.

Розтяжка грудей

Стоячи біля одвірка, упріться в нього руками - так, щоб плечові відділи рук були паралельні підлозі. Вдавлюйтеся в одвірок, максимально розтягуючи грудні м'язи.

Розтяжка шиї

Стречінг шиї корисний не лише для профілактики захворювань шийних м'язів та суглобів. Він корисний для зняття втоми після тривалого розумової праціа також для розслаблення нервів після виснажливого атлетичного тренінгу

Три простих вправи, які виконуються після роботи або тренування, допоможуть вам зберегти зір, швидше відновитися і оберігають м'язи шиї від мікротравм.

У положенні стоячи, нахиліть голову вниз - до торкання підборіддям грудей, потім прийміть вихідне положення, і нахиліть голову назад; 10 - 15 повторень.

Відпочивши 30 секунд, максимально нахиліть голову вліво, потім повільно поверніться у вихідну позицію і нахиліть голову максимально вправо; 8 – 10 повторень у кожну сторону.

Після короткого інтервалу, плавно поверніть головою проти годинникової стрілки, потім у зворотному напрямку.

Наведений вище комплекс – це вправи на розтяжку для початківців.Для тих, хто бажає просто підтримувати свої м'язи та суглоби у потрібному тонусі, такого стречингу цілком вистачить. Але слід обов'язково пам'ятати умови, недотримання яких може нашкодити.

• Перед виконанням комплексу, що «розтягує», необхідно виконати легкий фітнес-комплекс.
• Або виконуйте відразу по одному легкому підходу присідань, віджимань і підтягувань або перед кожною вправою робіть атлетичну вправу в низькій інтенсивності.

Наприклад, перед розтяжкою м'язів ніг поприсідайте, а перед розтяжкою біцепсів – похитайте біцепс із найлегшою вагою.

• Любителі атлетизму та фітнесу повинні знати, що розтяжку необхідно виконувати або відразу після закінчення тренування, або не раніше ніж через добу після неї.
• Якщо виконувати стречинг раніше, ніж через добу після тренінгу, це лише посилить ушкодження, і може призвести до мікротравм та проблем із суглобами.

Вправи на розтяжку та гнучкість

Поданий нижче комплекс включає вправи, за рахунок яких можна зробити тіло більш гнучким.

Для того, щоб тіло стало гнучкішим, недостатньо простого комплексу для зняття втоми або м'язової напруги. Потрібні динамічні руху, виконувані з допомогою свого зусилля, чи з допомогою партнера.

Розтяжка грудних м'язів

Встаньте у дверному отворі. Упріться передпліччям об одвірок дверей – так, щоб плечові відділи рук були в одній лінії.

Зробіть кілька рухів, що розтягують, вдавлюючись грудьми в дверний отвір.

Потім попросіть партнера натиснути вам на спину і утримувати ваш торс в точці максимальної розтяжки грудей.

Виконайте 3 таких утримання.

Перед стречингом виконайте легкий підхід віджимань.

Вправа для розтяжки спини

Сидячи на п'ятах, нахилиться максимально вперед, поклавши руки перед собою. У нижній точці затримайтеся, і легким ривковим рухом ще більше прогніть у попереку. 8 - 10 повторень.

Перед цією вправою виконайте підхід нахилів у положенні стоячи або гіперекстензій.

Коли вам набридне і стане дуже простою вправу для розтяжки довгих м'язів спини, ускладніть її. Виконуйте аналогічну вправу, але не сидячи на п'ятах, а сидячи на підлозі з випрямленими ногами.

Розтягуюча вправа для біцепсів стегон

Стати рівно, ноги разом. Нахиліться вперед, намагаючись дотягнутися пальцями до підлоги. Зробіть 6 - 8 спокійних нахилів.

Потім випрямитеся, глибоко вдихніть і видихніть і приступайте до балістичної розтяжки біцепсів стегон. Нахиляйтеся максимально низько за рахунок ривкових рухів, торкаючись пальцями до підлоги, та затримуйтесь у нижній позиції максимально довго. 5 - 6 повторень.

Перед розтягуванням виконайте підхід присідань. Якщо у вас тугорухливі суглоби ніг і попереку, виконайте після присідів вправу, що розтягує, для задніх м'язів ніг з першого комплексу.

Якщо ви маєте достатню гнучкість, і дістати пальцями рук до підлоги для вас зовсім не проблема, вам краще віддати перевагу іншій вправі – розтяжку біцепсів стегон біля стінки.

Стоячи біля стіни, підніміть ногу. Попросіть партнера, щоб допоміг вам максимально розтягнути біцепс стегна. 3 – 4 вправи кожної ноги.

Перед такою вправою в будь-якому випадку потрібна розминка та попередня розтяжка в режимі, що щадить.

Вправа для розтяжки квадріцепсів

Стоячи рівно, зігніть праву ногу в коліні, візьміться за її стопу правою рукою. Тягніть стопу вгору до повної розтяжки в передньому м'язі стегна. Зробіть 2-3 вправи для кожної ноги.

Потім робіть ту ж вправу, але в балістичному режимі. Виконайте 5 повторень кожної ноги.

Якщо ви робите цю вправу після попередньої, жодної попередньої розминки не потрібно.

Якщо ви з будь-якої причини робите її першою вправою, виконайте легкий підхід присідань. Потім зробіть вправу, що розтягує, для квадрицепсов з першого комплексу.

Вправа для розтяжки литкових м'язів

Виконайте максимальну кількість підйомів на шкарпетки, стоячи на підставці. Потім відпочиньте 1-2 хвилини.

Виконайте вправу «ослик» (підйом на носки в нахилі (торс паралельний підлозі), стоячи на перекладині), але не робіть максимальну кількість повторень. Зробіть 5 - 6 повторень, потім максимально розтягніть ікри і затримайтеся в цій точці. Виконайте 3 підходи.

Вправа для розвитку гнучкості рук та плечей

Поставте перед собою стілець зі спинкою. Спинка стільця має бути розташована у ваш бік. Стілець повинен стояти від вас на такій відстані, щоб нахилившись, ви могли покласти на нього долоні.

Нахилиться, упріться долонями об спинку стільця, і продовжуйте «вдавлюватися». Зробіть 5 ривкових рухів, не відриваючи рук від спинки стільця і ​​змінюючи позиції спини.

На кожному тренуванні намагайтеся збільшувати час затримки у нижній точці. Коли ви без особливих зусиль зможете утримувати максимальну розтяжку 10 секунд, трохи зміните комплекс. Приберіть вправу для розтяжки біцепсів стегон та «ослик», але увімкніть вправу «метроном». І виконуйте його після вправи для розтягування квадріцепсів.

Вправа "Метроном"

Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, нахиляйтеся праворуч, торкаючись рукою до однойменної ноги. Зробіть 8 розмірених рухів, потім обхопіть рукою ногу в нижній точці, до якої зможете дотягнутися. Затримайтеся на 5 секунд. Зробіть 5 сетів для кожної сторони.опубліковано

Розтягуватись потрібно після розминки. Так ви зможете поглибити розтяжку, не травмуючи м'язи та зв'язки.

Розминка перед розтяжкою

Коли ви розтягуєтесь після тренування, м'язи вже розігріті та додаткової розминки не потрібно. Якщо ж ви вирішили влаштувати окреме заняття зі стретчингу, спершу зробіть кілька вправ:

1. Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили та повороти корпусу.
2. 5-7 хвилин кардіо: біг або вправи Jumping Jacks, «Скелолаз», біг на місці з високим підніманням колін, .

Після того, як ви трохи розігрієтеся, можна приступати до розтяжки.

Як і скільки розтягуватись

За допомогою цих вправ ви зможете влаштувати самостійне заняття зі стретчингу і добре розтягнути всі м'язи тіла. Однак це займе близько 60-90 хвилин. Для швидкої розтяжки оберіть одну-дві вправи на кожну групу м'язів, задіяних у тренуванні.

Щоб добре розтягнути м'язи, затримуйтесь у кожній позі від 30 секунд до двох хвилин. Можете зберігати нерухомість чи м'яко пружинити. Різкі рухи загрожують травмою, тому залиште їх для іншого спорту.

Ми наведемо вправи для розтяжки зверху вниз: шия, плечі та руки, груди та спина, прес, сідниці, стегна, гомілки.

Вправи для розтяжки шиї

Відкиньте голову назад, натягуючи передню поверхню шиї. З цього положення нахиліть голову вліво. Для більшого ефекту покладіть ліву долоню на праву частину голови, але сильно не тисніть.

Праву руку покладіть на ліву частину голови. Нахиліть голову вперед і вбік, підсилюйте тиск за допомогою руки.

Повторіть у інший бік.

Покладіть одну руку на потилицю, а іншу - на підборіддя. Опустіть голову, зробивши подвійне підборіддя. При цьому шия залишається прямою, потилицю прагне вгору. Ви повинні відчувати в задній частині шиї, особливо біля основи черепа.

Вправи для розтяжки плечей

4. Розтяжка передньої частини плечей

Заведіть руки за спину, обхопіть однією рукою зап'ястя другою. Зігніть лікті і підніміть зап'ястя вище. Подайте груди вперед і відчуйте розтяг передньої частини плечей.

5. Розтяжка середньої частини плечей

Візьміться рукою за протилежний лікоть, притисніть плече до себе і потягніть його вниз. Повторіть з іншою рукою.

6. Розтяжка задньої частини плечей

Охопіть праву рукулівою вище ліктя, притисніть її до тіла і випряміть, опустіть праве плече вниз. Лівою рукою тягніть праву вгору, піднімаючи її ліктем. Відчуйте напругу в задній частині.

Повторіть із іншої руки.

7. Розтяжка трицепсів

Підійдіть до стіни, підніміть лівий лікоть догори, передпліччя заведіть за спину. Опустіть ліву лопатку вниз. Щоб перевірити, що вона дійсно опустилася і не підніматиметься під час розтяжки, покладіть праву руку нижче лівої пахви.

Повторіть на інший бік.

8. Розтяжка біцепсів

Візьміться за ручку дверей, стійку чи іншу опору, поверніться до неї спиною. Розгорніть руку ліктем нагору і подайте корпус трохи вперед.

Повторіть з іншою рукою.

Ця поза дозволяє одночасно розтягнути трицепс однієї руки та передню частину плеча іншої. Одну руку заведіть за спину зверху, щоб лікоть дивився нагору, а другу знизу - лікоть дивиться на підлогу. Постарайтеся з'єднати зап'ястя на рівні лопаток.

Змініть руки.

10. Розтяжка розгиначів зап'ястя

Сядьте навколішки, поставте перед собою руки так, щоб тильні сторони кистей торкалися підлоги, а пальці були спрямовані один до одного. Обережно перенесіть вагу на руки, розтягуючи передпліччя. Щоб підсилити ефект, спробуйте стиснути кулаки.

Вправи для розтяжки грудей

11. Розтяжка грудей у ​​дверному отворі

Підійдіть до дверного отвору, обіпріться об косяки ліктями і подайте груди вперед, грудні м'язи.

Поставте руку на стіну, опустіть плече і розгорніться на протилежний бік. Повторіть з іншою рукою.

Вправи для розтяжки спини

Встаньте поруч зі стійкою, тренажером або іншою опорою, поверніться до неї лівим плечем. Правою рукою візьміться за стійку високо над головою, подайте таз праворуч і донизу, розтягуючи всю праву сторону тіла.

Повторіть у інший бік.

14. Розтяжка м'язів попереку

Сядьте на підлогу, праву ногу переведіть вперед, ліву назад. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів або трохи більше. Праву руку покладіть на підлогу, ліву підніміть над головою. Ліву ногу тягніть униз і назад, корпус нахиляйте вперед і скручуйте у бік правої ноги.

Змініть ноги.

Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і поставте стопи на підлогу. Обхопіть гомілки руками із внутрішньої сторони, зап'ястя покладіть на стопи. Нахиліться вперед якомога нижче.

Сядьте на підлогу, сідниці повинні торкатися п'ят. Нахиліться вперед, ляжте животом на коліна і витягніть руки.

Встаньте рачки, потім подайте таз назад і вгору, щоб тіло нагадувало кут. Руки та спина повинні витягнутися в одну лінію, коліна можна зігнути, а п'яти – відірвати від підлоги. Головне, щоб спина залишалася прямою, без заокруглення у попереку.

Вхопитеся за невисокий турнік і вільно висите, розслабивши тіло. Ноги мають залишатися землі. Розслабте їх, трохи зігніть коліна.

Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, ноги прямі. Підніміть ноги, а потім закиньте їх за голову. Руки упираються ліктями в підлогу, кисті підтримують. Не спирайтеся на шию, точка опори – плечі.

Вправи для розтяжки преса

Встаньте на коліна, подайте груди вгору, витягаючи хребет, а потім відхилиться назад, поклавши руки на п'яти. Намагайтеся прогинатися у грудному відділі. Голову не закидайте, дивіться нагору.

Ляжте на підлогу на живіт, поставте руки під плечі. Вижміть себе нагору, таз піднімається, ноги залишаються на підлозі. Опустіть плечі, прогніть у грудному відділі.

Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки та з'єднайте долоні над головою. Прогніть у грудному відділі і відкиньте корпус назад. Напружте, щоб виключити сильний прогин у попереку.

Встаньте прямо, підніміть руки над головою, зчепить пальці в замок і виверніть долонями вгору. Потягніться вгору і нахиліться спочатку в один, а потім в інший бік.

Ляжте на підлогу на спину, руки розкиньте убік долонями вниз. Посуньте таз вліво, підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, заведіть її за праву ногу і постарайтеся покласти коліно на підлогу. Поверніть голову вліво і розслабтеся.

Повторіть вправу в інший бік.

Вправи для розтяжки сідниць

25. Розтяжка лежачи

Ляжте на підлогу на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги. Човенчик лівої ноги покладіть на коліно правою. Натисніть коліном правої ноги на ліву, щоб заглибити . Повторіть з іншою ногою.

Встаньте на карачки, кісточку правої ноги покладіть на коліно лівої. Подайте таз назад, щоб заглибити розтяжку. Повторіть з іншою ногою.

27. Розтяжка сидячи

Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, випряміть спину. Зігніть одну ногу в коліні, візьміться за гомілку руками і притисніть її до грудей. Гомілка має бути паралельна підлозі, передпліччя лежать зверху і притискають її до грудей, одна кисть накриває іншу.

Повторіть з іншою ногою.

Сядьте на підлогу, одну зігніть ногу в коліні під прямим кутом і перенесіть вперед, другу відведіть назад і випряміть. Можете нахилитися вперед і поставити на підлогу передпліччя.

Якщо вам важко виконувати цю позу на підлозі, спробуйте покласти ногу на піднесення.

Вправи для розтяжки передньої частини стегна

Вправи для розтяжки гомілок

48. Розтяжка біля стіни

Шкарпеткою правої ноги впріться в стіну, ліву відведіть на крок-півтора тому. Стопи щільно притиснуті до підлоги, ліва нога пряма. Намагайтеся правим коліном дістати до стіни, розтягуватимуться при цьому м'язи лівої ноги.

Змініть ноги.

Встаньте впритул до стіни. Правий носок покладіть на стіну, ліву ногу відведіть на крок-півтора тому. Зігніть ліву ногу в коліні, збільшуючи розтяжку. Поміняйте ноги та повторіть.

Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги перед собою. однієї ноги покладіть на стегно іншої. Візьміться за стопу протилежною рукою і натягніть носок.

Змініть ноги.

Розтяжка- є однією з найважливіших частин тренування. Маючи еластичні і добре розтягнуті м'язи ви зможете легко рухатися, а також будь-яке заняття фізкультурою вам принесе величезне задоволення. Як то кажуть: «Де закінчується гнучкість – там починається старість».

Зміст

Що таке розтяжка

Сама дія представляє собою витягування та подовження твого тіла та кінцівок. Це дозволяє знайти і підтримувати необхідний рівень гнучкості, від якого залежить рухливість тіла в цілому, так і того чи іншого суглоба окремо. Програма розтяжки за своєю суттю це навчання гнучкості.Ось деякі приклади: розтяжка підколінного сухожилля та гомілки, розтяжка триголового м'яза, та .Тренування гнучкості широко використовується підвищення загальної рухливості суглобів.Мета розтяжки таки полягає в тому, щоб поліпшити рухливість, підтримуючи суглоби в тонусі. Дослідження показали, що регулярне виконання розтяжки помітно покращує гнучкість суглобів.. Разом з тим слід зазначити, що неадекватне або неправильне розтягування може спричинити пошкодження зв'язок. Існує спеціальне поняття "функціонального діапазону руху", що передбачає розвиток гнучкості, достатньої для занять конкретним видом спорту (або конкретним вправою) і не ставить під загрозу суглоби та зв'язки.Розтяжкою можна займатися незалежно від віку, статі чи ступеня гнучкості твого тіла. Вправи на розтяжку необхідно включати до своєї щоденної програми тренувань незалежно від того, чи тренуєш ти щодня або раз на тиждень. Є безліч простих вправ, які ти можеш виконувати, дивлячись телевізор, працюючи з комп'ютером або готуючись до сну.

Сядьте на підлогу, випрямивши ноги перед собою. Зігніть праву ногу в коліні і упріться правою ступнею у внутрішню поверхню лівого стегна якомога ближче до тазу. Покладіть долоні на підлогу по обидва боки лівої ноги. Нахиліться до лівої ноги якнайнижче, поки не відчуєте легкий біль від розтяжки. Ліву ногу в коліні намагайтеся не згинати. Нахиляючись, намагайтеся дотягнутися до лівої ступні.

Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба, підборіддя підніміть нагору.Праву ногу підніміть нагору і обхопіть її ззаду. Тримайте її в такому положенні близько 30 секунд. М'яко підтягніть ногу до грудної клітки поперемінно вперед і назад 50 разів.Повторіть те саме другою ногою 50 разів. Голову при цьому не відривайте від підлоги, підборіддя дивиться в стелю.

На вдиху, захоплюючи ноги обома руками, повільно підніміть голову до ноги.Залиштеться в такому положенні на 1-2 вдихи та видиху та на видиху опустіть голову на підлогу, розслабте та опустіть ногу. Повторіть вправу 2-3 рази змінюючи ноги.

Встаньте в позу "Собаки з опущеною головою", добре потягніть спину. Зробіть крок уперед правою ногою, так щоб стопа опинилася між долонею. Потягніть ліву ногу. Потім розверніть корпус праворуч і підніміть праву руку вгору. Затримайтеся у цій позиції. Відчуйте, як тягнуться м'язи рук та косі м'язи живота.Повільно поверніться у вихідне положення, виконуючи вправу у зворотній послідовності. І повторіть для лівого боку. Зробіть шість разів для кожної.

Вправа "метелик" є одним з видів розтяжки м'язів паху та ніг. Для цього сядьте на підлогу, з'єднайте ноги стопа до стопи та візьміться руками за пальці своїх ніг. Виконуйте "розведення" ніг до підлоги упираючись ліктями в ноги. Ця вправа вважається найпростішою для розтягування м'язів паху.

Прийміть положення сидячи. Спину випряміть. Ноги витягніть уперед. Нахиліть корпус вперед і тягніться долонями до шкарпеток. Дотягнувшись до шкарпеток, затримайтеся на кілька секунд. Прийміть вихідне положення. Підніміть праву ногу якомога вище і схопите її руками. Виконуйте розтяжку таким чином, щоб відчувалося напруження м'язів спини та задньої поверхні стегна. Аналогічні дії виконайте з лівою ногою. При виконанні вправи ви не повинні відчувати болючі відчуття.

У попередній статті було розглянуто вправи від сколіозу.

• Ніколи не розтягуйтесь до силового тренування.Якою б інтенсивною не була ваша розминка, для глибинного прогріву зв'язок її недостатньо. «Холодні» зв'язки завжди жорсткі та нееластичні. Розтягувати такі зв'язки означає йти прямо до травми. Уявіть собі іриску: якщо ви щойно вийняли її з холодильника, при спробі зігнути чи розтягнути її зламається. Але зігрійте її, і іриска стане схожою на пластилін.
• Найуразливіші – малі м'язи. Ось тому спочатку треба розтягувати великі групи м'язів- Груди, спини, стегон. Це заодно збільшить приплив крові до малих м'язів.
• Дозування. Ви повинні відчувати у м'язах приємне потягування. Не доходьте до болючого порога!
• Темп. Робіть плавні переходи. Повільно переходьте від розтягування однієї групи м'язів до іншої.
• Під час розминки вправи на розтяжку робити динамічно, кілька разів доходячи до максимального розтягування і повертаючись назад. Розтяг після тренувань, навпаки, робити статично. Залишайтеся у позиції максимального розтягування від 15 до 90 секунд.Достатньо одного розтягування на кожну групу м'язів.
• Не затримуйте подих! Навпаки, дихайте глибоко. Глибоке дихання сприяє розслабленню м'язів, а це допомагає розтяжці.

Відео

Стретчінг для ніг

Розтяжка для ніг

У попередній статті було розглянуто:

У статті, ти знайдеш масу корисної інформаціїщо стосується розтяжки (стретчингу).

Коротко, я розповім тобі: про види розтяжок (статика/динаміка), у чому між ними різниця, їх переваги/недоліки (що краще для новачка тощо), торкнуся дуже актуального питання, яке цікавить багатьох хлопців/дівчат: як правильно робити розтяжку »(з чого почати, що робити, як робити і т.п., щоб не нашкодити і не марнувати час).

Ну, і насамкінець, розповім вам про комплекс найкращих (ефективних) вправ для розтяжки всіх м'язів тіла (шия, трапеція, плечі, руки (біцепс, трицепс), груди, спина, і звичайно ноги), безумовно розповівши про техніку їх виконання , все докладно з картинками, загалом, щоб не виникало зайвих питань.

У кожного свої цілі, наприклад:

• сісти на шпагат;
• покращити поставу,
• покращити еластичність м'язів;
• розвинути координацію;
• придбати гнучке та «слухняне» тіло, яке допоможе легко освоювати нові комплекси вправ різних напрямків.
• для бійців, наприклад, щоб здійснювати прийоми ногами (наприклад, (удар в голову) та ін.)
• для покращення *нт*мн*й життя, нові пози всі справи =)
• і т.п. загалом, напрямів маса.

Але! Не будемо роздмухувати повітря, розповідями про те, що це корисно, це потрібно всім і т.п.

Кожен робить свій вибір, хоче людина займатися - ок, ні - це її вибір.

Як правильно робити розтяжку?

Завжди дотримуйтесь нижче складених простих правил, і все буде зашибісь =)

1.Перед тим, як виконувати розтяжку м'язів (не важливо, чи ноги, чи інші частини тіла (спина, груди, руки, шия тощо)), в обов'язковому порядку розігрівайтеся перед тренуванням.

Це життєво важливо, для того, щоб Ви не нашкодили собі, не отримали травму (розтягування або ще щось там), адже тіло те холодне, а на холодне тіло м'язи і зв'язки тягнутися дуже погано, тому травми неминучі. Воно вам треба?

У випадку, якщо ви займаєтеся анаеробним тренінгом ( тренажерний зал, тренування із залізом), то розтяжку слід виконувати після тренування (не на початку, як помилково роблять деякі особини, а лише наприкінці, після силового тренінгу).

Робиться це спеціально через те, що розтяжка сприяє розслабленню та зняттю напруги з м'язів. Відповідно, якщо ви поставите її на початок тренінгу, перед силовим тренуванням, де потрібна мобілізація сил, ви тільки погіршите свої силові результати.

2.Абсолютно всі вправи на розтяжку виконуйте плавно, під контролем, без будь-яких різких необдуманих рухів/ривків, які можуть призвести до травми (навіть на розігрітий м'яз).

3.Під час виконання тієї чи іншої вправи, намагайтеся не напружувати м'язи, бо розслаблені м'язи набагато краще (ефективніше) розтягуються.

4.Коли виконуєте вправи на розтяжку, завжди стежте за тим, щоб ваша спина (а саме хребет) була рівною (сушитися, кривитися не можна, бо так ви зменшуєте гнучкість і еластичність м'язів і зв'язок).

5.Дихання має бути якомога спокійнішим і рівним (початкове положення — вдих (ніс), розтягування — видих (рот)) — стежте за цим (і в жодному разі, не затримуйте дихання під час виконання тієї чи іншої вправи, це не допустимо).

6. Як правило, час виконання однієї вправи становить близько 60 секунд.

Ну, а взагалі, воно варіюється в залежності від гнучкості ваших м'язів (спочатку, скільки можете, зазвичай це 5-10 максимум 15 секунд, однак, щоразу (поступово) потрібно намагатися нарощувати до потрібної хвилини і більше в залежності від вашої тренованості).

7.Візьміть у звичку займатися (тренуватися) регулярно (а не коли вам заманулося/захотілося, раз на тиждень чи місяць… бо ефект від таких тренувань - як від козла молока). Я б рекомендував обов'язково починати, як мінімум, з трьох регулярних тренувань на тиждень (менше буде недостатньо), і поступово (під контролем, самопочуттям) збільшувати до щоденних тренінгів (якщо є бажання), немає то й 3 рази буде з головою.

8.Що ще сказати... ах так, ні в якому разі не потрібно копіювати когось.

Не намагайтеся виділитися, кидаючи понти, який я крутий і т.п.

Завжди розтягуйтеся так, як вам потрібно, а не комусь іншому.

Завжди враховуйте свої межі розтяжки, інакше травми неминучі. Овчинка не варта вичинки.

9. У випадку, якщо ви робите розтяжку з партнером, будьте дуже уважні та повідомляйте йому про свої відчуття. Я не сперечаюся, розтягуватися разом веселіше, але будьте дуже уважні і одразу кажіть, якщо відчуваєте перебір, адже ваш партнер не може відчути, коли ваше стегно ось-ось порветься… (це просто приклад, зрозумійте саму суть).

10.Дуже поширена помилка у багатьох людей полягає в тому, що вони тягнуть не м'язи, а зв'язки! Зв'язки – це міцні та майже нерозтяжні оболонки суглобів.

Порушити їх досить важко, але за належного старання - можна.

В результаті доведеться проходити тривалу реабілітацію, або забути про тренування.

Тому завжди дотримуйтесь елементарних запобіжних заходів, а саме:

• Ледве згинайте ноги в колінах, коли тягнете біцепс стегна;
• Під час роботи над розтяжкою ніг, знімайте бічне навантаження на коліна, повертаючи носки ніг вгору;
• Будьте просто обережнішими, коли розтягуєте дрібні м'язи рук або вразливі м'язи плечового пояса;
• Не допускайте сильних болючих відчуттів при виконанні вправ на гнучкість.

11. Багато хто робить розтяжки настільки болючим чином, що просто не витримують і кидають це заняття. Це не правильний підхід!

У жодному разі не слід терпіти біль, бо це прямий і найкоротший шлях на лікарняне ліжко.

Однак, і занадто приємною розтяжка бути не повинна, якщо ви хочете отримати серйозний результат у найближчому майбутньому. Розумієте?

Загалом, ніякого сильного болю але й не филоньте просто….

12. Розтягувати тіло слід симетрично, приділяючи кожній кінцівці чи половині тіла однакову увагу. Якщо тягнете праву ногу протягом 5 хвилин, будьте ласкаві тягнути і ліву ногу стільки ж. Не менше.

Тільки в цьому випадку можна розраховувати на користь вправ на розтяжку.

13. Розумною тривалістю тренування на гнучкість вважається щонайменше 30-50 хвилин не менше. Більше - можна, але не менше (хоча я на початковому етапі приділяв хвилин 15-20, поступово доходячи до 30 хв, більше 30 хвилин ніколи не роблю, бо немає потреби - потреба є у тих, хто серйозно цим займається, хто хоче досягти серйозних результатів).

Коли не можна розтягуватись?

Протипоказань для занять розтяжки м'язів практично не існує, тому може займатися кожен бажаючий.

Тим не менш, виконувати різні вправи для розтяжки будь-яких частин тіла не рекомендується, якщо:

• Тяжких травм хребта;
• Запалені тазостегнові суглоби;
• Хворий попереку;
• При забитих місцях ніг;
• У разі тріщин у кістках, особливо тазу;
• При підвищеному артеріальному тиску.
• Заняття під час вагітності, на думку фахівців, не заборонені, проте, фізіологічні зміни, що відбуваються в організмі жінки в цей період, вимагають особливої ​​уваги… тому будьте пильні (дивіться самопочуттям).
• А також у жодному разі не можна тренувати розтяжку на холодне тіло (без розминки), про це я вже детально розповідав вище.

P.s. В ідеалі, якщо у вас є суттєві проблеми зі здоров'ям (особливо з суглобами та м'язами), то перш ніж приступити до вправ, що розтягують, потрібно проконсультуватися у лікаря або досвідченого тренера.

Якщо ви робили розтяжку, і у вас виникли наступні симптоми:

• Запаморочення
• М'язовий спазм
• Незрозумілий хрускіт чи клацання в тілі

То див. самі за самопочуттям, може потрібно відпочити 5 хвилин, може змінити вправу, може взагалі припинити тренінг.

Види розтяжок

Існує п'ять видів розтяжки:

Активна — той, хто займається, сам докладає зусиль для розтягування тієї чи іншої частини тіла.

Пасивна - це рухи, скоєні з допомогою партнера (робота парі).

При цьому виді розтяжки амплітуда виходить більше, ніж при самостійної роботиПроте тренінг має одну тонкість: якщо не дотягнеш, то ніякого ефекту від вправи не буде, а якщо перетягнеш, то можна отримати травму. Саме з цієї причини, ви:

• Повинні бути абсолютно впевнені в компетентності вашого партнера;
• Постійно повідомляти (під час виконання тієї чи іншої вправи) йому про свої відчуття, щоб не отримати травми.

На мою думку, це своєрідна метаморфоза статичної розтяжки, яка виконується не під власною вагою, а під дією зусилля партнера. Ось, власне, і всі відмінності.

Динамічна - на відміну від статичної цей вид виконують у русі.

Найпростіший приклад - випади однією ногою вперед (назад), убік.

Збільшення амплітуди рухів досягається рахунок підвищення швидкості чи інтенсивності виконання вправи.

Балістична - якщо коротенько, цей вид виконується ривками і пружинистими діями (заборонена для оздоровчої розтяжки).

Якщо докладно, то основу балістичних розтяжок становлять стрибки, поштовхи та інші різкі силові рухи, що сприяють розтягненню м'язів.

Зверніть увагу, всі вправи виконують з максимальною амплітудою та різко (єдиний вид, в якому вправи виконуються не плавно, під контролем, а різко), за рахунок чого відбувається ривкове травматичне розтягування м'язових та сполучних тканин.

Під час такого навантаження суглоби та м'язи зазнають ризикованих навантажень, тому цей метод широко не використовують (новачкам наскільки я знаю, не рекомендується).

Статистична - це найбільш ефективний вид розтяжки, що рекомендується лікарями. У цьому виді розтяжки приймається певна поза, при якій всі м'язи максимально розтягнуті, після чого відбувається фіксація положення тіла на 15-30 сек (максимум 1 хвилина).

P.s. взагалі, час фіксації залежить від гнучкості (розтягування) тієї чи іншої людини. На мій погляд, по суті, всі ці види можна підрозділити на два типи (статистична (утримання) і динамічна (у русі). Навіщо винаходити велосипед, - фіг знає.

Висновок: Балістичний вид розтяжки є найбільш травмонебезпечним, бо, як уже було сказано, він включає різні махи і пружні рухи з великою амплітудою ...

Відповідно, якщо ваші м'язи та суглоби не підготовлені належним чином, то це може призвести не до розтягування, а до розриву зв'язок, травм м'язів, до «вибивання» суглоба тощо…

Саме тому, більшості людей, я порекомендував би обов'язково починати тренінг розтяжки тільки зі статичних плавних вправ.

У майбутньому, у міру вашої тренованості (стажу, досвіду тощо), дивіться самі.

Найкращі вправи для розтяжки на всі частини тіла

Не забувайте про те, що лише після ретельної розминки можна переходити до основних вправ, що розвивають гнучкість будь-якої частини тіла. Як правило, починати тренування по розтягуванню необхідно з розтягування м'язів шиї, потім перейти до плечей, спини, рук, грудей і пресу, і лише в останню чергу виконати вправи для розтягування ніг. Це я так, до довідки, щоб ви були обізнані)), але не парьтеся, я вже все для Вас склав нижче, просто починайте повторювати.

Шия

Вправа №1.

• Вправа може виконуватися як стоячи, так і сидячи (на мій погляд зручніше стоячи).
• Нахили голови виконуються за допомогою рук: вільна рука просто витягнута вздовж тіла (у нашому прикладі права), працююча рука (у нашому прикладі — ліва) виконує рух, а саме: лівою рукою обережно потягніть голову до плеча.
• Після цього просто утримуйте це положення стільки, скільки зможете, а потім перейдіть на інший бік.
• Повторіть кілька разів з кожного боку.

Вправа №2.

• Встаньте рівно.
• Розмістіть обидві долоні на потилиці.
• Злегка натискаючи ними на голову, потягніться підборіддям до грудей.
• Залиштеться в такому положенні та відчуйте, як розтягується задня частина шиї (див. рис №1 нижче).

Плеч, спини, груди

Вправа №1.

• Вправа виконується стоячи.
• Поставте ноги на ширині плечей і підніміть праву руку.
• Після цього тягніть її над головою близько до вуха. Захопіть правий лікоть лівою рукою та обережно потягніть за руку до вуха. Ви повинні відчути напругу в дельтах (плечах).
• Коли відчуєте, затримайтеся в такому положенні стільки, скільки можете.
• Повторіть іншою рукою.

Вправа №2.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
• Обидві руки виставляйте за спину таким чином, щоб лікті були зігнуті під кутом 90 градусів (див. як на малюнку вище).
• Вхопіть руку іншою рукою настільки близько до ліктя, наскільки ви можете і обережно потягніть її через спину до протилежного плеча.
• Затримайте розтяжку на стільки, скільки можете, а потім зробіть розтяжку іншою рукою.

Спина

Вправа №1.

• Обхопіть однією рукою якийсь стовп чи жердину, і відкиньтеся назад, випрямивши ноги, так, щоб м'язи спини розтягнулися.
• Затримайтеся на стільки, на скільки можете, відчуйте розтяжку (паління) у цій позиції, після чого повторюйте вправу з іншою рукою (див. малюнок вище, приблизно зрозумієте про що мова).

Руки та зап'ястя

Вправа №1. Розтягуємо трицепс (і навіть плечі, спину)

• Вихідне положення стоячи ноги на ширині плечей (за зручністю).
• Спочатку закиньте (підніміть) одну руку (припустимо, праву) назад за спину і зігніть її в лікті.
• Тепер підтягуємо другу руку (ліву) тобто беремося лівою рукою за правий лікоть і починаємо тягнути його акуратно, повільно, під контролем, якнайдалі (глибше).
• Утримуйте розтяжку стільки, скільки можете, а потім повторіть вправу з іншою рукою.

Вправа №2. Розтягуємо біцепс

• Встаньте на коліна на підлогу і покладіть руки перед собою, пальцями вказуючи на коліна.
• Стегна майже торкаються стоп.
• Прогніть спину і відхилиться повільно, під контролем назад тримаючи лікті нерухомими і долоні на підлозі, щоб виникла напруга (розтяг) потрібних нам м'язів.
• Затримайтеся в такому положенні (коли палить) на стільки, скільки можете.
• Потім розслабтеся на 15-20 секунд і повторіть вправу ще раз кілька разів (за самопочуттям).

Грудні м'язи

Вправа №1. Розтяжка грудних м'язів про стійку

• Знайдіть якусь опору (вертикальну), наприклад, стіну (як показано на малюнку вище).
• Підійдіть до стіни і покладіть руку на стіну або будь-яку іншу вертикальну поверхню (залежить від того, що ви знайшли) і зігніть лікоть на 90 градусів нахиляючись при цьому вперед усім тілом і злегка убік від руки, доки не відчуєте напруження грудних м'язів.
• Після чого затримайтеся в такому положенні на стільки, на скільки можете (щоб розтягнути м'язи грудей), а потім повторіть вправу з іншого боку.

Вправа №2.

• Встаньте у вертикальне положення і тягніть витягнуті руки назад, тримаючи їх у замку (як показано на малюнку нижче).
• Після цього не різко, а підконтрольним рухом (якщо можете, звичайно ж) підніміть руки до стелі (до тих пір, поки можете, за самопочуттям) важливо тримати руки при цьому - прямими, до тих пір поки не відчуєте розтягнення грудних м'язів.

Прес

Вправа №1.

• Ляжте на живіт і розташуйте обидві руки на підлозі прямо перед собою (ніби збираєтесь віджиматися від підлоги).
• P.s. я упираюся кулаками (у мене травма зап'ястя), але ви можете руками (див. самі).
• Підніміть голову та груди від підлоги, повільно та обережно вигинаючи спину. Відчуйте розтягнення, у вашому пресі затримавшись у цьому становищі стільки, скільки зможете.
• Потім відпочиньте і повторіть кілька разів.

Вправа №2.

• Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей.
• Поставте одну руку собі на пояс (як показано на малюнку вище) і нахиляйте тулуб у цей бік, при цьому тягніться за рукою.
• Потім повторіть в інший бік.

Ноги

Вправа №1.

• Сядьте на підлогу. Ноги широко розставлені.
• Починайте нахиляти тулуб якомога нижче вперед, після чого зробіть пружні нахили вгору-вниз.

Вправа №2.

• Сядьте на підлогу, ноги широко розставте убік.
• Нахиліться до правої ноги якомога нижче. Руками тримайтеся за ногу нижче коліна.
• Робіть пружні нахили вгору-вниз як мінімум 10 разів. (можна сягати 50).
• Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою ногою.

Вправа №3.

• Сядьте на підлогу. Ноги зсунуті та витягнуті вперед.
• Нахиляємо тулуб якомога нижче, намагаючись дотягнутися руками до щиколоток. Якщо це важко, коліна можна трохи зігнути.
• Робимо плавні пружні нахили вгору-вниз як мінімум 10 разів (доходячи до 50). Ваша мета – доторкнутися головою до колін.

Вправа №4. Ніби сідайте на шпагат 🙂

• Рухайте стопи в сторони один від одного настільки, поки не відчуєте в процесі вправи для розтяжки натяг ножних м'язів внутрішньої поверхні стегон (кінцева поза ніг у вигляді тупого кута, приблизно, 120-140?).
• Нахиліть корпус вниз, лікті поставте на підлогу (або намагайтеся тягнутися до нього, але не ривками, а повільно). Збережіть нерухомість (зробіть затримку, відчуйте напругу) протягом 5-10-15-30 секунд (залежить від ступеня вашої гнучкості).
• З кожним днем ​​намагайтеся ставити ноги далі один від одного, збільшуючи час нерухомості у всіх проміжних позах.

Вправа №5. на розтяжку задньої поверхні м'язів ніг (схоже випад).

• Встаньте на тверду поверхню прямого корпусу.
• Висувайте ліву ногу вперед (а праву назад), якнайдалі від себе.
• Зігніть її в коліні, опускаючись униз. Спину тримайте прямо, відчуваючи розтягування м'язів ніг під час вправи, зупиніться у такій позі, щоб кут зігнутого правого коліна дорівнював 90 градусів.
• Розслабте корпус – нехай вага вашого тіла розподіляється вниз, посилюючи тиск на ноги. Стоїмо нерухомо стільки, скільки можемо (як зазвичай трохи більше 1 хвилини).
• Кисті рук можете спробувати з'єднати в «замок» за спиною (чесно кажучи, для початківців це дуже важко, тому можете просто покласти руки на стегно або на підлогу або можете навіть триматися ними за поручень/затулитися в стіну (якщо не можете тримати рівновагу).
• Все повторіть з лівої ноги.

Вправа №6. Випади убік

Зробіть випад праворуч, носок лівої ноги тим часом дивиться вперед (чи під невеликим кутом назовні) і вся стопа стоїть на підлозі, ліва нога пряма. Розтягуйтесь (опускайтеся), відчуваючи напругу. Те саме потрібно зробити і в ліву сторону.

Вправа №7. Нахили вперед

• Поставте ноги на ширині плечей.
• З повністю прямими ногами (коліни взагалі не згинаються, стежте за цим, у цьому суть руху) виконайте 12 пружних нахилів уперед.

Вправа №8. Розтяжка паху, внутрішньої частини стегон

• Сядьте на підлогу, після чого притисніть ступні ніг один до одного.
• Долонями візьміться за ступні.
• Ліктями упріться в коліна (дивіться малюнок).
• Починайте повільно давити ліктями на ноги і одночасно нахиляти торс вперед (в принципі, можна просто давити на ноги, щоб вони розлучалися, а торс тримати прямо, див. самі).
• У будь-якому випадку слідкуйте за тим, щоб ваша спина весь час була рівною.
• Нахиляйтеся на видиху, і, досягнувши піку натягу, затримайтеся в цьому положенні на стільки, скільки зможете (у майбутньому доходячи до 1 хв.). Потім поверніться у вихідне положення та повторіть такі нахили ще кілька разів (за самопочуттям).

Вправа №9. Розтяжка задньої поверхні стегон

• Сядьте на підлогу. Обидві ноги випряміть перед собою.
• Починайте тягнутися руками до носіння (або навіть далі, якщо можете), відчуваючи напругу в задній частині стегна затримайтеся на стільки, скільки зможете (доходячи до 1 хв.).
• Повторіть вправу кілька разів (за самопочуттям).

Вправа №10. Тягнемо передню частину стегна (квадрицепс)

• Встаньте прямо, зігніть одне коліно і притисніть п'яту до сідниці однією або двома руками (як показано на фотографії).
• Якщо потрібно, допоможіть собі протилежною рукою утримати рівновагу.
• Слідкуйте за колінами, вони повинні знаходитися на одній лінії, а внутрішні поверхністегон щільно стиснуті.
• Напружте м'язи сідниць і підкрутіть таз трохи вперед і нагору - так ви посилите відчуття. Затримайтеся в цьому положенні на стільки, скільки зможете (не більше 1 хв.), відчувши напругу в передній частині стегна (квадрицепсі).
• Повторіть все знову іншою ногою.

Вправа №11. Розтягуємо стегна та сідниці

• Ляжте на підлогу спиною вниз. Зігніть обидві ноги в колінах.
• Верхня частина тіла абсолютно розслаблена.
• Підніміть ліву ногу на праве коліно (як показано на фото).
• Обійміть двома руками праве коліно та починайте повільно, під контролем тягнути його на себе.
• Змініть взаємне положення ніг і повторіть вправу.

Вправи №12. Розтяжка гомілкостопа (гомілка, ікри)

• Встаньте обличчям до стіни, після чого упріться долонями у стіну.
• Відведіть одну ногу назад на 40 - 60 см, не відриваючи п'яту від підлоги (якщо все-таки відірвали, то потім притискайте її до підлоги, щоб відчути напругу в гомілкостопі та литок. Інакше (якщо не притиснете п'яту) вправа втрачає сенс.
• Тільки коли п'ята притиснута, ви відчуваєте печіння (напруга), тільки в цьому випадку відбувається розтяжка. Загалом притиснули п'яту — і затримайтеся в такому положенні на стільки, скільки зможете (доходячи до 1 хв.).