Трапецієподібний м'яз як накачати вдома. Як накачати трапецієподібний м'яз у домашніх умовах - основні вправи та рекомендації. Тренування трапеції з професіоналами

Трапецієподібні м'язи або трапеції, це м'язова група, яка знаходиться на спині і обволікає нашу шию вище і нижче рівня плечей. Форма даного м'яза нагадує геометричну фігуру, за що вона і отримала свою назву. Трапеція допомагає обертати наші руки та плечі у різні боки, а також підтримує хребет, шию та зводить лопатки. Сильний трапецієподібний м'яз допоможе вам уникнути різних травм хребта та шиї, тому дуже важливо включити вправи на трапецію у своє щоденне тренування. Отже, якщо ви хочете знати, як накачати трапецію додому чи тренажерному залі, то ця стаття для вас.

Як накачати трапецію в домашніх умовах

Для початку, я покажу вам, які вправи (фото нижче) ви можете використовувати, якщо у вас немає ніяких тренажерів, гантелі, гир та іншого спортивного обладнання. Здається, що це неможливо, хоча насправді є досить непоганий набір вправи.

Кобра

Перша вправа називається кобра. Воно допоможе зміцнити нижню частину спини та поперечний черевний прес. Просто лягайте на підлогу животом униз. Випряміть руки і покладіть їх вертикально плечима. Долоні розгорніть пальцями до себе. Потім вигніть спину так сильно, як можете, не відчуваючи болю і не відриваючи стегна від підлоги. Утримуйтесь у цій позиції 15-30 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Обертання руками

Ця базова вправа зміцнить ваші плечі, передпліччя і звичайно трапецієподібні м'язи. Встаньте прямо, коліна злегка зігнуті, руки вздовж тулуба. Потім підніміть руки на рівні плечей. Утримуючи це положення, почніть обертати руками за годинниковою стрілкою, намагаючись збільшити темп та швидкість. Після 20 обертань, почніть обертати руки у зворотний бік. При цьому діаметр кола обертання не повинен перевищувати 30 сантиметрів. Тобто не обертайте руками так, ніби ви пливете кролем, коло обертання має бути невеликим. Якщо хочете ускладнити вправи, то збільште швидкість або візьміть до рук пляшки з водою.

Віджимання

Так, віджимання, зокрема допоможуть накачати ваші трапеції. Просто прийміть упор лежачи, а руки покладіть собі на рівні плечей. Потім підніміть корпус, тримаючи спину прямо. У верхній точці затримайтеся та опустіться. Повторюйте, доки не втомитеся.

Підтягування

Звичайно, ця вправа більше підходить для вулиці, але якщо у вас є турнік у домашніх умовах, то можна робити їх і вдома. Підтягування краще робити бічним хватом, це означає, що звичайний турнік не підійде, потрібні дві паралельні планки. Підтягуйтеся максимально високо, а потім повільно опускайтесь.

Крім перерахованих вище вправ, тренування може включати використання гантелей і штанги.

Шраги

Це найпопулярніша вправа для трапецій з гантелями, що нагадує знизування плечима, і вважається найефективнішою. Якщо у вас немає гантелі вдома, можна використовувати пляшки з водою або мішки з піском. Поставте ноги трохи ширше за плечі і візьміть гантелі в кожну руку, звісивши їх з боків долонями всередину. Лопатки зведіть разом. Розслабте руки і почніть піднімати плечі якнайвище, як показано на фото, при цьому контролюючи і те, як ви їх опускаєте, в такому положенні працює середній і нижній пучок трапецієподібних м'язів.

Підйом рук до підборіддя

Встаньте прямо, ноги разом. В руки візьміть гриф штанги або гантелі, при цьому поверніть долоні до тіла. Підніміть руки до підборіддя, при цьому працюйте тільки плечима і одночасно зводьте лопатки. Лікті у верхньому положенні повинні бути вищими за рівень плечей. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть.

Розведення рук у сторони

Візьміть у руки гантелі чи можна і без них. Вправа складна, тому велика вага вам не знадобиться. Злегка зігніть коліна та нахилиться вперед на 90 градусів. Руки витягніть уперед. Потім розведіть їх убік, піднявши так високо, як ви можете, при цьому лікті можна злегка зігнути. Спину тримайте прямо та не згинайте. Повільно поверніться у вихідне положення.

Це основні вправи для трапецієподібних м'язів, які можна застосовувати, якщо хочете накачати трапеції в домашніх умовах, на вулиці або спортивному залі. Також, вам може допомогти це відео. Обов'язково подивіться його, якщо хочете освоїти техніку вправи шраги, також у ньому розповідається про те, як накачати плечі будинку. Успіхів!

В даний час підтягнуте та спортивне тіло – невід'ємний елемент образу успішної людини, який завжди може знайти кілька годин на тиждень на саморозвиток. І багато людей, щиро бажаючи привести себе у форму, але не мають можливості відвідувати тренажерний зал, займаються вдома, складаючи власні програми, що акцентують увагу на основних м'язах (грудних, м'язах спини та ін.). При цьому, коли питання стосується м'язів спини, 90% людей прокачують найширші м'язи, але не трапецієподібні.

Дана група м'язів є однією з найважливіших м'язів в організмі, які мають функції основних рухових механізмів. Парні м'язи трапеції розташовані ззаду з двох сторін хребта, та зовнішній виглядкожного окремого взятого м'яза нагадує віддалено трикутник, а поєднання їх і дає трапецієподібний комплекс м'язів. Трапеція з'єднує потилицю, плечові суглоби і частково лопатки, будучи опущеними трохи нижче спини.

Важливо: діють трапецієподібні м'язи здебільшого з м'язами передпліччя, тому і прокачуватися повинні завжди дані групи м'язів одночасно.

Основна функція трапецієподібного комплексу м'язів полягає у здійсненні руху лопатками циклічного руху вгору та вниз: скорочення лише верхніх частин комплексу задає рух підйому, нижніх – опусканню. Очевидно, що робота над трапецією повинна полягати у виконанні вправ, які змушують підніматися та опускатися лопатки, плюс зводять їх разом. Найкориснішими вправами, таким чином, є різні розведення-зведення із застосуванням середніх ваг, не максимальних, вправи на турниках, брусах, класичні віджимання.

Вправи з обтяженням

Ні для кого не є секретом, що бодібілдери, працюючи в тренажерному залі над своєю фігурою, завжди використовують різні гантелі та штанги для більшого навантаження на ті чи інші м'язи. Контрольована важка навантаження веде до розриву м'язових волокон, їх швидкому лікуванню та появі нових, міцніших.

Важливо: прокачати трапецієподібні м'язи без роботи з додатковими вагами неможливо; вправи, що виконуються з власною вагою, можуть допомогти лише скинути зайва вагаале не більше.

Класичною вправою є звані «Знизування плечима», які, по-перше, дуже легко здійсненні й у домашніх умовах, а по-друге, мають просту техніку виконання. Ця вправа акцентує свою увагу на вертикальній роботі м'язів і дасть чудове функціональне навантаження (тому його рекомендується завжди виконувати на початку тренування). Виконується вправи так: у кожну з рук беруться гантелі (або пляшки, заповнені водою або піском), приймається положення стоячи з розставленими на ширину ніг ступнями, після чого необхідно лише піднімати плечі вгору, ніби даючи негативну відповідь на будь-яку пропозицію. Виконати потрібно хоча б 2 підходи по 15-20 повторень.

Різновидом знизувань плечима є шраги з обтяженням за спиною, які спрямовані також на передпліччя і допомагають виправити поставу, тому на неї слід звернути увагу. Спина при виконанні має бути пряма, а лінія хребта – природна. На вдиху вгору піднімаються плечі з прямими руками за спиною, але при цьому і ноги, і груди, і, що важливо, руки не повинні нахилятися в будь-який бік. Працювати тут мають лише плечі.

Порада: після досягнення верхньої точки слід напружити м'язи трапеції, щоб дати їм максимально напругу і, як наслідок, кращий ефект прокачування.

Вправа «Тяга», яка дасть необхідне навантаження трапецієподібним м'язам – тяг гантелей вгору на похилій твердій поверхні. Зазвичай як така поверхня виступає спинка стільця, що знаходиться нахиленим під кутом в 45 градусів до стіни або дивану. Сенс полягає в тому, що на спинку слід лягти животом вниз так, щоб ноги впевнено відчували підлогу, а руки при цьому звисали вниз. У кожну з рук знову ж таки беруться гантелі, що і необхідно тягнути вгору, працюючи виключно м'язами спини, не біцепсом і трицепсом, тобто, трохи розводячи руки в сторони. Піднімати руки максимально вгору не треба, достатньо лише амплітуди 15-25 сантиметрів.

Порада: дані вправи дадуть найкращий ефект зростання м'язів у разі виконання вкупі, тому важливо спочатку давати максимум навантаження трапеції з допомогою першого вправи, а потім – добити її з допомогою другого.

Якщо суглоби рук досить добре розвинені, прокачати трапецієподібні м'язи можна за допомогою обертань, що виконуються з гантелями. Для виконання вправи достатньо лише взяти в руки снаряди, після чого описувати ними кола діаметра приблизно 40-50 см спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Достатньо виконати вправу 40 разів (можна у два підходи).

Оскільки навантаження трапецієподібним м'язам неможливо дати без навантаження на м'язи рук, останні можуть бути сильно пошкоджені при виборі занадто важкого спортивного снаряда для виконання вправ. Тому важливо:

1. Проводити комплекс розминочних вправ перед тренуванням, спрямованим на опрацювання м'язів спини та трапецієподібних м'язів.
2. Попередньо змащувати спину кремами, що зігрівають.
3. Слідкувати за технікою виконання кожної вправи.

Існує також вправа «Тяга до підборіддя», яка вимагає будь-якої зручної для підняття сумки або тари – до неї слід покласти кілька заповнених пляшок або чогось важкого. Початкове положення: ноги знаходяться на ширині плечей, а опущені руки тримають рюкзак або сумку вузьким хватом (тобто від ширини руки опускаються практично до однієї точки). Вправа виконується так:

1. На вдих слід повільно підтягнути рюкзак до підборіддя так, щоб у максимально високій точці лікті були трохи вищими, ніж зап'ястя.
2. У верхній точці рюкзак ще трохи потримати, щоб дати м'язам відчути напругу.
3. Після цього повільно вага опускається вниз у початкове положення.

Вправи із власною вагою

Хоча надати обсяг м'язам без силового підходу і неможливо, пропрацювати трапецієподібні м'язи можна за допомогою спеціальних вправ, які використовують власну вагу людини.

Класичними у цій галузі є віджимання, знайомі кожній людині ще зі шкільної лави. Виконуються таким чином: спочатку приймається такий упор лежачи, щоб спина, стегна і руки знаходилися в межах однієї лінії, лікті при цьому максимально зведені до тіла. Долоні слід виставити приблизно на рівень центру грудей; самі віджимання виконуються дуже повільно, щоб дати навантаження кожному суглобу та кожному м'язу у складі трапеції. Опускатися необхідно до того моменту, як груди торкнеться кистей, що лежать на підлозі. Слід виконати три підходи хоча б 30 повторень.

Також звернути увагу необхідно на вправу «Кобра», яка має небагато спільного з «Планкою». Початкове становище для цієї вправи – упор лежачи на руках та ногах. Після ухвалення стартового положення слід лягти на живіт, потім намагаючись піднімати одночасно і голову, і руки, і ноги, і плечі від землі і намагаючись утримувати їх у максимально високій точці тривалий час (хоч би хвилину).

Класичною «дворовою» вправою, яка акцентує увагу на трапецієподібних м'язах, вважають підтягування на перекладині широким хватом. Такий хват має на увазі під собою закріплення рук на турніку на ширині, що значно перевищує хват звичайний (на ширині плечей). Підтягування – підйом рахунок роботи з відома лопаток; у цьому випадку можна трохи допомагати собі біцепсом, але тільки для добивання виходу за межі перекладини вгору; саме підняття має здійснюватися лише рахунок трапецієподібних м'язів.

Порада: зазвичай при виконанні підтягувань широким хватом до перекладини підходять під невеликим кутом (між стійками турніка та площиною людини він може досягати 20 градусів). Це допоможе додатково приділити увагу трапеції, а чи не біцепсу.

Непогано проробляють м'язи трапеції підтягування із закладом голови. Для виконання такого виду вправ слід розташувати руки на перекладині звичайним хватом, а підтягуватися практично по ідеально прямій, наприкінці якої відводити голову вперед так, щоб шия трохи торкалася турніка. Тут набагато важливіше, ніж у попередній вправі, стежити за тим, щоб працювали тільки м'язи трапеції, оскільки при великій кількості повторень організм мимоволі буде допомагати собі, включаючи біцепс і трицепс.

Тренування м'язів трапеції та передпліч більшість спортсменів виділяє два дні на місяць, оскільки ці групи м'язів більшою мірою є такими, що приводять, і вони задіяні при виконанні інших вправ, наприклад, спрямованих на найширші. У будь-якому випадку необхідно хоч іноді приділяти увагу прокачування трапецієподібних м'язів повноцінний тренувальний день. Трапецієподібні м'язи відносяться до тієї групи м'язів, які досить легко піддаються збільшенню в обсязі, тому результат при належному підході не забариться.

Добре розвинені трапецієподібні м'язи зменшують будь-яке навантаження на суглоби плеча, шийні хребці, що, очевидно, мінімізує ризики виникнення будь-яких травм, розтягувань і надривів. При цьому при розвинених м'язах трапеції поставу тримати значно простіше за рахунок того, що викривленню хребців просто заважатимуть об'ємні м'язи. Зростання маси трапецієподібних м'язів неможливе без силового підходу, тому згодом доведеться збільшувати ваги і одними пластиковими пляшками з піском і водою вже не вийде.

Відео: як накачати трапецію без заліза

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2014-11-03 Перегляди: 18 249 Оцінка: 5.0 Практично всі мужики хочуть собі більші трапеції. Але, на жаль, трапеції досить погано ростуть і арсенал вправ для їх тренування не такий вже й великий. Та й секретів, не так багато. Але вони є. І зараз я спробую розповісти вам все, що знаю про те, як змусити ваші «трапи» рости. До речі, хочу зробити невеликий відступ. Часто досить худі хлопці запитують мене: «Як накачати трапеції?». Справа в тому, що перш ніж замислюватися про розмір цих м'язів, потрібно для початку набрати м'язову масузагалом. Якщо ви худий і у вас, відповідно, худа спина і плечі, то ви ніколи не розвинете свої трапеції, поки не наберете достатньо м'яса по всьому тілу. Ну а тепер до діла!

Трохи анатомії

Отже, зверніть увагу на рисунок. Трапецієподібний м'яз кріпиться внизу до куприка, а вгорі до потилиці. Тобто, це досить великий м'яз. І ділитися вона умовно на три зони:

• Верхня частина.Та, що видно попереду над плечима. Ця частина відповідає за підняття плечей догори.
• Середня частина.Та, яка розташована між лопатками. Ця частина трапеції відповідає за зведення лопаток разом.
• Нижня частина.Та, що знаходиться нижче за лопатки. Ця частина відповідає, навпаки, за опускання плечей.

Так ось, нас цікавить переважно верхня і середня частина, оскільки ці зони добре видно, і вони більш-менш піддаються тренуванню.

Стандартні вправи

До стандартних вправ належать і . Робити цю вправу зі штангою чи з гантелями – великої різниці немає. Обидві ці вправи спрямовані на верхню частину трапеції. Особисто я раджу виконувати по 3 – 4 підходи та 8 – 15 повторень. Кожне повторення робити потрібно повністю. Тобто поки ваші трапеції не почне палити. Існує багато суперечок про те, чи робити трапеції в день спини, або в день плечей. Особисто я вважаю, що це неважливо, і нехай кожен робить, як йому зручно. Щоб краще опрацювати середню частину трапеції, потрібно нахилитися. Чим сильніший нахил, тим більше навантаження зміщуватиметься з верхніх пучків на середні. При нахилі наше завдання вже не знизувати плечима, а намагатися звести лопатки разом. На відео внизу ви можете подивитися таку вправу з гантелями та опорою на спинку лавки. Цю вправу можна робити також і зі штангою і без опори (просто нахилившись як при ). Це суті не змінює. Можна чергувати шраги стоячи й у нахилі. Наприклад, у день плечей робите шраги стоячи, а день спини – в нахилі. До речі, середню частину трапеції краще тренувати саме у день спини.

Нестандартні вправи

Існують також вправи, які «прості смертні» практично не роблять, але які також добре розвивають трапеції.

Тяга ривкова

Це суто важкоатлетична вправа. Подивіться на відео, як добре працюють трапеції наприкінці руху.

Тяга поштовхова

З тієї ж опери, але поштовховим хватом. Трапеції виконують потужний вибуховий рух із великою вагою. Це добре вирощує їх силу та масу. Мінус цих двох вправ у цьому, що їх дуже важко вивчити, оскільки техніка їх виконання досить складна. Якщо в залі є хтось, хто займався чи займається важкою атлетикою, попросіть його навчити вас. Але самостійно ви навряд чи добре навчитеся робити цю вправу.

Фермерська прогулянка

А ось ця вправа дуже проста і взята з силового екстриму. Суть його елементарна: просто берете в руки гантелі важчі і йдете з ними. Але гантелі (або ще щось) повинні бути реально важкі. Для чоловіка це як мінімум по 50 кг кожна. У цій вправі працює дуже багато м'язів, але щоб навантаження було максимальне саме на трапеції, потрібно:

• Примотуватися до гантелей (інакше передпліччя відмовлять раніше від трапецій).
• Робити цю вправу вже після того, як ви ізольовано погойдуєте до трапеції.

Нижче наочно представлено відео. Як бачите, нічого складного в цьому немає і можна зробити в будь-якій залі.

Шраги зі штангою за спиною

Робляться як звичайні шраги зі штангою, тільки штанга при цьому у вас за спиною. Якщо чесно, то я вважаю цю вправу повним онанізмом. У тому плані, що ніякого особливого ефекту вам не дасть, крім незручності.

Підсумки

1. Поєднуйте вправи на верхню та середню частину трапеції. Причому можна як поєднувати на одному тренуванні, так і розносити з різних тренувань. 2. Вправи на середню частину робіть лише у день спини. А на верхню частину можна і день спини і в день плечей. 3. Використовуйте додаткові нестандартні вправи. 4. Використовуйте досить велику вагу. При виконанні стандартних вправвага має бути такою, щоб ви могли зробити МАКСИМУМ 15 повторень. Я розписав би так тренування трапецій (для прикладу):

• День плечей:шраги стоячи (3-4х10-12) + фермерська прогулянка (3 – 4 заходи)
• День спини:шраги під нахилом (3-4х10-12) + фермерська прогулянка (3 – 4 заходи)

Ну а для тих, хто все ж таки освоїв тягу ривкову і поштовхову, можна зробити так:

• Понеділок:Тяга поштовхова (3-5х4-6) + шраги стоячи (3-4х10-12)
• П'ятниця:Тяга ривкова (3-5х4-6) + шраги в нахилі (3-4х10-12)

Ось і все, що я хотів сказати про тренування цих м'язів. Особисто у мене після того, як я почав займатися важкою атлетикою, трапеції досить значно зросли. Це при тому, що я їх окремо взагалі не качаю. Успіхів!

Упор на цю область в основному необхідний для бодібілдингу, але це не означає, що в повсякденному життінеможливо створити цю область.

Дівчатам, бажано не перестаратися з прокачуванням трапецієподібного м'яза, щоб не перетворитися на халка! А ось чоловікам, помірне тренування принесе лише користь, але тільки в тому випадку, якщо не перейти межу норми естетики.

Вправи, які допоможуть накачати трапецієподібний м'яз у домашніх умовах

Для опрацювання цієї області тіла без обтяжень не обійтися, тому основний комплекс складається з вправ із застосуванням ваг.

1. Підйом гантелі (стоячи).Отже, встаємо рівно, в руках гантелі (вага залежить від рівня фізичної підготовки), потім починаємо повільно піднімати обидві руки до рівня грудей (при цьому необхідно з'єднувати лопатки), потім опускаємо. Робимо 3 підходи по 25-30 разів. Не забувайте стежити за диханням. Вдих – піднімаємо, видих – опускаємо.

2. Віджимання від підлоги.Проста, але ефективна вправа для прокачування трапецієподібного м'яза. Лягаємо на підлогу, руки якомога ширші, шкарпетки торкаються підлоги, починаємо віджиматися. Робимо 2-3 підходи по 20-30 разів. Головне – не поспішати, відчувати, як працюють м'язи спини.

3. Кругові обертання плечима із гантелями.Встаємо рівно, в руках гантелі (якщо їх немає, то підійдуть пляшки з водою), потім починаємо обертати плечима (так, щоб лопатки стосувалися один одного). Виконуємо 3 підходи по 30 разів.

4. на турніку (якщо є можливість).Підтягуємося так, щоб плечі торкалися турніку. Виконувати щонайменше 2-х підходів по 15 разів.

Наявність трапецієподібних м'язів, які доходять до вух завжди були ознакою успіху в бодібілдингу. В принципі ви можете, не прагне саме таких показників, але розвинена трапеція у вас повинні бути, так як вона відмінно доповнює широкі і масивні плечі.

Нещодавно ми розбирали тему того, . Це досить об'ємна тема для розмови, відповідно стаття вийшла досить об'ємною та цікавою, але через те, що акцент був спрямований саме на плечі, ми здебільшого обговорили тренування дельт. У цій статті я постараюся повністю розкрити тему, як накачати трапецію. Ознайомлю вас з невеликою теорією, докладно розповім про вправи, які спрямовані на тренування дельт, а також дам чудову програму для тренування трапецій.

ТРОХИ ТЕОРІЇ

Трапецієподібні м'язи відповідають за правильне положення середини і верхньої частини спини, шиї та лопаток. Вони також допомагають здійснювати рухи у вправах для верхньої частини спини та виконанні витягу, а також у зрушенні лопаток разом. Коли ви знизуєте плечима, ви використовуєте верхні частини трапецієподібних м'язів, щоб підняти лопатки. Якщо брати приклад м'язи дельт, кожен пучок може працювати окремо друг від друга, крім, що найчастіше передній пучок функціонує із середнім, проте передні і задні можуть працювати окремо. Трапецієподібні м'язи рідко функціонують окремо, тому виділити спеціальну програму для них важко. Однак є кілька вправ, призначених саме для цих м'язів. Трапеції складаються з трьох частин: верхнього, середнього та заднього пучка. Основні вправи, які спрямовані на опрацювання трапецій, задіяні за великим рахунком верх трапецій, а середня і нижня частина добре опрацьовується у вправах, спрямованих на опрацювання м'язів спини. Тому доцільно буде розглянути як цільові вправи у вигляді шрагів, так і не цільові, спрямовані на опрацювання спини.

Крім того, середня і нижня частина трапеції опрацьовується при виконанні і тому накачати трапецію на турниках також можливо, але верхній пучок все одно слід качати, використовуючи шраги.

ВПРАВИ ДЛЯ ПРОКАЧАННЯ ТРАПЕЦІЄВИДНИХ М'ЯЗІВ

Щоб накачати трапеції та добре їх опрацювати, потрібно використовувати кілька самих ефективних вправдля їх прокачування. Одна з таких вправ називається шраги. Шраг - це безумовно найпопулярніша і легко виконується вправа для трапецієподібних м'язів спини. Існує кілька варіацій виконання шраг, а саме три. Ви можете виконувати вправу з гантелями або зі штангою. Якщо брати до уваги виконання вправи зі штангою, є два види, коли атлет утримує гриф у руках перед собою та за спиною. Ключем до результативної роботи – закріпити корпус та довірити роботу трапецієподібним м'язам. Уникайте використання ніг на початку руху.

Шраги з гантелями

Для виконання піднімання плечей із гантелями поставте ноги на ширині плечей, коліна зафіксовані. Утримуйте по одній гантелі у кожній руці, при цьому долоні дивляться один на одного. Підніміть плечі, скоротивши тим самим трапецієподібний м'яз. У верхній точці зупиніться на секунду, потім поверніть гантелі у вихідне положення.

Шраги зі штангою

Для виконання піднімайте плечі зі штангою, поставте ноги на ширині плечей, зафіксовані коліна. Утримуйте гриф штанги у руках на ширині плечей перед собою долонями до себе. Піднімайте ваші плечі, скорочуючи трапецієподібні м'язи до вух. Зупиніться на мить, потім опустіть гриф у вихідне положення. Ви також можете виконати цю вправу, утримуючи гриф позаду себе. Ця вправа добре тим, що вона є як би базовою, для прокачування трапеції, хоча задіює всього один суглоб і невелику кількість м'язів. Іноді бувають винятки, наприклад вправа згинання рук зі штангою стоячи, є базовою для прокачування біцепса. Чому саме ці вправи мають базовий характер? Через те, що виконуючи шраги зі штангою, ви можете піднімати значно більше ваги, ніж, наприклад, виконуючи ту ж вправу з гантелями. Якщо ми беремо велику вагу, збільшується рівень навантаження на м'яз, чим більше навантаження, тим більше вправа, що виконується, набирає силовий характер.

Шраги зі штангою за спиною

Також як і звичайні шраги зі штангою перед собою, дана альтернатива задіює все ті ж ромбоподібні, трапецієподібні м'язи та м'язи, що піднімають лопатку. Однак вся «сіль» у тому, що в цій вправі ми використовуємо значно меншу вагу, ніж у звичайних шрагах. Тому, варто виконувати дану вправу як різноманітність і не більше. При виконанні цієї вправи в жодному разі не округляйте спину. Це дозволить вам добре пропрацювати трапеції і не травмувати хребет.

Тяга штанги до підборіддя

Нещодавно ми розглядали цю вправу як чудовий вихід для прокачування задніх пучків дельт. Якщо воно задіяє дельти, тоді чому ми розглядаємо його у цій статті, коли йдеться про трапеції? У цій вправі є якась особливість. Якщо ви піднімаєте лікті на рівень із плечима, у такому разі працюють передні (задні) пучки дельт. Якщо ж ми піднімаємо лікті вище за рівень плечей, за нашими ліктями піднімаються самі плечі, включаючи в роботу трапеції. Відповідно, якщо ви хочете опрацювати саме трапеції, вам необхідно виконувати дану вправу саме за такою схемою.

Цю вправу ми виконуємо, трохи нахиливши наше тулуб вперед, якщо ми встанемо прямо, ця вправа стане вертикальною тягою, при якій працюють насамперед трапеції, а також допоміжні м'язи середнього пучка м'язів дельтовидних.

Тяга гантелей до підборіддя

Суть цієї вправи така сама, як і у варіанті зі штангою. Вагу потрібно піднімати не до того моменту, як наші руки стануть паралельні підлозі, а так, щоб наші лікті були вищими за рівень плечей. Саме за такого виконання вправи входять у роботу трапеції. Як видно на картинці, цю вправу можна виконувати однією рукою, але кращого ефектуце слід робити, включаючи в роботу обидві руки. Піднімаємо лікті вище, рівня плечей. Показана вправа на картинці опрацьовує задні дельти.

ОСОБЛИВОСТІ ТРЕНУВАННЯ М'ЯЗІВ ТРАПЕЦІЇ

Слід знати, що трапеції це та м'язова група, яка працює у всіх вправах спрямованих на опрацювання верхньої частини спини. Тому шраги потрібно виконувати саме в день тренування спини, щоб максимально ефективно опрацювати всі пучки трапецієподібних м'язів. Тренувати трапеції слід наприкінці тренування. Щоб збільшити навантаження на м'яз, що проробляється, потрібно задіяти , щоб гриф під час виконання руху не зісковзнув. Звичайно, використання лямок негативно позначається на накачуванні передпліч і збільшенні сили хвата. Це може проявлятися, наприклад, коли ваші ваги зростають, а руки не в змозі їх утримати через слабкі передпліччя. Щоб такого не траплялося, качайте передпліччя і використовуйте лямки тоді, коли ви берете для підходу максимальні ваги і є ймовірність того, що ви можете травмуватися. Постійно використовувати допоміжні засобине потрібно.

Ось невеликий список вправ, які залучають трапеції та спрямовані на опрацювання верху спини.