Як накачати трапеції у домашніх умовах. Як накачати трапеції: стандартні методики та секретні вправи. Тренування трапеції з професіоналами

Трапецієподібний м'яз або просто трапеція - одна з найважливіших частин спини. Також це один із найбільших парних м'язів в організмі, тренуванням якого атлети часто нехтують. У бодібілдингу та фітнесі вправи для трапецієподібних м'язіввиконують переважно для збільшення їх розміру та передання шиї та плечам масивності. Тим не менш, верхня частина спини грає найважливішу роль у житті кожної людини.

Розуміння будови, функцій та ефективних вправ на трапецію дозволить не тільки виключити негативні наслідки для здоров'я, а й створити потужний плечовий пояс, із виділеними трапецієподібними «буграми», які є візитною карткоюбагатьох.

Трапеція це м'яз, який формує зовнішній шар верхньої частини спини. Вона починається від шиї і сягає майже середини спини. Має форму трапеції, через яку й одержала свою назву. Залежно від рівня, де знаходиться трапецієподібний м'яз, виділяють три його частини:

1. Висхідна (нижня) частина.
2. Поперечна (середня) частина.
3. Східна (верхня) частина.

Незважаючи на те, що кожна частина має деякі відмінності, функції трапецієподібного м'яза загальні. Усі три області працюють як єдине ціле. Має складну структуру, тому що волокна розташовані у різних напрямках. Для того, щоб накачати трапецію, варто враховувати цю особливість, поділяючи навантаження на кожну частину.

Основною причиною, через яку трапецієподібний м'яз спини не приділяють достатньо уваги, служить візуальний аспект. Її верхня частина виражена дуже сильно, а середня та нижня частини частково губляться на тлі більш масивних. Проте весь масив трапецій відіграє найважливішу роль. Він служить своєрідним «щитом» для однієї з найуразливіших і життєво важливих частин хребта, впливає на поставу та бере участь майже у всіх рухах рук та плечового поясу.

1. Висхідна частина трапеції

Висхідна частина починається від надостних зв'язок грудних хребців та остистих відростків T4-T12 хребців. Анатомічно трапецієподібний м'яз у цій галузі кріпиться до медіальної частини остюка лопатки (через апоневроз). Нижня частина - відповідає за притискання медіального краю лопатки до грудної клітки. Також разом із іншими м'язами нижня частина притискає лопатку до корпусу. За рахунок цього виконується стабілізація плечового пояса.

2. Поперечна частина трапеції

Анатомічно трапеція в середній частині (поперечній) починається від шийної зв'язки, остистих відростків та надостних зв'язок в ділянці C5-T3 хребців. Кріпиться до:

• Акроміону.
• Ости лопатки.
• Акроміальний кінець ключиці.

Основне завдання – стабілізація та приведення лопатки. Також це найтовстіша частина області, тому при регулярному виконанні вправ на трапецієподібний м'яз вона здатна помітно виділятися під шкірою.

3. Низхідна частина трапеції

Цю частину нерідко називають трапецієподібним м'язом шиї, так як вона починається від зовнішнього потиличного виступу, черепної частини шийної зв'язки та медіальної частини верхньої шийної лінії. Кріплення трапецієподібного м'яза:

• Акроміону.
• Латеральна частина ключиці.
• Остисті відростки шийних хребців (від 1 до 4).

Основна функція – формування зовнішнього рельєфушиї, захист хребта, фіксація лопатаки та плечового поясу. Також верхній трапецієподібний м'яз активно взаємодіє з іншими м'язами, поділяючи їх функції. А ще вона бере участь у розгинанні та поворотах голови.

Функції слід розглядати з урахуванням анатомії трапецієподібний м'яз спини та поділу області на три частини:

• Верхня – приведення та зовнішня ротація лопатки, підйом та протракція плечового поясу.
• Середня – приведення лопатки та ретракція плечового поясу.
• Нижня – приведення, опускання та зовнішня ротація лопатки, опускання плечового пояса.

Загалом, всі три частини виконують роль «координатора» у багатьох рухах плечового поясу, тому тренування трапецієподібного м'яза вважається необхідним не тільки у спорті, але й для здоров'я спини та хребта.

Особливості тренування трапеції

Щоб накачати трапецієподібний м'яз не потрібно виконувати величезну кількість вправ. Достатньо включати від 2 до 4 рухів у тренувальну програму, щоб отримувати стабільне прогресування області. Тим не менш, у цьому полягає основна проблема. Через «непопулярність» (а також нерозуміння важливості м'яза), вправами на верх спини атлети найчастіше нехтують. Це призводить до дисбалансу у розвитку м'язів спини, що може негативно позначатися не лише на прогресуванні в інших вправах, а й здоров'ї хребта, поставі.

Крім візуальних та естетичних проблем, слабкий тонус може призвести до цілого ряду ускладнень, від болів у шиї, до спотворення постави зі збільшенням ризику появи протрузій. Також одним із найпопулярніших наслідків недостатнього тренування трапецій є шийний гіперлордоз. По ланцюжку він компенсується розвитком поперекового гіперлордозу, що загалом призводить до серйозним проблемамта погіршенням якості життя.

Перше, що варто запам'ятати – вправи для верхньої частини спини не повинні виконуватися з великою вагою.

По-перше, це збільшуватиме ризики травмуватися, по-друге, рух здійснюватиметься за рахунок інших м'язів. В результаті всі вправи на трапецієподібний м'яз спини будуть малоефективними для цільової області. Тільки в міру збільшення сили та обсягу м'яза, можна підвищувати ваги, щоб качати трапецію більш ефективно. Основні проблеми, які можуть виникати при надмірному навантаженні м'яза(великою вагою, тренувальними обсягами або неправильною технікою):

• Защемлення нервів.
• Головні болі.
• Болі у шиї чи плечах.
• Посилення проблем з міжхребцевими дисками.

В основному, всі проблеми виявляються через надмірне стискання. З цієї причини вправи на трапецію в тренажерному заліслід робити не частіше 1-2 разів на тиждень (або не більше 15-18 підходів на тиждень). Також із урахуванням специфіки роботи над цією областю слід віддавати перевагу багатоповторним підходам, по 12-20 разів у сеті.

Топ 3 кращих вправи на трапецію для домашніх умов та тренажерного залу

Майже всі рухи можуть виконуватись із гантелями або штангою. Тому не доведеться перейматися тим, як накачати трапецію в домашніх умовах. Весь набір можливостей буде доступним навіть для дому. Більше того, для тренування не потрібні навіть гантелі (хоча з ними робити рухи набагато зручніше). Щоб накачати трапецію будинку, знадобиться лише пара пляшок з водою (5-8 літрів) або будь-яка вага, навантажена в сумки.

1. Шраги

Перший і універсальний рух, який необхідно включати в програму, щоб накачати трапецію в домашніх умовах або в залі. Може виконуватися з гантелями, штангою або будь-якою іншою вагою. Важливо пам'ятати такі технічні особливості:

• При виконанні шрагів потрібно розвернути плечі назад (звівши лопатки).
• У вправі беруть участь лише плечові суглоби, візуально техніка схожа на знизування плечей.
• Сфокусуйтеся на трапеціях, щоб піднімати вагу за рахунок них, а не інших м'язів.

Оптимально виконувати шраги у 3-4 підходах, по 12-20 повторень.

2. Тяга до підборіддя (протяжка)

Вправу прийнято відносити до групи для . Хоча при використанні вузького хвата основне навантаження перемикатиметься на трапеції.

Щоб накачати верх спини, вмикайте рух на день, але тільки в другій половині заняття (коли основні м'язи стомлені і не забиратимуть у трапецій навантаження).

По суті, це один із варіантів шрагів, який здобув популярність завдяки . Великий плюс вправи в тому, що крім трапецій також активно навантажуються. Це сприяє покращенню постави.

Важливі моменти при виконанні руху:

• Одна з найпопулярніших помилок у техніці – потяг за рахунок передпліч, її потрібно виключити та контролювати.
• Потрібно ретельно підібрати вагу, щоб навантаження лягало на трапеції.

Вітання! Складно не оцінити добре розвинену трапецію добре розвиненого атлета. Це відразу впадає у вічі, як і Але дуже часто саме ця зона відстає у багатьох бодібілдерів. У цій статті ми поговоримо про те, як накачати трапецієподібний м'яз. Почнемо!

Так, і ще... Так як трапеція тісно пов'язана з шиєю, то раджу вам також звернути увагу на цю групу м'язів, про правильне тренування якої я говорив. .

Трапеція – це плоский, широкий м'яз, що знаходиться на задній частині шиї, а також верхній та середній частині спини. М'яз виглядає, як трикутник, спрямовуючи свою основу до хребта, а вершину до акроміону (відростка лопатки). Два м'язи з обох боків має трапецієподібну форму.

Добре розвинені м'язи цієї зони здатні нормалізувати роботу плечового пояса та шиї, а також запобігти травмам хребта та ключиці під час силових тренувань. Трапецієподібний м'яз складається з:

• Верхній відділ. Він відповідає за підняття плечового пояса та лопатки.
• Середній відділ. Відповідає за зсув лопатки до хребта.
• Нижній відділ. Він відповідає за опущення плечового пояса та лопатки.

Якщо є бажання вивчити анатомію детальніше, картинки вам на допомогу:

Для гармонійного розвитку м'язів необхідно приділяти увагу всім цим зонам. Верх краще проробляти за допомогою «шрагів», середину прокачують тяговими тренінгами. На неї можна не робити ізольовані вправи, адже вона активно задіяна під час опрацювання спини. Нижня частина працює під час жиму для плечового пояса.

Враховуючи особливості організму та цілі, поставлені перед бодібілдерами, можна виділити кілька найбільш ефективних методик тренувань:

1. Активне напруження. Необхідно прокачувати м'яз до повної втоми, при цьому ви повинні виконувати 2 вправи вщент.
2. Інтервали.Для цього необхідно витримувати великі проміжки між підходами відновлення м'яза. Робіть 2-3 вправи у 4-5 підходів.
3. Збільшення ваги. Це допоможе збільшити витривалість та силу бодібілдера. Необхідно збільшувати робочу вагу у кожному підході для 2-3 вправ, довівши його до максимального.
4. Завантаження.Зробіть максимальну кількість повторень на максимальній робочій вазі. Зробіть для 2 вправ.

Підберіть найкращу методику тренування саме для вас, їх також можна чергувати в різні дні роботи в залі. Досвідчені бодібілдери радять використовувати перший та третій спосіб для підвищення силових показників та витривалості, а другий та четвертий для промальовування рельєфу, покращення форми та зовнішнього вигляду мускулатури.

Можливо ви скажіть «спасибі, капітане очевидність», але нагадаю вам основні рекомендації для харчування. І не важливо — ви качаєте трапецію або щось ще, ваш раціон повинен бути збалансованим і виключати шкідливі продукти. Меню повинно включати достатню кількість білків, жирів та вуглеводів, причому білки в їжі повинні переважати.

Харчуйте часто і не більшими порціями, кількість споживаних калорій повинна перевищувати кількість тих, що розтрачуються. Не забувайте також про достатнє питво. Якщо вам складно збалансувати ваш раціон продуктами харчування, зверніть увагу на спортивне харчування.

Не менш важливою умовою гармонійного розвитку потужної трапеції є достатній відпочинок. Без нього м'язи не встигатимуть регенеруватися та підготуватися до нових навантажень. Спати потрібно щонайменше 7-8 годин на добу, а тривалість тренування має перевищувати одну годину.

Вправи

1) КРОКИ З ШТАНГОЮ. Цей тренінг прокачує верхній відділ трапеції і вважається одним із найбільш результативних способів, як накачати трапецію штангою. Головне правило – не нахиляти підборіддя, тримати його прямо, зафіксувати ліктьові суглоби, ноги та тулуб. Будь-який рух може спровокувати травми.

Виконання:Розташуйте ноги на ширині плечей, трохи згинаючи коліна. Інвентар візьміть верхнім хватом лише на рівні плечей (хват можна зробити різноіменним, як під час станової тяги, оскільки вага зазвичай беруть великий). Руки прямо, не стулитися, в попереку зробіть природний прогин. На вдиху рухайте плечі вгору, намагаючись зіткнутися з вухами. Застигнути в кінцевій точці, тримаючи при цьому робочу мускулатуру в напрузі. Видихнути і м'яко, без різких рухів, опустити інвентар. Повторіть до 10 разів на 4 підходи.

2) ПІДНЯТТЯ ШТАНГИ ​​ДО ПІДБОРОДКУ. Тренінг опрацьовує верхню та середню трапецію. Воно допомагає створити кордон між трапецієподібними м'язами та дельтами, промальовуючи рельєф. Головне правило - весь час зберігати лікті розведеними убік, не робити різких рухів. Вибирайте невелику робочу вагу.

Виконання:Ставте, розташувавши ноги лише на рівні плечей. Штангу візьміть верхнім хватом вже ширини плечей. Широкий хват віддасть навантаження на дельти. Руки не згинайте у ліктях, інструмент стосується стегон. Спину потрібно трохи прогнути в поясі. Зробити вдих, і тримаючи робочі м'язи у напрузі, підняти інвентар до підборіддя, відвівши лікті убік. Зробити затримку в кінцевій точці, видихнути і повернутися до кінця.

3) КРОКИ З ГАНТЕЛЯМИ. Допомагає розвивати верхній та середній відділи трапеції, відокремлюючи їх від дельт. Головне правило - перед початком тренінгу слід добре розігрітися, інакше великий ризик травматизму. Голову не можна опускати, спину тримати рівно.

Виконання:Розташуйте ноги на ширині плечей, коліна не згинати. Візьміть інвентар назустріч один одному, і притуліть їх до стегон. Зробіть вдих і підніміть плечі нагору, затримавши їх у верхній точці. На видиху опустіться вниз. Намагайтеся піднімати плечі якомога вище і використовувати максимально можливу робочу вагу.

4) РОЗВЕДЕННЯ ГАНТЕЛІВ У СТОРОНИ СИДЯ. Опрацьовує нижню частину трапеції. Головне правило: під час підняття гантелей постарайтеся не вмикати в роботу м'язи рук і не нахиляти тулуб, не рухайте шиєю (її легко можна потягнути). Якщо під час вправи ви відчуваєте слабке розтягування м'язів, зменшіть робочу вагу інструменту.

Виконання:Сядьте на лаву, нахиливши корпус уперед. Руки зведіть горизонтально під кутом 45 градусів. Зафіксуйте вихідну позицію. Зробіть вдих і підніміть руки вгору через сторони трохи вище за голову (пам'ятаєте, зусилля потрібно робити плечима, а не руками). Затримавшись у верхній точці, видихніть та опустіться вниз. Виконуйте по 10-15 повторень у 4 походи.

5) КРОКИ У НАКЛОНІ ЛЕЖА. Ці вправи допомагають ефективно прокачати середню трапецію. Головне правило: навантажувати м'язи трапеції, а чи не біцепси. Виконуючи вправу, можна працювати і штангою, і гантелями. Але другий варіант буде зручнішим, і ви зможете довести робочу вагу до максимуму.

Виконання:Розташуйте лаву під кутом 30 градусів. Лягайте на живіт, опустивши руки з боків від лави. Візьміть до рук інвентар, зробіть вдих і піднімайте руки вгору зусиллям робочого м'яза. Затримайтеся, зробіть видих і опустіться вниз. Зробіть до 15 повторів у 4 підходи.

6) КРОКИ НА БРУСАХ. Допомагає прокачати нижню частину трапеції. Головне правило: тримайте тіло у вертикальному положенні, намагайтеся не прогинати його та не нахиляти. Зазвичай для досягнення результату достатньо власної ваги, але можете використовувати обважнювачі.

Виконання:розташуйтеся біля паралельних брусів. Візьміться обома руками за рукоятки, і опуститеся донизу до прямих рук. Піднімайтеся вгору на вдиху зусиллям плечового пояса, замріть вгорі, і на видиху опустіться.

Якщо раптом ви думали про придбання штанг, гантелей, та іншого інвентарю (я ось недавно собі купив турнік), то на моїй ви можете вибрати практично все, що вам потрібно для тренувань.

Як накачати трапецію на турніку

Качати м'язи на турніку може бути як і додатковою вправою в програмі тренувань, так і самостійною. Це також зручний спосіб опрацювати цю зону в домашніх умовах, коли немає можливості відвідувати спортзал.

Головне правило: спочатку потрібно досконало опанувати техніку виконання вправ, а потім збільшувати кількість повторень. Краще зробити менше, але якісніше, ніж більше, але абияк. Потрібно максимально розслабити руки і активно напружувати трапецієподібний м'яз.

Є два основних способи віджимань на турніку, їхня основна відмінність у варіантах максимальної точки. У першому варіанті при підтягуванні вгору, ви повинні торкнутися перекладини грудьми, а в другому турнік завести за голову.

Початкове положення та техніка виконання однакова. Для цього візьміться за поперечину широким хватом, ноги схрестіть і зігніть у колінах. Це запобігає додатковій допомозі під час підтягування.

Голову не опускайте, лікті піднімаючи дивляться вниз. Підтягуйтесь повільно, без ривків на видиху. Затримайтеся у максимальній точці, зробіть вдих і повільно опустіться. Зробіть 10-15 разів (пізніше ви зможете довести це число до максимуму) і повторіть у 3-4 підходи. Між ними слід зробити невелику перерву та дати м'язам можливість відновитись.

Отже, ми розглянули, як можна накачати велику трапецію у залі та вдома. Справа ця не проста, так що бажаю вам терпіння у застосуванні цих порад! А в мене все, поки що...

comments powered by HyperComments

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram

Упор на цю область в основному необхідний для бодібілдингу, але це не означає, що в повсякденному життінеможливо створити цю область.

Дівчатам, бажано не перестаратися з прокачуванням трапецієподібного м'яза, щоб не перетворитися на халка! А ось чоловікам, помірне тренування принесе лише користь, але тільки в тому випадку, якщо не перейти межу норми естетики.

Вправи, які допоможуть накачати трапецієподібний м'яз у домашніх умовах

Для опрацювання цієї області тіла без обтяжень не обійтися, тому основний комплекс складається з вправ із застосуванням ваг.

1. Підйом гантелі (стоячи).Отже, встаємо рівно, в руках гантелі (вага залежить від рівня фізичної підготовки), потім починаємо повільно піднімати обидві руки до рівня грудей (при цьому необхідно з'єднувати лопатки), потім опускаємо. Робимо 3 підходи по 25-30 разів. Не забувайте стежити за диханням. Вдих – піднімаємо, видих – опускаємо.

2. Віджимання від підлоги.Просте, але ефективна вправадля прокачування трапецієподібного м'яза. Лягаємо на підлогу, руки якомога ширші, шкарпетки торкаються підлоги, починаємо віджиматися. Робимо 2-3 підходи по 20-30 разів. Головне – не поспішати, відчувати, як працюють м'язи спини.

3. Кругові обертання плечима із гантелями.Встаємо рівно, в руках гантелі (якщо їх немає, то підійдуть пляшки з водою), потім починаємо обертати плечима (так, щоб лопатки стосувалися один одного). Виконуємо 3 підходи по 30 разів.

4. на турніку (якщо є можливість).Підтягуємося так, щоб плечі торкалися турніку. Виконувати щонайменше 2-х підходів по 15 разів.

Спортивна статура створює образ успішної особистості, яка навіть при завантаженому графіку приділяє увагу зовнішньому вигляду. Багато хто з нас через відсутність вільного часу, або через обмежені фінансові можливості, намагаються вдосконалювати фігуру самостійно.

Найчастіше використовується непрофесійний підхід, у якому задіяні лише деякі різновиди м'язів. Початківці спортсмени не завжди уявляють, як накачати трапецієподібний м'яз у домашніх умовах.

Особливості будови

Цей м'яз розміщений на спині вгорі і сполучається з шийним відділом. Умовно виділяють три сегменти. Верхня ділянка забезпечує рух плечима. Середня частина розташована між лопатками та здійснює їх підняття нагору. Низ з'єднується з нижньою частиною лопаток і відповідає за їхнє опускання. Таким чином, м'яз необхідний для поворотів голови вгору-вниз, рухів плечима по вертикалі та горизонталі, переміщення вгору лопаток.

Підтримка маси тіла у тонусі забезпечує правильне силове навантаження під час виконання базових вправ. При цьому зберігається прекрасна постава, виключається деформація шийного відділу хребта. Систематичні заняття підтримки тонусу мускулатури знижують ризик травм грудної клітки і плечового пояса у майбутньому. Однак недосвідчені бодібілдери не знають, як швидко накачати трапецію в домашніх умовах і припускаються помилок, що призводять до травм. Щоб уникнути подібних проблем, потрібно не тільки правильно розраховувати обсяг навантажень, виходячи з можливостей власного організму, але й враховувати ряд інших факторів: від правильного харчуваннядо грамотно підібраної програми тренувань. Звернувшись до нашої клініки, ви зможете отримати індивідуально розроблені рекомендації щодо прийому їжі та вправ, які не завдадуть шкоди здоров'ю, а, навпаки, допоможуть досягти бажаного результату найбільш ефективно.

Для підвищення тонусу трапеції використовують вправу для розвитку верхньої частини, яка називається «шраги». При його виконанні необхідно піднімати та опускати плечі під навантаженням, але не обертати ними. Більшість спортсменів не дотримуються техніки виконання. У процесі заняття не можна задіяти мускулатуру передпліч та біцепси. Щоб мінімізувати їхню роботу, використовують кистьові лямки. Рекомендується лікті тримати випрямленими. Саме в цій ситуації вона гойдатиметься.

Правильне навантаження – досягнення максимальної амплітуди. Не бажано вибирати важку вагу. У процесі прокачування верхня частина м'яза інтенсивно скорочується.

Щоб зменшити компресію шийного відділу підборіддя не слід притискати до грудей.

Для підтримки тіла у формі необхідно повторювати одну і ту ж вправу багато разів, використовуючи невелику вагу. Качаємо трапецію, щоб вона швидко наповнилася кров'ю, чергуючи шраги з тяговими рухами. Обов'язково задіють плечовий пояс. Кожен підхід завершують зниженою вагою, збільшуючи інтенсивність повторень. Завдання виконують з невеликими інтервалами у 2-3 етапи.

Для підтримки тонусу достатньо займатися 1 раз на тиждень. Бажано поєднувати заняття з дельтами та прокачуванням шийних м'язів. Одне має бути не тривалим, але інтенсивним. Для прокачування достатньо 2-3 вправ. На кожному тренуванні завдання чергують, черговість можна змінювати на власний розсуд. Таке планування швидше дасть позитивний результат.

Необхідно суворо контролювати поставу під час прокачування трапеції. Сутулість спини, особливо в області плечей, не дає можливості прокачати м'язи через обмеження рухів по амплітуді.

Помірні заняття дають кращий результат, ніж надмірне навантаження. Перевантаження призводить до погіршення постачання шиї та м'язів кров'ю, порушується загальний кровообіг. При виконанні шрагів не слід обертати плечима у верхній точці. У поєднанні з великою вагою такі вправи згубно впливають на корсет м'язовий, зокрема, на обертальну манжету плеча. Правильним вважається опускання та піднімання тяжкості в одній площині без додаткових переміщень.

Коментар дієтолога клініки:

Розроблено безліч комплексів, що впливають різні частини цього м'яза точково, чи загалом. Систематичні заняття підвищують міцність спинних м'язів. Щоб рівномірно прокачати все тіло, рекомендується комбінувати їх між собою. Верхні м'язи приводять у тонус шрагами, середні - утриманням штанги, гантелей або гирі обома руками між ніг, нижні - за допомогою тяжіння над головою. Пам'ятайте, що зайвий ентузіазм новачків може призвести до плачевних результатів. Тому, перш ніж приступати до тренувань, необхідно дізнатися допустиму кількість навантаження. Фахівці нашої клініки, після проведення діагностики, допоможуть скоригувати вправи та запропонують грамотно підібрану та найбільш ефективну фіт-програму, за допомогою якої ваша фігура стане стрункою та підтягнутою.

У процесі прокачування штанга знаходиться попереду, тому напружуються тільки верхні м'язи. Потрібно дотримуватись найбільшої амплітуди. Махи виконують так, наче хочуть дістати плечима до скронь. Допускається використання важких штанг. При прокачуванні важким вагою розтягується нижня мускулатура. Стабілізувати вагу допоможе атлетичний пояс, застосування кистьових лямок.

Щоб плечовий пояс не задіявся, хват виконують посередині, штангу намагаються тримати максимально близько до корпусу, самообман у цій ситуації неприпустимий. У процесі заняття рекомендується дотримуватись допустимої ваги для певної категорії спортсменів: жінкам – до 8 кг, чоловікам – не більше 16 кг. У положенні лежачи рухи виконують ритмічно, не допускаючи ривків, інакше збільшиться тиск на зв'язковий апарат.

Цей комплекс прокачує середні трапецієподібні м'язи спини, а як накачати їх правильно, розглянемо докладніше. Гантелі навантажують суглоби плавніше, тому жінкам дозволяється вибирати інвентар від 5 кг, чоловікам – від 15 кг. Необхідно виконувати більше повторень, використовуючи невелику вагу. Такий підхід підвищує заповнення м'язів кров'ю. При піднятті ваги навантаження фіксується на дельтах, після переходу ваги за межі лінії плеча відбувається прокачування м'язів.

Необхідно контролювати, щоб кисті були спрямовані всередину, руки не згиналися, у тому числі у ліктях. Такий підхід оптимізує роботу потрібної мускулатури, а чи не сили рук.

Багато хто не знає, як правильно качати трапецію в домашніх умовах так, щоб задіяти також низ. Вправу роблять сидячи на лаві, відхилившись трохи вперед. Таке положення змінює вектор роботи, тому інтенсивно підключаються верхні м'язи лопатки. Відбувається прокачування низу. Не слід залучати біцепси, інакше висока ймовірність травм суглобів плечей. Завдання бажано 2 рази на місяць замінювати.

Кроки з використанням блочного тренажера

Прокачування виконують за допомогою нижнього блоку, рекомендується вибирати широку ручку. Плечі направляють нагору, відхиляючись назад, контролюючи положення спини на рівність. При такому підході інтенсивно працює середня трапеція, а також дельтоподібний м'яз у задній частині. ККД вправи збільшується за рахунок сильної розтяжки нижньої частини м'язів. Спина виглядає бугристою і масивнішою.

Кроки зі штангою, розташованої за спиною

Використовується для інтенсивної роботи над низом. Його можуть виконувати лише спортсмени, у яких добре натренований м'язовий каркас. Плечовий пояс попередньо добре розтягують. Найкраще вибрати тренажер Сміта. Не всім відомо, як накачати трапецію будинку, яких правил потрібно дотримуватися. Щоб штанга опустилася максимально низько, розслабляють низ плеча. Штангу ведуть нагору дуже близько до спини, контролюючи спину на рівність. В цьому випадку тіло найкраще прокачується. Що сильніше штанга відхиляється від спини, то краще скорочуються нижні дельти.

Тяга штанги з рухом до підборіддя

Навантаження йде одночасно на трапецієподібний м'яз і плечі. Лікті обов'язково мають вище розміщення кистей. Такий вузький хват дозволяє розвинути максимальну амплітуду та повністю навантажити м'язи. Альтернативою до цієї вправи є тяга з гантелями, застосовуючи вузький хват, або підборіддя в Сміті, а також піднімання до грудей сендбегу.

Станова тяга

Можуть використовуватись кілька варіантів. Замість динамічного трапеція відчуває потужну статичну напругу протягом усього заняття. Досвідченим спортсменам рекомендується залучати велику вагу, що дозволяє збільшити м'язи обсягом. Можуть використовуватися сумо, потяг з гантелями, треп-грифом або румунська потяг. Вони однаково впливають на всю площу м'яза.

Як побудувати тренування

Незалежно від мети занять, набір тренувань практично однаковий. Більшість способів інтенсивності навантаження є рівноправними. Їх можна використовувати будь-якому етапі заняття, крім станової тяги. Перед тим, як накачати трапецію в домашніх умовах, необхідно підібрати 2-3 вправи так, щоб вони максимально працювали на її прокачування. Спортсмени-початківці можуть тренування побудувати таким способом:

інтенсивна напруга – тренування виконують активно до повної втоми, достатньо підібрати 2 найменування, роблячи максимально тривалий час;

інтервали – роблять 4-5 завдань із великими інтервалами між підходами, щоб забезпечити відновлення задіяних м'язів, знадобиться 4-5 етапів;

підвищення ваги – комплекс підвищує силу спортсмена та витривалість, вагу збільшують після кожного підходу, достатньо виконати 2-3 вправи, підвищивши на останній вагу до гранично допустимої;

закачування - вибирають максимальну вагу з посиленою кількістю повторень, виробляють для двох вправ.

Щоб покращити результат, поступово збільшують вагу, комбінують кілька методів. Достатньо мати гирю, гантелі та штангу. Заняття на турниках також прокачують м'яз, але через статичне навантаження відстежити їхню дію досить складно. Спортсмени часто цікавляться, як прокачати трапецію в домашніх умовах, щоб не перестаратися. Методику підбирають індивідуально з урахуванням фізичних можливостей. Тренування можна чергувати щодня. Щоб підняти силові показники, рекомендується вибирати перший і третій різновид, а для формування рельєфних обрисів доречний другий та четвертий методи.

1. Верхня - примикає до шиї, відповідає за підйом плечей догори.
2. Середня - між лопаток, бере участь у підйомі лопаток.
3. Нижня – у нижній частині лопаток, відповідає за опускання лопаткових кісток у нижній фазі руху.

© decade3d - stock.adobe.com

Основні функції трапецій: рух плечима у вертикальній та горизонтальній площині, нахил голови назад, а також підйом лопаток нагору.

Тримати трапеції у тонусі необхідно будь-якому спортсмену. Це збільшить ваш силовий результат у базових вправах, знизить навантаження на плечові суглоби та зв'язки, зменшить викривлення хребта. шийному відділіта мінімізує ризик пошкоджень та травм всього плечового поясу.

• Шраги по праву вважаються найкращою вправоюдля розвитку трапеції, але багато спортсменів роблять їх неправильно. Не можна включати в роботу біцепси та передпліччя. Впоратися з цим дуже добре допомагають кистьові лямки. Лікті повинні бути майже повністю випрямлені протягом усього підходу, тоді навантаження лягатиме цілеспрямовано на трапецію.
• Не використовуйте занадто велику робочу вагу.Тренуючи трапецієподібні м'язи, набагато важливіше працювати на повну амплітуду і відчувати максимальне скорочення м'язів у верхній точці, затримуючись у ній на 1-2 секунди.
• Не притискайте підборіддя до грудей під час виконання шрагів.Це збільшує компресію шийного відділу хребта і може спричинити травму.
• Трапеція любить пампінг.Щоб як слід «забити» ці м'язи кров'ю, використовуйте суперсети, комбінуючи шраги будь-якої варіації з тяговими рухами, які включать у роботу ще й плечі, наприклад, з тягою підборіддя вузьким хватом. Інший варіант збільшення інтенсивності - наприкінці кожного підходу виконуйте дропсети: зменшуйте робочу вагу і без відпочинку робіть ще підхід або два з легшою вагою.
• Трапеції – відносно невелика група м'язів, її достатньо тренувати раз на тиждень.Оптимально поєднати її з тренуванням спини чи плечей. Щоб весь плечовий пояс виглядав масивно, не забувайте приділяти достатньо уваги також своїм дельтам та м'язам шиї. Якщо ви помітили, що трапеції стали обганяти у розвитку плечі, що візуально робить фігуру менш широкою у плечовому поясі, просто перестаньте виконувати окремі вправи на цю групу м'язів.
• Тренування трапецій має бути коротким, але інтенсивним.Як правило, на опрацювання цієї м'язової групи достатньо однієї-двох вправ. Чергуйте різні рухи на кожному тренуванні і виконуйте їх у різному порядку, тоді ви швидше досягнете прогресу.
• Слідкуйте за поставою.Нерідко сутулість у ділянці шийного та грудного відділу хребта не дає повноцінно тренувати трапецію. Спортсмен просто не може виконати потрібний рух на повну амплітуду та відчути скорочення м'язів.
• Тренуйтеся помірковано.Перетренованість трапецієподібних м'язів призведе до погіршення кровообігу в м'язах шиї та всьому шийному відділі хребта. Це може призвести до збільшення внутрішньочерепного тиску, головного болю і запаморочення.
• Виконання шрагів передбачає обертання плечовими суглобами у верхній точці.З якоїсь причини цим грішать багато спортсменів-початківців. При використанні великої робочої ваги це обертання перетворюється на один з найбільш згубних рухів для манжети ротатора вашого плеча. Правильна траєкторія руху має на увазі підняття та опускання ваги в одній площині, ніяких сторонніх рухів бути не повинно.

Найкращі вправи для опрацювання трапецій

Тепер давайте розглянемо вправи, які допоможуть вам досягти максимального результату при опрацюванні трапецієподібних м'язів.

Шраги зі штангою

- Це основна вправа на масу трапецій. Тут працює переважно їхня верхня частина, тому що при підйомі штанга розташовується перед вами. Рух має бути амплітудним, ніби у верхній точці ви намагаєтеся плечима дотягтися до вух. У цьому русі можна працювати з досить великою вагою, так ви зможете краще відчути розтяг м'язів у нижній точці. За необхідності використовуйте кистьові лямки та атлетичний пояс.

Використовуйте середній хват на ширині плечей, щоб не вмикати плечі. При підйомі утримуйте штангу якомога ближче до корпусу та мінімізуйте читинг – цей спосіб не призведе ні до чого, крім збільшення травмонебезпечності руху. Альтернативний варіант – шраги у Сміті.

- Це вправа на верхню частину трапеції. Тут рекомендується використовувати меншу вагу, але робити більше повторень, так ви легше досягнете інтенсивного пампінгу (кровонаповнення м'язів).

Оскільки в цій вправі кисті повернуті паралельно один одному, до роботи активно залучаються передпліччя. Тому концентруйтеся на тому, щоб тримати руки прямими та не згинати лікті. Тоді ви підніматимете гантелі зусиллям трапецій, а не рук. Також можна використовувати лямки.

Щоб перетворити шраги з гантелями на вправу на середню та нижню частини трапеції, сядьте на лаву і трохи нахилиться вперед:

Це змінить вектор навантаження, і ви будете сильніше зводити лопатки у верхній точці. За рахунок цього більша частина навантаження і перейде в середню та нижню частини трапецієподібних м'язів.

Кроки в тренажері

Для цієї вправи вам знадобляться нижній блок та широка рукоятка. Тримаючи спину прямою, підтягуйте плечі вгору і трохи назад. Біомеханіка руху відрізняється від рухів у класичних шрагах зі штангою. За рахунок відведення плечей назад ви сильніше навантажуєте середню частину трапецій та задні пучки дельтоподібних м'язів. Через це ззаду верх спини виглядатиме масивнішим і бугристим. Крім того, пристрій блочного тренажера визначає сильніше розтягування м'язів у нижній точці, що тільки збільшує ККД цієї вправи.

Шраги зі штангою за спиною

Це чудова вправа на середню та нижню трапецію. Воно не зовсім підходить для новачків, оскільки потребує розвиненого м'язового каркаса та гарної розтяжки плечових суглобів.

Для зручності цю вправу рекомендується виконувати у тренажері Сміта. У нижній точці трохи розслабте всі м'язи плечового пояса, щоб опустити штангу якомога нижче. Але не забувайте тримати при цьому поперековий відділхребта ідеально рівно. Чим ближче до спини ви вестимете штангу при підйомі, тим сильніше працюватимуть трапеції. Більш віддалене положення сильніше навантажуватиме задні дельти.

Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом

- це базова вправа, при якій працюють як трапеції, так і плечі. У цій вправі важливо взятися досить вузько і тримати лікоть вище за рівень кисті, тоді ви зможете працювати в повну амплітуду і навантажувати всю область трапецієподібних м'язів. Чим ширше ви беретеся, тим більше навантаження йде на середні дельти.

Альтернативні вправи: тяга в Сміті до підборіддя вузьким хватом, тяга двох гантелі до підборіддя вузьким хватом, тяга гирі до підборіддя.

Станова тяга

Огляд вправ був би неповним без згадки

Також трапеція несе частину навантаження при виконанні будь-яких горизонтальних тяг на товщину спини: або нижнього блоку та інших, а також при використанні вузького хвата у вертикальних тягах (підтягуваннях, тязі верхнього блоку і т. д.). Непрямо навантаження лягає на трапецію і під час багатьох вправ для дельтоподібних м'язів, наприклад, махи з гантелями стоячи, сидячи або в нахилі, широким хватом, відведення рук у тренажері на задню дельту та інші.

Програма тренувань трапецієподібних м'язів

Немає принципової різниці між тренуваннями трапецій у періоди набору м'язової масита сушіння. Усі вправи (крім станової тяги) мають відносно ізольований характер, і застосовувати їх можна на будь-якому етапі тренінгу.

Тренувати трапецію в тренажерному залі – заняття досить нехитре. Підберіть пару вправ, які найкраще на вас працюють, та стабільно покращуйте свій результат, використовуючи різні методи прогресії навантаження. Як орієнтир дотримуйтеся наступної схеми:

Щоб плідно тренувати трапеції в домашніх умовах, достатньо мінімального набору інвентарю: штанги або гантелі. Зразковий варіант домашнього тренування трапецій виглядає так:

Багато спортсменів також тренують трапеції на турниках та брусах, виконуючи імітацію знизування плечима у висі. Ці рухи мають більш статичний характер, амплітуда строго обмежена, і відчути ізольовану роботу трапецій у них буде непросто. Однак, ви можете спробувати замінити ними силовий тренінг, якщо у вас немає можливості займатися з обтяженнями.