Куточок на підлозі техніка виконання. Вправа куточок на підлозі для преса. Перехід до турніку

Плоский живіт без зайвого жиру та з рельєфними м'язами завжди прикрашав чоловіка. Жіночий ідеал краси також пішов від пишних форм до стрункого тіла з рельєфним пресом. Однак, м'язи живота відіграють важливішу роль в організмі, ніж просто краса. Розвинені м'язи преса є «каркасом», який знімає навантаження з хребта та тримає поставу. Отже, навіщо взагалі прес?

1. Стабілізація тіла. М'язи преса підтримують хребет у правильному положенні та знімають навантаження з м'язів попереку, міжхребцевих дисків.
2. Поліпшення спортивних показників. Зі слабо розвиненими черевними м'язами неможливо поставити правильну техніку бігу, плавання, лижного ходу. Правильна посадка на велосипеді також потребує міцного м'язового каркаса. Роль м'язів живота у силових видах спорту давно всім відома і очевидна.
3. Поліпшення травлення. Міцна черевна стінка сприяє правильній роботі кишечника та шлунка, підтримує їх у правильному положенні.

Як правильно накачати м'язи преса?

Кубики преса є у всіх, абсолютно у всіх. Але щоб м'язи живота прорисувалися, потрібно скоротити товщину підшкірного жиру до 1 см і менше.

Важливо пам'ятати, що спалювати жир локально на животі не вийде, а тим більше вправами на прес ви нічого не спалите. Це давня і дуже поширена помилка.

Жир спалюється у всьому тілі і вправ для цього недостатньо, має бути комплексний підхід до схуднення.

Отже, щоб отримати гарний прес і гарну поставу, потрібно виконати 2 пункти:

• позбутися жиру
• підкачатися (у цьому випадку прес)

Тобто дієта у поєднанні з тренуваннями. До цього бажано додати правильне спортивне харчування.

Важливо!Прямий м'яз живота (який ми і називаємо пресом) проходить від тазової кістки і кріпиться до грудини, а кубики преса - це перетин м'яза зі сполучними волокнами. Вона єдина, тому ефективні вправи для нижнього преса чи вправи для верхнього преса просто немає. Напруга йде по всьому м'яза, є невелика різниця тільки в ступені навантаження.

За скільки можна накачати прес?

Відповідь залежатиме від вашої маси тіла та жирових відкладень. Процес може зайняти від 1 місяця до 1 року, буває більше.

Вправи для преса

1. Вправа велосипед для преса

Ефективна та безпечна для спини вправа. Основне правило те саме - не відривайте поперек від опори.

2. Підйом ніг на турніку

Тренування преса на турніку дозволяє пропрацювати всі м'язи преса, не наражаючи на небезпеку хребет.

У висі на перекладині зігніть ноги в колінах і підніміть рівень живота. При цьому підйом проводиться тільки за рахунок м'язів преса, без розгойдування та іншого. Зафіксуйте положення до печіння. У наступних підходах підніміть коліна до рівня грудей та рівня підборіддя.

• Підйом ніг у висі на перекладині

Це базова вправа для тих, хто хоче накачати прес на турніку. Повільно піднімайте ноги до кута 90 градусів і повільно опустіть.

Виконується як підйом ніг у висі на турніку, але з фіксацією крайнього положення до відмови. Щоб виконувати таку вправу, спочатку потрібно освоїти підйом ніг у висі на перекладині.

Задіє косі м'язи живота. Виконується як підйом ніг у висі на турніку, але не перед собою, а вліво та вправо.

3. Вправи з роликом для преса

Якщо хочете витратити гроші на тренажер для преса, то ролик для преса буде раціональною покупкою. Низька ціна, простота конструкції, малі розміри, ефективність. загалом, рекомендуємо.

Багато сайтів із фітнесу ділять вправи з роликом для преса для чоловіків та вправи з роликом для преса для жінок. Поспішаємо вас засмутити – вони однакові. Більше того – всі вправи для преса не поділяються на чоловічі та жіночі.

Читайте також: Вправи для косих м'язів спини

Базова вправа із роликом для преса. Потрібно стати на коліна (під коліна бажано підкласти килимок), упертись на ролик і повільно котити його від себе. Почніть із малої амплітуди, потім збільшуйте у міру тренованості.

4. Планка

Планка - улюблена вправа у видах спорту, пов'язаних із рухом та витривалістю. Його люблять лижники, велосипедисти, бігуни, представники бойових мистецтв.

Вправи у виконанні Олімпійського чемпіона з лижних перегонів Олександра Легкова

Як правильно робити планку для пресу?

1. Прийміть упор лежачи чи руках чи ліктях. Випряміть тіло в одну лінію, не перенапружуйте шию та спину. Навантаження має бути рівномірним.
2. Тримайте стійку. Не піднімайте голову, дивись у підлогу перед собою.

Скільки робити вправу?

Найкращим варіантом буде виконання вправи до відмови м'язів та змінювати позицію. Але якщо на тренування немає багато часу, виконайте 5-ти хвилинний план тренування.

План тренувань планки, якщо немає часу на повноцінне тренування.

Як правильно робити планку на ліктях.Головне, щоб тіло було на прямій лінії. Спочатку тримайте планку перед дзеркалом, поки не виробите звичку.

5. Прямі скручування на прес

Як правильно робити скручування на прес?

Важливо!Скручування можуть бути небезпечні для здоров'я спини при неправильному виконанні. Головне правило: не відривайте поперек від статі!

Скільки робити вправи на прес?

У тренуванні преса не потрібно мудрувати з кількістю повторень та варіювати його за складними схемами. Рецепт простий: працюйте до відмови м'язів, але в межах 15-20 разів на підхід. Підходи від 3 до 5.

Список літератури не писатимемо, просто повірте на слово.

Для видів спорту на витривалість (біг, лижні гонки, плавання, велоспорт тощо) важлива не так гіпертрофія м'язів, як витривалість. Тому важливо, щоб прес перебував під навантаженням якнайдовше. Для цього робіть повтори повільно та фіксуйте крайнє положення під навантаженням.

Джерело: http://training365.ru/kak-nakachat-press/

Найкращі вправи для преса

Багато жінок, починаючи працювати над створенням гарного тіла, стикаються із проблемою вибору методик. Для створення красивого живота різні методики пропонують десятки варіантів, і як не заплутатися в такому розмаїтті і вибрати найдієвіші, найкращі вправи для преса?

Найкращі вправи для черевного пресу

Зараз більшість фахівців у галузі фітнесу дійшли висновку, що найбільш ефективною вправою для черевного преса є прості скручування, які комплексно проробляють м'язи та дозволяють у короткий термін сформувати гарну лінію преса. Виконувати вправи потрібно в 3 підходи по 15-20 повторень:

1. Ляжте на підлогу, ноги разом, зігнуті в колінах, руки за головою, спина притиснута до підлоги. Відривайте лопатки від підлоги (цілком спину піднімати не потрібно) не ривком, а силою преса, і стежте за тим, щоб між підборіддям і грудьми завжди можна було помістити ваш кулак. Не напружуйте та не витягуйте при цьому шию.
2. Вправи на лаві для преса у тренажерному залі виконуються аналогічно, але з повним підняттям: ноги утримують тіло у похилому стані, руки за головою.
3. Вправи для преса на турніку, що включають куточок із прямими та зігнутими ногами, дозволить добре пропрацювати нижній прес. Як його замінник можна виконувати аналогічні рухи ногами, лежачи на спині.

Такі нескладні вправи для преса для жінок дають дуже ефективні результати і обов'язково повинні входити до будь-якого комплексу для красивого живота.

Вправи на бічний прес

Список найкращих вправ для преса не може обійтися без вправ на косі м'язи живота. Важливо виконувати їх інтенсивно, щоб м'яз не збільшувався і ставав ширшим.

1. Ляжте на підлогу, руки за головою, ноги зігнуті в колінах, кісточка правої ноги лежить на лівому коліні. З цього положення намагайтеся дотягнутися лівим ліктем до правого коліна (при цьому лікті повинні бути в одній площині з головою, а не витягнуті вперед). Повторіть 15 разів, потім поміняйте ноги і тягніться правим ліктем до лівого коліна. Для цього також повторіть 15 разів. Виконайте 3 підходи.
2. Кручення обруча. Кручення обруча, особливо обтяженого, чудово призводить до тонусу косі м'язи живота. Не забувайте про те, що крутити обруч потрібно в обидві сторони, інакше з часом ви помітите різницю у розвитку бічних м'язів однієї та іншої сторони.

Читайте також: Вправи для внутрішніх м'язів ніг для жінок

Не забувайте, що такі комплексні вправи для преса, як кручення обруча, повинні обов'язково входити в комплекс на прес. Ізолюючі варіанти, які тренують лише один вид м'язів, також дуже важливі, але для гармонійного розвитку тіла важливо давати загальне навантаження.

Статичні вправи для преса

Статичні заняття є простими вправами для преса, в яких відсутні звичні повторення. Все, що вам потрібно – це лише зайняти необхідну позу та втриматись у ній якомога більше часу. Достатньо виконувати три основні вправи:

1. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла чи за головою, ноги прямі. Засічіть час і відірвіть прямі ноги від підлоги на відстань сірникової коробки. Потрібно втриматися так 40-60 секунд і надалі заняття збільшувати цей час.
2. Вправа «куточок»: виконуйте аналогічно, але ноги підніміть так, щоб кут із підлогою був приблизно 45 градусів.
3. Третя вправа виконується аналогічно, але підняті ноги та підлога становлять кут близько 60 градусів.

Така програма вправ на прес зробить ваш животик жорстким, а зміна кута нахилу дозволяє поступово розподілити навантаження на всі частини черевного м'яза.

Джерело: http://WomanAdvice.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-pressa

Прості вправи на лаві для прокачування м'язів преса

Гарне накачане тіло – це мрія багатьох сучасних чоловіків та жінок. Досягти такої фігури можна при регулярних заняттях спортом та здоровому харчуванні. Невід'ємною частиною тренувань є вправи в розвитку м'язів живота.

Кожен, хто займається у спортивному залі чи виконує комплекс вправ будинку, хотів би накачати заповітні «кубики» преси. Про те, як це зробити і які вправи використовувати, і йтиметься у цій статті.

Швидко досягти результату допоможуть вправи на лаві для пресу.

Такі заняття можна проводити як удома (за наявності лави), так і у спортивному залі. Вправи з використанням цього снаряда в рази ефективніше за звичайне тренування преса на підлозі.

При тренуваннях на похилій лаві діють усі м'язи преса, але в підлозі – переважно прямі м'язи.

Найголовніше при тренуваннях на похилій лаві - це регулярне і правильне виконання вправ, здорове харчування і прагнення знайти підтягнутий живіт і струнку талію. Якщо ви націлені на результат - у вас все вийде в дуже короткі терміни.

Як підібрати тренажер для тренування преса

Лавки бувають двох видів: вигнуті та прямі. Якщо ви тільки починаєте виконувати вправи для прокачування м'язів живота, вигнута лава для преса вам, швидше за все, не підійде.

Краще вибрати пряму лаву. На ній легше забезпечити правильну техніку виконання вправ (легше контролювати положення спини та не включати в роботу поперек).

При виборі тренажера звертайте увагу на такі характеристики:

• ширина дошки (чим ширше, тим зручніше для спини),
• можливість швидкого та зручного регулювання кута нахилу та завзятих елементів,
• якість оббивки: покриття має бути щільним, зносостійким та нековзним,
• матеріал конструкції: бажано вибирати тренажери зі сталевим корпусом, тому що вони довговічніші в порівнянні з пластиковими.

Техніка виконання вправ

Щоб швидше досягти результату, важливо робити вправи на похилій лаві правильно. Нижче наведено основні моменти, на які варто звертати увагу при проведенні занять на прокачування черевних м'язів:

• живіт намагайтеся тримати в постійній напрузі,
• дихайте правильно: згинайте тулуб при видиху, розгинайте – при вдиху,
• при згинанні не нахиляйте голову підборіддям донизу (до грудей), не тягніть її вгору руками,
• не поспішайте, робіть вправи не поспішаючи,
• не виконуйте вправи різко, з ривком; Слідкуйте, щоб таз не відривався від тренувальної дошки.

Для отримання швидкого результату необхідно проводити регулярні тренування. Складіть комплекс вправ м'яза преса і займайтеся по 20-30 хвилин 3-4 рази на тиждень.

Починайте заняття з розминки, щоб розігріти м'язи та підготувати їх до виконання основних вправ. На початковому етапі зафіксуйте лаву під невеликим кутом нахилу.

Потім, у міру звикання до тренувань, збільшуйте кут похилої лави.

Підйоми тулуба

Підйоми тулуба дуже корисні тренування верхнього відділу м'язів живота.

Прийміть початкову позицію: лежачи на похилій лаві, ноги зафіксовані, руки за головою, шия пряма. Починайте піднімати корпус догори.

Намагайтеся не підніматися до верхньої точки, тобто не впиратися в ноги, тому що в цей момент м'язи преса розслабляються.

Після підйому зафіксуйте тулуб нагорі протягом кількох секунд і повертайтеся у вихідну позицію. Слідкуйте за положенням спини – щоб не перевантажувати поперек, не випрямляйте його повністю.

Увага!

Ще один варіант виконання цієї вправи - не опускаючись повністю вниз (тобто не опускаючи спини повністю до похилої лави). Таким чином зменшується амплітуда рухів і виконувати вправу на дошці стає легше. Вправа добре підходить для тих, хто тільки починає качати прес.

Щоб вмикалися в роботу косі м'язи живота, можна робити підйоми з поворотами вправо та вліво. Вихідна позиція та сама, але при підніманні тіла розвертаєте плечі поперемінно то в праву, то в ліву сторону.

Повторюйте кожну вправу по 30–40 разів, можна з кількома перервами. Поступово (при звиканні організму до навантажень) можна тренуватися з додатковим обтяженням.

Для цього тримайте гантель у руках (за головою) та виконуйте вправу. Не рекомендується приймати додаткову вагу на початковому етапі занять. Важливо, щоб організм звик до навантажень.

Збільшувати інтенсивність занять варто поступово.

Скручування

При виконанні скручування добре тренуються прямі м'язи живота.

Прийміть вихідну позицію: лежачи на похилій лаві, руки за головою, ноги зафіксовані зверху.

Вправа схожа на попередню - необхідно підніматися вгору, але тепер від лави повинна відриватися тільки верхня частина спини, решта корпусу залишається нерухомою.

При виконанні скручування зверніть увагу - не потрібно намагатися тягнути голову руками вгору. Необхідно відривати лопатки від дошки завдяки зусиллям м'язів преса.

Можна робити бічні скручування. Вихідна позиція така сама, тільки при підйомах повертайте верхню частину спини вправо і вліво поперемінно. Так додатково починають тренуватися косі м'язи живота.

Скручування робіть по 2–3 сети, у кожному 10–15 разів, залежно від відчуттів та початкової підготовки. Поступово (з кожним заняттям) збільшуйте кількість повторень. Для досягнення найбільшого ефекту вправи можете взяти за голову гантель.

Підйом ніг

Підйом ніг добре тренує нижню частину черевного пресу. Налаштуйте кут дошки – встановіть її нахиленою на 45 градусів. Лягайте на неї головою вгору, руками тримайтеся за край дошки, або за валик для ніг (як вам зручніше).

Добре зафіксуйте таз та розташування спини: коли робите вправу, вони повинні залишатися без руху. Повільно піднімайте ноги, поки сідниці не почнуть відриватися від лави.

Можна виконувати підйом як прямих ніг, так і зігнутих у колінах (зворотне скручування).

Ще одна схожа вправа для низу живота - "велосипед". Початкове положення таке саме, як у попередньому завданні. Ноги підніміть перпендикулярно лаві та робіть рух, ніби крутіть педалі. Слідкуйте за положенням спини та тазу – вони не повинні рухатися.

Перевернувшись боком із попереднього положення, виконайте вправу «відведення ніг». Для цього однією рукою тримайтеся за верх лави або валик, іншу зігніть і покладіть на пояс. Ноги прямі. Потім згинайте верхню ногу та повільно ведіть її назад. Зробіть вправу обома ногами.

Кожну вправу зробіть по 30-40 разів за 2-3 підходи (по 10-15 у кожному). Для збільшення навантаження можете надіти на ноги обтяжувачі.

Вправи на розтяжку

Щоб м'язи преса відновилися після тренування, виконайте кілька простих вправ на розтяжку.

Лягайте на живіт, упріться долонями в підлогу і підніміть верх корпусу, випрямивши руки, а потім трохи вигніть назад. Затримайтеся у такому положенні 30 секунд.

Лягайте на килимок спиною, витягніть у довжину, під поперек покладіть невеликий валик. Залишайтеся в цьому положенні близько хвилини.

З положення стоячи трохи відхиліть верхню частину тулуба назад, ковзаючи руками по задній стороні стегна.

Поради щодо проведення ефективних тренувань на прес

Для проведення ефективних тренувань та досягнення результату в короткий термін виконуйте такі рекомендації:

1. Займайтеся регулярно. Можна додати кілька вправ на прес до основного тренування (якщо ви займаєтеся спортом), можна робити їх окремо, виділивши для цього 3-4 дні на тиждень. В останньому випадку, звичайно, результат буде помітним швидше.
2. Перед заняттям для розігріву м'язів проведіть невелику розминку. Після заняття не забувайте виконати розтяг м'язів живота, щоб розслабити їх після активного тренування.
3. Через кілька занять ви почнете звикати до навантажень. На цьому етапі необхідно буде збільшити інтенсивність вправ, щоб заняття проходили так само ефективно. Для цього можна брати додаткову вагу: гантелі та обтяжувачі.
4. Якщо ваша мета - формування стрункої талії, то до тренувань на прес бажано додати кардіотренування (наприклад, біг) та правильне харчування.

Виконуючи всі вправи для м'язів живота, а також рекомендації, запропоновані у статті, ви досягнете результату за короткий час, оскільки лава для преса – це найефективніший тренажер на цю групу м'язів.

(4 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Статистичні навантаження допомагають направити на окремі види м'язів тривалу напругу. На відміну від динамічного впливу з його необхідністю рухати суглоби, цей варіант передбачає їх рух, тому виконання подібних занять рекомендовано в кінці тренування.

Для формування потужних м'язів відмінно підходить вправа куточок для преса, який після дії стає практично залізним. Вправи частіше проводяться на підлозі, проте варіації фізичного заняття не обмежуються лише такою методикою виконання.

Техніка виконання

Незалежно від типу вправи, "база" - це прийняття атлетом положення ніг та тулуба в позиції, яку можна назвати прямим градусом. Положення спини зберігається в рівному положенні, ноги щільно з'єднані разом, фіксація положення триває щонайменше 10 секунд.

Підлога

З нього починається знайомство зі статистичним навантаженням на прес, проте черевні м'язи при переході до заняття готуються (виконується серія класичного підходу лежачи протягом 2 тижнів). Дихання довільне, але на видиху напружуються м'язи, потім розслаблюються. Загальний час (за підхід) займає 3 хвилини - 1 хвилину між сетами.

Алгоритм:

• спертися на сідниці і витягнути ноги;
• спертися тулубом на руки;
• ноги відриваються від підлоги та витягуються в повітрі;
• кінцівки прямують у бік корпусу та утримуються.

Турнік

Займатися на турніку можна і з користю для преса. Повиснувши на спортивній конструкції, атлет піднімає ноги, затримує дихання та підтягує шкарпетки у бік корпусу. Досвідчені спортсмени роблять серію стрімких вдихів та видихів, у фінальній частині кінцівки опускаються.

Поширені помилки:

1. вигин спини;
2. розгойдування;
3. зістрибування з турніку.

При виконанні вправи руки утримуються на ширині плечей, при опусканні лікті розставляються, а прагнуть корпусу.

Брусья

Просунутий варіант навантаження: на брусах навантаження вище, тому що атлет не висне, а утримує положення тулубом за допомогою рук. Спортсмен застрибує на поперечини і намагається підняти ноги вище за рівень спортивної конструкції, а після подолання позначки затримує позицію на 3–5 секунд. Зниження часу утримання продиктовано збільшеним навантаженням.

Ускладнені варіанти занять на брусах:

• піднімати ноги рівня обличчя;
• підвішувати до ступнів обтяжувачі;
• збільшувати час утримання до 20 с.

Для посилення дії руками виробляється їх згин у суглобі (створюється ефект віджимання).

Шведська стінка

Вдома або у спортивному залі виконувати навантаження комфортно на шведській стінці, що прилягає до стіни приміщення. Техніка максимально нагадує порядок дій при отриманні навантаження, що створюється турніком. Однак шведська стінка дає більше варіантів - віс (при захопленні верхньої поперечини) та опора (на бічні ручки). Окремі моделі не містять виступів, але навішування можна докупити та впровадити у існуючу конструкцію. Заняття на шведській стінці здійснюються без відриву спини від вертикальної поверхні.

Користь та шкода

Куток - потрібна вправа, що дозволяє сформувати прес з параметрами, які потрібні в спортивних змаганнях. Очевидна користь і для новачків - тіло набуває привабливості.

Вигоди від виконання заняття:

• усунення жирових відкладень на животі;
• збільшення сили м'язового волокна;
• підвищення витривалості;
• формування «»;
• зменшення ефекту «».

Загрози таяться у сильній напрузі, яка виявляється на черевні м'язи, які перебувають у незвичному стані тривалий час. За наявності окремих хвороб шкода від занять допустима.

Розвиток больового синдрому при:

• циститі;
• хребетної грижі;
• першому місяці після пологів;
• післяопераційний період.

Найсильніші болі можливі за наявності черевної або пупкової гриж, при яких фізичні навантаження зовсім протипоказані.

Попередження: Не можна виконувати за наявності гіпертонії, аритмії, аневризму.

Які м'язи працюють

Початківців та професіоналів цікавлять тонкощі впливу та які м'язи працюють під час його виконання?

1. м'язи дельти;
2. передня частина стегна;
3. м'язи рук;
4. прес;

Ділянки спини також задіяні, але слабко, тому розраховувати на їхнє сильне зміцнення необачно.

Нюанси

Як правильно виконувати і як навчитися робити вправу без неприємних відчуттів - інші важливі питання, які цікавлять новачків, які невдало виконали вправу. Спазми, болі, напруга – наслідки неправильної тактики щодо надання нижньої частини тулуба привабливого вигляду.

Перед початком заняття початківці припускаються часто помилки - починають без розминки. З першого разу досягнення прямого кута також проблематичне, тому для новачків допускається поступове збільшення висоти.

Частина атлетів піднімають кінцівки ривками, що небезпечно. Досвідчені спортсмени створили й інші варіації куточка, що допомагають посилити навантаження.

• обважнювачі. Предмети (легкі гантелі) розміщуються на кісточці. Підходить заняття для осіб із сильно розвиненими черевними м'язами.
• збільшення висоти. Ноги здіймаються на збільшену висоту. Навантаження збільшує гнучкість тіла.
• розведення ніг. Класичне виконання на горизонтальній поверхні, але з розмиканням кінцівок. Окреме утримання кожної ноги допомагає розвинути м'язи стегон.
• зігнута нога. Друга кінцівка залишається прямою (поперемінно змінюються), вправа допомагає напружити косі м'язи живота.

На відміну від інших вправ, дозволяє візуально виділити всі шість кубиків преса, але інші техніки часто не дозволяють опрацювати нижні 2 кубики. Блоки м'язів ховаються за жировим прошарком, який легко прибрати статичною вправою.

Чим замінити

Виконання жаби

За наявності фізичних обмежень чи складнощів із виконанням заняття розумно вибрати альтернативні варіанти впливу, але й сприяють промальовування рельєфу.

• Прес стоячи. Зайнявши позицію біля стіни, людина піднімає поперемінно кінцівки і з'єднувати їх з рукою, що опускається.
• Квакушка. Атлет охоплює турнік, а ноги згинає у суглобах. По 25 разів піднімається тулуб. Рекомендована кількість сетів – 3, перерви між підходами – півхвилини.
• . Відпрацьовується на брусах, імітуються рухи, що використовуються при їзді велосипедом. Відпрацьовуються до появи втоми.
• Г. У позиції лежачи ноги піднімаються і стикаються з витягнутими руками (долоні спрямовані вниз). Вправа полегшена зняттям напруги зі спини. Сет прийому становища «Г» складається з 10–20 повторень.
• . Спортсмен стає на коліна, охоплює трос і на видиху починає згинатися до підлоги. На вдиху провадиться повернення у вихідну позицію.

Корисно використовувати і спортивну лаву, яка допоможе якісно опрацювати нижній прес.

Висновок

Область живота - проблемна частина тіла, у якій формуються жирові відкладення при порушенні режиму харчування.

Куточок допомагає відносно швидко сформувати зразковий прес, проте потрібно набратися терпіння, щоб досягти ефективного виконання вправи - утримування тіла у нерухомому положенні тривалий час.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

У цій статті я хочу описати методи тренування преса. Ті методи, які на мій погляд найефективніші та найцікавіші. Зі власного досвіду, можу сказати - тренувати прес досить просто, враховуючи що м'язи преса досить витривалі, тобто. дискомфорту за мінімумом. У той же час результат приємний і залишається з вами на довго)

1. Розминка

У розминці ви повинні розігріти і розім'яти вашу поперек, навантаження буде йти на неї. Робимо нахили ліворуч/праворуч, вперед і назад, поки не відчуємо там гнучкість і тепло.

2. Піднімання ніг та колін на перекладині (2-3 підходи):

Висимо на турніку, починаємо піднімати рівні ноги до поперечини, робимо це без ривків і розгойдування, плавно. Наприклад, якщо ви не можете відразу зробити 10 разів, це нестрашно. Підняття прямих ніг це лише перший етап.

Коли ви зробили максимальну кількість разів, підняли ноги до турніку – НЕ стрибаємо на землю. Тепер ми починаємо піднімати зігнуті ноги до грудей. Дуже добре прокачує косі м'язи живота, якщо ви будите піднімати коліна не до грудей а ліворуч і праворуч, тобто. скручуватися вліво та вправо.

І ми робимо таку вправу до тих пір, поки не відчуємо печіння в м'язах преса, і що більше вже не потягнемо:)

Вищеописана вправа - дуже ефективно прокачує м'язи преса і займає мало часу. Також при цьому ви тренуєте хват кистей, ваші передпліччя.

3. Статика - тримаємо на час "куточок" на турніку.

Цей спосіб ви можете чергувати з методом, описаним у п.2, тому що поспіль навряд чи вам вдасться зробити ці дві серії вправ (якщо звичайно ви не халтурили на першій з них:)). Найкраще виконувати з друзями, це весело, і дещо легше піднімання ніг (легше тому як передпліччя не так сильно втомлюються - роблячи "куточок", при підніманні ніг, і подальшому підніманні зігнутих колін - передпліччя болять більше ніж прес на 2-му і тим самим більш 3-му підході - прим. авт.).

Ваші друзі засікають час. Ви висите на турніку і тримаєте ноги прямо під кутом 90 градусів до вашого тіла. Намагаєтеся протриматися якнайбільше - покажіть друзям хто тут "папка" :) . Можете трохи зігнути ноги в колінах якщо дуже важко. Завдання протриматися якнайдовше.

Ця вправа чудова навантажує м'язи преса, А також відмінно зміцнить поперек - м'язи спини: їм доводиться компенсувати таке положення тіла, при цьому дуже напружуючись. Можна це робити і висячи на одній руці, роблячи при цьому "куточок" і зігнувши руку в лікті теж на 90 градусів... головне, щоб вас так встигли сфотографувати))

Робіть по черзі, засікаючи час, можна за методом "хто більше провисить";). Так само чудовий спосіб - це одночасно вдвох, а краще в 3 (або більше чоловік) застигнути в куточку на перекладині, і триматися поки не залишиться найстійкіший.

З початком весни багато хто з нас вирушає на вулицю, щоб позбутися зайвої ваги, надати фігурі красивішого вигляду, покращити фізичні кондиції. При будівництві фігури, надання їй гарних контурів допомагає звичайний турнік. За його легкої доступності існує маса вправ в розвитку різних груп м'язів.

Турник випрямляє хребет, руки, спину, живіт та плечі. Однак не всім даються навіть елементарні вправи, наприклад, куточок.

Щоб уміти тримати куточок на турніку, потрібно мати сильні м'язи преса. Насамперед це стосується нижньої його частини, яка відповідає за підйом нижніх кінцівок.

Щоб тримати куточок хоча б десять секунд, необхідно зміцнити як м'язи живота, а й спину, оскільки вона теж задіяна у процесі, хоч і негаразд. Деякі навіть не помічають, як напружується спина під час підняття ніг.

Підготовка

Не поспішайте одразу застрибувати на турнік. Підготовку можна робити у . Найефективніша вправа – підняття ніг та закидання їх за голову із положення лежачи на спині. Щодня виконуйте хоча б раз три підходи по 10-15 повторень протягом місяця. Це допоможе зміцнити м'язи нижньої частини преса, підготуватися до статичних навантажень.

Статичні та динамічні навантаження

Важливо знати, що підняття та опускання ніг без пауз – це більше динамічне навантаження. Якщо підняти ноги і зафіксувати їх в одному положенні, то це статичне навантаження. У випадку з куточком на турніку йдеться про статичне навантаження. Тому через місяць прокачування преса можна виконувати вправу з уповільненнями на декількох етапах, щоб збільшити статичні навантаження.

У деяких випадках для тренованого організму буде достатньо двох тижнів занять, щоб переходити до турніку.

Перехід до турніку

Коли нижня частина живота прокачана та опрацьована у статиці, можна почати працювати з турником. Достатньо просто повиснути на ньому і починати піднімати прямі ноги вгору, щоб дістати поперечину. Якщо це не виходить, піднімайте зігнуті ноги в колінах, але з уповільненнями.

Можна також звернутися за допомогою брусів. Досить закріпитися ними кистями чи ліктями і здійснювати підйоми обох ніг. Три підходи по 12 разів – цього цілком достатньо, щоб навантажити прес. Через кілька тижнів занять на турніку та брусах можна намагатися тримати куточок.

Часто люди більше борються з болем, який виникає у верхній поверхні стегон при утриманні куточка, ніж з болем у животі. Це трапляється від того, що сильно напружуються ноги через неправильний розподіл навантаження. Достатньо перенести навантаження на нижню частину спини, відхилившись трохи назад, щоб ноги стали вільнішими. При виконанні вправи стежте, щоб спина була рівна.

Куточок на турніку- це вправа, яка добре зміцнює прямий м'яз живота, його краще виконувати в кінці тренування преса для остаточного втоми м'язів живота. За своєю складністю куточок на турніку доступний до виконання лише натренованим спортсменам. Якщо ви хочете навчитися тримати куточок на турніку, то необхідно в першу чергу виконувати вправу не з прямими ногами, а зі зігнутими в колінах. Щоправда, спочатку у вас уже має бути хоч якась підготовка м'язів преса. У вправі куточок на турніку є одна дуже важлива особливість, яка дозволяє качати прес набагато ефективніше, читайте нижче.

Вихідне положення

Візьміться за поперечину хватом на ширині плечей. Щоб дискомфорт у передпліччях не заважав виконанню вправи, рекомендується закріпитися за допомогою лямок або гачків. Спину тримайте прямою, живіт втягніть. Якщо у вас болять плечі, трохи підтягніться вгору на перекладині.

Техніка виконання куточка на турніку

Підніміть прямі ноги до горизонтального положення, натягніть шкарпетки на себе. Зберігайте таке становище скільки зможете. Якщо тримаєте ноги піднятими недовго, намагайтеся затримати дихання. Тренованим турнікменам необхідно здійснювати швидкі короткі вдихи та видихи. Дуже важливо виключити з роботи здухвинні м'язи і качати тільки прес, для цього потрібно підкрутити таз.

• Щоб збільшити навантаження, прикріпіть до щиколотків грузики, натягніть гумку або нехай напарник тисне на ноги.
• Розводьте та зводьте ноги у горизонтальному положенні.
• Мега турнікменам потрібно підтягуватись виконуючи куточок.
• Коли у вас закінчаться сили не варто припиняти виконувати вправу, намагайтеся опускати ноги якнайдовше щоб остаточно втомити прес.