Vykonannya tekniğinin alt tarafındaki Kutochok. Sağ tarafta, alt kısımda baskı için küçük bir yama var. Yatay çubuğa geçiş

Yassı olan, yağsız ve kabartmalı etle yaşar, adamı süsler. Kadınların ideal güzellik anlayışı da dolgun formlardan, şekillendirilmiş karın kaslarına sahip ince bir vücuda kadar lükstür. Ancak karın kasları vücutta önemli bir rol oynar ve tek kelimeyle güzeldirler. Basın kaslarını, omurgadaki vurguyu ortadan kaldıran ve duruşu düzelten bir “çerçeve” olarak affedin. Peki basının sorunu ne?

1. Vücut stabilizasyonu. Karın kasları omurgayı doğru pozisyonda destekler ve dikkati omurlararası disklerdeki kaslardan alır.
2. Spor gösterilerinin çoğalması. Az çürümüş etlerle koşmak, yüzmek ve yürümek için doğru tekniği oluşturmak imkansızdır. Bisiklete doğru iniş aynı zamanda bir et çerçevesi gerektirir. Karın ülserlerinin kuvvet sporlarındaki rolü uzun zamandır herkes tarafından bilinmektedir ve açıktır.
3. Genişletilmiş gravür. Çölyak duvarı bağırsakların ve skutumun doğru çalışmasını destekleyerek onları doğru pozisyonda destekler.

Pres kas kütlenizi nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilirsiniz?

Herkesin abs'i var, kesinlikle herkesin. Karın kasları görünür hale gelmeden önce göbek altı yağ miktarını 1 cm veya daha altına indirmeniz gerekir.

Karın bölgesindeki yağların lokal olarak yakılmasının mümkün olmadığını ve bu nedenle herhangi bir şey yakma hakkınız olmadığını unutmamanız önemlidir. Bu uzun zaman önceydi ve değişiklikler daha da uzatıldı.

Yağ her vücutta depolanır ve haklı olarak kilo verme konusunda kapsamlı bir yaklaşıma ihtiyaç vardır.

Yani yemeğin baskısından ve kalitesinden kurtulmak için 2 noktayı kontrol etmeniz gerekiyor:

• şişmanlamaya cesaret etmek
• gaza basmak (birinin nöbeti var)

Bu, eğitimle birleşen yaşam biçimidir. Bu hedefe spor beslenmesini eklemek daha doğrudur.

Önemli! Düz karın eti (karın kasları olarak adlandırılır) pelvik kemiklerden geçerek göğüs kemiğine bağlanır ve karın kasları küpleri et ağından ve bununla ilişkili liflerden yapılır. Bir şey var, alt basma hakkı etkilidir ve üst basma hakkı kesinlikle mevcut değildir. Gerilim her yere yayılıyor, görüş düzeyinde çok az fark var.

Karın kaslarını pompalamanın maliyeti ne kadar?

Bunun nedeni vücut kitleniz ve yağ birikintilerinizdir. Süreç 1 ay ila 1 ay sürebiliyor, bazen daha da uzun.

Basın için doğru

1. Karın kasları için doğru bisiklet

Sağa doğru dönmek etkili ve güvenlidir. Temel kural aynıdır; desteği itmeyin.

2. Yatay çubuğa çıkın

Karın kaslarını yatay çubuk üzerinde çalıştırmak, güvensiz omurgayı etkilemeden karın kaslarının tüm kaslarını çalıştırmanıza olanak tanır.

Barda asılıyken dizlerinizi bükün ve karnınızı kaldırın. Bu durumda başka hiçbir şey açıklanmadan sadece etlerin presten hazırlanması gerçekleştirilecektir. Pişene kadar konumu sabitleyin. Bir sonraki yaklaşımda dizlerinizi göğüs hizanıza ve çene hizanıza kadar kaldırın.

• Çubuğun üzerinde asılı duran bacaklarınızı kaldırın

Bu, yatay çubukta karın kaslarını şişirmek isteyenler için temel haktır. Bacaklarınızı tamamen 90 dereceye kadar kaldırın ve tamamen indirin.

Yatay çubuğa asılırken bacaklarınızı kaldırmak ve ardından en uç konumu görüş açısına sabitlemek gibi bir şey ortaya çıkıyor. Bunu sağa taşımak için ayaklarınızı çapraz çubuğa asmanız gerekir.

Karın etini acıtıyor. Sanki yatay çubuğun üzerinde önünüze değil de sola ve sağa doğru gidiyormuşsunuz gibi görünüyor.

3. Sağ baskı silindiri ile

Eğer bir karın antrenörüne para harcamak istiyorsanız, o zaman bir karın kası silindiri akıllıca bir satın alma olacaktır. Düşük fiyat, basit tasarım, küçük boyut, verimlilik. zagalom, tavsiye edilir.

Erkekler için abs roller ve kadınlar için abs roller sunan birçok fitness sitesi var. Kafanızı karıştırmak için acele ediyoruz - ancak kokuşmuşlar. Üstelik basına ilişkin tüm haklar kadın ve erkek olarak bölünmemiştir.

Ayrıca okuyun: Eğik sırt ağrısı için doğru

Baskı silindirli temel sağ. Dizlerinizin üzerinde durmanız (dizin altına çekçek yerleştirmelisiniz), silindire yaslanmanız ve onu tamamen önünüzde tutmanız gerekiyor. Küçük bir genlikle başlayın, ardından egzersiz seviyesini artırın.

4. Tahta

Plank, hareket ve yetenekle ilgili sporların favorisidir. Kayakçıları, bisikletçileri, koşucuları, gizemlerle mücadele eden temsilcileri seviyoruz.

Uzun mesafeli Olimpiyat şampiyonu Oleksandr Legkov'un Vikonanny hakkını verin

Basın için çıta nasıl düzgün şekilde ayarlanır?

1. Elleriniz ve dirsekleriniz üzerinde yatar pozisyon alın. Vücudunuzu tek çizgide düzeltin, boynunuzu ve sırtınızı fazla zorlamayın. Navalny eşit olabilir.
2. Sayacı kesin. Başınızı kaldırmayın, önünüzdeki bahaneye hayret edin.

Ne kadar iş yapmanız gerekiyor?

En iyi seçenek Vikonanna'nın geri çekilme ve pozisyonunu değiştirme hakkına sahip olması olacaktır. Eğitim için fazla zamanınız yoksa 5 yıllık bir eğitim planı oluşturun.

Tam zamanlı eğitim için zaman olmadığından plan, kalasları eğitmek.

Dirseklerinizde bar nasıl düzgün şekilde yapılır? Vücudun düz bir çizgide olmasını sağlayacak şekilde başınızı uzatın. İşarete ulaşana kadar çubuğu aynanın önünde kırparak başlayın.

5. Preste doğrudan büküm

Bir baskı makinesinde düzgün şekilde nasıl bükülür?

Önemli! Doğru konumlandırılmadığı takdirde bükülme sırt sağlığı açısından güvensiz olabilir. Ana kural: makalenin üzerinden geçmeyin!

Basmak için ne kadar çaba harcamanız gerekiyor?

Eğitimli bir basın için çok sayıda tekrarlama ve katlama şemalarına göre değişiklik yapma konusunda akıllı olmaya gerek yoktur. Tarif basittir: yaralar iyileşene kadar ve yaklaşım başına 15-20 kez uygulayın. 3'ten 5'e gelin.

Referans listesi yazılamaz, sadece sözünüze güvenin.

Canlılık içeren spor türleri için (koşma, kros yarışı, yüzme, bisiklete binme vb.), kas hipertrofisi canlılık kadar önemli değildir. Onu bulanların huzurunda olması onun için önemli. Bunu yapmak için tamamen tekrarlayın ve aşırı konumu basınç altında sabitleyin.

Dzherelo: http://training365.ru/kak-nakachat-press/

Basın için en iyi haklar

Vücudun süreçleri üzerinde çalışmaya başlayan birçok kadın, yöntem seçme sorunuyla karşı karşıyadır. Güzel bir göbek yaratmak için farklı yöntemler kullanarak onlarca seçeneği deneyin ve bu kadar çeşitlilik içinde kaybolup karın kaslarınıza en uygun olanı nasıl seçmemelisiniz?

Serebral basın için en iyi haklar

Galusa fitnessındaki çoğu fachivt, abdominal press için en etkili doğrunun, etleri kapsamlı bir şekilde çoğaltan ve kısa süreli Iyu press'te bir garna çizgisi oluşturmanıza izin veren basit büküm olduğu sonucuna varmıştır. Vikonuvati, 15-20 tekrardan oluşan 3 yaklaşımda haklı:

1. Bir yastığa uzanın, bacaklar bitişik, dizleriniz bükülmüş, eller başınızın arkasında, sırtınız yastığa bastırılmış. Kürek kemiklerinizi destekten çekerek (sırtınızın tamamını kaldırmanıza gerek yok) bir ani hareketle değil, karın kaslarının kuvvetiyle çekin ve bunu takip ederek yumruğunuzun çenenizle göğüs arasına yerleşebilmesini sağlayın. Germeyin ve bükülmeyin.
2. Spor salonunda press için benchin hemen üzerinde, ekstra kaldırma hareketleri dışında aynı şeyi yapmalısınız: bacaklarınız vücudunuza karşı düz durmalı, elleriniz başınızın arkasında olmalıdır.
3. Düz ve bükülmüş bacaklara sahip bir kıvrım içeren yatay çubuk üzerindeki baskı için sağ, alt baskının iyi çalışmasına olanak tanır. Bunun yerine, benzer kolları sırt üstü yatarken ayaklarınızla çıkarabilirsiniz.

Kadınlar için karın kaslarının bu kadar kolay bir yolu çok etkili sonuçlar verir ve güzel bir göbek için her kompleksin olmazsa olmaz bir parçasıdır.

Sağa basın

Basın için en büyük hakların listesi karın kaslarına ilişkin haklar olmadan tamamlanamaz. Etin kalınlaşmaması ve genişlememesi için yoğun şekilde yoğurmak önemlidir.

1. Bir yastığa uzanın, eller başınızın arkasında, bacaklar dizlerden bükülmüş, sağ bacağınızın bileği sol dizinizin üzerinde yatıyor. Bu pozisyondan, sol dirseğinizi sağ dizinize doğru uzatmaya çalışın (bu pozisyonda dirseğiniz başınızla aynı düzlemde olacak ve öne doğru çekilmeyecektir). 15 kez tekrarlayın, ardından bacaklarınızı değiştirin ve sağ dirseğinizle sol dizinize doğru gerin. Bunun için 15 kez tekrarlayın. 3 yaklaşım kazanın.
2. Çember burulması. Bir kasnağın, özellikle de sıkı olanın bükülmesi, karın kaslarını mucizevi bir şekilde güçlendirebilir. Kasnağı rahatsız edici tarafa çevirmeniz gerektiğini unutmayın, aksi takdirde zamanla bir tarafta ve diğer tarafta yan etkilerin gelişimindeki farkı fark edeceksiniz.

Ayrıca okuyun: Kadınlar için iç et ve bacaklara ilişkin kurallar

Kasnağı burmak gibi karın kasları için bu tür karmaşık egzersizlerin karın kasları kompleksine girmek için gerekli olduğunu unutmayın. Tek tür et kullanmak gibi izolasyon seçenekleri de oldukça önemlidir ancak vücudun uyumlu gelişimi için ekstra dikkat gösterilmesi önemlidir.

Basın için statik hak

Statik egzersizler, günlük tekrarlar da dahil olmak üzere basın için basit egzersizlerdir. İhtiyacınız olan tek şey, gerekli pozisyonu alıp bir saatten fazla bir süre boyunca ovalamak. Üç ana hakkı eklemek yeterlidir:

1. Bir yastığa uzanın, eller başınızın arkasında, bacaklar düz. Saati işaretleyin ve bacaklarınızı doğrudan bal fasulyesi kutusunun standı üzerindeki desteklerin altına yerleştirin. 40-60 saniye kadar bu şekilde ovmanız gerekiyor ve bir saat boyunca aktivitenizi artırmaya hazırsınız.
2. Sağda bir "düğüm" var: aynı şekilde bükün, ancak bacaklarınızı alt taraf yaklaşık 45 derece olacak şekilde kaldırın.
3. Sağdaki üçüncüsü de benzer şekilde açılıdır ancak bacaklar kaldırılmış ve alt kısım yaklaşık 60 derecelik bir açıda konumlandırılmıştır.

Böyle bir program, karnınızı hızlı bir şekilde yağlandırabilir ve cildin kesimini değiştirmek, içeriği kademeli olarak buzağıların tüm kısımlarına bölmenize olanak tanır.

Dzherelo: http://WomanAdvice.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-pressa

Basın kaslarını pompalamak için lavın tam üzerinde

Garne'ın şişkin bir vücudu var; bir sürü zengin erkek ve kadın. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme ile böyle bir rakama ulaşabilirsiniz. Egzersizin görünmeyen kısmı karın ülserlerinin gelişmesine yol açar.

Spor salonunda egzersiz yapan ve doğru kabinde bir kompleks seçen Kozhen, basının değerli "küplerini" şişirmek istiyor. Çalışan ve rekabet etme hakkına sahip olan ve bu statüye sahip olanlar hakkında.

Shvidko sonuca ulaşıyor ve basın için lavın sağına yardım ediyor.

Bu tür aktiviteler evde (sorun olması şartıyla) ya da spor salonunda yapılabilir. Bu merminin hareketinin düzeltilmesi, alt taraftaki presin ilk eğitimi nedeniyle çok daha etkilidir.

İnce yüzeylerde antrenman yaparken press kaslarını kullanmak önemli ama alt kısımda düz kasları kullanmak önemli.

Kaba lav üzerinde antrenman yaparken en önemli şey düzenli ve doğru egzersiz, sağlıklı beslenme ve fit bir yaşam ve sıkı bir bel bulmak için pratik yapmaktır. Sonuçlara odaklanırsanız her şeyi çok kısa sürede halledersiniz.

Karın eğitimi için bir simülatör nasıl seçilir

İki tür bank vardır: kavisli ve düz. Karın kaslarınızı pompalamak için sağa doğru eğilmeye başladığınız anda lav basına doğru eğilir, her şeyi yapmış olan siz gitmeyeceksiniz.

Titreşen düz lavlardan daha iyidir. Doğru düzeltme tekniğini sağlamak daha kolaydır (sırt pozisyonunu kontrol etmek ve onu çapraz çalışmaya dahil etmemek daha kolaydır).

Bir simülatör seçerken aşağıdaki özelliklere dikkat edin:

• tahtanın genişliği (ne kadar geniş olursa, sırt için o kadar rahat olur),
• kesici kenarı ve yerleşik elemanları hızlı ve manuel olarak düzenleme yeteneği,
• döşeme mukavemeti: kaplama dayanıklı, aşınmaya dayanıklı ve gözeneksizdir,
• Yapım malzemesi: Egzersiz aletlerinin plastik gövdeli olanlara göre daha dayanıklı olması nedeniyle çelik gövdeli seçilmesi önemlidir.

Tekniği Vikonannya sağ

En iyi sonuçları elde etmek için yolun sağ tarafında dikkatli ve doğru bir şekilde çalışın. Siyah etlerin pompalanması sırasında saygının nasıl korunacağına ilişkin ana noktalar aşağıda verilmiştir:

• sürekli gerilim içinde yaşıyor ve çalışıyor,
• Doğru şekilde öl: Tulub'u gördüğünde bük, nefes aldığında çöz,
• Yatarken başınızı çeneniz göğsünüze doğru (göğsünüze doğru) olacak şekilde yukarı çekmeyin, ellerinizle yukarı çekmeyin,
• acele etme, acele etmeden çalışmaya hakkın var,
• bir sarsıntıyla sağa keskin bir şekilde eğilmeyin; Pelvisinizi egzersiz plakasına doğru itmemeye dikkat edin.

Sorunsuz sonuçlar elde etmek için düzenli eğitim yapılması gerekir. Kompleksi doğru yere yerleştirin ve haftada 3-4 kez 20-30 egzersiz yapın.

Kaslarınızı ısıtmak ve onları temel hakları öğrenmeye hazırlamak için antrenmanınıza ısınma ile başlayın. Koçan aşamasında lavı küçük bir nahilu yığınının altına sabitleyin.

Daha sonra dünya çalışmaya başlayınca lavın derinliğini artırın.

Pіdyomi tuluba

Tulubun altında karın kaslarının üst kısmının en kısa antremanı bile var.

Koçan pozisyonunu alın: yumuşak lavın üzerinde uzanın, bacaklar sabit, eller başınızın arkasında, boyun düz. Yanıncaya kadar vücudu kaldırmaya başlayın.

Bacaklarınıza baskı yapmamak için en üst noktaya çıkmamaya dikkat edin çünkü bu anda karın kasları gevşer.

Ayrıldıktan sonra tüpü birkaç saniye dağa sabitleyin ve çıkış pozisyonuna dönün. Sırtınızın pozisyonunu takip edin - onu bükmemek için dışarıya doğru düzeltmeyin.

Saygı!

Sağa doğru ilerlemenin bir başka seçeneği de tamamen aşağı inmemektir (böylece sırtınızı soğuk lavlara eğmezsiniz). Böylece kolların genliği değişir ve sırtta sağa doğru hareket etmek daha kolay hale gelir. Basına yeni yeni gaz vermeye başlayanlara karşı nazik olmak doğru.

Karın kaslarını çalıştırmak için yukarı aşağı, sağa sola dönerek çalışabilirsiniz. Çıkış pozisyonu aynıdır, ancak vücut kaldırılmış durumdayken omuzlarınızı dönüşümlü olarak sağa ve sonra sola döndürürsünüz.

Bunu sağa doğru 30-40 kez, belki birkaç ara vererek tekrarlayın. Adım adım (vücut gerekli seviyeye ulaştığında) ek ağırlıklarla antrenman yapabilirsiniz.

Bunu yapmak için dambılı ellerinizde (başınızın arkasında) kaldırın ve sağa doğru bükün. Koçan aşamasında ek mahsul alınması tavsiye edilmez. Vücudunuzun arzularınıza yanıt vermesi önemlidir.

Yoğunluğu artırın ve adım adım ilerleyin.

Büküm

Büküm yaparken düz karın kaslarını çalıştırmak iyidir.

Çıkış pozisyonunu alın: zavallı lavın üzerinde uzanmak, eller başınızın arkasında, bacaklar hayvana sabitlenmiş.

Sağda öne benzer - yokuş yukarı tırmanmak gerekiyor, aksi takdirde çığdan sırtın sadece üst kısmı zarar görecek ve vücudun arkası yıkılmaz hale gelecektir.

Saygınızı çarpıttığınızda, ellerinizle başınızı yukarı kaldırmaya çalışmanıza gerek kalmaz. Kaslara iyice baskı yapmak için kürek kemiklerini başın arkasından durulamak gerekir.

Büküm ile çalışabilirsiniz. Çıkış pozisyonu aynıdır, sadece yukarı çıkarken sırtınızın üst kısmını dönüşümlü olarak sağa ve sola çevirin. Bu sayede karın kasları daha hızlı çalışmaya başlar.

Koçanın hazırlanışına bağlı olarak kişi başına 10-15 kez 2-3 ağ halinde yuvarlayın. Adım adım (cilt aktiviteleriyle) tekrar sayısını artırın. En büyük etkiyi elde etmek için başınızın arkasında sağa doğru bir dambıl tutabilirsiniz.

Hadi gidelim

Podyom nig, karın basının alt kısmını iyi eğitir. Tahtaların köşesini ayarlayın - 45 dereceye yerleştirin. Başınız yukarıda, elleriniz tahtanın kenarına veya bacaklarınızın desteğine değecek şekilde (hangisi sizin için daha rahatsa) üzerine uzanın.

Pelvisinizi düzeltin ve sırtınızı gevşetin: sağa doğru çalışırsanız, hareket etmeden kokuyu kaybedersiniz. Topuklarınız lavın içinde yüzmeye başlayana kadar bacaklarınızı tamamen kaldırın.

Hem düz bacakların hem de dizlerden bükülmüş olanların alt kısmını kıvırabilirsiniz (yaka kıvırma).

Sağdaki bir diğer benzer ise alt karın bölgesi içindir - “bisiklet”. Pochatkov'un konumu öncekiyle aynı. Bacaklarınızı yola dik olarak kaldırın ve pedalları çevirerek yerde çalışın. Sırtınızın ve leğen kemiğinizin pozisyonunu takip edin; çökmek sizin hatanız değil.

İleri pozisyondan yanlara dönerek bacaklarınız dışarıda olacak şekilde sağa dönün. Bunu yapmak için bir elinizle lavın veya silindirin üst kısmını tutun, diğerini bükün ve kemerinize yerleştirin. Bacaklar düz. Daha sonra üst bacağınızı bükün ve tamamen geriye doğru hareket ettirin. Her iki ayağınızla sağa doğru çalışın.

Cilt 2-3 yaklaşımla 30-40 kez (kişi başı 10-15) tedavi edilebilir. Daha fazla konfor için, sıkı oturan bacak destekleri takabilirsiniz.

Uzatmak için ayarlayın

Antrenman sonrasında karın kaslarınızın yenilenmesini sağlamak için birkaç basit sağa esneme hareketi yapın.

Sırt üstü yatın, avuçlarınızı desteğin üzerine koyun ve üst vücudunuzu kaldırın, kollarınızı düzleştirin ve ardından biraz geriye doğru eğin. Bu pozisyonda 30 saniye boyunca ovalayın.

Sırtınızla klimk üzerine uzanın, gerin ve üzerine küçük bir rulo yerleştirin. Sağlığa yakın bu durumda kendinizi kaybedin.

Ayakta dururken, koyun derisinin üst kısmını elleriniz dikişin arka tarafında olacak şekilde geriye doğru çekin.

Basına yönelik eğitimlerin etkili bir şekilde yürütülmesi adına

Etkili bir eğitim yürütmek ve kısa vadede sonuçlara ulaşmak için şu önerileri izleyin:

1. Düzenli egzersiz. Ana antrenmandan önce basına egzersizler ekleyebilir (eğer spor yapıyorsanız), haftada 3-4 gün olmak üzere yan yana çalışabilirsiniz. Sonunda elbette sonuç daha da iyi olacak.
2. Isınmaya başlamadan önce biraz ısınma yapın. Egzersiz sonrasında karın kaslarınızı aktif antrenman sonrasında gevşetmek için esnetmeyi unutmayın.
3. Kіlka ödünç alarak Navantazhen'i aramaya başlayacaksınız. Bu aşamada tatbikatların mümkün olduğu kadar etkili bir şekilde yürütülebilmesi için hakların yoğunluğunun arttırılması gerekecektir. Bu amaçla ek adımlar atabilirsiniz: dambıllar ve sıkı oturanlar.
4. Metanız gergin bir bel oluşturuyorsa, basın antrenmanından önce kardiyo antrenmanını (örneğin koşma) ve uygun yiyecekleri eklemelisiniz.

Karın kasları için yapmanız gereken her şeyin yanı sıra istatistiklerin sunduğu tavsiyeler de dikkate alındığında kısa sürede sonuca ulaşacağınız, karın kasları için lava bu kas grubu için en etkili egzersiz makinesidir.

(4 derecelendirmeler, ortalama: 5,00 iz 5)

İstatistiksel veriler gerilimin uç noktalara yönlendirilmesine yardımcı oluyor. Köşeleri kırma ihtiyacının dinamik olarak aşılanmasının aksine, bu seçenek onların çöküşünü iletir, bu nedenle eğitimin sonunda benzer egzersizlerin yapılması önerilir.

Sıkı etler oluşturmak için, doğru baskı silindirine gittiğinizden emin olun, bu işlemden sonra pratik olarak yalanabilir hale gelir. Alt tarafı daha sık yaptırma hakkınız vardır, fiziksel aktivitedeki farklılıklardan dolayı böyle bir teknikle sınırlı kalmayacaksınız.

Vikonanny tekniği

Sağdaki tip ne olursa olsun “taban”, sporcunun ayakkabının pozisyonunu düz derece diyebileceğimiz bir pozisyonda kabul etmesidir. Sırtın pozisyonu düz bir pozisyonda tutulur, bacaklar sıkıca birbirine bağlanır, pozisyonun sabitlenmesi en az 10 saniye sürer.

Pidloga

Bu, egzersize hazırlanmaya geçiş sırasında karın kaslarına karşı basına uygulanan istatistiksel baskılara aşina olmaya başladığınız yerdir (2 esneme için uzanarak yapılan bir dizi klasik yaklaşım tamamlanır). Daha tatmin edici bir şekilde iç, ancak kasların gerildiğini, sonra rahatladığını görebilirsin. Tam bir saat (yaklaşım başına) setler arasında 3 saat - 1 saat sürer.

Algoritma:

• koltuğunuza oturun ve bacaklarınızı gerin;
• koyun derisi bir paltoyla ellerinizi boğmak;
• bacaklar perdelerin altında uçuşuyor ve rüzgarda bükülüyor;
• Uçları gövdeye doğru düz ve basıktır.

Turnik

Yatay barı karın kaslarının yardımıyla yapabilirsiniz. Sporcu bir yapıya asılan sporcu bacaklarını kaldırır, nefesini sıklaştırır ve vücudun yan tarafındaki tarakları sıkar. Tamamlanan sporcular bir dizi hızlı nefes alma ve nefes alma işlemi gerçekleştirir ve son kısımda sonlar indirilir.

Avantajların genişletilmesi:

1. vigin spini;
2. rozgoyduvannya;
3. yatay çubuktan dağıtım.

Sağa doğru yükseldiğinizde kollarınız omuz genişliğinde açık, dirsekleriniz indirildiğinde ise ayrık ve vücudunuza doğru bükülür.

Barlar

Avantajın gelişmiş versiyonu: Barlarda avantaj daha büyüktür, böylece sporcu asılı kalmaz, ellerinin yardımıyla koyun derisi palto pozisyonunda dinlenir. Sporcu üst direği daha sıkı kavrar ve bacaklarını atletik yapının daha gerisine kaldırmaya çalışır ve rozeti kıvırdıktan sonra pozisyonunu 3-5 saniye korur. Sabah saatlerinin azalması artan taleplerden kaynaklanıyor.

Kirişleri almak için katlanmış seçenekler:

• ihbar etmek için ayaklarınızı kaldırın;
• taytları ayağa kadar kaldırın;
• sabah saatini 20 saniyeye çıkarın.

Hareketi güçlendirmek için köşeleri ellerinizle titreştirin (sıkma etkisi yaratılır).

İsveç duvarı

Evde veya spor salonunun yakınında, oturma odasının duvarına bitişik olan İsveç istasyonuna banyoyu rahatlıkla kurabilirsiniz. Teknik, yatay çubuğun yarattığı gerilimi ortadan kaldırırken eylemlerin sırasını mümkün olduğunca tahmin eder. Bununla birlikte, duvar çubukları daha fazla seçenek sunar - ağırlık (üst çapraz çubuk gizli olarak) ve destek (yan kollarda). Modele ek olarak çıkıntıları değiştirmeyiniz, aksi takdirde montaj kısmı orijinal tasarımdan satın alınarak monte edilebilir. İsveç istasyonundaki aktiviteler sırtınızı dikey bir yüzeye zorlamadan yapılabilir.

Korist ve Skoda

Kes - spor ekipmanlarında ihtiyaç duyulan parametrelerle bir pres oluşturmanıza olanak tanıyan sağa ihtiyacınız var. Maliyet açıktır ve yeni başlayanlar için vücut daha esnek hale gelir.

Mesleğinizden yararlanın:

• karın bölgesindeki yağ birikintilerinin azaltılması;
• et lifinin artan gücü;
• vitriol hareketi;
• kalıplama "";
• "" efektine değiştirin.

Tehditler, zor bir zamanın ortasında olan bedende kendini gösteren güçlü streste gizlenir. Açık hastalık halinde oturmak caizdir.

Ağrı sendromunun gelişimi:

• sistit;
• omurga fıtığı;
• kanopilerden sonraki ilk ay;
• ameliyat sonrası dönem.

Servikal veya göbek fıtığı nedeniyle şiddetli ağrı mümkündür ve herhangi bir fiziksel müdahale tamamen kontrendikedir.

İlerleme: Hipertansiyon, aritmi, anevrizma varlığında indirim yapılamaz.

Onlar nasıl çalışır

Pochatkovtsіv ve profesyoneller ince sıvıları sıkmak için ve ölüm saatimizde ne tür etler işleniyor?

1. m'yazi deltisi;
2. dikişin ön kısmı;
3. el hamuru;
4. basmak;

Sırtın kısımları da etkilenir, ancak zayıf bir şekilde etkilenir, bu nedenle onları güçlü bir şekilde yeniden canlandırmak ideal değildir.

Nüans

Doğru şekilde nasıl göz kırpılacağı ve hoş olmayan izlenimler olmadan sağda çalışmayı nasıl öğreneceğiniz - diğer önemli beslenme, yakın zamanda hakkı kazanan yeni gelenlere nasıl anlatılacağı. Spazmlar, ağrı, gerginlik - kürkün alt kısmına ilave bir görünüm kazandırmak için yapılan yanlış taktiklerin mirası.

Koçanı başlatmadan önce koçanlar genellikle öğütmeye başlar - ısınmadan başlarlar. Düz bir kenara ilk kez ulaşmak da sorunludur, bu nedenle yeni başlayanlar için daha yüksek bir yüksekliğe adım atılmasına izin verilir.

Bazı sporcular uçlarını gerizekalı olarak kaldırırlar ve bu güvenli değildir. Başarılı sporcular, çekim gücünü artırmaya yardımcı olan başka kesim çeşitleri de yarattılar.

• saygılı. Fırçanın üzerine nesneler (hafif dambıllar) yerleştirilir. Siyah etleri çok bozuk olan kişiler için uygun aktivite.
• artan yükseklik. Bacaklar artan bir yüksekliğe yükselir. Vücudun daha fazla esnekliği arzu edilir.
• Boşanma zenci. Yatay bir yüzey üzerinde klasik tasarım, ancak karışık uçlarla. Bacak derisini kurutarak kas dokusunun gevşemesine yardımcı olur.
• bacak bükülmüş. Diğer uç artık düz değil (dönüşümlü olarak değişti), sağa doğru karın kaslarının gerilmesine yardımcı oluyor.

Alternatif olarak, diğer teknikler altı abs küpünün tamamını görsel olarak görmenize izin verir, ancak diğer teknikler genellikle alttaki 2 abs küpünü incelemenize izin vermez. Et blokları, statik bir sağ el ile çıkarılması kolay olan yağlı bir prosharka'nın arkasında gizlidir.

Nasıl değiştirilir?

Vikonannya kurbağası

İşin bariz fiziksel sınırlamaları nedeniyle, içeri akış için alternatif seçenekler seçmek ve ardından işaretlemeyi rölyefe uygulamak akıllıca olacaktır.

• Ayakta basın. Duvara karşı pozisyon alan kişi, dönüşümlü olarak uçları kaldırır ve indirdiği eliyle birleştirir.
• Vay. Sporcu yatay çubuğa sarılır ve bacaklarını köşelere doğru büker. Küvet 25 kez kaldırılır. Önerilen ağ sayısı 3'tür, yaklaşımlar arasında mola verin.
• . Paralel çubuklar üzerinde uygulanır ve bisiklet sürerken kullanılabilecek kayalar vardır. Gelene kadar pratik yapın.
• D. Sırtüstü pozisyonda bacaklar kaldırılır ve kollar uzatılmış halde istiflenir (dizler düz aşağıdadır). Sağa doğru sırtınızdaki gerilimi azaltın. Bir dizi “G” duruşu 10-20 tekrardan oluşur.
• . Sporcu diz çöker, ipe sarılır ve görünüşe göre eğilmeye başlar. Nefes alırken çıkış pozisyonuna döndüğünüzden emin olun.

Düşük basıncı açıkça temizlemeye yardımcı olacak vikorist ve spor lavları önemlidir.

Visnovok

Karın bölgesi, beslenme bozulduğunda yağ birikintilerinin oluştuğu vücudun sorunlu bir bölgesidir.

Pirzola hızlı bir şekilde dışbükey bir pres oluşturmaya yardımcı olur, ancak sağa doğru etkili bir iyileşme elde etmek için sabır kazanmak gerekir - zor bir zamanda vücudu yıkılmaz bir durumda yıkamak.

ile daha küçük ve daha güçlü olun

Blogdaki diğer makaleleri okuyun.

Bu istatistiği açıklamak istiyorum basın eğitimi yöntemleri. Bana göre en etkili ve verimli yöntemler bunlardır. Kayıt olarak şunu söyleyebilirim: Basına doz eğitimi vermek basittir, doktor vitriolize edilir, böylece basının kasları vitrifiye edilir. minimum rahatsızlık. Aynı zamanda sonuç kabul edilir ve uzun süre sizden kaybolur)

1. Isınma

Bu senin hatan ısın ve karşı tarafa doğru it navantazhenya ona gidecek. Oradaki yumuşaklığı ve sıcaklığı hissedene kadar sol el/sağ el, ileri geri, çok çalıştık.

2. Bacakları ve dizleri üst çubuk üzerinde kaldırmak (2-3 yaklaşım):

Yatay çubuğa asılıyoruz, başlayalım düz bacaklarınızı üst çubuğa doğru kaldırın, kesinlikle herhangi bir sarsıntı veya hareket olmadan, sorunsuz bir şekilde. Örneğin, aynı anda 10 kat kazanamıyorsanız sorun değil. Düz bacakları kaldırmak sadece ilk aşamadır.

Maksimum sayıda tekrar yaptıktan sonra bacaklarınızı yatay çubuğa doğru kaldırın - yere VURMAYIN. Şimdi kaldırmaya başlıyoruz bacaklar göğsüne doğru bükülmüş. Bunu gerçekten iyi bir şekilde pompalayacağım göbek biçme, dizlerinizi göğsünüze doğru değil, sol elinizi ve sağ elinizi kullanarak kaldırırsanız o zaman. sola ve sağa çevirin.

Ve presin etinde ciğer görünene kadar bunu yapmaya hakkımız var ve artık bunu kaldıramayız :)

Yukarıda sağda anlatılmıştır - basın kaslarını çok etkili bir şekilde pompalar ve çok az zaman alır. Ayrıca ellerinizi, ön kollarınızı kavramayı eğittiğinizde.

3. Statik - yatay çubukta bir saat boyunca üç "düğüm".

Bu yöntemi 2. maddede anlatılan yöntemle kullanabilirsiniz, böylece bir süre sonra iki hak dizisini çözemeyebilirsiniz (çünkü ilkiyle kesinlikle uğraşmadınız :)). Arkadaşlarla takılmak daha iyidir, eğlencelidir ve bacaklarınızı kaldırmak çok daha kolaydır (bu daha kolaydır çünkü ön kısımlar çok fazla bastırılmamıştır - bacakları kaldırdığınızda küçük "düğümler" oluşur ve ardından bükülmüş dizler kaldırılır) - 2. yaklaşımda ve kendi başımıza 3. yaklaşımdan daha fazla basıldığında cepheler neden daha fazla acı veriyor - yaklaşık. Oto).

Arkadaşların saati söyle. Yatay çubuğa asılıyorsunuz ve bacaklarınızı doğrudan vücudunuza 90 derecenin altında sallıyorsunuz. Bundan en iyi şekilde yararlanmaya çalışıyorsunuz - arkadaşlarınıza "klasörün" kim olduğunu gösterin :) . Dizlerinizi mümkün olduğu kadar biraz bükebilirsiniz. Zavdannya ondan tekrar kurtulacak.

Qia sağ mucizesi navantazhuє m'yazi pressa Ayrıca sırt kaslarını esnetmek de önemlidir: Bu vücut pozisyonunu telafi etmeleri gerekir, bu da onların zorlanmasına neden olur. Çalışabilir ve bir kolunuza asılabilirsiniz, küçük bir "çarpma" yapabilir ve kolunuzu 90 derece bükebilirsiniz... baş, böylece fotoğraf çekme isteği duyarsınız))

En çok kim asabilir yöntemini kullanarak geçen saate göre çalışabilirsiniz ;) Yani en mucizevi yol, onu bir saat içinde veya daha iyisi 3 (veya daha fazla) içinde üst direğin üzerinde bir yığın halinde yakalamak ve en iyi şeyleri kaybedene kadar denemektir.

Baharın gelmesiyle birlikte ateşten kurtulmak, vücut şeklimize güzel bir görünüm kazandırmak, fiziksel kondisyonumuzu iyileştirmek için birçoğumuz sokaklara çıkıyoruz. Figür uyandığında, ana hatlarına besleme acil durum yatay çubuğuyla destekleniyor. Kolay ulaşılabilirliği nedeniyle ana kitle farklı et gruplarını geliştirme hakkına sahiptir.

Yatay çubuk omurgayı, kolları, sırtı ve omuzları düzeltir. Ancak herkes temel doğru hamleleri örneğin az da olsa yapamaz.

Köfteleri yatay çubuğa kesebilmek için güçlü baskı kasları kullanmanız gerekir. Öncelikle alt uçlarla aynı hizada olan alt kısmı kesmemiz gerekiyor.

Düğümleri on saniye gibi kısa bir sürede düzeltmek için karın ve sırt ağrılarına dikkat etmeniz gerekiyor çünkü onlar da süreçten etkileniyorlar, kolay olmasa da. Eylemler, bacakları kaldırırken sırtın nasıl gerildiğini not etmiyor.

Hazırlık

Hemen yatay çubuğa kaydolmak için acele etmeyin. Hazırlık adresinde yapılabilir. Sağa doğru en etkili yöntem sırtüstü pozisyondan bacaklarınızı kaldırıp başınızın arkasına atmaktır. Bir ay boyunca her gün en az üç kez 10-15 tekrar yapın. Bu, basının alt kısmındaki kasları sıkılaştırmaya, statik gerilime hazırlanmaya yardımcı olacaktır.

Statik ve dinamik hedefler

Bacaklarınızı duraklamadan kaldırıp indirmenin daha dinamik olduğunu bilmek önemlidir. Bacaklarınızı kaldırıp tek bir pozisyonda sabitlerseniz statik bir pozisyon oluşur. Yatay çubuktaki sıkışmanın sonunda statik navantazhenya ile ilgili. Bu nedenle, presi bir ay pompaladıktan sonra, statik basıncı artırmak için birkaç aşamada yükseltmelerle sağa doğru hareket edebilirsiniz.

Bazı durumlarda eğitimli bir vücut için yatay çubuğa geçmek için iki adım atmak yeterli olacaktır.

Yatay çubuğa geçiş

Eğer karnın alt kısmı pompalanıp statik ile tedavi ediliyorsa yatay bar ile çalışmaya başlayabilirsiniz. Tek yapmanız gereken ona tutunmak ve üst çubuğa ulaşmak için düz bacaklarınızı yokuş yukarı kaldırmaya başlamak. Dışarı çıkmak istemiyorsanız, bükülmüş bacaklarınızı dizlerinizden veya ekstansiyonlarla kaldırın.

Ayrıca ek kirişler için çıldırabilirsiniz. Kendinizi elleriniz ve kollarınızla sabitleyin ve her iki bacak üzerinde çalışın. 12 kez üç yaklaşım - bu, basına hakim olmak için tamamen yeterli. Yatay çubuk ve çubuklar üzerinde birkaç yıllık eğitimden sonra üç rulo çalıştırabilirsiniz.

Çoğu zaman insanlar yorulduklarında midenin üst yüzeyinden kaynaklanan ağrıyla, aynı zamanda karın ağrısıyla da daha fazla mücadele ederler. Bunun nedeni, pozisyonun yanlış dağılımı nedeniyle bacakların aşırı derecede gerilmesidir. Bacakların daha uzun olması için dikkati sırtın alt kısmına biraz geriye doğru çekerek aktarmak yeterlidir. Sağa dikiş yaparken, arkanın düz olması için sağa doğru dikiş yapın.

Yatay çubuğu kesin- bu sağdadır, düz karın eti daha iyi olduğundan, onu basın eğitiminin sonunda kalan karın eti için saklamak daha iyidir. Katlanabilir olmaları nedeniyle yatay çubuktaki rulolara daha az eğitimli sporcular erişebilir. Çörekleri yatay çubuğa nasıl keseceğinizi öğrenmek istiyorsanız, o zaman sağdaki ilk sıraya bacaklarınız düz değil, dizleriniz bükülü olarak adım atmanız gerekir. Doğru, en başından beri pres etlerini hazırlamak isteyebilirsiniz. Döner tablanın sağ tarafında, presi daha etkili bir şekilde pompalamanıza olanak tanıyan çok önemli bir özellik vardır, aşağıda okuyun.

Tatil düzenlemeleri

Çapraz çubuğu omuz genişliğinde bir kavrama ile kavrayın. Önkoldaki rahatsızlığın sağa doğru kaymasını önlemek için kayış veya kanca yardımıyla kendinizi sabitlemeniz önerilir. Sırtınızı düz tutun, içeride tutun. Omuzlarınız ağrıyorsa, üst direği biraz yukarı kaldırabilirsiniz.

Teknik: yatay bir çubuk üzerinde vikonny kesimi

Düz bacaklarınızı yatay konuma kaldırın, kayışları kendinize çekin. Mümkün olduğu kadar çok paradan tasarruf edin. Bacaklarınızı kısa bir süre kaldırılmış halde sallıyorsanız, nefesinizi uzatmaya çalışın. Eğitimli turnikelerin kısa nefesler alması ve nefes alması gerekir. Egzersizleri işten kapatmak ve yalnızca pelvisi bükmeniz gereken basını pompalamak çok önemlidir.

• Yoğunluğu artırmak için ayak bileklerine ağırlık takın, lastik bant çekin veya ayağınıza bir partner koyun.
• Bacaklarınızı yatay bir pozisyonda açın ve yerleştirin.
• Mega şalgamların kendilerini uçlara kadar çekmeleri gerekiyor.
• Gücünüz biterse veya sağa doğru itemezseniz, basıncın geri kalanına da baskı yapmak için bacaklarınızı mümkün olan en kısa sürede indirmeye çalışın.