Vezměte si režim v tělocvičně pro dívky.

dobrý

Vidminno

Všechny dívky chtějí vypadat dobře, mít zdravou postavu a zdravé tělo.

A každý ví, že procházíme posilovnou, abychom si důkladně vyleštili tělo.

Je spousta lidí, kteří začínají cvičit a řeší ten nejčastější problém.

Měsíce strávené v posilovně nepřinášejí požadované výsledky.

Hlavním důvodem tohoto problému je nesprávná motivace udržet dívky aktivní v posilovně.

Jak už víte, musíte se na fitness znovu podívat. Naštěstí to tu a tam máte a potřebujete to.

Tréninkový program v tělocvičně pro dívky

Tento článek nastiňuje vše, co potřebujete pro úspěšný výlet do posilovny, abyste si mohli začít užívat své štěstí, sílu a tu nejlepší verzi pro sebe.

Spousta žen tvrdě pracuje na silovém tréninku, aby vypadaly jako Hulk, takže tráví roky plýtváním kardio tréninkem, aby si zachovaly postavu. Pravdou ale je, že ženy nepotřebují hormonální podporu pro růst masové hmoty, jako to dělají muži. Velký nárůst masové hmoty způsobuje hormon testosteron.

Hladina testosteronu u žen je mnohem nižší, u mužů nižší.

Bench press tak můžete dokončit, aniž byste si dělali starosti, kolik vlasů máte na hrudi.

Jsou ženy, které vypadají jako profesionální kulturistky, které vypadají mužně.

Abyste se tohoto druhu masa zbavili, potřebujete hodně tréninku a specifický způsob obživy.

Vlastnosti 12letého programu silového tréninku

Tento program je zaměřen na zvýšení vaší síly, redukci svalové hmoty a zároveň na udržení fyzického zdraví.

Kožní blok bude na přední straně a vpředu stažen.

Formát Zagalny pro trénink kůže útoků:

Rozigriv

Kožní trénink musí obsahovat rozcvičku, která aktivuje vaše svaly, připraví centrální nervový systém na trénink a zvýší prokrvení svalů.

Před cvičením na kůži je také dobré rolovat válečkem doprava.

Chcete-li trénovat nohy, pumpujte kvadricepsy, hamstringy, piriformis a lýtka.

Pro horní část těla procvičte ramena, hrudník, triceps a biceps.

Aktivační kolečka pro plynulost a vůli

Tsi roukhi vymagayut 20 opakování.

Nemusíte dělat 20 opakování v jedné sérii.

Vyberte si takové schéma sítí a opakování, které vám umožní dokončit všech 20 opakování, abyste neměli pocit, že jste se zasekli.

Základní principy pro pevnost masa

V prvních několika letech budeme mít velmi malý výhledový bod.

Budeme se rozvíjet, vítězná a velká avantgarda ve světě posouvání vpřed, ale nepřeskakujte své hranice, protože cítíte beznaděj.

Jakmile se budete cítit pohodlně, zatřeste rukama a ujistěte se, že si jich všimnete, pak můžete začít přidávat více vlhkosti.
Získejte všechny výhody z naší databáze vpravo stisknutím níže nakresleného skinu, abyste získali podrobné pokyny!
1. den Kolíkové válečky
Proužky na krabici Dřepněte si na jeden nos s činkou
5 sad po 5 opakováních Dřepněte si na jeden nos s činkou
Zvedání činky ze sedu Dřepněte si na jeden nos s činkou

3 sítě po 8-12 opakováních

Nohy ležící na kolenou na posilovacím stroji v poloze na zádech Lis na lýtka
den 2 Kolíkové válečky
Přetáhněte si medicinbal přes prsa Dřepněte si na jeden nos s činkou
Dřepněte si na jeden nos s činkou
20 opakování (rozděleno do tolika sérií, kolik je potřeba) Dřepněte si na jeden nos s činkou
Vijimannya

Oddělení rukou na bloku

Protažení paží z činek v poloze na zádech

Vysoce intenzivní intervalový trénink

den 3 Lis na lýtka
30-45 hvilin Kolíkové válečky
Den 4 Dřepněte si na jeden nos s činkou
Swing kettlebells Dřepněte si na jeden nos s činkou
Mrtvý tah Rumun Dřepněte si na jeden nos s činkou
Vijimannya

Široký úchop lat stahovací k hrudi

Lis na lýtka
Nahili řada činky Kolíkové válečky
Zvedněte činky na biceps pod kapotou Dřepněte si na jeden nos s činkou
Den 5 Lis na činku
Zatlačení horního bloku do odkrytí Dřepněte si na jeden nos s činkou
Vijimannya

Prkno

3 sady po 20 sekundách

Budeme se rozvíjet, vítězná a velká avantgarda ve světě posouvání vpřed, ale nepřeskakujte své hranice, protože cítíte beznaděj.

Pіdom stegon Lis na lýtka
Věk 5-8 Kolíkové válečky
V současné době se hlavní změny mění a vyvíjejí se na aktuálnější verzi. Dřepněte si na jeden nos s činkou
Přidáváme také několik nových doplňků pro zvedání a výměnu. Dřepněte si na jeden nos s činkou
Vaše meta je zvýšením síly vašich hlavních sil. Dřepněte si na jeden nos s činkou
Chcete-li dokončit opakování, které potřebujete, požádejte o jedno. Dřepněte si na jeden nos s činkou
Vijimannya

3 sítě po 8-12 opakováních

Nohy ležící na kolenou na posilovacím stroji v poloze na zádech Toto je obecné pravidlo, abyste postupovali.
Proužky na krabici Kolíkové válečky
Dřep s činkou na hrudi Dřepněte si na jeden nos s činkou
Zvedání činky ze sedu na jedné noze Dřepněte si na jeden nos s činkou
Pokyny Dřepněte si na jeden nos s činkou
Vijimannya

Oddělení rukou na bloku

Rozginannya nіg sedavý Protažení paží z činek v poloze na zádech

Vysoce intenzivní intervalový trénink

den 3 Lis na lýtka
Zvedněte litok vsedě Kolíkové válečky
20 opakování Dřepněte si na jeden nos s činkou
Činka bench press Dřepněte si na jeden nos s činkou
Zvedání činek pod střechou Dřepněte si na jeden nos s činkou
Vijimannya

Široký úchop lat stahovací k hrudi

Tricepsové přítahové cviky Lis na lýtka
Narovnejte ruce s činkami zpět u krku Kolíkové válečky
Kardio trénink s nízkou intenzitou Dřepněte si na jeden nos s činkou
Sumo mrtvý tah Dřepněte si na jeden nos s činkou
Horní blok řada k hrudníku s curl grip Dřepněte si na jeden nos s činkou
Stahování s podporou hrudníku Dřepněte si na jeden nos s činkou
Vijimannya

Pokrčte ruce s činkou na skotské lávě

Medicinbal hází přes hlavu

Budeme se rozvíjet, vítězná a velká avantgarda ve světě posouvání vpřed, ale nepřeskakujte své hranice, protože cítíte beznaděj.

Pіdom stegon Lis na lýtka
Armádní tisk Kolíkové válečky
X-crocs s expandérem 3 sady 8-12 dávek na oblast pokožky
Přidáváme také několik nových doplňků pro zvedání a výměnu. Dřepněte si na jeden nos s činkou
Zvedání jedné nohy vsedě Dřepněte si na jeden nos s činkou
Zvedněte ve stoje Dřepněte si na jeden nos s činkou
Vijimannya

3 sítě po 8-12 opakováních

Nohy ležící na kolenou na posilovacím stroji v poloze na zádech Toto je obecné pravidlo, abyste postupovali. (Rozdělte tolik sítí, kolik je potřeba)
Bench press na lávě Kolíkové válečky
Paže stojícího crossovera se třesou Dřepněte si na jeden nos s činkou
Vidzhimannya na lávě Dřepněte si na jeden nos s činkou
Zvedněte ruce nad hlavu s činkou Dřepněte si na jeden nos s činkou
Vijimannya

Oddělení rukou na bloku

Rozginannya nіg sedavý Protažení paží z činek v poloze na zádech

Vysoce intenzivní intervalový trénink

den 3 Lis na lýtka
Mrtvý tah Kolíkové válečky
Vytáhnout Dřepněte si na jeden nos s činkou
Vytažení spodního bloku Dřepněte si na jeden nos s činkou
Střídavě zvedejte činky 3 sady po 8-12 opakováních na paži
Vijimannya

Široký úchop lat stahovací k hrudi

Tricepsové přítahové cviky Lis na lýtka
Shwung Zhimovy Kolíkové válečky
Široká řada lat Dřepněte si na jeden nos s činkou
Horní blok řada k hrudníku s curl grip Dřepněte si na jeden nos s činkou
Zatlačení horního bloku do odkrytí Dřepněte si na jeden nos s činkou
Vijimannya

Důležité okamžiky pro vytvoření mocného plánu pro Trenuvan

Protože jste typ dívky, která chce dělat všechno sama, možná budete chtít vyvinout svůj vlastní energetický program.

Protože se jedná o stejnou epizodu, je zde uvedeno vše, co je nezbytné pro jakýkoli druh silového tréninku.

Základní právo

Základní kroky jsou vpravo, které trčí více než jednu skupinu mas pro jejich vikony.

Pokud chcete do svého programu přidat motivační aspekt, zvažte přidání jedné nebo dvou úložných oblastí pro trénink pokožky.

Aktivační kolečka pro plynulost a vůli

Zároveň pomůže v každodenním životě a svaly jsou důležité pro zvýšení atletiky, síly, obratnosti a kardiovaskulárního zdraví.

A v důsledku toho, že konzumujete více než jednu skupinu mas, abyste takové potraviny zabili, budete na jejich zničení potřebovat více energie (kalorií).

Dřepy vám například přidají více ke cvičení s dolními nohami, takže musíte zapracovat na více svalech, což znamená více energie na jejich cvičení.

Doplňkové a izolované položky mají právo být vybrány jako doplňky k základním.

Na základě svých základních práv můžete přidat 2–4 další práva denně.

Forma je dobrá pro vaše svaly, ale důležitá je také síla.

Chcete-li pracovat na síle, provádějte důležité skladové pohyby se 4-6 opakováními.

Vyrobte skladové role pro použití na menší počet opakování, které jsou izolované, protože jsou kombinovány s menším počtem opakování pro větší počet opakování.

Vidpochinok

Čím méně času strávíte mezi sériemi, tím komplexnější a intenzivnější bude váš trénink. Krátké doby zotavení (30-45 sekund) unaví vaše svaly a kardiovaskulární systém. Pro dlouhé období rekonvalescence (1-2 týdny) dejte více než hodinu na obnovu před další sérií.

Pokrok

Tlačení dopředu - tse

tajná přísada

pro úspěšný tréninkový program. To je důvod, proč se vaše tělo v průběhu času mění. Není možné rok co rok překonávat stejné ruiny, vikoryisty a stejné úsilí a získávat nové výsledky.

Postupně byste se měli léčit.

Jakmile rozšíříte základnu, zvyšte počet opakování a změňte dobu opravy. Další podrobnosti má Nina, představitelka vynikajícího postavení v posilovně. I když chci zhubnout, pořád chci nabrat masovou hmotu.

Samozřejmě je to správné, ale efektu lze dosáhnout pouze tehdy, pokud je tréninkový program pro dívky v tělocvičně jasně strukturován.

• Pojďme zjistit, jaké jsou základní tréninkové moduly a jak dosáhnout výsledků.
• Poloha by měla být taková, aby zadní část přední nohy byla rovnoběžná se spodní stranou a zadek byl kolmý.

3. Řaďte ​​činky jednou rukou k pasu

Vikonanny technika:

• stůjte s koleny na lávě, druhou nohu máte přilepenou na spodní straně;
• Jednou rukou zpívejte na lávě a druhou vezměte činku;
• držte záda rovná;
• Přitáhněte činku k hrudi a spusťte ji dolů.

4. Vytahování

Musíte se zavěsit na vodorovnou tyč a natáhnout brady, dokud nedosáhnou příčky.

Pro usnadnění utahování používáte speciální simulátor - gravitron, který vám umožní nainstalovat napětí, které pomůže utáhnout vaše tělo.

Důležité!

Tah horního bloku za hlavou je podobný jako vpravo.

Účinek a léčba ran je stejná.

5. Bench press s činkou na nízké lávě

• Po ubohé lávě je třeba chodit ručně.
• Vezměte činku do rukou.
• Zvedněte a snižte je na úroveň hrudníku.
• 6. Činka řada do pasu

Viconnianské schéma vpravo:

chodidla na šířku ramen;

tělo je vpředu zakryté;

• záda rovná;
• Činka je stlačena oběma rukama a vytažena nahoru k žaludku, poté klesá dolů.
• 7. Bloková řada k hrudníku úzkým úchopem
• Na stroji rukama uchopte rukojeť úzkým úchopem.
• Chodidla stojí na spodní straně a koleno tlačí na podhlavník.

Musíte narovnat záda.

• Po ustavení správné polohy musí být rukojeť přitažena k hrudníku a lopatky zataženy.
• 8. „Plie“ dřep pomocí činek.
• Ošetřete vnitřní svaly
• musíte dát nohy širší za ramena;

hřebenatky jsou otočeny až o 120 stupňů; záda jsou vinni ztrátou své přímosti;

vezměte činku do rukou;

Stehy jsou spuštěny tak, aby byly rovnoběžné s podložkou.

9. Dřepněte si na jeden nos (u „nože“) s činkou

položte tyč na ramena, narovnejte záda;

• Krok vpřed jednou nohou;
• zadní nohu je třeba ohnout, aby se s ní nelepila;
  • Sedněte si tak, aby přední noha byla rovnoběžná se spodní stranou a hýždě kolmé.
  • Steh je rovnoběžný s lemem.
  0 0

  Navantazhennya jít do m'yazi nig ta sіdnytsya.

  V tomto případě narovnejte nohy a poté přesuňte tělo do svislé polohy; 12. Dřep s důrazem na lávu Technika je podobná „dřepu na jednom nose (u „nůžky“) s činkou“ se stejným rozdílem, že

  

  zadní noha

  umístěna na lávě.

  13. Spodní bloková řada do pasu s úzkým úchopem v sedě

  Posaďte se na lávu, nohy blízko podnožky, ruce uchopte za madla a narovnejte záda.

  Poté zatáhněte za rukojeti.

  Provinilé ruce se drolí paralelně s lávou.

  

  Lopatky je třeba zatáhnout.

  14. Činka Bench Press

  Curl je podobný bench pressu s činkou na těžké lávě.

Tentokrát se jen láva pohybuje rovně a v rukou zřejmě činek.

15. Zvedání s činkami

Lehněte si zády na podlahu, vezměte si činky do rukou a zvedněte je nad hrudník.

Pro normální dívku je těžké nepřijít do posilovny, aby se uvolnila jako muž.

Spousta dívek stále přemýšlí o tom, jak proměnit posilovnu v muže.

Z tohoto důvodu vám dám Raja, abyste si přečetli článek o silovém tréninku.

Tréninkový program pro dívky v tělocvičně je velmi důležitý a já, jak slibuji, vám ho dám.

Podívejme se nejprve na teoretické aspekty specifik ženského tréninku.

Před řečí jsou úžasné články na toto téma a Protože jsi nová dívka, může to být těžké. Okamžitě bych chtěl říci, že projevy bohatých dívek o tom, jak efektivní může být trénink - U KOŘENU ŠPATNÝCH! Stále si myslí, že ti, kteří skákali přes švihadlo, točili obruč a běhali na nové běžecké dráze, budou šťastní.

Nebo si například můžete myslet, že jste si koupili nějaký pás, tajný krém na spalování tuků nebo vibrační zařízení - spalování tuků bez zvláštního povyku. Každému by teď bylo jasné, jaká je cena tohoto produktu, co se neprodává – ale proč se stále dobře prodává? Skvělý marketing nespí! Zisky z prodeje značkového sportovního zboží rostou, ale pokud zbohatnou, beze změny se ztratí. V důsledku toho jsou ženy zmatené a začnou se snažit věci změnit samy. „To asi není moje“, „samostatně, jen mám stejnou postavu“, „ničemu to nepomáhá“ atd. A to i přesto, že se dívka stále neblížila k 50 % efektivního tréninku.

Nejúčinnější trénink je pro koho

OPRAVDU OPATRNĚ

své vlastní myšlenky PRÁCI MŮŽETE VIDĚT! Ještě snazší je cvičit v posilovně – tam je pro vás vše připraveno, ale doma je to mnohem pohodlnější.

• Proto v tomto článku říkáme
• JEN O TRÉNINKU V TĚLOCVINĚ.

V myslích domova je vše mnohem složitější.

Proč potřebujete samotnou posilovnu?

Když mluvíme o tréninku žen, zpíváme, že mnoho dívek si okamžitě představí aerobik, který cvičí ve velkém stylu.

Máváme rukama, nohama, běháme a holíme se.

1. Všechno je skvělé, ale „posilovna“ má oproti aerobiku minimálně 3 hlavní výhody: Posilovna vám pomůže individuálně napumpovat nohy, ruce a hýždě. Tobto tse BILSHE POINT ZMINI TILA.
2. Neznamená to, že v posilovně potřebujete zvedat jen to, co chcete – procvičí se tam i celé tělo.
3. Ale nikdo bez mačkání akcenty na

různé skupiny

maso pro potřeby.

1. Není snadné vydělávat peníze v posilovně, ale ne v aerobiku. Po tréninku v posilovně je váš směnný kurz řeči na 24 let rozptýlený a vy už nebudete moci pracovat tvrději než normálně.
2. Aerobnі navantazheniya dát takový účinek pouze 4-5 let. Rozdíl je mnohem méně patrný.
3. Samotná posilovna vám pomůže budovat svaly, což vám umožní spálit spoustu kalorií v klidném stavu, pokud budete spát tvrdě.
4. Horní část ženského těla má méně masa, spodní část více. Ženské nohy jsou silné, což vysvětluje jejich historie pití vína a žvýkání dětí.
5. Trénink je jednodušší pro ženy, ale trénink je jednodušší pro muže (svaly se při tréninku snadněji vstřebávají).
6. Tome
7. Je nutné zlepšit růst spodní části těla. Další důležitou vlastností je bolest kolem hodiny menstruace.

V oblasti podbřišku mají ženy slabší nervosvalové vazy. To je zvláště užitečné pro mírné snížení bolesti v oblasti břicha. Proto je pro dívky problematičtější napumpovat spodní břišní svaly.

Ženský metabolismus je vyšší než lidský.

To přispívá ke schopnosti hromadit tuk v těle a je spojeno s menším výskytem opruzenin.

V klidném stavu člověk vydá více energie než žena.

Tuk v těle ženy dosahuje přibližně 28 %, zatímco tuk v těle muže dosahuje 18 %.

Ženské tělo nyní ukládá energii pro tvorbu svalů.

Samotný glykogen se spálí před hodinou cvičení. To je další faktor, který přispívá k hromadění tuku v ženském těle. stejně jako u žen - 15-70. Cítíte ten rozdíl? V této situaci bude muž bohatý na testosteron (200) převažovat nad ženou bohatou na testosteron (70) Mayzhe vtrichi. A pokud vezmeme průměrné hodnoty (700 a 42), bude rozdíl

16krát

Kvůli takovým potížím ženy prostě nemají šanci najít maso podobné lidem přírodními metodami.

Nemluvíme o farmakologii.

Menstruace a cvičení 1) MENSTRUÁLNÍ FÁZE (1-7 dní cyklu).

• Informace o období: počet erytrocytů v krvi klesá.
• Mínusy. Tato fáze je charakteristická náhlým nástupem sexuální energie u žen, častým bušením srdce a mdlobou.

Zvýší se plynulost a motorická reakce. Pros.

Zvýšení stavebních nákladů na krátkodobou práci. V ženském těle jsou speciální hormony, které se nazývají „relaxační“.

Zápach dává větší volnost v rozích a špinavost.

Menstruace a cvičení Výcvik:

• Mínusy. strečink vpravo a strečink. Navantazhenya na cherevny lis a nohy lze vypnout, fragmenty budou uprostřed.Živlennya:

Zvýší se plynulost a motorická reakce. Kalorický obsah zeleniny lze zvýšit pitím většího množství rozinek pro větší ztrátu tuku.

Zvýšení stavebních nákladů na krátkodobou práci. 2) FOLIKULÁRNÍ FÁZE (8-14 dní cyklu).

Hladina estrogenů (ženských hormonů) v krvi se postupně zvyšuje.

Menstruace a cvičení Koordinace se zvyšuje, práce se zlepšuje nervový systém a úsudek srdce, produktivita se zvyšuje.

• Informace o období: silový trénink na maximální hodnoty, trénink na sílu a flexibilitu.
• Mínusy. Snížit kalorický příjem můžete tím, že nebudete cvičit.

Zvýší se plynulost a motorická reakce. 3) ovulace a luteální fáze (15-28 dní cyklu).

Zvýšení stavebních nákladů na krátkodobou práci. stále ořezává

vysoká rebarbora

estrogen na mšice a progesteron, který se zvyšuje (steroidní hormon, který proudí do menstruačního cyklu).

Chuť k jídlu se zhoršuje.

Tělo se připravuje na přenos vlhkosti a ukládá si tuky do zásoby.

• Trénink v rozsahu 4-6 opakování pro zvýšení síly a 7-12 pro zvětšení objemu (hypertrofie masa).
• Vše nad 12 už trénuje na vitalitu kardiovaskulárního systému. Ale je jedno pivo."ženské tělo Existuje mnoho masových vláken 1. typu (malá vlákna, která jsou důležitá pro růst a reagují pouze na vysokou frekvenci opakování, aerobní pozornost na vitriol).
• Taková vlákna mají nízkou odolnost proti opotřebení, což může být důvod, proč je ženy nosí.
• Tuto skutečnost musí lékaři ještě procvičit u žen do 8-15 opakování při přístupu.
• Ale neznamená, že nelze provést 4-6 opakování.
• Žena má také tlustá masová vlákna, která se rychle pohybují, svíjejí se velkou silou a jsou snadno natlakovaná.
• Prodlužování: důraz by měl být kladen na jednotlivá vlákna (8-15 opakování), ale nezapomínejte ani na kroucení vláken (4-6 opakování).
• Vytáhněte velmi důležité věci.
• Jak jsem již řekl výše, trénink „až do konce dne“ není pro dívky.

Možnosti pracovního programu

Je čas přejít k praxi. Níže nastíním tréninkový plán do posilovny pro ženy jiná úroveň

skládací.

A my se snažíme realizovat všechny ty věci, o kterých nám bylo řečeno výše, přenést všechny základní teoretické principy do reálného tréninku.	Můžete se učit třikrát týdně.	Pro nové dívky (1-2 měsíce po měsíci)	PRÁVO
CO JE TO VÝCVIK?	PIDHODIV	5-6	10-15
OPAKOVAT		5-6	10-15
	Dřep s činkou	6	10-15
Nohy	Zavřete grip bench press	6	10-15
Střední delty, trapézy	Sedící řady horního bloku k hrudníku	4-5	Záda, biceps, předloktí

Kroucení Prez

maximum

Poznámky před programem: Jakmile tedy menstruace pomine, můžete na kočku znovu trénovat. Vaše tělo je nyní na takové požadavky připraveno.

Jak vidíte, tento program je navržen tak, aby vám umožnil napumpovat CELÉ TĚLO v jednom sezení.

Mělo by být provedeno za 1 rok, ne více.

Mezi přístupy nafoukněte pokožku hlavy až 1,5 minuty.

Poté můžete změnit dobu opravy na 50 sekund.

• Klasické přítahy nahraďte vertikálními přítahy až k hrudníku nebo přítahy gravitronem (speciální simulátor pro lehčí přítahy).
• Pokud nic takového neexistuje, není touha pomáhat.
• Omotejte ho kolem stahovací tyče a vytáhněte se s ním nahoru.
• Trochu vás zvedneme v aktivní fázi stoupání do kopce.

Stlačování pod lusky vyměňte za stisk od kolen nebo široký stisk z lavice.

Pokud je problém s paprsky, použijte stejný běžecký pás nebo gravitron.

Pokud máte problém s dřepy, je nejlepší dělat tlaky nohou na stroji.

Malému jsem dole ukazoval, jak vypadá gravitron (levák). Získejte zpět svůj respekt, že umíte přítahy a shyby na bradlech. Pravou rukou se naučíte možnost vikoristannya trenual gumi:

A my se snažíme realizovat všechny ty věci, o kterých nám bylo řečeno výše, přenést všechny základní teoretické principy do reálného tréninku.	Můžete se učit třikrát týdně.	Pro nové dívky (1-2 měsíce po měsíci)	PRÁVO
Nejprve se ujistěte, že najdete alternativu!	Přizpůsobte si program podle sebe, protože jedinečných programů není mnoho!	5	10-15
Je to jen štětec.	Kdo půjde jako on a kdo ho bude muset změnit.	5	10-15
Kdo potřebuje ropu, ale kdo chce pracovat na úlevě?	Pro finálové dívky (1-2 dny po měsíci)	5	10-15
Li	program k dispozici	5	10-15
Jakmile to pro vás bude snadné, můžete přejít k dalšímu kroku.	Sedící řady horního bloku k hrudníku	6	Záda, biceps, předloktí

Kroucení Dřep s činkou + mrtvý tah (SUPERSET)

Nohy, zadní strana stehna, záda

Bench press s těsným úchopem + koncentrovaný bicepsový zdvih (SUPERSET)

Hrudník, triceps, přední delta, biceps

A my se snažíme realizovat všechny ty věci, o kterých nám bylo řečeno výše, přenést všechny základní teoretické principy do reálného tréninku.	Můžete se učit třikrát týdně.	Pro nové dívky (1-2 měsíce po měsíci)	PRÁVO
Řada činky k bradě ("tah") + stojící činka švihy do strany (SUPERSET)	Zavřete grip bench press	3-4	12-20
OPAKOVAT	Přední a střední deltoidy, trapéz	3-4	12-20
Řada činky do pasu v nahili + svislá řada k hrudníku v sedě (SUPERSET)	Dřep s činkou	3-4	12-20
Zadní	Kroucení vleže + zvedání ve visu na hrazdě, na stroji nebo vleže (SUPERSET)	1	Co jsme tady dělali?

Kroucení Vzali jsme předchozí program jako základ a jednoduše jsme přidali další práva, která můžete použít se SUPERSET, takže není třeba jej opravovat.

Kardiovaskulární cvičení lze provádět buď chůzí nebo joggingem.

Tepová frekvence je velmi rychlá (HR) a náš puls se pohybuje kolem 120 tepů za hodinu, proto je tato frekvence pro spalování tuků nejpříznivější.

Jedná se o program, který se budete učit hodinu před a případně i před hodinou menstruace.

Následujte své pocity a pokud je to ještě těžké, udělejte to lépe.

K jídlu – se sacharidy se příliš nebojte.

1. 3-4 den cyklu se sacharidy (nízké a nízké) snadněji přemění na tuk. Pravidla pro stravování sportovních dívek Pokud jde o jídlo, jsou zde 2 hlavní cíle, které je třeba mít na paměti (jsou zde také lidé):
2. Je důležité sledovat, kolik kalorií spálíte a určit, kolik kalorií je potřeba pro normální fungování těla. O těch, na kterých záleží minimálně požadovaná síla

kalorií jsem napsal

Krém kalorií, na který je důležité se zaměřit Vysoce kvalitní vztah BJU (proteiny-tuky-sacharidy).

Zaměřovat se výhradně na spalování kalorií je ŠPATNÉ.

Důležitější je pečlivě sledovat bobule a používat je pro BZHU.

1. Není možné nevyslovit nesprávnou psychologii bohatých žen."Od té doby, co jsem šel do haly, to znamená, že si teď můžu dovolit jíst cokoliv!"
2. Popravdě, občas je potřeba si něco málo dopřát. To usnadňuje tolerovat výměnu u ježků. Ale tse maє buti je pravidlem. Samotný smrad se ukládá na bocích a stranách ženského typu.
3. To je určeno přítomností takových stavových hormonů, jako je estrogen a gestageny, v ženském těle. Najdu základní důvody, proč ženy cvičit:
4. VODA. Hodně pijte!
5. Vyhněte se sprše. Pokud jste chtěli pít, pak jste si na to museli vydělat 5 drinků – to často říkají sportovci. PRODUKTY S NÍZKÝM „GI“. Dřina pro respekt nízká glykemický index, Llyana Oliya atd.

Raju piti v kapslích je velmi chutné. Zvláště piji alespoň 2 kapsle tuku z jačích ryb každý den! Tím skončím

Qiu článek

o ženách trénujících v tělocvičně. Zpívej, tam budeš mít skořici. Nebojte se jít do haly, drahé dívky - není to děsivé! Můžete vidět všechno!

Co je výživa - napište do komentářů, sdílejte tento článek nebo si chtivě přečtěte sami))) Ale to je vše, co mám...

komentáře využívající technologii HyperComments

P.S.

Přihlaste se k odběru aktualizací blogu,

Nenechte nic uklouznout!

Zeptám se také před svým

Instagram

V dnešní době je přísloví „Jsme vítáni oblečením a následuje nás mysl“ poněkud aktuální, a i když poprvé potkáme nového člověka, utvoříme si o ní vlastní myšlenky, zaměříme se na zevnějšek, a pak žasneme nad těmi, kteří jsou uvnitř. uprostřed její i.

Pokud chcete být úspěšní jak v osobním, tak v práci, musíte se neustále dostávat do formy.

Pro ženu je obzvláště důležité, aby byla přívětivá a vstřícná.

Hlavním skladem takového obrazu je krásná polovina populace. Proto je tématem tohoto článku „Tréninkový program v tělocvičně pro ženy“.

Vzhledem k velkému množství hormonů v ženském těle, jako je testosteron a norepinefrin (je jich mnohem méně u žen než u mužů), je tělo tenčí na hromadění tukové tkáně.

Tyto hormony jsou také zodpovědné za agresivitu a uvědomění, opakující opotřebení ostatních v právu (v tomto případě byly ženy méně vitrioly).

Bez ohledu na hromadění tekutiny v tukové tkáni v těle se dívky možná brzy rozloučí s těžkými kilogramy, dokonce i chlapci.

Ženy mají velmi dobře vyvinuté maso spodní části těla, a proto dobře reagují na cvičení.

Použijte závaží na horní část těla.

Je důležité napumpovat svaly břicha, hrudníku, paží a ramen, ale v kombinaci se správným jídlem je to zcela možné.

Před mluvením končí méně nervů v podbřišku, u žen je méně problémů s nervově-svalovými vazy a méně u mužů.

Na jednu stranu je to dobře a i v této části těla ženy lépe snášejí bolest (silná bolest při menstruaci), ale přes dolní břicho – pro většinu z nich nejproblematičtější partie.

Pro ženy je velmi důležité volit pořadí cvičení podle menstruačního cyklu.

V první půlhodině po menstruaci je tělo živé a silné a také méně náchylné k ukládání sacharidů do rezervy, takže cvičení v tuto hodinu je nejproduktivnější.

Vypočítejte dva dny po menstruaci, kdy dojde k ovulaci.

Během tohoto dne je tělo nejslabší a vypořádává se s nahromaděnou a uloženou energií, takže můžete očekávat, že když si v tuto hodinu ukrojíte dort do kůže, všelijakými pochybnými způsoby to povede k zaoblení vašich tvarů.

Trénink v tomto období je nejúčinnější, fakhivtsi doporučují snížit intenzitu.

Abyste zajistili, že se jídlo v místnosti zusilla neznečistí, musíte si jednoduše kontrolovat příjem jídla, i když jste na tréninku tvrdě nepracovali, při nadměrné konzumaci tuků a sacharidů vám svaly prostě podrostou. tuková koule.

No, základní pravidla správného stravování:

• Vyžaduje se několikrát denně (5-7) ve zlomkových porcích.
• Obov'yazkovo by měl žít alespoň dva litry čistou vodu(Čaj, kava, džusy atd. nevydrží až do čisté vody).
• Maximálně změňte spotřebu tzv. šmouhových produktů (tyto produkty nenesou tělu krusty).
• Před nimi leží: tsukor, majonéza, kečup (a další nepřirozené omáčky z obchodu), lékořice, perlivá voda atd.

• Vyhněte se tučnému masu a vylepšujte vařené, dušené, pečené a dušené produkty s nižším obsahem oleje.
• Nekrmte svého ježka 3-4 roky před spaním.

Příjem většiny sacharidů by měl nastat v první polovině dne. Jak vidíte, pravidla jsou jednoduchá a srozumitelná všem. Nedoporučujeme zcela vyloučit lékořici ze stravy, stejně jako boroshnyana a lubrikované.

Jen je potřeba se snažit si na to příliš zvyknout

skořicové produkty

Yakomaga Ridshe.

Vydělávejte si třeba jednou denně, pokud si můžete dát něco chutného.

Ale smut – nepřehánějte to.

Běžné pořadí jídel vypadá takto: jídlo, svačina, oběd, svačina, večeře. Ovoce je nejlepší volbou pro svačinu. Golovne - pamatujte, že žádný program na trénink v posilovně pro ženy (zejména začátečníky) vám nepomůže, pokud nebudete správně jíst.

Jaký je rozdíl mezi kruhovými tréninkovými programy a split programy?

Takové školení si lidé vybírají.

Nicméně pro dívky, které chtějí zvýšit svalovou hmotu v jakékoli oblasti nebo věnovat zvláštní pozornost nejproblematičtější části těla, je takový program nejvhodnější.

Níže je tréninkový program v tělocvičně pro ženy (cobs) kruhového typu.

Kruhový trénink

Je důležité si pamatovat, že pokud nemáte v posilovně cvičební program na hubnutí pro ženy (a sušení se kombinuje i s tréninky na hubnutí), je potřeba přidat 20 cviků na začátek rozcvičky a kardio cvičení a 20 Vilin naprikintsi - strečink m'yaziv a kardiovantanazhen.

Tento bod probereme později.

Oh drahá, jste odděleni. Nyní se podívejme, jak vypadá program kruhového tréninku pro ženy v posilovně (pochatkova) na tento týden.

První den Prez.

Nejprve doprava, až skončíte, tělo bude zkroucené na lávě. Udělejte 4 série pro maximální počet opakování (profesionální trenéři vás vyzývají, abyste pracovali tak tvrdě, jak si myslíte, že můžete, plus 5 dalších opakování. Těchto 5 opakování bude nejúčinnějších).

Sidnichnye buničiny. Skočte 15krát dopředu na svých urážlivých nohách a v rukou držte činky o minimální hmotnosti 3 kg.

3 přístupy. Zadní.

Vertikální tah bloku. Měli byste udělat 4 sady po 8-15 opakováních a soustředit se na svaly zad.

Činka bench press ležící na lávě.

Toto právo stáhne prsa a vytvaruje je do krásného tvaru, což je, moment, pro ženu důležité (obzvláště důležité je, aby tréninkový program v posilovně pro ženy nad 45 let zahrnoval pravá prsa).

Viconati 15krát pro 2 přístupy.

Zvedněte ruce s činkami vleže na podlaze. Má právo zvětšit a vylepšit vaše prsa.

Vikonati 15 krát 2 přístupy. na straně.

Udělejte 25 švihů kožní nohou ve 2 přístupech. Smysl správně spočívá v tom, že musíte okamžitě zvednout tělo a nohy, držet míč v natažených pažích, přenést míč z rukou na nohy a snížit se, stisknout nohy nohama. Toto skládání doprava ovlivňuje svaly horního a dolního lisu a také svaly paží a nohou. Minimální pevnost

opakování 10krát, 2 sady. Leg press na stroji.

Toto právo znamená maso stegona. Vyhrajte Yogo 15krát, 2 kola.

Pokrčte ruce s činkami. Udělejte 2 kola 15krát na ruku.
V tuto chvíli můžete napumpovat bicepsy, což uleví problémovým partiím na pažích.

Stojan u letadla je 1-1,5 hvilini.

Prkno stahuje svaly celého těla.

Odehrajte 2-4 kola tohoto programu.Čtvrtý den je dnem oprav.

Den pokání Hyperextenze.

Vpravo trénuje sedací a zádové svaly. Viconit 15-20krát, každý 0,5 kg.

2 přístupy. Jděte nahoru k vodorovné liště (u závěsu).

Tímto způsobem určitě napumpujete svaly dolní a horní části břicha, svaly břicha a paží. Pokud jste začátečník, vytáhněte se s pokrčenými koleny.

Pokud vám to úroveň přípravy dovolí, zvedněte rovné nohy do rovnoběžnosti. Tento druh kroucení je třeba provádět v útočném pořadí: dopředu, levou rukou, pravou rukou.

Opakujte 10-20krát ve 2 přístupech.

Zvedněte ruce přes krk s činkami.

Aplikujte 15-25krát na kůži, 2 přístupy.

Má právo ocenit vaše ramena.

• Zvedněte se s činkami
• Vyrábí dužinu z lithoku.
• Udělejte 3 sady po 40 opakováních.
• Mrtvý tah
• Nejlépe se hodí k ošetření zad, hýždí, stehen a předloktí.
• Tento typ mrtvého tahu je potřeba provádět s činkami nebo činkou.

Nyní víte, jak důležitou roli hraje rozcvička.

Můžete zařadit: tahy přes švihadlo, boční pohyby doprava pro ohýbání rohů, ohýbání a otáčení těla, natahování a protahování paží na opačných stranách.

Po zahřátí uběhněte 10 kol na běžeckém pásu.

Po dokončení hlavního tréninkového programu přidejte 10 strečinků.

Můžete si vytvořit úhlednější a přesnější tvar hýždí a také změnit tvar svalů druhý den po tréninku.

1. A samozřejmě nemůžete získat dívčí plastové tělo.
2. Ženy po 40 letech
3. Kdo si myslí, že tréninkový program pro ženy 40 let a starší v posilovně je velmi odlišný od tréninku pro mladší generaci nebo není dostupný pro dospělé.
4. Tse hibna dumka.

Existují náznaky pro každého, ale v takové situaci je nutné dodržovat řadu pravidel:

Než začnete chodit do posilovny, musíte navštívit lékaře.

Rozdíl mezi právy a přístupy může být triviálnější – 1-1,5krát.

Každý má právo to zabalit pečlivě a ne příliš rychle.

1. Protažení a zahřátí zabere více než hodinu.
2. Dodržováním všech pravidel popsaných v tomto článku dosáhnete neuvěřitelných výsledků pro každého.
3. Silový trénink probíhá 2-3x týdně s intervalem 1-2 dnů.
4. Jemné pokroky jsou pro začátečníky nepřijatelné.
5. Při sledování dívky je třeba mít na paměti počet opakování a přístupů.
6. Vzhledem k tomu, že hlavní metodou je zhubnout nebo pracovat na úlevě, je nutné použít malé množství síly a zaměřit se na sílu opakování.
7. Dívky, které chtějí pít masovou pastu, by měly zvýšit svou pozornost, a tím zkrátit nepříjemné zobrazení.

Mezi právy a opakováními je nutné dát tělu změny.

Na hodinu byste si také měli lehnout před značku k opětovnému vyšetření.

І změny ve svalech, і nárůst svalů kloubů mezi opakováními může být o něco více než 1,5 až 2,5 opakování.

Před kožními cvičeními je nutné provést strečink, připravit tělo na další krok.

Skoky přes švihadlo, běh, dřepy a další základní cviky lze absolvovat na 5-10 délek.

Po absolvování školení se také doporučuje skončit. Před tréninkem je nutné si vypůjčit studenta, od kterého budete potřebovat napsat program a vidět požadované výsledky.

Tento bod probereme později.

Efektivní trénink pro dívky v tělocvičně

• Programy lze myšlenkově rozdělit na dva typy – léčba celého těla a práce na různé skupiny nemocí.
• Pro začátečníky je nejkratší první možností, že můžete umýt celé tělo najednou a postupně ho dovést do požadovaného tvaru.
• Není dobrý nápad hned klást důraz na tu část těla, kterou považujete za nejproblematičtější.
• Pro každého je důležitá progrese a je potřeba začít s procvičováním všech skupin svalů.
• Program čištění celého těla
• Komplex právnických programů se přímo zabývá všemi skupinami problémů v rámci jednoho povolání.
• Do posilovny je nutné chodit minimálně 2x denně, délka tréninku je 1 rok 10 hodin.
• klasické dřepy s činkou 3 série po 10 opakováních;
• se táhne pět khvilin.

Další den

Efektivní trénink pro dívky v tělocvičně

• Programy lze myšlenkově rozdělit na dva typy – léčba celého těla a práce na různé skupiny nemocí.
• na konci dne musíte provést 3 přístupy 10krát;
• Pro začátečníky je nejkratší první možností, že můžete umýt celé tělo najednou a postupně ho dovést do požadovaného tvaru.
• ve zvýšené poloze zvedání činky 3 přístupy po 10 opakováních;
• Spodní blok stáhněte dolů k pasu 3 sady po 10 opakováních;
• stisknutí pro podtexty alespoň 10krát;
• dřepy s činkou 3 série po 12 opakováních;
• Činky ležet na podlaze v pozici pro 3 sady 10 opakování;
• zahřívání po dobu pěti minut.

Rozdělený program

Time, pokud již několik měsíců cvičíš na celém svém těle a dosáhl jsi pozitivních výsledků, možná bys měl zvážit Split program.

Podstata toho spočívá v práci nad pěveckými skupinami masa.

Plán má probíhat tak, že jednou za 7 dní bude vzorkována pouze jedna skupina problémů.

Popisujeme trénink, přípravu na chození do posilovny třikrát týdně s přestávkou v jeden den - úterý, čtvrtek, sobota.

Efektivní trénink pro dívky v tělocvičně

• V kůži byla identifikována nová skupina lézí.
• Den první – úterý
• Svaly, na které se pečlivě zaměřujeme – břišní svaly, hýždě a nohy.
• Robot využívá posilovací stroje, činky a činky.
• Opakujte kůži na pravé straně 10–15krát.
• zahřátí (běh 6 minut);
• ležící na ubohé lávě, zkroucený;
• rumunský mrtvý tah;
• squat;

vipadi;

zvedněte se s důrazem na nohy;

Efektivní trénink pro dívky v tělocvičně

• leg press;
• kroucení na simulátoru;
• zahřátí (běh 6 minut).
• Další den – čtyři
• Trénujeme záda.
• Robot využívá posilovací stroje, činky a činky.
• Opakujte kůži na pravé straně 13–15krát.
• squat;

zahřátí (bdělost 20krát);

utahování;

Efektivní trénink pro dívky v tělocvičně

• trakce spodního bloku v sedě k pasu;
• trakce horního bloku při sezení za hlavou;
• dřep s činkou;
• řada s činkami s jednou rukou k pasu ve vzpřímené poloze s oporou;
• přitažení činky k pasu v poloze na zádech;
• Den třetí – sobota
• Svaly, na které je těžké se soustředit – hrudník, ramena, triceps.
• Robot využívá posilovací stroje a činky.
• Opakujte 11-14krát.

zahřátí (5 minut);

Trénink a menstruační cyklus

Kritické dny nevyžadují trénink a během tohoto dne můžete klidně pokračovat ve svých aktivitách.

Mějte však na paměti, že nejúčinnější je aktivita v dalším období menstruačního cyklu, před ním a po něm.

• Jeden měsíc lze inteligentně rozdělit do tří fází:
• menstruační (1-6 dní);
• menstruační hladovění (7–13 dní);

ovulace (14-28 dní). Protahování vředů a vazů - největší nejlepší možnost

pro první fázi.

Zapracovat můžete i na pružnosti svého těla.

Druhá fáze umožňuje trénink plynulosti a živosti. Také během tohoto období je povoleno zvýšení intenzity síly. Chi zdvořile grub správně? Nepodceňovat správné jídlo

.

Pro dosažení ideální postavy je důležitý nejen silový trénink, denní režim, ale také vzhled zdravé ježčí stravy, a co je důležitější, výhoda.

Ahoj jídlo

Pomůže vám vyvinout lepší formy a zlepší vaši imunitu.