Вегетаріанці що можна їсти, що не можна. Що їдять вегани? Прянощі та спеції

31.01.18 68 850 31

Востаннє я їла м'ясо 10 років тому. З того часу мені доводилося чути про вегетаріанство різне.

Валентина Пушкаш

10 років не їсть м'ясо

Одні вважають, що відмовитися від м'яса означає жити на капусті з морквою. Нудно, голодно, економно. Інші, навпаки, думають, що це дуже дорого і що я щодня їм насіння чиа, розмочені в кокосовому молоці, та інші незвичні рідкісні продукти.

У цій статті я розповім, що вегетаріанці їдять замість м'яса, де ці продукти брати та скільки вони коштують.

Вегетаріанці, вегани та сироїди - це одне й те саме?

Ні, це три різні підходи до харчування.

Вегетаріанціне їдять м'ясо, птицю, рибу, морепродукти та всі страви, приготовані з додаванням цих продуктів. Наприклад, я не їм суп, який зварений на курячому бульйоні. Принцип такий: немає нікого, хто має очі. Яйця та молочні продукти у вегетаріанців залишаються у раціоні.

Веганивизнають лише рослинну їжу. Вони не їдять яйця, сир, молоко. Найідейніші вегани відмовляються навіть від меду, а звичні звичайним людям страви готують із рослинних аналогів, наприклад майонез із соняшникового насіння, паштет із шампіньйонів, омлет із соєвого сиру тофу.

Сироїди,як і вегани, живуть на рослинній їжі, але всі їдять лише у сирому вигляді. В крайньому випадку нагрівають продукти до 40 ° C - вважається, що при більшій тепловій обробці всі продукти втрачають корисні властивості. Продукти маринують, подрібнюють, змішують у незвичайних поєднаннях: наприклад, із насіння і зерен готують «хліб», а із подрібнених горіхів кешью роблять торти – за смаком вони нагадують чізкейки.

Що купити у супермаркеті

Вегетаріанці замість м'яса їдять продукти, у яких є рослинний чи молочний білок. Багато що можна знайти у стандартних мережевих магазинах на кшталт «Перекрестка» та «П'ятірочки», але в гіпермаркеті вибір більший. Я розповім, що купувати на прикладі «Ашана».

Бобові.Квасоля, сочевиця, маш - найпростіша та зрозуміліша заміна м'яса. З них готують супи та основні страви. Горох, маш і сочевиця розфасовані в упаковки по 450 г, вони коштують менше 100 рублів.

З бобових я найбільше люблю нут, він же — турецький горох. З нуту роблять популярні ізраїльські страви: пряний паштет хумус та фалафель. Я часто готую хумус самостійно, для цього не потрібно ні спеціальних інгредієнтів, ні якогось незвичайного обладнання – тільки каструля та блендер.

У Москві добрий хумус роблять у «Вкусвілл». Ще можна купити хумус навинос у вегетаріанському кафе, наприклад, у «Джаганнаті».

Фалафель - це найвідоміша вегетаріанська вулична їжа, аналог бургера та шаурми. Формою фалафель нагадує звичайні невеликі котлети. За фалафелем у Москві можна з'їздити у Фрутс-енд-веджес, Фалафель-гуру або на ринок, наприклад, Даниловський або Усачевський. У Ростові-на-Дону гарний фалафель у кафе вегетаріанському «Колючка».

Фалафель в ростовському вегетаріанському кафе «Колючка» - з хумусом, нутом і свіжими овочами, порція коштує 220 Р

Соєві продукти.З сої роблять різні за текстурою продукти: борошно та молоко, сир та «м'ясо», масло та соус. У багатьох супермаркетах продають соєве м'ясо та соєву спаржу. Спаржа відома у вигляді корейського салату, але її можна купити і в сухому вигляді, щоб приготувати салат самостійно.

Соєву спаржу потрібно розмочувати у воді кілька годин. Після цього легко готувати. Пакування з «Ашана» мені вистачає на 3-4 місяці.

Гриби.Ситний та зрозумілий продукт, підходить для всього. Можна приготувати пиріг із грибами, пасту, грибний суп або салат. Печериці продаються на вагу - кілограм коштує 200 Р, гливи в упаковках - близько 85 Р за 400 г.

Адигейський сир.Окрім молока, олії, сметани, сиру та твердих сирів вегетаріанці люблять адигейський сир. Вся справа в індійській кухні: вегетаріанських рецептів там багато, для багатьох із них потрібний спеціальний домашній сир, який називається «панір». У Росії знайти у продажу панір важко, але адигейський сир замінює його. Ще адигейський сир можна смажити та запікати зі спеціями та овочами.

Width="600" height="800" class="" style="max-width: 600px; height: auto"> Адигейський сир в «Ашані» - 155 Р за шматок

Авокадо- дуже ситний фрукт. Ідея для швидкого та ситного сніданку: скибочки авокадо на зерновому тості. Зверху можна посипати чорним перцем, сіллю і збризкати лимоном, щоб не потемніло. Іноді я просто їм авокадо ложкою, коли потрібне швидке перекушування або не хочеться готувати.

Авокадо інша проблема: складно знайти хороше. У супермаркетах вони продаються цілий рік, ціна невисока – 45-80 рублів за штуку, але стиглі можна знайти лише наприкінці осені та на початку зими. У грудні непогані авокадо мені вдавалося купувати в Магніті, П'ятірці, Діксі. В решту часу їстівні авокадо продаються на ринку і в кілька разів дорожчі – близько 200 рублів за штуку.

Горіхи- хороше доповнення до основного раціону та варіант перекушування. Я зазвичай ношу з собою суміш із родзинок, горіхів кешью та мигдалю. Багато знайомих вегетаріанців готують самі або купують цукерки з подрібнених фініків, кураги, чорносливу та горіхів.

Розкид цін на упаковані горіхи великий. У перерахунку на кілограми, наприклад, мигдаль коштує від 1400 до 1700 рублів за 1 кг. Можна заощадити, купивши горіхи на вагу. Але краще це робити не в «Ашані», а на ринку: якість розважних горіхів там краща. Кілограм мигдалю на Центральному ринку в Ростові-на-Дону коштує 800 рублів. Зважать будь-яку кількість горіхів.

Чорний список вегетаріанців

У деяких продуктах є так зване приховане м'ясо. Це означає, що у складі компоненти, які вегетаріанці вважають неприйнятними. Ось такі основні продукти, які є в російських магазинах.

Більшість твердих сирів російського виробництва.Часто й сир теж. Виробники сирів та сиру використовують сичужний фермент: він потрібний для згортання молока. Більшість російських виробників вказують у складі на етикетці фермент тваринного походження. Це означає, що його видобули із телячих шлунків. Для вегетаріанців у складі має бути сичужний фермент рослинного походження, виробники ще називають його мікробіальним чи мікробіологічним.

Ось марки сирів, які підходять для вегетаріанців: «Арла-натура вершковий», «Смачнотієво вершковий», «Ламбер», «Сулугуні Гіагінський».

Йогурти у стаканчиках, плодово-ягідне морозиво у паперових стаканчиках, деякий зефір та мармелад, торти та десерти з желе. У всіх цих продуктах є желатин – речовина, яку видобувають із кісткового мозку тварин. Саме желатин і створює у цих продуктах консистенцію желе. Вегетаріанцям підійдуть солодощі, в яких замість желатину використовують агар-агар – аналогічну за дією речовину з водоростей. Ще підходить пектин – його роблять із фруктів.

Магазини для вегетаріанців

У магазинах для вегетаріанців продають те, що урізноманітнить меню та заощадить час: пісну ковбасу та сосиски, напівфабрикати, солодощі без борошна та цукру, урбечі – перемелене в пасту насіння та горіхи. У Москві це «Джаганнат», «Індійські спеції», гарний вибір вегетаріанської їжі у «Вкусвілл». У Ростові-на-Дону я ходжу в «Етичний магазин», «Веган-шоп» та «Екосторію».

Width="600" height="800" class="" style="max-width: 600px; height: auto"> Пісна ковбаса з пшениці та соєвого білка в ростовському «Етичному магазині» коштує 225 Р

У таких магазинах я купую, наприклад, крупи.Тут вибір завжди більший, ніж у тому ж «Ашані». Є дорогі і зовсім унікальні каші, наприклад конопляна або кедрова, але я зазвичай купую щось простіше, до 200 рублів. Бурий нешліфований рис, який вважається кориснішим за білий, кускус і булгур - це різновиди пшеничної крупи. Замість звичних макаронів купую тут азіатську гречану та рисову локшину.

Ще я купую суперфуди.Це насіння, ягоди, водорості. Вважається, що в них у десятки разів більше корисних речовин, ніж у інших продуктах. У деяких суперфудах навіть є елементи, які люди отримують переважно з тваринної їжі, тому вегетаріанці особливо їх цінують.

Наприклад, насіння чиа. У них є омега-3 жирні кислоти та кальцій. З насіння чиа найпростіше готувати десерти: достатньо залити їх соком або молоком і залишити на 15 хвилин. Насіння збільшується в обсязі, виходить пудинг.

У ростовському магазині насіння чиа коштує 565 рублів. Упаковка важить 225 г. Я купую дешевше на «Айхербі»: 606 рублів за упаковку вдвічі більше – 454 р. Її мені вистачає приблизно на 4 місяці.

Більш доступний російський суперфуд – насіння льону. У магазині вони коштують 50-60 рублів за упаковку вагою 200 г. Ще дешевше - на ринку, 18 рублів за 100 г. Насіння льону найкраще розмелювати і додавати у звичну їжу - на борошно для випічки або салат. Я додаю мелений льон у вівсяну кашу, приблизно одну столову ложку.

Як вегетаріанцям заощадити на їжі

Купувати на вагу і оптом.Можна відчутно заощадити на горіхах та сухофруктах, купуючи їх на ринку. Це значно дешевше, ніж фасовані горіхи у магазинах.

Ще більше можна заощадити, купуючи на оптових овочевих базах. Щоправда, горіхів та сухофруктів там доведеться купити мінімум кілограм. Від 5 кілограмів ціна знижується ще на 20-50%. У мене є знайомі вегетаріанці, які домовляються про такі спільні покупки, іноді я теж у них беру участь.

Готувати вдома.Мені вдається заощаджувати на арахісової пасти, яку я готую сама. У магазині баночка вагою 430 г коштує 365 рублів. Я купую кілограм арахісу за 150 рублів і роблю пасту сама за допомогою блендера. Баночка такого ж обсягу, як і в магазині, обходиться мені в 65 рублів, це в 5 разів дешевше.

У моїй домашній пасті - смажений арахіс, дрібка солі і трохи рослинної олії - кунжутної або соняшникової. Мені подобається, що в ній немає цукру та інших добавок.

Купувати російські суперфуди замість зарубіжних.Насіння чіа, спіруліна, ягоди годжі, асаї, лукуму – популярні імпортні суперфуди. Їх у невеликій кількості додають у їжу та напої. Але є звичайні російські аналоги, ціни на які в кілька разів нижчі: насіння льону, кунжуту, гарбузове насіння і зелене необсмажене гречка - все це коштує набагато дешевше і не менш корисно.

Переїхати на південь.Радикальний спосіб, але багато хто переконані вегетаріанці ним користуються. Переїжджають із суворого клімату у теплі краї, де місцевих свіжих продуктів більше, а ціни на них нижчі. Так вийшло, що я теж живу на півдні, у Ростові-на-Дону, після того, як кілька років провела в Москві. За моїми спостереженнями, фрукти та овочі на Центральному ринку Ростова в середньому на 30-50% дешевші, ніж на Преображенському ринку Москви, який і так вважається досить недорогим серед столичних ринків.

Мої витрати

Я витрачаю на продукти близько 10 000 рублів на місяць. Я не заощаджую, але й зайвого намагаюся не купувати. У моєму списку досить прості продукти та майже немає екзотики.

Мій зразковий бюджет на їжу на тиждень

Продукт	Ціна
Картопля (1 кг)	25 Р
Помідори (1 кг)	100 Р
Авокадо (2 шт.)	90 Р
Капуста (1 шт.)	45 Р
Морква (1 кг)	25 Р
Цвітна капуста (1 шт.)	50 Р
Зелень: салат, кінза, зелена цибуля	110 Р
Хурма (2 кг)	100 Р
Мандарини (1 кг)	80 Р
Яблука (1 кг)	50 Р
Банани (2 кг)	126 Р
Нут (1 уп.)	89 Р
Рис «Басматі» (1 уп.)	94 Р
Гречана локшина "Соба" (1 уп.)	74 Р
Хлібці (2 уп.)	34 Р
Кешью (100 г)	95 Р
Кунжут (200 г)	46 Р
Арахіс (300 г)	45 Р
Адигейський сир (1 уп.)	155 Р
Сметана (1 уп.)	43 Р
Соєве м'ясо (200 г)	64 Р
Халва (1 уп.)	45 Р
Фініки (1 уп.)	150 Р
Вода питна (2 × 5 л) «Гірська вершина»	110 Р
Разом	1845 Р

Продукт

Ціна

Картопля (1 кг)

25 Р

Помідори (1 кг)

100 Р

Авокадо (2 шт.)

90 Р

Капуста (1 шт.)

45 Р

Морква (1 кг)

25 Р

Цвітна капуста (1 шт.)

50 Р

Зелень: салат, кінза, зелена цибуля

110 Р

Хурма (2 кг)

100 Р

Мандарини (1 кг)

80 Р

Яблука (1 кг)

50 Р

Банани (2 кг)

126 Р

Нут (1 уп.)

89 Р

Рис «Басматі» (1 уп.)

94 Р

Гречана локшина "Соба" (1 уп.)

74 Р

Хлібці (2 уп.)

34 Р

Кешью (100 г)

95 Р

Кунжут (200 г)

46 Р

Арахіс (300 г)

45 Р

Адигейський сир (1 уп.)

155 Р

Сметана (1 уп.)

43 Р

Соєве м'ясо (200 г)

64 Р

Халва (1 уп.)

45 Р

Фініки (1 уп.)

150 Р

Вода питна (2 × 5 л) «Гірська вершина»

110 Р

1845 Р

З цих продуктів я можу приготувати плов з горіхами кеш'ю, картопляну запіканку з адигейським сиром, рагу з нуту, хумус, локшину з овочами, супи та салати. Все це просто та швидко.

Мій раціон не є універсальним, я б нікому не рекомендувала ставати вегетаріанцем за один день. Найзагальніша порада, яку дають вегетаріанцям-початківцям: не робити жодних різких переходів. Вирішили не їсти м'ясо - спробуйте спочатку не їсти тільки червоне м'ясо. Якщо це комфортно, можна спробувати відмовитися від птиці, в останню чергу – від риби та морепродуктів. Краще порадитись із лікарем.

10 000 Р

на місяць - мій бюджет на їжу вдома

Що замовити у кафе

Я працюю віддалено і в кафе та ресторанах буваю рідко. На їжу поза домом я витрачаю близько 2000 Р . У Ростові-на-Дону вечеря у вегетаріанському ресторані може коштувати 800 Р , бізнес-ланч – 200 Р .

У Москві в модних вегетаріанських ресторанах все набагато дорожче. Наприклад, у кафе «Москва - Делі» на Патріарших ставках все готується з органічних вегетаріанських продуктів за традиційними індійськими рецептами, але варто вечеря 1800 на одну людину. При цьому страви сам ти не вибираєш – їжте те, що сьогодні приготували. Ще в Москві є мережа вегетаріанських кафе швидкого харчування «Джаганнат», тут значно дешевше: плов із соєю – 150 Р, каррі з нутом – 140 Р.

Практично завжди можна знайти вегетаріанську їжу у звичайних кафе, у тому числі й у кафе національної кухні. І це не просто гречка чи картопля з розділу «Гарніри». Я часто замовляю хумус, фалафель, салат табулі, пасту з грибами, лобіо. Піца «Маргарита», грибний крем-суп, овочевий салат – весь цей набір стандартного кафе підходить для вегетаріанця. У японському ресторані можна замовляти місо-суп, роли з авокадо чи огірком.

Width="1000" height="750" class="" style="max-width: 1000px; height: auto"> У меню італійської піцерії «Кампаніа» в Ростові три види пасти, що підходить вегетаріанцям: равіолі зі шпинатом і рикоттою, паста «Чотири сири» та паста з баклажанами, томатним соусом та пармезаном. Коштують від 250 до 290 Р

Я раджу перед замовленням старанно вивчати склад страви. Якщо сумніваєтеся – запитуйте офіціанта. Якщо після його відповіді все одно вагаєтесь - не замовляйте. Буває так, що місо-суп готують на рибному бульйоні, а овочевий мінестроні – на курячому. Декілька разів я так попалася - доводилося відмовлятися від страви.

Передбачливою доводиться бути й у подорожах. Я намагаюся заздалегідь з'ясувати, як справи з вегетаріанською їжею в місці, куди я їду. Іноді корисно заздалегідь знати назви та адреси кафе, дружніх до вегетаріанців. На мій досвід, жодних проблем з вегетаріанською їжею немає в Азії, особливо в Індії, Таїланді, на Балі.

Деякі авіакомпанії можуть вибрати вегетаріанське меню в літаку. Це не стосується чартерних рейсів та лоукостерів. Краще заздалегідь сказати, що вам знадобиться спеціальне меню - реєстрація на рейс відкривається за 48 годин, при реєстрації можна вибрати спецхарчування, якщо така опція в принципі є.

Взуття

Найскладнішою у вегетаріанстві для мене стала відмова не від м'яса, а від взуття із неетичних матеріалів. Сюди належать натуральна шкіра, замша, нубук. Етичне - все штучне: екошкіра, поліестер, поліуретан, штучна шкіра, замша, нубук.

Зазвичай купую взуття в мас-маркетах в торгових центрах Ростова-на-Дону. Вона недорога, але часто незручна та неміцна. Доводиться витрачати багато часу, щоб знайти прийнятний варіант. Так, взимку я купила на розпродажі чоботи за 2000 р, влітку - босоніжки за 1200 р. Найдорожча пара, яка в мене зараз є - туфлі за 4000 Р .

Як стежити за здоров'ям

Декілька разів на рік я ходжу на профілактичні обстеження до різних лікарів: за останні півроку була у терапевта та ЛОРа. Коли вони чують, що я вегетаріанка, обов'язково відправляю здавати загальний аналіз крові. Аналіз потрібен, щоб визначити рівень гемоглобіну: якщо він нижчий за норму, це може означати анемію - дефіцит заліза в організмі. Анемія - часта проблема вегетаріанців, тому що найбільше заліза люди отримують якраз із тваринних продуктів, у рослинній їжі його набагато менше.

За 10 років вегетаріанства у мене жодного разу не виявили зниженого рівня гемоглобіну. Інших проблем зі здоров'ям через харчування теж не було. Я продовжую здавати аналіз крові хоча б раз на рік – роблю це безкоштовно за направленням лікаря у своїй районній поліклініці. Можна здавати його самостійно у приватній клініці чи лабораторії.

У приватній клініці поруч із моїм будинком у Ростові-на-Дону аналіз крові коштує 535 Р . У великій московській приватній лабораторії загальний аналіз крові коштує 315 Р плюс 199 Р за забір крові.

Можна підстрахуватися і крім загального здати аналіз крові на сироваткове залізо, загальний білок, B12 і кальцій. Нестача цих речовин у крові також може говорити про анемію.

Що я зрозуміла за 10 років вегетаріанства

1. Немає нічого складного у тому, щоб жити без м'яса. Вегетаріанство не означає строгу дієту та обмеження. Потрібно лише навчитися замінювати м'ясо іншими продуктами.
2. Вегетаріанство не потребує великих витрат. Але знадобиться час та фантазія для готування.
3. Перед тим, як відмовитися від м'яса, проконсультуйтеся у лікаря-дієтолога. На мій досвід, багато лікарів зараз підтримують таке обмеження на м'ясні продукти, але важливо дізнатися, чи це підходить саме вам.
4. Щонайменше щорічно вегетаріанцям необхідно здавати загальний аналіз крові. Якщо у вас є ОМС, це можна зробити безкоштовно в поліклініці за направленням лікаря. Ще про свій режим харчування треба повідомляти всіх лікарів без винятку – це може вплинути на призначення та рекомендації. Іноді призначають додаткові вітаміни. Мені кілька разів призначали вітаміни групи В.
5. На мій досвід, найскладніше вегетаріанцям знайти якісне взуття зі штучної шкіри.

Люди стають вегетаріанцями з багатьох причин. Можливо, ви вирішите виключити зі свого раціону м'ясо, морепродукти, молочні продукти та/або яйця з метою покращити здоров'я; з етичних чи релігійних причин; щоб скоротити витрати; або просто поекспериментувати та спробувати щось нове. Вегетаріанство знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, гіпертонії, ожиріння, діабету та раку. Проте слід розуміти, що вегетаріанська дієта не полягає лише у виключенні м'яса зі свого раціону. Якщо ви вирішите стати вегетаріанцем, вам доведеться повністю змінити свій спосіб життя. При неправильно спланованій дієті у вегетаріанців можливий дефіцит заліза, вітаміну B-12, вітаміну D, кальцію, цинку та рибофлавіну. Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтеся, як заповнити нестачу поживних речовин, будучи вегетаріанцем.

Кроки

Частина 1

Якщо ви плануєте стати вегетаріанцем

Подумайте про необхідність змінити свій спосіб життя.Що вас приваблює у вегетаріанській дієті? Ви хочете покращити здоров'я? Вам шкода тварин? Ваше бажання продиктоване релігійними переконаннями? Перший крок на шляху до змін полягає у визначенні та усвідомленні причин, з яких ви хочете цих змін. Завдяки цьому ви матимете правильну мотивацію.

Вирішіть, яким вегетаріанцем ви хочете стати.Не всі знають, що насправді існують різні типи вегетаріанства. Раціони вегетаріанців можуть дуже відрізнятися. Нижче наведено основні види вегетаріанства. Уважно прочитайте цю інформацію, та визначте для себе, яким вегетаріанцем ви хочете стати. Отже, основні види вегетаріанства:

• Веганство. Це найсуворіший спосіб харчування. Вегани виключають продукти тваринного походження із свого раціону повністю. Вони не вживають м'ясо, птицю, рибу, молочні продукти, яйця та желатин. Багато хто також не їсть мед. Крім того, прихильники такого способу життя відмовляються від хутра, шкіри, шерсті та шовку в одязі, а також уникають деяких косметичних засобів.
• Лактовегетаріанство. Представники цього способу життя вживають молочні продукти, але не їдять м'ясо, птицю, рибу та яйця.
• Ово-вегетаріанство. Це вид вегетаріанства, який дозволяє включати у свій раціон яйця та мед, але при цьому забороняє будь-які види молочних продуктів, м'ясо та рибу.
• Лакто-ово-вегетаріанство. Лакто-ово-вегетаріанці виключають зі свого раціону м'ясо, птицю та рибу, але не відмовляються від молочних продуктів та яєць. Лакто-ово-вегетаріанство – одна з найпопулярніших вегетаріанських дієт.
• Пісковегетаріанство. пісковегетаріанство дозволяє вживати рибу, яйця та молочні продукти, але забороняє вживання м'яса та птиці.
• ФлексітаріанствоПредставники цього виду намагаються не вживати продукти тваринного походження, але іноді все ж таки їдять м'ясо, птицю та рибу.

1. Знайдіть групу підтримки.Обговоріть ваші наміри з друзями та сім'єю та попросіть їх підтримати вас. Завдяки цьому вам легше буде дотримуватись обраної вами системи живлення. Крім того, приєднайтеся до вегетаріанської спільноти, беріть участь у Інтернет-форумах та читайте журнали або блоги на цю тему.

2. Дізнайтеся, чим можна замінити продукти, які доведеться виключити зі свого раціону.Якщо ви готуєте самі, спробуйте приготувати улюблені страви, не додаючи в них м'яса. Наприклад, можна приготувати соус для спагетті без м'яса або використовувати вегетаріанські замінники м'яса. Приготуйте коктейль із мигдальним або соєвим молоком замість коров'ячого. Якщо ви обідаєте в ресторані, замовте буріто з квасолею та овочами, приготовленими на грилі, замість буріто з яловичиною та сиром. Як альтернативу забороненим продуктам використовуйте продукти рослинного походження:

   • М'ясо та птицю замініть бобами, тофу, темпі, соєвим білком та Quorn, який містить мікропротеїн.
   • Молоко можна замінити соєвим, рисовим, кокосовим, лляним, конопляним, мигдальним молоком та молоком соняшника.
   • Такі молочні продукти, як сир та сметану, можна замінити продуктами, виготовленими з рослинних інгредієнтів.
   • Яйця ви можете замінити такими продуктами, як м'яким тофу, мукою з насіння льону, фруктовим пюре з бананів або яблук, пахтою або кефіром і так далі.

Вегетаріанство – особлива система харчування, що передбачає виняток із раціону м'ясних продуктів. З кожним роком кількість його прихильників лише зростає. Багато відомих людей вибрали для себе саме такий раціон харчування. Ті, хто тільки починає цікавитися цим напрямком, хочуть дізнатися, що їдять вегетаріанці.

Допоможе зрозуміти, що їдять вегетаріанці список продуктів. Він включає рослинну їжу, молочні та білкові продукти, а також злаки. Варто докладніше ознайомитися з переліком дозволеної їжі для людей, які вирішили перестати їсти м'ясо тварин.

Овочі та фрукти

У більшості вегетаріанство асоціюється з рослинною їжею, тобто фруктами та овочами. У цьому є своя логіка, адже саме вони становлять більшу частину щоденного меню людини, яка не вживає м'ясо. Овочі наповнюють організм корисними мікроелементами, такими як вітаміни, мінерали та органічні кислоти. До того ж, вони мають низьку калорійність, тому така їжа не дозволить набрати зайві кілограми.

Необхідно максимально урізноманітнити своє меню овочами.

Бажано включити до раціону таку рослинну їжу:

• Листова зелень.
• Брокколі.
• Зелений горошок.
• Стручкова квасоля.
• Шпинат.
• Спаржа.
• Морква.
• Болгарський перець.
• Томати.

Вегетаріанці повинні скоротити кількість вживаної картоплі. На тиждень дозволяється з'їдати трохи більше 8 штук цього овочу.

Не меншу користь приносять фрукти. Не треба зациклюватись лише на 2-3 видах цих продуктів. Меню повинні бути досить різноманітними, щоб воно не встигало приїдатися і викликати бажання відмовитися від рослинної їжі на користь більш ситного меню.

Вегетаріанці можуть поласувати такими фруктами:

• Апельсин.
• Банан.
• Ківі.
• Яблуко.
• Груша.
• Грейпфрут.

Потрібно, щоб у раціоні були присутні не лише свіжі фрукти, а й ягоди. Всі вони багаті на корисні мінерали, різні комплекси вітамінів та харчові волокна. Сухофрукти стануть ідеальною заміною висококалорійних солодощів. При цьому користь від них набагато більша, ніж від карамель або шоколаду.

Щоб фрукти справді позитивно впливали на організм, вегетаріанцю слід з'їдати в день близько 3-4 повних порцій. Одна така складається з 1 середнього фрукта чи чаші великих ягід, наприклад, смородини чи полуниці.

Основою раціону прихильників вегетаріанського харчування є цільнозернові вироби.

До них відносять:

• Каші (рис, вівсянка, гречка).
• Макарони.
• Зерновий хліб.

Ці продукти дуже важливі, оскільки насичують організм необхідною кількістю складних вуглеводів та харчових волокон. Також вони є головним джерелом енергії, яка потрібна людині протягом усього дня. Продукти із цільного зерна містять велику кількість вітамінів груп В та Е.

Бажано, щоб у щоденному раціоні вегетаріанця було присутнім 5-8 порцій страв, виготовлених їх цільнозернових продуктів. Одна така може складатися з половини тарілки каші або макаронів і шматочка хліба.

Оскільки людині енергія особливо необхідна першу половину дня, то основні порції рекомендується з'їдати під час сніданку та обіду. Інші ж розподіляються на особистий розсуд.

Молочка повинна бути в раціоні кожного незалежно від того, якого харчування він дотримується. Для вегетаріанців вони незамінні. Молочна продукція необхідна тим, хто бажає зберігати своє здоров'я та красу протягом довгих років.

Молочні продукти багаті на фосфор, кальцій та білок. Також у них міститься вітамін В. Потрібно пам'ятати, що користь приносять лише натуральні продукти, а не їхні замінники. Дуже важливо звертати увагу на упаковку товару під час його придбання. У кошик повинні потрапляти лише ті, на яких вказано точну назву, наприклад молоко або сир, а не молочний або сирний продукт.

Чому потрібно відмовлятися від покупки замінників натуральної продукції? Справа в тому, що такі товари зазвичай містять рослинні олії замість корисного молочного жиру. Ще в них присутні консерванти, штучні ароматизатори та барвники. Нічого хорошого від таких інгредієнтів не варто чекати. Максимум користі можна отримати лише з натуральної молочки, у якій немає непотрібних добавок та цукру. Краще просто перед їжею додати в молоко або улюблений йогурт ложечку домашнього варення або шматочки фруктів, щоб зробити його смачнішим.

У нормі, раціон вегетаріанця має містити 2-3 порції молочних продуктів. Одна така складається зі склянки питного йогурту, кефіру, молока або 50 г сиру.

Відмовляючись від м'яса, людина позбавляє себе білка. Тому йому доводиться шукати інші засоби його отримання. На щастя, ця речовина міститься не тільки в м'ясі та рибі.

Його можна знайти ще й у таких продуктах:

• Бобові (чечевиця, горох, нут та квасоля).
• Яйця будь-якого птаха.
• Сир на основі сої.
• Соеве молоко.
• Ковбасні вироби без вмісту м'яса

Улюбленим продуктом кожного вегетаріанця мають стати яйця, оскільки вони відрізняються вмістом величезної кількості корисних амінокислот. На тиждень бажано з'їдати по 4-6 шт. У щоденному раціоні повинні бути близько 3-6 порцій бобових. Одна така буде включати, наприклад, половину тарілки приготовленої сочевиці або цілу чашу соєвого молока.

Вегетаріанське харчування може бути одночасно корисним, і дуже різноманітним. Потрібно лише навчитися його правильно складати. Вище були перераховані продукти, які обов'язково повинні входити до щоденного меню людини, яка не вживає м'ясні вироби. Саме вони допоможуть підтримувати його організм здоровим завдяки насичення достатньою кількістю білків, вітамінів, мінералів та харчових волокон.

Морепродукти для вегетаріанців перебувають під забороною. Але їм все ж таки не варто відмовлятися від включення в меню водоростей, які є джерелом йоду. До того ж, у цьому продукті є легкозасвоюваний білок.

Урізноманітнити і надати новизну стравам, що вже набридли, допоможуть ароматні спеції та прянощі. Особливу увагу слід звернути на приправи, виготовлені з кори, насіння та коріння рослин. Вегетаріанцям подобається кардамон, куркума, перець, імбир і базилік завдяки тому, що вони добре поєднуються з багатьма продуктами.

Щоб легше перенести перехід на вегетаріанське харчування, слід заздалегідь скласти собі зразкове меню на кожен день. Воно позбавить людину необхідності постійно думати про те, що їй можна з'їсти, щоб вгамувати голод. До того ж, заздалегідь розписаний раціон убереже його від споживання продуктів, які для вегетаріанців перебувають під суворою забороною.

"Звідки ти береш білок?" - це, мабуть, найчастіше питання, яке ставлять вегетаріанцям. Хоча рослинна дієта набирає популярності у всьому світі, білок досі міцно асоціюється з продуктами тваринного походження: м'ясом, рибою, яйцями, молоком. Однак білок у достатній кількості можна отримати і з рослинної дієти, причому відносно легко, не зациклюючись на щоденному поїданні тофу.

У цій статті ми розберемося, що таке білки, для чого вони потрібні, де їх шукати і що ж є, щоб не відчувати нестачі в білку.

Скільки білка потрібно людині

Потреба організму в білку залежить від віку, статури, рівня активності, стану здоров'я, наявності хвороб і т. д. Рослинні білки засвоюються організмом трохи гірше, ніж білки тваринного походження: це пов'язано з меншою біодоступністю рослинного білка. Але при середньої дієті в 2000 калорій різниця виходить дуже невеликий.

1 р на 1 кг. маси тіла - норма споживання білка

• У середньому людині потрібно 0,8-1 г білка на 1 кг. маси тіла.
• Дослідження показують, що для спортсменів, які займаються видами спорту на витривалість (біг, велосипед, плавання, ходьба тощо), рекомендована норма споживання білка зростає до 1,2-1,4 г на 1 кг. маси тіла.
• Для силового тренінгу норма ще зростає – до 1,4–1,8 грам на 1 кг. маси тіла.

Приклад

• Людині вагою 65 кг. потрібно 52-65 г білка на день.
• Спортсмену вагою 65 кг потрібно 78-117 г білка на день, залежно від фізичного навантаження.

Орієнтовний раціон за нормою на 60 грамів рослинного білка

*Спортсмену доведеться додати протеїновий коктейль із соєвого, горохового або рисового протеїну (25 г), включити в раціон страви з квасолі (15 г) і збільшити порції.

Лакто-ово-вегетаріанці

Людям, які відмовилися від тваринної їжі, але вживають молочні продукти та яйця, не потрібна така різноманітність у раціоні, щоб отримувати всі незамінні амінокислоти. Яєчний білок вважається еталоном білка і має майже стовідсоткову біодоступність, тобто засвоюється майже без залишку. Два яйця на день і порція сиру дадуть приблизно 30 г білка - половину денної норми споживання білка.

Норма споживання білка для маленьких дітей, літніх людей та вагітних жінок буде вищою за середню. Діти швидко ростуть, тому їм потрібно більше білка - головного будівельного матеріалу організму. З цієї причини більше білка потрібно і вагітним жінкам. Літнім людям складніше зберігати м'язову масу, оскільки пік зростання та регенерації клітин організму вже пройшов. Тому людям похилого віку рекомендується їсти більше білка, але не налягати на тваринні джерела: у них міститься більше жиру, який може призводити до атеросклерозу.

Рослинні джерела білка

Спіруліна

Спіруліна - це стародавня водорість, яка містить рослинний білок, що легко засвоюється. Є спіруліну просто так виходить у небагатьох, бо має досить специфічний смак. Тому найчастіше її вживають у вигляді пресованих таблеток або у вигляді порошку в коктейлях та смузі.

57 г білка на 100 г сухого порошку

Додайте спіруліну в коктейлі та зелені смузі

Квасоля

Залежно від виду квасолі у сухому продукті міститься від 20 до 24 г білка. Головний недолік квасолі – вона довго вариться. Квасолю рекомендують замочувати у воді мінімум на 4 години, а краще на ніч, щоб скоротити час варіння та видалити олігосахариди, що спричиняють газоутворення.

22 г білка на 100 г сухого продукту

Темно-червону квасолю «Кідні» замочую мінімум на ніч

Сочевиця

Сочевиця готується в цілому швидше за квасолю і є прекрасним джерелом білка. Як і квасоля, зелена сочевиця вимагає замочування. Добре доповнює овочеві супи, а ще з неї роблять чечевичні котлети.

24 г білка на 100 г сухого продукту

Червона колота сочевиця не вимагає замочування і готується за 15-20 хвилин

Нут

20 г білка на 100 г сухого продукту

З нуту виходить дуже смачний домашній хумус

Якщо не хочеться морочитися із замочуванням, спробуйте використати консервовані нут, квасолю та сочевицю: їх досить просто розігріти.

Горіхи та похідні

Арахіс (26 г), кешью (25 г), фісташки (20 г) та мигдаль (18 г) – лідери за вмістом білка серед горіхів. Вони підходять для перекушування та доповнення до салатів. У день достатньо з'їдати невелику жменю горіхів - 30 г. Обов'язково спробуйте горіхові пасти, наприклад, з часточками яблук - як корисне перекушування - і горіхове молоко - для смузі та каш.

18-26 р. білка на 100 р.

Перед тренуванням роблю бутерброд з арахісовою пастою та бананом, а потім випиваю протеїновий коктейль на горіховому молоці.

Темпі

Темпе - це брикети ферментованих соєвих бобів, продукт, який досить рідкісний для нашої країни, але дуже популярний в індонезійській кухні. У темпі незвичайний горіхово-грибний запах, який стає яскравішим від теплової обробки. Темпі готують так: спочатку заморожений брикет відварюють у воді протягом 10 хвилин, потім нарізають на шматочки і маринують від 2 до 12 годин, після чого запікають або обсмажують до золотистої скоринки.

20 г білка на 100 г

У темпі своєрідний смак, але для додаткової порції білка до нього варто звикнути

Темпе продається у веганських магазинах та магазинах здорового харчування у секції заморожених товарів брикетами по 200 грам.

Тофу

Тофу – «соєвий сир», ще один продукт із соєвих бобів. Як і всі продукти на основі сої, тофу – повний білок і містить усі незамінні амінокислоти. На відміну від темпу, тофу має нейтральний смак і запах, тому добре поєднується з будь-якими продуктами. Використовується в салатах, супах як додаток до гарнірів і навіть в десертах.

8 г білка на 100 г

Тофу буває м'якше і щільніше. Перший можна їсти просто так, а другий підходить для смаження.

Едамаме

Едамаме - це незрілі соєві боби, які зазвичай продаються замороженими прямо в стручках. Це ще один повний рослинний білок. Едамаме багаті на фолієву кислоту, вітамін К, марганець і фосфор. Едамаме дуже легко готувати: достатньо опустити їх на 2-3 хвилини в киплячу підсолену воду, а потім відкинути на друшляк. Їдять едамам як горох - без шкірки, тільки боби.

11 г білка на 100 г.

Японці їдять едамаме як закуску до пива

У магазинах шукайте едамамі у секціях заморожених продуктів, вони продаються у всіх великих гіпермаркетах

Соеве молоко

Соєве молоко – повноцінна заміна звичайному молоку. На соєвому молоці добре готувати каші, його можна додавати в каву або смузі. Вибирайте молоко, збагачене кальцієм та вітамінами B12.

3 г білка на 100 мл.

Для приготування я вибираю соєве молоко без добавок, а ванільне залишаю для перекушування.

Кіноа

Один із джерел повного білка, має збалансований набір амінокислот, близький за складом до молока. Містить фосфор, залізо, вітаміни групи B, кальцій та цинк. Перед приготуванням рекомендується ретельно промити у проточній воді. Кіноа використовується у салатах, супах, випічці.

13 г білка на 100 г сухого продукту

Червона кіноа вважається кориснішою за білу, але на смак вони однакові.

Насіння чиа

Крім великої кількості білка, насіння чиа містить поліненасичені жирні кислоти, тобто джерело корисного жиру. Чіа можна додати в соєвий йогурт або залити горіховим молоком і залишити на ніч у холодильнику, а на ранок одержати ніжний поживний пудинг.

15 г білка на 100 г.

Я додаю столову ложку насіння чиа в омлет та салати.

Білки – будівельний матеріал організму

Якщо не заглиблюватися в хімію та біологію, білок – це один із трьох макроелементів, поряд із вуглеводами та жирами, головний будівельний матеріал нашого організму. Білки, наче невидимі цеглинки, «будують» наше тіло і відновлюють пошкоджені тканини.

Щоб зрозуміти, чому білок такий важливий, перерахуємо лише кілька його функцій:

1. Структурна:Білок - основний матеріал будь-якої клітини (кератин, еластин та колаген).
2. Каталітична:Білок забезпечує протікання хімічних реакцій в організмі, тому що всі ферменти за структурою білки (інсулін).
3. Транспортна:білки переносять речовини всередині організму (гемоглобін переносить кисень з легенів у тканини та видаляє вуглекислий газ).
4. Захисний:білки - основний компонент імуноглобулінів та антитіл, які захищають організм від хвороб.
5. Енергетична:при розщепленні молекули білка вивільняється 17,6 кДж енергії.

Хороша новина в тому, що білок міститься у всіх продуктах, навіть у овочах та фруктах. Деякі рослинні продукти у відсотковому співвідношенні містять більше білка, ніж м'ясо, наприклад, шпинат.

Білок підтримує імунну систему, сприяє зростанню, допомагає відновлюватися після хвороби або тяжкого тренування.

Амінокислоти – найпростіша форма білка

Щоб організм міг працювати з білками та створювати нові тканини, білки мають бути розщеплені на амінокислоти. Амінокислоти – це «цеглинки» білкових молекул. Кожен вид білка складається з певної комбінації амінокислот.

Які бувають амінокислоти

Усього існує двадцять видів амінокислот, які поділяються на три категорії. Людині щодня потрібні всі двадцять амінокислот, щоб організм правильно функціонував.

1. Замінні амінокислотинаше тіло здатне виробляти самостійно. Тобто нам необов'язково отримувати їх із продуктів. До них відносяться: аланін, аспарагін, аспарагінова кислота (аспартат), глутамін, глутамінова кислота (глутамат), гліцин, пролін, серін, тирозин, цистеїн.
2. Незамінні амінокислоти- це ті амінокислоти, які наше тіло не здатне виробляти самостійно, тому ми маємо отримувати їх із продуктів. До них відносяться: валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін.
3. Частково незамінні амінокислотинаше тіло зазвичай виробляє самостійно, але за певних умов може припинити, наприклад, у дитячому віці, під час хвороби, при дефіциті вітамінів та деяких інших амінокислот. До них відносяться аргінін та гістидин.

Вміст незамінних та частково незамінних амінокислот у продуктах

Амінокислота	Рослинні джерела
Валін	Зернові, бобові, арахіс, гриби
Ізолейцин	Мигдаль, кешью, турецький горох (нут), сочевиця, жито, більшість насіння, соя.
Лейцин	Сочевиця, горіхи, більшість насіння, овес, бурий рис.
Лізін	Боби, квасоля, сочевиця, соя.
Метіонін	Пшениця, горіхи, амарант.
Треонін	Горіхи, боби.
Триптофан	Бобові, овес, арахіс, кунжут, кедрові горіхи.
Фенілаланін	Бобові горіхи. Також продукт розпаду цукрозамінника аспартаму.
Аргінін	Насіння гарбуза, арахіс, кунжут.
Гістідін	Соєві боби, арахіс, сочевиця.

Щоб отримувати всі необхідні незамінні та частково незамінні амінокислоти, вегетаріанцю потрібно харчуватися різноманітно, на відміну від тих, хто вживає тваринний білок. Чим більше груп продуктів поєднується у щоденному раціоні, тим краще макронутрієнтний склад одних продуктів доповнює склад інших.

Повні та неповні білки

Отже, існує вісім незамінних амінокислот, які ми маємо отримувати з продуктів. Якщо продукт містить усі вісім амінокислот, він вважається "повним" білком. Усі тваринні джерела білка вважаються повними білками, бо містять усі незамінні амінокислоти.

Джерела повного рослинного білка- соя, гречка та кіноа.

Проте чи всі білки рослинного походження повні. Наприклад, більшість зернових містять мало лізину, а в більшості бобових не вистачає метіоніну – отже, білок із цих продуктів «неповний». На жаль, цього достатньо, щоб за рослинними білками закріпилася слава «поганих» та «неповноцінних».

Намагайтеся поєднувати різні групи продуктів протягом дня. Їжте салат - посипте його насінням гарбуза або кунжутом. Додайте в супи квасолю та сочевицю. Горіховий білок є в самих ядрах, горіхових пастах та молоці. Готуйте смузі - робіть його на соєвому молоці, додайте шпинат, насіння чиа та льону.

Рецепт лимонного смузі: склянка мигдального молока, сік половинки лимона, кружечок лимона (разом зі шкіркою), банан, чайна ложка меду та насіння стручка ванілі. Зверху смузі можна посипати насінням чиа.

Рослинні білки не кращі і не гірші за тварини. Нестача деяких амінокислот у певних видах продуктів лише означає, що вегетаріанцю необхідно харчуватися різноманітно і є продукти з різних категорій протягом дня, щоб добирати норму споживання амінокислот.

Пам'ятка

1. Білки – основний компонент усіх тканин нашого організму. Білок відповідає за зростання м'язів, формує імунітет, бере участь у метаболічних процесах та гормональних реакціях.
2. Білки складаються з базових компонентів – амінокислот. Людині щодня потрібно двадцять амінокислот, частина з яких організм може синтезувати самостійно - замінні амінокислоти. Амінокислоти, які не синтезуються власними силами і мають поставлятися з їжею, називаються незамінними.
3. Білки рослинного походження часто неповні, тобто містять весь набір незамінних амінокислот. Вегетаріанцям слід харчуватися різноманітно, щоб протягом дня з'їдати продукти з різних категорій та перекривати нестачу амінокислот в одних стравах іншими.
4. Щоденна норма споживання білка для звичайної людини становить 0,8-1,0 г на кілограм маси. Для спортсменів ця норма зростає до 1,8 г на кілограм маси.
5. Продукти-лідери серед рослинних джерел білка - це квасоля, сочевиця та продукти із сої.

Найчастіше складно пам'ятати, та й ніколи думати про вибір корисних продуктів. Але коли перед очима є повний перелік вегетаріанських продуктів з багатим вмістом білка, можна не переживати за його нестачу в організмі. Спеціально для цього ділюся зручною шпаргалкою, яка допоможе з вибором та різноманітністю раціону. Вкажіть свій email та натисніть кнопку скачати ↓

Три тижні сиджу на вегетаріанській дієті. Ніколи кімнатні рослини не виглядали такими апетитними! Жарти жартами, а вегетаріанство - це прагнення здорового харчування і нового способу життя. М'ясо та страви тваринного походження до такого раціону не входять. Що їдять вегетаріанці? Список продуктів стане в нагоді тим, хто вирішив кардинально змінити своє життя.

А що ви знаєте про вегетаріанців?

Чи їдять вегетаріанці яйця? Цим цікавляться багато людей, які вирішили харчуватися виключно правильними нежирними продуктами. Багато хто з нас помилково думає, що вони їдять усі продукти за винятком м'яса. Чи їдять вегетаріанці рибу? Уявіть собі так. Перелік продуктів, що становлять раціон вегетаріанців, залежить від напряму.

На сьогоднішній день світу відомо кілька груп вегетаріанців.

• веганство;
• ово-вегетаріанство;
• сироїди;
• фрукторіанці.

Класичний напрямок вегетаріанства називають веганами. Що їдять вегани? Список їх продуктів досить мізерний. По-перше, їм категорично заборонено ласувати м'ясом та рибою. Також вони не п'ють молоко та не їдять яйця. Та й від меду їм доводиться відмовлятися, незважаючи на те, що це продукт бджільництва.

Усі напрямки вегетаріанства поєднує відмову від м'ясних продуктів. Наприклад, ово-вегетаріанці іноді собі дозволяють молоко, а також вводять у раціон яйця. Мед також присутній на їхньому столі.

Щасливим напрямом вважається лакто-вегетаріанство. Люди, які дотримуються такого харчування, включають у свій раціон такі продукти:

• молоко;

А ось на яйця накладено табу. Сироїдом бути дуже складно. Основу такого раціону становлять продукти винятково рослинного походження. При цьому їх не можна піддавати жодній термічній обробці. Забороняється також маринування.

Найщасливішими вважаються фрукторіанці. У їхній раціон включені будь-які фрукти та ягоди. Також вони можуть поласувати рослинними плодами, але лише у сирому вигляді. Основним джерелом вітамінів і мінералів для фрукторіанців вважаються насіння та горіхи.

Напрямки вегетаріанства – це інформація для загального розвитку. Тільки справжні прихильники рослинної їжі можуть приєднатися до тієї чи іншої групи. Останнім часом дуже модною стала вегетаріанська дієта. Такого раціону намагаються дотримуватися люди, які ведуть активну боротьбу із зайвою вагою.

У цьому контексті доцільно поговорити про загальні аспекти вегетаріанського харчування. Що ж можна собі дозволити? Як зберегти свою енергію, здоров'я та бадьорість? Для цього потрібно скласти правильний та збалансований раціон.

Давайте проведемо невелику екскурсію групами допустимих продуктів:

1. Без білка – і життя не те. Відомо, що більшість білка ми черпаємо в рибному і м'ясному філе. За дотримання вегетаріанського раціону необхідно знайти альтернативу. Збагатити свій організм білком можна за допомогою бобових, горіхів та зернових культур.
2. Залізо - перша цегла нашого гемоглобіну. Цей елемент відіграє у процесі кровотворення. Запастися металевим елементом можна за допомогою гречаної крупи, квасолі та сої. Для різноманітності дозволяється ласувати сухофруктами та листовими овочами.
3. Вітаміни групи В містяться в квашеній капусті, водоростях та обліпихі.
4. Заповнити запас цинку можна за допомогою заквашеного хліба.
5. Амінокислоти також потрібні нашому організму. Витягти ці елементи можна в лляному насінні, рапсовій або соєвій олії. Незамінною їжею для вегетаріанців залишаються ядра волоських горіхів.

Мало хто може собі дозволити ласувати продуктами кисломолочної групи. Але деякі вегетаріанці не відмовляються від гастрономічного задоволення і включають до свого раціону йогурти, вершкове масло, сметану, кефір і сир. Невелика примітка: у цих продуктах не повинно бути жирів тваринного походження. Вітається лише рослинна їжа.

Як говорила Фаїна Раневська, якщо не їсти м'ясо, то обличчя стає меншим, але сумнішим. Та й запас життєвих сил поступово вичерпуватиметься. Щоб цього не сталося, слід приймати полівітамінні комплекси. Тоді ваш вітамінний запас завжди буде в нормі.

Вітамінна абетка

Щоб ваша енергія постійно вирувала, як Ніагарський водоспад, потрібно поповнювати вітамінний запас. З цією метою вегетаріанці вводять у свій раціон фруктові та овочеві страви, які для них є незвичайними ласощами. Так, можна готувати фруктові смузі. Такий коктейль замінить повноцінний сніданок, а за півгодини ви помітите небувалий сплеск енергії. У смузі можна додавати різні фрукти, вівсяні пластівці, злакові культури, овочі.

Один раз на добу необхідно тішити свій шлунок і їсти супи. Щоб перше блюдо стало справжнім джерелом вітамінів, мікро- та макроелементів, готувати його потрібно на основі овочевого бульйону. Для цих цілей ідеально підходить селера.

Багато вітамінів міститься в морепродуктах, але тільки рослинного походження. Як щодо ламінарій? Це звичайна морська капуста, відома вегетаріанцям від Аляски до Бразилії.

Якщо ви тільки стали на шлях вегетаріанства, вам просто не обійтися без перекусів. Звикання до нового режиму харчування триватиме від 14 до 21 дня. Щоб влаштувати свято живота, можна поласувати горіхами, сухофруктами.

Абсолютне табу накладається на низку харчових добавок, зокрема:

• желатин;
• альбумін;
• сичужний фермент.

Щоб страви не були прісними, ви можете використовувати абсолютно будь-які прянощі та спеції. Спробуйте у звичні страви внести нові фарби та ароматні нотки. Вам обов'язково сподобається.