Як змусити себе займатися спортом із задоволенням. Секрети успіху: як змусити займатися спортом. Що для цього потрібно

Струнка, красива та підтягнута постать – мрія багатьох людей. На жаль, для величезної кількості людей вона так і залишається мрією. Що їм заважає? Лінь, відсутність мотивації, відкладання «на завтра». Насправді схуднути дуже просто, і для цього не обов'язково постійно голодувати та виснажувати себе до знемоги. Достатньо регулярних посильних тренувань та корекції раціону. Звучить все просто, але коли сягає справи, для багатьох це стає справжньою проблемою. Не всі розуміють, як змусити себе займатися спортом та худнути. Насправді нічого складного в цьому немає, але потрібна робота над собою. У тому числі психологічна.

Якщо ви ще не знаєте, як змусити себе займатися собою і спортом, то, можливо, ви не розумієте, навіщо це вам потрібно. Психологи радять розділити цей процес на кілька етапів:

• Перегляньте та змініть своє ставлення до проблеми.Якщо раніше ви намагалися змусити себе худнути, то тепер спробуйте подивитись цю проблему під іншим кутом. Від процесу приведення себе у форму потрібно отримувати задоволення, почуватися комфортно. У цьому немає нічого складного – все залежить більшою мірою від ваших переконань. Важливо не ґвалтувати себе, а формувати нові звички поступово.
• Визначте причину, чому ви хочете схуднути.Поставте собі це питання і постарайтеся на нього відповісти. Хочете отримувати задоволення, коли дивитеся на себе у дзеркало? Носити красивий одяг, що обтягує? Почуватися краще і позбутися низки проблем зі здоров'ям, пов'язаних з повнотою? Втомилися від глузування у бік повних людей? Добре, запам'ятайте цю причину і тримайте її в голові протягом усього подальшого процесу схуднення.
• Замінюйте старі звички на нові.Ваші нові звички повинні бути корисними та поєднуватися з вашим прагненням. Якщо ви вже налаштували себе на результат і готові відмовитись від колишніх неправильних поглядів, надалі вам має бути легко. Наприклад, якщо ви звикли щільно вечеряти, але відмовитеся від цієї звички на користь легкого білкового вечірнього перекушування, і бачитимете вранці мінус 200 грам на терезах, це вже відмінний стимул рухатися далі і не зупинятися.
• У моменти, коли вам хочеться здатися, пам'ятайте про свою мотивацію і вже досягнуті результати.

Відмінний варіант - худнути з кимось разом. Якщо у вашому оточенні немає людей, які мають ту ж мету, можна знайти спільників через інтернет, на форумах або в групах, присвячених схуднення.

Не варто засмучуватися, навіть якщо щось іде не за планом. Просто продовжуйте дотримуватися своїх нових звичок, і вже незабаром відображення в дзеркалі вас неймовірно радуватиме.

Що можна зробити в домашніх умовах

Багато хто воліє худнути в домашніх умовах, і це чудовий варіант. Але на цьому етапі можуть виникнути проблеми з мотивацією. Як змусити себе зайнятися спортом вдома та почати домашнє схуднення? Фахівці дають щодо цього такі рекомендації:

• Дивіться фотографії людей, постаті яких вас надихають.І неважливо, чи це струнка модель або мускулистий бодібілдер. Просто дивіться такі фото та думайте, що скоро можете виглядати так само. А комусь допомагає так звана негативна мотивація: захотіли з'їсти щось шкідливе – подивилися фотографії огрядних негарних людей.
• Обклейте холодильник тими ж фото та мотивуючими гаслами.
• Не буде зайвим відвідати дієтолога.Він розповість вам про шкоду зайвої ваги, і ця інформація, відклавшись у вас у голові, теж допомагатиме не здаватися. Також фахівець може надати вам готовий план, який допоможе досягти мети.
• Візуалізуйте бажання.Уявіть, як після схуднення зміниться ваше життя, як ви відчуватимете себе в новому образі, як зможете одягатися.
• Плануйте.Не варто зациклюватися лише на зменшенні ваги. Ставте і додаткові, так би мовити, попутні цілі, наприклад місяць без солодкого або походи на роботу пішки.

Ці поради допоможуть почати схуднення, так би мовити, морально. А, як ми знаємо, все починається саме з наших думок.

З чого почати схуднення

Як змусити себе схуднути та зайнятися спортом? Найскладніше - і саме правильний початок дуже важливий у всьому подальшому процесі. Спочатку визначте ІМТ (індекс маси тіла), щоб зрозуміти, яка кількість зайвих кілограмів є у вас з медичної точки зору. Потім тверезо оцініть власні недоліки і вирішіть, яким чином їх позбутися.

• Поставте собі за мету,скільки кілограмів і до якого терміну ви повинні скинути. Врахуйте, що ця мета має бути реальною та досяжною. Здорове схуднення передбачає втрату на місяць до 2-3 кг.
• Попередьте близьких, що ви худнеєте і попросите їх підтримувати.з, щоб вони не пропонували вам шкідливі продукти і не заважали худнути.
• Вважайте калорії, з'їдені за день. Заведіть щоденник, куди ви їх записуватимете.
• Збільште в раціоні кількість білків,але зменшіть жири та вуглеводи.
• Намагайтеся пити більше чистої води.
• Їжте потроху(200-250 г їжі за раз) і досить часто (5-6 разів на день).
• Обов'язково займайтеся спортом(нижче цей момент буде розглянуто докладніше).

Винагороджуйте себе за маленькі результати, але не їжею. Придумайте щось інше, наприклад, можна порадувати себе стильною оновкою або іншою покупкою.

Переходимо на правильне харчування

Важливий момент у тому, як змусити себе худнути та займатися спортом – це перехід на правильне харчування. Спочатку забудьте про різні жорсткі дієти, голодування та інші сумнівні способи. З їхньою допомогою ви, можливо, і схуднете, але скинуте повернеться неймовірно швидко, причому не саме, а прихопивши з собою багато проблем зі здоров'ям.

Спочатку вивчіть усі принципи здорового правильного харчування. А воно може бути смачним та збалансованим. З часом, полюбивши правильну їжу, ви зможете почуватися значно краще. Щоб перейти на таке харчування, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• Привчіть себе перед походом у магазин складати список продуктів та не відхиляйтеся від нього. Важливо не спокушатися на шоколадні батончики та іншу гидоту, яку в супермаркетах спеціально розміщують біля кас. Щоб перехід на здорове харчування був безболісним та плавним, зменшуйте кількість у раціоні небажаних продуктів поступово, та згодом мінімізуйте його.
• Купуйте велику кількість різноманітної зелені. Почавши вживати її, ви вже скоро відчуєте свіжість, легкість і бадьорість, які дарують ці продукти, що практично не містять калорій, зате включають безліч вітамінів і мінералів.
• У магазини та кафе намагайтеся ходити на ситий шлунок - через голод ви не зможете себе контролювати і з'їсте/купіть зайве.
• Намагайтеся не вживати консервованих продуктів, краще замінюйте їх замороженими. Сіль разом із виробничими консервантами негативно впливає і на фігуру, і на здоров'я. Швидка заморозка в цьому плані значно краща, оскільки вона допомагає зберегти майже всі вітаміни та корисні компоненти.
• Відмовтеся від готової їжі: різних заморожених пельменів та вареників, готових млинців та пиріжків – це одна шкода та маса зайвих калорій.
• Чи не вживайте білий хліб. Замініть його житнім та висівним.
• Вибирайте природне джерело цукру – заміняйте цукерки та білий цукор фруктами, медом.
• Поміщайте корисну їжу на чільне місце: у центрі столу замість цукерок нехай у вас стоять яблука, мандарини, сухофрукти.

Не варто категорично собі щось забороняти.При правильному харчуванні можна дозволити собі абсолютно все, але улюблені калорійні продукти можна їсти виключно рідко і в невеликих кількостях. Без суворих заборон ви не зірветесь.

Як змусити себе займатися спортом

"Не можу змусити себе займатися спортом" - досить часто можна почути таку фразу від охочих схуднути. Тут усе також досить просто. Дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• Виберіть вид спорту, який вам подобається.Не той, який у тренді або обіцяє приголомшливі результати, а саме той, який до вподоби - тренування, які приносять задоволення, будуть більш продуктивними. Це може бути будь-що: танці, біг, тренажерний зал, йога і так далі.
• При можливості знайдіть партнерадля домашніх занять чи походів у зал.
• Купуйте абонемент у тренажерний зал або сплатіть тренеру- так вам буде шкода витрачених грошей, і ви займатиметеся.
• Знову ж, дивіться надихаючі та мотивуючі вас фото.Також корисні мотивуючі відео.
• Спорт можна сміливо поєднувати із звичайним життямНаприклад, використовувати сходи замість ліфта, ходити пішки на роботу і так далі.

Займатися вдома можна під відеоуроки. Також домашні тренування стануть приємнішими і простішими під вашу улюблену музику або телепередачу. Як змусити себе займатися спортом щодня? Зазвичай, якщо ви вже почали, продовжувати буде значно легше. Коли вам ліньки займатися, згадуйте про свою мотивацію.

Як змусити схуднути близької людини

А як бути, якщо дуже хочеться, щоб схудла близька людина? Тут важлива максимальна тактовність, адже якщо ви повідомите про своє бажання відверто, будь-хто може сприйняти це в багнети і почати чинити опір. Тут важливим є мудрий і хитрий підхід. Намагайтеся зацікавити на прикладі: самі почніть правильно харчуватися і займатися спортом.Покличте близького з собою, ніби випадково, ніби вам нудно. Разом худнути завжди легше та приємніше.

Змусити себе худнути та займатися спортом може бути досить непросто. Але все можливе. Тут важлива насамперед ваша мотивація, ваше щире бажання та готовність на жертви. Але пам'ятайте, що процес схуднення має бути легким та приємним. Важливо не змушувати себе тренуватися та їсти правильні продукти, а полюбити їх. А це цілком реально! Не ставте суворих заборон і не доводьте себе до поганого самопочуття - зазвичай надмірні зусилля спочатку призводять до того, що людина не доводить бажане до кінця. Підходьте до процесу набуття ідеальної фігури легко та розумно.

Відео-мотивація: як змусити себе займатися спортом

Вкрай важлива мотивація. Знаючи, для чого ви вчитеся, вам легше буде долати ліньки і виконувати вчасно всі завдання. Причому не важливо, що виступає для вас як бажаний результат - заслужена подорож наприкінці семестру або успішна кар'єра в майбутньому. Головне – це пам'ятати, не можна жертвувати час для занять на користь зайвого годинника в інтернеті.

Вам слід завести зручний блокнот або щоденник, куди варто не лінуватися записувати всі завдання з коментарями до них. Причому існує маленька хитрість – чим акуратніше ви все запишите, тим більшим буде ваше бажання виконувати плановане. Неймовірно, але саме так дивно влаштований людський мозок.

Постарайтеся писати запланований час, який потрібно витратити на кожне завдання. Причому вказувати його потрібно із запасом в годину-, щоб уникнути стресу або паніки у разі невписування в плановані рамки через, наприклад, зазвичай пробки по дорозі додому або проблеми з знаходженням інформації.

А тепер перейдемо до найголовнішого та найскладнішого - виконання запланованого. Отже, ви все розписали, але почати не можете. Спочатку вам варто зробити всі завдання, а вже потім приступати зі складним. Чому? У разі виникнення серйозних труднощів та проблем (а ніякий учень від них не застрахований, і це цілком нормально!) Ви можете втратити багато часу і не встигнути зробити навіть те, що могли б.

Виконуйте найцікавіші для вас завдання в першу чергу - так ви постійно підтримуватимете в собі здоровий ентузіазм і мотивацію для навчання. Шукайте у кожному предметі ті знання та сторони, які ви могли б використати у улюбленій справі.

Прокастинація - це чи не найпоширеніша проблема студентів та школярів, яка заважає їм здавати роботи вчасно та засвоювати навіть цілком посильні обсяги інформації. За цим словом криється ні що інше, як марно витрачений час в інтернеті або перед телевізором. Постійно нагадуйте собі, що за пару годин в оновленнях соціальних мереж мало що зміниться, а ось зробивши всі важливі справи, ви можете спілкуватися з друзями та переглядати фотографії з легкою душею та скільки захочете часу!

Якщо ж вам складно сконцентруватися вдома - наприклад, за пару годин до дедлайну найцікавішим заняттям починає здаватися приготування або прибирання, то просто візьміть із собою книги або ноутбук і вирушайте в найближчу приємну кав'ярню або (що, безсумнівно, трохи краще) спеціально обладнану бібліотеку . Така атмосфера допоможе вам краще сконцентруватися і взятися за справу.

Я щодня бачу, як тіло зраджує людину. Пацієнти із хворобою Паркінсона втрачають можливість нормально ходити, писати від руки. Хворі на розсіяний склероз насилу утримують рівновагу. Іноді їм доводиться пересуватися, тримаючись за мур.

Хвороба, яка дає керувати своїм тілом, перевертає життя людини. Це завжди драма, і вона призводить до зруйнованих надій, розлучень, кар'єри, що не відбулася, і не склалося батьківству. Коли тіло зраджує людину, це тяжке випробування.

Тому я завжди дивуюся, коли людина з власної волі відмовляється від нормальних стосунків із власним тілом, зраджує його.

«Ставтеся до свого тіла так, ніби це тупа шавка. Не давайте йому спуску, тренуйте свою волю. Людина ви чи свиня, зрештою?» - Запитує популярна фітнес-блогерша. Вона відома тим, що зробила собі ідеальне тіло. Низьковуглеводна дієта, дивні страви на кшталт гречки, перемішаної з знежиреним сиром, які ця жінка воліла їсти прямо з контейнера, пропаганда важких силових навантажень, коли припинення менструацій або, навпаки, маткові кровотечі, на думку «гуріні», не були приводом для все це представлялося в її блозі як єдиний спосіб набути краси та здоров'я.

Їй вторять сотні інших «фахівців»: біохакер Сергій Фаге охоче ділиться з читачами секретами, як «обдурити мозок», розповідають тисячу і один спосіб «обдурити апетит». Під виглядом «детоксу» популярною стає багатоденна дієта на основі свіжих соків, яка допомагає не відчувати голоду і помітно схуднути, проте виводить з ладу підшлункову залозу у хворих на хронічний панкреатит (зрозуміло, про це ніхто не попереджає).

Тіло як ворог – новий тренд серед прихильників здорового способу життя. Наш організм, вважають вони, "переповнений шлаками", "щільно сидить на цукрі", "рецептори мовою забиті сіллю", а тому немає шансів домовитися з власним тілом, потрібно вживати радикальних заходів, "брати шавку в обіг", як сказала б популярна фітнес-блогерка. Начебто тіло – це така штука, яку можна «відстебнути» від розуму, покласти на далеку полицю в шафу або змінити її за бажанням на інше, більш підходяще.

"Не потрібно себе щадити", "Ти можеш більше" - цій ідеї вторять рекламні слогани магазинів спортивного одягу. М'язисті красуні гордо усміхаються з білбордів так, що мимоволі замислюєшся про свою слабкість і нікчемність.

Обдурити потреби тіла у вуглеводах та жирах. Придушити зусиллям волі «неспортивні» бажання з'їсти піцу або полежати із книжкою у п'ятницю ввечері. Тіло - ворог, неслухняна тварина, нелюба дитина, яка страждає на дефіцит уваги з гіперактивністю: тільки відвернись, а тіло вже дістало з холодильника морозиво і швидко їсть, поки не відібрали.

Чомусь популярна ідея відокремитися від свого тіла, вважати його неслухняним і дурним представляється як спосіб «розбудити розум» та «потренувати волю». Ось тільки люди, які вважають це логічним, постійно страждають від конфліктів у сім'ї та на роботі

А все тому, що використання стратегії «придушувати вольовим зусиллям» не приводить ні до чого доброго. «А ну перестань плакати», «Чи мало чого ти хочеш» – ось типові фрази людини з нестачею емпатії, які вона вважає за спробу підтримати членів своєї сім'ї, а насправді просто знецінює їхні почуття.

У сфері продаж є популярне поняття «робота з запереченнями». Його чомусь і досі вважають ефективним інструментом у переконанні клієнтів купити непотрібний товар чи послугу. Фактично це спроба «вольовим зусиллям» влізти в голову іншій людині та нав'язати йому якийсь мотлох. Логічно, що це не зустрічає розуміння, проте часто призводить до негативної реакції з боку клієнта. Чому «робота із запереченнями» досі застосовується у продажах – загадка. Але популярність цього прийому наводить на думку про те, скільки психологічно неписьменних людей знаходиться навколо нас і намагається чогось вчити.

Стратегія нав'язування не працює – ні на вашому багатостраждальному організмі, ні на оточуючих, хоч би якими терплячими людьми вони були. Успіху в здоровому способі життя вдасться досягти, тільки якщо ви дієте на користь свого тіла. Продати товар чи послугу вдасться, тільки якщо ви переконаєте клієнта, що це може бути корисним для нього, але переконання стандартними фразами, що «продають», не спрацює; доведеться вникати у його потреби та мотиви.

Позитивне дофамінове підкріплення – один із ключових принципів формування мотивації. Ви зробили щось, що дало вам задоволення, і мозок відповів виділенням дофаміну. Іншими словами, тренування, на якому вам цікаво та весело, або ситуація, в якій ви отримали похвалу тренера, обов'язково закріпиться у мозку як подія, яку неодмінно потрібно повторити. І тому наступного дня ви з радістю поспішите займатися спортом. А якщо ви биту годину тяглися по біговій доріжці, проклинаючи свою схильність до набору зайвої ваги і цей чортовий тренажер, наступного дня ваш мозок винайде десятки причин не ходити на кардіотренування, як би ви при цьому не лаяли.

Чим більше ви будете подумки відокремлюватися від свого тіла, тим більше воно мститиметься. І зовсім не тому, що тіло – це тупа купа м'язів, жиру та кісток. А тому, що така стратегія збиває з пантелику ваш мозок

Тому секрет стабільної мотивації – щира насолода від того, що ви робите. Чи не подобається басейн? Спробуйте качалку. Чи не надихають групові заняття йогою? Шукайте персонального тренера хоча б на пару занять, щоб потім займатися вдома на самоті, нікуди не поспішаючи.

Заява «Мені не підходить жодне фізичне навантаження» дуже часто виявляється помилкою. Можливо, всі види активності, що ви спробували, виявилися невідповідними. Або ви зазнали великого дискомфорту від нетренованості, тому що дали собі занадто інтенсивне навантаження. Задишка, серцебиття та переднепритомний стан – типова історія для новачка. Це не ознака непереносимості фізичного навантаження, а просто сигнал від вашого тіла, що з ним потрібно бережніше і обережніше.

Не потрібно кидатися на пошук меж своїх можливостей, як радять спортивні красуні в рекламі кросівок. Куди корисніше спробувати той вид навантаження, який вам приємний, комфортний і приносить задоволення в процесі. Навіть якщо це некваплива ходьба. Фізична активність, яка підходить саме вам, зовсім не обов'язково виявиться у найближчому фітнес-центрі, де представлені всі види позамежних навантажень та працюють тренери з садистичними нахилами. Хтось знайде своє щастя у школі карате, випадково прийшовши на заняття сина. Хтось так і не купить модні спортивні легінси, бо щодня ходитиме у старих треніках на пробіжку разом із собакою.

Єдине вольове зусилля, яке доведеться зробити над собою, це розставлення пріоритетів. Сон важливіший за цікаву книгу. Регулярність тренувань не така важлива, як якісний відпочинок – тому якщо ви багато працювали і відчуваєте себе зовсім без сил, у п'ятницю ввечері краще просто раніше лягти спати, ніж йти на тренування. Немає півдня, тому що у вас напружений робочий графік, теж не справа. Тому все ж таки доведеться виділити кілька хвилин на салат або бутерброд.

Уміння розставляти пріоритети і дбати про себе – це звичка. На її формування може піти деякий час. Іноді це виявляється складніше, ніж змушувати себе тричі на тиждень ходити на ненависне кардіотренування або давитися огидним на смак протеїновим коктейлем для зростання м'язів.

Тіло – ваш союзник. Союзник ресурсний та відданий, а тому дуже цінний. Перестаньте слухати ідіотів, які рекомендують стати на шлях психічного розладу та силою уяви відокремити своє тіло від розуму. Слухайте. Довіряйте собі. Це обов'язково призведе до більшої усвідомленості. А далі взагалі почнуться дивовижні речі: можливо, ви захочете опинитися від цукру. Можливо, вас не витягне зі спортзалу. Ймовірно, почнуться дивовижні трансформації вашого тіла: знизиться вага, ви станете витривалішими. Але найважливіше станеться згодом. Це зміни розуму. Спокійний розум, низький рівень тривожності, впевненість у тому, що ви робите, - все це непомітні, але дуже важливі зміни, які дадуть інший рівень якості життя і змінять на краще відносини з оточуючими.

Ідеальна фігура та відмінне здоров'я, це не тільки повноцінне харчування, а й раціональні фізичні навантаження. Постійні заняття допомагають підтримувати свій організм у відмінній формі. Багато хто знає, що рухи, це життя, але не кожен може зайнятися щодня тренуваннями, особливо якщо раніше спорт не цікавив.

Як зайнятися спортом та викликати інтерес до нього?

Як змусити себе займатися спортом удома? Кожна людина знає, що спорт це корисно і життєво необхідно. Але все одно тяжко змусити себе почати займатися, адже для цього потрібно виділяти час та сили. Але не обов'язково ходити до спортзалів, можна просто проводити заняття вдома та правильно харчуватися. Як же мотивувати себе? Можна спробувати використати такі методи мотивації:

• Ролики, що викликають мотивацію – для багатьох це справді дієвий метод. У цих роликах показується чужий приклад, який оформлений яскравою графікою та музикою;

Хоча цей виклик мотивації визнаний не ефективним, і його краще використовувати тільки перед початком тренування.

• Змагання – це по-справжньому дієвий спосіб власної мотивації. Він ґрунтується на чужому прикладі з близького оточення.

Цей метод є основним у біологічних програмах. Адже в даному випадку мозок сприймає чужий приклад як змагання. І відразу починає намагатися діяти краще або досягти подібних досягнень.

• Біологічна мотивація - вона представлена ​​певною незадоволеністю своїм тілом, статусом у суспільстві, особистим життям або зовнішніми даними. Потрібно помітити, що діти багатих батьків не стануть відомими спортсменами, адже у них відсутня мотивація на біологічній основі.

Тому можна зробити висновок, що найкращою мотивацією для початку занять це певна незадоволеність собою.

Не важливо, чим ви займатиметеся головне, щоб це приносило вам задоволення. Необхідно щодня приділяти хоча б 30-40 хвилин тренуванням, і незабаром це стане для вас звичним.

Який тренажер краще вибрати для дому?

Спорт тренажери для дому бувають різних видів і перед придбанням краще ознайомитись із докладними характеристиками та вибрати підходящий для себе. Сьогодні популярністю служать ті тренажери, завдяки яким можна охоплюють всі групи м'язів.

1. Бігова доріжка здатна тренувати різні групи м'язів та підтримувати себе у чудовій формі. Тому вона популярна для зайняття спорту в домашніх умовах. Вправи нагадують ходьбу чи біг. Тут можна регулювати навантаження та виконувати необхідний обсяг. Варто підвищувати навантаження поступово, щоб досягти ефективних результатів.
2. Велотренажер досить зручний у використанні. Він допомагає тримати у формі своє тіло і тренує всі групи м'язів. Якщо постійно займатися, то ноги та таз будуть в ідеальному стані.
3. Степпер, він компактний і не вимагатиме великої кількості місця в будинку.
4. Еліптичний тренажер – позитивно впливає на організм, і використовувати його дуже просто.
5. Силові тренажери, вони мають великі розміри і займуть багато місця в будинку. Зате на ньому можна виконувати одразу велику кількість вправ.

При виборі домашнього тренажера краще орієнтуватися на особисті уподобання, ціновий діапазон та наявність додаткових функцій.

Тренування будинку без інвентарю

Заняття спортом вдома можна проводити без покупки тренажера та наявності спеціального інвентарю. Найголовніше проводити заняття на різні групи м'язів та приділяти тренуванням близько 40 хвилин на день. Які можна проводити тренування вдома без інвентарю?

Віджимання на підлозі

Це навантаження дозволяє ефективно опрацьовувати верхню частину тіла. Також завдяки цій вправі збільшується навантаження на грудні м'язи.

Віджимання між стільцями

Дозволяє максимально зміцнити та розвинути трицепси. Обладнання йому не потрібно.

Похилі віджимання

Є звичайним віджиманням, але ноги повинні лежати на будь-якій зручній поверхні. Тут відбувається розробка грудної клітки та її верхньої частини.

Підтягування

Завдяки такому навантаженню проводиться нормалізоване навантаження одночасно на спину та ноги. Ця вправа здійснює вдома чи стадіоні на турниках.

Потягування зворотним хватом

Тут повністю розробляються біцепси і вони добре тренуються під власною масою тіла.

Гіперекстензії

Максимально зміцнює спину в нижній частині, сідниці та стегон. Виконують вправу в положенні лежачи. Тулуб має звисати лише на рівні пояса. Але хтось має підтримувати вас за ноги.

Присідання

Самостійно краще робити глибокі присідання. Можна при цьому брати будь-яке зручне додаткове навантаження.

Випади

Відмінно підійде для того, щоб тренувати та розробляти м'язи ніг. Можна підвищити навантаження за допомогою гантелі або інших тяжкостей.

Присідання на одній нозі

Ця вправа виконується максимально навіть за відсутності допоміжної ваги. Тут він не потрібен, адже навантаженням виступає ваша власна вага.

Підйоми на шкарпетки

Щоб ефективно підкачати ікри, але вправу слід виконувати по черзі на кожній нозі окремо. Для покращення ефекту можна застосовувати будь-яке допоміжне навантаження.

Нахили вперед на прямих ногах

Виявляє навантаження відразу на все тіло. Але в основному напрямок відбувається на стегна та сідниці.

Жим стоячи і сидячи

Щоб ефективно виконати вправу варто використовувати будь-який зручний вантаж.

Скручування лежачи

Досягається максимальний ефект і цими діями можна досягти максимальних результатів у коливанні преса.

Підйом ніг лежачи

Досить поширена вправа в домашніх умовах, вона добре опрацьовує нижній прес.

Коли краще проводити тренування?

Коли краще займатися спортом вдома? Задаються питанням багато хто, а особливо ті, які не знають, що їм потрібно від спорту. Зараз можна прочитати безліч порад і розписати свій день по годинах. Але це передбачає те, що цілий день потрібно буде присвятити тренуванням. Але краще пробувати всі варіанти і можна комбінувати їх:

1. Першу годину після пробудження краще зайнятися йогою або дихальними вправами.
2. З 7 до 9 ранку ефективно зайнятися бігом або швидкою ходьбою, або провести невелику гімнастику. Не слід забувати, що перед заняттями варто добре розігрітися.
3. З 12 до 5 це найкращий час для кардіо – стимуляції. Досягнення максимальної ефективності варто збільшувати навантаження поступово.
4. З 6 до 8 вечора підходить для занять танцями чи єдиноборств.
5. При стресових станах та безсонні, варто зайнятися йогою та медитацією.

Заняття на початку дня добре сприяють схуднення. Вечірні тренування менше сприяють спалюванню жиру, але додадуть рельєф. Щоб мати незвичайну фігуру, не обов'язково відвідувати фітнес клуби, достатньо близько години на день приділяти тренуванням вдома.

Спортзал вдома допоможе вам ефективно проводити тренування на всі групи м'язів та приділяти своєму здоров'ю більше часу. Необхідно правильно підібрати вправи та тренажери, щоб заняття спортом приносили максимальний ефект.

Якби не було лінощів, людина була б здатна і гори згорнути. Але це негативна якість, властива багатьом, не дає рухатися вперед, знижує результати діяльності, загалом погіршує життя. Дуже сильно впливає ліньки і на бажання займатися вправами та спортом. Проте всім відомо, що від фізичної активності людини залежить її здоров'я та самопочуття. Подолати лінощі досить складно. І тому краще використовувати не прямі методи, а «обхідні шляхи». Давайте розберемося, як змусити себе займатися спортом і перемогти свою лінь.

Вибір правильного напрямку

Іноді людина мріє зайнятися будь-яким видом спорту через рекламу цього напряму. Так, наприклад, після різноманітних льодових шоу йде на пробне тренування з фігурного катання. Там багато разів падає, травмує ноги, тому що зв'язки слабкі для ковзанів. Після того, як здоров'я відновилося, людина не знає, як змусити себе займатися спортом. Але виникає логічне запитання: а чи треба?

Доросла людина приходить у спорт собі, а чи не для високих спортивних досягнень. Це треба чітко розуміти та адекватно оцінювати свої сили та здібності.

Отже, вибір спортивного напряму має здійснюватися за внутрішніми потребами та наявними схильностями людини. Це може бути як фізичні дані, а й психологічні аспекти. Наприклад, при підвищеній агресивності чудово допомагає бокс та аналогічні види спорту. Людині, яка шукає себе, багато розмірковує про сенс життя, призначення, можна зайнятися східними єдиноборствами. Ці напрями мають багату історію та свою власну філософію, яка стосується місця людини у світі, її життєвого шляху та призначення.

Якщо є необхідність підвищити свою привабливість для протилежної статі, варто зайнятися спортивними танцями. У будь-якому випадку в танцювальних техніках розвивається внутрішня сутність людини – як чоловіки чи жінки, підвищується самооцінка, покращується настрій.

Буває й те, що вибір спортивного напрями залежить від захворювань чи порушень в організмі людини. Тоді спорт виконуватиме функцію, що коригує. Наприклад, для людей з хворою спиною чудово підходить плавання.

Перед початком занять слід вивчити те, як проходять самі тренування. Для цього можна переглянути відеоматеріали в інтернеті, вивчити відгуки, статті тренерів. Це треба зробити для того, щоб очікування відповідали реальності. А може статися, наприклад, так. Чоловік мріяв займатися карате. Приходить на тренування, а воно практично все присвячене розтяжці. Тренер вчить сідати на шпагат. А чоловік думав, що його відразу почнуть вчити бойовим прийомам. В результаті – розчарування та небажання займатися спортом взагалі.

Перш ніж почати вести спортивний спосіб життя, слід відповісти собі на головне запитання: «Навіщо мені це необхідно?». Мотиви можуть бути зовсім різні:

• подолати внутрішню лінь і апатію;
• підвищити самооцінку;
• довести щось собі чи оточуючим;
• покращити фігуру та здоров'я в цілому;
• познайомитись з новими цікавими людьми;
• знайти дружину (чоловіка);
• стати прикладом для дітей;
• пізнати себе та межі свого фізичного «Я»;
• знайти адекватний вихід стресу, агресії та тривожності;
• відпочити від розумової діяльності.

Тут названі лише деякі мотиви, які можуть спонукати розпочати займатися спортом. Кожна людина, проаналізувавши цей список, може вибрати відповідний для себе або додати свій мотив, як змусити себе займатися спортом вдома. Найголовніше, що без мети діяльності будь-які дії безглузді. Вони так чи інакше спрямовані на провал. Крім того, мотиви мають бути внутрішніми, а не зовнішніми. Сама людина має хотіти змінити своє життя. Спорт для тиску з боку близьких принесе мало користі.

Перед тим як почати займатися, слід зрозуміти для чого це потрібно, а потім поставити собі якусь мету в цьому напрямку розвитку.

Тоді вправи виконуватимуться без жодних зусиль, і змушувати себе йти на тренування не доведеться. Саме тоді у заняттях спортом буде особистий сенс.

Організація тренувань

Після того, як рішення займатися прийнято, і вид спорту обраний, слід грамотно підійти до організаційного питання. Навіть якщо тренування проходитиме в домашніх умовах, слід все одно одягати спортивний костюм, який має бути новим, чистим, акуратним. Людина повинна собі у цьому одязі подобатися. Це налаштовуватиме на позитивний лад, акумулюватиме сили. У тренажерному залі також важливий зовнішній вигляд та охайність. З такою людиною частіше спілкуватимуться, допоможуть у виконанні складних вправ, підкажуть вірні рухи.

Відмінним прийомом є ведення щоденника. З першого дня занять слід записувати свою вагу, раціон харчування, час та зміст тренувань. Наприкінці тижня варто проаналізувати досягнутий результат, самопочуття, зробити висновки.Завдяки щоденнику стане помітний прогрес, а значить, з'явиться бажання займатися далі і більше.

За успіхи необхідно заохочувати себе. Але заохочення має бути шкідливим. Людина, яка вступила на шлях здорового способу життя, повинна розуміти, що спокуси можуть коштувати кілька днів додаткових тренувань. Найкраще заохотити себе походом до театру, на концерт, подорожею, зустріччю з друзями, покупкою нової сукні чи цікавої книги.

Загалом одяг на спортивній фігурі завжди виглядає набагато краще. Отже, похід магазинами через місяць-півтора після занять спортом або в тренажерному залі може стати відмінним мотивуючим фактором для подальших тренувань.

Важливим моментом є перегляд свого раціону. Якщо вже вести здоровий спосіб життя, то в усіх напрямках. Бажано харчуватися невеликими порціями, але часто приблизно 5-6 разів на день. Спочатку можна їсти те, що й раніше. Через два тижні бажано викреслити з раціону жирну та борошняну їжу. Багато людей, котрі давно у спорті, кажуть, що після початку тренувань шкідливої ​​їжі вже й не хочеться. Організм починає вимагати більше білка:

• курячого м'яса;
• риби;
• горіхів;
• бобових.

Чудово підходять у цьому плані протеїнові коктейлі, які добре насичують організм і низькокалорійні. Але важливо купувати ці продукти або в аптеці, або відомих виробників, щоб не придбати недоброякісний продукт.

Обов'язково потрібно інформувати близьких про початок спортивних занять. Думка інших завжди важлива для людини, навіть якщо вона не зізнається в цьому. Знаючи, що люди стежать за його досягненнями, людина не зупиниться, їй складніше закинути заняття.

Найкращим варіантом взагалі почати займатися з партнером, другом, подругою. Тоді обидва мотивуватимуть один одного, допомагатимуть і підтримуватимуть у скрутну хвилину. Залучити до занять спортом можна своїх батьків. Це не лише продовжить їхнє життя, а й допоможе з ними зблизитись, знайти нові теми для розмов.

Відмінно, коли вид спорту командний або заняття в тренажерному залі проходять в одній групі. Тоді колектив триматиме людину в тонусі. Чудово, коли між членами виникають дружні стосунки, під час тренувань можна спілкуватися. Тоді виникає більший інтерес до спорту, оскільки час пролітає непомітно.

Щоб зробити спортивні заняття цікавими, можна під час них дивитися телевізор, слухати музику або аудіокнигу. Можна використовувати і обманний маневр, наприклад, зупиняти аудіокнигу на цікавому місці, знаючи, що продовження можна буде прослухати лише на тренуванні. Завдяки такому прийому заняття відбуватимуться щодня. Проте тренування у залі чи певному виді спорту бажано проводити 2-3 рази на тиждень, щоб організм повноцінно відпочивав.

Якщо людина трудоголік і не може спокійно витрачати час на тренування (здається, що воно втрачено дарма), слід знайти правильний підхід до такого проведення часу. Наприклад, можна записувати свої заняття спортом із коментарями на відеокамеру, а потім викладати у мережу. Якщо людина зуміла бути щирою, з гумором ставиться до себе, до спорту, то безліч переглядів та лайків такого відео забезпечені. Завдяки цьому обліковий запис може стати популярним, а рекламодавці самі підтягнуться. Якщо ж людина – особа публічна або хоче такою стати, відео також допоможе підняти популярність.Крім того, кидати займатися спортом у такому разі буде соромно вже перед кількома сотнями людей. А це доволі сильна мотивація!

Будь-яка перед тим, як змусити себе займатися собою, повинна поставити мету таких занять. Спортивні дії мають бути цікавими та осмисленими. Тоді ліньки не з'явиться, і людина прагнутиме на тренування.