Що їсти за 2 години до сну. За скільки годин до сну можна їсти? Думки різних людей. годину або менше години до тренування

Часто вважається, що їжа, яка прийнята за 3-4 години до сну, призводить до набору ваги. Частково це правда – у вечірній час уповільнюється метаболізм, а під час сну ключову роль в обміні речовин починає грати жирова тканина, синтезуючи гормон лептин. По суті, наявність вуглеводів у шлунку здатна негативно впливати на можливості тіла спалювати існуючі жири. Іншими словами, їжа на ніч сповнює.

З іншого боку, організму людини, по суті, байдуже за скільки годин до сну було з'їдено конкретну їжу - зрештою тілу важлива лише сумарна калорійність харчування. Теоретично, якщо ви будете хоча б приблизно дотримуватися добової норми калорій, середня порція корисної їжі навіть за 20 хвилин перед сном не змінить ситуації і не перетворить вас на товстуна.

Насправді важлива якість їжі у вечірній час - по-перше, ви повинні уникати швидких вуглеводів із високим глікемічним індексом. Фітсевен вже публікував повний список. По-друге, на вечерю переважно є якомога більше різноманітних овочів та корисної для травлення та нормалізації рівня глюкози в крові клітковини.

Найкраща їжа на вечерю

Оскільки під час сну тіло буквально працює на вільних жирних кислотах, якість вживаних на вечерю масел і жирів відіграє вирішальну роль у боротьбі за здоров'я та фізичну форму тіла. Важливо максимально мінімізувати насичені тваринні жири (масло, сало), а також обмежити рафіновані рослинні олії низької якості.

Найбільш корисним вибором для вечері буде порція їжі енергетичною цінністю 450-500 ккал, що містить приблизно 25-35 г протеїну, 15-25 г жирів (переважно корисних омега-9 жирних кислот у вигляді оливкової олії) та 50-75 г вуглеводів (з яких 8-10 г і не більше 7 г цукрів) - тобто приблизно 150-200 г нежирного м'яса з гарніром з 50-70г гречки і порцією зелених овочів.

Метаболізм після шостої вечора

Наукові дослідження показують, що біологічний годинник людини тісно пов'язаний з ритмами зміни дня і ночі. Саме тому яскравість світла впливає не тільки на рівень гормону сну, але і на багато інших параметрів метаболізму. Наприклад, усі ми помічали, у темний час доби робота травної системи та шлунка відчутно сповільнюється.

Проте вкрай складно назвати конкретну годину, коли ці зміни починаються. По суті, не зовсім зрозуміло, звідки взялося згадайте правило «не їсти після шостої вечора». Найімовірніше, це впливає час заходу сонця - саме тому Аюрведа, традиційне індійське вчення про здоров'я, не рекомендує вживати їжу після заходу сонця.

Чи шкідливі вуглеводи на ніч?

Під час сну швидкість обміну речовин знижується приблизно на 15-35% (1), рівень глюкози (і інсуліну) у крові падає, підвищуючи таким чином рівень жироспалюючого гормону росту. Також під час сну у процес метаболізму активно включається. По суті, вночі організм мінімізує процеси травлення.

Крім цього, вночі тіло активізує використання існуючого жиру як паливо - при цьому наявність великої кількості їжі в шлунку викличе дисбаланс цих процесів, змушуючи організм в першу чергу спалювати калорії щойно з'їденої вечері. І що більше простих вуглеводів буде у такій їжі, то гірше.

Звичка є ввечері

Найголовніша проблема «вечірніх калорій», на думку дієтологів, полягає зовсім не в часі вживання їжі – а насамперед у банальному переїданні. Якщо у людини не було можливості нормально поснідати і пообідати, то очевидно, що до вечері вона сильно зголодніє - і, зрештою, з'їсть більше калорій, ніж їй було потрібно.

На жаль, це цілком типовий випадок. Для більшості працюючих людей саме вечір стає головним часом їжі за день, і вони фізично не можуть собі дозволити вечеряти за 3-4 годин до сну. Ситуація посилюється і тим, що спроби зменшити розмір їжі, що з'їдається ввечері, досить часто виливаються в неконтрольоване нічне обжерливість.

Нічне обжерливість

Хоча пробудження від почуття голоду і неконтрольований нічний похід до холодильника за пошуком їжі зустрічаються лише у 1-2% від усього населення, для чверті людей, що страждають на ожиріння, це цілком нормальне явище (2) . Подібна поведінка викликана порушеннями нічних коливань лептину, а також і неадекватною реакцією організму на інсулін.

Для того, щоб уникнути нічного обжерливості, важливо наситити тіло правильною енергією під час вечері – саме тому потрібно не просто сідати на дієту та намагатися скорочувати розміри порції, а вживати якомога більше корисної клітковини (у вигляді зелених овочів) та рослинних жирів. Уникаючи при цьому цукру та інших швидких вуглеводів.

Незважаючи на те, що з теоретичної точки зору «калорії завжди однакові» (тобто, кажучи простими словами, для організму не повинен бути важливим час їх вживання), на практиці звичка робити вечерю головним прийомом їжі найчастіше пов'язана із набором зайвої ваги. Як ми згадували у матеріалі “ “, жир при цьому набирається переважно у сфері живота.

Саме тому найкращим часом для вечірньої їжі стане період за 3-4 години до відходу до сну – це дозволить організму переварити та повністю засвоїти вуглеводи, полегшивши плавний перехід у нічний режим використання вільних жирних кислот як основного джерела енергії. Якщо ви лягаєте спати о 23.00, вечеря повинна бути не пізніше 9 години вечора.

***

З теоретичної точки зору, для організму не повинно бути різниці між «ранковими» та «вечірніми» калоріями – проте на практиці ця різниця все-таки досить відчутна. Саме тому для того, щоб не набирати зайвої ваги в області живота, дійсно найкраще вечеряти за 3-4 години перед відходом до сну і не об'їдатися на ніч.

Наукові джерела:

1. The impact of sleep disorders on glucose metabolism,
2. Fat circadian biology,

Напевно тільки лінивий не знає про ПРАВИЛЬНЕ ЖИВЛЕННЯ (ПП). Особисто я, коли чула про нього, думала, що це чергова жорстка дієта, несмачна, огидна. А все виявилося зовсім навпаки.

Мені 32 роки і я постійно борюся із зайвою вагою. А після пологів мене взагалі рознесло до 76 кг. Коли дочці виповнилося 1 рік я скинула 7 кг просто прибравши їди після 18.00. Натомість пила посилено. І вага стала. Вирішила, що треба змінювати харчування та додавати фізичне навантаження.

На Новий рік робила звичні салати (з кукурудзою, грибами, картоплею тощо). Але заправляла йогуртом активність класична. Безліч рецептів я беру з інтернету. Є група у контакті, там усілякі страви з підрахунком БЖУ.

Буває таке в критичні дні або овуляцію дуже хочеться солодкого, пеку десерти, налягаю на вуглеводи та можу з'їсти навіть половину темної шоколадки. Я вважаю, що в такі дні можна з'їсти трохи більше, якщо організм вимагає. Але дня 2-3 дозволяю, потім припиняю. Вага не зростає.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ТЕПЕР РЕЦЕПТ СОЧНОГО КУРЯНОГО ГРУДКА у власному соку

Впізнала його зовсім недавно. Куряча грудка – це основна моя їжа. Виходить такою соковитою, що спробувавши, будіть готувати таку завжди. Ніяка смажена, запечена та відварена з нею не зрівняється.

Знадобиться:

Куряче філе

Пергамент (папір) для випічки

Улюблені ваші спеції

Сковорода, ножиці

1. Філе (1 частина = половина від цілої грудки, якщо обробляєте курку) ріжу на 3 частини вздовж (товщиною з палець приблизно).

2. Відрізати від пергаменту шматок = дну сковороди в квадваті, але одним листом (щоб ви на одну частину поклали грудку, а другою частиною прикрили (див. на фото)

3. Викласти філе на половину пергаменту

4. Присипати філе спеціями, цибулею, часником, кропом, томатною пастою (ті, хто не на ПП, можна і майонезом та перцем) чим завгодно.

5. Прикрити другою стороною пергаменту

Я вас запевняю, якщо ви не куштували філе в такому вигляді, то вам обов'язково сподобається. Грудка виходить соковитою, ніжною, м'якою з чудовим ароматом.Ідіть і приготуйте. Оближіть пальчики. Якщо готувати з цибулею (навіть із зеленою), смак дуже нагадує шашлик. Я і чоловік просто обожнюємо філе у такому вигляді. Дивіться, тільки олії не полийте. Курочка готується у власному соку.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ПРИНЦИПИ ПРАВИЛЬНОГО ЖИВЛЕННЯ:

1. Пити 8 склянок води на день (можна поставити на смартфоні нагадування. Програма гідро (блакитна крапля), дзвіночок сповіщатиме, що потрібно випити води). 1 -2 склянки ОБОВ'ЯЗКОВО НАТЯК і через 20 хвилин можна снідати.Тож ми запускаємо обмін речовин. Мало води- поганий метаболізм, целюліт, надлишковий жир.Супи, чай, компот, кава, йогурт – це рідини, а нам щоб худнути потрібна вода.

2. Для швидшого обміну речовин у воду та їжу потрібно додавати лимон, імбир, корицю, грейпфрут, перець. Особисто я додаю в банку з водою кружечки цілого лимона, розминаю його трохи і п'ю, потім знову доливаю води та п'ю, а лимони їм (у мене здоровий шлунок).

3. Якщо стався зрив (з'їли шоколадку або нестерпно захотілося бутерброд, тістечко), то не варто докоряти собі. А у цей день просто посилене кардіо.

4. Є мінімум 5 разів на день. Ніколи не ходити голодними. Якщо це вечір, а ти зголодніла - з'їж білок - пів пачки або пачку сиру, кефір, грудку курячу і т.д.

5. Після 18.00 їсти можна і потрібно.Не можна їсти за 2 години до сну.

6. Спати потрібно не менше 8 годин (кладемося раніше, висипаємося). Уві сні виробляється СТГ(соматотропний гормон), що сприяє схуднення уві сні.

7. Спорт – обов'язкова умова. Хоча б 2-3 рази на тиждень по 40 хв-1 годині.

8. Шкіра потребує догляду – 2 рази на тиждень балуємо її обгортаннями, скрабами, робимо масаж.

9. Їмо тільки здорову їжу – білок (сир, яйця, молочні продукти, нежирне м'ясо), фрукти, овочі, злаки, зелень, спеції, бобові.

Ось так тепер харчуватимуся, поки не досягну бажаної ваги в 59 кг. Потім, можливо буду частіше себе балувати чимось смачненьким. Але поки що все влаштовує в їжі. Результат я бачу в дзеркалі, але, звичайно, хочеться більш підтягнуте тіло і плоский живіт. Тож продовжую працювати.

Дівчатка, харчуємося правильно для здоров'я! Відгук доповнюватиму фото в процесі.

Сподіваюся, була корисною!

Вже понад рік я ходжу на фітнес. Вага знизилася ненабагато. Ті рекомендації, які дали на фітнесі (перекус за 2 години до тренування - до 17.00 вуглеводами, а після не до ранку), мені не дуже підходять за медичними показаннями: лікар рекомендував дрібне харчування 5-6 разів на день з інтервалом близько 3- х годин. З вересня почала ходити в басейн. О 17:00 до тренування на роботі легкий перекус за 2 години до плавання. Тренування закінчується о 21-й, поки доїду до будинку до 22.00 зголоднію, як вовк.
Звичайно ж, м'язи тепер відчуваються, але обсяги не йдуть.
Може хто знає як краще харчуватися на спортивному режимі, щоб пострункішати, без шкоди для здоров'я і не зірватися, обжеру перед сном через те, що не заснути від голоду?
Я знайшла щось в інеті, хотіла спробувати, але навіть одна стаття сама собі суперечить.
Кидати спортом займатися не хочеться, але й ставати гром-бабою теж.
Ось більш-менш пристойна стаття з инета.
Після статті є опитувальник. У ньому Ви можете проголосувати за режим харчування, що підходить для побудови, після тренування. наперед дякую.

СТАТТЯ
Харчування до та після тренування
Сьогодні ви йдете до спортзалу! Хтось передчуває цю подію і зранку до неї готується, старанно зібравши форму, відклавши другого дня посиденьки з друзями в кафе, приготувавши вечерю домочадцям, а до кінця робочого дня швидко вимикає комп'ютер і біжить до найближчого спортклубу. Інший же це сприймає як необхідність підтримки іміджу активної модної людини або як звичку, засвоєну ще з дитинства, проведеного на зборах. Але для всіх, хто занурився з головою та іншими частинами тіла у світ фітнесу та здорового способу життя, головним є результат те, що побачать вони у дзеркалі після багатогодинних переступів через степ або запливів у басейні. На жаль, не завжди бажаний ефект від тренувань стає помітним. Адже багато хто забуває, що активний ритм життя передбачає особливий режим та склад харчування.

Харчування до тренування

Отже, до раціону харчування до тренування необхідно:

1. Включити:

Білки;
- Вуглеводи.
2. Виключити:

Жири (або не більше 3 г).

Вуглеводи в харчуванні до тренування необхідні для того, щоб забезпечити м'язи та мозок енергією. Під час тренування 'паливо' спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було глікогеновим, тому що з жиру тіло не може постачати потрібну кількість енергії (через брак кисню).

БІЛКИ в харчуванні до тренування не будуть джерелом енергії, вони є джерелом амінокислот для м'язів, що працюють. В результаті відразу після тренування синтез білка у м'язах різко зростає.

ЖИР у харчуванні до тренування повинен бути відсутнім, тому що він уповільнює роботу шлунка та швидкість травлення. Жирна їжа довше перебуває у шлунку і може викликати коліки, нудоту та відрижку під час тренування.

Найкращі страви перед тренуванням:
- м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом;
- нежирний біфштекс із картоплею;
- омлет із білків яєць з вівсянкою.

Калорійність їжі до тренування має бути звичайною, як і в інший час. Об'ємну їжу (велику порцію салату або тарілку супу) краще з'їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла переваритися, і шлунок спорожнів. Більше щільну їжу (полтарелки каші або сирка) можна з'їсти за 30 хвилин-годину до початку тренування.
Якщо ви тренуєтеся, щоб наростити м'язову масу, то за 30 хвилин до тренування з'їжте один фрукт великих розмірів з низьким глікемічним індексом (яблуко, грушу, полуницю або будь-які інші ягоди) та запийте його білковим напоєм (краще із сироваткового білка). Розрахунок білка у цьому коктейлі наступний: 0,22 г сироваткового білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 68 кг, то в коктейлі (замішаному на воді) має бути 15 г білка.
Також за 30 хвилин до тренування випийте склянку міцної чорної кави (можна з цукрозамінником, але не з вершками) або дуже міцного зеленого чаю.Це допоможе секреції епінефрину та норепінефрину, які мобілізують жир із жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Таким чином, під час тренування ви спалите більше жиру і менше глюкози, глікогену та амінокислот. Втома у процесі тренування настане набагато пізніше. Голова краще розуміти, і ви зможете тренуватися інтенсивніше. Ефект від кави перед тренуванням триває приблизно дві години. Відразу перед тренуванням краще все-таки нічого не їсти, тому що фізична активність відволікає від процесу травлення (ритмічних скорочень шлунка, щоб переварити їжу). У крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку білкового коктейлю чи молока.

Режим пиття під час тренування

Найголовніше під час тренування – це не забувати пити! Вже при 2% зневодненні тренування буде млявим і малоефективним. Не орієнтуйтесь на почуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі та шлунково-кишкового тракту, так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднено. Крім того, з віком датчики спраги в тілі втрачають свою чутливість. Дорослим людям треба пити воду, бо треба, а не тому, що хочеться.
Якщо ви помітили симптоми зневоднення (два або більше одночасно):
- почуття спраги,
- сухість в роті,
- сухі або навіть потріскані губи,
- запаморочення,
- втома,
- головний біль,
- дратівливість,
- відсутність апетиту,
негайно починайте пити воду і перервіть тренування на кілька хвилин, доки не пройдуть симптоми.

РЕЖИМ ПИТАННЯ наступний: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте потроху кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого залежатиме від кількості поту. Вам потрібно забезпечити гідрацію та навіть супергідрацію організму під час тренувань.
Якщо тренування триває більше години, бажано пити спеціальні спортивні напої. З цукроми з них має надходити приблизно 30-60 г вуглеводів на годину. Більше 60 г вуглеводів тіло під час тренування не зрозуміє, а продуктивність тренування може знизитися. Пити калорійні напої слід потроху, відпиваючи кожні 10 хвилин. Спортивні напої також містять корисні електроліти (солі), які тіло втрачає з потом та сечею.
Під час тренування також можна пити фруктові соки, бажано свіжі, а не магазинні. Можна з упевненістю сказати, що всі покупні соки, навіть ті, що продаються з позначкою "100% сік без додавання цукру", розведені водою та містять підмішані цукри. Апельсинові соки найчастіше містять буряковий цукор, яблучні – кукурудзяний сироп та інулін. Найкращим соком є ​​свіжий апельсиновий, розведений водою в пропорції 1:1.

Харчування після тренування

Їсти треба одразу після тренування, бажано, у перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає будь-який сенс - в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, трохи спалюється жир, і все, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості та швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване післятренувальне (анаболічне) вікно для споживання білків та вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів та приріст м'язової маси, жодної калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.
Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді із простих, високоглікемічних джерел. Вам потрібно досягти різкого стрибка рівня інсуліну, з його анаболічними та антикатаболічними (допомагають наростити чисту м'язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний та виноградний сік, тому що у них високе співвідношення глюкози до фруктози. Споживайте приблизно 1 г вуглеводів із соку на кожний кілограм ІДЕАЛЬНОЇ ваги. Стакан виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а склянку журавлинного – 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, яка не містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі тощо).
Крім того, відразу після тренування потрібно завантажитись білками. Найкраще у формі білкового напою із порошку. Таким чином, синтез білка в м'язах після тренування збільшиться втричі (порівняно з голодуванням). Так що беріть із собою пляшку з коктейлем з білкового порошку та соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припините тренування. Кількість білка із порошку має бути 0,55 г на кожен кілограм ідеальної ваги. Якщо ви не можете пити білкові коктейлі з якихось причин, покладайтеся на білки яєць.
Якщо є можливість поїсти протягом години після тренування, вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка. Свою дозу білкової їжі можна визначити дуже просто: вона повинна вміщатися на долоні. Оскільки у харчування після тренування є тільки одна важлива мета - максимально швидко і ефективно сприяти приросту м'язової маси, - то жиру в цьому прийомі їжі не повинно бути взагалі. Жир уповільнить надходження вуглеводів та білків зі шлунка до крові.
Білкова їжа має бути нежирною, тобто якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то лише білки. Яловичини та свинини слід уникати, оскільки вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними із сиром, молоком, йогуртами та сиром – як правило, вони містять у собі не менше 5% жиру. Винятком є ​​лише жирна риба (не смажена!). Її можна і потрібно їсти якнайчастіше.
Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао та все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген у м'язи та печінку та скористатися білком для ремонту м'язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпіть 2 години, а вже потім пийте справжню міцну каву. Чашка кави, випита перед тренуванням, має допомогти вам залишатися бадьорими та енергійними. Якщо зовсім не можете відмовитись від кави або чаю, вибирайте їх декафінізовані аналоги.

Тренування та харчування для схуднення

Харчування тренуванняРежим пиття та харчування до та після тренування для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, саме схуднути, а не наростити м'язи, підтягтися і т.д.
- за 5 годин до тренування немає білки,
- за 3 години до тренування немає взагалі,
- за 30 хвилин - 1 годину до тренування перестати пити,
- під час тренування Бажано не пити,
- годину після тренування не пити,
- 3 години після тренування немає.
Результати будуть відчутними.

Двотижнева фітнес-дієта

Фітнес-дієта передбачає п'ятиразове харчування.
При калорійності в середньому близько 1400-1800 калорій на день подібна дієта забезпечує безпечну втрату ваги. Орієнтовна фітнес-дієта містить мало жирів, більше вуглеводів та білка. За дотримання дієти потрібно пити до 2 літрів рідини на день. Якщо навіть на терезах ваша вага збільшиться, нічого страшного, значить, ви втрачаєте жир і набираєте м'язи. Покладатися повністю на терези не варто. Головне, як ви виглядаєте, дивлячись у дзеркало, а також про зміни можна судити і з одягу. Якщо ви не можете харчуватися строго по дієті, то намагайтеся підраховувати вживані калорії і вибирайте меню відповідно до таблиці калорійності, намагаючись їсти найменш жирну їжу. По можливості не робіть надто великих перерв у харчуванні, вони сприяють жировим відкладенням!

Меню фітнес-дієти

1-й день
Сніданок: 2 яйця (1 жовток, 2 білки), 100 г вівсянки, 1 склянка апельсинового соку, 50 г знежиреного сиру.
Другий сніданок: фруктовий салат, знежирений йогурт.
Обід: 100 г вареної курки, 100 г рису, зелений салат.
Полуденок: печена картоплина, знежирений йогурт.
Вечеря: 200 г тушкованої риби, салат, яблуко.

2-й день
Сніданок: 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця, трохи фруктів.
Другий сніданок: 1 склянка морквяного соку, 50 г сиру.
Обід: курячий салат (150-200 г м'яса), 1 картоплина, яблуко.
Полуденок: знежирений йогурт, фрукти.
Вечеря: 150 г риби, 1 чашка вареної квасолі, салат (можна з нежирною салатною заправкою).

3-й день
Сніданок: 200 г полуниці, 100 г вівсянки, омлет із 2 яєць.

Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат.
Полуденок: фрукти, йогурт.
Вечеря: 100 г індички, 1 чашка кукурудзи, салат.

4-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г геркулесу, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 100 г сиру.
Обід: 150 г курятини, 50 г рису.
Полуденок: 1 склянка овочевого соку, висівки.
Вечеря: 120 г яловичини, чашка кукурудзи.

5-й день
Сніданок: персик, 100 г вівсянки, омлет, склянка соку.
Другий сніданок: 1 склянка овочевого соку, 100 г рису.
Обід: питна, 100 г індички, яблуко.
Полуденок: салат, 100 г сиру.
Вечеря: 100 г курятини, салат.

6-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, 1 склянка молока.
Другий сніданок: сир, банан.
Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: печена картоплина, йогурт.
Вечеря: 150 г креветок, салат овочевий.

7-й день
Сніданок: яблуко, омлет із 2 яєць, 100 г гречки.
Другий сніданок; 100 г сиру, персик.
Обід; 100 г яловичини, овочева суміш (кукурудза, морква, горох).
Полуденок: йогурт, 100 г рису.
Вечеря: 150 г курятини, салат овочевий.

8-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця.
Другий сніданок: 70 г рису, 1 персик.
Обід: 120 г курятини, салат, півтарілки макаронів, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: йогурт, яблуко.
Вечеря: 120 г яловичини, салат овочевий.

9-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, фрукти, 1 склянка апельсинового соку.
Другий сніданок: банан, сир.
Обід: 100 г риби, 100 г рису, персик, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: йогурт, 50-100 г кураги.
Вечеря: 200 г риби, печена картопля, овочевий сік.

10-й день
Сніданок: 1 склянка чорниці, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г знежиреного сиру, 50 г родзинок.
Обід: 100 г курятини, печена картоплина, 1 склянка овочевого соку.
Полуденок: знежирений йогурт, апельсин.
Вечеря: 100 г риби, овочевий салат.

11-й день
Сніданок: скибочка кавуна, 2 яйця, 50 г хліба з висівок, 1 склянка апельсинового соку.

Обід: 100 г рису, 200 г кальмарів.
Полуденок: 150 г риби, салат.
Вечеря: 100 г курятини, салат із кукурудзи.

12-й день
Сніданок: 1 склянка морквяного соку, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г рису з родзинками та курагою.
Обід: 100 г курятини в піті, салат.

Вечеря: 120 г яловичини, 100 г капусти броколі.

13-й день
Сніданок: грейпфрут, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 50 г сиру, персик.
Обід: 120 г індички в піті, качан кукурудзи відвареної.
Полуденок: знежирений йогурт, яблуко.
Вечеря: 150 г риби, овочевий салат.

14-й день
Сніданок: 1 склянка апельсинового соку, 2 яйця, 100 г мюслі, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 50 г сиру.
Обід: 150 г курятини, зелений салат, 100 г рису.
Полуденок: йогурт, персик.
Вечеря: 150 г річкової риби, овочевий салат.

Ця дієта - зразок того, як ви можете харчуватися. Слід зазначити, що це вищезгадані молочні продукти обов'язково знежирені. Яловичина, курятина, індичка, риба, морепродукти – варені чи тушковані (у крайньому випадку, якщо ви їсте не вдома, гриль). Стежте також за кількістю з'їдених фруктів, віддавайте перевагу цитрусовим, зеленим яблукам. Рис бажано вживати коричневий, соки – натуральні.
Дієта має на увазі регулярні тренування!

Перш ніж ми поговоримо про меню перед тренуваннями, давай обговоримо, а якщо не є взагалі? Часто бажаючі бро тренуються на порожній шлунок. Якщо хочеш схуднути, є сенс виконувати десь 20 хвилин інтенсивних аеробних вправ на голодний шлунок, і це буде ефективніше, ніж якщо цілу годину займатимешся кардіонавантаженнями після їжі. Принаймні так прийнято рахувати.

І справді є докази того, що тренування на порожній шлунок підвищує окислення жирів і дозволяє швидше переробляти жир в енергію. Але більша витрата жиру не обов'язково означає більший схуднення, оскільки жир запозичується і з м'язових клітин, а не тільки з підшкірного жиру. І коли вправа закінчиться, жир, що не окислився, повертається в жирову тканину. Так що всі ці. Що ще гірше, безцінний білок із твоїх м'язів також використовується як паливо. Дослідження, опубліковані в журналі прикладної фізіології, показали, що втрати азоту в результаті розпаду білків при тренуванні на голодний шлунок подвоюються. Це погана новина для тих, хто хоче наростити м'язи.

Тому, чувак, перед тренуванням треба їсти. Дослідження встановили, що споживання вуглеводів перед тренуванням підвищує витривалість та фізичну працездатність. Це відбувається тому, що вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові і роблять м'язи активнішими. Приблизно 70% енергії, яку ти отримаєш перед тренуванням, повинні братися з вуглеводів, але треба вибирати їжу з низьким глікемічним індексом: вівсянка, овочі, солодка картопля, а не шоколадки та печиво. Білок також дуже важливий, щоб під час тренування твої м'язи не розпадалися. , тому перед тренуванням треба вживати якомога менше жиру.

Найбільша складність - це зрозуміти, скільки можна їсти перед тренуванням. Це ти зрозумієш із власного досвіду. Деякі чуваки можуть за годину до з'їсти повноцінний обід із трьох страв і вправлятися на славу, тоді як інші хлопці з більш чутливим пузом їдять за три-чотири години до тренування. Загалом, якщо ти плануєш поїсти ґрунтовно, на 500-600 калорій, роби це за три години. Невелике перекушування калорій на 300 або менше можна їсти за годину до тренування. Експериментуй з розмірами порцій та часом, щоб знайти оптимальний варіант.

Якщо наближається тривале тренування, треба додати меню вуглеводів. Якщо планується, треба додати більше білка. Ось наші пропозиції.

1. Вівсянка, сер

Рецепт:½ чашки цільної вівсянки та 1 ложка протеїнового порошку.
Коли є:перед вправами на витривалість, за одну-дві години до тренування.
Калорії: 420, білки: 33 г; жири: 7 г; вуглеводи: 57 г; цукру: 2 р.

Вівсянка - відмінна каша з низьким глікемічним індексом, до того ж вона менш перероблена, ніж якісь пластівці. Цілісна вівсянка буде жорсткіше і трохи довше готуватися, проте воно варте того.

2. Омлет із овочами

Рецепт: 2 цілих яйця, 2 яєчні білки, перці, цибуля, гриби; грейпфрут/вівсянка.
Коли є:перед вправами на , за одну-дві години до тренування. Для більш тривалих тренувань або кардіо додай у меню грейпфрут або півсклянки геркулеса.
Калорії: 321; білки: 26 г; жири: 18 г; вуглеводи: 13 г; цукру: 6,47 р.

Класичний омлет - відмінний варіант для тих, хто вирушає до спортзалу одразу після сніданку. У яйцях найбільше білка зі всієї звичної сніданкової їжі. Білок з яєць природний, тому дуже добре засвоюється організмом. Відмінний вибір.

3. Голубці з індички

Рецепт: 100 г філе індички, 1 капустяний лист, фіолетовий лук, червоний перець, маленькі томати та чайна ложка гірчиці. Намасти капустяний лист гірчицею і загорни його інші інгредієнти.
Коли є:перед тренуваннями на , за півгодини-годину до тренування. Якщо передбачається ще кардіо, замість капусти можна з'їсти каші.
Калорії: 184; білки: 28 г; жири: 3 г; вуглеводи: 13 г; цукру: 6 р.

Індичка - відмінне джерело білка, яке легко перетравлюється і не ускладнює травлення. Ця варіація класичного голубця, в якій менше калорій та вуглеводів, відмінно підходить для зниження ваги та нарощування м'язів. Ідеально для тих, хто уникає глютену.

4. Класичний обід бодібілдера

Рецепт: 150 г печеної курки, солодка картопля та броколі.
Коли є:перед тренуваннями на нарощування м'язової маси за дві-три години до тренування.
Калорії: 368, білки: 59 г; жири: 9 г; вуглеводи: 37 г; цукру: 11 р.

Фітнес-моделі та атлети регулярно їдять цю страву, і на те є причини. Кожен інгредієнт є висококласним. Нежирне м'ясо птиці містить велику кількість білка, солодку картоплю - складні вуглеводи та антиоксиданти, броколі містить слонову купу вітамінів, мінералів та інших речовин. У цій їжі є все, що потрібне твоєму тілу. Це повноцінний обід, так що їсти його одразу перед тренуванням не слід.

5. Сир із фруктами

Рецепт:½ пачки сиру та ½ чашки свіжих ягід чи дині. Для витривалості – банан.
Коли є:перед тренуваннями на витривалість, за півгодини до тренування.
Калорії: 117; білки: 14 г; жири: 0,1 г; вуглеводи: 13 г; цукру: 6 р.

Сир не містить лактози (для молочних продуктів це рідкість) і є чудовим джерелом білка. Чорниця і диня багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, необхідні для тренування. Якщо потрібно більше енергії для витривалості, їж банан. Банани багаті на вуглеводи і містять калій, необхідний для правильного функціонування нервів і м'язів. Калій важливий для тривалих та інтенсивних тренувань, особливо якщо ти тренуєшся у спеку. Цей низькокалорійний і легко перетравлюваний дуже добре заповнить пролом між обідом та тренуванням.

6. Саморобні протеїнові батончики

Рецепт:½ чашки ванільного протеїнового порошку, ¼ чашки кокосової стружки, ¼ чашки кокосової муки, ¼ чашки молока, 30 г розтопленого гіркого шоколаду. Змішай протеїновий порошок та кокосове борошно з молоком, сформуй батончики. Розтопити шоколад на водяній бані. Коли він розтане, занури батончики в шоколад і поклади на 30-45 хвилин у холодильник. Або ось ще.
Коли є:перед вправами на нарощування м'язової маси, за півгодини-годину до тренувань.
Калорії: 212; білки: 17 г; жири: 13 г; вуглеводи: 9 г; цукру: 3 р.

Дуже зручна форма перекушування перед тренуванням. Але будьте обережні: вони можуть принести більше шкоди, ніж користі. Потрібно дивитися на склад дуже уважно і бути впевненим, що в батончику міститься якісний білок і мало цукру. Для інтенсивних тривалих тренувань вибирай енергетичні батончики з високим вмістом вуглеводів або натуральні батончики, виготовлені з цілісних інгредієнтів. Для тренувань, націлених на нарощування м'язової маси, вибирай протеїнові батончики, в яких міститься щонайменше 15 г білка. Якщо хочеш щось смачненьке, зроби сам. Кокос і протеїновий порошок – це смачно, а перетворювати їх на батончики легко. У кокосах містяться корисні для серця середньоланцюжкові тригліцериди, які допоможуть знизити вагу.

7. Йогурт із ягодами

Рецепт:порція нежирного грецького йогурту та ½ чашки чорниці.
Коли є:перед тренуваннями на нарощування м'язів Для витривалості додай банан. Їж за півгодини-годину до тренування.
Калорії: 173; білки: 14 г; жири: 0,5 г; вуглеводи: 28 г; цукру: 22 р.

Грецький йогурт робиться зі звичайного йогурту, з якого видаляють сироватку, внаслідок чого виходить густіший і вершковий продукт. У порівнянні зі звичайними йогуртами, грецький йогурт вдвічі багатший на білок, містить менше вуглеводів і натрію. Усі йогурти є чудовим джерелом кальцію. Прості і нежирні варіації грецького йогурту і звичайного йогурту містять приблизно однакову кількість калорій і корисних бактерій, щоправда, ароматизований йогурт додають ще й цукор, який набагато корисніше заміняти фруктами.

8. Протеїновий коктейль з кавою

Рецепт: 1 чашка холодної кави та 1 порція протеїнового коктейлю.
Коли пити:перед тренуваннями на нарощування м'язової маси для витривалості можна додати в меню тарілку вівсянки. Вживати за півгодини до тренування.
Калорії: 150; білки: 26 г; жири: 2 г; вуглеводи: 7 г; цукру: 2 р.

Цей смачний коктейль надасть тобі енергію. Дослідження показують, що кофеїн - потужний енергетик, який дозволяє спортсменам бути витривалішими та довшими тренуватися. Він підвищує швидкість та силу, якщо вживати його перед змаганнями. Кофеїн впливає на виконання як коротких, так і тривалих вправ, і якщо ти питимеш воду, то жодних негативних наслідків тобі не загрожує. Якщо хочеш бути сильнішим, тут від кофеїну мало користі. Цю з кавою можна пити за лічені хвилини або навіть під час тренувань. Рідини перетравлюються набагато швидше, так що не хвилюйся: живіт буде в порядку.

9. Мигдальне масло

Рецепт: 2 ст. л. мигдальної олії та селери.
Коли є:перед тренуванням на нарощування м'язів Макаєш селера в масло і їж собі за годину-дві до тренувань.
Калорії: 206; білки: 7 г; жири: 18 г; вуглеводи: 8 г; цукру: 3 р.

Спортсмени люблять горіхове масло, тому що в ньому багато білків та корисних жирів. Мигдальне масло містить вітамін Е, калій, магній, залізо, кальцій та фосфор і вважається дуже здоровою їжею. Його дуже важко знайти в магазинах, тому що його мало виробляють, а ще до нього не додають сіль, цукор і жир. Пам'ятай, що арахіс - це не справжній горіх, а скоріше овоч, тому він набагато шкідливіший для твого пуза. Перед тренуванням просто залиш банку мигдального масла на роботі, вдома або в машині і поїж його з селери. Смак освіжає, проте такого легко й пережерти. Будь обережний.

10. Горіховий мікс

Рецепт: 1 чашка сирих несолоних горіхів (мигдаль, насіння, кеш'ю, фундук), 1 ст. л. оливкової олії, ч. л. кориці, кайенського перцю, чилі та морської солі, 1 ч. л. кленового сиропу. Розігрій духовку, трохи підсмаж горіхи протягом 5-10 хвилин. Змішай масло, спеції та сироп і додай прожарені горіхи. Поверни їх у духовку та запікай ще 5-10 хвилин, не забудь підкласти папір для випічки.
Коли є:перед тренуванням на нарощування м'язової маси, для витривалості додай сушені фрукти. Їж за годину-дві до тренування.
Калорії: 546; білки: 20 г; жири: 60 г; вуглеводи: 23 г; цукру: 7 р.

О боги, як же це смачно! Горіхи дуже калорійні, у них багато жиру, але разом із цим і білка. Також у них достатньо калорій, що допоможе тобі добре потренуватись. Але будь обережний: їж менше, якщо хочеш схуднути. Можна використовувати по ½ чашки горіхів і сухофруктів (родзинки, кураги, інжир), щоб було більше вуглеводів і менше жиру. Якщо хочеш купити горіховий мікс, стеж, щоб там не було шоколаду та горіхів у глазурі, щоб уникати простих цукрів.

Відіграє величезну роль у заняттях спортом, витривалості та відновленні. Правильне харчування перед тренуванням допоможе тобі взяти все можливе від фізичних вправ. Готуй їжу заздалегідь, щоб тобі було спокійно: ти співаєш правильно і не зведеш нанівець свої старання.

Після насиченого дня, увечері нам усім хочеться розслабитися і відпочити. Саме у вечірній час особливо хочеться чимось перекусити, незважаючи на щільну вечерю. У вечірній час краще перекусити чимось смачним і корисним, не варто виснажувати себе і голодувати, адже можна вибрати щось, що підходить з різноманітних продуктів, при цьому не зашкодивши фігурі.

Для тих, хто мріє про красиву, струнку фігуру без зайвих кілограмів, вечеря – обов'язковий щоденний процес. Якщо ви вирішите не вечеряти, то через деякий час можете помітити, що пара-трійка зайвих кіло зникла, але майте на увазі: це короткочасний ефект. Незабаром організм звикне до нестачі їжі у вечірній час і, наперед його передбачаючи, відкладатиме жири «про запас».

Люди, які бажають швидко скинути зайву вагу та розпрощатися з ненависними кілограмами, дуже часто роблять велику помилку – відмовляються від вечері. Фахівці з дієтології та лікарі-гастроентерологи стверджують в один голос: вечеряти треба! Але проводити вечірній процес їжі потрібно за правилами, підходячи до нього з усією відповідальністю, адже дійсно, краще зовсім не їсти, ніж повечеряти неправильно. Ще один негайний момент при відмові від здорової та повноцінної вечері – це зриви, які відбудуться рано чи пізно. Бездумно обмежуючи себе в потрібній організму їжі, ви завдаєте шкоди своєму здоров'ю.

Отже, відзначимо найважливіші моменти, що стосуються вечірнього їди.

1. Величина порції та кількість продуктів

Звичайна, нормальна порція їжі для людини, що худне, - це стільки, скільки міститься в жмені (складеної разом парі долонь). До речі, це дуже багато, як може здатися на перший погляд. Середня чоловіча жменя вміщує близько 350 грамів, а жіноча – близько 250 грамів. І ще одне найважливіше правило: стежте, щоб овочевих продуктів та зелені на вашій тарілці було вдвічі більше, ніж білкової їжі.

2. Калорійність порції

Якщо говорити про вечірній прийом їжі, то вечеря не повинна містити понад 400 ккал навіть для звичайної людини, яка не страждає від зайвої ваги. Для тих, хто активно худне, калорійність вечері не може перевищувати 350 калорій. Їжа ввечері повинна містити оптимальний баланс білків, жирів та вуглеводів та бути низькокалорійною. Найкраще розподілити свій денний раціон таким чином, щоб вечеря містила лише 20% калорій від загальної добової маси.

3. Час вечері

Звичайно, точно позначити час трапези ввечері досить складно: для кожного цей показник є індивідуальним і має пряму залежність від розпорядку дня. Але необхідно дотримуватися правила: вечеря повинна проходити за 3-4 години до відходу до сну, пізніше. Наприклад, якщо ви вирушаєте в ліжко близько 10 вечора, то повечеряти краще з 6 до 7 вечора, якщо ж ви вкладаєтеся спати ближче до півночі, то повечеряти можна буде і о 20:00

Усім відоме прислів'я свідчить, що «вечері треба віддати ворогові». Але це в тому випадку, якщо ваша тарілка буквально прогинається під вагою смаженої картоплі, жирної свинячої котлетки, салату з майонезом та шматка торта на десерт. Подібна їжа вже точно не допоможе придбати осину талію, та ще й здоров'я неабияк зіпсує. Тому категорично забороняється вечеряти кашами (виняток – гречка), смаженим м'ясом, картоплею, кукурудзяними пластівцями, будь-якими сортами бобових, а також не слід додавати у свій вечірній раціон солоні горіхи, кетчуп та майонез. Крім усього іншого, увечері не варто їсти макарони та пельмені, будь-який хліб і, звичайно ж, цукерки та інші подібні десерти.

Варіанти корисної вечері: що можна їсти?

Причина необхідності вечері дуже логічна. Якщо організм не отримав достатньої їжі протягом дня, у тому числі й увечері, наступного дня він починає буквально вимагати додаткову порцію їжі, щоб заповнити прогалину. Переїдання у разі практично неминуче.

Тому вечеряти потрібно, але перед їдою необхідно проаналізувати її склад, а також випивати за 10-20 хвилин до їжі склянку води.

Ідеальний варіант для вечора - легко засвоювана білкова їжа з високим вмістом клітковини. Якщо ви вирішили побалувати себе десертом перед сном, вибирайте помірно солодкі та легкі продукти. Поговоримо докладніше про те, якою має бути вечеря.

Увечері обмінні процеси організму значно сповільнюються, наша рухова активність знижується; відповідно, потреба у вуглеводах зникає. Тому фрукти та вуглеводи радять вживати до 17 години. Фактично, правильна і здорова вечеря повинна складатися з поєднань білка (м'ясо/риба) та клітковини (овочі).

Якщо розглянути докладніше, то можливі наступні варіанти правильної вечері:

Здоровий вечерю дуже легко вписати у ваше.

Правильна вечеря - основа для схуднення

Основна складова успішного схуднення – чіткий контроль за кількістю білків, жирів та вуглеводів, що надходять в організм із їжею, та за калорійністю продуктів. Найкраще завести невеликий блокнотик, так званий «щоденник харчування», і фіксувати в ньому всі дані про їжу. Якщо ви записуватимете, що і в яких кількостях ви з'їли протягом дня, то дуже легко буде зрозуміти, скільки ще можна з'їсти ввечері, щоб не вийти за межі норми.

Для тих, кому такий варіант з підрахунком калорій здається дуже складним і нудним, можна дати рекомендацію орієнтуватися на вміст тарілки. Вечірній прийом їжі має бути практично безвуглеводним. Звичайно, вуглеводи можуть бути присутніми, але в мінімальній дозі.

Правильне співвідношення виглядатиме так: 2:1:1 (клітковина білки: вуглеводи). Таке поєднання ідеальне. Воно дозволить не відчути себе голодним до моменту, коли настав час спати, тому вранці не з'явиться непереборне бажання накинутися на їжу. Жир теж може бути присутнім, але тільки рослинного походження.

Трапеза має бути максимально легкою, але одного яблука або склянки кефіру буде недостатньо. Включіть у свій вечірній раціон продукти, здатні наситити організм білком, овочеві культури та ягоди. Худнею підуть на користь будь-які сорти капусти: від білокачанної до брюссельської. Відмінним доповненням до вечері стане морська капуста, яка дасть можливість організму надовго позбутися почуття голоду. А квашена капуста вбереже від проблем із травною системою.

Якщо ви добре переносите гострі спеції та приправи, то добре буде додавати їх до страв на вечерю. Як смакові добавки можна використовувати імбир, гірчицю, хрін, кардамон, часник. Ці продукти благотворно впливають на травлення, прискорюють метаболізм, унаслідок чого організм позбавляється жирів та шлаків у прискореному темпі.

І ще кілька рекомендацій для тих, хто худне: їсти потрібно повільно, ретельно і розмірено пережовувати їжу. Відмовтеся від перегляду телевізійних передач у процесі їди. Краще, щоб тарілки, які ви використовуєте для подачі їжі, були сині або чорні.

Заправляйте страви простими, натуральними прянощами. Заправками для салату повинні бути оливкова олія або легкий, натуральний йогурт. Якщо після вечірньої трапези виникло бажання побалувати себе чимось солодким, заваріть собі чай із трав із додаванням меду або шипшини.

Прості рецепти для здорової вечері

Рецепт 1. Запіканка з курки

Інгредієнти:

• Куряче філе
• Яйця – 3 шт.
• Помідори
• Сметана

Приготування:

Дрібно нарізати куряче філе, посолити і поперчити. Збити яйця зі сметаною, посолити. Курку перекласти у форму для запікання і залити сумішшю, що вийшла. Зверху викласти нарізані помідори. Розігріти духовку до 200 ° С, поставити форму з куркою і готувати 30-40 хвилин. На гарнір – зелень або салат.

Рецепт 2. Салат з курячим філе

Інгредієнти:

• Відварене куряче філе - 100 г.
• Огірок – 1 шт.
• Яйця перепелині - 2 шт.
• Листя салату
• Яблуко - 1/2 шт.
• Оливкова олія, оцет (за бажанням).

Приготування:

Куряче філе та огірок ріжемо соломкою, яйця та яблуко на кубики. Змішуємо олію з оцтом. Кладемо всі інгредієнти в салатницю, солимо, заправляємо. Перемішуємо та викладаємо на тарілку з листям салату.

Рецепт 3. Салат із кальмарами

Інгредієнти:

• Кальмари – 200-250 г
• Помідори – 1 шт.
• Сир - 100 г
• Часник - 1 зубчик
• Йогурт

Приготування:

Очистити кальмари та відварити у підсоленій воді 1-2 хвилини. Порізати кальмари та помідори соломкою. Роздавити часник, натерти сир на великій тертці. Перемішуємо інгредієнти та заправляємо йогуртом.

Рецепт 4. Сирно-полуничний мус

Інгредієнти:

• Сир знежирений - 150 г.
• Полуниця заморожена -200 г

Приготування:

У блендер викладаємо сир і туди ж висипаємо попередньо розморожену полуницю, разом з тим соком, який вийшов, для того, щоб маса вийшла досить однорідною. Отриманий мус ставимо в холодильник на 10-15 хвилин, щоб він остигнув і дійшов до готовності. Смачного!

Перекушування до сну: можна чи ні?

Крім основного вечірнього прийому їжі, за умови, що ви лягаєте спати пізно і у вас досить велика перерва між вечерею та сном, можна також робити невеликий перекус або навіть другу вечерю. Тут важливий наступний психологічний момент: краще з'їсти щось корисне, якщо ви дійсно зголодніли, ніж терпіти, а потім зірватися і замість низькокалорійної та корисної їжі з'їсти солодке чи борошняне.

Спеціально вам підібрали список продуктів, які можна вживати у вечірній час.

У випадку, якщо ви дуже голодні (навіть після легкої вечері) і відхід до сну у вас не раніше 22:00-23:00, за дві години до сну можна їсти:

• Молочні та кисломолочні продукти жирністю до 5%
• Яйця у будь-якому вигляді
• Вівсяна каша 100-150 г. (можна з ложкою меду)
• М'ясо, рибу та морепродукти
• Сухофрукти - інжир, фініки, груша
• Курячий або овочевий бульйон
• Апельсин, ківі чи яблуко
• Овочі (крім картоплі та кукурудзи)
• Маложирний сир
• Гриби
• Овочеві салати з легкою заправкою (оливкова олія)
• Творожники, сирні запіканки

Як невеликий перекус також можна вживати не більше 100 г наступних продуктів:

• Мигдаль (приблизно 20 горіхів). При цьому він не повинен бути смажений чи солоний.
• Полуниця (1 чашка) або малина (1 чашка)
• Грейпфрут (половина)
• Мандарини (2 шт)

Якщо ви не дотримуєтеся режиму, але при цьому не хочете набирати зайвих кілограмів, за три години до сну можна їсти:

• Білок (м'ясо, риба, гарнір дикий або червоний рис, гречка)

Увечері всім без винятку, хто стежить за своєю фігурою, необхідно виключити швидкі вуглеводи: каші, фрукти, солодке, борошняне.

Щоб прийняти самостійне рішення щодо вечірніх правильних перекушування, дуже важливо знати правила перетравлення продуктів:

1. Рідкі соки та соки середньої густоти 20-13 хвилин;
2. Фрукти в середньому від 30 до 60 хвилин;
3. Овочеві салати з легкою заправкою перетравлюватимуться від 30 до 40 хвилин;
4. Кисломолочні напої 60 хвилин;
5. Каші (овсяна, гречана) до 90 хвилин;
6. Картопля - від 1,5 до 2-х годин;
7. Сир перетравлюється близько 2-х годин;
8. Риба – 2 години;
9. Куряче м'ясо та м'ясо індички перетравлюються 2-3 години;
10. Горіхи – 3 години;
11. Свинина 4-5 годин.

Правильна, збалансована вечеря забезпечить вам міцний сон, відмінне здоров'я та чудове самопочуття. І треба пам'ятати: має значення не тільки склад їжі, але й те, з яким настроєм ви вживаєте цю їжу. Навіть найздоровіша їжа не принесе користі, якщо ви будете їсти її в засмучених почуттях, постійно докоряючи себе за зайві 50 калорій у тарілці.

Вечеряти потрібно смачно, ситно, корисно та із задоволенням. Тільки в цьому випадку мрія про ідеальну фігуру стане реальністю!

Нічні перекушування: шкода нашому організму

Нічні перекушування - звичка шкідлива, і від неї потрібно позбавлятися. Найчастіше нічний голод виникає через порушений режим харчування. Якщо ви не снідаєте, обідаєте абияк – ось і зсувається біологічний графік прийому їжі на нічний годинник. Іншою поширеною причиною тягтися до холодильника в пізні години є так званий синдром ласого шматочка, який залишився в холодильнику з вечора. Ось він і не дає вам спокою. Звичайно, найчастіше це відноситься до психологічних.

Щоб відучитися трапезувати ночами, насамперед потрібно щільно снідати та обідати, а вечеряти – помірно. Між основними прийомами їжі завжди робіть перекушування з правильними продуктами. В ідеалі це фрукти, горіхи, кисломолочна продукція. Коли людина багато часу сидить за комп'ютером або перед ТВ-екраном, то найчастіше сплеск апетиту обумовлений не фізіологічним природним голодом, а простою звичкою до жування та поїдання чогось. Часто такими бліц-порціями стають бутерброди, чіпси, крекери та фаст-фуд.

Трапляється і таке, що денна напруга не дає заснути, і ви просто намагаєтеся заїсти стрес. У такому разі, після важкого дня, рекомендується заварювати розслаблюючий чай - з м'ятою, мелісою та імбиром. Імбир має зігріваючий і розслаблюючий ефект, м'ята і меліса заспокоюють. Якщо ви голодні - тоді можна заварювати зелений чай з молоком - після нього ви відчуватимете насичення.

Слід приділити увагу своїм вечірнім потребам, які не стосуються їжі – розслабитися, заварити чай та почитати улюблену книгу чи журнал, подивитися цікавий фільм.

Спроби до припинення нічних перекусів можна аргументувати фактами, що насторожують, які повинні вплинути на вас як холодний душ:

• По-перше, нічна їжа може викликати печію, набряки, нічні кошмари та ожиріння. Якщо вас це не бентежить, то продовжуйте в тому ж дусі, проте все ж таки задумайтеся. Мотивуйте себе тим, що ви погано виглядатимете з набряком на обличчі, якщо дозволите собі якусь смакоту.
• Якщо людина поїсть на ніч щось солоне чи солодке, йому забезпечена спрага. Люди, які постійно їдять на ніч, можуть відзначати вранці на терезах збільшення. Неперероблена глюкоза в нашому організмі перетворюється на жирові відкладення, і якщо перекушування на ніч у вас у звичці, то ожиріння рано чи пізно вам забезпечене.

У нічний час наш організм повинен відновлюватися і відпочивати - відпочинок також потрібний і нашій системі травлення. Тому намагайтеся вечеряти розмірено, красиво оформляючи страву. Якщо ж голод не відступає, і строго за 2-3 години до сну.

Для тих, хто ще не вечеряв, пропонуємо вам відео-рецепт ситної пасти з тефтелями та гірчицею – просто, швидко та смачно!