Що їсти за 2 години до сну. Що можна з'їсти проти ночі? Протеїновий коктейль з кавою

Часто вважається, що їжа, яка прийнята за 3-4 години до сну, призводить до набору ваги. Частково це правда – у вечірній час уповільнюється метаболізм, а під час сну ключову роль в обміні речовин починає грати жирова тканина, синтезуючи гормон лептин. По суті, наявність вуглеводів у шлунку здатна негативно впливати на можливості тіла спалювати існуючі жири. Іншими словами, їжа на ніч сповнює.

З іншого боку, організму людини, по суті, байдуже за скільки годин до сну було з'їдено конкретну їжу - зрештою тілу важлива лише сумарна калорійність харчування. Теоретично, якщо ви будете хоча б приблизно дотримуватися добової норми калорій, середня порція корисної їжі навіть за 20 хвилин перед сном не змінить ситуації і не перетворить вас на товстуна.

Насправді важлива якість їжі у вечірній час - по-перше, ви повинні уникати швидких вуглеводів із високим глікемічним індексом. Фітсевен вже публікував повний список. По-друге, на вечерю переважно є якомога більше різноманітних овочів та корисної для травлення та нормалізації рівня глюкози в крові клітковини.

Найкраща їжа на вечерю

Оскільки під час сну тіло буквально працює на вільних жирних кислотах, якість вживаних на вечерю масел і жирів відіграє вирішальну роль у боротьбі за здоров'я та фізичну форму тіла. Важливо максимально мінімізувати насичені тваринні жири (масло, сало), а також обмежити рафіновані рослинні олії низької якості.

Найбільш корисним вибором для вечері буде порція їжі енергетичною цінністю 450-500 ккал, що містить приблизно 25-35 г протеїну, 15-25 г жирів (переважно корисних омега-9 жирних кислот у вигляді оливкової олії) та 50-75 г вуглеводів (з яких 8-10 г і не більше 7 г цукрів) - тобто приблизно 150-200 г нежирного м'яса з гарніром з 50-70г гречки і порцією зелених овочів.

Метаболізм після шостої вечора

Наукові дослідження показують, що біологічний годинник людини тісно пов'язаний з ритмами зміни дня і ночі. Саме тому яскравість світла впливає не тільки на рівень гормону сну, але і на багато інших параметрів метаболізму. Наприклад, усі ми помічали, у темний час доби робота травної системи та шлунка відчутно сповільнюється.

Проте вкрай складно назвати конкретну годину, коли ці зміни починаються. По суті, не зовсім зрозуміло, звідки взялося згадайте правило «не їсти після шостої вечора». Найімовірніше, це впливає час заходу сонця - саме тому Аюрведа, традиційне індійське вчення про здоров'я, не рекомендує вживати їжу після заходу сонця.

Чи шкідливі вуглеводи на ніч?

Під час сну швидкість обміну речовин знижується приблизно на 15-35% (1), рівень глюкози (і інсуліну) у крові падає, підвищуючи таким чином рівень жироспалюючого гормону росту. Також під час сну у процес метаболізму активно включається. По суті, вночі організм мінімізує процеси травлення.

Крім цього, вночі тіло активізує використання існуючого жиру як паливо - при цьому наявність великої кількості їжі в шлунку викличе дисбаланс цих процесів, змушуючи організм в першу чергу спалювати калорії щойно з'їденої вечері. І що більше простих вуглеводів буде у такій їжі, то гірше.

Звичка є ввечері

Найголовніша проблема «вечірніх калорій», на думку дієтологів, полягає зовсім не в часі вживання їжі – а насамперед у банальному переїданні. Якщо у людини не було можливості нормально поснідати і пообідати, то очевидно, що до вечері вона сильно зголодніє - і, зрештою, з'їсть більше калорій, ніж було потрібно.

На жаль, це цілком типовий випадок. Для більшості працюючих людей саме вечір стає головним часом їжі за день, і вони фізично не можуть собі дозволити вечеряти за 3-4 годин до сну. Ситуація посилюється і тим, що спроби зменшити розмір їжі, що з'їдається ввечері, досить часто виливаються в неконтрольоване нічне обжерливість.

Нічне обжерливість

Хоча пробудження від почуття голоду і неконтрольований нічний похід до холодильника за пошуком їжі зустрічаються лише у 1-2% від усього населення, для чверті людей, що страждають на ожиріння, це цілком нормальне явище (2) . Подібна поведінка викликана порушеннями нічних коливань лептину, а також і неадекватною реакцією організму на інсулін.

Для того, щоб уникнути нічного обжерливості, важливо наситити тіло правильною енергією під час вечері – саме тому потрібно не просто сідати на дієту та намагатися скорочувати розміри порції, а вживати якомога більше корисної клітковини (у вигляді зелених овочів) та рослинних жирів. Уникаючи при цьому цукру та інших швидких вуглеводів.

Незважаючи на те, що з теоретичної точки зору «калорії завжди однакові» (тобто, кажучи простими словами, для організму не повинен бути важливим час їх вживання), на практиці звичка робити вечерю головним прийомом їжі найчастіше пов'язана із набором зайвої ваги. Як ми згадували у матеріалі “ “, жир при цьому набирається переважно у сфері живота.

Саме тому найкращим часом для вечірньої їжі стане період за 3-4 години до відходу до сну – це дозволить організму переварити та повністю засвоїти вуглеводи, полегшивши плавний перехід у нічний режим використання вільних жирних кислот як основного джерела енергії. Якщо ви лягаєте спати о 23.00, вечеря повинна бути не пізніше 9 години вечора.

***

З теоретичної точки зору, для організму не повинно бути різниці між «ранковими» та «вечірніми» калоріями – проте на практиці ця різниця все-таки досить відчутна. Саме тому для того, щоб не набирати зайвої ваги в області живота, дійсно найкраще вечеряти за 3-4 години перед відходом до сну і не об'їдатися на ніч.

Наукові джерела:

1. The impact of sleep disorders on glucose metabolism,
2. Fat circadian biology,

Напевно тільки лінивий не знає про ПРАВИЛЬНЕ ЖИВЛЕННЯ (ПП). Особисто я, коли чула про нього, думала, що це чергова жорстка дієта, несмачна, огидна. А все виявилося зовсім навпаки.

Мені 32 роки і я постійно борюся із зайвою вагою. А після пологів мене взагалі рознесло до 76 кг. Коли дочці виповнилося 1 рік я скинула 7 кг просто прибравши їди після 18.00. Натомість пила посилено. І вага стала. Вирішила, що треба змінювати харчування та додавати фізичне навантаження.

На Новий рік робила звичні салати (з кукурудзою, грибами, картоплею тощо). Але заправляла йогуртом активність класична. Безліч рецептів я беру з інтернету. Є група у контакті, там усілякі страви з підрахунком БЖУ.

Буває таке в критичні дні або овуляцію дуже хочеться солодкого, печу десерти, налягаю на вуглеводи та можу з'їсти навіть половину темної шоколадки. Я вважаю, що в такі дні можна з'їсти трохи більше, якщо організм вимагає. Але дня 2-3 дозволяю, потім припиняю. Вага не зростає.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ТЕПЕР РЕЦЕПТ СОЧНОГО КУРЯНОГО ГРУДКА у власному соку

Впізнала його зовсім недавно. Куряча грудка – це основна моя їжа. Виходить такою соковитою, що спробувавши, будіть готувати таку завжди. Ніяка смажена, запечена та відварена з нею не зрівняється.

Знадобиться:

Куряче філе

Пергамент (папір) для випічки

Улюблені ваші спеції

Сковорода, ножиці

1. Філе (1 частина = половина від цілої грудки, якщо обробляєте курку) ріжу на 3 частини вздовж (товщиною з палець приблизно).

2. Відрізати від пергаменту шматок = дну сковороди в квадваті, але одним листом (щоб ви на одну частину поклали грудку, а другою частиною прикрили (див. на фото)

3. Викласти філе на половину пергаменту

4. Присипати філе спеціями, цибулею, часником, кропом, томатною пастою (ті, хто не на ПП, можна і майонезом та перцем) чим завгодно.

5. Прикрити другою стороною пергаменту

Я вас запевняю, якщо ви не куштували філе в такому вигляді, то вам обов'язково сподобається. Грудка виходить соковитою, ніжною, м'якою з чудовим ароматом.Ідіть і приготуйте. Оближіть пальчики. Якщо готувати з цибулею (навіть із зеленою), смак дуже нагадує шашлик. Я і чоловік просто обожнюємо філе у такому вигляді. Дивіться, тільки олії не полийте. Курочка готується у власному соку.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ПРИНЦИПИ ПРАВИЛЬНОГО ЖИВЛЕННЯ:

1. Пити 8 склянок води на день (можна поставити на смартфоні нагадування. Програма гідро (блакитна крапля), дзвіночок сповіщатиме, що потрібно випити води). 1 -2 склянки ОБОВ'ЯЗКОВО НАТЯК і через 20 хвилин можна снідати.Тож ми запускаємо обмін речовин. Мало води- поганий метаболізм, целюліт, надлишковий жир.Супи, чай, компот, кава, йогурт – це рідини, а нам щоб худнути потрібна вода.

2. Для швидшого обміну речовин у воду та їжу потрібно додавати лимон, імбир, корицю, грейпфрут, перець. Особисто я додаю в банку з водою кружечки цілого лимона, розминаю його трохи і п'ю, потім знову доливаю води та п'ю, а лимони їм (у мене здоровий шлунок).

3. Якщо стався зрив (з'їли шоколадку або нестерпно захотілося бутерброд, тістечко), то не варто докоряти собі. А у цей день просто посилене кардіо.

4. Є мінімум 5 разів на день. Ніколи не ходити голодними. Якщо це вечір, а ти зголодніла - з'їж білок - пів пачки або пачку сиру, кефір, грудку курячу і т.д.

5. Після 18.00 їсти можна і потрібно.Не можна їсти за 2 години до сну.

6. Спати потрібно не менше 8 годин (кладемося раніше, висипаємося). Уві сні виробляється СТГ(соматотропний гормон), що сприяє схуднення уві сні.

7. Спорт – обов'язкова умова. Хоча б 2-3 рази на тиждень по 40 хв-1 годині.

8. Шкіра потребує догляду – 2 рази на тиждень балуємо її обгортаннями, скрабами, робимо масаж.

9. Їмо тільки здорову їжу – білок (сир, яйця, молочні продукти, нежирне м'ясо), фрукти, овочі, злаки, зелень, спеції, бобові.

Ось так тепер харчуватимуся, поки не досягну бажаної ваги в 59 кг. Потім, можливо буду частіше себе балувати чимось смачненьким. Але поки що все влаштовує в їжі. Результат я бачу в дзеркалі, але, звичайно, хочеться більш підтягнуте тіло і плоский живіт. Тож продовжую працювати.

Дівчатка, харчуємося правильно для здоров'я! Відгук доповнюватиму фото в процесі.

Сподіваюся, була корисною!

Після насиченого дня, увечері нам усім хочеться розслабитися і відпочити. Саме у вечірній час особливо хочеться чимось перекусити, незважаючи на щільну вечерю. У вечірній час краще перекусити чимось смачним і корисним, не варто виснажувати себе і голодувати, адже можна вибрати щось, що підходить з різноманітних продуктів, при цьому не зашкодивши фігурі.

Для тих, хто мріє про красиву, струнку фігуру без зайвих кілограмів, вечеря – обов'язковий щоденний процес. Якщо ви вирішите не вечеряти, то через деякий час можете помітити, що пара-трійка зайвих кіло зникла, але майте на увазі: це короткочасний ефект. Незабаром організм звикне до нестачі їжі у вечірній час і, наперед його передбачаючи, відкладатиме жири «про запас».

Люди, які бажають швидко скинути зайву вагу та попрощатися з ненависними кілограмами, дуже часто роблять велику помилку – відмовляються від вечері. Фахівці з дієтології та лікарі-гастроентерологи стверджують в один голос: вечеряти треба! Але проводити вечірній процес їжі потрібно за правилами, підходячи до нього з усією відповідальністю, адже дійсно, краще зовсім не їсти, ніж повечеряти неправильно. Ще один негайний момент при відмові від здорової та повноцінної вечері – це зриви, які відбудуться рано чи пізно. Бездумно обмежуючи себе в потрібній організму їжі, ви завдаєте шкоди своєму здоров'ю.

Отже, відзначимо найважливіші моменти, що стосуються вечірнього їди.

1. Величина порції та кількість продуктів

Звичайна, нормальна порція їжі для людини, що худне, - це стільки, скільки міститься в жмені (складеної разом парі долонь). До речі, це дуже багато, як може здатися на перший погляд. Середня чоловіча жменя вміщує близько 350 грамів, а жіноча – близько 250 грамів. І ще одне найважливіше правило: стежте, щоб овочевих продуктів та зелені на вашій тарілці було вдвічі більше, ніж білкової їжі.

2. Калорійність порції

Якщо говорити про вечірній прийом їжі, то вечеря не повинна містити понад 400 ккал навіть для звичайної людини, яка не страждає від зайвої ваги. Для тих, хто активно худне, калорійність вечері не може перевищувати 350 калорій. Їжа ввечері повинна містити оптимальний баланс білків, жирів та вуглеводів та бути низькокалорійною. Найкраще розподілити свій денний раціон таким чином, щоб вечеря містила лише 20% калорій від загальної добової маси.

3. Час вечері

Звичайно, точно позначити час трапези ввечері досить складно: для кожного цей показник є індивідуальним і має пряму залежність від розпорядку дня. Але необхідно дотримуватися правила: вечеря повинна проходити за 3-4 години до відходу до сну, пізніше. Наприклад, якщо ви вирушаєте в ліжко близько 10 вечора, то повечеряти краще з 6 до 7 вечора, якщо ж ви вкладаєтеся спати ближче до півночі, то повечеряти можна буде і о 20:00

Усім відоме прислів'я свідчить, що «вечері треба віддати ворогові». Але це в тому випадку, якщо ваша тарілка буквально прогинається під вагою смаженої картоплі, жирної свинячої котлетки, салату з майонезом та шматка торта на десерт. Подібна їжа вже точно не допоможе придбати осину талію, та ще й здоров'я неабияк зіпсує. Тому категорично забороняється вечеряти кашами (виняток – гречка), смаженим м'ясом, картоплею, кукурудзяними пластівцями, будь-якими сортами бобових, а також не слід додавати у свій вечірній раціон солоні горіхи, кетчуп та майонез. Крім усього іншого, увечері не варто їсти макарони та пельмені, будь-який хліб і, звичайно ж, цукерки та інші подібні десерти.

Варіанти корисної вечері: що можна їсти?

Причина необхідності вечері дуже логічна. Якщо організм не отримав достатньої їжі протягом дня, у тому числі й увечері, наступного дня він починає буквально вимагати додаткову порцію їжі, щоб заповнити прогалину. Переїдання у разі практично неминуче.

Тому вечеряти потрібно, але перед їдою необхідно проаналізувати її склад, а також випивати за 10-20 хвилин до їжі склянку води.

Ідеальний варіант для вечора - легко засвоювана білкова їжа з високим вмістом клітковини. Якщо ви вирішили побалувати себе десертом перед сном, вибирайте помірно солодкі і легкі продукти. Поговоримо докладніше про те, якою має бути вечеря.

Увечері обмінні процеси організму значно сповільнюються, наша рухова активність знижується; відповідно, потреба у вуглеводах зникає. Тому фрукти та вуглеводи радять вживати до 17 години. Фактично, правильна і здорова вечеря повинна складатися з поєднань білка (м'ясо/риба) та клітковини (овочі).

Якщо розглянути докладніше, то можливі наступні варіанти правильної вечері:

Здоровий вечерю дуже легко вписати у ваше.

Правильна вечеря - основа для схуднення

Основна складова успішного схуднення – чіткий контроль за кількістю білків, жирів та вуглеводів, що надходять в організм з їжею, та за калорійністю продуктів. Найкраще завести невеликий блокнотик, так званий «щоденник харчування», і фіксувати в ньому всі дані про їжу. Якщо ви записуватимете, що і в яких кількостях ви з'їли протягом дня, то дуже легко буде зрозуміти, скільки ще можна з'їсти ввечері, щоб не вийти за межі норми.

Для тих, кому такий варіант з підрахунком калорій здається дуже складним і нудним, можна дати рекомендацію орієнтуватися на вміст тарілки. Вечірній прийом їжі має бути практично безвуглеводним. Звичайно, вуглеводи можуть бути присутніми, але в мінімальній дозі.

Правильне співвідношення виглядатиме так: 2:1:1 (клітковина білки: вуглеводи). Таке поєднання ідеальне. Воно дозволить не відчути себе голодним до моменту, коли настав час спати, тому вранці не з'явиться непереборне бажання накинутися на їжу. Жир теж може бути присутнім, але тільки рослинного походження.

Трапеза має бути максимально легкою, але одного яблука або склянки кефіру буде недостатньо. Включіть у свій вечірній раціон продукти, здатні наситити організм білком, овочеві культури та ягоди. Худнею підуть на користь будь-які сорти капусти: від білокачанної до брюссельської. Відмінним доповненням до вечері стане морська капуста, яка дасть можливість організму надовго позбутися почуття голоду. А квашена капуста вбереже від проблем із травною системою.

Якщо ви добре переносите гострі спеції та приправи, то добре буде додавати їх до страв на вечерю. Як смакові добавки можна використовувати імбир, гірчицю, хрін, кардамон, часник. Ці продукти благотворно впливають на травлення, прискорюють метаболізм, внаслідок чого організм позбавляється жирів та шлаків у прискореному темпі.

І ще кілька рекомендацій для тих, хто худне: їсти потрібно повільно, ретельно і розмірено пережовувати їжу. Відмовтеся від перегляду телевізійних передач у процесі їди. Краще, щоб тарілки, які ви використовуєте для подачі їжі, були сині або чорні.

Заправляйте страви простими, натуральними прянощами. Заправками для салату повинні бути оливкова олія або легкий, натуральний йогурт. Якщо після вечірньої трапези виникло бажання побалувати себе чимось солодким, заваріть собі чай із трав із додаванням меду або шипшини.

Прості рецепти для здорової вечері

Рецепт 1. Запіканка з курки

Інгредієнти:

• Куряче філе
• Яйця – 3 шт.
• Помідори
• Сметана

Приготування:

Дрібно нарізати куряче філе, посолити і поперчити. Збити яйця зі сметаною, посолити. Курку перекласти у форму для запікання і залити сумішшю, що вийшла. Зверху викласти нарізані помідори. Розігріти духовку до 200 ° С, поставити форму з куркою і готувати 30-40 хвилин. На гарнір – зелень або салат.

Рецепт 2. Салат з курячим філе

Інгредієнти:

• Відварене куряче філе - 100 г.
• Огірок – 1 шт.
• Яйця перепелині - 2 шт.
• Листя салату
• Яблуко - 1/2 шт.
• Оливкова олія, оцет (за бажанням).

Приготування:

Куряче філе та огірок ріжемо соломкою, яйця та яблуко на кубики. Змішуємо олію з оцтом. Кладемо всі інгредієнти в салатницю, солимо, заправляємо. Перемішуємо та викладаємо на тарілку з листям салату.

Рецепт 3. Салат із кальмарами

Інгредієнти:

• Кальмари – 200-250 г
• Помідори – 1 шт.
• Сир - 100 г
• Часник - 1 зубчик
• Йогурт

Приготування:

Очистити кальмари та відварити у підсоленій воді 1-2 хвилини. Порізати кальмари та помідори соломкою. Роздавити часник, натерти сир на великій тертці. Перемішуємо інгредієнти та заправляємо йогуртом.

Рецепт 4. Сирно-полуничний мус

Інгредієнти:

• Сир знежирений - 150 г.
• Полуниця заморожена -200 г

Приготування:

У блендер викладаємо сир і туди ж висипаємо попередньо розморожену полуницю, разом з тим соком, який вийшов, для того, щоб маса вийшла досить однорідною. Отриманий мус ставимо в холодильник на 10-15 хвилин, щоб він остигнув і дійшов до готовності. Смачного!

Перекушування до сну: можна чи ні?

Крім основного вечірнього прийому їжі, за умови, що ви лягаєте спати пізно і у вас досить велика перерва між вечерею та сном, можна також робити невеликий перекус або навіть другу вечерю. Тут важливий наступний психологічний момент: краще з'їсти щось корисне, якщо ви справді зголодніли, ніж терпіти, а потім зірватися і замість низькокалорійної та корисної їжі з'їсти солодке чи борошняне.

Спеціально вам підібрали список продуктів, які можна вживати у вечірній час.

У випадку, якщо ви дуже голодні (навіть після легкої вечері) і відхід до сну у вас не раніше 22:00-23:00, за дві години до сну можна їсти:

• Молочні та кисломолочні продукти жирністю до 5%
• Яйця у будь-якому вигляді
• Вівсяна каша 100-150 г. (можна з ложкою меду)
• М'ясо, рибу та морепродукти
• Сухофрукти - інжир, фініки, груша
• Курячий або овочевий бульйон
• Апельсин, ківі чи яблуко
• Овочі (крім картоплі та кукурудзи)
• Маложирний сир
• Гриби
• Овочеві салати з легкою заправкою (оливкова олія)
• Творожники, сирні запіканки

Як невеликий перекус також можна вживати не більше 100 г наступних продуктів:

• Мигдаль (приблизно 20 горіхів). При цьому він не повинен бути смажений чи солоний.
• Полуниця (1 чашка) або малина (1 чашка)
• Грейпфрут (половина)
• Мандарини (2 шт)

Якщо ви не дотримуєтеся режиму, але при цьому не хочете набирати зайвих кілограмів, за три години до сну можна їсти:

• Білок (м'ясо, риба, гарнір дикий або червоний рис, гречка)

Увечері всім без винятку, хто стежить за своєю фігурою, необхідно виключити швидкі вуглеводи: каші, фрукти, солодке, борошняне.

Щоб прийняти самостійне рішення щодо вечірніх правильних перекушування, дуже важливо знати правила перетравлення продуктів:

1. Рідкі соки та соки середньої густоти 20-13 хвилин;
2. Фрукти в середньому від 30 до 60 хвилин;
3. Овочеві салати з легкою заправкою перетравлюватимуться від 30 до 40 хвилин;
4. Кисломолочні напої 60 хвилин;
5. Каші (овсяна, гречана) до 90 хвилин;
6. Картопля - від 1,5 до 2-х годин;
7. Сир перетравлюється близько 2-х годин;
8. Риба – 2 години;
9. Куряче м'ясо та м'ясо індички перетравлюються 2-3 години;
10. Горіхи – 3 години;
11. Свинина 4-5 годин.

Правильна, збалансована вечеря забезпечить вам міцний сон, відмінне здоров'я та чудове самопочуття. І треба пам'ятати: має значення не тільки склад їжі, але й те, з яким настроєм ви вживаєте цю їжу. Навіть найздоровіша їжа не принесе користі, якщо ви будете їсти її в засмучених почуттях, постійно докоряючи себе за зайві 50 калорій у тарілці.

Вечеряти потрібно смачно, ситно, корисно та із задоволенням. Тільки в цьому випадку мрія про ідеальну фігуру стане реальністю!

Нічні перекушування: шкода нашому організму

Нічні перекушування - звичка шкідлива, і від неї потрібно позбавлятися. Найчастіше нічний голод виникає через порушений режим харчування. Якщо ви не снідаєте, обідаєте абияк – ось і зсувається біологічний графік прийому їжі на нічний годинник. Іншою поширеною причиною тягтися до холодильника в пізні години є так званий синдром ласого шматочка, який залишився в холодильнику з вечора. Ось він і не дає вам спокою. Звичайно, найчастіше це відноситься до психологічних.

Щоб відучитися трапезувати ночами, насамперед потрібно щільно снідати та обідати, а вечеряти – помірно. Між основними прийомами їжі завжди робіть перекушування з правильними продуктами. В ідеалі це фрукти, горіхи, кисломолочна продукція. Коли людина багато часу сидить за комп'ютером або перед ТВ-екраном, то найчастіше сплеск апетиту обумовлений не фізіологічним природним голодом, а простою звичкою до жування та поїдання чогось. Часто такими бліц-порціями стають бутерброди, чіпси, крекери та фаст-фуд.

Трапляється і таке, що денна напруга не дає заснути, і ви просто намагаєтеся заїсти стрес. У такому разі, після важкого дня, рекомендується заварювати розслаблюючий чай - з м'ятою, мелісою та імбиром. Імбир має зігріваючий і розслаблюючий ефект, м'ята і меліса заспокоюють. Якщо ви голодні - тоді можна заварювати зелений чай з молоком - після нього ви відчуватимете насичення.

Слід приділити увагу своїм вечірнім потребам, які не стосуються їжі – розслабитися, заварити чай та почитати улюблену книгу чи журнал, подивитися цікавий фільм.

Спроби до припинення нічних перекусів можна аргументувати фактами, що насторожують, які повинні вплинути на вас як холодний душ:

• По-перше, нічна їжа може викликати печію, набряки, нічні кошмари та ожиріння. Якщо вас це не бентежить, то продовжуйте в тому ж дусі, проте все ж таки задумайтеся. Мотивуйте себе тим, що ви погано виглядатимете з набряком на обличчі, якщо дозволите собі якусь смакоту.
• Якщо людина поїсть на ніч щось солоне чи солодке, йому забезпечена спрага. Люди, які постійно їдять на ніч, можуть відзначати вранці на терезах збільшення. Неперероблена глюкоза в нашому організмі перетворюється на жирові відкладення, і якщо перекушування на ніч у вас у звичці, то ожиріння рано чи пізно вам забезпечене.

У нічний час наш організм повинен відновлюватися і відпочивати - відпочинок також потрібний і нашій системі травлення. Тому намагайтеся вечеряти розмірено, красиво оформляючи страву. Якщо ж голод не відступає, і строго за 2-3 години до сну.

Для тих, хто ще не вечеряв, пропонуємо вам відео-рецепт ситної пасти з тефтелями та гірчицею – просто, швидко та смачно!

Існує багато думок про те, за скільки годин до сну можна їсти. У людей відбувається плутанина у цьому понятті, оскільки спостерігається розбіжність у думках. Одні дієтологи стверджують, що вечеря має бути не пізніше 6-7 годин вечора, а також є дослідження про те, що останній прийом їжі повинен бути за 4 години до сну. А якщо спати доводиться лягати о першій годині ночі, то яку думку слідувати?

Чи варто їсти перед сном?

По-перше, необхідно розібратися, чи можна їсти перед сном. Справа в тому, що процеси травлення під час сну сповільнюються і їжа, з'їдена на ніч, так і не встигає перетравитись. З цієї причини розвиваються хвороби шлунка, дисбактеріоз та погіршується імунітет і, як наслідок, з'являється зайва вага. Але придбання зайвого кілограма не найгірше, що може статися.

Порушення роботи гормональної системи веде до появи таких серйозних захворювань, як атеросклероз, остеохондроз, гіпертонія з наступними інсультами тощо.

Фахівці відзначають, що під час сну на голодний шлунок організм запускає механізм омолодження, а якщо є перед ним, у ньому підвищується рівень статевого гормону та гормону стресу. Це призводить до прискореного старіння організму.

Найкращий час для вечері

Вечеряти до 18 години доцільно, якщо час сну настане в період 20:00 до 21:00. Інакше між останнім та першим (ранковим) прийомом їжі буде дуже велика перерва. А це провокує коливання рівня цукру і інсуліну, що веде до великого почуття голоду, а надалі до переїдання.

Легка вечеря

Гастроентерологи та лікарі-педіатри, розмірковуючи про те, за скільки годин до сну можна їсти, дійшли висновку, що хворим на захворювання травної системи та дітям до 14 років не можна лягати спати голодними. Дієтологи в цьому випадку пропонують їсти низькокалорійні страви. Якщо говорити про легені, то до них можна віднести відварену курку з овочами, запечену рибу з салатом, сир.

Отже, решті, крім вищезгаданих категорій людей, не рекомендується їсти на ніч. Але також дієтологи радять, якщо дуже хочеться, то за годину до сну можна вжити легкі страви: порція зеленого салату, тушковані овочі, невелика порція вівсяної каші на воді, склянка молока або кефіру, яблука, йогурт без добавок, банан. Вони зможуть добре вгамувати голод і не завдадуть шкоди організму.

Ця їжа не підійде для вечері

Але якщо таки є сумніви в тому, чи варто їсти на ніч, то треба завжди прислухатися до свого організму.

Є люди, які дозволяють собі будь-які похибки у харчуванні та не набирають зайву вагу. Для тих, хто схильний до повноти, їсти перед сном треба не пізніше ніж за 3-4 години. За цей час організм перетравить їжу і в той же час не буде голодним, і не буде відкладати жир про запас. Але слід знати, які продукти не можна їсти на вечерю. Це кава та інші напої, що містять кофеїн.

А також це і особливо картопля-фрі, жирне м'ясо, солодкі каші та солодощі, гострі, копчені та мариновані продукти. На вечерю треба їсти легку білкову їжу і уникати вуглеводів.

За скільки годин до сну можна їсти? Відповідаючи на запитання, треба враховувати спосіб життя людини, час сну та пробудження, яка їжа та в якій кількості була вжита протягом дня. Тут усе розраховується індивідуально.

Думка дієтологів

Раніше було розглянуто продукти, які не можна вживати увечері. Дієтологи пропонують рецепти вечерь та пізніх перекусів. За 2-3 години перед сном краще приготувати філе мінтаю, кети, семги. Рибу треба запекти у духовці. Ідеальним варіантом будуть рибні котлети або тефтелі, запечені в духовці або пару.

Можна на вечерю приготувати мідії чи креветки. М'ясо птиці та нежирну яловичину треба приготувати з овочами. За 1-2 години до сну корисно їсти салати зі свіжої зелені, які можна полити 1 столовою ложкою лляної олії. Воно продається в аптеці. За півгодини до сну дозволяється випити склянку кефіру або з'їсти трохи сиру, запиваючи трав'яним чаєм.

Думка спортсменів

Існує ще думка спортсменів: для тих, хто займається спортом, що є перед сном, вкрай важливо, а часом навіть необхідно, оскільки перекус зменшить почуття голоду і організму вистачить білка для зростання м'язів. Але треба правильно розподіляти час вечері. Спортсмени рекомендують за годину-півтори з'їдати невелику, грам 250, порцію білкової їжі.

Робимо вечерю кориснішою

Якщо вже виробилася звичка перед самим сном приймати їжу, і вранці доводиться прокидатися з почуттям тяжкості, втоми та з'являються мішки під очима та набряки, то необхідно поступово стримати вечірній апетит. Для цього треба змінити раціон вечері – прибрати висококалорійні продукти та замінити їх менш калорійними.

Важливо виключити споживання на ніч алкогольних напоїв, краще пити воду або зелений чай. Рекомендують застосовувати ароматерапію: запахи ялиці, ванілі та м'яти допомагають зняти почуття голоду та сприяють спокійному сну.

Висновок

Тепер зрозуміло, за скільки годин до сну можна їсти. Проаналізувавши думки вчених, лікарів, спортсменів та дівчат, які з великою запопадливістю стежать за своєю фігурою, дійти до однозначного рішення було дуже важко.

Але всі, кого хвилює ця проблема, дотримуються правил: не можна безпосередньо перед сном їсти, краще це робити за півтори години. Необхідно виключити вечірній прийом та алкоголю. Порції їжі мають бути невеликі. Тоді вечірня вечеря або невеликий перекус не зможе зашкодити здоров'ю.

Ви, звичайно, налаштовані отримувати максимальну віддачу від занять у залі. А для цього важливо не лише правильно, а й вчасно поїсти. Неправильне харчування перед тренуванням або його відсутність здатні зробити заняття марним або додати навантаження у вигляді кольк, здуття живота і нудоти.

Переїдання і продукти, що подразнюють слизову оболонку шлунка, загрожують млявістю та розладом відповідного органу. Голод – інша крайність, яка призводить до зниження витривалості, запаморочення, непритомності та травм.

Коли і скільки є перед тренуванням

«Незалежно від того, яке має бути тренування, їсти слід за 1,5–2 години до нього», – радить лікар-дієтолог Олена Тихомирова. У планах надживильний прийом важкої та калорійної їжі? Тоді забудьте про активні події на 3 години після.

Якщо з якихось причин збалансовано та повноцінно поїсти вчасно не вдалося, можна перекусити за 30 хвилин до початку заняття – перехопити фрукт, легкий йогурт, фруктовий сік або смузі. Визначайте розмір порції, виходячи зі своїх відчуттів. Головне тут – уникнути відчуття тяжкості у животі.

Правильне харчування перед тренуванням залежить від індивідуальних особливостей людини.Реальні потреби в їжі відрізняються залежно від статури, цілей, генетики, тривалості занять та їх інтенсивності. Не менш важливий і тренувальний стаж: чим він більший, тим краще розвинена система запасу та витрати енергії.

«Дуже часто до зали приходять новачки, які не розраховують своїх сил. І навіть після не дуже інтенсивного тренування ловлять гіпоглікемію (різке падіння цукру в крові), що призводить до нудоти, холодного поту, запаморочення, втрати свідомості та шуму у вухах», – розповідає персональний тренер Наталія Саітова.

Це тому, що м'язи ще пристосувалися до накопичення глікогену (складованої глюкози) для інтенсивної роботи. Досвідчені спортсмени, навпаки, навіть після легкого перекушування можуть довго тренуватися без проявів гіпоглікемії.

Спортивне меню: основні правила

Перед аеробним тренуваннямосновне джерело енергії – вуглеводи, які підтримуватимуть рівень цукру в крові стабільним весь час заняття. Йдеться, звичайно, про складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. А це не ароматні булочки, а вівсянка, овочі та фрукти, ягоди, цільнозерновий хліб, неочищений рис, смузі та горіхи.